Clique aqui

O FST-7 é um treino de hipertrofia criado pelo renomado treinador Hany Rambod. A metodologia tem como objetivo gerar novos ganhos em grupos musculares que não estão respondendo a outros tipos de treino.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa “Treinamento de Alongamento Fascial 7”, com o sete representando as sete séries que serão feitas no final do treino de cada grupo muscular.

Em suma, você treinará pesado todos os grupos musculares usando 8 a 12 repetições, mas no último exercício de cada grupo você executará sete séries para finalizar o músculo gerando o máximo de pump possível.

O objetivo, com o pump, é trazer o máximo de vitaminas, minerais, aminoácidos, oxigênio e várias outras substâncias para dentro do músculo, forçando o alongamento fascial e permitindo mais espaço para que o músculo cresça.

Para quem não sabe, a fascia é uma membrana que envolve nossos músculos e ela pode ser tão rígida ao ponto de impedir que o músculo cresça – a fascia que envolve os músculos das panturrilhas, por exemplo, é uma das mais rígidas do corpo. Ao alongar a fascia, você facilita o crescimento muscular. Independente de outros fatores.

treino FST-7

Mas não se engane pensando que o FST-7 é um “treininho que só incha e depois murcha”. Antes de chegar até as setes séries finais de cada grupo muscular, você vai treinar pesado e com volume relativamente alto (como em qualquer treino intenso)

Por isso não é indicado que você treine músculos grandes mais do que uma vez na semana, o treino FST-7 tende a gerar mais microlesões nas fibras musculares, isto é ótimo para hipertrofia, mas requer que você descanse mais para que elas se recuperem.

Ao mesmo tempo, músculos menores podem ser treinados até duas vezes na semana, já que se recuperam naturalmente mais rápido. E quem não gosta de treinar braços duas vezes na semana ? No FST-7 você vai.

Aqui vai um exemplo de divisão de treino usando o FST-7:

Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas
ExercícioSériesRepetições
Supino-fechado3-48-12
Paralelas3-48-12
Triceps pulley78-12
Rosca alternada3-48-12
Rosca scott na máquina3-48-12
Rosca direta com barra W78-12
Elevação de gêmeos em pé3-410-12
Elevação de gêmeos sentado710-12
Terça-feira: pernas
ExercícioSériesRepetições
Agachamento livre3-48-12
Legpress3-48-12
Extensor78-12
Stiff3-48-12
Flexor com uma perna de cada vez3-48-12
Flexor78-12

Repare que no dia de pernas temos duas séries com 7 séries, isto tem como objetivo atingir o quadríceps e o posterior, separadamente.

Quarta-feira: descanso total.

Quinta-feira: peito e tríceps
ExercícioSériesRepetições
Supino inclinado3-48-12
Supino reto3-48-12
Crucifixo3-48-12
Voador ou crossover78-12
Rosca testa3-48-12
Tríceps corda78-12

 

Sexta-feira: costas e panturrilhas
ExercícioSériesRepetições
Remada curvada3-48-12
Puxada (pela frente) no pulley3-48-12
Serrote3-48-12
Pullover em pé no pulley78-12
Elevação de gêmeos em pé3-48-12
Elevação de gêmeos sentado78-12

 

Sábado: ombros e bíceps
ExercícioSériesRepetições
Desenvolvimento com halteres3-48-12
Elevação frontal3-48-12
Elevação lateral78-12
Rosca alternada3-48-12
Rosca scott na máquina3-48-12
Rosca direta com barra W78-12

Domingo: descanso total (sem aeróbico, sem atividade física, nada)

Considerações

  • O intervalo entre as séries normais deve ser de no máximo 60 segundos e o intervalo para as sete séries finais de cada grupo muscular deve ser de 30 a 45 segundos.
  • Esta modalidade de treino não deve ser executada o ano inteiro, mas sim como uma forma de periodização para quebrar platôs e gerar novos ganhos – use-a por volta de 12 semanas.
  • Este treino não é para iniciantes e sim para pessoas com pelo menos menus um ano de treino ininterrupto que não estejam conseguindo resultados com outro tipo de treino.
  • Não é recomendado fazer este treino se você não segue dieta ou não sabe se a sua alimentação está correta (independente de quantos anos treine). Sem a ingestão correta de calorias e proteínas, o corpo não vai conseguir se recuperar das seções de treino e você pode vir a perder massa muscular com uma rotina como o FST-7.

Palavras finais

O FST-7 é um treino criado por um preparador com vasta experiência que sabe o que está fazendo (não é algo mirabolante da internet). Existem inúmeros relatos de sucesso pela internet de pessoas que conseguiram gerar novos ganhos e quebrar platôs com o treino.

A questão é que a rotina não foi feita para todos. Não adianta insistir no FST-7 se você ainda não domina sequer o básico ou não consegue se alimentar corretamente para nutrir o corpo para crescer.

Neste caso, sem querer ser um estraga prazeres, o treino pode gerar o efeito oposto. Então, se ainda não está na hora de usar o FST-7, você ainda possui várias opções de treinos muito bons como Push/Pull/Legs e Upper/Lower, que poderão gerar uma base sólida de massa muscular e força. Quando você estagnar com estas rotinas, simplesmente mude para o FST-7 para poder crescer ainda mais.

Este texto ajudou você ?

45 Comentários

  1. Alguém pode dizer como interpretar os exercícios com séries “3-4”? Eu devo fazer 3 a 4 séries ou faço apenas 3 ou 4 ou alternando elas com outros exercícios? Obrigado!

    • Vc faz 3 ou 4 depende de vc eu sempre faço 4 série mais depende de cada 1 eu ainda não fiz esse treino mais to pretendendo.

  2. nao acha que tem muito pouco tempo de descanso entre os dia de biceps ?? sabado e logo dnv segunda…

  3. Treino interessante de ser aplicado para sair da rotina, porém, não gostei muito por ter treino de pernas apenas uma vez na semana.

  4. Dúvida: Essa série de 7, seria com carga pesada igual as de 3 e 4, ou poderia ser mais leve e com movimentos mais rápidos?

    • Vc deve diminuir a carga de 20% a 30% mas a execução do movimento tem que ser bem concentrada.

  5. UMA DUVIDA, ESSES OS EXERCÍCIOS É COM PESO MÁXIMO QUE A PESSOA CONSEGUE REALIZAR ?

    SETE REPETIÇÕES NÃO ESTARIA FADIGANDO OU PROVOCANDO LESÃO AO MÚSCULO ?

    • Os exercícios sempre devem ser feitos com o máximo de carga que a pessoa aguenta de forma a fazer o movimento corretamente, com uma execução perfeita.

  6. Achei os treinos muito longos e pela intensidade é bom apenas para quem busca definição, correndo o perigo de perder massa muscular se o treino passar de uma hora e meia.

    • O que define seu corpo é DIETA e não somente TREINO, músculo todos nós temos, cada um na sua proporção, mas pra fazer com que eles apareçam é necessário diminuir a camada de gordura existente.

    • Não fale bobeira.. Os grandes bodybuilders de antigamente ficavam 3, 4 horas na academia puxando peso.. Isso deu na perda de massa muscular deles?

  7. Pessoal, a ideia do FST-7 é que os primeiros exercícios sejam compostos e o ultimo de 7 series isolador, nos primeiros você deve colocar uma carga próximo de 100% do aguenta, nos exercícios para 7 series você deve usar uma carga que possibilite fazer no minimo 8 repetições, você pode baixar a carga mas deve manter as repetições. a ideia do treino é gerar o máximo de pump possível. bebam bastante água.

  8. Leandro Twin chorou emocionado com o artigo. Só que no fim ficou chateado porque ele sempre passa esse tipo de treino para iniciantes.

  9. Os frangos vai a o delírio com esses treinos, Só uma dica isso é pra quem ja tem uma base de músculos boa então nem tente se você não treina direito e não faz dieta que você vai diminuir

  10. Ai quem tiver afim de fazer esse treino lembre-se que tem que se alimentar bem e descansar bm senão vc só vai perder o que ganhou.

  11. Carlos Roberto Cunha da Silva Responda

    Estou fazendo esse treino pra estimular a fáscia e é excelente, incrível os resultados, sai de um platô q me encontrava mas seguindo a risca todos os preceitos. …É só assim q conseguimos resultados, determinacao, organização e persistência. .

  12. Pretendo utilizar esse método de treinamento na minha próxima fase de treino, lembrando que o treino descrito no texto é apenas um exemplo não necessariamente deverá ser desta maneira, nessa ordem/divisão, podendo ser adaptado ao seu objetivo e até mesmo treino atual incrementado apenas as 7 séries ao final de cada exercício por grupo muscular.

  13. Gostaria de saber como ficaria essa divisão para mulher, já que o nosso foco é quadríceps, posterior
    e gluteos.

  14. Boa tarde, quando vc diz fazer o treino por 12 semanas, pode ser com os mesmos exercícios, ou devo alterar os exercícios?

  15. E o trapézio? Posso colocar no dia de ombro? Não faltou tbm uma para antebraço? Em relação aos alongamentos devo fazer nos intervalos da se séries ou em todas as séries?

  16. O que eu aprendi é que no FST-7, entre cada série você alonga o músculo que está treinando por 30 segundos, e parte para a outra série. Não li nada sobre alongamento nessa matéria

  17. Faltou falar o essencial… Nas últimas 7 séries que você faz, o intervalo entre cada uma delas deve ser de apenas 30 segundos. Mas você não descansa durante esse tempo: você alonga os músculos que trabalhou por 30 segundos e depois passa para a próxima série.

    Isso força bastante e é normal ter que usar menos carga do que usaria num outro tipo de treino.

    • Leitor preguiçoso Responda

      Experimenta ler o texto inteiro onde diz que é pra fazer as 7 séries com 30 a 45 segundos de descanso… Preguiçaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

      • Chiquinho das Cobras Responda

        Mas amigo, o que o Luiz escreveu realmente está faltando. Ele não foi preguiçoso, basta ler o comentário do Luiz com atenção:

        >>>> Mas você não descansa durante esse tempo: você alonga os músculos que trabalhou por 30 segundos e depois passa para a próxima série. <<<<

        A parte do alongamento realmente não é citada no texto!

        Para quem quer um exemplo em vídeo, abaixo um do Sardinha mostrando a técnica para Biceps e tríceps:

        https://www.youtube.com/watch?v=ZWedwLI0WWc

        Abs a todos

  18. Só uma dúvida q não achei mto claro de como realizar as 7 séries. Conhecia o FST-7 porém sendo realizado com o intervalo entre as séries de 15 segundos, é isso? Ou realizo normalmente as 7 séries dando o intervalo normal das séries que utilizo (no meu caso +ou- 1 min)?

  19. Então… Eu não consigo treinar no sábado devido ao meu horário de trabalho. Posso fazer o treino do sábado no domingo? E descansar no sábado?

  20. Amados o treino me parece muito pânico. Bom. A questão pra mim é que sou adventistas e não dá pra eu malhar no sábado. Ao invés e descansar na quarta, posso malhar direto está série de segunda a sexta e com isso descanso total no sábado e domingo??

    • Jean Christian Responda

      Iae André.. sou adventista tbm, nunca usei essa técnica, mas aprenda uma coisa.. isso não é uma receita de bolo! Monte um treino vc mesmo dando intervalos de 48h pra cada grupo muscular e fazendo as 7 series usando um exercício isolador! E bora ficar monstro!

  21. Pedro Henrique Responda

    Aonde se encaixam os aeróbicos? Não sou iniciante, mas sou militar e não posso deixar os aeróbicos de lado….

  22. Ermenson Anselmo da Silva Responda

    Não vi exercícios para antebraço e trapézio. Fora isso legal o treino

  23. João Bosco Alves dos Santos Responda

    UNIVERSIDADE DE BRASÍLIA – UnB
    FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA – FEF
    PROGRAMA DE PÓS-GRADUAÇÃO EM EDUCAÇÃO FÍSICA – PPGEF

    Dissertação aprovada como requisito parcial para obtenção do título de mestre em Educação Física pelo programa de Pós-graduação da Faculdade de Educação Física da Universidade de Brasília.

    EFEITOS DO FASCIA STRETCHING TRAINING-7 NAS RESPOSTAS NEUROMUSCULARES E METABÓLICAS EM HOMENS TREINADOS

    PESQUISADOR – Ubiratan Contreira Padilha

    Brasília – DF, 15 de agosto de 2017

    Esse trabalho acadêmico tira muitas duvidas.

    • PEDRO TIAGO DEOCLECIANO DE AZEVEDO Responda

      Mas esse artigo é agudo né.. seria legal, como mesmo o artigo cita, um estudo longitudinal para melhor saber … mas vale a leitura sim , o artigo é muito bom!!

  24. PEDRO TIAGO DEOCLECIANO DE AZEVEDO Responda

    Eaew Galera!!! A cadência das séries são rápidas né ?

Escreva um comentário