Genética ruim para hipertrofia ? Não desista, você ainda pode crescer (e muito)

Dificuldade acima do comum para ganhar massa muscular e força, acúmulo de gordura na barriga mesmo sendo magro, recuperação ruim, sistema imunológico fraco, facilidade para se lesionar, cansaço acima do comum depois dos treinos, facilidade para entrar em overtraining… Se você se identifica com algumas dessas características, é bem provável que a sua genética para hipertrofia seja bem ruim.

A boa notícia é que não importa o quão ruim seja a sua carcaça, ainda é possível dar um jeito e conseguir resultados (e muitas vezes acima do comum), basta usar a abordagem correta para a sua genética.

E é aqui que a maioria dos caras com genéticas ruins erram; muitos pensam que diante dessa situação você apenas precisa treinar mais pesado que o comum e “forçar” o corpo a crescer, como se ele estivesse fazendo birra todo esse tempo. Infelizmente, as coisas não funcionam assim. Fazer um cara que tem genética ruim treinar igual um louco e esperar resultados melhores, é o mesmo que colocar um Fusca pra correr numa prova da Stock Car e esperar que ele chegue inteiro no fim da corrida.

Caras com genética ruins simplesmente não possuem estrutura física e hormonal para serem gigantes, pelo menos a princípio. E fazer um cara desse treinar no estilo #NoPainNoGain, #EsmagaQueCresce frequentemente é a receita pro fracasso.

genetica ruim

Mas antes que você, cidadão com genética horrível, fique com depressão com tudo o que foi dito aqui, saiba que mesmo assim é possível contornar todos esses problemas e, pouco a pouco, ir preparando esse Fusca fodido pra se tornar algo digno de corrida. A seguir, veja todos os fatores que você precisa prestar atenção dobrada para melhorar suas chances de contornar uma genética ruim.

1 – Evite qualquer atividade aeróbica de longa duração

A pior coisa que alguém com genética ruim pode fazer para terminar de destruir as chances de ganhar massa muscular, é realizar atividades aeróbicas de longa duração com frequência, como correr, pedalar, lutas… tudo que faça você ficar com a frequência cardíaca elevada por mais de 40 minutos.

Eu sei que você tem as melhores intenções do mundo pra estar fazendo aeróbicos, mas deixa eu lhe dizer o seguinte: aeróbicos de longa duração vão comer a sua massa muscular, afetar a sua capacidade de recuperação (que já deve ser ruim), são péssimos para queimar gordura e ainda vão deixar seu cortisol elevado por várias horas após a atividade, atrapalhando ainda mais o processo de hipertrofia. Aeróbicos de longa duração não são o suprassumo da saúde como todo mundo gosta de falar, na verdade, quando feitos de maneira excessiva podem deixar você ainda pior.

O que fazer no lugar ? Primeiramente, você não vai morrer por não fazer aeróbicos por um tempo, pelo menos até você conseguir ganhar mais massa muscular. Segundo, se abrir mão dos aeróbicos não é uma opção para você, experimente o HIIT que pode até auxiliar na sua recuperação e anabolismo. Apenas tenha certeza que a sua saúde cardíaca está em dia antes de começar.

2 – Cuidado redobrado com porcarias na dieta

Pessoas com genética ruim precisam cuidar ainda mais da dieta, principalmente no que diz respeito a consumir alimentos industrializados, fastfood, refrigerantes, açúcares, gordura trans, etc… Comer esse tipo de lixo vai matar a sua testosterona e outros hormônios anabólicos. Isto é válido até mesmo para pessoas com metabolismo ultra rápido (isso não é sinal verde pra comer qualquer porcaria).

Por outro lado, consumir colesterol e gorduras através de alimentos saudáveis, como carnes magras, ovos, pasta de amendoim e outros, só tem a favorecer a sua produção natural de hormônios.

3 – Descanso não é opcional para você

Você precisa dormir cerca de 8 horas por dia para recuperar músculos, articulações, tendões e liberar hormônios anabólicos. Todo mundo está cansado de saber disso, o problema é que as pessoas subestimam o quanto o sono pode influenciar no treino, principalmente para quem já tem genética ruim.

Apenas uma noite mal dormida já pode afetar os seus hormônios e como o corpo fica sensível a eles, diga-se de passagem, algo que já não deve ser o seu ponto forte – o seu rendimento diminui na academia e no trabalho, você fica preguiçoso para seguir a dieta, fica estressado com qualquer coisa. E muitas vezes isto acontece de maneira discreta, você pensa que não está sendo afetado por ter perdido uma hora de sono pra assistir Game of Thrones, mas está sim. Não se engane.

“Ah, mas eu trabalho, estudo, [insira a desculpa a aqui]”

Sinceramente, o seu corpo não se importa. Deixe de descansar corretamente e a sua capacidade de ganhar massa muscular vai ser afetada, ponto. Neste caso você aceita abrir mão de uma parcela dos ganhos ou tenta dar um jeito. Se você realmente tem problemas com tempo para dormir (ficar no Facebook em vez de ir dormir não é problema de verdade), tente hibernar nos fins de semana e tirar sonecas em toda oportunidade que tiver.

4 – Treine com maior frequência e menos (bem menos) volume

Nada contra em treinar um músculo por dia, porém esta divisão é péssima para pessoas que tem genética ruim. Primeiro que treinos ABCDE são indicados para pessoas com mais experiência e que já conseguem sobrecarregar os músculos ao ponto de realmente necessitar de sete dias de descanso para cada grupo muscular.

Quando um cara com genética ruim tenta seguir uma divisão ABCDE ele provavelmente vai destreinar ao dar tanto descanso para os músculos, pois não consegue sobrecarregar os músculos corretamente; toda semana ele vai chegar igual ao treino.

O que fazer ? Use qualquer divisão de treino que treine cada músculo duas vezes por semana. Essa frequência é o meio termo entre treinar pouco e demais, não tem erro. Lembrando que o volume de treino com esta divisão precisa ser menor. Dois a três exercícios para músculos grandes e um a dois para pequenos já são suficientes para promover ganhos, progredir nas cargas e permitir a recuperação necessária. Se você não sabe por onde começar, o treino Upper/Lower tem a frequência e o volume perfeito para iniciantes e pessoas com genética ruim.

5 – Faça um check up geral

Procure um bom médico e peça exames para checar seus hormônios, saúde das tireoides, glicose em jejum, hemograma, tudo… Muitas vezes você pode simplesmente estar com um problema de saúde que está escondendo o seu potencial para ganhar massa muscular e poderia reverter a situação rapidamente com o tratamento adequado. Apenas não fique pensando que você tem um problema antes de realmente fazer os exames.

Boa sorte!

Este texto ajudou você ?

40 comentários em “Genética ruim para hipertrofia ? Não desista, você ainda pode crescer (e muito)”

  1. A dica 05 pra min é a melhor. Eu mesmo, depois de treinar por 5 anos e nunca ter tido ganhos significativos, após um hemograma descobri que era diabético. Hoje venho melhorando a cada dia!

    Responder
  2. Sou um desses da genetica ruim, treino a dois anos comecei com 50 quilos hoje tenho 65. sei que estou muito longe de um fortão padrão mas quando estou perto de um magrelo padrão me sinto gigante hehe

    a estrada é mais longa e cada vez ta mais dificil espero voltar nesse mesmo post daqui um tempo com 70 quilos
    hehe
    força magrelos!

    Responder
    • Tony vc consegui definir o que eu penso kkk
      Comecei com 59kg mas era magro de doer 24 de braço e etc. Hoje estou com 65 e sou padrão na sociedade nem magro nem forte, definido talvez agora é só continuar para ficar ” fortinho”.
      Estou com 30 de braço meu objetivo é 35 ai para mim já está bom.

      Responder
      • 35 você vai continuar sendo magro jovem grilo, com 30 de braço seu padrão na sociedade continuará sendo magro, não confunda espelho de academia com realidade.

        Responder
      • que tal mandar o velho FODA-SE o padrão e se preocupar com seu bem estar, se olhando no espelho e vendo-se satisfeito sem ligar para o que vão dizer, use o google, procure um exemplo a seguir, coloque a foto desse molde em espelhos, notebook, celular, e corre atras irmão…quando atingir aquela meta e voce se ver bem, feliz, realizado ai sim você será bem visto, não por ser gigante, trincado, men’s health, nem nada disso, e sim por exalar confiança e satisfação pessoal de ser como quer, e não como acham que você deve ser……………. TRANSTORNOS CORPORAIS COMO DISMORFOFOBIA, ANOREXIA E ETC SÃO CAUSADOS JUSTAMENTE PELO TAL PADRÃO DA SOCIEDADE, SER O QUE QUEREM QUE EU SEJA, FRANGO, GRILO, MONSTRO, RÓTULOS FEITOS PARA DIMINUIR UNS, EXALTAR OUTROS….. FODA-SE A OPINIÃO DE QUEM ME CRITICA E OBRIGADO AOS QUE ME APOIAM………. No resto, Foco, Força, Fé, E ESTEJA BEM CONSIGO MESMO!!!!!!!

        Responder
    • Pow cara no seu caso você tem que anilizar como é sua dieta ae você come corretamente pois você teve ganho bom em dois anos foram 15 quilos de massa oq e muita coisa. E só você ter paciência se alimentar e suplementar corretamente e foco e paciência desanima não sua genética não é ruim não. Pra vc ter sorteia se ela é ruim ou não fasso um exame de testosterona total lá vc vai ver seus níveis de testosterona pra saber se sua genética e ruim ou não

      Responder
  3. Leva mal não mas o que não falta hoje em dia(em que o esporte voltou a ser modinha com força máxima) é gordo se achando forte. Ganhar 30 kg em um ano não quer dizer necessariamente que vc tenha uma genética foda. Crescer com qualidade e consistência é para poucos, engordar com a ajuda da musculação é mole.

    Outra coisa bem comum e até antiga é o cara que não tem competência sequer pra fazer uma série de iniciante com regularidade, se metendo a fazer ABCDE. É o cara que mal consegue fazer 2 barras, exercícios básicos, mas ja se acha Ô atleta profissional. Disso aí ta cheio hoje em dia e sempre existiu

    Quanto ao tipo de treino eu possuo uma opinião bem diferente, os melhores atletas são aqueles que possuem recuperação rápida. Treinar duas, tres vezes por semana o mesmo grupo muscular, 2, 3 h por dia para esse tipo de pessoa não afetará em nada seus objetivos. Ele vai obter resultado pq o organismo dele é uma Ferrari, ele aguenta o tranco e sente até prazer com a rotina

    Pasteurização de treino é coisa de atleta mediocre

    Responder
  4. Para mim esse lance de “genética ruim” existe, mas não é fator para procrastinar e inventar desculpas. Quem quer corre atrás e faz sacrifícios, ninguém disse que seria fácil. Muitos tem genética ruim, e muitos destes trabalham, estudam, treinam, dormem abaixo da média, mas não desistem. Se quer crescer, seja persistente, faça dieta, treine quantas vezes achar válido para você e mantenha uma média de horas de sono, entre 6-8 horas, desde que sejam bem dormidas. Sou desses de “genética ruim”, os resultados demoram, mas vêm, tenha paciência, não é da noite pro dia que você vai mudar seu corpo.

    Responder
  5. Muuuito bom o artigo e se possivel queria falar sobre um caso pessoal ao respeito desse assunto, eu achava que me encaixava numa genética igual a todos esses fatores aí, comecei com 17 anos, 59 kg e com 26 de braço, tive bons resultados nos primeiros 10 meses, um cm por mês, quase 36 de braço e 68 kg, aí dei uma estagnada “boa” foram mais de 18 meses sem ter aparentemente NENHUM GANHO SIGNIFICATIVO,era muito fixado em querer crescer seco (era um modinha de academia) tava caminhando pros 2 anos e sem dar aquele up no corpo novamente, aí revisei certas coisas, tipo passar muito tempo na academia, (a partir dos 10 meses até o 26°mês passava cerca de duas horas), a dieta, achava que comia muito mas aparentemente não, o sono passou a ser prioridade, cortei todas as besteiras, isso mais ou menos no fim do ano passado, ganhei dois kg, oscilava entre os 69 e 70, com 35 de braço (desci pra ficar mais harmonioso com a panturrilha), usava calças tamanho 36, em dezembro do ano passado, me foquei de verdade e se preparem para o que eu vou dizer, até o inicio do mês 5 estava com 83 kg, 38 de braço, uso atualmente calças 44 e apertadas o/ kkk, isso graças a periodização de treinos de força, primeiro com o stronglifit 5×5 por dois meses e depois com o upper lower por mais dois meses, tive ganhos absurdos nas cargas, de 25 no agachamento livre (isso no fim do ano passado), atualmente agacho com 49 de cada lado, no leg press fui de 160 e hoje faço com 270 kg, vocês entenderam o que eu quero dizer, fora o aspecto corporal, dorsal densa, ombros largos, pernas e glúteo enormes, peitoral finalmente desenvolveu, antigamente era meu pior grupo muscular, atualmente é beeeem mais harmonioso com o restante do corpo,atualmente com 84 kg, isso tudo sem ter muitos suplementos ao dispor, usei somente uma creatina de 350g no inicio do ano e no passado tomava apenas hipercaloricos infelizmente sem ter ganho quase algum (claro que não ganhei 14 kg de massa muscular pura e certamente ganhei gordura, porém o ganho de gordura não foi nada absurdo e estou longe de ser gordo, inchado ou algo do tipo) minha evolução foi tamanha que “ensino” muitos amigos no mundo da musculação (isso te da um orgulho uahsua). Se poder servir de ajuda e de exemplo, vejam a dieta de vocês sobre a ingestão dos macronutrientes, dêem prioridade ao sono, se puder da uma dica de suplementação barata e eficaz com toda certeza apostem na cretina, é resultado de força imediato ( mais força = mais carga,testosterona = mais massa muscular) se tiverem mais dinheiro aconselharia um whey ou hipercalorico (marcas boas de hiper = maxtitanium, propiotica, integral medica , nos wheys as mesmas marcas e as internacionais porém são caras, carnivor, vp2,gold standart etc) pesquisem sobre os produtos, revisem a rotina de vocês, nunca ultrapassem 1 hora de treino, consigo fazer ótimos treinos, progredindo as cargas com em média 45-50 min de treino e PELO AMOR DE DEUS, LARGUEM O DESEJO DE QUERER CRESCER TRINCADO isso mata os resultados, é pelo visto minha genética não é tão ruim quanto eu achava e provalmente a sua também não é (eu espero isso kkkk) espero ter ajudado, abraços !

    Responder
    • Muito bom o relato da sua experiencia! É isso mesmo, não tem milagre.. proteina de alto valor biologico em TODAS as refeições, carbo de baixo indice glicemico de acordo com o metabolismo e objetivo, treino de 1h no maximo, sem intervalos maiores que 1 min (sem conversinhas, celular…), ate a falha e um bom sono!!

      Responder
      • Tava me medindo esses dias, to com 39,4 e cara antes de falar que gente que você nem conhece ta gordo, comece a pensar que nem todos podem estar dando prioridade para braço, músculos grandes pesam muito sabia ? Pernas principalmente, fique com esse “flw, vlw” pra você ! Pelo visto deve ser um modinha que acha que da pra crescer mostrando as veias nos gomos do abdm 😂

        Responder
    • Alexandre poderia me explicar melhor essa mudança de treino e dieta que vc fez, minha história e praticamente a mesma, a diferença é que eu parei nos 75kg e nao vai mais, ja cheguei nos 80 mas estava pura agua e pançudo… me ajuda men, abraço (mais ou menos 1 ano e meio de academia) tenho 22 anos

      Responder
  6. 3 – Descanso não é opcional para você
    Trabalho de 8am as 16:00.
    Chego em casa 17:00, preparo as marmitas e vou p facul as 18:00, chego em casa meia noite.
    Então só tenho o horário de 5am as 7am p/ treinar. Melhor descansar pouco do que não treinar.
    Os resultados demoram muito mais, mas é melhor que nada

    Responder
  7. Whey da Integral médica é uma marca boa? O laboratório que está sempre envolvido em escândalos de adulterar produtos? Por isso a maioria do pessoal malha e não tem resultado. Sabem que o produto é um lixo e mesmo assim continuam tomando.

    O Whey dos caras custa menos de 100 reais. Vocês estão tomando qualquer tipo de proteína, menos a do soro do leite. Acorda meu povo!

    Responder
  8. Esse lance de genética ruim tb acredito ser conversa, claro que alguns tem a genética melhor e outros pior, eu mesmo quando comecei a treinar era igual a esse menino da foto, pesava 54 kgs e tinha menos de 30 de braço. Com anos de treino já cheguei a ter 43 de braço e com meses parado já cheguei em sobrepeso. Hoje estou tentando um corpo mais “fitness” limar a gordura, ganhar definição. Tanto quanto perder gordura como ganhar volume nos músculos é difícil, é necessário disciplina, treino e dieta para conseguir

    Responder
  9. meu amigo, todos os laboratórios do Brasil estão metidos em alguma baixa de relação no que diz no rótulo e no que ele contém de verdade. e olha o que eu falei lá, “e puder da uma dica de suplementação barata e eficaz com toda certeza apostem na cretina, é resultado de força imediato” e depois falei se ainda ter mais dinheiro, não é coisa top de primeiro mundo mas já ajuda, os whey bons de verdade são caros “vamo” falar a verdade né

    Responder
  10. Eu sou como o camarada ali de cima, comecei na academia com 16 anos 50kg (com barriga de piava) e 25 de braço. Nos 3 primeiros meses tive um bom ganho fui pra 55kg e 28,5 de braco. Fiz a maior festa, depois fiquei mais 3 meses sem ganho nenhum, só ganhava forca ganho aparente nenhum. Mas dai em diante comecei a pegar mais experiencia lia muito conteúdo em sites e os ganhos passaram a vir (devagar mas estão vindo) e hj estou com 18 anos 66kg e 35,7 de braco. O caminho é longo, isso eu sei, mas desistir agora, NAO É UMA OPÇÃO.

    Responder
  11. Vale a pena ser natural? Tenho 17 anos e tenho 1 ano e uma mês de treino. Tenho 36 de braço,94 de peito,61 de coxa e 40 de panturrilha. Tomei apenas whey e creatina durante um mês.

    Responder
    • Vale a pena ser natural, SIM! Fazer um ciclo é mais rapido.. porem, depois do ciclo voce alterará todo seu eixo hormonal (ficará com o estrogenio nas alturas.. e a testosterona lá no pé… PERDERÁ os seus ganhos.. sua libido ficara baixa.. alterará seu humor… e tantos outros efeitos durante o ciclo.. como espinhas etc..a
      O que voce conquista natural, mantem!!! Permanece com voce.. demora… mas vale muito a pena..

      Sugiro entrar no site do Dudu Haluch.. no face dele tem varias postagens sobre o efeito deleterio das drogas..

      Responder
  12. Vale, é interessante fazer uso de farmacológicos somente após os 22 anos pra não interferir nos teus hormônios, faz acompanhado por um endocrinologista e só recorre à eles depois que você já estiver com a musculatura madura, tiver certeza que a dieta, treino e descanso estão corretos e você ainda quer crescer, aí sim é hora de recorrer à “reposição de testosterona” antes disso nem pense nisso e cuidado, óleo injetável não é bomba KKK

    Responder
  13. “Se você se identifica com algumas dessas características, é bem provável que a sua genética para hipertrofia seja bem ruim”.
    Eu me identifiquei com todas as características…hahahahahahah

    Responder

Deixe um comentário

Hipertrofia.org Newsletter

Receba o melhor conteúdo do site direto em seu email (no máximo 2 por semana).