Quanto tempo demora para ver resultados no treino HIIT

Por Fábio Glinski

Escritor, pesquisador independente e criador de conteúdo na área de treino e nutrição há mais de 10 anos, além de colocar em prática (treinar e fazer dieta) desde 2003.

O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é um método de treino eficaz para melhorar sua resistência, condicionamento e queimar mais gordura.

Mas, quanto tempo demora para você ver resultados fazendo um treino HIIT?

Se você deseja aumentar a aptidão cardiovascular e o VO2 máximo, o HIIT pode oferecer resultados em 6-8 semanas. Se você deseja perder gordura usando o HIIT, os resultados são 100% dependentes da sua capacidade de se colocar em déficit calórico, o que o HIIT pode ajudar, mas não é o único fator envolvido na perda de peso.

Em outras palavras, para criar uma meta realista e evitar desilusões (por assim dizer), é preciso entender a essência básica do HIIT, a partir daí, você poderia criar uma estimativa específica para o seu caso.

Quais resultados você pode esperar após 7 dias de HIIT

No que diz respeito à melhora da resistência física (cardiovascular) e da mudança corporal, sete dias não é tempo suficiente para ver melhorias significativas em ambos.

Sim, poderá haver flutuação no peso corporal e você poderá sentir-se “diferente”, mas isso se deve principalmente a mudança na retenção de líquidos, que será ainda maior se você fizer mudanças na dieta.

Para pessoas mais apressadas isso parece um grande balde de água fria, mas é justamente o contrário se você fizer um esforço e ver as coisas de forma objetiva: se em sete dias não houve mudanças reais, não há nada de errado com o plano ou você, é simplesmente muito cedo para gerar conclusões.

Quais resultados você pode esperar após 30 dias de HIIT

Após 30 dias de HIIT, você deve notar uma diferença na facilidade em realizar o exercício e diferenças na quantidade de gordura corporal se estiver comendo de uma maneira que permita um déficit calórico.

Você pode perder de 500g a 1kg de gordura por semana. Quanto mais acima do peso você estiver, maior tende ser a perda. Pessoas obesas, por exemplo, poderão extrapolar facilmente essa estimativa e perder mais de 1kg.

Então, considerando que na primeira semana você não verá muitas mudanças significativas, você ainda tem três semanas onde poderá perder de 500g a 2kg em cada uma delas.

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Quais resultados você pode esperar após 90 dias de HIIT

Nesta fase, você notará melhorias na frequência cardíaca em repouso, aumento do desempenho no exercício e até melhora da pressão arterial.

Além disso, após 90 dias (12 semanas), você pode perder o suficiente de gordura para sentir mudanças reais no espelho.

Como saber se o HIIT está funcionando?

Se você deseja ver se sua aptidão cardiovascular está melhorando, uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é acompanhar sua frequência cardíaca em repouso todas as manhãs.

Se a sua frequência cardíaca em repouso começar a diminuir ao longo de algumas semanas, você está indo na direção certa.

Outra maneira de determinar se o HIIT está funcionando é acompanhar seu desempenho durante exercícios aeróbicos em geral (e até mesmo no HIIT).

Você está correndo mais rápido e com mais facilidade do que os treinos anteriores, com a mesma quantidade de períodos de descanso?

Você é capaz de cobrir a mesma quantidade de distância com intervalos mais curtos?

Tudo isso, ao levar em consideração também a variabilidade da frequência cardíaca, pode mostrar que o HIIT está funcionando.

Quanto tempo leva para queimar gordura com o HIIT?

Se você deseja ver se o HIIT está funcionando em relação aos seus esforços de queima de gordura, isso tem mais a ver com a sua dieta do que com o HIIT.

Se você está perdendo 0,5 a 1 kg de peso corporal por semana, esse é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas que querem perder gordura, mas preservar massa muscular.

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Não é demais enfatizar que, se você deseja perder gordura, isso é 100% dependente de um déficit calórico e 100% independente do método usado para conseguir isso.

O HIIT pode ser um método eficiente para melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto calórico, mas ele – e nenhum outro método – funciona sem déficit calórico.

Palavras finais

O HIIT é um método altamente eficiente  para melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto de energia para iniciantes que podem ter limitações de tempo e/ou não conseguir treinar em intensidades fortes por longos períodos.

A literatura mostrou repetidamente que o HIIT é muito eficaz no aumento da saúde cardiovascular e foi correlacionado com o aumento da adesão ao exercício em indivíduos saudáveis ​​e em risco; tornando-se uma ótima opção para todos os níveis de experiência.

Para indivíduos que procuram o HIIT para queimar gordura, a literatura mostra que o fator mais crítico e único para diminuir a gordura corporal é estar em déficit calórico – isso é feito principalmente com a dieta; os exercícios aceleram isso.

Além disso, a literatura mostrou que esses resultados são 100% independentes do método de treino, o que significa que o HIIT é apenas mais uma ferramenta (e não uma “bala de prata”) para a perda de gordura. Isso é importante deixar claro, não para desanimar, mas para você criar metas realistas.

Ver bibliografia usada
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