A ingestão de carboidratos da dieta, no que tange mudança corporal, tem sido um tópico muito debatido nos últimos tempos.
Várias dietas eficientes visando queima de gordura restringem o consumo de carboidratos ou eliminam completamente o seu consumo.
Embora nenhum macronutriente seja necessariamente ruim, o consumo de carboidratos é algo que pode influenciar os resultados de certas pessoas.
Algumas pessoas simplesmente não toleram bem carboidratos; acumulam gordura com facilidade, sentem muita letargia durante o dia, retém mais líquidos e por ai vai.
A fim de contornar o problema e otimizar a ingestão deste macronutriente, algumas pessoas começaram a “ciclar” carboidratos.
Isso também é conhecido como carb cycling ou CBL.
Este post fornece uma visão completa sobre a ciência e aplicação do ciclo de carbos para queimar gordura e obter um corpo melhor.
O que é carb cycling ?
Carb cycling é uma abordagem alimentar, ou uma dieta, onde alternamos a ingestão de carboidratos de forma diária, semanal ou mensal.
É frequentemente aplicado para queimar gordura corporal, preservar força e energia durante os treinos em cuttings ou superar um platô de perda de peso.
Algumas pessoas poderão ajustar a ingestão de carboidratos no dia-a-dia, enquanto outras poderão fazer períodos mais longos com ingestão baixa, moderada ou alta.
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Em suma, o carb cycling tem como objetivo fornecer carboidratos quando eles oferecem o máximo benefícios e excluí-los quando eles não são necessários ou poderão causar problemas.
No CBL você pode programar sua ingestão de carboidratos com base em vários fatores, o que inclui:
- Dias de treino e descanso: fazer uma ingestão maior de carboidratos nos dias de treino e uma ingestão menor de carboidratos nos dias de descanso, onde eles não são tão necessários.
- Durante re-feeds: fazer um ou ou vários dias com ingestão alta de carboidratos para recarregar glicogênio perdido e restabelecer os níveis de certos hormônios, após ficar um bom tempo com carbo baixo ou zerado.
- Em pré-contents: fisiculturistas poderão zerar o carbo e “carregá-los” estrategicamente antes de uma competição para maximizar os efeitos visuais dos músculos cheios de glicogênio.
- Tipo de treino: algumas pessoas poderão adaptar a ingestão de carboidratos dependendo da intensidade e duração de um treino. Por exemplo, um treino de perna poderá exigir mais carbo que um treino de abdômen.
- Percentual de gordura corporal: quanto mais alto o percentual de gordura, mais tempo é possível ficar sem carboidratos sem sentir os efeitos indesejáveis da restrição e quanto menor o percentual, mais re-feeds precisarão ser feitos.
A ingestão de proteína não costuma mudar entre os dias, enquanto a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.
Um dia de carbo alto normalmente significa baixo consumo de gordura, enquanto os dias de carbo baixo têm maior ingestão de gordura.
Como você pode ver, o CBL é uma estratégia de dieta complexa e requer mais manipulação e programação do que uma dieta comum.
A ciência por trás do ciclo de carboidratos
O carb cycling é uma abordagem relativamente nova.
Sua ciência é baseada principalmente nos mecanismos biológicos por trás da manipulação de carboidratos.
O carb cycling tenta fornecer a energia necessária para o corpo quando ele precisa e corta a entrega quando ele não precisa.
Por exemplo, ingerir carboidratos próximo do horário do treino, quando você mais precisa de glicogênio (que vem dos carboidratos) e cortar o consumo longe do horário do treino.
Os períodos estratégicos com ingestão alta de carboidratos também podem melhorar a função dos hormônios reguladores do peso e do apetite leptina e grelina.
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Os dias com baixo consumo de carboidratos também poderão ser usados para mudar qual fonte de energia o corpo deve usar (no caso a gordura), o que pode melhorar a flexibilidade metabólica e capacidade do corpo de queimar mais gordura como combustível no longo prazo.
Outro grande benefício do ciclo de carboidratos é a manipulação dos níveis de insulina.
Por exemplo, manter o carboidrato baixo na maior parte do tempo e usá-lo apenas próximo da atividade física tende a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina e evita acúmulo de gordura.
CBL realmente emagrece ?
Os mecanismos por trás do ciclo de carboidratos poderão promover queima de gordura enquanto mantém o desempenho do pesos, sem os malefícios de uma dieta low ou zero carb.
Porém, como acontece com qualquer dieta, o principal mecanismo por trás da perda de peso é o déficit calórico, ou seja, comer menos calorias do que o seu corpo precisa.
Se um carb cycling for implementado em conjunto do déficit calórico, você definitivamente perderá peso.
Porém sua natureza mais complexa pode causar problemas de aderência e confusão em pessoas sem experiência.
Carb cycling para hipertrofia ?
Muitas pessoas acreditam que ciclar carboidratos também pode ser benéfico para ganho muscular.
Os períodos regulares com ingestão alta de carboidratos, e com o timing correto, poderão proporcionar todo o combustível que você precisa para treinar pesado visando hipertrofia.
Ingerir carbos próximo do treino também auxilia na recuperação, entrega rápida de nutrientes e reabastecimento de glicogênio.
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Tudo isso pode promover mais crescimento muscular.
Porém isso não significa que usar o carb cycling vai gerar mais hipertrofia do que um bulking tradicional, com ingestão elevada de carboidratos todos os dias.
Ciclar carboidratos é uma estratégia eficiente para perder gordura e apesar de ser possível ganhar massa muscular com ela, se o seu principal objetivo for este, talvez seja melhor seguir um plano específico para isso.
Como fazer um carb cycling
Existem muitos protocolos diferentes de CBL, mas o mais simples e fácil de seguir é controlando o consumo de carboidratos diariamente, fazendo dias de carbo alto e carbo baixo (sem zerar).
Para queimar gordura usando o CBL, o básico é manter o consumo de carboidratos baixo cinco dias na semana e dois dias com consumo alto.
É recomendável colocar os dias de carboidrato alto nos dias onde ocorrem os treinos mais difíceis ou que tenham maior gasto calórico (leia-se treino de pernas).
Por exemplo:
- Segunda-feira: high carb (dia de treinar quadríceps, posteriores, panturrilha e lombar)
- Terça-feira: low carb (dia de treinar braços)
- Quarta-feira: low carb (dieta de descanso)
- Quinta-feira: high carb (dia de treinar peito e costas juntos)
- Sexta-feira: low carb (dia de descanso)
- Sábado: low carb (dia de treinar deltoides e trapézio)
- Domingo: low carb (dia de descanso).
Lembre-se de que apesar da quantidade de carboidratos ingeridos mudar dia após dia, isso não tem relação ao consumo total de calorias diário.
Por exemplo: se você precisa ingerir 2000 calorias para estar em déficit calórico, nos dias de carboidrato alto, você não poderá ultrapassar essas 2000 calorias também.
Por isso precisamos manipular a ingestão de macronutrientes de acordo.
Sua ingestão de proteína deve permanecer em 40% do total de calorias ingeridas.
Em seus dias de alto carboidrato, obtenha 40-50% das suas calorias através de carboidratos.
Em seus dias de baixo consumo de carboidratos, consiga 10~20% das suas calorias através de carboidratos.
O restante deve ser completado com gordura.
Lembre-se que isto não passa de um exemplo. Há inúmeras formas de aplicar o carb-cycling, alterar o consumo entre cada dia de formas mais específicas, mudar a quantidade de dias, etc…
Exemplo de cardápio para usar com o carb cycling
Aqui estão três exemplos de planos de refeição para os dias de baixo e alto carboidrato.
Dia de carbo alto
- Café da manhã: 3 ovos cozidos, 3 fatias de pão Ezekiel (ou 7 sementes / grãos), tomates, cogumelos e uma tigela de frutas (60 g de carboidratos).
- Almoço: 100g de batata-doce, 100g de carne ou peixe, mix de vegetais (45 g de carboidratos).
- Pré-treino: 1 porção de aveia, leite de amêndoa, 1 banana e um scoop de whey protein (50 g de carboidratos).
- Jantar: 1 porção de arroz, 100g de peito de ffrango, molho de tomate caseiro, 1 porção de feijão, vegetais (70 g de carboidratos).
Dia de carbo baixo
- Café da manhã: 3 ovos com 3 fatias de bacon e legumes mistos (10 g de carboidratos).
- Almoço: 100g de salmão, vegetais e legumes com 1 colher de azeite (10 g de carboidratos).
- Lanche: 20g de nozes ou castas com 1 fatia de peito de peru (10 g de carboidratos).
- Jantar: 1 bife grande com meio abacate e mix de vegetais (16 g de carboidratos).
Fontes de carboidratos para usar no CBL
Alguns carboidratos poderão ser evitados para otimizar ainda mais o carb cycling, mas poderão ser usados em situações específicas ou gosto pessoal.
Por exemplo: dias de carbo alto não são desculpas para ingerir somente carboidratos de fontes ruins como açúcares.
Carboidratos “bons” recomendados:
- Grãos integrais: grãos não modificados são saudáveis e associados a muitos benefícios para a saúde. As fontes incluem: arroz integral, aveia e quinoa.
- Vegetais: Cada vegetal tem um perfil de micronutrientes diferente, coma uma variedade para obter um bom equilíbrio, faça isso ingerindo vegetais de cores diferentes.
- Frutas: assim como vegetais, cada fruta é única, especialmente a fruta inteira (com o bagaço), em suma possuem alto teor de antioxidantes e baixo índice glicêmico.
- Legumes: Uma ótima opção de carboidratos de digestão lenta, cheios de fibras e minerais. Apenas certifique-se de prepará-los corretamente.
- Tubérculos: Batata, batata doce, inhame, etc.
Palavras finais
Ciclo de carboidratos pode ser útil para aqueles que tentam otimizar sua dieta, desempenho físico e saúde.
Os mecanismos individuais por trás do carb cycling são suportados pela ciência.
Porém, nenhuma pesquisa direta investigou uma dieta CBL a longo prazo.
Mas a opinião sobre seus benefícios é unânime: em vez de usar dietas drásticas contendo apenas baixo ou zero carbo, um equilíbrio tende ser mais eficiente através de uma perspectiva fisiológica e psicológica.
Bibliografia usada
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