Este é um guia completo sobre como fazer musculação em casa, com plano de treino completo, exercícios e dicas úteis para quem tem como principal objetivo hipertrofia.
É válido ressaltar que o foco principal do texto é treinar em casa com uso mínimo equipamentos – e não sobre como treinar tendo uma academia completa em casa disponível (outro assunto).
É possível ter bons resultados fazendo musculação em casa?
Sim, sem dúvidas, é possível ter bons resultados fazendo musculação em casa.
Você consegue gerar os estímulos que seus músculos precisam para dar o pontapé inicial à hipertrofia usando apenas o peso do corpo ou com equipamentos mínimos.
A chave está em sempre focar na progressão – na sobrecarga progressiva – que significa treinar de forma desafiadora e levar os exercícios até a falha muscular.
Em suma, se o corpo é desafiado constantemente e forçado a fazer, gradualmente, cada vez mais trabalho, ele vai se adaptar e crescer — independentemente da forma ou lugar onde você treina.
Por outro lado, precisamos de uma checagem de realidade. Se treinar em casa fosse uma solução completa, ninguém se daria o trabalho de treinar em academias comerciais e, em muitos casos, pagar um valor relativamente alto para isso.
Sim, treinar em casa tem limitações.
Se estamos falando em treinar com o peso do corpo, improvisar equipamentos ou usar o mínimo possível, então a variedade de exercícios será menor, e a carga disponível pode não ser suficiente para certos músculos.
No começo, você poderá progredir e ter ótimos resultados, mas talvez chegue um momento em que não seja mais possível desafiar o corpo com sobrecarga suficiente para continuar tendo os mesmos resultados iniciais.
Isso não significa que não vale a pena, e isso é válido quando você já esgotou todos os ganhos que pode extrair do treino caseiro.
Em outras palavras, preocupe-se em atravessar essa ponte (preocupe-se com esse assunto) somente quando chegar lá.
Como fazer um treino pesado em casa
Esta rotina tem como principal foco a hipertrofia muscular, mas pode ser usada apenas para manutenção da saúde ou perda de gordura, tudo depende de como você direciona a alimentação.
A estrutura geral do treino é baseada em seis exercícios, com o objetivo de trabalhar todos os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.
Além disso, há dois exercícios agrupados exclusivamente para fortalecimento do abdômen que não são importantes apenas esteticamente, mas para aumentar a estabilidade da coluna e prevenir lesões.
Mesmo se tratando de uma rotina caseira, que deixa subentendido que você não tem equipamentos de academia disponível, ainda será necessário o mínimo para ter resultados.
Sem mais delongas, segue a rotina resumida seguido da explicação longa para cada exercício:
- Exercício 1 – Barra fixa ou remada invertida – 3 séries até a falha
- Exercício 2 – Agachamento com o peso do corpo – 3 séries até a falha
- Exercício 3 – Flexão de braço (peitoral, tríceps e deltoides) – 3 séries até a falha
- Exercício 4 – Deslizamento de calcanhar – 3 séries até a falha
- Exercício 5 – Abdominal tradicional – 4 séries até a falha
- Exercício 6 – Elevação de pernas deitado – 4 séries até a falha
Explicação detalhada, sobre como, quando e o porquê de cada exercício da rotina:
Exercício 1 – Barra fixa ou remada invertida
A barra fixa ou a remada invertida são exercícios fundamentais para trabalhar os músculos das costas, em especial os dorsais (músculos que dão largura às costas), os romboides, o trapézio e também os bíceps.
Treinar as costas com esses exercícios é inegociável ao fazer musculação em casa, pois a maioria das pessoas tende a centralizar o treino em flexões e exercícios que treinam a porção anterior (da frente) do corpo, esquecendo completamente das costas.
É por isso, também, que eles estão em primeiro no treino. A maioria das pessoas, mesmo no início, provavelmente já possui os músculos da parte da frente do tronco mais treinados do que as costas.
Contudo, para fazer barra fixa, você precisa de uma barra fixa na parede, na porta ou ir até um lugar com barra (como o parque).
Caso nenhuma dessas opções seja viável, você tem como alternativa a remada invertida.
Ela pode ser feita em uma barra baixa, uma mesa firme ou até com um lençol amarrado na porta. É imprescindível que o ponto de apoio seja seguro e resistente – todo cuidado é pouco!
O importante é puxar o peito em direção ao apoio, com o corpo em posição inclinada.
Mesmo sendo uma alternativa, a remada invertida pode ser tão desafiadora quanto a barra fixa, principalmente se você controlar bem o movimento e chegar até a falha muscular.
Exercício 2 – Agachamento com o peso do corpo
O agachamento com o peso do corpo é um dos pilares para treinar pernas em casa. Ele trabalha principalmente os quadríceps (parte da frente da coxa), os glúteos e os posteriores da coxa.
Mesmo sem nenhum peso adicional, é possível treinar adequadamente as pernas se você executar o exercício até a falha e com atenção ao movimento.
Além disso, o core também é ativado durante o agachamento, já que ele precisa manter o tronco firme e estável o tempo todo.
Treinar pernas em casa costuma ser desafiador porque, sem cargas externas, o corpo se adapta facilmente aos estímulos.
Por isso, o agachamento precisa ser feito de maneira desafiadora.
Quanto mais controlado for o movimento e quanto mais profundo você conseguir descer, maior será o trabalho muscular.
Se estiver fácil demais, aumente o desafio: segure algo pesado na frente do corpo, faça pausas no meio do movimento ou até tente a variação com uma perna só (quando estiver preparado).
O importante é manter a progressão.
Faça o máximo de repetições possíveis em cada série e tente sempre superar a marca do treino anterior.
Exercício 3 – Flexão de braço
A flexão de braço é um dos exercícios mais completos para a porção superior frontal do corpo.
Ela trabalha o peitoral, os tríceps e os deltoides (ombros), tudo ao mesmo tempo.
Além disso, o core também é recrutado o tempo todo para manter o corpo firme durante o movimento.
É um exercício simples, mas extremamente eficiente — especialmente quando feito até a falha muscular.
Mesmo quem nunca treinou consegue adaptar o exercício. Se a versão tradicional estiver muito difícil, comece com os joelhos apoiados no chão.
Com o tempo, à medida que for ganhando força, evolua para a versão completa ou até variações mais desafiadoras, como flexões com os pés elevados.
Só tome cuidado para não “roubar”, como descer pouco ou curvar o o tronco durante o movimento.
O corpo deve subir e descer como uma tábua. Quanto mais controle e mais repetições de qualidade você conseguir, maior será o resultado.
A flexão de braço feita com seriedade pode gerar tanto resultado quanto exercícios de academia. E você só precisa do chão para começar.
Exercício 4 – Deslizamento de calcanhar
O deslizamento de calcanhar é um exercício essencial para trabalhar os posteriores de coxa — músculos que muitas vezes são esquecidos em treinos caseiros.
Ele também ativa os glúteos e o core, principalmente quando feito com o quadril elevado o tempo todo.
Para executar, você vai precisar de uma superfície lisa e um pano ou meia para permitir o deslizamento dos calcanhares.
Deite-se de costas, eleve o quadril e deslize os calcanhares para frente e para trás, sempre com controle.
Se estiver muito difícil no começo, faça o movimento com uma perna de cada vez.
Mas, se quiser aumentar o desafio, faça com as duas pernas ao mesmo tempo e tente ir o mais longe que conseguir sem deixar o quadril cair.
Esse exercício parece simples, mas exige muito. E quando feito até a falha, ele vai deixar a parte de trás das pernas queimando — no bom sentido.
Se você nunca treinou posteriores em casa, esse é o tipo de exercício que faz toda a diferença.
Exercício 5 – Abdominal tradicional
O abdominal tradicional é o exercício mais direto para trabalhar a parte frontal do abdômen — principalmente o reto abdominal, que é o músculo responsável pelo “tanquinho”.
Por ser simples, muitas pessoas subestimam o exercício. Mas quando você faz até a falha e com foco total na contração muscular, ele funciona muito bem.
A execução correta é essencial. Não é sobre levantar o tronco o máximo possível, e sim sobre contrair o abdômen com força suficiente para tirar os ombros do chão.
Evite puxar o pescoço ou embalar o movimento. O que realmente importa é a qualidade da contração abdominal em cada repetição.
Se você fizer com calma, sentindo o músculo trabalhar, vai perceber como o exercício fica mais difícil — e mais eficiente.
Por ser um movimento que não exige nenhum equipamento, o abdominal tradicional pode (e deve) ser feito com frequência.
E quando você for capaz de fazer muitas repetições com controle, experimente diminuir o tempo de descanso ou adicionar pausas no topo do movimento. O resultado vem com consistência.
Exercício 6 – Elevação de pernas deitado
A elevação de pernas deitado é um dos melhores exercícios para trabalhar a parte inferior do abdômen — uma região que costuma ser mais difícil de ativar.
Além do reto abdominal, o exercício também recruta o transverso do abdômen, que ajuda a manter a barriga firme e o core estável.
Para fazer, deite-se no chão, mantenha os braços ao lado do corpo e levante as pernas até formar um ângulo de 90 graus, depois desça devagar.
O segredo está em manter a lombar colada no chão durante todo o movimento. Se ela começar a descolar, é sinal de que você está descendo demais ou perdeu o controle.
Se estiver difícil, dobre um pouco os joelhos. Se estiver fácil, faça a descida ainda mais lenta ou pare alguns segundos com os pés a poucos centímetros do chão.
Esse tipo de controle é o que realmente fortalece o abdômen e gera resultado com o tempo.
Feito até a falha, esse exercício vai deixar a parte inferior do abdômen queimando — e isso é exatamente o que queremos.