Quer otimizar seu ganho de massa muscular através da dieta?
De forma simplista, atingir este objetivo é uma mera questão de comer proteína suficiente e consumir mais calorias do que seu corpo gasta.
Porém há duas maneiras de fazer isso: através de um bulking limpo ou um bulking sujo.
Um deles é mais difícil, exige mais preparo, disciplina e controle, porém é mais saudável.
Enquanto o outro fará o peso na balança subir mais rápido, não exige tanto controle, detalhismo e você verá diferenças nítidas com maior facilidade, porém com o risco de ganhar mais gordura durante o caminho.
Neste texto veremos o básico sobre as principais vertentes do bulking, suas diferenças e qual se encaixa melhor em seu objetivo.
O que é um bulking?
Bulking, bulk ou “bulkar” é a prática de intencionalmente ganhar peso ao ingerir mais calorias do que você queima durante o dia (superávit calórico).
Geralmente um bulking envolve comer pelo menos 200-500 calorias a mais todos os dias com 25-30% dessas calorias vindas de proteína.
Isto combinado ao treinamento com pesos tem o potencial de aumentar a síntese de proteína, fazendo você “construir” massa muscular.
É possível ganhar massa muscular sem estar em bulking, principalmente quando começamos a treinar pela primeira vez.
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Porém estes ganhos serão interrompidos assim que seu corpo se adaptar ao treino.
Imagine que construir o seu físico é o mesmo que construir uma casa do zero.
Você pode ter os melhores trabalhadores, em grande número, com os melhores equipamentos e espaço adequado.
Mas nenhum parede será erguida sem tijolos e cimento.
E quanto mais paredes você quer, mais desses materiais você precisa conseguir.
Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas tentam ganhar massa muscular comendo pouco (as vezes muito pouco) e depois culpam a própria genética, o treino ou outro fator.
Assim como precisamos de um determinada quantidade de materiais para construir paredes, também precisamos de um determinado número de nutrientes para construir músculos.
E se você quer mais músculos do que tem agora, então você precisa comer mais do que normalmente come.
Para isso existe o bulking.
Bulking limpo e bulking sujo: qual a diferença?
Um bulking limpo refere-se ao tipo de mudança corporal em mente, ou seja, ganhar massa muscular com o mínimo de gordura corporal (ganhos limpos).
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Isso se traduz em controlar a dieta para comer apenas o necessário para gerar construção de massa muscular.
Para isso é possível usar tanto alimentos ditos “limpos” como os “sujos”, o mais importante é colocar o corpo em um superávit calórico discreto para construir massa muscular, limitando o ganho de gordura.
Em contraste, o bulking sujo é tudo o que o bulking limpo não é.
Aqui o objetivo é manter o corpo em um superávit calórico muito acima do necessário, comendo muito mais calorias do que o corpo precisa resultando em hipertrofia com uma proporção maior de acúmulo de gordura.
Para isso ser humanamente possível é necessário que um maior número de alimentos caloricamente densos sejam usados.
Vantagens e desvantagens de cada tipo de abordagem
Facilidade para aderir ao plano
Quando o assunto é facilidade, o bulking sujo sai (muito) na frente.
Na verdade, o motivo para o bulking sujo existir é justamente este.
Para fazer um bulking limpo você precisa contar calorias e monitorar a ingestão dos macronutrientes mais atentamente, assim como monitorar o seu progresso para verificar acúmulo de gordura.
Já um bulking sujo elimina todo esse trabalho e se importa apenas em fazer o peso na balança subir.
Isto é bastante chamativo para pessoas que não estão acostumadas a seguir um plano alimentar ou não são organizadas o suficiente para preparar as refeições antecipadamente, muito menos monitorar os nutrientes que estão ingerindo.
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Crescimento muscular
Considerando que você está em superávit calórico, tanto o bulking sujo como o bulking limpo gerará, em tese, os mesmos ganhos em massa muscular.
Isto ocorre porque nosso corpo possui uma capacidade limitada para construir massa muscular.
A partir de um momento, ingerir muito mais calorias do que você precisa apenas gerará maior acúmulo de gordura, pois seu corpo não será capaz de usar o excesso de energia para hipertrofia.
Ganho de gordura
Manter o corpo em superávit calórico, seja através de um bulking limpo ou sujo, gerará ganho de gordura.
Não é possível fugir dessa “equação”.
Porém a razão para o bulking limpo existir é justamente para limitar o ganho de gordura e gerar ganhos mais limpos.
Enquanto o bulking limpo é obviamente o oposto.
Muitas pessoas que seguem a filosofia do bulking sujo “abraçam” o ganho de gordura como parte do processo.
Porém isso, na grande maioria das vezes, é um erro.
Quanto maior o ganho de gordura durante o bulking, mais longo será o cutting (para perder a gordura adquirida) e mais tempo demorará para você obter o físico que deseja.
Para a maioria das pessoas manter o ganho de gordura controlado é a estratégia mais eficiente no curto e longo prazo.
Saúde
Em nenhum cenário ganhar gordura é saudável, principalmente aliado a uma dieta rica em alimentos pobres em fibras, vitaminas e minerais.
Portanto o bulking limpo acaba saindo na frente.
Além disso, muitos adeptos do bulking sujo acabam ficando com a gordura acumulada permanentemente por pensar ser uma manobra simples perder o excesso mais tarde.
Este cenário também é conhecido como “forever bulking” (fazendo bulking para sempre).
Novamente, em nenhum cenário ganhar gordura desnecessariamente é saudável (ou preferível).
Custo
Para saber quão caro será um bulking podemos especular que ambos os tipos custarão mais do que sua alimentação normal (antes de fazer musculação).
Porém é difícil determinar qual tipo de bulking é mais caro.
Um bulking limpo pode exigir alimentos mais específicos, que podem ser mais caros.
Um bulking sujo não tem tantas limitações de escolha de alimentos, você pode optar por alimentos baratos e calóricos, porém você comerá mais (ou seja, comprará mais comida).
Aqui podemos declarar um empate.
Palavras finais
Através de um superávit calórico é possível forçar o corpo a ganhar peso, mas não necessariamente massa muscular na mesma proporção.
Fazer um bulking sujo sem qualquer controle de calorias e alimentos pode gerar ganho de massa muscular de forma tão eficaz quanto um bulking limpo, porém ao custo da estética do seu físico e saúde.
Independente de qual forma você optar, tenha certeza de estar magro para iniciar seu plano.
Quanto mais magro você estiver, mais longo pode ser o bulking e mais massa muscular você pode ganhar sem se preocupar com perder a gordura em excesso.