Você tem muitas opções quando se trata de escolher um óleo para cozinhar as refeições da dieta.
Mas não é apenas uma questão de escolher óleos saudáveis, mas, também, se eles continuam saudáveis depois do preparo dos alimentos.
Uma questão de estabilidade
Quando você estiver cozinhando um alimento em fogo alto, você precisa usar óleos que sejam estáveis e não oxidem ou fiquem rançosos com facilidade.
Quando os óleos sofrem oxidação sob calor, eles reagem com o oxigênio formando radicais livres e compostos nocivos que você definitivamente não quer na sua comida, especialmente se você come muito (como em um bulking para ganhar massa muscular).
O fator mais importante na determinação da resistência de um óleo à oxidação e rancidificação, tanto em alta como em baixa temperatura, é o tipo de gordura presente nele.
As gorduras saturadas têm apenas ligações únicas em suas moléculas, as gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e as gorduras poliinsaturadas têm duas ou mais.
São essas ligações duplas que são quimicamente reativas e sensíveis ao calor.
Gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas são bastante resistentes quando submetidas ao calor, mas os óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas devem ser evitados para cozinhar.
Legal, mas qual óleo contém mais gorduras que são seguras para cozinhar ?
O vencedor: óleo de coco
Quando se trata de cozinhar em alta temperatura, o óleo de coco é o vencedor.
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Mais de 90% das gorduras presentes neste óleo são saturadas, o que o torna muito resistente ao calor.
Óleo de coco é semi-sólido à temperatura ambiente e pode durar meses e anos sem ficar rançoso.
O óleo de coco também traz alguns benefícios à saúde.
É particularmente rico em um ácido graxo chamado ácido láurico, que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias.
As gorduras do óleo de coco também podem dar um discreto empurrão na velocidade do metabolismo e aumentar a sensação de saciedade em comparação às outras gorduras.
Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, tem um gosto bom e é a versão com o maior potencial para gerar os benefícios atrelados ao óleo de coco.
E, não, ingerir gorduras saturadas não fará mal a uma pessoa saudável.
Na verdade, a literatura mais recente nos mostra que gorduras saturadas são uma fonte segura de energia para os seres humanos.
Manteiga
A manteiga também foi demonizada no passado devido ao seu alto teor de gorduras saturadas.
Mas realmente não há razão para temer uma manteiga de verdade.
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E quando falamos “de verdade” estamos nos referindo a comprar manteiga… de verdade e não margarina ou qualquer tipo de produto processado que dê a impressão de ser manteiga, mas não seja.
Manteiga de verdade é um alimento saudável e nutritivo.
Contém vitaminas A, E e K2. Também é rica em ácido linoleico conjugado (ou CLA) e butirato de ácidos graxos, ambos com poderosos benefícios à saúde.
O CLA pode diminuir o percentual de gordura corporal em humanos e o butirato pode combater inflamação, melhorar a saúde intestinal e demonstrou tornar os ratos mais resistentes a acumular gordura corporal.
Há uma ressalva para cozinhar com manteiga.
A manteiga comum contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e, por esse motivo, tende a queimar durante o cozimento em alta temperatura, como fritar.
Se você quiser evitar isso, você deve optar por manteiga clarificada ou ghee.
Dessa forma, você tira a lactose (“açúcar” do laticínio) e as proteínas, deixando sua manteiga apenas com gordura e mais propícia para ser usada no preparo de alimentos.
Se você quiser adotar o lado ainda mais seguro da moeda, escolha manteiga orgânica feita a partir do leite de vacas alimentadas com capim.
Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
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Azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva é conhecido por seus efeitos saudáveis ao coração e acredita-se ser uma das principais razões para a dieta do mediterrâneo (com alta ingestão de azeite de oliva) ser tão saudável.
Alguns estudos mostram que o azeite de oliva pode melhorar vários biomarcadores da saúde.
Pode aumentar o HDL (o colesterol “bom”) e diminuir a quantidade de colesterol LDL oxidado (o colesterol “ruim”) que circula na corrente sanguínea (17, 18).
Estudos sobre o azeite de oliva mostram que, apesar de conter gorduras com ligações duplas (mais propensas a romper sob altas temperaturas e causar problemas), você ainda pode usá-lo para cozinhar, pois é bastante resistente ao calor.
Leia depois (abrirá em outra aba): devemos cozinhar com óleo de oliva na dieta ?
Certifique-se apenas de escolher um azeite de oliva extra virgem de qualidade. A versão extra virgem possui mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, tem um gosto muito melhor.
Mantenha o azeite de oliva sempre em um local fresco, seco e escuro, para evitar que fique rançoso.
Banha de porco
O conteúdo da gordura dos animais tende a variar dependendo do que os animais comem.
Se eles comerem muitos grãos, as gorduras conterão bastante gorduras poliinsaturadas.
Se os animais são cridos no pasto ou alimentados com capim, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.
Por conta disso, gorduras animais de animais criados naturalmente são excelentes opções para cozinhar.
A banha de porco é a mais comum e pode ser encontrada em qualquer supermercado.
Óleos vegetais comuns
Os óleos industriais que vemos nos supermercados, aqueles “amarelinhos” em recipientes de plástico, que são feitos a partir de sementes e vegetais são produtos refinados e altamente processados, muito ricos em ácidos graxos do tipo omega-6.
Você não só deve evitar cozinhar com eles, como provavelmente deve evitá-los completamente da sua vida.
Esqueça o conteúdo de omega-6, o real problema desses óleos está no processamento e por onde ele passa até chegar até você.
Esses óleos foram erroneamente considerados “saudáveis para o coração” pela mídia e por muitos profissionais de nutrição no decorrer das décadas.
Todavia, novos dados vinculam esses óleos a muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer.
Exemplos de óleos vegetais industriais:
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Óleo de semente de algodão
- Óleo de canola
- Óleo de colza
- Óleo de girassol
- Óleo de gergelim
- Óleo de uva
- Óleo de cártamo
- Óleo de farelo de arroz
Um estudo também analisou os óleos vegetais comuns nas prateleiras de alimentos em lojas dos EUA e descobriu que eles contêm entre 0,56 e 4,2% de gorduras trans, que são altamente tóxicas.
É importante ler rótulos.
Se você encontrar algum desses óleos em um alimento embalado que está prestes a comer, é melhor comprar outra coisa.
Palavras finais
Escolher um óleo saudável para cozinhar está relacionado diretamente com sua estabilidade sob altas temperaturas.
No geral, óleos que contém mais gordura saturada são mais estáveis e resistem mais à oxidação.
Por conta disso, o óleo de coco, manteiga (de preferência a ghee) e banha de porco são os mais seguros e saudáveis, no que tange o preparo de alimentos.
Bibliografia usada
- The Questionable Role of Saturated and Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease. Journal of Clinical Epidemiology. Volume 51, Issue 6, June 1998, Páginas 443-460
- Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation. June 2004, Volume 43, Issue 3, pp 140–147.
- How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition. J. Agric. Food Chem.
- Dietary Fat and Health: The Evidence and the Politics of Prevention: Careful Use of Dietary Fats Can Improve Life and Prevent Disease.
- New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids.