Quando se trata de alterar a composição corporal, em especial queimar gordura e gerar definição, a resposta certa é que tanto as calorias quanto os hormônios são importantes.
Não há como negar uma lei fundamental: um déficit de calorias precisa existir para que seu metabolismo comece a usar energia armazenada (suas gorduras acumuladas).
Mas como você chega lá – como você cria esse déficit calórico e como você manipula seu metabolismo dia após dia para impedi-lo de se adaptar e desacelerar, para controlar a fome, falta de energia e mudanças de humor – isso também tem a ver com seus hormônios.
Se você já passou algum tempo lendo sobre isso, certamente já viu muitos especialistas pregarem que um determinado hormônio é a “galinha dos ovos de ouro”, que seu sucesso ou fracasso depende unicamente daquele hormônio.
Por um tempo (e até hoje dependendo do contexto), aquele hormônio foi a insulina. Depois foi a leptina, hormônio do crescimento, testosterona e por ai vai.
A questão é que todos eles importam. Tudo, desde hormônios comumente conhecidos como insulina e cortisol, até moléculas de sinalização imunológica das quais você provavelmente nunca ouviu falar, como Il-6 e Il-15, desempenham um papel na composição de seu corpo.
Uma coisa é certa: não se pode esperar que você saiba como manipular cada mensageiro metabólico com cada garfada de comida.
Por isso precisamos nos focar no que realmente pode causar mudanças mais drásticas e são os mais importantes.
Nesse caso estaríamos falando da insulina e o cortisol. Mas um detalhe: não é um ou outro, são ambos.
Você tem muito controle sobre esses dois hormônios.
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Por exemplo: se você tentar aumentar seu hormônio do crescimento, testosterona ou hormônios da tireoide, não há muito o que fazer além do seu potencial natural.
Por outro lado, você pode gerar picos enormes de insulina ou cortisol agora mesmo caso queira. Basta comer sorvete e ver sua conta bancária negativa, e, acredite, você terá um pico de ambos.
Esses hormônios falam com você o dia todo.
Eles falam com você através do apetite, estresse, desejos, energia e sono… o dia todo!
Se você puder ouvir e trabalhar com esses sinais, poderá ajustar sua nutrição e treinamento de uma forma que deixe esses hormônios “felizes”.
Se você puder entender como lidar com a insulina e o cortisol e como fazê-los trabalhar para você, então você será mais capaz de controlar sua ingestão de alimentos sem sentir desejos loucos e fome, melhorando em última instância sua composição corporal. Além disso, você equilibrará vários outros hormônios ao mesmo tempo para obter uma saúde geral melhor.
Insulina
A insulina é um hormônio anabólico. Isso significa que ele constrói – tanto músculos quanto tecido adiposo.
É, acima de tudo, um hormônio de armazenamento.
Ele armazena açúcar, vitaminas e gorduras para uso posterior. Você libera insulina em resposta a qualquer aumento no açúcar no sangue, seja devido à alimentação ou ao estresse (mais sobre isso a frente).
Normalmente, é aqui que cessa todo o entendimento sobre a insulina para a maioria das pessoas: carboidratos liberam insulina e você engorda. Mas não é tão simples.
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Embora a insulina seja secretada de forma mais significativa quando se ingere carboidratos, ela também é liberada quando você ingere proteínas (no entanto, a proteína também libera o hormônio que queima a gordura, o glucagon).
Indiretamente, a insulina também é liberada ao comer gordura, por meio de outros hormônios.
É importante notar isso porque é um equívoco comum que proteína e gordura são “alimentos que não geram picos de insulina” e que carboidratos os únicos “vilões”.
Além de armazenamento, a insulina também desempenha um papel em ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Afinal, você libera insulina quando há bastante combustível em sua corrente sanguínea e, de fato, deveria se sentir satisfeito.
No entanto, por causa de suas interações com outros hormônios como cortisol, combinado com nosso estilo de vida moderno de muita comida, muito açúcar, muita bebida e muito estresse, esse aspecto é muitas vezes nulo para quem luta com seu peso ou equilíbrio hormonal.
Então temos que lutar com um novo problema: a resistência à insulina.
Ela ocorre quando suas células não respondem adequadamente às mensagens da insulina.
Seu corpo se torna menos eficiente em transportar nutrientes para dentro das células para uso, então, quando você come carboidratos, proteínas ou gordura, há uma resposta exagerada a qualquer aumento no açúcar no sangue. É como estar em uma balada com música alta e ter que gritar com seu amigo até que ele ouça o que você está dizendo.
Essa ineficiência cria elevações prolongadas de açúcar no sangue e excesso de secreção de insulina e pode produzir um efeito de baixo açúcar no sangue como um rebote depois que o sinal da insulina finalmente é transmitido, deixando você com fome e desejando os carboidratos que o colocaram nesta situação em primeiro lugar.
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Quanto mais frequentemente isso acontecer, mais resistente à insulina você se tornará.
Por que isso acontece?
Normalmente você chega aqui por dois motivos: comer demais ou se estressar demais.
Sim, você pode engordar se matando de comer ou de se estressar. Pior, geralmente um não ocorre sem o outro (você causa estresse por excessos na dieta e excessos na dieta por causa de estresse).
Cortisol
O cortisol é uma faca de dois gumes.
Secretado pelas glândulas suprarrenais, nosso principal hormônio do estresse desempenha algumas funções, incluindo elevar o açúcar no sangue.
O cortisol é vital para a vida, necessário para a queima de gorduras, e até anti-inflamatório em pequenas doses.
No entanto, quando seu corpo recebe doses muito altas, pode causar um aumento na gordura corporal, desacelerar o metabolismo ao afetar os níveis de hormônio da tireoide, levar à inflamação, induzir desejos alimentares e criar uma grande confusão metabólica.
O cortisol é um exemplo perfeito de um hormônio que pode se comportar de maneira diferente dependendo da quantidade e frequência com que o seu corpo o libera e, talvez ainda mais importante, como todos os seus outros hormônios estão funcionando e quanto deles estão presentes.
É um grande erro dizer coisas como “o cortisol causa acúmulo de gordura abdominal”. Isso não acontece de forma isolada assim.
Como você queima e armazena gordura
Parte do problema de muitos artigos sobre hormônios é que eles fazem com que tudo pareça tão simples.
Parece que um hormônio é capaz de mudar tudo, da água pro vinho. Basta “arrumar” sua ação no corpo e o problema será resolvido.
Não é verdade.
Hormônios são uma orquestra e todos trabalham juntos.
Além disso, eles podem se comportar ligeiramente diferente dependendo do seu próprio metabolismo.
Antes que você possa realmente entender como manipular hormônios como a insulina e o cortisol, é importante entender os princípios básicos de como a gordura é armazenada e como você a retira do armazenamento para ser usada como combustível.
O primeiro jogador importante a saber quando se trata de armazenamento de gordura é a lipase lipoprotéica (LPL) que produz triglicerídeos (uma forma de gordura) e os coloca em uma célula de gordura para armazenamento.
Outro jogador importante é lipase hormônio sensível (HSL), que deixa essa gordura sair.
Quando se trata de queima de gordura, a insulina e o cortisol no processo dependem de como eles interagem com esses dois processos citados acima.
Aqui está o que acontece:
- A insulina aumenta a LPL para produzir mais gordura/triglicerídeos.
- A insulina interrompe o HSL, diminuindo sua capacidade de liberar a gordura armazenada na corrente sanguínea.
- Em seguida, a insulina diminui a capacidade de uma enzima chamada CPT1 de quebrar a gordura em sua corrente sanguínea para transformá-la em energia.
- Durante curtos períodos sem comer (por exemplo, durante a noite e entre as refeições), bem como em exercícios de curta duração e alta intensidade, o cortisol ativará a HSL, desencadeando a liberação de gordura. Ele faz isso com a ajuda do hormônio do crescimento e da adrenalina.
- Quando o cortisol e a insulina estão juntos, ele causa um efeito exagerado na LPL (armazenamento de gordura) e a insulina impede a HSL, substituindo o que o cortisol está tentando fazer (liberar gordura para queimar).
- O cortisol cronicamente elevado o tornará mais resistente à insulina e assim por diante.
Você pode ver, não é que esses hormônios tenham efeitos diferentes ou efeitos intensos variados, dependendo de quais outros hormônios também estão presentes.
Alguns desses hormônios, em combinação, tornam o controle da composição corporal muito mais difícil.
Insulina e estresse: a pior combinação para definição muscular
Como você acabou de ler, o armazenamento e a liberação de gordura são afetados pela insulina e pelo cortisol.
Quando os dois são elevados juntos, torna-se mais fácil armazenar gordura e é mais difícil queimar gordura.
Essa combinação de insulina e estresse pode ocorrer de várias maneiras.
O problema da insulina não começa e termina nos carboidratos, e o problema do cortisol não começa e termina no estresse.
Como esses hormônios interagem de maneira única em seu corpo, realmente contam uma história maior. Mas espere, tem mais.
O cortisol cronicamente elevado pode levar à perda de músculo – seu motor metabólico – desacelerando seu metabolismo.
Ele também aumenta a resistência à insulina, tornando ainda mais difícil ver o progresso.
Esta combinação de armazenamento de gordura insulina-cortisol é especialmente difícil para as células de gordura ao redor do seu umbigo (sabe, aquele lugar chamado de pança).
Para complicar ainda mais, essas células de gordura podem, na verdade, produzir um pouco de cortisol por conta própria.
Para complicar ainda mais as coisas, outro hormônio do estresse está em jogo aqui: NPY (neuropeptídio Y).
NPY é parte do que o leva a comer quando está estressado – junto com o efeito do cortisol de fazer você desejar alimentos ricos em gordura e carboidratos.
NPY também leva ao armazenamento de gordura.
Problemas com esses dois hormônios têm um grande impacto em sua tireoide, e continuamente tecemos essa teia confusa.
Como manipular cortisol e insulina para gerar mais definição
1 – Evite abuso de estimulantes (o que inclui até mesmo café)
Qualquer substância estimulante, no sentido da palavra, causa elevação do cortisol como um efeito colateral.
Se você abusa de estimulantes, como usar pre-treinos/termogênicos/cafeína diariamente e indefinidamente (sem períodos sem nenhum uso), isso definitivamente deixará seu cortisol alto o dia inteiro.
Se o cortisol fica elevado o dia inteiro, isso faz com que haja uma liberação de glicose constante na corrente sanguínea que, por sua vez, fará sua insulina ficar alta o dia todo.
O resultado final você provavelmente já sabe. Apesar do efeito termogênico dos estimulantes, o resultado a longo prazo será maior ganho de gordura.
Use o mínimo de estimulantes e/ou garanta períodos de descanso com a mesma duração do tempo de uso (1 mês tomando pre-treinos com 1 mês de descanso, por exemplo).
2 – Evite inflamação a todo custo
Toda vez que seu corpo responde com inflamação, a resposta natural do nosso corpo, adivinhe, é liberar cortisol, que liberará glicose no sangue e o resto dessa história triste você já conhece.
Ingestão excessiva de álcool, cigarro, excesso de açúcar, alimentos ultra processados (industrializados e alimentos “ruins” em geral), dormir mal são apenas alguns exemplos de coisas que inflamam.
Basicamente, se você está obrigando seu corpo a fazer algo que é obviamente ruim e ele precisa lidar com isso, a resposta será mais cortisol.
E, óbvio, não é necessário tomar medidas extremas e cortar absolutamente tudo da sua vida, o que você precisa cuidar é com abusos.
3 – Implemente aeróbicos na sua rotina (ou diminua se você faz demais)
Para a grande maioria das pessoas, implementar aeróbicos na rotina ajudará a diminuir o cortisol e ainda aumentar a sensibilidade do corpo à insulina.
É o básico que todos devem (deveriam) fazer. Se existe um hábito que pode melhorar sua saúde em todos os quesitos este hábito é fazer aeróbicos.
E felizmente não precisamos fazer muito aeróbico. Três sessões semanais com 20 a 30 minutos são o suficiente para extrair muitos benefícios.
A única ressalva são para aqueles que fazem demais.
Excesso de aeróbicos tem uma ligação direta com aumento do cortisol, ou seja, o abuso (novamente o abuso) se torna um agente estressor para o corpo e poderá gerar os resultados contrários ao esperado.
Quanto é “excesso de aeróbicos”? Se o seu objetivo é construir um corpo mais estético e saudável, fazer mais de 3-4 horas semanais de aeróbicos é dispensável.
4 – Administre seu estresse diário (isso faz mais diferença do que você imagina)
Você se surpreenderia ao descobrir que algumas pessoas não estão tendo bons resultados na musculação, não porque treinam mal ou porque fazem dieta errado.
Mas, sim, porque possuem muito estresse diário por conta de agentes externos.
Relacionamentos ruins, problemas com um chefe abusivo ou dívidas, podem gerar mais estresse do que todas as outras coisas que falam aqui no texto.
Este tipo de problema não só suga sua energia mental e física, mas literalmente afeta seu físico ao deixar seu cortisol alto o dia inteiro e gerar uma cascata de reações que já sabemos como ocorre.
Infelizmente, nem sempre temos controle sobre certas situações.
Mas definitivamente temos controle sobre como reagimos.
Portanto, por mais clichê que isso pareça, a partir de agora procure administrar seu estresse evitando se preocupar com coisas que você não tem o controle e começando a entender que as vezes é melhor nem mesmo se envolver em situações que você já sabe que trarão grande “dor de cabeça”.
Você pode encontrar mais formas vendo nosso texto sobre como diminuir o cortisol.
Uma palavra final sobre hormônios e composição corporal
Com toda essa conversa sobre resistência à insulina, cortisol e gordura, é importante lembrar que os hormônios não são o problema.
Eles são a solução!
Os hormônios podem ser seu maior aliado para alcançar o equilíbrio biológico, administrar a composição corporal e desfrutar de uma saúde geral melhor.
Trate-os com o respeito que eles merecem e eles o tratarão da mesma forma.