Todos nós sabemos que, para gerar hipertrofia, precisamos focar nossa atenção na quantidade de calorias ingeridas através dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) da dieta.
Porém, um aspecto fundamental que muitas pessoas ignoram é a ingestão de micronutrientes.
Neste texto veremos quais são as vitaminas e minerais mais importantes para quem faz musculação (e deseja obter bons resultados).
1 – Sódio
- Mantém o equilíbrio de fluidos no organismo;
- Controla o volume do sangue;
- Auxilia na contração adequada do sistema muscular.
Ao contrário do que muitas pessoas ainda acreditam, o sódio é um mineral essencial para quem treina e busca hipertrofia.
O sódio é um eletrólito, uma classe de minerais que ajuda a manter o equilíbrio de fluidos dentro das células.
Uma pessoa que treina pesado e tem uma vida mais ativa tende a perder mais eletrólitos através do suor, isso envolve perder especificamente mais sódio.
Veja, um litro de suor tem cerca de 900 miligramas de sódio, 200 miligramas de potássio, 15 miligramas de cálcio e 13 miligramas de magnésio.
É mais fácil repor os outros minerais perdidos já que a perda é menor. Por isso o principal foco deve ser repor o sódio.
Quando não ingerimos muito sódio (seja por uma estratégia besta de cortar sódio da dieta ou por estar desidratado), nosso sangue fica menos volumoso e mais “grosso”, carregando menos oxigênio e outros nutrientes importantes para dentro das células.
Enquanto a recomendação dos órgãos de saúde, de ingerir não mais que 2,5g de sódio por dia, é válida se tratando de pessoas comuns (geralmente sedentárias), uma pessoa ativa e saudável não deve temer ingestão de sódio.
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Como ingerir todo o sódio necessário (e quanto ingerir)
A necessidade de sódio pode variar dependendo de inúmeros fatores como região onde mora (se você mora numa região quente, você vai sair mais), genética, peso, etc…
Como regra geral, e sem complicar desnecessariamente sua rotina, a melhor forma de obter todo o sódio necessário é simplesmente temperar suas refeições usando sal a gosto.
Não há necessidade de reduzir ou propositalmente aumentar a quantidade de sal nas refeições.
Pode parecer óbvio, mas os principais problemas envolvendo sódio acontecem quando as pessoas tentam seguir algum protocolo maluco para reduzir a ingestão de sódio, e não quando elas estão apenas temperando a comida para deixá-la mais agradável.
A única recomendação que eu daria é utilizar um sal de qualidade, em vez do sal de mesa comum que tem todos os seus nutrientes removidos durante o processo de industrialização.
O sal rosa do himalaia, por exemplo, vem acompanhado de outros minerais interessantes que poderão ajudá-lo, não só a mente-lo hidratado, mas gerar outros benefícios.
Recomendação de produto: 1kg de sal do himalaia (fino)
2 – Magnésio
- Melhora a qualidade do sono;
- Ajuda com o gerenciamento do estresse;
- Desempenha papel no metabolismo energético;
A maioria das pessoas são deficientes em magnésio, um mineral essencial em mais de 400 processos do organismo, mas que possui um papel fundamental no metabolismo e qualidade do sono.
Ingestão saudável também possui uma forte relação com sensação reduzida de estresse e ansiedade, menor pressão arterial e maior qualidade do sono.
Uma revisão de um estudo de 2017 destacou seu papel no metabolismo energético e na função muscular, descobrindo que a ingestão adequada de magnésio pode aumentar o VO2 máximo, força e explosão muscular.
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Basicamente, o magnésio é útil em vários processos de produção de energia e celulares, principalmente os que envolvem resistência e recuperação, seja de forma direta ou indireta (como melhora da recuperação através da melhora do sono).
Isso é ainda mais importante para pessoas que treinam, especialmente em países tropicais como o Brasil, pois o magnésio é perdido através do suor quando treinamos no verão.
Como ingerir todo o magnésio necessário (e quanto ingerir)
Você pode ingerir boa parte do magnésio através dos alimentos da dieta como oleaginosas e frutas, contudo se você treina, é recomendado simplesmente usar um suplemento para prevenir deficiência.
Há várias formas de magnésio em forma de suplemento, com cada uma possuindo uma bio disponibilidade diferentes (quão bem seu corpo consegue absorver e usar esse magnésio ingerido).
Como há muitas formas de magnésio, é mais fácil listar a pior.
O magnésio óxido é a fonte mais barata e comum de magnésio, mas é a pior em termos de bio disponibilidade.
Logo, qualquer outra fonte vai servir.
A dosagem diária de magnésio é de 300 e 400 miligramas para mulheres e homens respectivamente.
É recomendado usar esta dose completa antes de dormir já que ingestão de magnésio facilita o sono e diminui ansiedade.
Recomendação de produto: Citrato De Magnésio 200mg 100 Tabletes NOW FOODS (Importado)
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3 – Vitamina D
- Melhora no humor;
- Mais testosterona;
- Mais saúde óssea.
Esse nutriente é tão essencial que evoluímos de uma forma que podemos produzi-los a partir da exposição do corpo à luz solar.
Não é a toa que a maioria das pessoas são deficientes.
Hoje em dia, a maioria das interações sociais, trabalho e esportes são feitos em ambientes fechados, ao abrigo da luz solar.
Um grande erro já que níveis adequados de vitamina D estão associados a um humor mais estável, menos ansiedade e mais saúde mental como um todo.
Pode parecer algo não interessante para quem treina, mas no caso da vitamina D, ficar deficiente pode realmente atrapalhar sua motivação para realizar tarefas do dia a dia (como treinar e seguir dieta).
Países onde neva a maior parte do ano têm maiores taxas de depressão justamente pelo nível de vitamina D da da população ser baixo.
Mas mesmo que este aspecto não seja do seu interesse, saiba que níveis adequados de vitamina D também impactam nos níveis de testosterona – o principal hormônio envolvido na manutenção de massa magra.
Um estudo controlado randomizado publicado na “Hormone and Metabolic Research” descobriu que um ano de suplementação com cerca de 3.333 UI de vitamina D3 (cerca de três vezes a ingestão recomendada) registrou um aumento médio de 20% nos níveis de testosterona.
Como ingerir toda a vitamina D3 necessária (e quanto ingerir)
Cerca de 15 minutos de exposição ao sol sem protetor solar entre 10h e 15h já faz o corpo gerar toda a vitamina D3 que você precisa.
É válido lembrar que expor o braço esquerdo ao sol dentro do carro enquanto vai a academia, não é o suficiente.
Se você não pega sol diariamente, é recomendado suplementar de 2500 a 5000 IUs de vitamina D3 diariamente. Reforçando, vitamina D3.
Outras formas de suplemento contendo vitamina D (que não seja D3) não são bio disponíveis e dificilmente elevarão os níveis da vitamina no sangue o suficiente para evitar deficiência.
É recomendado também ingerir o suplemento em um conjunto de uma refeição com gordura, já que esta vitamina é lipossolúvel e a gordura da refeição vai otimizar a absorção da mesma.
Recomendação de produto: Vitamina D3 5000 Ui (120 Softgels) Now Foods
4 – Zinco
- Mais imunidade.
- Mais testosterona.
- Melhor absorção de nutrientes.
- Menos inflamação.
A ingestão adequada de zinco é associada comumente à melhora da imunidade, mas isso é apenas a ponta do iceberg.
Para praticantes de musculação, zinco é importante para a produção natural de testosterona.
Também pode melhorar a absorção de nutrientes como um todo, algo vital quando estamos ingerindo milhares de calorias a mais durante um bulking para hipertrofia.
Há também uma melhora nos marcadores associados à níveis de inflamação corporal que, de forma simplista e no que tange a musculação, pode ser útil para a recuperação e evitar acúmulo de gordura abdominal.
Como ingerir todo o zinco necessário (e quanto ingerir)
É relativamente fácil ingerir a quantidade necessária de zinco através da dieta.
Praticamente todos os alimentos de origem animal (carne vermelha e ovos, por exemplo) já contém quantidades significativas de zinco.
Porém se você é uma pessoa muito ativa e que sua muito (zinco também é perdido através do suor), é recomendado, também, usar um suplemento com 5-15mg de zinco.
Tenha cuidado redobrado com a dosagem de zinco. Alguns suplementos podem fornecer até 50mg do mineral em uma única cápsula.
Se você faz uma dieta para hipertrofia com alimentos de origem animal, já haverá bastante zinco disponível e excesso do mesmo pode atrapalhar a absorção de outros micronutrientes como ferro e gerar uma cadeia de problemas no longo prazo.
Repetindo: primariamente dependa da dieta. Use o suplemento apenas se você sua muito e mora em região quente (ou durante o verão).
Recomendação de produto: Zinco 7mg – Sundown – 90 comprimidos
Não seria mais simples usar um multivitamínico ?
Depende.
Entenda, multivitamínicos poderão serem úteis para evitar problemas graves de deficiência quando a dieta é muito pobre em nutrientes.
Mesmo nestes casos a maior parte dos multivitamínicos não fornecem os nutrientes que mais precisamos para hipertrofia nas dosagens que precisamos e da forma mais bio disponível.
Em todo caso, se você, neste momento, não pode manter uma dieta equilibrada e muito menos tem meios para investir em 3 ou 4 suplementos diferentes, usar o multivitamínico pode ser, sim, indicado.
Nesta situação, recomendamos usar um multivitamínico voltado para pessoas que treinam, como o Optimen da Optimum.
Palavras finais
Se fossemos listar todos as vitaminas e minerais importantes para ter uma vida saudável e obter bons resultados na academia, teríamos que listar todos os micronutrientes que existem, literalmente.
Se você está fazendo uma dieta para hipertrofia e usando alimentos naturais, a maioria desses nutrientes já estão sendo consumidos em quantidades satisfatórias.
Os nutrientes listados no texto possuem uma importância maior quando o objetivo e hipertrofia, por isso sua atenção deve ser redobrada com eles.
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