Repetições parciais: como usar esta técnica e obter mais resultados

Fazer todos os exercícios usando repetições completas – com o máximo de amplitude – é o ideal para hipertrofia, mas repetições parciais poderão amplificar ainda mais os ganhos se usadas da forma correta e no momento correto.

O que são repetições parciais ?

Repetições parciais, como o nome fortemente sugere, significa realizar repetições de forma incompleta, com a amplitude limitada.

Mas por que alguém iria querer realizar repetições parciais, se os maiores ganhos em hipertrofia são obtidos quando realizamos o exercício com amplitude completa ?

Simples.

Imagine que você está realizando rosca direta com uma carga que permite realizar o exercício por 10 repetições completas.

Ao chegar na décima primeira repetição, você vai falhar e não vai conseguir continuar o exercício e a série termina.

Bem, você não vai continuar a série se tentar realizar repetições completas.

Através das repetições parciais (incompletas), você conseguiria realizar mais algumas repetições do exercício.

como usa a técnica de repetições parciais da maneira correta e obter mais hipertrofia

Estas repetições parciais, quando feitas depois das repetições completas, permitem que você treine além da exaustão ao mesmo tempo que aumentam o tempo sob tensão nos músculos trabalhados.

Isto gera um choque adicional e estímulos extras para gerar hipertrofia.

E isto não significa que você esteja roubando no treino.

Muito cuidado com a interpretação.

Veja bem.

As repetições parciais são feitas sempre depois que a série normal, com as repetições completas, já foi realizada.

Ou seja, você já realizou a série da maneira correta, com boa amplitude, e agora vai tentar extrair trabalho extra usando repetições parciais.

Como e quando incorporar a técnica em seu treino

Como vimos, através das repetições parciais é possível realizar mais trabalho e estimular mais ganhos.

Mas isto vem acompanhado de um preço.

Esta técnica tende a exigir mais da recuperação muscular e, portanto, precisa ser usada de forma estratégica no treino.

Como regra geral, use repetições parciais em apenas um exercício por grupo muscular.

Escolha o exercício que você mais sente o músculo sendo exigido e aplique as repetições parciais em seguida de todas as séries (daquele exercício).

Reforçando que não há intervalo entre o fim da série normal e o início das repetições parciais, muito menos alteração de carga.

Também não existe amplitude correta para usar repetições parciais – você usa a amplitude que consegue e só.

Resumindo:

A partir do momento que você não consegue mais realizar repetições completas, a série normal termina, e sem intervalo você tenta realizar as próximas repetições de forma parcial, até que não seja mais possível mover a carga.

Será possível realizar apenas três ou quatro repetições parciais, o suficiente para extrair tudo o que o músculo poderia dar.

Se você está conseguindo fazer muito mais do que isso, é bem provável que poderia ter completado mais repetições normais antes de ter ido para as parciais. Fique atento.

E cuidado.

Realizar repetições parciais em exercícios que envolvem o uso de muita carga, pode ser perigoso.

Use a técnica apenas em exercícios seguros (onde não exista risco de ficar preso) ou treine com repetições parciais apenas com a presença de um ajudante apto.

Outras maneiras para usar repetições parciais

A forma como descrevemos é o jeito básico para se usar repetições parciais no treino.

É a forma como Larry Scott, Arnold Schwarzenegge e Ronnie Coleman usavam.

Mas existem outras.

Frank Zane, por exemplo, usava repetições parciais para treinar a porção do exercício que dava mais ênfase ao músculo que ele precisava treinar.

Ele realizava todas as repetições do exercício de maneira parcial, e somente executando a parte da amplitude que recrutava a porção do músculo que lhe interessava.

Vale lembrar que isto requer muita experiência e só vai funcionar se você tiver pleno conhecimento de como seu corpo responde a certos exercícios.

Fora isto, atletas de força também fazem uso constante de repetições parciais para treinar uma parte específica do movimento em um exercício.

Por exemplo: no supino reto, um atleta pode ser forte no inicio da subida da carga, mas sempre travar da metade para cima.

Então, através de um suporte no peito, que limite a amplitude, ele fará o supino apenas da metade até o topo, com o propósito de melhorar a força nesta porção específica do movimento.

uso de repetições parciais no powerlifting

Todavia se você não for experimente como Frank Zane e não esteja treinando para uma competição de força, o método comum já vai funcionar muito bem para extrair mais ganhos em termos de hipertrofia.

Apenas tenha em mente que a técnica vai exigir mais da sua recuperação.

É essencial usá-la de maneira estratégica e ter cuidado redobrado com a alimentação, para que todos os nutrientes necessários para a hipertrofia estejam sendo fornecidos.

 

2 comentários em “Repetições parciais: como usar esta técnica e obter mais resultados”

  1. Muito interessante. Isso é recomendável pra naturais que treinam todos os dias? Ou nesse caso seria melhor fazer um segunda-quarta-sexta?

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