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Treino agonista-antagonista do Arnold Schwarzenegger

Mesmo que você não tenha a pretensão de ser um fisiculturista, podemos aprender muito sobre hipertrofia muscular com a rotina de treino do Arnold Schwarzenegger.

Entenda.

Se você treina há algum tempo e gosta do que faz, é bem possível que você já tenha esbarrado na Enciclopédia Moderna do Fisiculturismo escrita pelo próprio Arnold.

Nela, o mestre mostra vários treinos usados por ele e por atletas daquela época.

Uma das divisões mais comuns usada por Arnold era treinar músculos opostos no mesmo dia (músculo agonista e antagonista), fazendo um exercício para cada grupo muscular alternadamente.

Por exemplo: ao treinar peito, ele fazia uma série de supino seguida de barra-fixa. Ao treinar braços, ele fazia uma série de rosca direta, seguida de tríceps no pulley.

O mesmo princípio pode ser aplicado para todos os músculos do corpo.

Os benefícios do treino do Arnold Schwarzenegger usando músculos opostos

Este tipo de treino é eficaz porque garante que ambos os lados do corpo estão recebendo a mesma atenção ao mesmo tempo que aumenta a praticidade e economia de tempo.

Em outras palavras, você treina mais pesado, extrai mais ganhos e tudo isso em menos tempo.

E sabe o que mais legal ?

O Arnold não precisou de 78 estudos científicos pra saber que isso funcionava.

Através do bom senso, ele simplesmente aplicou um método onde o músculo agonista e antagonista eram treinados ao mesmo tempo em séries alternadas.

treino agonista-antagonista do Arnold Schwarzenegger

Este tipo de treino é usado até hoje por treinadores renomados em seus clientes.

Principalmente porque é muito mais prático do que fazer todos os exercícios para um grupo muscular, e só então fazer os exercícios do outro grupo.

Como combinar o princípio de músculos opostos em um treino

Primeiramente, é válido lembrar que o treino a seguir não é uma cópia do treino do Arnold Schwarzenegger.

Ele nunca treinou da mesma forma e variava constantemente a rotina.

A questão é que este princípio do treino foi usado com sucesso por ele e é um dos poucos que nós, meros mortais, podemos usar (e ainda sobreviver).

A intenção do texto é apenas tirar proveito da experiência do Arnold para montarmos uma rotina eficaz para hipertrofia.

E usar músculos opostos no mesmo treino é um ótima maneira para conseguir isso.

Mas, antes de prosseguirmos, algumas dicas vitais.

Você pode usar este treino assim como o Arnold usou, fazendo uma superset entre exercícios de músculos opostos.

Por exemplo: fazer uma série de rosca direta e, imediatamente, fazer uma série de tríceps na polia.

Porém, também pode fazer uma série de rosca direta, descansar e fazer uma série de tríceps na polia.

Tudo vai depender da sua disponibilidade de tempo e tolerância para dor (supersets são insanas).

Outra dica essencial é usar exercícios para músculos opostos que usam o mesmo plano de movimento.

Por exemplo: se você fez uma série de supino reto para peito, que usa um plano vertical, é recomendado usar uma remada para costas que também seja na vertical, como remada curvada.

Enfim, usando os princípios do treino do Arnold Schwarzenegger, podemos montar uma rotina com a seguinte divisão:

  • Dia 1 – push/pull horizontal;
  • Dia 2 – pernas;
  • Dia 3 – descanso;
  • Dia 4 – push/pull vertical;
  • Dia 5 – descanso;
  • Dia 6 – braços;
  • Dia 7 – descanso.

Dia 1 – Push/pull horizontal

ExercícioSériesRepetições
A1Supino reto58
A2Remada curvada58
B1Supino inclinado38
B2Remada cavalinho38
C1Crucifixo/Crucifixo inclinado310-12
C2Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado310-12
D1Encolhimento com barra310-12

Dia 2 – Pernas

ExercícioSériesRepetições
A1Extensora512-15
A2Flexora sentado512-15
BAgachamento livre (feito sozinho)48
CStiff (feito sozinho)46

Dia 4 – Empurra/puxa vertical

ExercícioSériesRepetições
A1Desenvolvimento frontal em pé56
A2Barra-fixa56
B1Desenvolvimento com halteres38-10
B2Puxada a frente no pulley38-10
C1Elevação frontal410-12
C2Pullover ou pulldown na polia410-12
D1Encolhimento com halteres310-12

 Dia 6 – Braços

ExercícioSériesRepetições
A1Rosca direta410-12
A2Tríceps pulley410-12
B1Rosca concentrada310-12
B2Tríceps corda310-12
C1Rosca alternada sentado310-12
C2Rosca francesa sentado310-12

Considerações importantes

  • Os exercícios que serão feitos em superset (um atrás do outro) estão representados pela mesma letra;
  • Panturrilhas e abdômen poderão ser treinados em dias alternados (um dia panturrilha e no outro abdômen) ou conforme necessário;
  • Este treino não é indicado para iniciantes ou pessoas que não sabem fazer dieta, do contrário o praticante não será capaz de se recuperar adequadamente e vai prejudicar a hipertrofia;
  • Use um descanso entre cada superset de 1 a 2 minutos para exercícios compostos e 30 a 60 segundos para exercícios isoladores;
  • É essencial que o treino de braços esteja entre duas folgas para gerar amplo descanso e evitar que músculos sinergistas sejam sobrecarregados;
  • Os antebraços será exigidos em todos os exercícios de costas e bíceps, adicionar exercícios adicionais para este grupo muscular serão demais para a maioria das pessoas;
  • Não é recomendado usar este treino por mais de 8 semanas, por questões de overtraining. Depois deste período, faça uma semana de descanso e altere a rotina;
  • Jamais treine sem supervisão, principalmente se houver incertezas envolvendo execução de exercícios, técnicas, etc.

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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4 comentários

  1. Avatar

    Quando fazemos Fullbody isso não é aplicado?

  2. Avatar

    Eu quero fazer Musculação e o Gustavo de 20 anos

  3. Avatar

    No caso as series de 5 repetiçoes são sem descanso?

  4. Avatar

    Depois das 8 semanas passadas, qual o treino e mais indicado?

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