Quantos dias sem treinar são necessários para causar perda de massa muscular

Se você já planejou ou foi forçado a se afastar da musculação, provavelmente já se perguntou quantos dias sem treinar são necessários para começarmos a perder massa muscular.

Para a maioria dos praticantes de musculação, em algum momento será necessário se afastar dos treinos.

Seja por conta de uma lesão, férias ou uma pandemia viral, isso eventualmente acontecerá.

E durante esse momento a preocupação número um da maioria dos marombeiros é a respeito da perda de massa muscular causada pelo tempo longe dos treinos.

Mas quão rápido isso realmente acontece e o que podemos fazer para contornar ou atrasar o problema ?

Quantos dias sem treino para começar a perder massa muscular ?

Em apenas sete dias, totalmente imobilizado, uma pessoa pode perder até 1 quilo de massa magra por semana (1).

Isso se tratando de total imobilização, como se você tivesse adoecido e ficado de cama sem fazer realizar qualquer tipo de atividade.

Ao tratar pessoas que treinam, que não estão imobilizadas, em apenas 10 dias sem exercícios é possível perder cerca de 11% de tamanho muscular (2).

Não é a toa que ficar parado por até uma semana já pode dar a impressão que estamos menores e a balança confirmar isso através de uma redução de peso corporal, principalmente em ectomorfos.

A boa notícia é que nas primeiras semanas sem treino, essa perda é causada principalmente por perda de glicogênio muscular.

Glicogênio muscular é uma fonte de energia que podemos armazenar dentro do músculo.

Podemos aumentar a quantidade de glicogênio através da dieta, mas o exercício também estimula a síntese e pode aumentar a quantidade de glicogênio dentro do músculo.

As moléculas de glicogênio ficam ligadas à água. Se você treina com frequência, você inevitavelmente terá mais glicogênio muscular e mais água.

Cerca de 16% do volume do músculo pode ser definido pela quantidade de glicogênio dentro dele (3).

O que isso tem a ver com você ?

Sem treino haverá menos glicogênio muscular, fazendo seus músculos parecerem menores. 

Mas isso não significa que houve perda de massa muscular.

Além disso, basta realizar qualquer tipo de atividade física (como um treino em casa) para recuperar esse glicogênio perdido e manter a aparência cheia dos músculos.

Mas quando a perda real de massa muscular ocorre ?

Infelizmente, se você ficar tempo suficiente sem dar qualquer estímulo para seus músculos, perder massa muscular será inevitável.

De acordo com um estudo de 2013 (4) após cerca de três semanas sem treino, você começará a notar perda de massa muscular e força.

Ou seja, nas primeiras semanas sem treino é possível que a maior perda seja por conta da diminuição nos níveis de glicogênio muscular.

Porém conforme você fica sem treinar a perda de massa muscular será inevitável e isso acelera proporcionalmente ao tempo longe dos treinos.

Quanto mais tempo longe, maior e mais rápido será a perda de massa muscular.

Mas, claro, se você ficar totalmente parado e não realizar qualquer tipo de atividade física.

Como evitar a perda de massa muscular por se afastar da academia

1 – Mantenha suas calorias em nível de manutenção

Você provavelmente já sabe que para ganhar massa muscular é necessário haver um consumo de calorias acima do que o seu corpo precisa.

Porém se você se afastar dos treinos e continuar comendo “como um monstro”, tudo o que você conseguirá será acumular gordura (e bem rápido).

Agora, se você fizer o oposto, e deixar de comer e começar a ingerir poucas calorias, a perda de massa muscular será acelerada significativamente.

A solução mais simples para o problema é simplesmente manter a ingestão de calorias na sua manutenção.

O que isso significa ?

É necessário comer o número de calorias necessário para manter o seu peso, e assim evitar perda de massa muscular ao mesmo tempo que não acumula-se gordura corporal.

Qualquer calculadora de calorias dará esse número para você.

2 – Continue comendo proteína (e suplemente se for necessário)

Proteínas são os blocos construtores da massa muscular.

Sem proteína, sem massa muscular. Simples assim.

Portanto mantenha a ingestão de proteína da mesma forma que estivesse treinando.

E se você só conseguir fazer isso com ajuda de suplementos, não há motivo para parar o consumo também.

No geral, é um erro pensar que por pararmos de treinar, precisamos parar, também, a dieta e a suplementação. Pior ainda, achar que é um desperdício.

Se sua intenção é voltar aos treinos o mais rápido possível, a sua rotina fora da academia continua a mesma.

3 – Mantenha-se ativo

Independente da razão que o levou a largar os treinos dentro da academia, procure manter-se ativo.

Se puder improvisar treinos em casa, melhor ainda.

Qualquer tipo de estímulo para os músculos será infinitamente melhor do que ficar parado.

Alias, ficar parado é a maneira mais rápida de mostrar ao seu corpo que não há mais necessidade de manter massa muscular e as adaptações geradas pelo treino.

Portanto é imprescindível manter algum nível de atividade quando estiver longe da academia.

Apenas não tente fazer isso se o motivo do distanciamento é uma lesão.

Se você lesionou o ombro, por exemplo, é perda de tempo realizar exercícios que atrasarão sua recuperação e manterão você longe da academia por mais tempo ainda.

Palavras finais

Infelizmente, ficar longe da musculação realmente gerará perda de massa muscular.

Porém isso não ocorre tão rapidamente como a maioria das pessoas imaginam.

Nas primeiras semanas, a maior parte da “perda” será causada pela diminuição nos níveis de glicogênio muscular.

Após isso realmente é necessário começar a se preocupar, pois a perda de tecido muscular será inevitável.

E isso poderá ser acelerado se você não cuidar da dieta e não se manter ativo.

Lembre-se que sem acesso a uma academia, é melhor fazer qualquer tipo de atividade do que permanecer inerte.

Bibliografia utilizada

  1. Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutr Rev. 2013 Apr;71(4):195-208.
  2. Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23.
  3. Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion. Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13.
  4. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 17(4):217-235.

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