7 exercícios de pernas para fazer em casa (sem equipamentos)

Não só existem bons exercícios de pernas para fazer em casa como é possível realizá-los sem equipamentos.

Neste texto veremos uma seleção com os 7 melhores para ter bons resultados quando não é possível treinar em uma academia.

1 – Agachamento com salto (jump squats)

O agachamento com salto é um exercício que requer grande esforço a cada repetição realizada.

A pular com o máximo de esforço possível, usando a força das pernas, você obriga o recrutamento de toda a musculatura dos membros inferiores como quadríceps, posteriores e glúteo.

Para realizar o exercício se posicione com os pés em uma largura um pouco maior que os quadris e pés apontados levemente para fora.

Agora agache-se o máximo possível como se estivesse fazendo um agachamento livre, ao chegar no seu limite (ou ao menos quando as coxas estiverem paralelas ao chão), suba com explosão pulando o mais alto que puder.

Cuidado se você mora em apartamento ou, por alguma razão, seu teto for baixo.

O agachamento com salto tem maior ênfase na musculatura do quadríceps, mas trabalhará o restante dos músculos das coxas também, além de exigir condicionamento cardiovascular.

Sem dúvidas é um movimento completo para fazer quando não há equipamento disponível.

2 – Agachamento búlgaro (unilateral)

O agachamento búlgaro é perfeito para trabalhar as pernas de forma unilateral (uma de cada vez), isso gera o benefício óbvio de maior sobrecarga.

O movimento também exige maior equilíbrio e uso dos músculos do quadril, transformando-o em um movimento que transfere maior funcionalidade (não só para as pernas como outras áreas do corpo).

Posicione o peito do pé em uma superfície plana, como sua cadeira ou sofá, enquanto dá um passo a frente com a outra perna.

Agora realize o movimento de agachamento concentrando todo o peso do corpo na perna que está a frente, usando a perna de trás (que está apoiada à superfície com o pé) apenas como ponto de equilíbrio.

Neste movimento em específico você pode usar carga extra segurando halteres com as mãos ou improvisar a carga segurando qualquer objeto com relativo peso.

Porém faça isso apenas quando a execução do movimento não for o elo mais fraco da corrente, ou seja, só aumente carga quando dominar o exercício usando apenas o peso do corpo.

3 – Agachamento pistol

O agachamento pistol é uma das variações de agachamento com o peso do corpo mais difíceis (e produtivas) que existe.

Isto torna a variação em uma das melhores pedidas para quem não tem equipamento disponível e deseja treinar em casa.

Para executar o movimento fique em pé posicionando os pés a uma distância igual a largura do quadril, elevando um dos pés discretamente acima do chão levantando a perna para frente.

Estenda os braços para frente enquanto realiza o movimento de agachamento. A perna que está suspensa continua no ar durante toda a série.

Este movimento requer bastante coordenação, força e equilíbrio, é natural conseguir apenas alguns repetições no início.

Pessoas que nunca fizeram o agachamento pistol (ou não treinam pernas), poderão achar o movimento muito difícil no início, caso seja seu caso use uma cadeira para se familiarizar com o exercício e ganhar força, então diminua o tamanho do banco até conseguir removê-lo completamente.

agachamento pistol na cadeira

4 – Passada estacionária

A passada é um ótimo exercício para trabalhar quadríceps e glúteo que mesmo sem carga poderá gerar grande recrutamento muscular (e bastante fadiga).

E quando fazemos o movimento de forma estacionária (no mesmo lugar) não necessitamos muito espaço para realizar o movimento.

Para realizar o movimento se posicione com os pés na largura do quadril e braços parados ao lado do corpo.

Agora de um passo a frente com uma perna e agache-se diretamente para baixo, ao tocar com o joelho da outra perna no chão suba novamente.

Quando chegar no topo traga a perna que estava a frente para a posição inicial do exercício e agora avance com a outra perna, repetindo o mesmo procedimento.

Seu passo deve ser longo o suficiente para que durante a descida seu joelho não ultrapasse a ponta dos pés.

5 – Agachamento com isometria (pause squats)

Agachamento com isometria nada mais é do que um agachamento normal onde manteremos uma posição fixa na porção inferior do movimento.

Esta pequena diferença forçará muito mais seus músculos das pernas quando comparado com um agachamento norma, usando apenas o peso do corpo.

Isso ocorre por conta da isometria (em termos simples, “ficar parado”) o que força nosso corpo a recrutar muito mais fibras musculares.

Para realizar essa variação se posicione como se fosse fazer uma agachamento normal, mas ao descer o tronco e chegar no ponto inferior máximo, “pause” e segure nesta posição por 5 a 10 segundos, então levante.

6 – Extensão de quadril unilateral

A extensão de quadril trabalha (como o nome sugere) os músculos do quadril, mas utilizando, também, a força dos posteriores.

Como você deve ter reparado em nossa lista, a maioria dos exercícios com peso do corpo envolve realizar alguma variação de agachamento que naturalmente possuem maior ênfase no quadríceps.

Portanto, se você deseja treinar em casa, é essencial realizar um exercício com maior foco no posteriores.

Comece o movimento na posição de ponte, deitado de costas com o glúteo no ar, pés na largura do quadril e joelhos dobrados em 90 graus.

Estenda uma das pernas deixando a reta no ar e segure a posição.

Agora desça o quadril em direção ao chão então empurre novamente para o ar.

Cada repetição deve ser lenta e controlada, somente desta forma você trabalhará os posteriores.

7 – Flexora com o peso do corpo

Mais um exercício para posteriores, mas nesse você precisará de uma superfície lisa (como um piso laminado).

Comece deitado de costas no chão com os braços ao lado do corpo, com joelhos dobrados e coloque uma toalha de rosto abaixo dos pés.

Agora fique em posição de ponte, elevando o quadril do chão e mantendo a toalha sob os pés.

Estenda lentamente os joelhos permitindo que os pés embaixo da toalha avancem controladamente, faça isso até as pernas estarem esticadas completamente e agora seus tornozelos estejam sob a toalha.

Em seguida traga a toalha novamente para a posição inicial puxando os pés em direção ao quadril.

Este movimento deve ser feito de forma controlada e lembre-se de manter seu core firme. Você também deve flexionar glúteo e posteriores na porção superior do movimento.

Conclusão

Esta seleção de exercícios pode ser usada para treinar pernas em casa com eficiência.

Antes de iniciar qualquer treino é recomendado realizar alguma forma de atividade aeróbica leve-moderada, como alguns polichinelos ou 5-10 minutos de caminhada (ou aeróbico da sua preferência).

Também é vital executar os movimentos com o máximo de perfeição, sempre controlando a velocidade das repetições.

Faça 3 séries para cada exercício com 6 a 15 repetições cada (isso varia muito de pessoa para pessoa).

Conforme o progresso for acontecendo, você pode adicionar repetições e séries para adicionar mais volume.

Por fim, é imprescindível permitir o devido descanso dos músculos, portanto não use esta rotina em dias consecutivos permitindo pelo menos um dia de descanso entre cada treino.

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