Conseguir ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é o objetivo máximo na musculação, mas fazer isso acontecer de verdade é uma história levemente diferente.
A primeira vista obter hipertrofia e queima de gordura ao mesmo tempo parece ser algo simples e óbvio.
Afinal, se você treinar pesado, alterar seus hábitos alimentares para melhor e usar os suplementos corretos, é esperado que eventualmente teremos mais massa muscular e menos gordura, não é ?
Bem, não exatamente.
A boa notícia é que realmente é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, há, inclusive, vários estudos científicos mostrando claramente que isto pode ocorrer.
A má notícia é que isto não vai ocorrer em todos os casos e para todas as pessoas.
Para piorar, a maioria das informações sobre o tema são de péssima qualidade, tendenciosas e/ou simplesmente incorretas.
O que não faltam são “gurus” vendendo cardápios, dietas, treinos e métodos mirabolantes para ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Todos com promessas que na grande maioria das vezes não poderão ser cumpridas e farão você perder tempo precioso que poderia estar sendo usado para ganhar massa muscular mais rápido.
Neste texto veremos, sem hipocrisia, quando é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, como fazer isso e como ajustar de forma realista nossas expectativas ao perseguir dois objetivos ao mesmo tempo.
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Quando é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo
Ganhar massa muscular e perder gordura são objetivos que exigem abordagens, principalmente alimentares, muito distintas.
Quando queremos ganhar massa precisamos ingerir energia suficiente para que nosso organismo, não só possa sustentar as funções que nos mantém vivos, como sustentar a criação de novos tecidos em massa muscular.
É por isso que qualquer plano de dieta para hipertrofia envolve, de alguma forma, ingerir mais comida que você está habituado para que o corpo tenha todas as calorias que precisa para se manter em anabolismo constante e construir massa muscular.
A questão é que isto vai totalmente contra o objetivo de perder gordura, que exige cortar o fornecimento de energia (ingerir menos calorias) para que o nosso organismo seja obrigado a recorrer às reservas de gordura para conseguir energia, ou seja, queimando gordura.
Isto significa que se você está tentando ganhar massa muscular, você precisa comer mais e, portanto, está anulando a perda de gordura.
E se você está tentando perder gordura, você precisa comer menos e, portanto, está anulando os ganhos em massa muscular.
Então, como é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo ?
Mesmo que os dois objetivos sejam totalmente opostos, ainda é possível conseguir os dois em situações específicas.
Como ?
1 – Iniciantes sem qualquer experiência de treino com pesos (nunca fizeram musculação antes)
Coloque iniciantes que nunca treinaram antes em uma dieta hipocalórica, e eles vão ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo.
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Por quê ?
Simples.
Quando começamos a fazer musculação pela primeira vez, todos os estímulos gerados pelo treino serão inéditos para os nossos músculos e sistema nervoso central.
As adaptações iniciais farão com que você ganhe força e massa muscular em um ritmo acelerado por meses, não importando a qualidade da dieta e treino.
Neste cenário, se o praticante estiver seguindo uma dieta rica em proteína, pobre em calorias e treinando pesado, ele, inevitavelmente, vai ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Mas isto não vai durar para sempre.
Assim que o corpo se acostumar ao novo cenário imposto a ele, você vai se deparar com um platô e precisará alinhar o treino e a dieta da forma correta para um único objetivo.
É por isso que muitos iniciantes relatam que estavam tendo ótimos ganhos e de repente “sem explicação” pararam de ver progresso.
2 – Pessoas muito acima do peso
Pessoas que estão muito acima do peso (obesos no sentido da palavra) também poderão presenciar hipertrofia e queima de gordura simultâneas.
A razão para isto é muito simples: uma pessoa obesa tem toda a energia que precisa já acumulada nas reservas de gordura.
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Uma pessoa obesa ao realizar uma dieta hipocalórica em conjunto do treinamento de pesos, poderá não só fornecer a energia que o corpo precisa para sobreviver através dos próprios depósitos de gordura, como também poderá fornecer energia para o corpo construir massa muscular.
Isto não significa que podemos ganhar gordura sem controle para depois perdê-la e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
Existem infinitos pontos negativos em carregar gordura extra.
Mas isto é uma ótima notícia para aqueles que, por algum motivo, estão muito acima do peso e estão dispostos a mudar (e ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é uma razão a mais).
3 – Usuários de hormônios anabólicos
O uso exógeno de hormônios é capaz de fornecer níveis anabólicos que vão muito além da fisiologia natural de um ser humano.
O que muitas pessoas não sabem é que esteroides anabolizantes, além de acelerar o ganho de massa muscular, também criam um ambiente propício para o uso de gordura como fonte de energia ao mesmo tempo que evitam que massa muscular seja usada para este fim.
Em outras palavras, um usuário de esteroides anabolizantes, usando estratégias específicas, poderá ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo tranquilamente.
É válido lembrar que isto não significa que esta vantagem não vem acompanhada de um preço.
Esteroides anabolizantes poderão causar inúmeros efeitos colaterais que precisarão ser controlados/mitigados para que o seu uso valha a pena.
4 – Pessoas que se afastaram dos treinos
Quando ficamos semanas, meses ou até anos afastados dos treinos, nosso corpo poderá perder toda a massa muscular conquistada com o treino, mas ainda teremos memória muscular.
Qualquer pessoa que já treinou e conseguiu conquistar um corpo diferenciado, mas parou de treinar, vai conseguir conquistar o mesmo corpo de antes de uma maneira muito mais rápida que uma pessoa que nunca chegou lá antes.
Quando um músculo é treinado, destreinado e retreinado, você voltará ao nível inicial muito mais rápido.
Este fenômeno é chamado de “memória muscular”.
Em outras palavras, uma pessoa que já teve um corpo com bastante massa muscular, mesmo voltando aos treinos focado para queimar gordura, vai acabar ganhando parte da massa muscular que perdeu quando ficou parado devido a memória muscular, ou seja, vai queimar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
5 – Pessoas com genéticas privilegiadas
Algumas pessoas simplesmente possuem uma genética muito favorável para hipertrofia ou queima de gordura (em alguns casos, ambos).
Isto faz com que ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo, não só seja totalmente possível, como mantida no longo prazo.
É válido lembrar que pessoas com tal genética não costumam ter facilidade para acumular gordura em primeiro lugar e logo de cara já possuem um físico acima do comum (afinal, estamos falando de pessoas com genéticas privilegiadas).
Como gerar hipertrofia e queima de gordura ao mesmo tempo
Considerando que ganhar massa muscular e queimar gordura são objetivos totalmente opostos, e isto ocorrerá somente em situações específicas, ainda é possível que você se encaixe em uma das situações citadas e possa tirar proveito disso para melhorar sua composição corporal.
Mas ainda é necessário adotar uma abordagem específica para alcançar ambos os objetivos:
1 – Mantenha um déficit calórico discreto
Este é o principal requisito em qualquer tentativa para ganhar massa muscular e queimar gordura simultaneamente.
Você precisa ingerir menos calorias que o seu corpo usa diariamente para forçar o uso de gordura como fonte de energia.
Mas não pode restringir tanto a ingestão ao ponto do corpo precisar recorrer a própria massa muscular.
Por isso é necessário manter um déficit calórico discreto.
Descubra qual é a sua necessidade diária por calorias e consuma 15~20% a menos.
2 – Consuma a quantidade necessária de proteínas diariamente
Proteínas são os blocos construtores do nosso corpo e são essenciais no reparo e construção de tecido muscular.
Sem ingestão adequada de proteína, você não poderá construir massa muscular. Simples assim.
É recomendado ingerir no mínimo 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo: uma pessoa de 70kg precisa ingerir no mínimo 140g de proteína através de alimentos.
É válido lembrar que 140g não é o mesmo que 140g de comida, 140g de proteína é o equivalente a 700g de peito de frango (apenas um exemplo; não quer dizer que você tenha que comer toda a sua proteína diária somente através de frango).
3 – Foque-se em exercícios compostos e progresso de carga
Seguindo uma dieta com déficit calórico, não é indicado realizar treinos extremamente volumosos que necessitarão de muita energia para ser realizados.
Em vez disso, é recomendável deixar o treino simples e usar os exercícios que entregarão a maior quantidade de ganhos com menos trabalho, ou seja, usando exercícios compostos.
Faça com que exercícios como supino, desenvolvimento, terra e agachamento se tornem a base do seu treino e foque-se no progresso de carga (tentar erguer cada vez mais cargas).
Esqueça técnicas avançadas como drop-sets, giants sets e outras coisas do tipo, neste momento. Isto só vai adicionar estresse desnecessário em sua rotina e simplesmente não há utilidade em usá-las se você não é um avançado em primeiro lugar.
O treino 5×5 do Reg Park é extremamente interessante neste caso, pois fornece uma rotina usando apenas exercícios compostos, uso superior de cargas e com foco no aumento de força.
4 – Aeróbicos moderados
Aeróbicos em quantidades moderadas serão muito úteis para aprimorar a saúde, sensibilidade a insulina, queimar algumas calorias e ainda melhorar o seu condicionamento para treinar pesado.
Mas é preciso ressaltar que estamos falando de aeróbicos moderados.
Não é necessário realizar mais do que três sessões semanais com 20 a 30 minutos de duração.
Na verdade, em situação alguma (mesmo que você ame aeróbicos), eles nunca deverão tomar mais tempo que o seu treino com pesos, que deve ser sempre o foco principal.
Conclusão
Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é totalmente possível em certas situações e não há mágica envolvida.
Você não precisa comprar treinos, dietas e suplementos mirabolantes para conseguir isto, mas sim estar no momento adequado para que isto funcione.
Além disso, mesmo em situações específicas, ainda será necessário seguir o plano da forma correta e entender que hipertrofia e queima de gordura simultânea não vai durar para sempre.
Eventualmente será necessário escolher um único objetivo para dar atenção maior e então “ciclar” entre ganhar massa muscular e queimar gordura para chegar no resultado esperado.