Como fazer tríceps coice na polia da forma correta

Por Fábio Glinski

Escritor, pesquisador independente e criador de conteúdo na área de treino e nutrição há mais de 10 anos, além de colocar em prática (treinar e fazer dieta) desde 2003.

O tríceps coice na polia (ou cabo) é um dos melhores exercícios isoladores para tríceps.

Se o objetivo é dar atenção especial ao tríceps, enquanto limita a ação de músculos que ajudariam o tríceps em outros exercícios, então o tríceps coice é para você.

Músculos trabalhados durante o tríceps coice na polia

Primários

Dado o nome do exercício, você pode imaginar que o principal músculo recrutado é o tríceps.

Porém, o que nem todos sabem (ou não consideram ser importante) é o fato de que o tríceps é composto por três cabeças distintas: a longa, a medial e a lateral.

Ao mesmo tempo que o coice trabalha todas as cabeças, devido ao posicionamento do ombro, há uma atenção maior na cabeça medial do tríceps.

Secundários

Os deltoides posteriores e os músculos do meio das costas serão contraídos para estabilizar os ombros e a coluna ao fazer o movimento da forma correta.

Além disso, praticamente todos os músculos do abdômen serão ativados para manter a coluna no ângulo que você deseja.

E, sim, o exercício continua sendo isolado. Além de não haver o movimento de outra articulação, não há envolvimento de músculos próximos que ajudem a levantar a carga.

Por exemplo: no supino, é literalmente impossível levantar a carga sem usar tanto o peitoral como tríceps e deltóides.

Não é o caso do tríceps coice.

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Benefícios

Não vou fazer você perder muito tempo com o óbvio: o tríceps coice é um ótimo exercício isolado para treinar tríceps e trará bons resultados em praticamente qualquer treino.

O “elefante branco na sala”, ou seja, a principal diferença óbvia aqui, é o fato da polia estar envolvida.

É possível realizar o exercício usando halteres, mas a polia tem o benefício adicional de gerar mais tensão no tríceps.

O tríceps coice na polia é um dos raros casos onde usar a máquina pode ser melhor do que usar pesos livres.

Veja, quando realizamos o tríceps coice com halteres, a ação da gravidade é de cima para baixo, fazendo com que a tensão no músculo mude durante o movimento.

Quando você está com o peso embaixo, por exemplo, não há trabalho no tríceps.

Por outro lado, na polia, o ângulo da sobrecarga pode ser controlado ao regular a máquina.

No caso do coice, é possível ajustar a polia de uma maneira que a tensão seja sempre da lateral, fazendo a tensão ficar igual durante todo o movimento.

Veja também -> Melhores exercícios para tríceps

Como fazer o tríceps coice, na polia, corretamente

Equipamento

Para este exercício, você precisará de uma máquina com polias.

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O suporte das mãos é opcional, já que você pode fazer o movimento segurando na extremidade do cabo.

Configuração

a) Configure a altura da polia aproximadamente na altura do joelho. Este é o ajuste genérico ou básico, com o tempo você pode ajustar a altura ao seu nível de conforto.

b) Fique de frente para a polia e dobre o tronco até que suas costas estejam quase paralelas ao chão.

c) Pegue o cabo e traga o cotovelo para o lado do corpo, fixe-o neste ponto. Dobre o braço para que o cotovelo forme um ângulo de 90 graus com o antebraço.

Execução

a) Com o cotovelo em posição fixa, contraia o tríceps para trazer a mão para trás até que o braço esteja totalmente estendido.

b) Faça uma pausa por um momento, contraia o tríceps no topo da repetição e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

c) Repita este movimento para o número desejado de repetições e repita o procedimento com o outro braço.

Recomendação

Se você nunca fez tríceps coice antes, escolha um peso leve para começar e complete 3-4 séries de 10-15 repetições.

Se você estiver mais confortável com a execução, carregue um pouco mais de peso e mantenha a faixa de 6-8 repetições por 3-4 séries.

Erros comuns a serem evitados

Erro 1. Abrir o cotovelo

A função do tríceps é estender os braços pelo cotovelo.

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Se os cotovelos saem de posição e vão para os lados, para facilitar o movimento, então é relativamente óbvio que outros músculos roubarão o exercício.

Embora isso não ofereça grandes riscos em termos de lesão, o objetivo aqui não é treinar seus deltoides.

Erro 2. Muita carga, muito cedo

Quer arruinar completamente a execução do coice? Suba a carga usada, muito cedo.

Ao colocar uma carga acima da sua capacidade, instintivamente movemos os cotovelos para frente e para trás, seja para dar impulso ou porque o cabo está, literalmente, nos puxando.

Nesta situação, seria mais justo dizer que a polia está fazendo coice com você do que você fazendo coice na polia.

Tenha em mente que a partir do momento que você precisa usar outros músculos para realizar um exercício ISOLADO, ele perde sua utilidade e você teria mais progresso se estivesse gastando energia com outro movimento.

Erro 3. Arredondando as costas

Mais uma situação óbvia que muitas pessoas ignoram: deixar as costas arredondadas durante o movimento.

Em qualquer situação onde há sobrecarga, deixar suas costas arredondadas fará com que os discos da sua coluna sofram estresse numa posição não natural.

No caso do tríceps coice, como se trata de um movimento isolado e usado com pouca carga, isso não causará nenhum desconforto imediato na coluna, fazendo parecer que está tudo bem.

Este “pequeno” erro geralmente é acompanhado de outros que no futuro poderão causar uma hérnia de disco.

Ver bibliografia usada

The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica Volume 52, Issue 3, May 2018, Pag 201-205.

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