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Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por não gostar do ambiente, treinar numa academia nem sempre é uma opção para todos. Mas isto não significa que você precisa se dar por vencido e desistir de mudar o corpo, com um pouco de conhecimento e determinação é possível ganhar massa muscular em casa, basta usar os exercícios corretos e se alimentar de acordo com o seu objetivo.

Com isto em mente, neste artigo veremos quais são os melhores exercícios para fazer em casa e como elaborar um treino para hipertrofia.

1 – Flexões de braço

Flexões são um dos melhores exercícios que podemos fazer em casa. Não requerem equipamento, podem ser feitos em qualquer lugar e ainda atingem o peitoral, ombros e tríceps como nenhum outro movimento (que possa ser feito em casa nestas condições).

2 – Agachamento com peso do corpo

O agachamento é outro exercício que não requer equipamento e tem grande custo benefício para quem treina em casa. O exercício trabalha principalmente os quadríceps, posteriores e glúteo, mas usa vários outros músculos como auxiliares ou estabilizadores forçando o corpo a executar o exercício como uma peça só.

Ao treinar em casa não temos muitas escolhas de exercícios, portanto movimentos que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo (como o agachamento e flexões) devem ser a base do treino.

3 – Tríceps banco

Como o nome sugere, o tríceps banco é um exercício para tríceps, mas que usa o peitoral e deltoides como sinergistas (auxiliares), o que o torna interessante para ser feito em casa.

Apesar de exigir dois pontos de apoio para ser realizado, com um pouco de criatividade é possível usar móveis comuns que encontramos em casa para executá-lo. Exemplo: duas cadeiras, sofá + cadeira, sofa + mesa de centro, e por ai vai…

4 – Serrote

O serrote é um ótimo exercício para trabalhar a maior parte dos músculos das costas, e assim como o tríceps banco, também requer equipamento. Mas nada que duas cadeiras, uma do lado da outra, e uma garrafa de plástico (com alça) cheia de pedra/areia/água não possam resolver.

5 – Barra fixa

A barra fixa é o principal exercício para as costas, a sua efetividade é tão conhecida que até mesmo dentro da academia ela continua sendo a base de muitos treinos. Infelizmente, este exercício necessita de equipamento único para ser realizado e a não ser que você compre ou tenha o trabalho de fazer o seu próprio, você será obrigado a ir até uma praça para realizá-lo (o que é legal se você aproveitar a viagem para fazer um aeróbico)

Treino de hipertrofia para fazer em casa

1º Exercício: Agachamento – 4 séries de 20 repetições
2º Exercício: Flexões de braço – 4 séries até a falha
3º Exercício: Serrote – 4 série de 20 repetições
4º Exercício: Tríceps banco – 4 séries até a falha
5º Exercício (opcional): Barra-fixa – 4 séries até a falha

Considerações

  • Antes de qualquer coisa faça um aquecimento. Antes de iniciar o treino tenha certeza de fazer o sangue circular para evitar lesões. Você pode fazer isto com qualquer atividade aeróbico por 5 a 10 minutos. Exemplo: pular corda, polichinelos, corrida, etc…
  • Não treine em dias consecutivos. Treinar um dia sim e um dia não é a melhor maneira para dar o descanso necessário para o músculo crescer e voltar recuperado para o próximo treino.
  • Não esqueça da alimentação. Até mesmo o melhor treino do mundo feito dentro da academia, não poderá compensar uma dieta ruim. Tenha certeza de estar consumindo a nutrição adequada para crescer.

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23 Comentários

  1. Adorei as recomendações e as formas de exercícios que vocês passaram para praticarmos em casa, já que mesmo sem saber do que fazia praticava alguns deles. Mas gostaria mesmo era de uma serie de exercícios para as panturrilhas onde peno muito por ter uma genética que não me ajudou muito elas são super finas.

    • Tu pode fazer panturrilhas numa escada ou em qualquer lugar que tu consiga fazer o mesmo de “Descer e subir” com a panturrilha

    • Panturrilha é muito simples de se malhar em casa Fabio.. por exemplo em uma superfície mais alta subindo e descendo usando a flexão do pé com canela.. E até a forma de andar te auxilia a maximizar as panturrilhas andar empulsionado por elas! :)

    • Faça panturrilhas em pé pode ser no chão plano ou em um degrau, no degrau gera mais amplitude, uma série até a falha 50 ou mais e mais 9 séries até a falha,. Descanse 10 segundos entre as séries. cuidado pois esse é um treino avançado de panturrilhas, corre o risco de ficar muito dolorido, então aumente as series gradativamente!!!

  2. Moisés Pereira Nunes Responda

    Gostei da dica, confesso que já sou adepto e funciona muito bem. Só acrescentaria abdominais ai na lista pra ficar bem completo o treino…

  3. Excelente post. Tenho grana para pagar até 3 academias, mas preferi estruturar algo em casa simplesmente por não gostar do ambiente de academia mesmo. Competição e inflação de egos não é comigo. Recomendo a todos q puderem fazerem os exercícios regularmente.

  4. Já fazem quatro meses que treino apenas em casa. Comprei anilhas, barras e halteres. Com um pouco de criatividade, faço todos os exercícios possíveis. Única coisa que ainda me falta, é um hack de agachamento ou uma gaiola. De banco, estou usando blocos de concreto com um colchonete em cima. Estou obtendo excelentes resultados e meu índice de faltas é zero. Ah, e claro: acompanhando aqui o hipertrofia para manter a mente aberta às informações.

  5. treinava assim em casa tambem,mas chegou um tempo em que se fez necessario ter alguns equipamentos. Entao eu fui comprando anilhas aos poucos,um banco de supino,eu mesmo fiz a barra de supino que tmb uso para agachos. Agora mandei fazer um suporte para agchamento e por ai vou indo. Detalhe,moro em apartamento.

  6. Muito boas essas dicas malho a pouco tempo mas quando nao vou a academia sinto necessidade de me exercitar e esses exercitar e essas dicas forao otimas

    Vlw

  7. Mto boa a dica. Da p fazer tbm avanços, varios tipo d abdominais e ate elevacoes e desenvolvimentos para ombro. Eu ja prefiro na academia, ja treino a um ano e o ambiente ate me ajuda a me manter motivado e focado. Vlw

  8. Quando eu namorava e chegava o fim de ano pedia para minha namorada subir na minha cacunda e fazia agachamento com 65 kg kkkkkkkk

  9. Dica mto boa, mais eu quero saber o que comer antes e depois de treinar, tipo receitas caseiras sem uso de suplementos, tenho apenas 15 anos e minha mãe ñ deixa eu ir pra academia e comprar suplementos, desde já obrigado !

    • Amigo, o basico: frango, batata doce, banana, aveia, arroz, verduras e legumes. as quantidades e o horário, ai já é de acordo com seu objetivo, mas nada que se vc procurar vc não encontre como aproveitar melhor cada um deles. falou.

  10. Achei mto legal, porque nós pessoas normais que mtas vezes por conta do trabalho, ou por outros motivos, nos afastamos por algum tempo da academia. Mto bacana, obrigado pelas dicas.

  11. Tenho 14 anos e estou sentindo algumas diferenças no meu corpo graças a esses exercícios.. Mas queria saber quais exercícios são bons para o abdômen (obs: meus pais não deixam eu ir na academia e muito menos comprar suplementos e equipamentos)

  12. Kleber francisco Responda

    Não quero pagar academia. Se eu fizer esses exercícios e tomar suplementos vai ter resultados? Quais mais exercícios posso fazer? Dicas?

  13. Eu costumava plantar bananeira na parede e fazer flexões assim, pranchas e abdominais além dos exercícios do post. Mas estou parado há 6 meses…

  14. Bom, saí da academia há quase três meses por conta de uma lesão no ombro. Depois de recuperado comecei a fazer exercícios em casa. Faço da seguinte forma:
    7 x 10 barras fixas (Daquelas barras de porta)(nas últimas, quando fica difícil dou uma pequena ajuda encostando de leve o pé no chão, pra conseguir completar)
    No descanso das barras faço abdominal remador.

    7 x 10 Agachamento unilateral (tem que se segurar em um local pra não cair e tomar cuidado pra não roubar e observar a posição correta de pés e joelhos) Faço uma perna, vou direto pra outra e descanso 30s pra reiniciar.

    7 x 10 flexões de braço ( faço forçando, ao mesmo tempo, pra dentro, como se tivesse tentando juntar os braços, pra dar mais pressão, tendo em vista a baixa carga do meu peso) (Quando minha esposa está com boa vontade ela pisa nas minhas costas pra dar peso. No descanso faço Stiff com um haltere que tenho. É pouco peso, mas melhor do que nada).

    Isso é feito dia sim dia não.

    No dia não, faço aeróbico intervalado de alta intensidade. 30min.

  15. Faltou mencionar alguns exercícios de Abdominais e Panturilhas. Também tem Stiff e Sumo, que fortalecem a lombar.

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