Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa e tenha ótimos resultados, sem depender de pesos ou equipamentos de academia.
Sim, fazer exercícios em casa funciona e poderá trazer ótimos resultados, seja você iniciante, intermediário ou avançado.
Porém você precisa treinar o corpo inteiro (não adianta fazer apenas algumas flexões ou agachamentos com peso do corpo).
Além disso, é necessário saber como fazê-los para que os músculos corretos sejam recrutados.
Abaixo veremos como atingir os principais músculos usando apenas exercícios com o peso do corpo.
Exercícios em casa para peito
1 – Flexão de braço de joelhos
Deite-se no chão com as mãos afastadas a uma distância um pouco maior que a largura dos seus ombros.
Dobre os joelhos e levante o corpo do chão estendendo os braços.
Agora faça o movimento contrário, descendo o corpo até chegar com o rosto próximo do chão.
2 – Flexão de braço
Deite-se no chão com mãos afastadas na largura dos ombros.
Levante o corpo do chão estendendo os braços, até que o tronco forme uma linha reta.
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Agora desça flexionando os braços até chegar muito próximo ao chão.
3 – Flexão de braços declinada
Ajoelhe-se no chão com um banco ou elevação atrás do corpo.
Posicione as mãos a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.
Coloque os pés na elevação ou banco. Levante seu corpo até a posição de prancha, com a força dos braços.
Agora desça o corpo fazendo o movimento contrário até chegar muito próximo do chão.
Exercícios em casa para costas
1 – Superman
Deite-se no colchonete com as pernas próximas e braços estendidos para frente.
Lentamente levante os braços e pernas para cima, como se eles fossem se encontrar no meio do caminho.
Quando levantar o máximo volta a posição inicial lentamente (sem deixar o corpo cair). Repita.
2 – Remada invertida
Fique abaixo de uma barra horizontal fixa suportando o peso do seu corpo com as mãos.
Mantenha o corpo reto e puxe o corpo em direção a barra.
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Retorne até que braços estejam estendidos. Repita.
A barra horizontal precisa estar a uma altura suficiente para que os braços fiquem totalmente estendidos na volta do movimento.
Você pode improvisar usando duas cadeiras e um cabo de vassoura resistente.
Se não for possível, você pode usar as laterais de uma porta:
3 – Barra-fixa
Fique suspenso em uma barra usando uma pegada pronada (palmas sobre a barra e apontando para frente).
Puxe seu corpo até o queixo ultrapassar a barra ou muito próximo disso.
Desça o corpo até braços e ombros estares completamente estendidos. Repita.
Para fazer este exercício em casa, você precisará de uma barra de porta.
Se a barra é um exercício muito desafiador pra você, você pode tentar usar a barra fixa com assistência de um elástico:
Exercícios em casa para pernas
1 – Afundo (passada)
Fique em pé com as mãos no quadril ou atrás do pescoço (o importante é mantê-las imóveis durante o exercício).
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Dê um passo a frente com uma das pernas (qualquer uma delas) e suporte seu peso no calcanhar da perna que deu o passo.
Agora desça o seu corpo dobrando a perna que está a frente.
Desça até que o joelho da perna de trás encoste no chão.
Retorne a posição inicial e repita o procedimento dando o passo a frente com a outra perna.
Lembre-se de descer o corpo em uma linha reta para baixo e não inclinando-o para frente enquanto desce.
Além disso, suporte todo o peso do seu corpo na perna que está a frente – a perna traseira serve apenas para gerar sustentação.
2 – Stiff com o peso do corpo
Fique em pé com pés juntos e mãos em frente às coxas.
Levante uma perna do chão, apenas o suficiente para o pé ficar suspenso.
Incline-se para frente descendo o tronco enquanto levanta a perna de trás.
Mantenha as costas retas (em posição natural) e o joelho que está suportando o peso levemente flexionado.
Levante a perna de trás até sentir os posteriores da perna que está suportando o peso estarem alongando.
Então volte a posição inicial levantando o tronco e descendo a perna.
Repita o procedimento com a outra perna pelo número desejado de repetições.
3 – Agachamento com o peso do corpo
Fique em pé com os braços estendidos a sua frente e pernas afastadas na largura do quadril.
Pés deverão apontar discretamente para fora.
Agora agache-se dobrando o quadril para trás e permitindo que os joelhos dobrem simultaneamente.
Mantenha sua coluna reta (na posição natural) e joelhos apontando para a mesma posição dos pés.
Desça até que coxas fiquem paralelas ao chão (ou muito próximo).
Agora suba usando a força das pernas e voltando o quadril para a posição inicial.
Exercícios em casa para braços (bíceps e tríceps)
1 – Barra fixa com pegada supinada ou “chin up“
Usando uma barra de porta, pegue na mesma usando uma pegada supinada (palmas viradas para você), na largura dos ombros.
Usando a força do bíceps, puxe seu corpo para cima até que os cotovelos estejam dobrados.
Desça o corpo até que braços e ombros estejam estendidos.
2 – Flexão diamante
Deixe-se no chão na posição de prancha, coloque suas mãos no chão em uma largura menor que as dos ombros, quase encostando os polegares e indicadores, uns nos outros.
Mantendo o corpo reto, desça o corpo flexionando os braços.
Ao chegar próximo do chão (quase encostando), suba o corpo até que braços estejam estendidos.
3 – Tríceps banco
Coloque dois bancos um ao lado do outro, em paralelo e a uma distância parecida com o tamanho da sua perna.
Coloque as mãos na beira de um dos bancos e fique com os braços esticados, deixando seu corpo fora do banco.
Agora coloque os pés no outro banco.
Desça o corpo ao flexionar os cotovelos até sentir que peitoral e ombros sejam alongados.
Dependendo da altura do banco usado, faça até o glúteo tocar o chão.
Quando chegar no ponto máximo da descida, suba novamente até braços estarem completamente estendidos.
Exercícios em casa para abdômen
1 – Abdominal
Deite-se no chão (usando um colchonete para as costas). Coloque as mãos atrás do pescoço ou cabeça – elas ficarão inertes (sem empurrar).
Flexione o abdômen para levantar o tronco do colchonete.
Mantenha a lombar no colchonete a todo momento, enquanto continua levantando o tronco o máximo possível.
Quando levantar o máximo, volte a posição inicial resistindo à ação da gravidade.
Lembre-se: o tronco levanta com a força do abdômen e não com impulsos.
2 – Abdominal invertido
Deite-se em um banco (você pode improvisar com o sofá ou cama).
Agarra-se em algo para não permitir que o tronco perca contato com a superfície de onde está encostado.
Levante as pernas usando a força do abdômen e quadril ao mesmo tempo que flexiona os joelhos, trazendo-os em sua direção.
Continue levantando os joelhos em direção aos ombros, até sentir o quadril e lombar sair do solo.
Quando não puder mais levantar, faça o movimento contrário para voltar a posição inicial.
Lembre-se de resistir à ação da gravidade na volta.
3 – Prancha
Deixe-se com os cotovelos sobre um colchonete ou qualquer superfície fixa e macia o suficiente.
Estique as pernas, juntas, sustentando seu corpo nas pontas dos pés e cotovelos.
Levante o corpo e mantenha-o em uma linha reta, segure esta posição pelo máximo de tempo que conseguir.
Como montar um treino em casa
Ok, agora chegou a hora de juntar estes exercícios em casa e montar um treino efetivo.
Considerando a capacidade de recuperação de cada pessoa e como isso é importante para obter bons resultados, iremos dividir os exercícios por porção do corpo que eles trabalham (superior e inferior).
Lembrando que o treino a seguir é um exemplo e não uma prescrição (uma “receita de bolo”).
Treino de superiores
- Flexão tradicional (peito)
- Remada invertida (costas)
- Tríceps banco (braços)
Treino de inferiores
- Agachamento com peso do corpo (quadríceps)
- Stiff com peso do corpo (posteriores)
- Passada (quadríceps e glúteo como sinergista)
Treino de abdômen
- Abdominal
- Abdominal invertido
- Prancha
Divisão
- Dia 1 – inferiores
- Dia 2 – abdômen e cardio (corrida ou polichinelos)
- Dia 3 – superiores
- Dia 4 – abdômen e cardio
- Dia 5 – inferiores
- Dia 6 – superiores
- Dia 7 – descanso ou cardio leve (caminhada)
Simples e sem complicações.
Lembre-se de aquecer antes de qualquer treino, fazendo algumas séries (2-3) de 20 polichinelos.
É possível usar 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições para todos os exercícios.
Porém cada repetição precisa valer e deve ser feita de forma controlada – sem impulsos ou ajuda de outros músculos que não estão envolvidos no movimento.
Se você não consegue realizar pelo menos 6 repetições do exercício, há alternativas mais fáceis na lista quando aplicável.