Uma divisão de treino com 4 sessões semanais pode ser muito efetiva para hipertrofia, porém a maioria das pessoas que treinam quatro dias, no famoso treino “ABCD” ainda usam a antiga visão de treinar cada músculo apenas uma vez por semana.
Um exemplo de divisão ABCD ultrapassada:
- Segunda: Peito e tríceps;
- Terça: Costas e bíceps;
- Quarta: Descanso;
- Quinta: pernas e panturrilhas;
- Sexta: ombros, trapézio e antebraço;
- Sábado: descanso;
- Domingo: descanso.
Ou algo nessa linha, onde cada músculo recebe apenas um estímulo semanal.
Veja, atualmente há muitas evidências suportando a ideia de que treinar cada músculo ao menos duas vezes por semana é o ideal para otimizar a hipertrofia muscular, especialmente em pessoas naturais (que não usam hormônios sintéticos).
A rotina a seguir tem como objetivo combinar um volume suficiente em conjunto de frequência de treino com apenas 4 sessões de treino semanais, para o máximo de ganhos em hipertrofia.
Uma versão aprimorada do velho treino ABCD
- Segunda: upper (membros superiores)
- Terça: lower (membros inferiores)
- Quarta: cardio
- Quinta: upper (membros superiores)
- Sexta: lower (membros inferiores)
- Sábado: cardio
- Domingo: descanso total
Como você pode notar, a divisão acima se trata de um “upper/lower” feito duas vezes na semana.
A ideia da divisão é bastante simples: dividir suas sessões de treinamento em parte superior do corpo e parte inferior do corpo.
Um dia você treina todos os músculos da parte superior (peitoral, costas, abdômen, trapézio e braços) e no outro todos os da parte inferior (quadríceps, posteriores e panturrilhas).
Dessa forma conseguimos treinar o corpo inteiro de forma proporcional e ainda garantir três dias de descanso (da musculação) semanais.
Divisão de treino
Segunda-feira: upper
- Supino reto com barra – 3 x 6-8
- Remada curvada – 3 x 6-8
- Supino inclinado com halteres – 3 x 10-12
- Puxada na polia frente – 3 x 10-12
- Desenvolvimento com halteres – 3 x 8-10
- Encolhimento com halteres – 3 x 12
- Rosca direta – 3 x 12
- Tríceps corda – 3 x 12
- Abdominal com carga – 3 x 20
Terça-feira: lower
- Agachamento livre – 3 x 6-8
- Levantamento terra búlgaro – 3 x 6-8
- Passada – 3 x 10 + 10 (ida + volta)
- Mesa flexora – 3 x 10-12
- Panturrilha em pé – 3 x 12
- Good morning – 3 x 12
Quinta-feira: upper
- Supino inclinado com barra – 3 x 6-8
- Barra fixa pegada supinada (chin up) – 3 x 6-8
- Supino reto com halteres – 3 x 10-12
- Remada cavalinho – 3 x 10-12
- Desenvolvimento com barra – 3 x 10-12
- Encolhimento com barra – 3 x 12
- Rosca alternada – 3 x 12
- Tríceps francesa – 3 x 12
- Elevação de pernas suspenso com carga – 3 x 20
Sexta-feira: lower
- Agachamento frontal – 3 x 6-8
- Stiff – 3 x 6-8
- Extensora – 3 x 10
- Cadeira flexora – 3 x 10-12
- Panturrilha sentado – 3 x 12
- Hiperextensão das costas – 3 x 12
Não esqueça do cardio
Esta divisão do treino com 4 dias é uma boa programação para a maioria das pessoas, mas é importante lembrar de incluir exercícios aeróbicos no mínimo (mínimo do mínimo) duas vezes por semana com 20-30 minutos cada sessão.
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Manter o condicionamento é importante não só para a manutenção da saúde, mas para aprimorar a recuperação e permitir que você treine mais pesado.
A maioria das pessoas que sofrem em um treino de pernas pesado, por exemplo, não é apenas pela intensidade da sessão, mas principalmente pela falta de condicionamento.
O exercício ou aparelho que você usa para fazer aeróbicos não importa tanto quanto manter uma rotina regular de cardio.
Dúvidas comuns
Sim, eu imagino que ao ler o texto estão “brotando” dúvidas em sua cabeça, principalmente a respeito de fazer alterações no treino.
A seguir tentaremos solucioná-las antes mesmo que você tenha que perguntar.
O que significam os números após os exercícios (3 × 6-8) ?
Significa quantas séries e repetições fazer para um dado exercício.
Por exemplo, 3 × 6-8 significam 3 séries de 6-8 reps, 3 × 8-10 significam 3 séries de 8-10 reps e assim por diante.
O fato de ter dois números para as repetições significa que você deve escolher uma carga onde seja muito difícil completar e você falhe ou chegue perto da falha muscular entre estes dois números.
“A ordem dos exercícios não faz sentido”
Repare que nenhum grupo muscular recebe dois exercícios de forma consecutiva.
Isso permite que você treine no seu melhor em um exercício e enquanto está treinando outro grupo muscular, o grupo que foi treinado primeiro está descansando para que possa dar o seu melhor novamente quando vier o próximo exercício para o mesmo grupo muscular.
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Ou seja, há, sim, uma ordem específica, apenas não obedece a velha abordagem de treinar por divisão por grupos musculares.
Repare também que os dois dias de upper e lower diferem.
No primeiro treino upper você faz supino reto com barra e no outro com halteres, com número distintos de repetições.
Isso é feito para realizar uma simples periodização e produzir estímulos diferentes a cada treino.
Quanto tempo devo descansar entre as séries ?
De um modo geral, você deve descansar de 1 a 2 minutos nos exercícios compostos com low reps (6-8 repetições).
Descanse 60 segundos nos exercícios com repetições mais altas (10-12 repetições).
Esta rotina é recomenda para quem ?
Qualquer pessoa que já esteja treinando alguns meses e passou da “fase iniciante”, ou seja, sabe como treina e sabe executar os exercícios mais comuns sozinho.
Além disso, é recomendável que sua disponibilidade de tempo esteja de acordo com os 4 dias de treino semanais.
Não seria produtivo, por exemplo, conseguir treinar apenas alguns dias e bagunçar toda a divisão por treinar alguns grupos mais do que outros.
O benefício do upper/lower é treinar as pernas com a mesma frequência que os músculos do tronco. Se você faz três treinos semanais, por exemplo, haverá desequilíbrio.
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Se você não tem tempo para treinar os 4 dias, escolha outro tipo de rotina (um ABC 1x, por exemplo).
Por outro lado, se você quer treinar mais, use uma rotina específica com 5 dias (como essa).
“Em vez de fazer isso eu posso fazer [insira sua modificação mirabolante aqui]”
É importante evitar fazer modificações por conta própria sem ter experiência. Quase sempre isso acarreta em erros onde o praticante faz escolhas premeditadas, evitando treinar o que realmente precisa.
Por exemplo: se você não gostou de um exercício ou metodologia do treino, mas que sequer conhece ou nunca deu uma chance real para experimentar, é MUITO provável que seja justamente isso que você precisa fazer (pois claramente você está tentando evitar e criando racionalizações).
Por outro lado, se você já tem anos de experiência nas costas, já tentou fazer isso ou aquilo, e viu que em seu corpo não funcionou, então modificar a rotina de acordo com sua individualidade é uma escolha óbvia.
Novamente: faça modificações somente se você tem experiência e não porque você “acha” que não vai funcionar – a maioria das pessoas, infelizmente, estão fadadas a passar o ano inteiro sem resultados por conta disso.
Mas se houver um exercício que não posso fazer (por conta de lesões ou problemas de saúde) ?
Simples, basta substituir o movimento por uma variação parecida que você pode fazer ou mude o exercício totalmente.
Dieta é importante ?
Sem um superávit calórico (ingerir mais calorias que seu corpo precisa) e sem proteínas o suficiente, você não conseguirá evoluir usando esta rotina e será uma completa perda de tempo (desculpe a sinceridade).
Portanto tenha certeza que está comendo o suficiente de acordo com sua necessidade.
Além disso, pessoas em cutting deverão adotar uma rotina com menos volume para evitar overtraining.