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Dicas de alimentos para hipertrofia que deveriam (e não deveriam) estar na sua lista de compras quando chegar a hora de ir ao supermercado.

Use esta lista como uma inspiração para você melhorar os alimentos da dieta, substituir coisas que já está enjoado, evitar alimentos ruins que passam a imagem de serem bons e até mesmo economizar dinheiro comprando coisas com maior custo-benefício que você, até então, não conhecia.

Vamos lá.

Proteínas

various protein sources

O que comprar

  • Peito de frango – Fonte de proteína completa com o maior custo benefício. Fornece cerca de 20g de proteína a cada 100g, é relativamente barata, não tem carboidratos e nem gordura.
  • Patinho – Um dos cortes de carne vermelha mais magros. Fornece cerca de 25g de proteína a cada 100g, nada de carboidratos e cerca de 6g de gordura. Saboroso e ótimo para variar a dieta se você tem problemas para comer frango.
  • Ovos – Um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Além de fornecer proteína com todos os aminoácidos que o corpo precisa para reconstruir massa muscular, também fornece gorduras boas e vários micronutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.
  • Tilápia – Peixe com alta quantidade de proteína, nada de carboidratos ou gorduras. Mais uma opção de fonte principal de proteína para variar ou se estiver mais barato em uma promoção.
  • Atum – Mais uma alternativa de peixe rico em proteína para variar a dieta. Apenas lembre-se de comprar atum conservado em água (e não óleo).
  • Queijo cottage – Queijo com pouca gordura e rico em caseína, uma das melhores proteínas de lenta absorção para quem visa ganho de massa muscular.
  • Pasta de amendoim – Boa fonte de proteína vegetal com gorduras boas. Fica deliciosa em shakes.
  • Iogurte natural – Fonte de proteína (caseína e whey protein). Vale lembrar que estamos falando do iogurte natural (sem sabor e sem açúcar adicionado).
  • Leite – Uma boa fonte de proteína se você não for alérgico ao leite ou intolerante a lactose. Se você vai usar integral ou desnatado, isto vai depender das suas necessidades calóricas individuais.

O que NÃO comprar

  • Carnes gordas – Não que a gordura de certos cortes de carne vermelha seja ruim, o problema é que em 100g desse tipo de carne você terá menos proteína, por isso sempre dê preferência para cortes magros.
  • Salmão – A maioria do “salmão” vendido no Brasil não é salmão e sim truta salmonada. É outro peixe que fica com a cor idêntica ao salmão, além disso, a maioria é criado em cativeiro com ração de soja (pobre em Omega-3). Então, a não ser que você saiba o que está comprando, fique longe do suposto salmão.
  • Frango com osso – O preço do quilo do frango com osso pode ser atrativo, mas não esqueça que você não vai comer o osso (que vai pesar e ser cobrado também). No final, vale mais a pena comprar o peito de frango limpo.

Carboidratos

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O que comprar

  • Aveia – Uma ótima fonte de carboidratos complexos, com fibras e proteína. Muito versátil já que pode ser misturada em qualquer refeição e shake.
  • Batata doce – Fonte de carboidrato de absorção lenta mais usada por fisiculturistas (e não é a toa). Barata e com gosto agradável, mas dependendo da sua experiência na cozinha, podem haver opções mais simples de se preparar. Para quem enjoou de batata doce e não quer usar outras fontes, aipim e inhame podem ser boas alternativas já que possuem propriedades nutricionais bem parecidas.
  • Arroz branco – Ótima fonte de carboidratos para quem quer ganhar massa muscular. Muito fácil de fazer e armazenar para uso posterior.
  • Arroz integral – Muito parecido com o arroz branco, mas com um pouco mais de fibras e micronutrientes.
  • Frutas – Frutas como banana são muito versáteis e fornecem bastante carboidratos que podem ser consumidos como fonte de energia rápida (antes do treino em um shake, por exemplo).

O que NÃO comprar

  • Suco de frutas (mesmo natural) – Chega a fornecer a mesma quantidade de açúcar que refrigerantes, também fornece todos os malefícios e nem a metade dos benefícios da fruta de verdade.
  • Pão integral – Pão integral de verdade é uma ótima fonte de carboidratos complexos, o problema que 90% dos pães “integrais” do Brasil não são integrais. Sempre olhe a lista de ingredientes e veja se o primeiro ingrediente é “farinha integral”, se for farinha enriquecida ou qualquer coisa do tipo, é porque o pão não é integral.
  • Nescau e outros achocolatados – Você pode tomar moderadamente por prazer, mas não pense que isto é uma fonte saudável de carboidratos só porque na embalagem diz “rico em vitaminas e minerais”. É açúcar com sabor e só.
  • Aveia instantânea/com sabor – É simplesmente aveia com açúcar. Compre aveia normal e seja feliz.

Gorduras

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O que comprar

  • Óleo de oliva extra virgem – Ótima fonte de gorduras boas, mas óleo de oliva de verdade não é barato. Jamais compre pelo preço mais baixo, pois 99% de certeza de ser algo de baixa qualidade e sem o conteúdo nutricional esperado.
  • Óleo de coco – Outra fonte rica em gorduras boas que ainda traz várias propriedades medicinais. Também pode ser usado para cozinhar alimentos com mais saúde.
  • Oleaginosas – Castanhas, nozes, pistache, avelã, castanha-do-pará. São todas oleaginosas que fornecem gorduras boas, proteínas e vários micronutrientes úteis para quem treina.

O que NÃO comprar

  • Margarina – Por mais que venha estampado no rótulo que ela faz bem para o coração. A margarina é um produto artificial cheio de gorduras ruins e aditivos químicos.
  • Óleos vegetais – Este tipo de óleo não é necessariamente ruim em sua forma original, mas depois que passa por processos industriais pesados que envolvem o uso de solventes tóxicos, eles perdem boa parte do seu valor nutricional e podem ser maléficos se usados para cozinhar alimentos. Existem opções melhores e sem o mesmo tanto de polêmicas.

Vegetais

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O que comprar

  • Vegetais crucíferos – Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e outras. São vegetais, em sua maioria, low carb, com bastante fibra, contém indole-3-carbinol (pode baixar o estrogênio e aumentar a testosterona) e vários micronutrientes.

O que NÃO comprar

A maioria dos vegetais trazem benefícios para a saúde, se consumidos regularmente. Não há algo nesta categoria que você realmente precise evitar como acontece nas outras. Porém, os vegetais crucíferos foram recomendados por serem os que mais trazem benefícios para quem treina, então, em vez de gastar dinheiro com outros vegetais, se concentre nos crucíferos.

Palavras finais

A lista acima contém os melhores alimentos que deveriam estar na sua lista de mercado se o seu objetivo é hipertrofia.

Claro, isto não significa que você só pode comer estes alimentos e que não existem outros por ai. A lista é apenas uma sugestão dos mais básicos que você pode comprar para melhorar sua dieta, principalmente se você fica perdido quando vai ao mercado ou já está enjoando dos atuais e não se com o que substituir.

E caso sua lista de compras seja muito diferente da nossa, por favor, compartilhe-a nos comentários para que mais pessoas possam tirar proveito!

Este texto ajudou você ?

57 Comentários

  1. Lista muito boa, até mesmo pra quem não é da turma da academia, pra não ser feito de trouxa pelos rótulos que tentam nos enganar, caso do pão integral e da margarina que faz bem pra saúde LOL

    Ótimo post!

  2. Acrescentaria na parte de carboidratos, o aipim (mandioca) e o inhame, para variar a dieta.
    Na parte de gorduras, o abacate (principalmente no verão e começo do outono quando está em baixa de preço)…
    No mais, está muito bom!
    Abraço a todos

  3. Finalmente um post de qualidade aqui no site. Parabens ao autor. Muito bom mesmo. Quem quer ter um corpo de qualidade, e nao estou falando de 100kg e 50cm de braco com mais 30kg de banha, estou falando de um corpo realmente cheio de musculos e pouca gordura, deve seguir cada recomendacao desse post. Melhor post site!!!

    • “Finalmente um post de qualidade aqui no site”
      Justiça seja feita. O site é excelente e eu desconheço portal que aborde com tanta qualidade​ nutrição e treinamento. Qualidade nas informações (sempre científicas e atualizadas), na apresentação (bem escrito, bem diagramado e objetivo) … Em tudo!

  4. Poderiam fazer um post como esse, porem sobre queijos em geral. No mais, excelente publicação

  5. Ótimo Post!!!

    É isso ai, comida de verdade… quem quiser crescer tem que seguir essa lista e parar de acreditar que é o suplemento que vai fazer você crescer!!!

  6. Carlos Eduardo Da Silva Responda

    Excelente matéria. Ainda tem dúvida sobre o LEITE SEM LACTOS, pois no meu caso tenho problema de refluxo gástrico. Nesse caso eu poderia incluir em uma dieta ou seria melhor o desnatado ou semi?
    Parabéns ao blog sem conteúdo abrangente.

    • Cara, tenho o mesmo problema é tenho tido uma melhora significativa depois que troquei para o leite desnatado, faça o teste e veja o que faz se sentir melhor.

    • Bruno de Souza Martins Responda

      Tome alguma enzima lactase, te indico uma que faço uso se chama PERLATTE , são prontos para consumo, tome uma 10min antes de tomar leite ou algum derivados do leite, que você não terá esses desconfortos, funciona perfeitamente no meu caso

  7. Mas tem pães integrais que dizem “farinha integral” e também “farinha enriquecida…” mesmo assim o pão é integral? Ou deixo de comprar também?

    • Otaviano Cunha Responda

      Mano, o único pão que achei nos mercados que é feito só com farinha integral é o Vitagrão 12 grãos da marca Pullman, muito bom e o preço não é tão salgado, média entre 5 e 7 reais. Tem tbm a versão sem adição de sódio, açúcar, que é o mesmo mas escrito Zero, tipo meio sem gosto, mas se vc está em dieta para definição pode ser útil, mas prefiro o original que tem sabor. Abraço e bom treino amigo.

    • Paulo Henrique Responda

      Você tem que ver o primeiro item, porque é por ordem decrescente (o primeiro item é o principal, então obrigatoriamente tem que ser a farinha integral, em maior quantidade). Depois vem os outros, em menor quantidade.

  8. Parabéns pela matéria, realmente muito importante na hora de decidir o que comprar. Apenas discordo do frango com osso, pois, para mim, as partes do frango que possuem ossos tem sabor muito superior ao peito. Com relação ao pão integral creio ser exagero dizer que 90% não são integrais de vdd. Só ler os ingredientes, coisa que todo maromba que se preze deve fazer, e escolher certo.

    • Cláudio Andrade Responda

      Pois é, se está falando de coxa e sobrecoxa oi outra parte que não seja o peito, vc vai encontrar uma parcela de gordura nisso. Na vdd, é isso que dá um sabor mais agradável a essas partes. Mas a questão não é essa, pois a matéria falou em corte limpo, sem gorduras, reforçando a questão do macronutriente principal, a proteína.
      Com relação aos pães, talvez o percentual seja ainda maior desses que se dizem integrais, qdo na vdd não são. leio todos os rótulos e comprovo isso !

  9. Num post recente de voces sobre cortes de carne vermelha, há uma tabela com a informação nutritiva de cada corte. E se vocês verificarem essa lista, o “lagarto” aparece com mais proteínas, menos gordura e colesterol. Se verídica essa informação o lagarto em custo benefício é melhor que o patinho!

  10. Se Vc usar o dinheiro do seu whey pra comprar peito de frango, ele vai te dar o dobro se não o triplo de proteínas

    • Cláudio Andrade Responda

      Concordo ! Um whey razoável custa perto de 120 reais, pote de 900 gramas com cerca de 30 doses. Cada dose com 26 gramas de proteína, mais ou menos 800 gramas de proteína no pote.
      Com 120 reais vc compra perto de 12 quilos de frango, onde cada 100 gramas vc encontra as mesmas 26gramas de proteína. 260 gramas por quilo X 12 = 3120 gramas xe proteína limpa. Aproximadamente. 3 x mais que o whey.
      A única vantagem que vejo é a praticidade. Levar frango ao invés de tomar um shake pós treino é de f****r !

      • Alexander Fleet Responda

        Kkkkkkkkk… Opa! Moda verao 2016, frango batido com clara de ovo…. kkkkkkkk Se tomar o Shake bomba sem gorfar o treino vai ser monstro… Mas é isso mesmo, só ganha na praticidade.

  11. Faltou falar do macarrão ,como o integral, mas gostaria de saber sobre o tradicional , o por que de evitar (se realmente for pra ser evitado)

  12. Jefferson Chaves Responda

    seria legal postar també algo sobre as melhores maneiras de preparar os alimentos sem que haja muita perca dos nutrientes…..vejo em vídeos os caras usando um espray na frigideira pra fazer os frangão….alguém ai manja oque é?? quero comprar !

    valeu ótimo tema esse hein!

    • Manja aquele spray wd40, pra lubrificar dobradiça e rolamento? É tipo aquilo, mas com uma mistura de óleo pra não deixar o que for frito grudar na frigideira, e não encher de óleo. Costuma ser vendido em lojas de produtos naturais e pra maromba. Mas não é barato.
      Vai no site do vigilantes do peso, ou no mercado livre, procura spray de óleo, compra online. Vai fazer a mesma função, mas com duas vantagens: Recarregável, e vc escolhe o óleo que vai usar, não uma mistura louca cheia de química.

  13. Era disso que eu precisava. Com essa lista simples, é possível fazer messes de dieta sem enjoar de comer qualquer coisa. Achei super variada e cheia de possibilidades. Parabéns.

  14. Muito variada, gostei… Eu comia tudo, mas esta lista mudará por completo a minha rotina.

  15. Melhor artigo de todos. Finalmente um bem especifico, rico em detalhes e dicas. Parabéns e Obrigado por compartilhar. Me ajudou e vai me ajudar bastante, obrigado. Grata!

  16. Thiago Pereira Responda

    Eu tiraria o pão integral da lista do que “não comprar”. Pão integral, como mencionado, eh bom, tem vitaminas, fibras, índice glicemico baixo. Porém, só os pães com nome “100% integral” na embalagem. Estes não tem farinha refinada.

  17. Estava lendo sobre o gérmen de trigo e fiquei impressionado com a quantidade de nutrientes que ele fornece. Consegue deixar a aveia comendo poeira e a ainda tem baixo IG.

    Por que este alimento não é enfatizado como interessante para os praticantes de musculação?

  18. wendel carvalho Responda

    Muito bom o post , só faltou colocar cada item a porção em 100g ou ml o qnt que se tem de ( proteina, carboidrato e gordura ) e o qnt isso se converte em calorias.
    Parabéns pelo texto!!!

  19. Onde estão as frutas??? Precisamos das vitaminas delas… eu não fico sem banana, limão e morango…

  20. Recentimente, saiu um notícia, de uma pesquisa recente, que o óleo de coco não é tão saudável assim. De acordo com um relatório recente da Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês), o óleo de coco contém altos níveis de gordura saturada, sendo tão prejudicial quanto – ou até pior que – as gorduras de origem animal e até mesmo as outras de origem vegetal.

  21. Tá escrito ali iogurte natural, seria o Kefir? O Kefir ajuda em algo na musculação?

  22. cheio de erros, uma desgraça de recomendações. Tilápia é 1 peixe que come excrementos, como tal é péssima a qualidade da sua carne, atum pouco e em azeite (já há muito atum de aquacultura), substitua por sardinhas, cavalas, fanecas. Queijos e leites não obrigado, a partir dos 10 anos não temos a enzima necessária para sua eficiente digestão (lactase), yougurtes ? preferência ao keffir. Arroz ? de preferência integral não é so por causa de fibra mas a casca do arroz tem muitas vitaminas B e fósforo. Manteiga de amendoim tem doses excessiva de estrogénio.

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