Durante o cutting (fase de queima de gordura ou definição), há um cabo de guerra entre a perder o máximo de gordura e evitar perder sua preciosa massa muscular.
Não há como perder gordura de verdade sem diminuir a ingestão de calorias da dieta, mas isso também facilita a perda de massa muscular, especialmente se você estiver treinando errado.
E um aspecto que gera muita confusão quando o assunto é cutting e treino, é o número de repetições.
Então, quantas repetições devemos usar durante uma dieta cutting?
O melhor número de repetições para usar no cutting é aquele que permite que você treine com cargas pesadas o suficiente para reter o máximo de massa muscular, o que ocorre quando usamos entre 6 a 12 repetições na maioria dos exercícios.
“Mas eu sempre ouvi que deveria fazer mais repetições no cutting”
“1-6 é para força, 6 a 12 é para hipertrofia, então para queimar gordura, na dúvida, eu preciso fazer mais”.
Na verdade, não.
E não se culpe se você pensa assim.
É fácil ser vítima desse tipo de conclusão precipitada.
Repetições altas fazem geram a famosa sensação de queimação. Além disso, você vai transpirar… muito.
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É compreensível como isso pode fazer a maioria das pessoas pensarem que estão queimando mais gordura no treino de musculação.
O problema é que usar uma faixa de repetições alta, como usar 15-20 ou, em alguns casos, ainda mais, não trará qualquer benefício extra durante seu cutting.
Alias, se o seu objetivo for estética corporal (não apenas perder peso), isso pode piorar seus resultados.
Primeiro, vamos tirar o óbvio do caminho.
A queimação sentida durante a série é devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos, um subproduto causado pelo exercício. Isto não tem qualquer relação com queima de gordura.
Quanto ao suor, esta é uma resposta do seu corpo para controlar a temperatura corporal. Se você faz várias repetições, a temperatura do seu corpo elevará e você começará a transpirar para resfriar o corpo.
Alias, algumas pessoas transpiram mais (e outras menos) para controlar a temperatura, nem por isso elas queimam gordura de maneira diferente.
Por fim, fazer mais repetições com menos cargas pode aumentar sua resistência muscular, ao dar maior foco nas fibras musculares de contração lenta, do tipo 1.
Basicamente, se você usa muitas repetições e pouca carga, você se adapta de acordo, deixando seus músculos cada vez mais eficientes em realizar trabalho repetitivo e com mais duração.
Isso é ótimo quando nosso objetivo é melhorar a performance em atividades que requerem mais as fibras de contração lenta, como esportes de longa distância.
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Mas nem tanto se o objetivo é reter tamanho e força muscular, algo que é trabalhado quando recrutamos principalmente as fibras do tipo 2, de contração rápida, usadas quando você precisa realizar atividades de curta duração e grande intensidade.
E isso é só a ponta do iceberg, a questão é muito mais complexa.
Por uma série de razões, usar menos repetições e mais carga, sempre gerará maior anabolismo, e é algo que devemos priorizar durante o cutting.
Quantas repetições usar durante o cutting?
Como regra geral, o número de repetições “ideal”, por assim dizer, durante o cutting é o mesmo do treino para hipertrofia.
Durante um cutting seu principal objetivo, além de perder gordura, é preservar massa muscular.
A melhor maneira para fazer isso, é treinando pesado para estimular o corpo a segurar sua massa muscular.
Veja, para usar gordura como fonte de energia, precisamos de um déficit de energia (déficit calórico).
Durante um déficit nosso corpo também pode usar tecido muscular como fonte de energia.
Por conta disso, a pior coisa que você pode fazer é começar a treinar com muitas repetições, gerando primariamente resistência muscular (e não hipertrofia).
Dentro da faixa de repetições para hipertrofia (de 6 a 12 repetições) é recomendado adotar o menor lado da moeda (6 a 8).
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Com 6 a 8 repetições podemos maximizar o uso de carga para preservar o máximo de força com hipertrofia adjunta.
Além disso, usar menos repetições tende a poupar seus níveis de energia.
Se você já fez um cutting, então deve saber que realizar séries de 12 repetições com carga sugará sua energia rapidamente.
É por isso que fisiculturistas em determinada parte da preparação farão treinos com mais repetições para perder glicogênio.
Bastante repetições gera fadiga metabólica, o que nem sempre será interessante quando já estamos em déficit calórico.
Resumindo: durante o cutting seu treino deve ser pesado e você pode treinar, sem peso na consciência, usando uma faixa de repetições de 6 a 12 repetições, assim como treina para hipertrofia.
Mas para otimizar ainda mais as coisas, pode usar um número menor dentro dessa faixa, como 6 a 8 repetições.
O que mais podemos fazer para otimizar o treino durante o cutting?
Treinar visando hipertrofia já é o principal e que muitas pessoas não fazem.
Portanto, se você já está fazendo isso em adição a um déficit calórico, você já está na estrada para queimar gordura mantendo sua preciosa massa muscular.
Além disso, você pode manipular o volume de treino para manter seu metabolismo acelerado.
Como fazer isso?
Aumente a frequência de treino. Você pode manter o mesmo volume, porém deve dividi-lo de forma equalizada em mais dias de treino na semana.
Por exemplo: em vez de treinar cada músculo uma vez por semana em três treinos (como em um ABC), treine cada músculo duas vezes na semana (ABC2x) dividindo a carga de trabalho entre os treinos.
Se você já treina 5-6 dias por semana, ótimo. Não é necessário adicionar ainda mais volume.
Por falar nisso, tenha certeza que a base do seu treino são exercícios compostos.
Esta não é a hora de tentar “esculpir” os músculos com exercícios isoladores.
Sem querer desanimar, mas as principais mudanças musculares acontecerão durante o bulking.
Durante o cutting, como já dito (e redito inúmeras vezes), seu foco é manter o máximo de massa muscular.
Para isso, além de tudo o que já falamos, os compostos são de extrema importância.
Por último (e menos importante em comparação ao treino), incluir aeróbicos ao menos 3 vezes na semana.
Estas sessões aeróbicas deverão ser de preferência longe do treino de musculação.
Por exemplo: musculação de manhã, cardio a tarde/noite (ou vice-versa).
Se isso não for possível, por questões de comodidade e disponibilidade de tempo, faça sempre o aeróbico depois do treino.
Palavras finais
Não sucumba ao velho mito de que precisamos treinar com repetições para sentir o músculo queimar e, assim, queimar mais gordura durante o cutting.
Um treino pesado, usando 6 a 12 repetições em média, terá um impacto (positivo) muito maior no seu cutting ao preservar massa muscular e melhorar sua composição corporal no final do cutting.