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Abdômen trincado – como gerar mais definição no abdômen

Conquistar o tão buscado abdômen trincado é um objetivo de virtualmente todos que pisam dentro de uma academia (mesmo que você não queira admitir).

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O problema é que, independente do treino e dos mais diferentes métodos, a maioria das pessoas jamais conseguem chegar lá.

Mas por que isso ?

Essas pessoas estão treinando errado ?

As séries e as repetições não condizem com este objetivo ?

A suplementação está incorreta ?

Ou talvez o problema esteja na escolha de exercícios ?

Nada disso.

A real razão para a maioria das pessoas fracassarem ao buscar um abdômen trincado é que elas simplesmente não compreendem que o abdômen só vai aparecer quando o índice de gordura corporal diminuir.

Pois é.

Não importa o quão pesado e consistente seja o seu treino e exercícios para abdômen, os gomos jamais darão sinal de vida se você estiver cultivando uma capa de gordura na frente deles.

Então, como obter um abdômen trincado ?

Primeiramente, precisamos colocar na cabeça de uma vez por todas que não é possível perder gordura apenas na região do abdômen.

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Para obter um abdômen trincado é vital que o nosso foco seja perder gordura como um todo para que então o abdômen fique visível.

Claro, algumas pessoas perdem gordura nesta região com maior facilidade que outras, mas não muda o fato que todos precisam diminuir o índice de gordura como um todo para gerar definição no abdômen.

Com isto dito, esqueça a ideia mirabolante de fazer treinos para queimar gordura localizada ou seguir métodos malucos que prometem um abdômen trincado sem mudança de hábitos e esforço.

Isto é extremamente improvável e só vão fazer você perder o foco no que realmente importa.

E o que realmente funciona (e importa para nós) para termos um abdômen trincado não é nada de outro universo ou que apenas um seleto grupo de pessoas com genética privilegiada têm acesso.

Tudo o que você precisa para diminuir o percentual de gordura e conseguir ver definição do abdômen é gerar um déficit calórico.

Texto continua após a propaganda.

Em poucas palavras, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa por dia para se manter, forçando-o a usar a gordura como fonte de energia.

como ter um abdômen trincado

Para conseguir fazer isto, primeiro você precisa descobrir qual é a sua taxa metabólica basal (TMB), que, de forma bem resumida, mostra quantas calorias você vai precisar ingerir por dia apenas para manter o seu peso.

Existem diversos métodos e calculadoras para descobrir sua TMB, mas vamos ficar com o jeito mais conhecido que é usando a equação de Harris-Benedict.

Nota: caso não queira ter o trabalho para fazer a equação, use esta calculadora.

Considere que o recomendado seria fazer manualmente para ter certeza.

Enfim, vamos a equação:

Homens: Taxa metabólica basal = 88,362 + (13,397 x peso corporal em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade)

Mulheres: Taxa metabólica basal = 447,593 + (9,247 x peso corporal em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade)

Não há segredo aqui. Apenas substitua os campos adequados pelo seu peso corporal, altura e idade, respectivamente, usando apenas números (sem ponto ou vírgula) e resolva a equação.

Com a taxa metabólica basal em mãos, agora multiplique pelo número abaixo de acordo com o seu nível de atividade física:

Pouco ou nenhum exercício físico por semanaTMB x 1,2
Pouco exercício (1–3 dias por semana)TMB x 1,375
Exercício moderado (3–5 dias por semana)TMB x 1,55
Exercício pesado (6–7 dias por semana)TMB x 1,725
Exercício muito pesado (duas vezes por dia, todos os dias)TMB x 1,9

O resultado é o número de calorias que você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso.

Ok, agora, para gerar um déficit calórico, apenas subtraia 500.

Pronto, em seguida basta controlar a sua dieta para atingir este número e você estará dando os primeiros passos para o seu abdômen trincado.

Depois de pelo menos quatro semanas, verifique o progresso através do espelho (e não da balança).

Não viu absolutamente nenhuma mudança corporal no espelho ?

Diminua mais 250 calorias para aumentar o déficit calórico.

E nunca, eu repito, nunca reduza drasticamente o consumo de calorias.

Algumas pessoas, na tentativa de “acelerar” a perda de gordura para obter um abdômen trincado, fazem um déficit calórico drástico logo de cara (ex: diminuindo 1000+ calorias).

O máximo que estas pessoas vão conseguir é perder mais massa muscular do que gordura e acabar ficando com um corpo magro, porém gelatinoso (flácido).

Levando isso em consideração, é necessário iniciar o déficit calórico de maneira discreta (500 calorias) e no decorrer do tempo, e através do espelho, decidir se é preciso aumentar ou não o déficit.

Lembrando também que atividades aeróbicas aumentam o déficit, mas de nenhuma maneira é o que vai causar a queima de gordura.

Dieta > aeróbicos.

Na minha opinião, se o seu objetivo é definir o abdômen e manter o máximo de massa muscular possível, crie um déficit apenas com a dieta e continue treinando pesado na musculação.

Lembre-se também que é o déficit calórico é o principal, mas não é o único fator importante.

Consuma a quantidade ideal de proteína todos os dias, através de alimentos naturais.

Inclua muitas verduras e outras fontes de fibras em todas as refeições para diminuir o impacto glicêmico da refeição como um todo.

E quanto ao treino, não há nenhum segredo específico para ter um abdômen trincado.

Na verdade, o segredo é treinar pesado e não ceder a métodos mirabolantes.

Mas como assim ?

Por exemplo: treinar usando infinitas repetições com a intenção de trincar o abdômen (isso não funciona).

O treino de abdômen precisa ser focado na contração muscular utilizando uma sobrecarga cada vez maior.

Em outras palavras, você deve treinar o abdômen como se fosse qualquer outro músculo do corpo.

Você pode usar 3 a 4 séries por exercício e sempre usando carga.

As repetições podem variar de 10 até 20 por exercício, e não é necessário fazer mais do que 3 exercícios por treino.

Considere que o abdômen é um músculo que se recupera rápido, o que permite maior frequência de treino.

Mas quanto maior a frequência, menor deve ser o volume.

Portanto faça 2-3 exercícios por treino e treine o abdômen um dia sim e outro não, para gerar o máximo de estímulo possível.

Claro, se você está sendo acompanhado por um personal ou professor, e ele indicou algo diferente, faça o que lhe foi prescrito e confie no trabalho (e estratégia) de quem você escolheu contratar.

Estas dicas são apenas para formar uma base de treino para quem não tem ideia do que está fazendo, e ainda está preso na mentalidade de fazer 1000 repetições por série para “definir” o abdômen.

E não tem intenção de ser um guia definitivo com regras escritas em pedra.

Palavras finais

Quando o assunto é conquistar um abdômen trincado, felizmente (ou infelizmente para alguns) não há segredos.

Qualquer pessoa, independente da genética, pode ter um abdômen trincado, basta abandonar a ideia de queima de gordura localizada e o velho conceito de fazer milhares de abdominais diariamente.

Tudo o que você precisa é focar-se no déficit calórico para perder gordura como um todo e continuar treinando pesado visando progresso de cargas.

Sua gordura irá gradualmente diminuindo (incluindo na região do abdômen), enquanto o treino pesado vai trazendo os “gomos” a vida.

O resultado final será um abdômen evidente e com forma harmoniosa.

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André Cavalcante

Harris- Benedict não se utiliza em indivíduos saudáveis. Revise essa postagem, existem alguns erros grosseiros!

None

Tá bêbado? Lógico que é usado

“The Harris–Benedict equation sprang from a study by James Arthur Harris and Francis Gano Benedict, which was published in 1919 by the Carnegie Institution of Washington in the monograph A Biometric Study Of Basal Metabolism In Man. A 1984 revision improved its accuracy. Mifflin et al. published an equation more predictive for modern lifestyles in 1990.[4] Later work produced BMR estimators that accounted for lean body mass.”

Johnny

É sério isso? Mas como fazer então? Explique melhor.

Gabriel

Como definir o abdomen quando se tem estomago dilatado, ou estomago alto.

Johnny Machado

PODERIA POR GENTILEZA EXPLICAR MELHOR ESTAS FRASES DO TEXTO ACIMA?

* Lembrando também que atividades aeróbicas aumentam o déficit, mas de nenhuma maneira é o que vai causar a queima de gordura.

NA ACADEMIA TODO PERSONAL DIZ QUE PRA QUEIMAR GORDURA (SECAR/PERDER GORDURA/DEFINIR/ ETC) TEM QUE FAZER AUMENTAR O AERÓBICO

* Mas quanto maior a frequência, menor deve ser o volume.

ESSA PARTE NÃO FICOU BEM ENTENDIDA POR MIM. O QUE QUER DIZER COM VOLUME?

Felipe

Para emagrecer, explicando em grosso modo você deve gastar um numero maior de calorias do que consome, ingerindo de forma inteligente os nutrientes necessários para manter seu corpo funcionando corretamente.

O aeróbico aumenta o gasto calórico, o que não quer dizer exatamente que fará você emagrecer, então o aeróbico associado a ingestão controlada de calorias está diretamente ligado a queima de gordura.

Em relação a frequência, quanto maior ela for, menor deve ser o volume de treino, ou seja, uma quantidade maior de exercicios no dia ou semana pede treinos mais curtos.

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