Treino ABC feminino de 12 semanas [ficha completa]

Veja um treino ABC prescrito especificamente para mulheres querendo hipertrofia e perda de gordura.

Quando o assunto é hipertrofia para mulheres, o treino ABC sempre será um dos mais mencionados.

É fácil entender o porquê.

Treinos ABC permitem treinar cada grupo muscular até duas vezes por semana (ABC 2x), com uma quantidade decente de volume em todos os dias de treino.

Mas porque ele pode ser bom, especificamente, para mulheres ?

Devido a frequência maior de treino e como ele é dividido, é possível encontrar um balanço perfeito entre exercícios compostos e isoladores que vão atingir grupos musculares de maior interesse.

Veja, diferente de um treino ABCDE, por exemplo, onde treinamos um grupo muscular por dia, não é possível incorporar todos os exercícios para posteriores de coxa, quadríceps e glúteos em um único dia.

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Fazer isso deixaria o treino extremamente longo, com muitos exercícios e volume.

Por outro lado, em treinos ABC podemos dividir todos os exercícios de membros inferiores em dois dias.

A única desvantagem (se é que podemos chamar isso de uma), é que o treino trará mais resultados se você conseguir treinar 6 dias por semana.

Algo que pode ser uma grande exigência se você tem um cotidiano agitado.

Porém, para aquelas que tem a disponibilidade de tempo, o ABC poderá trazer ótimos resultados.

Divisão de treino ABC feminino

Este treino é divido usando a metodologia push/pull/legs e foi prescrito especificamente para mulheres que possuem a disponibilidade maior de treinar em vários dias na semana.

O treino combina exercícios compostos com isoladores de forma estratégica para treinar músculos de maior interesse ao público feminino.

O papel dos compostos será principalmente atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo, enquanto permite progresso de carga (aumento de força).

Os compostos também serão os responsáveis por queimar o maior número de calorias.

Enquanto os exercícios isoladores servirão para dar atenção especial a músculos específicos.

O trabalho isolado será mais leve, pois terá um foco maior na qualidade das repetições em vez da carga, porém usando pouco descanso e mais intensidade.

Este treino pode ser usado tanto para mulheres buscando hipertrofia como perda de gordura.

A principal diferença nos resultados será ditada pela alimentação.

Uma dieta para hipertrofia, com mais calorias, gerará maior ganho de massa muscular.

Uma dieta cutting, com restrição de calorias, gerará maior queima de gordura.

Se você é uma iniciante ou está voltando a treinar depois de um tempo parada, você pode esperar tanto hipertrofia como queima de gordura simultânea e de forma significativa.

Segunda-feira: peito, tríceps e deltoides

Exercício Séries Repetições
Supino inclinado com halteres 3 8
Voador (peck deck) 3 12
Desenvolvimento na máquina articulada ou halteres 3 10
Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12
Tríceps corda 3 12

Terça-feira: quadríceps, glúteo e panturrilhas

Exercício Séries Repetições
Agachamento frontal com barra ou smith 3 6-8
Cadeira extensora 3 10
Afundo/passada 3 10 ida e 10 volta
Ponte com barra 3 10
Cadeira abdutora 3 15
Panturrilha em pé ou no leg press 3 20
Panturrilha sentado 3 20

Quarta-feira: costas e bíceps

Exercício Série Repetições
Pulley costas 3 8
Remada baixa/sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10
Pulldown 3 15
Crucifixo invertido 3 12
Rosca alternada com halteres 3 12

Quinta-feira: posteriores de coxa, glúteo e panturrilha

Exercício Séries Repetições
Stiff com barra 3 8
Agachamento sumô 3 6-8
Mesa ou cadeira flexora 3 12-15
Good morning 3 10
Cadeira adutora 3 12-15
Panturrilha sentado 3 15-20
Panturrilha em pé ou no leg 3 15-20

Sexta-feira: peito, tríceps e deltoides

Exercício Séries Repetições
Supino reto com halteres 3 8
Crucifixo com halteres 3 12
Desenvolvimento em pé com halteres 3 10
Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12
Rosca francesa na polia ou halter 3 12

Sábado: costas e bíceps

Exercício Série Repetições
Pulley costas com pegador “T” (pegada neutra) 3 8
Remada baixa/sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10
Pull down 3 15
Crucifixo invertido 3 12
Rosca direta no cross 3 12

Este treino poderá ser feito por até 12 semanas.

Lembre-se de modificar seu treino apenas com a supervisão de um professor ou personal trainer.

Descanso entre as séries

O descanso entre séries deve ser de 60 a 120 segundos.

Escolha o intervalo, entre essa faixa, de acordo com o desgaste percebido na série, mas sempre buscando descansar o mínimo possível.

Por exemplo: é normal sentir maior fadiga durante uma série de agachamento e precisar descansar mais entre uma série e outra.

Mas isso não significa que você deva (e precisa) descansar o mesmo para fazer uma série de panturrilha, que demanda muito menos energia.

Quão pesado deve ser a carga usada

A carga deverá ser pesada o suficiente para você chegar próximo da falha ou falhar no número exigido de repetições.

Por exemplo: se um exercício pede 8 a 10 repetições, escolha uma carga onde seria quase ou impossível conseguir mais uma repetição quando você chegar entre a oitava e décima repetição.

Aeróbicos

Faça pelo menos três sessões de aeróbicos na semana, sempre em horário afastado do treino.

Por exemplo: se você treina de manhã, faça cardio a tarde ou a noite.

Se não for possível, procure fazer a sessão de aeróbico após os treinos de superiores.

Suplementação

  • Aviso: o site pode ganhar uma pequena comissão ao recomendar produtos.

Considerando que a alimentação está em dia, os seguintes suplementos são recomendados para aumentar a praticidade da própria alimentação e acelerar os resultados:

Creatina (3-5g por dia)

A creatina é importante para aumento de força e capacidade de trabalho durante o treino.

Basicamente, ela vai permitir que você treine mais pesado e assim estimule maior crescimento muscular.

Produto recomendado: Creatina Universal (a melhor marca) – ver preço nas Americanas.

Pré-treino (1 dose 30-45 minutos antes do treino)

Um bom pré-treino contendo estimulantes como cafeína, poderá amplificar ainda mais a sua capacidade em treinar pesado.

Além disso, pré-treinos contendo cafeína poderão diminuir a percepção de fadiga, fazendo você ter a impressão de que o treino não foi pesado (mesmo sendo).

Produto recomendado: C4 original (importado) – ver preço nas Americanas.

Whey protein (um medidor imediatamente após o treino)

Nada mágico envolvendo whey protein e você também não precisa pagar mais caro em um whey feminino (é a mesma coisa).

O whey entra como um complemento de proteína após o treino, junto de algum carboidrato como malto ou dextrose.

Produto recomendado: Whey Protein Gold Standard Optimum (importado) – ver preço nas Americanas.

Considerações importantes

O treino acima é um modelo de treino push/pull/legs para mulheres.

A rotina atingirá todos os músculos do corpo, duas vezes por semana, mas com uma ênfase especial aos membros inferiores.

Como já dito algumas vezes, o treino ABC2x requer regularidade na academia.

Se por alguma razão você não consegue treinar os 6 dias, talvez seja melhor escolher outra rotina por enquanto.

Claro, você ainda terá resultados treinando menos dias, usando este mesmo ABC, porém é preciso aceitar resultados abaixo do esperado.

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