Muitas crenças sobre suplementação se tornaram mitos nas últimas décadas, mas a premissa de tomar caseína antes de dormir, por se tratar de uma proteína de absorção lenta, continua sendo repetida.
Chegou a hora de revisar para que a caseína serve, entender como tomar o suplemento sem mitos e, mais importante, se ainda vale a pena pagar mais caro por ela.
O que é caseína (mesmo)?
A caseína, também conhecida como caseína micelar, é a proteína mais abundante do leite, compondo cerca de 80% do conteúdo proteico total do alimento.
Os outros 20% aproximados são compostos pelo whey, a outra proteína do leite.
Em forma de suplemento, a caseína fornece cerca de 24 g de proteína a cada 30 g e possui um valor biológico tão rico quanto o do whey protein.
Já o caseinato de cálcio é uma forma isolada de caseína que, durante o processamento, ganha uma molécula de cálcio, possuindo velocidade de absorção, ficha nutricional e usos discretamente diferentes.
Para que serve a caseína em 2026
A caseína tradicionalmente foi comercializada como uma proteína de absorção lenta, ideal para consumo antes de dormir ou em períodos prolongados sem alimentação.
De fato, a absorção da caseína é extremamente lenta e estende-se por até 6 a 7 horas após o seu consumo (1).
Contudo, a literatura atual nos mostra que distribuir a ingestão de proteína durante o dia, focando na ingestão total diária, é mais importante do que ingerir proteína em horários específicos, como antes de dormir (2).
Além disso, misturar proteína com outros alimentos altera sua velocidade de absorção.
Por exemplo: tomar whey protein misturado com carboidratos e fibras faz com que sua velocidade de absorção fique parecida com a da caseína (3).
Dito isso, a caseína continua sendo uma proteína em pó de qualidade elevada, capaz de competir com o whey protein, com gosto agradável e com a mesma versatilidade.
Custo-benefício da caseína: ainda vale a pena comprar o suplemento?
A caseína micelar geralmente é mais cara do que o whey protein concentrado. Isso quando o preço não empata ou supera o preço de um bom whey isolado.
Olhando apenas o custo por grama, fica difícil justificar o preço superior dessa proteína em pó, especialmente se for pela questão da absorção lenta, visto que isso pode ser reproduzido de outras formas e a ingestão total de proteína diária tem uma prioridade superior.
No entanto, várias pessoas relatam que a caseína possui um gosto melhor do que o do whey e sua natureza mais “espessa” deixa os shakes mais cremosos.
Além disso, nada impede alguém de preferir caseína e ter uma experiência melhor com ela, apesar de qualquer outra coisa.
Experiência e opção pessoal, independentemente de custo-benefício, são pontos justificáveis, especialmente quando lembramos que a caseína continua sendo uma proteína de qualidade tão alta quanto a do whey.
Como tomar caseína: versão atualizada para 2026
Antigamente, o protocolo era simples e restrito: tomar caseína imediatamente antes de deitar, com água ou leite.
Fugir disso era considerado um “desperdício” do potencial do suplemento.
Hoje, sabemos que suplementos vieram para facilitar as coisas e não para adicionar mais etapas de complexidade ao plano alimentar.
Como não existe uma regra imutável que dita o consumo de caseína antes de dormir, você pode usá-la como uma fonte de proteína em qualquer momento do dia em que ingerir proteína seria bem-vindo.
Seja ao acordar, antes de dormir, no pré ou pós-treino.
Sim, é possível usar caseína no pós-treino, assim como você poderia usar whey ou uma refeição sólida rica em proteína.
Perguntas frequentes
Tecnicamente, o whey protein tem uma absorção mais rápida que a caseína, mas ambas são excelentes fontes de proteína para hipertrofia muscular.
Se olharmos apenas para o custo por grama de proteína e absorção, geralmente não, pois o whey concentrado tende a ser mais barato.
Caseína micelar contém lactose, assim como o leite em pó e mais que o whey. Portanto, essa proteína em pó não é a melhor escolha para intolerantes a lactose.
O caseinato de cálcio é uma versão “mais limpa” da caseína que passa por um processo que deixa o suplemento com mais proteína por dose e menos impurezas, como possuir apenas traços de lactose.