Usar a pegada correta no supino é essencial para sentir o peitoral trabalhar e manter os ombros seguros.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, fazer supino não é meramente uma questão de mover a carga do ponto A ao B.
Execução adequada é um trabalho constante e diferente de outras áreas da musculação, pequenos detalhes importam.
É o caso do supino e a distância das mãos usada na barra.
Distância correta entre as mãos durante o supino
A distância ideal entre as mãos durante o supino é aquela que permite que seus antebraços permaneçam na vertical quando a barra toca o peitoral.
Para a maioria das pessoas, na prática, isso significa manter as mãos afastadas a uma distância maior que a largura dos ombros.
Isso garante maior vantagem mecânica para produzir força, além de manter as articulações do ombro e punho em uma posição segura (1,2,3).
Lembrando que as marcações que uma barra possa ter serve como ponto de referência.
Elas são muito úteis para garantir uma pegada maior que a largura do ombro e para centralizar a pegada e evitar que um lado pese mais que o outro, gerando instabilidade durante o exercício.
Logo, é uma boa ideia fazer bom uso das séries de aquecimento para ajustar a pegada sem sobrecarga e usar as marcações como referência e para lembrar onde posicionar as mãos no seu caso.
O que a ciência diz sobre a pegada no supino
A recomendação de usar uma pegada onde os antebraços fiquem na vertical quando a barra tocar o peito, não surgiu apenas da experiência prática.
A maioria dos estudos sobre o tema mostra que uma pegada até 1,5 vezes maior que a largura dos ombros (largura biocromial) é mais segura para os ombros e punhos (1,2,3).
Garantir uma pegada maior que a largura dos ombros, mas não muito maior, evita que os punhos fiquem tortos sob a carga e sem que você precise abrir muito os cotovelos, assim forçando os ombros.
Ao mesmo tempo este costuma ser um meio termo entre os extremos, onde, justamente, os antebraços ficam na vertical ou muito próximo disso, quando a barra toca o peitoral.
Pegada mais aberta, não recruta mais o peitoral?
Não é o que os estudos mostram.
Não há uma relação entre pegada maior e maior recrutamento muscular (4).
Por outro lado, quanto maior a pegada, maior é o estresse na articulação do ombro e menos força você poderá produzir.
Exceções óbvias
Atletas e praticantes experientes poderão mudar a distância da pegada com uma finalidade específica e não estarão, necessariamente, treinando errado.
Por exemplo: atletas que participam de competições de força envolvendo o supino, poderão usar uma pegada exageradamente grande.
Isto é feito um propósito específico em mente que é diminuir o caminho que a barra viaja.
Se a viagem da barra é menor, o tempo sob tensão é menor e o desgaste é menor.
Isso pode amplificar a quantidade de carga que o atleta pode usar em uma única repetição.
Um fisiculturista profissional com décadas de treino, poderá sentir que uma distância na pegada diferente traga estímulos diferentes para eles.
Dito isso, copiar atletas de maneira indiscriminada pode ser uma péssima ideia.
As recomendações básicas ainda servirão como um ótimo ponto de partida para a maioria das pessoas.