O volume de treino refere-se à quantidade de trabalho realizado durante as sessões de treino. Para hipertrofia, o volume ideal está na faixa de 10 a 20 séries por semana para grupo muscular.
O que você precisa entender:
- A maioria das pessoas que treinam com 10 a 20 séries pesadas por semana, já treina com volume suficiente.
- Subir o volume gradualmente costuma ser a melhor forma de testar os próprios limites e evitar estagnação.
- Um exemplo seria começar usando o 10 séries por semana e gradualmente subir até 20.
- Esse aumento de volume pode ocorrer semana a semana, como adicionar 1-2 séries no total semanal para cada grupo muscular.
- Quando chegar no máximo, avaliar se precisa de uma fase de descanso (de-load).
Neste texto, iremos explicar cada detalhe sobre o conceito para você vai compreender, de forma clara, como tudo funciona na prática.
O que é volume de treino e como ele é medido, na prática?
Volume de treino é a soma do trabalho feito na musculação em uma sessão ou período, que pode ser calculado pela combinação entre séries, repetições e o peso utilizado nos exercícios.
Na prática, o volume de treino representa o total de séries de trabalho realizado por semana para cada grupo muscular.
Séries de trabalho são todas as séries levadas próximo ou até a falha, usando um número suficiente de repetições para hipertrofia.
Medir o volume pelas séries de trabalho costuma funcionar muito bem, pois já parte-se do princípio de que foram séries feitas usando o limite de carga e repetições.
Por que volume de treino é tão importante para a hipertrofia?
A literatura científica e a prática mostram a existência de uma relação proporcional entre quantidade de volume e hipertrofia muscular.
Basicamente, treinos com mais volume geram mais resultados do que treinos com menos volume.
Porém, essa relação parece funcionar em uma linha em “U” invertido, onde os resultados são cada vez maiores conforme o volume aumenta, até chegar ao ponto em que eles começam a diminuir.=
Basicamente, há um teto a ser alcançado para ter os melhores resultados, mas ultrapassá-lo sem qualquer consideração não necessariamente trará mais resultados.
Na verdade, o contrário é mais provável.
Quantidade de volume ideal para hipertrofia
O volume ideal para hipertrofia varia de 10 a 20 séries de trabalho por semana por grupo muscular.
Contudo, um número que varia de 10 a 20 é muito vago. Você provavelmente quer saber qual é a quantidade ideal para você.
Usando o modelo criado pelo doutor em ciência do exercício e fisiculturista Mike Israetel, a quantidade de volume pode ser medida de forma prática usando essas medidas:
- MV = Volume de Manutenção. Volume mínimo que você precisa para manter massa muscular.
- MEV = Volume Mínimo Efetivo. Volume mínimo para ter algum resultado.
- MAV = Volume Máximo Adaptável. Volume onde os melhores resultados ocorrem.
- MRV = Volume Máximo Recuperável. Volume máximo que você é capaz de se recuperar.
As diretivas são válidas apenas quando nossas séries são feitas com 6 a 12 repetições, treinando pelo menos próximo da falha.
Portanto, com isso fora do caminho, agora devemos encontrar nosso MEV semanal para iniciar sua periodização e, a partir daí, progredir e adicionar séries, para treinarmos a maior parte do tempo em nosso MAV, até ficarmos próximos (ou excedermos de forma estratégica) nosso MRV.
A importância de treinar sempre próximo do MAV se deve ao conceito da sobrecarga progressiva.
Em outras palavras, após um tempo treinando pesado e tendo progresso, esse mesmo treino não vai continuar gerando as mesmas adaptações, e seu MAV vai mudar.
Daí a importância de aumentar cada vez mais o volume.
Se você está confuso com as siglas, entenda o seguinte:
A maioria dos estudos mostra que fazer 10-20 séries por semana é a faixa “ideal” para gerar hipertrofia.
Portanto, um bom ponto de partida seria usar 10 séries por semana para cada grupo muscular.
A partir daqui, você pode tentar aumentar 1-2 séries por semana até se aproximar ou ultrapassar as 20 séries e ir avaliando os resultados para decidir ou não se precisa fazer um de-load.
Como já mencionamos antes, o fato de aumentar as séries semana a semana é porque seu MAV muda conforme você fica mais forte e suporta mais trabalho.
Além disso, essa quantidade de volume de treinamento é para grupos musculares e, assim como o volume varia entre cada pessoa, ele também varia de acordo com o grupo muscular.
Um músculo pequeno, como o bíceps, não tolera a mesma quantidade de volume que as costas. Além disso, ao treinar costas, você também treina o bíceps de forma secundária.
Quantidade de volume de treino por grupo muscular
Embora também não possamos fornecer números exatos aqui, Mike Israetel propõe um guia com volumes de treinamento de acordo com cada grupo:
Esses números são recomendações gerais e, mais uma vez, variam de acordo com a individualidade.
Basicamente:
- Desde que você esteja treinando com a devida intensidade e na faixa de repetições adequada, usar séries para medir o volume de treino é o ideal.
- Mais volume de treino está relacionado a mais hipertrofia muscular.
- Como regra geral, o número de séries semanais para produzir bons resultados está entre 10 e 20 séries para cada grupo muscular.
- Devemos encontrar nosso MEV e aumentar nosso volume a partir daqui.
- Precisamos tomar cuidado para não ultrapassar nosso MRV constantemente, ou poderemos entrar em overtraining.
Com tudo isso claro, falta apenas um detalhe:
Como eu sei se estou treinando no meu MAV ou, ao contrário, estou, sem querer, treinando no meu MRV?
Agora você entenderá por que treinar no “instinto” e fazer o que der na telha quando chegar na academia é uma ideia ultrapassada.
Se, a cada semana, você consegue aumentar a quantidade de séries realizadas e está tolerando isso bem, está conseguindo dormir bem, as cargas estão aumentando e você não está se sentindo destruído 24h por dia, então você está no seu MAV e deve continuar em frente.
Porém, se, por outro lado, você está exausto, treinar vira uma tarefa e não um prazer, seu sono é ruim e você sente dores musculares tardias por muito mais tempo do que alguns dias, é muito provável que você já atingiu seu MRV e precisa de um de-load.
E, para ficar a par disso, a melhor maneira é colocar na ponta do lápis.
Registre as cargas e o volume usados em cada treino e veja se isso está subindo a cada semana. Há aplicativos para fazer isso, porém dá para fazer no papel ou até mesmo em uma planilha de Excel.
Parece complicado demais? É assim que as coisas são feitas quando você treina com um treinador de verdade, e é por isso que essas pessoas assessoradas têm bons resultados.
A diferença é que toda essa parte “chata” (para alguns) é feita pelo treinador ou personal, e o aluno apenas segue. O texto está ensinando você a fazer isso por conta própria.
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.Referências