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Se fosse possível escolher apenas 7, quais seriam os melhores exercícios para ganhar massa muscular ? É justamente isto que veremos neste texto.

Enquanto esta lista de exercícios não é novidade, muitas pessoas desperdiçam oportunidades para ganhar mais massa muscular ao excluir estes exercícios de suas rotinas por pensarem que “não são tão importantes assim”, quando na verdade são e servem como base dos melhores treinos de musculação.

Veja a lista a seguir, e tenha certeza de estar usando todas as ferramentas possíveis para acelerar a hipertrofia muscular.

Lista com os 7 melhores exercícios para ganhar massa muscular

1 – Levantamento terra

exercício levantamento terra para ganhar massa muscular

“Porque o levantamento terra está em primeiro na lista ? Não deveria ser o agachamento ?”

Ambos são igualmente poderosos no quesito hipertrofia (e deveriam fazer parte do seu treino).

Contudo se existem poucas pessoas que fazem agachamento, menos ainda fazem o levantamento terra, por isso ele merece a primeira colocação na lista.

O terra é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais pesados que existem.

Não é a toa que a maioria das pessoas encontram desculpas para fugir dele.

Porém quando estamos falando em gerar resultados rápidos, o terra é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular.

Qualquer pessoa, sem lesões e aptas, deveriam estar fazendo.

Como fazer corretamente:

Porque incluir o terra no treino:

  • Você nunca vai enfrentar fila para fazer terra. O exercício não requer equipamento extra para ser feito, só barra e peso (muito peso).
  • Não é possível receber ajuda pra fazer o exercício, ou seja, não dá pra roubar.
  • Melhora na postura. O exercício trabalha e fortalece a maioria dos músculos do core/abdômen, fazendo você ficar em boa postura na maioria das atividades diárias.
  • É seguro. Não é possível ser esmagado no levantamento terra como em outros exercícios, se a barra cair o máximo que vai acontecer é você destruir o piso da academia.
  • Mais músculos sendo trabalhados ao mesmo tempo. O terra trabalha o maior número de músculos ao mesmo tempo, até mesmo mais que o agachamento – isto significa que você gera mais estímulos, sem necessariamente incluir mais volume na rotina.
  • Mais força na pegada. Nenhum outro exercício estimula o trabalho dos músculos que realizam a pegada como o terra, pense, você vai ter que segurar facilmente mais que 100kg durante o exercício inteiro.
  • Mais força no “mundo real”. Os músculos que mais envolvem a execução do terra também são músculos que você no cotidiano, o que vai melhorar a sua vida quando você precisar de força fora da academia. (Levantar um bujão de gás, empurrar um carro quando for necessário, etc…)

2 – Agachamento livre

Agachamento livre é considerado um dos melhores exercícios para hipertrofia muscular que existem

Sem surpresas aqui.

O agachamento livre é o principal exercício para as pernas e que também usa muitos grupos musculares para ser executados.

Pense.

Mesmo sendo um exercício para as pernas, você vai ter que colocar uma barra nas costas e forçar o corpo inteiro a sustentar o peso para agachar e levantar.

E quanto mais músculos sendo recrutados, mais hipertrofia como um todo, mais calorias sendo queimadas e mais hormônios anabólicos sendo liberados.

E quando falamos em agachamento livre, estamos falando em colocar uma barra com anilhas nas costas e agachar, sem ser no smith, hack ou qualquer coisa do gênero, salvo os casos onde uma lesão ou problema específico o impedem.

Como fazer corretamente:

Porque incluir o agachamento livre no treino:

  • Por recrutar, direta e indiretamente, vários músculos ao mesmo, o agachamento pode forçar o corpo a liberar mais hormônios anabólicos.
  • Assim como o terra, o agachamento também fortalece os músculos do core/abdomen.
  • Mais força no corpo inteiro. Um cara que levanta 150kg no agachamento, não precisa ter apenas pernas fortes, mas a estrutura inteira também. Um cara forte no agachamento é um cara forte como um todo.
  • Menos lesões. Ao contrário do que as pessoas pensar, executar agachamento corretamente vai fortalecer os joelhos e outras articulações, o que pode prevenir lesões em outros movimentos.
  • Maior pulo vertical. Isto significa que você terá mais explosão muscular o que se transfere em mais performance em outros esportes.

3 – Supino reto

supino

O principal exercício para construir massa muscular na parte superior frontal do corpo.

Trabalha com alta eficiência os músculos do peitoral, ombros e tríceps.

E assim como no caso do agachamento, estamos falando do supino reto usando uma barra livre, e não suas variações em máquinas articuladas ou no smith.

Como fazer corretamente:

Porque incluir o supino reto no treino:

  • Mais força em todos os exercícios de empurrar. O supino trabalha todos os músculos que envolvem empurrar, isto se transfere em força em todos os exercícios com o mesmo padrão de movimento. Leia-se: desenvolvimento, paralelas, etc…
  • Ganhar massa muscular no tríceps e deltoide também. Um cara forte no supino, inevitavelmente vai ter tríceps e deltoides com crescimento muscular proporcional.
  • É simplesmente o melhor exercício para peitoral, com o melhor custo-benefício.

4 – Barra fixa

exercício barra fixa um dos melhores para ganho de massa nos músculos das costas

Os dorsais são relativamente grandes, e nenhum exercício atinge esta região como a barra fixa.

Este movimento é também o principal responsável por gerar o tão buscado aspecto de “costas largas” ou em “V”.

Devido a dificuldade, este exercício também é evitado por muitos,que geralmente optam pela puxada no pulley.

Mas, não.

A puxada no pulley não substitui e não oferece os mesmos benefícios que a boa e velha barra fixa, onde não há polias e existe apenas você elevando o corpo inteiro contra a gravidade.

Como executar corretamente:

Porque incluir a barra fixa no treino:

  • Conveniência. Barra-fixa é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular nas costas e você pode fazer em qualquer lugar que tenha uma barra, desde a sua casa até parques.
  • Além de ser conveniente, também possui diversas variações de pegada.
  • Força na pegada. O fato de você se sustentar na barra com a força da pegada também é um fator que estimula o fortalecimento desta área.

5 – Paralelas

Paralelas são um dos principais exercícios para construir massa muscular no tríceps, atingindo todas as cabeças deste músculo.

E devido a sua natureza multi-articular, ele também pode contribuir de forma significativa no aumento de força no supino.

Como executar corretamente:

Porque incluir as paralelas no treino:

  • A maioria das pessoas fogem das paralelas e dificilmente você vai enfrentar fila pra fazê-las
  • É o exercício com o maior potencial para aumentar a carga no supino reto.
  • É também um dos exercícios que mais vai gerar força no tríceps já que trabalha todas as cabeças do músculo.

6 – Remada curvada

Antes de existir todas estas máquinas de remada que quase realizam o esforço por você, a remada curvada era uma das poucas opções para exercícios de puxada.

Desde Arnold até Phil Heath, este exercício é o feijão com arroz em qualquer treino de costas, e deve ser considerado mais importante do que qualquer aparelho articulado ou usando polias no quesito ganho de força e massa muscular.

Como executar corretamente:

Porque incluir a remada curvada no treino:

  • Simplicidade. Assim como o terra, a remada curvada só exige barra e peso.
  • Assim como a barra fixa, é o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas.
  • Vai melhorar o desempenho em todos os exercícios de puxar e até levantamento terra.

7 – Desenvolvimento

Desenvolvimento com barra, halteres, sentado ou em pé, é o principal  exercício para ganhar massa muscular nos ombros (leia-se nos deltoides).

Além de ser vital para gerar equilíbrio muscular e evitar lesões, o desenvolvimento é outro exercício que também pode aumentar a sua força no supino.

Como fazer corretamente (versão com barra):

Porque incluir o desenvolvimento no treino:

  • Não importa se você faz sentado, em pé, com barra ou halteres, o desenvolvimento continua sendo igualmente eficaz.
  • Vai ser o exercício que mais vai transferir força para o supino, já que além de trabalhar os deltoides, também recruta a cabeça clavicular do peitoral e boa parte do tríceps.
  • Menos lesões nos ombros. Se você executar o desenvolvimento corretamente, é possível melhorar a saúde das articulações do ombro e prevenir lesões que poderiam acontecer em outros exercícios (e sabemos que isto acontece com certa facilidade).

Palavras finais

Se você reparar, os melhores exercícios para ganhar massa muscular são justamente os que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benefícios entre si.

Portanto tenha certeza de estar incluindo a maioria destes exercícios em seu treino para ganhar massa e que eles sejam feitos sempre antes dos isoladores.

E então, o que achou da lista de exercícios para hipertrofia ? Achou que algum exercício foi injustiçado por não ter sido listado ? Compartilhe a sua opinião através dos comentários.

Este texto ajudou você ?

17 Comentários

  1. Luciano Matos Silva Responda

    Parabéns pela iniciativa dos textos e gostaria de saber se vcs tem aplicativos também

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Obrigado pelo comentário Luciano. São muito importantes para nós.

      Infelizmente, no momento, ainda não temos um aplicativo.

  2. Afonso Tiago A. Moreira Responda

    Quero aproveitar para agradecer imensamente ao site e seus editores sempre com informações de qualidade. Fui praticante de musculação, me frustrei por falta de informação pois estava estagnado 86kg, fui para corrida de rua e cheguei a peso de competição 72kg Maratonista 42km para 3h11′, por acaso do destino e logística e familiar retornei à musculação porém mais maduro e consciente do que é um treinamento esportivo. Me enquadrava como ectomorfo segui todas as dicas do site, dieta é treinos, Full Body 3x por semana…e em 3 meses retomei meu peso de 86kg com visão de macro nutrientes e somente pesos livres…todos esses exercícios fazem parte da minha rotina…e estou extremamente satisfeito e ciente do mantra… treinar, comer, descansar.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Muito obrigado pelo comentário e relato! Isso é muito importante para nós e para os demais leitores.

      Esperamos que o site continue trazendo informações de qualidade e atendendo suas necessidades!

      Grande abraço e bons treinos!

  3. Adrei os exicicios listadis, se possível vocês listar exercícios pro glúteo? Vou amar mais ainda 😘😘😘

  4. Qual seria o treino ideal só com esses exercícios?
    Provavelmente o terra e o agachamento não devem estar no mesmo dia?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Vários treinos poderão servir com estes exercícios, desde um ABC 2x a um AB bem elaborado.

      E seu reciocinio em separar terra de agachamento está correto.

  5. Gabriel Palinski Responda

    Realmente sao os pilares
    Particularmente faço todos uso terra sempre no final do treino de costas , barra ainda tenho bastante dificuldade porém sempre realizo como posso
    Exercícios simples e que realmente dao resultados pena que muita gente hoje em dia so usam variações e exercício digamos ” diferentes”

  6. Precisamos informar que são um do principais exercícios a gerar lesões. Pois demanda muito da musculatura, e se a mesma tiver fraca, vai ter uma sobrecarga. Exemplo disso é o agachamento nem todos estão em condição de fazer, principalmente aqueles que têm problema na coluna.

    Exercícios como esses são depois de um período de um bom condicionamento físico.

    Grande abraço.

    • Besteira, se tiver acompanhamento de um profissional, é muito bom começar com esses exercícios, nem que seja só com a barra.

      • MÁRCIO JOSÉ VIEIRA Responda

        Concordo plenamente Viniciua…
        Por lógica…
        Agachando e levantando= força= MENOS LESÕES !!!

      • Concordo com você, quando a gente entra na academia ninguém ensina isso porque em quase nenhuma academia tem um profissional para nos acompanhar como se deve, eles deixam o aluno ao Deus dará, montam sempre aquele treininho de praxe só com exercícios em máquinas e exercícios isolados que não da resultados e o aluno que se vire. Infelizmente é assim e se você quiser um acompanhamento adequado e não quiser ficar nessa mesmice que contrate um bom personal.

    • O site está de parabéns, pois sempre trás informações de qualidade e que realmente dão resultados sem enrolação. Diego, esses exercícios só vão gerar lesões se o atleta usar uma carga muito pesada e que ele não aguenta, é só diminuir a carga até que o atleta apreenda a realizar os exercícios corretamente e com o tempo quando ele estiver com um bom condicionamento físico ir subindo as cargas gradativamente. O que não pode é ficar sempre naquela mesmice desses instrutores de academia que só ficam mandando a gente fazer exercício isolado, com pouca carga e muitas repetições o que não é nem um pouco interessante para ectomorfos como eu.

  7. MÁRCIO JOSÉ VIEIRA Responda

    ÓTIMO CONTEÚDO !!! E VIVA OS EXERCÍCIOS COMPOSTOS !!!

    GOSTE OU NÃO SEMPRE SERÁ A BASE PARA QUALQUER TREINO TENDO EM VISTA OS MOVIMENTOS NATURAIS DO SER HUMANO.

    ABRAÇOS.

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