Dificuldade acima do comum para ganhar massa muscular e força, acúmulo de gordura na barriga mesmo sendo magro, recuperação ruim, sistema imunológico fraco, facilidade para se lesionar, cansaço acima do comum depois dos treinos, facilidade para entrar em overtraining… Se você se identifica com algumas dessas características, é bem provável que a sua genética para hipertrofia seja bem ruim.
A boa notícia é que não importa o quão ruim seja a sua carcaça, ainda é possível dar um jeito e conseguir resultados (e muitas vezes acima do comum), basta usar a abordagem correta para a sua genética.
E é aqui que a maioria dos caras com genéticas ruins erram; muitos pensam que diante dessa situação você apenas precisa treinar mais pesado que o comum e “forçar” o corpo a crescer, como se ele estivesse fazendo birra todo esse tempo. Infelizmente, as coisas não funcionam assim. Fazer um cara que tem genética ruim treinar igual um louco e esperar resultados melhores, é o mesmo que colocar um Fusca pra correr numa prova da Stock Car e esperar que ele chegue inteiro no fim da corrida.
Caras com genética ruins simplesmente não possuem estrutura física e hormonal para serem gigantes, pelo menos a princípio. E fazer um cara desse treinar no estilo #NoPainNoGain, #EsmagaQueCresce frequentemente é a receita pro fracasso.
Mas antes que você, cidadão com genética horrível, fique com depressão com tudo o que foi dito aqui, saiba que mesmo assim é possível contornar todos esses problemas e, pouco a pouco, ir preparando esse Fusca fodido pra se tornar algo digno de corrida. A seguir, veja todos os fatores que você precisa prestar atenção dobrada para melhorar suas chances de contornar uma genética ruim.
1 – Evite qualquer atividade aeróbica de longa duração
A pior coisa que alguém com genética ruim pode fazer para terminar de destruir as chances de ganhar massa muscular, é realizar atividades aeróbicas de longa duração com frequência, como correr, pedalar, lutas… tudo que faça você ficar com a frequência cardíaca elevada por mais de 40 minutos.
Eu sei que você tem as melhores intenções do mundo pra estar fazendo aeróbicos, mas deixa eu lhe dizer o seguinte: aeróbicos de longa duração vão comer a sua massa muscular, afetar a sua capacidade de recuperação (que já deve ser ruim), são péssimos para queimar gordura e ainda vão deixar seu cortisol elevado por várias horas após a atividade, atrapalhando ainda mais o processo de hipertrofia. Aeróbicos de longa duração não são o suprassumo da saúde como todo mundo gosta de falar, na verdade, quando feitos de maneira excessiva podem deixar você ainda pior.
O que fazer no lugar ? Primeiramente, você não vai morrer por não fazer aeróbicos por um tempo, pelo menos até você conseguir ganhar mais massa muscular. Segundo, se abrir mão dos aeróbicos não é uma opção para você, experimente o HIIT que pode até auxiliar na sua recuperação e anabolismo. Apenas tenha certeza que a sua saúde cardíaca está em dia antes de começar.
2 – Cuidado redobrado com porcarias na dieta
Pessoas com genética ruim precisam cuidar ainda mais da dieta, principalmente no que diz respeito a consumir alimentos industrializados, fastfood, refrigerantes, açúcares, gordura trans, etc… Comer esse tipo de lixo vai matar a sua testosterona e outros hormônios anabólicos. Isto é válido até mesmo para pessoas com metabolismo ultra rápido (isso não é sinal verde pra comer qualquer porcaria).
Por outro lado, consumir colesterol e gorduras através de alimentos saudáveis, como carnes magras, ovos, pasta de amendoim e outros, só tem a favorecer a sua produção natural de hormônios.
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3 – Descanso não é opcional para você
Você precisa dormir cerca de 8 horas por dia para recuperar músculos, articulações, tendões e liberar hormônios anabólicos. Todo mundo está cansado de saber disso, o problema é que as pessoas subestimam o quanto o sono pode influenciar no treino, principalmente para quem já tem genética ruim.
Apenas uma noite mal dormida já pode afetar os seus hormônios e como o corpo fica sensível a eles, diga-se de passagem, algo que já não deve ser o seu ponto forte – o seu rendimento diminui na academia e no trabalho, você fica preguiçoso para seguir a dieta, fica estressado com qualquer coisa. E muitas vezes isto acontece de maneira discreta, você pensa que não está sendo afetado por ter perdido uma hora de sono pra assistir Game of Thrones, mas está sim. Não se engane.
“Ah, mas eu trabalho, estudo, [insira a desculpa a aqui]”
Sinceramente, o seu corpo não se importa. Deixe de descansar corretamente e a sua capacidade de ganhar massa muscular vai ser afetada, ponto. Neste caso você aceita abrir mão de uma parcela dos ganhos ou tenta dar um jeito. Se você realmente tem problemas com tempo para dormir (ficar no Facebook em vez de ir dormir não é problema de verdade), tente hibernar nos fins de semana e tirar sonecas em toda oportunidade que tiver.
4 – Treine com maior frequência e menos (bem menos) volume
Nada contra em treinar um músculo por dia, porém esta divisão é péssima para pessoas que tem genética ruim. Primeiro que treinos ABCDE são indicados para pessoas com mais experiência e que já conseguem sobrecarregar os músculos ao ponto de realmente necessitar de sete dias de descanso para cada grupo muscular.
Quando um cara com genética ruim tenta seguir uma divisão ABCDE ele provavelmente vai destreinar ao dar tanto descanso para os músculos, pois não consegue sobrecarregar os músculos corretamente; toda semana ele vai chegar igual ao treino.
O que fazer ? Use qualquer divisão de treino que treine cada músculo duas vezes por semana. Essa frequência é o meio termo entre treinar pouco e demais, não tem erro. Lembrando que o volume de treino com esta divisão precisa ser menor. Dois a três exercícios para músculos grandes e um a dois para pequenos já são suficientes para promover ganhos, progredir nas cargas e permitir a recuperação necessária. Se você não sabe por onde começar, o treino Upper/Lower tem a frequência e o volume perfeito para iniciantes e pessoas com genética ruim.
5 – Faça um check up geral
Procure um bom médico e peça exames para checar seus hormônios, saúde das tireoides, glicose em jejum, hemograma, tudo… Muitas vezes você pode simplesmente estar com um problema de saúde que está escondendo o seu potencial para ganhar massa muscular e poderia reverter a situação rapidamente com o tratamento adequado. Apenas não fique pensando que você tem um problema antes de realmente fazer os exames.
Boa sorte!