Devemos treinar trapézio no dia de costas ou no dia de ombros, e qual combinação poderá trazer mais resultados em termos de hipertrofia ?
Funções do trapézio
Primeiramente, o trapézio é um músculo superficial que começa na porção inferior e posterior do pescoço e vai até o meio das costas.
Muitas pessoas vêem apenas a porção superior do músculo e pensam que o trapézio faz parte dos ombros.
O trapézio possui três porções distintas: superior, média e inferior.
A porção superior move as escápulas dos ombros para cima, enquanto a porção média puxam-nas para trás e a porção inferior puxa as escápulas para baixo.
Basicamente o trapézio realiza três funções diferentes e pode ser requisitado tanto em movimentos para ombros como costas.
A questão que fica é: devemos treinar este músculo no mesmo dia costas ou continuar treinando com ombros, como a maioria das pessoas costumam ser instruídas ?
Costas ou deltoides ?
Podemos treinar trapézio tanto no dia de costas ou ombros com ótimos resultados, sem que uma ou outro forma atrapalhe o progresso do treino.
A maioria das pessoas treinam trapézio com ombros, pois estão interessadas em desenvolver a porção superior do músculo que também é recrutada de forma indireta em vários exercícios para deltoide – o que não está errado.
Por conta disso, para maior eficiência podemos continuar treinando trapézio no dia de ombro, focando-se em atingir as fibras superiores do músculo usando encolhimentos.
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Mas não precisamos parar por aqui.
Para gerar ainda mais estímulos, ao mesmo tempo que damos ênfase à outras regiões do trapézio, podemos treiná-lo novamente com costas.
Exercícios como remadas, especialmente com pegadas afastadas (remada curvada com pegada pronada), recrutam as porções média e inferior do trapézio.
Ao incluir exercícios par trapézio no dia de costas, podemos treinar o trapézio inteiro no mesmo dia e ainda aumentar a frequência e volume de treino.
Resumindo: se você gosta de treinar trapézio com deltoides, ótimo. Mas se gosta de treinar com costas, ótimo também. Ao treinar em ambos os dias você pode gerar ainda mais resultados.
Agora você deve estar se perguntar, “mas como fazer isso ?”.
Trapézio no dia de costas
Trapézio está envolvido na maioria dos exercícios compostos para as costas, como terra e remada curvada, o que faz sentido adicionar trapézio junto com costas.
Exemplo de treino
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Levantamento terra | 5 | 5 |
| 2. Remada curvada com barra | 3 | 10-12 |
| 3. Serrote | 3 | 10-12 |
| 4. Puxada no pulley com pegador neutro | 3 | 10-12 |
| 5. Pulldown | 3 | 10-12 |
| 6. Encolhimento com barra | 3 | 15 |
Trapézio no dia de ombros
O argumento para treinar trapézio com ombros é duplo.
A maioria dos treinadores dirão que vários exercícios para deltoides, como elevação lateral e remada em pé, em também recrutam indiretamente o trapézio (você provavelmente até sente ele durante esses exercícios), o que faz sentido treinar os dois músculos juntos.
O outro motivo é simples.
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A parte mais visível do trapézio é a superior, que está na mesma área dos ombros.
Treinar trapézio com ombros juntos pode favorecer crescimento proporcionam de ambas áreas para criar um físico muito mais harmonioso.
Exemplo de treino
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Desenvolvimento com barra livre | 3 | 6, 4, 2 |
| 2. Elevação frontal | 3 | 8-10 |
| 3. Elevação lateral sentado | 3 | 10 |
| 4. Crucifixo invertido | 3 | 10 |
| 5. Remada em pé com pegada afastada das mãos | 3 | 15 |
| 6. Encolhimento com halteres | 3 | 15 |