Ter uma lesão como a fascite plantar pode fazer você repensar os treinos de musculação, mas não deveria.
Você ainda pode treinar. Claro, garantindo que seus pés estejam seguros para não correr o risco de piorar sua condição.
Se você deseja fazer musculação com fascite plantar, precisa priorizar os cuidados com os pés dentro e fora da academia.
Isso significa ouvir os sinais do seu corpo e fazer bom uso das ferramentas atuais para ajudar com o problema.
Neste artigo, discutirei 5 dicas para treinar com fascite plantar. Mas primeiro…
O que é fascite plantar e como isso afeta você?
A fascite plantar é uma condição que afeta o ligamento da fáscia plantar que vai do osso do calcanhar até os dedos dos pés.
Esta é uma faixa espessa de tecido que pode inflamar com o tempo e causar o aparecimento de pequenos “rasgos”.
Geralmente, é algo que afeta corredores, devido ao esforço repetitivo nos pés e na fáscia plantar.
No entanto, também é comum em pessoas com excesso de peso ou que não usam calçados adequados para as atividades que realizam.
Salvo casos onde há má execução de certos exercícios, dificilmente alguém desenvolve fascite plantar por fazer musculação.
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Sintomas comuns
Um dos primeiros sintomas é uma dor forte debaixo do pé em direção ao calcanhar.
Esta dor pode ocorrer em qualquer momento, até ao acordar, mas principalmente se você ficou muito tempo de pé ou forçou os pés de alguma forma repetitiva.
Como a dor está no pé, mesmo que você não perceba isso haverá um impacto no seu dia-a-dia.
Isso não apenas tornará as tarefas diárias mais “complicadas”, como caminhar, mas também poderá tirar você da academia por um tempo ou pelo menos até que a inflamação diminua.
Levantar pesos ajuda ou atrapalha a fascite plantar
Quando se trata de fascite plantar, levantar peso ajuda ou piora?
Bem, de acordo com este estudo escandinavo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, o treinamento de força pode ter efeitos positivos a longo prazo para a fascite plantar.
Neste estudo, um grupo de participantes recebeu palmilhas e alongamentos diários específicos para fascite plantar e o outro, recebeu palmilhas e exercícios de musculação com cargas cada vez maiores.
Os grupos relataram sua confiança em relação à função do pé e redução da dor usando o FFI (Foot Function Index) que é uma métrica em inglês desenvolvida por profissionais para medir a função dos pés em caso de lesão através de um questionário. Basicamente, quanto maior o FFI, melhor é a função dos pés.
Após 12 meses, na conclusão do estudo, o grupo que fez musculação relatou 22 no FFI, enquanto o grupo de alongamento atingiu 16 no índice, ilustrando assim que o treinamento com pesos pode realmente ajudar a fascite plantar.
Você está pronto para começar a levantar peso com fascite plantar?
Ok, não há nada que mostre que fazer musculação vai piorar a fascite plantar, porém, se você deve começar a treinar, vai depender do seu estado atual.
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Basicamente, não treine se ainda estiver inflamado. Se você está passando por uma crise e sentindo muita dor, é melhor esperar até que ela diminua.
Quando você se sentir confortável o suficiente, mesmo que isso seja uma “janela” até outra crise, então sinta-se a vontade para começar a treinar.
E, óbvio, como sempre, ao lidar com lesões, é vital que você seja acompanhado por um médico e ele saiba o que você pretende fazer, para evitar que sua subjetividade coloque sua integridade física em risco (o que uma pessoa considera segura, nem sempre é, de fato, seguro).
5 dicas para fazer musculação com fascite plantar
Se você decidiu voltar ao levantamento de peso, aqui estão 5 dicas a seguir:
1. Sempre (SEMPRE!) ouça seu corpo
Enquanto existem exercícios que são mais ou menos seguros para quem tem fascite plantar, porém isso sempre acaba dependendo da sua individualidade. Uma pessoa pode se dar bem com certos exercícios, enquanto outras podem ter uma experiência horrível (e até piorar o problema).
De forma geral, qualquer exercício que envolva o suporte dos pés (como exercícios para pernas onde você fica em pé e panturrilhas), podem forçar mais os pés e devem ser levados com mais atenção.
É por isso que, na dúvida, você tem que ouvir seu corpo. Se você prestar atenção o suficiente, ele dirá quando você pode forçar, não forçar ou até parar.
Há uma diferença entre ignorar um pequeno desconforto ou forçar demais e piorar sua situação.
2. Aqueça os pés
Em hipótese alguma chegue na academia e já comece a treinar com cargas, com o corpo ainda frio.
O aquecimento sempre foi uma parte fundamental da musculação. Um corpo aquecido gera mais desempenho e menos lesões.
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No entanto, torna-se ainda mais importante se concentrar em seus pés se você estiver sofrendo com fascite plantar.
Não deixe de fazer exercícios de aquecimento específicos para panturrilha, tornozelo e pés, para que você possa se preparar adequadamente.
Uma das minhas formas preferidas de aquecer os pés e essa região, é realizar uma leve caminhada na esteira (sem inclinação) por cerca de 10 minutos. Se você sente muita dor até mesmo para fazer isso, então sua inflamação está muito alta para voltar a treinar.
3. Use palmilhas para fascite plantar
Apesar da maioria dos tênis ditos “esportivos” já virem acompanhados de uma palmilha, experimente usar uma específica para fascite plantar (elas podem ser encontradas em qualquer loja de esportes e ortopedia).
Essas palmilhas, maiores que as comuns, são inseridas nos sapatos para dar mais forma aos pés, principalmente no arco da sola.
Isso é importante porque, sem esse apoio reforçado, você corre o risco de achatar (e esticar) ainda mais a fáscia plantar, causando inflamação. Isso reduzirá o impacto de cada passo que você der e amortecer a área para reduzir a dor.
Usar essas palmilhas pode ajudar a adicionar suporte aos pés e ajudar na recuperação, para não mencionar, reduzir o risco de mais lesões.
Na maioria dos casos, qualquer palmilha para fascite plantar pode ajudar, porém, dependendo da severidade da situação, talvez seja preciso fazer uma personalizada (com ajuda de um médico).
Portanto, novamente, é sempre bom fazer mudanças na sua rotina com ajuda especializada.
4. “Congele” seus pés após o treino
A terapia fria funciona encolhendo os vasos sanguíneos sob a pele, reduzindo o fluxo sanguíneo para a área e, portanto, o inchaço.
Ao colocar gelo nos pés, faça isso por 10 a 20 minutos para maximizar os efeitos. Mas tome cuidado para não aplicar gelo diretamente na pele (use uma bolsa, toalha ou algo do tipo), pois isso pode causar outros problemas.
Não mantenha o gelo nos pés por mais de 20 minutos e retire-o imediatamente se você perder a sensação nos pés ou sentir alfinetadas.
5. Cuide de seus pés fora da academia
O que você faz fora da academia pode fazer uma diferença significativa no quanto a fascite plantar afetará você.
Isso significa garantir que você consulte um especialista com conhecimento sobre essa condição, fazendo seus exercícios e alongamentos de reabilitação e, o mais importante, descansando os pés sempre que possível.
Você também pode usar acessórios adicionais para ajudar na recuperação, como o uso de talas noturnas.
Usá-los enquanto você dorme manterá seu pé em uma posição levemente esticada, em oposição à postura típica de dedos dos pés apontando para baixo, para reduzir as dores lancinantes matinais associadas à fascite plantar.
Também vai melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação. Se você quiser uma opção mais leve e confortável, as talas noturnas também estão disponíveis.
Use sapatos com palmilhas sempre que puder e evite andar descalço. Você quer dar aos seus pés o máximo de apoio possível, o tempo todo.
Ver bibliografia usada
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300. doi: 10.1111/sms.12313. Epub 2014 Aug 21.