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Treino agonista-antagonista do Arnold Schwarzenegger

Mesmo que você não tenha a pretensão de ser um fisiculturista, podemos aprender muito sobre hipertrofia muscular com a rotina de treino do Arnold Schwarzenegger.

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Entenda.

Se você treina há algum tempo e gosta do que faz, é bem possível que você já tenha esbarrado na Enciclopédia Moderna do Fisiculturismo escrita pelo próprio Arnold.

Nela, o mestre mostra vários treinos usados por ele e por atletas daquela época.

Uma das divisões mais comuns usada por Arnold era treinar músculos opostos no mesmo dia (músculo agonista e antagonista), fazendo um exercício para cada grupo muscular alternadamente.

Por exemplo: ao treinar peito, ele fazia uma série de supino seguida de barra-fixa. Ao treinar braços, ele fazia uma série de rosca direta, seguida de tríceps no pulley.

O mesmo princípio pode ser aplicado para todos os músculos do corpo.

Os benefícios do treino do Arnold Schwarzenegger usando músculos opostos

Este tipo de treino é eficaz porque garante que ambos os lados do corpo estão recebendo a mesma atenção ao mesmo tempo que aumenta a praticidade e economia de tempo.

Em outras palavras, você treina mais pesado, extrai mais ganhos e tudo isso em menos tempo.

E sabe o que mais legal ?

O Arnold não precisou de 78 estudos científicos pra saber que isso funcionava.

Através do bom senso, ele simplesmente aplicou um método onde o músculo agonista e antagonista eram treinados ao mesmo tempo em séries alternadas.

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treino agonista-antagonista do Arnold Schwarzenegger

Este tipo de treino é usado até hoje por treinadores renomados em seus clientes.

Principalmente porque é muito mais prático do que fazer todos os exercícios para um grupo muscular, e só então fazer os exercícios do outro grupo.

Como combinar o princípio de músculos opostos em um treino

Primeiramente, é válido lembrar que o treino a seguir não é uma cópia do treino do Arnold Schwarzenegger.

Ele nunca treinou da mesma forma e variava constantemente a rotina.

A questão é que este princípio do treino foi usado com sucesso por ele e é um dos poucos que nós, meros mortais, podemos usar (e ainda sobreviver).

A intenção do texto é apenas tirar proveito da experiência do Arnold para montarmos uma rotina eficaz para hipertrofia.

Texto continua após a propaganda.

E usar músculos opostos no mesmo treino é um ótima maneira para conseguir isso.

Mas, antes de prosseguirmos, algumas dicas vitais.

Você pode usar este treino assim como o Arnold usou, fazendo uma superset entre exercícios de músculos opostos.

Por exemplo: fazer uma série de rosca direta e, imediatamente, fazer uma série de tríceps na polia.

Porém, também pode fazer uma série de rosca direta, descansar e fazer uma série de tríceps na polia.

Tudo vai depender da sua disponibilidade de tempo e tolerância para dor (supersets são insanas).

Outra dica essencial é usar exercícios para músculos opostos que usam o mesmo plano de movimento.

Por exemplo: se você fez uma série de supino reto para peito, que usa um plano vertical, é recomendado usar uma remada para costas que também seja na vertical, como remada curvada.

Enfim, usando os princípios do treino do Arnold Schwarzenegger, podemos montar uma rotina com a seguinte divisão:

  • Dia 1 – push/pull horizontal;
  • Dia 2 – pernas;
  • Dia 3 – descanso;
  • Dia 4 – push/pull vertical;
  • Dia 5 – descanso;
  • Dia 6 – braços;
  • Dia 7 – descanso.

Dia 1 – Push/pull horizontal

Exercício Séries Repetições
A1 Supino reto 5 8
A2 Remada curvada 5 8
B1 Supino inclinado 3 8
B2 Remada cavalinho 3 8
C1 Crucifixo/Crucifixo inclinado 3 10-12
C2 Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado 3 10-12
D1 Encolhimento com barra 3 10-12

Dia 2 – Pernas

Exercício Séries Repetições
A1 Extensora 5 12-15
A2 Flexora sentado 5 12-15
B Agachamento livre (feito sozinho) 4 8
C Stiff (feito sozinho) 4 6

Dia 4 – Empurra/puxa vertical

Exercício Séries Repetições
A1 Desenvolvimento frontal em pé 5 6
A2 Barra-fixa 5 6
B1 Desenvolvimento com halteres 3 8-10
B2 Puxada a frente no pulley 3 8-10
C1 Elevação frontal 4 10-12
C2 Pullover ou pulldown na polia 4 10-12
D1 Encolhimento com halteres 3 10-12

 Dia 6 – Braços

Exercício Séries Repetições
A1 Rosca direta 4 10-12
A2 Tríceps pulley 4 10-12
B1 Rosca concentrada 3 10-12
B2 Tríceps corda 3 10-12
C1 Rosca alternada sentado 3 10-12
C2 Rosca francesa sentado 3 10-12

Considerações importantes

  • Os exercícios que serão feitos em superset (um atrás do outro) estão representados pela mesma letra;
  • Panturrilhas e abdômen poderão ser treinados em dias alternados (um dia panturrilha e no outro abdômen) ou conforme necessário;
  • Este treino não é indicado para iniciantes ou pessoas que não sabem fazer dieta, do contrário o praticante não será capaz de se recuperar adequadamente e vai prejudicar a hipertrofia;
  • Use um descanso entre cada superset de 1 a 2 minutos para exercícios compostos e 30 a 60 segundos para exercícios isoladores;
  • É essencial que o treino de braços esteja entre duas folgas para gerar amplo descanso e evitar que músculos sinergistas sejam sobrecarregados;
  • Os antebraços será exigidos em todos os exercícios de costas e bíceps, adicionar exercícios adicionais para este grupo muscular serão demais para a maioria das pessoas;
  • Não é recomendado usar este treino por mais de 8 semanas, por questões de overtraining. Depois deste período, faça uma semana de descanso e altere a rotina;
  • Jamais treine sem supervisão, principalmente se houver incertezas envolvendo execução de exercícios, técnicas, etc.

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Fabio

Quando fazemos Fullbody isso não é aplicado?

Eu quero fazer Musculação e o Gustavo de 20 anos

joao

No caso as series de 5 repetiçoes são sem descanso?

Leandro

Depois das 8 semanas passadas, qual o treino e mais indicado?