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Treinos para hipertrofia

Melhor rotina de treino de hipertrofia para naturais

Se você é uma natural (que não usa hormônios), então muito provavelmente não vai conseguir extrair bons resultados de rotinas que foram feitas para fisiculturistas profissionais.

Sim, eu sei. É tentador copiar os métodos e treinos das pessoas que admiramos no Instagram, mas é preciso ter um pouco de cuidado quando essa estrela fitness faz uso de hormônios.

E não me entenda errado. Cada pessoa faz o que quiser da própria vida e esteroides são mais comuns do que andar para frente nesse meio.

A questão é uma pessoa natural, que depende da produção natural de hormônios anabólicos, tentar realizar uma rotina de treino que foi feita para alguém que tem os benefícios dos esteroides anabolizantes.

Essa pessoa nunca terá bons resultados, pois são universos diferentes.

Mas não se engane pensando que um treino de hipertrofia para naturais precise ser “leve” ou simples ao ponto de se tornar chato.

Frequência de treino é a chave para treinar natural

Para otimizar a hipertrofia muscular em naturais, a frequência de treino é a chave.

Veja, é através do treino que um natural estimula a síntese de proteína para construir massa muscular (com ajuda dos nutrientes da dieta, claro).

De forma grosseira, é o treino que coloca seus músculos em “modo anabólico”.

Isso significa que quanto mais você treinar um músculo, mais você estimulará ele a crescer.

Mas antes que você comece a criar ideias mirabolantes, entenda que frequência de treino e volume de treino estão inversamente relacionados quando o assunto é treino de hipertrofia para naturais.

Leia-se: você não pode treinar várias vezes na semana e ainda fazer treinos com muitos exercícios ou séries.

Então, como fazer isso sendo um natural ?

Conheça o AB 3x usando Push Pull

Push pull é uma rotina que divide o treino por padrão de movimento.

No dia de push, treinamos todos os músculos que empurram. No dia de pull, treinamos todos os músculos que puxam.

No dia de push treinamos os músculos de empurrar:

  • Quadríceps.
  • Peitoral.
  • Deltoides.
  • Tríceps.

Músculos que são treinados no dia de puxar:

  • Posteriores (isquiotibiais).
  • Costas.
  • Bíceps.

Cada treino de empurrar ou puxar terá 4 exercícios – um por grupo muscular (dois para as costas, pois este músculo em especial é composto por muitos músculos diferentes).

Panturrilha e abdômen são treinados em dias consecutivos.

Este tipo de push pull permite treinar o corpo inteiro com frequência alta, mas com volume baixo.

Entre todas as rotinas para naturais, essa tende a trazer os melhores ganhos para a maioria.

Treino a: treino pull

  1. Um exercício para posterior (cadeira/mesa flexora, agachamento búlgaro ou stiff)
  2. Um exercício de puxada para costas (barra fixa ou puxada na polia)
  3. Um exercício de remada para costas (remada curvada, cavalinho ou serrote)
  4. Um exercício para bíceps (rosca direta, alternada, concentrada, etc…)
  5. Um exercício de panturrilha sentado ou com pernas estendidas (sempre varie entre esses dois tipos a cada treino)

Treino b: treino push

  1. Um exercício para quadríceps (agachamento livre, leg press, passada ou extensora)
  2. Um exercício para peitoral (supino reto, inclinado, declinado ou um isolador).
  3. Um exercício para deltoide (desenvolvimento ou elevação lateral)
  4. Um exercício para tríceps (paralelas, francesa com halteres ou na polia).
  5. Um exercício para abdômen com pernas suspensas ou não (varie entre cada tipo a cada treino).

Frequência de treino e escolha dos exercícios

Cada treino será feito três vezes por semana, usando diferentes exercícios a cada treino.

Ou seja:

  • Segunda feira: treino A
  • Terça feira: treino B
  • Quarta feira: treino A
  • Quinta feira: treino B
  • Sexta feira: treino A
  • Sábado: treino B

Para os mais “íntimos”, isso nada mais é do que uma divisão AB 3x para naturais.

Os exercícios entre parenteses são exemplos, mas você pode usar qual você quiser. A única recomendação é usar mais exercícios multiarticulares do que isoladores.

Por exemplo: nos três treinos B da semana, para peito, eu gosto de usar dois tipos de supino e um crossover na semana.

Número de séries e repetições

Você fará quatro séries para cada exercício, mas a primeira série sempre será a série de aquecimento, usando pouca carga.

Apenas para mandar sangue para o músculo e aprimorar a conexão mente-músculo.

Em seguida, você fará as séries restantes usando uma pirâmide decrescente começando com 12, descendo para 10 e terminando com 8.

A pirâmide será extremamente útil para treinar os músculos usando uma faixa de repetições diferente no mesmo treino, o que impedirá estagnação e promoverá o mínimo de periodização que você precisa nesse sentido.

Dê 60 a 120 segundos de descanso entre cada série. A margem é grande, pois exercícios isoladores necessitarão menos descanso do que compostos e isso ficará a seu critério dependendo dos exercícios que escolher.

“Três vezes por semana ? Sério mesmo ?”

Como você pode perceber, este treino fará você treinar cada músculo três vezes por semana, porém, com exceção de costas, fazendo apenas um exercício para cada grupo.

Pode parecer muito, porém o volume é relativamente baixo. Se você fosse colocar todos os exercícios para um grupo da semana, em um único treino, você faria apenas três exercícios.

A mágica aqui é treinar o corpo inteiro com frequência alta, para gerar vários estímulos para promover hipertrofia em naturais, mas usando um volume que você possa se recuperar facilmente.

E eu sei que isso é muito difícil de absorver, principalmente se você está preso nas velhas rotinas ABC ou ABCDE, mas se essas rotinas estivessem trazendo os ganhos que você gostaria, você não estaria aqui.

Ou seja, dê uma chance ao treino por algumas semanas e veja como seu corpo responde. Não gostou ? Volte a rotina antiga. Simples assim.

O que posso dizer é que rotinas assim são usadas pelo mundo inteiro, e com relativo sucesso. Na pior das piores hipóteses, perder massa muscular você não vai.

“Eu posso fazer o exercício que eu quiser ? Isso é estranho”

Quanto à escolha de exercícios…

Algumas pessoas estão acostumadas a rotinas estáticas, feitas por outras pessoas e que não abrem margem para dúvidas.

Mas no maravilhoso mundo da internet, rotinas assim não funcionam.

Algumas pessoas poderão ter problemas com alguns exercícios, por limitações e opções individuais. Por isso é possível moldar o programa de acordo com sua necessidade.

Por exemplo: se você tem problemas ao fazer extensora, não há porque incluir esse exercício em seu treino, se outro exercício pode ter o mesmo efeito ou melhor.

“Por quanto tempo faço esse treino ?”

Imagine que você trabalha em um ramo muito lucrativo. No final do mês, você percebe que há cada vez mais dinheiro, onde é possível pagar suas contas com folga e ainda viver a vida do jeito que você quer.

Se tratando apenas da questão financeira, qual seria o sentido lógico em largar esse trabalho, que você sabe que é lucrativo, para adotar outro onde o resultado é incerto ?

Nenhum. Da mesma forma ocorre com treinos.

Em pleno 2019 as pessoas ainda acreditam que precisam mudar de treino apenas por mudar, mesmo que o treino continue trazendo bons resultados.

Se você é um iniciante e está perdido nessa questão, eu vou explicar: você não muda o treino sem ter uma razão contundente, principalmente se esse treino traz os resultados que você quer.

Não há data de validade específica para mudar o treino, como a cada 2,3,6 meses. Mesmo que você precisasse mudar, o tempo variaria de acordo com sua individualidade.

Restou alguma dúvida ? Poste nos comentários.

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Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico e empírico. Dúvidas ? Entre em contato conosco pelo email [email protected]

12 Comentários

  1. Ótimo treino, isso prova que os naturais tem um arsenal imenso de treino, seria ideal que mais pessoas usassem esse tipo de abordagem, do que simplesmente sair pegando os treinos de Felipe Franco e cia (nada contra o Felipe, muito pelo contrário, representa e muito bem o nosso país)

    Uma dúvida agora, estou em fase de cutting, em restrição calórica, treinos fullbody 3x na semana, são indicados nessa fase ???

    Forte abraço

  2. O meu treino é um ABC2x, descrito aqui mesmo nesse site, muito bem elaborado e mencionado como ganho para 10 semanas. Claro que se os resultados estiverem sendo satisfatórios, pode continuar. Minha dúvida aqui é a seguinte, eu teria melhores resultados, sendo natural, com 1 ano e meio de treino, usando esse AB3x ao ABC 2x exposto aqui como o que há de melhor até agora na literatura?

  3. Ótimo texto. Eu tenho lido alguns materiais gringos… e vejo q a ciência diz q o treino precisa ter uma intensidade alta porém não com um volume alto… vai de encontra com esse texto.

    Isso se aplica até mesmo para os hormonizados… tenho percebido q treinos volumosos ajudam para quem está em cutting. Parabéns

  4. Não gostei do treino. Quase não damos tempo para o músculo descansar. Essa divisão não considera intensidade do treino e nem mesmo repetições e cadência. Uma boa dica para naturais é o treino ABC, para aqueles que não tem muita experiência, e ABCD, para os mais avançados.

  5. Nessa pegada, não seria melhor fazer um upper/lower 3x cada na semana? Pelo menos assim descansaria os ombros dia sim dia não.

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