Evitar acúmulo de gordura durante o bulking não é apenas uma questão óbvia de estética, mas sim uma questão de acelerar seus resultados no curto e longo prazo.
Bulking é a fase onde nos focamos integralmente em ganhar o máximo de massa muscular possível.
Para fazer isso é necessário ingerir uma quantidade de calorias acima da sua necessidade diária, o que inevitavelmente gerará algum acúmulo de gordura – ninguém está totalmente livre deste problema.
Mas caso você cometa algum deslize durante o bulking, este acúmulo pode ser muito acima do aceitável e acabar trazendo problemas.
Veja, quanto mais gordura acumulada durante um bulking, mais longa será a fase de definição (para perder esse excesso de gordura) e mais massa muscular poderá ser perdida durante esse processo.
No fim do dia é muito mais prático e funcional fazer um bulking evitando o acúmulo de gordura.
E como fazer isso?
1 – Não faça bulking com percentual de gordura alto
O primeiro passo para realizar um bulking “fat free” é não começar o plano com o percentual de gordura maior do que 15-17%.
Por quê? Simples.
Quanto mais gordura acumulada você tem agora, maior é tendência de você acumular ainda mais gordura durante um bulking (e ganhar menos massa muscular).
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As razões para isso ocorrer são muitas, mas a principal delas – e que importa para nós – tem a ver com a piora no particionamento de nutrientes por conta da menor sensibilidade dos músculos ao hormônio insulina.
Basicamente, quando o particionamento é ruim, mais calorias ingeridas serão guardadas em forma de gordura e não serão usadas para a reparação dos músculos.
2 – Comece ingerindo apenas 200-400 calorias acima da sua necessidade
Outra questão comum que muitas pessoas ignoram é o tamanho do superávit calórico do bulking.
Você provavelmente já sabe que um bulking exige uma ingestão de calorias acima do que você gasta por dia.
Porém, você não precisa ingerir uma quantidade muito acima.
Nosso corpo – especialmente quando dependemos dos nossos hormônios naturais – tem uma capacidade limitada para construir massa muscular.
Comer muito mais do que você precisa não se converterá em mais massa muscular construída, mas muito provavelmente mais gordura acumulada.
Portanto descubra quantas calorias você precisa ingerir por dia apenas para manter seu peso e então aumente 200-400 calorias.
3 – Mantenha seu N.E.A.T elevado
N.E.A.T é toda atividade não envolvendo exercícios que contribui para a queima de calorias.
Por exemplo, caminhar, trabalhar, limpar a casa, etc…
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Por mais que estas atividades pareçam irrelevantes no que tange a mudança corporal, quando somadas elas definitivamente terão um impacto no seu metabolismo.
Uma pessoa que, por exemplo, fica o dia inteiro assistindo TV (inativa), tendo a musculação como uma das únicas atividades diárias, poderá ser tão sedentária quanto uma pessoa que tem um dia a dia corrido (que não faz alguma atividade física propriamente dita).
Para manter nosso metabolismo “funcionamento” e acumular menos gordura, é vital manter um nível suficiente de N.E.A.T diariamente.
Alguns exemplos de como manter o N.E.A.T alto:
- Quando possível (e viável), caminhe em vez de usar transporte motorizado;
- Faça atividades diárias você mesmo em vez de pagar alguém pra fazer isso (quando viável, claro);
- Use as escadas em vez do elevador.
E por ai vai.
4 – Faça ao menos 3 sessões de aeróbicos por semana
Evitar aeróbicos durante o bulking para “evitar perda de massa muscular” é algo, felizmente, ultrapassado.
Fazer aeróbicos usando uma frequência moderada, como 3 sessões semanais com 20-40 minutos cada, só tem a somar à sua rotina.
Aeróbicos aumentam a sensibilidade à insulina, melhoram o particionamento de nutrientes, aprimoram o condicionamento e farão você ter um físico mais estético durante o bulking inteiro.
5 – Pare o bulking no momento adequado (ou necessário)
Por mais que existam vários adeptos do “bulking eterno”, esta estratégia não é recomendável.
Se você está realizando um bulking da maneira correta, haverá um momento onde a estratégia se tornará contraprodutiva por conta do acúmulo de gordura ou simplesmente por estagnar.
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Quando este momento chegar, geralmente quando ultrapassamos os 15-17% de gordura corporal, precisamos parar e repensar o plano.
Algumas pessoas poderão estar satisfeitos com o próprio físico (mesmo com percentual de gordura acima) e poderão simplesmente tentar lapidar mais o físico mantendo a ingestão calórica em manutenção.
Outros buscarão maior qualidade muscular fazendo um cutting e então realizar um novo bulking futuramente para ganhar ainda mais massa muscular.
Porém, independente do plano, manter-se em bulking para sempre não trará resultados para sempre.
Portanto, caso você já não esteja fazendo isso, comece a registrar seu progresso e se você estiver ganhando muito gordura (ou já ganhou), considere fortemente parar e repensar a estratégia.
Ganhar muita gordura sempre trará problemas no curto e longo prazo, atrasando seus objetivos de forma geral.