Falso magro é um indivíduo com acúmulo de gordura e pouca massa muscular. Na balança este indivíduo pode ter um peso corporal considerado normal e com roupas parece ser magro(a), mas sem roupas não há definição muscular por conta do percentual de gordura elevado.
Esta situação gera todo tipo de dúvidas a respeito de como proceder com treino e dieta. Neste texto, iremos mais a fundo sobre o que é, o que fazer e como saber se você é um falso magro.
Como saber se você é um falso magro?
Ser falso magro é quando você simultaneamente tem gordura acumulada e pouca massa muscular, o que resulta em um peso corporal normal e aparência de magro quando vestido, mas possui uma composição corporal ruim. Em outras palavras, um falso magro não é uma pessoa magra.
Um falso magro costuma possuir as seguintes características:
- Tem peso corporal normal.
- Na maior parte da vida foi uma pessoa inativa (que sempre evitou atividade física).
- Na maior parte da vida foi uma pessoa que não se alimentou corretamente (sempre optou por alimentos industrializados, refrigerantes, etc).
- Tem braços e pernas finos, mas geralmente com alguma flacidez.
- Acúmulo de gordura no abdômen.
- Falta de definição muscular.
- Dificuldade para ganhar massa muscular.
- Facilidade para acumular gordura quando adota uma dieta para ganho de peso.
Você não precisa ter toda as características para se considerar um falso magro. No fim do dia, um falso magro verdadeiro não se parece com uma pessoa magra sem roupa.
O que faz uma pessoa ser um falso magro
Por mais que a genética tenha grande influência no problema, um falso magro não costuma nascer assim, ele se torna assim com o tempo, por um ou mais dos motivos abaixo:
1 – Sedentarismo
Geralmente um falso magro passou a maior parte da sua vida sendo uma pessoa inativa fisicamente.
Inatividade física tem uma relação direta com perda de massa muscular.
Afinal, se você não usa sua massa muscular para alguma coisa, não há porque o corpo gastar energia preciosa mantendo-a.
Quanto mais tempo você se mantém inativo, de forma sorrateira, mais massa muscular vai sendo perdida.
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Acontece que quanto menos massa muscular você possui, mais lento tende a ficar o metabolismo e mais fácil se torna o acúmulo de gordura.
Além disso, quanto menos massa muscular você possui, mais a gordura ganha destaque e mais flácido você parecerá.
Por isso um falso magro poderá ter um peso normal e até mesmo percentual de gordura relativamente baixo, mas mesmo assim aparentar ter muita gordura quando está sem roupa.
2 – Má alimentação
Anos e anos se alimentando incorretamente tem o potencial de piorar ainda mais a composição corporal (proporção entre gordura e massa muscular do seu corpo).
Uma dieta ocidental comum é rica em carboidratos simples, gorduras ruins e pobre em proteínas que possuam todos os aminoácidos que o corpo precisa para sustentar crescimento muscular.
Trocando em miúdos, se você passou a maior parte da sua vida comendo lasanha com coca-cola, não é de se esperar que com o tempo o seu corpo foi lentamente perdendo massa muscular e acumulando gordura.
Se isto foi feito com conjunto do sedentarismo, pior ainda.
3 – Seguir conselhos mirabolantes de treino e dieta que só pioram o problema
A maioria dos falsos magros, em algum ponto de suas vidas, tentarão resolver o problema por conta própria.
Só que ai vem a dúvida que acerta em cheio em todo magro com barriga: “devo focar em ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro ?”
Esta questão faz com que a maioria das pessoas tomem decisões mirabolantes que só vão piorar o problema.
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Por exemplo:
- Um falso magro cai facilmente na ideia do bulking sujo, onde é permitido comer tudo para ganhar massa muscular rapidamente, mas isso geralmente termina no falso magro ficando com mais gordura acumulada;
- Fazer uma redução calórica drástica, na tentativa de queimar gordura localizada (o que não existe), e acabar prejudicando ainda mais o metabolismo que já não está passando pelos seus melhores dias;
- Fazer aeróbicos em excesso com a mentalidade que isto resolverá o problema, mas acabar perdendo ainda mais massa muscular;
- Fazer uma combinação dos itens anteriores.
Neste momento você deve estar pensando que eu sou muito bom em apontar defeitos, mas cadê as soluções ?
Como deixar de ser falso magro
1 – Melhore sua sensibilidade a insulina ou nada vai funcionar
Toda vez que ingerimos um alimento – qualquer tipo de alimento – nosso corpo libera insulina.
A insulina é responsável por “tirar” os nutrientes que entram em nossa corrente sanguínea e enviá-los para dentro das células para serem usadas como energia ou armazenadas.
Certos alimentos possuem uma capacidade maior de estimular produção de insulina do que outros.
É o caso de carboidratos simples.
Se ingerimos esses alimentos com muita frequência e em grande quantidade, o corpo liberará uma grande quantidade de insulina.
Essa liberação frequente poderá fazer com que seus músculos se tornem cada vez menos sensíveis a ação desse hormônio.
Se seus músculos não são sensíveis a ação da insulina, os nutrientes terão dificuldade para entrar nas células musculares e serem usados pelos músculos.
Se seu corpo não está conseguindo usar os nutrientes, só existe uma coisa a ser feita: guardá-los nas reservas de energia (ou seja, em forma de gordura corporal).
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Isto é extremamente crítico para falsos magros por duas razões:
- Inúmeros estudos mostram que há uma ligação direta entre acúmulo de gordura abdominal/lombar com resistência a insulina (1,2,3,4);
- Todos os falsos magros possuem acúmulo de gordura em uma dessas áreas e possuem todos os hábitos que facilitam o aumento de resistência a insulina.
Lembrando que você não precisa ter diabetes tipo 2 (que é gerada por resistência a insulina) para ter o problema.
Na verdade, a maioria dos falsos magros poderão fazer um exame de glicemia em jejum e verem que sua glicose está normal.
E um médico desatualizado (ou com preguiça) confirmará isso.
Mas ao investigar a fundo e fazer um exame de insulina em jejum verá que sua insulina estará sempre próximo do limite superior e nunca do inferior.
Isso significa que sua glicose está dentro do normal, mas somente porque seu pâncreas está fazendo hora extra produzindo mais e mais insulina para que a glicose fique normal.
Por curiosidade, a referência de um exame de insulina basal vai de 1,9 a 23,0 UI/mL.
Profissionais sérios do meio como Dr. Leandro Almeida e Dudu Haluch, sugerem que se sua insulina estiver acima de 10, você já está com algum grau de resistência.
Isso não significa que você está com um problema de saúde, mas com certeza é o maior indicativo de você estar com problemas.
Por isso não é incomum que um falso magro tenha mais dificuldade para ganhar massa muscular, mas consiga facilmente acumular gordura durante um bulking ou em pequenos deslizes da dieta.
Porque a maioria dos nutrientes não estão chegando onde eles mais precisam – para dentro dos músculos.
Em suma, você estará nadando contra a correnteza enquanto não consertar sua sensibilidade
E como melhorar a sensibilidade a insulina ?
2 – Faça um cutting imediatamente
Se você está em dúvida entre fazer um bulking (ganhar massa muscular ou cutting), saiba que a resposta para esta questão, quando se trata de falsos magros, é sempre cutting.
Através do cutting será possível usar a gordura como fonte de energia e isso terá o maior impacto na sensibilidade a insulina:
- Existe uma motivo para haver uma forte ligação entre resistência a insulina e acúmulo de gordura. Gordura é tecido vivo, capaz de produzir hormônios e químicos que causam uma série de problemas de saúde (como a própria resistência a insulina);
- A maneira mais simples para aumentar a sensibilidade a insulina é simplesmente comer menos (e gerar menos insulina);
- Durante o cutting você será obrigado a melhorar seus hábitos fazendo escolhas mais inteligentes de alimentos, isto será como uma “reconstrução de caráter” que será muito útil em todas as fases da sua jornada;
- Fazer um cutting vai melhorar as áreas problemáticas, fará você se sentir melhor e aumentar sua motivação.
Basicamente, a primeira coisa que você precisa fazer é tentar se livrar dessa gordura chata acumulada antes de tentar fazer qualquer outra coisa.
3 – Faça jejum intermitente
Jejum intermitente foi uma das ferramentas que mais me ajudaram a resolver o problema e deixar de ser falso magro.
E até hoje, mesmo não sendo mais um falso magro, eu ainda uso jejum intermitente para melhorar meu físico.
Por quê ?
Jejum intermitente em conjunto a uma dieta de restrição calórica, vem sendo usado até mesmo por médicos para tratar diabetes tipo 2 (causada por resistência a insulina) sem usar remédios.
Primeiro, se você está restringindo calorias você está comendo menos.
Se você está comendo menos, você está produzindo menos insulina e permitindo que seus músculos fiquem mais sensíveis.
Segundo, se você fica sem comer por mais tempo no dia, como no jejum intermitente, sua insulina fica estabilizada por mais tempo e seus músculos ficam AINDA mais sensíveis.
Basicamente, fazer jejum intermitente com um cutting, é o combo perfeito para melhorar a sensibilidade a insulina.
O protocolo mais comum de jejum intermitente é o de 16h.
Qualquer pessoa, sem problemas de saúde, poderá fazer jejum e dar um ponta pé inicial, gerando resultados mais rápido.
4 – Treine pesado
Só porque você está em cutting e fazendo jejum intermitente, isso não significa que você precise treinar de qualquer maneira que não seja a mais pesada possível.
Treino resistido (vulgo musculação) é a forma mais simples de mostrar ao seu corpo de que você precisa de massa muscular.
Quanto mais massa muscular, mais seu corpo fica sensível a insulina e melhor fica seu metabolismo.
É como se fosse um círculo vicioso (positivo, nesse caso).
Portanto não caia na premissa de que um falso magro precisa treinar usando apenas circuitos ou um número específico de repetições (geralmente alto).
Um falso magro precisa treinar pesado, visando hipertrofia muscular.
A boa notícia é que se você estiver nos primeiros seis meses de treino, mesmo em cutting você poderá ganhar massa muscular.
Portanto, quando o assunto é treino, não perca tempo pensando qual abordagem usar, apenas treine peso usando uma rotina sólida.
5 – Faça com que aeróbicos se tornem um hábito
Infelizmente, eu demorei muito para perceber que aeróbicos são tão importantes quanto o treino pesado quando o assunto é deixar de ser falso magro.
Por muito tempo, seja por preguiça ou por achar que aeróbicos fariam eu perder massa muscular, eu nunca pratiquei alguma atividade aeróbica com regularidade.
Acontece que aeróbicos também poderão aumentar sua sensibilidade a insulina (e muito).
Aeróbicos poderão melhorar seu condicionamento e fazer você treinar mais pesado.
Sabe aquele treino de perna que faz você ficar sem fôlego, com náuseas e com vontade de desistir ?
Na maioria das vezes, isso é causado por falta de condicionamento (por falta de aeróbicos).
Além de tudo, aeróbicos feitos de forma moderada não vão prejudicar a hipertrofia.
Três sessões com 30 a 40 minutos por semana, são tudo o que você precisa para extrair os benefícios dos aeróbicos.
Apenas tente realizar essas sessões em horários afastados do treino e não importa qual tipo de exercício você escolha – seja bicicleta, corrida ou aulas específicas – o importante é incluir aeróbicos de forma permanente em sua rotina.
Isso será útil até mesmo para quando você fazer um bulking.
Seu corpo responderá muito melhor a dieta, seu metabolismo ficará mais rápido e você poderá ingerir mais carboidratos sem precisar lidar com acúmulo indesejado de calorias.
Basicamente (e ironicamente), fazer aeróbicos fará você ganhar mais massa muscular no longo prazo.
6 – Aumente o seu NEAT
NEAT é uma sigla americana que traduzida significa algo como termogênese induzida por atividades não envolvendo exercícios.
Isto se refere basicamente a quanta energia gastamos fazendo outras atividades (além do treino e cardio), como lavar a calçada, subir escadas e até mesmo ficar em pé em vez de sentado.
Acontece que o NEAT tem influência na velocidade do metabolismo e um falso magro precisa manter seu NEAT elevado caso queira bons resultados.
Principalmente porque não adianta fazer uma hora de musculação ou cardio por dia e nas 23 horas restantes se comportar como uma pessoa sedentária e se manter inativo.
Por isso procure aumentar seu NEAT o máximo possível e isso só amplificará todo o resto que você já está fazendo.
Algumas formas úteis para aumentar o NEAT:
- Em vez de usar o seu carro para tudo, experimente ir a pé ou de bicicleta (você fará bem a sua saúde, ao meio ambiente e ainda vai economizar dinheiro, quer algo melhor que isso ?);
- Em vez de fazer uma maratona de séries no Netflix, experimente limpar sua casa, lavar sua calçada ou fazer algo que contribua para o seu desenvolvimento pessoal;
- Vá caminhar no parque, isso não contará como cardio e não atrapalhará em nada seu progresso. Na verdade, caminhar é útil para promover recuperação ao liberar subprodutos que ficam presos em nossos músculos.
Basicamente, você só tem a ganhar ao aumentar seu NEAT, tanto em termos de mudar o corpo como qualidade superior de vida.
7 – Torne o período do sono em uma prioridade em sua vida
O período do sono é um dos momentos mais críticos do dia para o falso magro.
Tenha em mente que uma única noite de sono mal dormida já pode prejudicar a sensibilidade de insulina (5,6).
Todos os estudos sobre o tema mostram que pessoas que dormem mal ou por menos tempo, também possuem maiores chances de se tornarem obesas em algum ponto no futuro (7,8).
Existem estudos mostrando até mesmo que os hormônios que controlam o apetite ficam “desregulados” quando dormimos mal, gerando maior compulsão e fome (9,10).
Basicamente, o sono é um fator de extrema importância para qualquer pessoa, principalmente falsos magros que já possuem problemas com insulina e acúmulo de gordura.
Cada pessoa necessita de um período de sono diferente, contudo tenha como meta dormir no mínimo 7 horas por noite.
Se você possui algum problema de saúde como apneia do sono, insônia ou outra coisa do tipo, procure ajuda o mais rápido possível.
Somente melhorando o seu sono e esquecendo todo o resto que falamos, você já poderia ver progresso. Sim, o sono é tão importante assim.
8 – Administre o estresse
Se existe um hormônio (além da insulina) com o poder de atrapalhar o seu objetivo, estaríamos falando do cortisol.
O excesso dele, para ser mais exato.
Cortisol é liberado toda vez que o nosso organismo enfrenta uma situação de estresse, seja físico ou mental.
Enquanto isso é vital para a nossa sobrevivência, ter cortisol demais poderá ser um grande problema para o falso magro.
Entenda.
Toda vez que enfrentamos uma situação de estresse, nosso corpo libera cortisol, que por sua vez faz com que glicose seja liberada na corrente sanguínea para gerar energia rápida.
Esta energia serve como um “turbo” para que você possa lidar com o agente estressor.
Enquanto isso era extremamente útil quando vivíamos na savana e tínhamos que lidar com coisas “mais simples” como não ser comidos por um leão, hoje isso tende a gerar muitos problemas.
Nosso cérebro, apesar de avançado, continua sendo primitivo.
Para o nosso organismo, não há diferença entre caminhar na savana, sob o perigo de ser comido, e ter que ir para o trabalho diariamente e lidar com um chefe abusivo.
Ambas as situações poderão gerar estresse de forma idêntica.
Agora imagine que você, por uma série de motivos, sempre esteja estressado.
Seu corpo estará sempre liberando cortisol e consequentemente sempre aumentando o nível de glicose no sangue.
O que o corpo fará nesse caso ?
Liberará insulina para diminuí-la.
Conforme isto continua acontecendo e criamos um ciclo de liberação excessiva de cortisol e insulina, voltamos a estaca zero ao bombardear nosso corpo com insulina e gerar todos os problemas que vimos.
Por isso manter o estresse sob controle é extremamente importante.
Mas como fazer isso em uma época onde “respiramos” estresse de todas formas possíveis ?
Entenda que estresse pode estragar o seu físico e sua saúde.
Toda vez que você for se preocupar por algo banal, como uma fechada no trânsito, barulho dos vizinhos ou qualquer coisa que você não tenha o controle de mudar, saiba que você está prejudicando sua saúde a toa por gerar estresse.
Sempre considere se realmente vale a pena se estressar por uma situação, pois isso pode afetar sua saúde diretamente.
Evite substâncias que naturalmente aumentam o cortisol.
Cigarro, cafeína, álcool e praticamente qualquer substância que estimule de alguma forma o sistema nervoso, tende a fazer o corpo a liberar mais cortisol.
Você não precisa viver uma vida de monge, mas evitar o excesso dessas substâncias definitivamente pode ajudar.
Aprenda a dizer não.
Isso parece vir direto de um livro de auto ajuda, mas não é.
Toda vez que fazemos algo que vai contra a nossa vontade, tendemos a nos inferiorizar e gerar ressentimento.
Ressentimento tende a gerar ruminação de pensamentos, onde ficamos gerando situações passadas de forma repetidamente em nossa mente como se elas realmente estivesse acontecendo de volta ou tivessem acontecendo da forma que gostaríamos.
O que isso causa ? Liberação de cortisol.
A forma mais simples de prevenir isso ?
Corte o mal pela raiz e diga não.
Seja para um relacionamento ruim, para alguém tentando se aproveitar de você ou um emprego ruim.
Palavras finais
Deixar de ser um falso magro envolve inúmeros fatores, contudo os que foram listados no texto serão os que poderão gerar maior impacto na velocidade dos resultados.
- Melhore sua insulina, do contrário parecerá que você está nadando contra a natureza;
- Independente do seu estado atual, se você possui acúmulo de gordura, você precisa perder isso antes de prosseguir (faça um cutting);
- Jejum intermitente é uma ferramenta muito interessante para falsos magros, pois facilita e amplifica os esforços do cutting;
- Não há qualquer razão para você treinar diferente por ser falso magro. Todos temos que treinar pesado com o objetivo de ganhar massa muscular, o que pode mudar, são aspectos da dieta que foram mencionados no texto;
- Aeróbicos precisam ser levados como um hábito e não só até o problema ser resolvido, mas para sempre. Seja por questões de estética, performance ou saúde, aeróbicos feitos moderadamente melhoram tudo;
- Tente, de todas as formas, aumentar o seu NEAT. Tenha em mente que não adianta fazer uma hora de exercícios diárias e se manter como uma pessoa sedentária nas 23 horas restantes;
- Sono correto é vital para impedir acúmulo de gordura e acelerar os resultados;
- Administração do estresse é um dos aspectos mais subestimados por quem quer melhorar o corpo, mas é vital, especialmente para falsos magros.
Espero que este texto possa ter dado alguma luz e agora você tenhas as ferramentas necessárias para mudar o seu corpo, assim como eu fui capaz.
E se faltou alguma coisa ou queira dizer algo, por favor, comente abaixo.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9504322;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941054;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725490/;
- https://academic.oup.com/jcem/article/93/6/2122/2598395;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/