Quando se trata de bulking, nada é mais importante do que o excedente calórico, que ocorre quando você ingere mais calorias do que seu corpo queima em um dia.
Em outras palavras, para ver melhorias reais e mensuráveis em seu tamanho muscular e força, você deve consumir regularmente mais calorias do que precisa durante o bulking.
No entanto, consumir uma tonelada de calorias extras pode levar a um aumento significativo na gordura corporal, o que não é o objetivo que devemos buscar.
Per uma compreensão clara de quantas calorias seu corpo precisa por dia permitirá que você acrescente calorias adicionais à sua dieta com maior precisão.
No entanto, simplesmente comer calorias em excesso não significa automaticamente que você ganhará mais massa muscular.
É aqui que os macronutrientes entram.
Além de treinar regularmente, para construir massa muscular e minimizar o ganho de gordura durante um bulking, você precisa encontrar uma divisão macros que seja eficaz e fácil de seguir.
Porque os macros são importantes para hipertrofia
A esta altura você deve estar se perguntando: “Por que se preocupar em contar macros?”.
Você provavelmente sabe que macros são as substâncias que fornecem calorias encontradas nos alimentos, mas isso é apenas metade da história.
Cada macronutriente tem uma série de funções vitais.
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Quando se trata de bulking nenhum macro é mais importante do que a proteína. Sem o suficiente em sua dieta, será muito difícil obter ganhos perceptíveis de massa muscular, não importa quantas calorias você consuma ou quantas horas passe na academia.
Dito isso, as gorduras e os carboidratos também desempenham uma série de funções importantes.
Sem carboidratos suficientes, será difícil reunir a energia necessária para fazer um treino pesado, em seu máximo.
Se você tem pouca gordura na dieta, seu corpo pode não ser capaz de produzir os hormônios de que precisa para apoiar o processo de construção muscular.
Por fim, ter uma ingestão equilibrada com os 3 macros em sua dieta é a chave para maximizar seu potencial de construção muscular.
Como dividir os macros no bulking
Ok, agora que você sabe por que deve contar os macros ingeridos durante um bulking, agora vamos ver como fazer isso.
Existem alguns passos relativamente simples que você precisa seguir para colocar sua dieta de hipertrofia no caminho certo. A primeira é descobrir quantas calorias seu corpo queima em um dia.
Passo 1: calcular seu gasto energético diário total (TDEE)
O número de calorias que você gasta em um dia, levando em consideração seu nível de atividade, é conhecido como seu gasto energético diário total (TDEE).
Uma das maneiras mais fáceis de determinar suas necessidades calóricas diárias é usando uma calculadora online.
A calculadora fornecerá uma estimativa de quantas calorias por dia são necessárias para manter seu peso atual com base em sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade.
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Passo 2: aumente moderadamente suas calorias com base em seu TDEE
Depois de saber seu TDEE, a segunda etapa é adicionar calorias à sua dieta para criar um excedente de calorias.
Embora possa ser tentador exagerar, o ideal, para evitar acúmulo de gordura, é criar um pequeno excedente calórico.
A maioria das pessoas poderão se dar bem com um excedente de 250 a 500 calorias por dia.
Este excedente não é tão grande para acumular gordura, mas é o suficiente para maximizar o crescimento muscular.
Lembre-se, objetivo é ganho de peso gradual. Se você ganhar quilos por semana, é provável que esteja ganhando mais do que apenas músculos.
Passo 3: encontre uma divisão macro que funcione para você
Depois de adicionar as calorias extras ao seu TDEE, você está pronto para começar a dividir suas calorias entre os macronutrientes.
Embora fosse bom se houvesse uma divisão de macro que fosse melhor para todos, não é tão simples assim.
Proteína (4 calorias por grama)
Entre 10 e 35% do total de calorias diárias devem ser provenientes de proteínas.
Como já mencionamos, você absolutamente precisa ingerir proteína suficiente para construir músculos.
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Um alvo muito comum que as pessoas almejam durante um bulk é de 1 até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Então, por exemplo, se você está indo para 2g de proteína por quilo de peso corporal e pesa 70 quilos, isso equivale a 140g de proteína por dia.
Só para garantir, vamos apenas ter certeza de que esse número se encaixa em nossa faixa ideal de proteína. Digamos que sua meta seja ingerir 3000 calorias por dia.
Se você tem 70kg, então pode ingerir até 140g de proteína (apenas por exemplo).
Como cada grama de proteína tem 4 calorias, então 140g de proteína representarão 560 calorias do seu dia (140g vezes 4).
Usando regra de três é possível ver que 560 calorias são 18% dos 3000, o que se encaixa na nossa meta.
Carboidratos (4 calorias por grama)
Os carboidratos devem constituir a maioria (ou quase) do total de calorias diárias.
Algo em torno de 45 a 65% das calorias em sua dieta diária devem vir de carboidratos.
Concentre-se no consumo de carboidratos complexos e minimize os açúcares simples em sua dieta para um fornecimento constante de energia, em vez de picos e quedas rápidas.
Ingerir muitos carboidratos complexos de 3 a 4 horas antes da atividade física intensa é uma maneira testada e comprovada de garantir que você tenha a energia de que precisa quando mais precisa.
Gordura (9 calorias por grama)
Embora, em pleno 2021, ainda possa ser assustador recomendar a ingestão de gorduras (todos os tipos, menos a feita por humanos), você realmente precisa de um suprimento saudável de gordura em sua dieta.
Entre 10 e 35% do total de calorias diárias deve vir de fontes saudáveis de gordura, o que inclui gordura saturada (sim!).
Embora você precise de um suprimento regular de gordura em sua dieta, certamente vai querer mantê-lo sob controle.
Ao contrário das proteínas e carboidratos, que têm 4 calorias por grama, a gordura tem 9 calorias, então pode realmente aumentar rapidamente se você não estiver prestando atenção.
Passo 4: seja consistente, as mudanças não ocorrem da noite para o dia
Os segredos para um volume bem-sucedido são paciência e consistência.
Depois de encontrar um excedente de calorias e uma divisão macro adequada para você, mantenha-os por um longo período de tempo, fazendo as modificações conforme seu peso sobe (ou não sobe).
Construir músculos é um processo gradual – a fim de obter os ganhos que você deseja, você tem que investir tempo, tanto na cozinha como na academia. Sem a união igual dos dois, nada vai acontecer.
Além disso, tenha em mente que, quando você come com um excedente de calorias, você ganhará um pouco de gordura, independentemente de quão bom você seja em atingir seus objetivos de macro e calóricos.
É por isso que muitas pessoas alternam entre as fases de bulk e cut, onde passam um longo período de tempo acumulando massa muscular e, em seguida, “cortam” (cutting) a energia para começar a queimar gordura.
Como regra geral, um bulking deve ser levado até quando for necessário ou você esteja ganhando gordura demais.
Um ectomorfo com baixo percentual de gordura, por exemplo, não tem porque parar o bulking se ainda não conseguiu ganhar massa muscular.