Qual é o óleo mais saudável para cozinhar ?

Existem diversas opções de óleos para cozinhar, porém, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, não é apenas uma questão do óleo ser saudável, e sim se ele continua saudável ao passar pelo processo de cozimento.

A estabilidade do óleo

Quando cozinhamos algo no fogão, precisamos usar óleos que são estáveis, ou seja, que não oxidam ou ficam râncidos.

oleo para cozinhar

Quando o óleo sofre oxidação, ele reage com o oxigênio formando radicais livres e compostos tóxicos que você definitivamente não deveria estar consumindo.

O fator mais importante ao determinar a resistência de um óleo à oxidação e rancificação, tanto para baixas e altas temperaturas, é o grau de saturação dos ácidos graxos presentes em sua formulação.

Gorduras saturadas possuem ligações simples em suas moléculas de ácidos graxos, gorduras monoinsaturadas possuem uma ligação dupla e polinsaturadas possuem duas ou mais.

Sem querer te fazer dormir com papo científico, tudo o que você precisa saber é que óleos que possuem gorduras com duas ligações nas moléculas é que são sensíveis ao calor e consequentemente não são saudáveis para cozinhar.

Ironicamente, gorduras saturadas e monoinsaturadas são muito resistentes ao calor e óleos ricos em gorduras polinsaturadas é que não devem ser usados para cozinhar (1).

Ok, com este assunto entendido vamos dar uma olhada rápida em cada óleo:

O rei: óleo de coco

Quando o assunto é cozinhar usando óleo, o óleo de coco é a melhor escolha. Cerca de 90% dos ácidos graxos dele são saturados, o que o torna extremamente resistente ao calor.

E óleo de coco ainda contém propriedades benéficas para a saúde. É particularmente rico em um ácido graxo chamado ácido láurico, que pode melhorar o colesterol e matar bactérias que causam doenças (2,3,4)

Publicidade

As gorduras do óleo de coco também podem auxiliar discretamente no metabolismo e gerar uma sensação de sacies comparado com outras gorduras (5,6,7), apenas tenha certeza te estar usando óleo de coco virgem.

E se você está se perguntando se é seguro cozinhar com um óleo que é 90% gordura saturada, a resposta é sim. Gorduras saturadas foram consideradas – erroneamente – prejudiciais a saúde por muito tempo, mas novos estudos provam que se elas forem usadas corretamente são uma fonte inofensiva de energia para humanos (8,9,10)

Manteiga

A manteiga também foi demonizada no passado por conter gordura saturada, mas não há motivo para temer manteiga de verdade. O que você realmente deve fugir a qualquer custo é da margarina processada (11).

Manteiga de verdade faz bem (12) e é ironicamente nutritiva. Nela podemos encontrar vitamina A, E, K2, ácido linoleico conjugado e butirato. E por conter 68% de ácidos graxos saturados, também é uma forma mais segura para ser usada como óleo de cozinhar.

Óleo de Oliva

Óleo de oliva é conhecido pelos seus efeitos benéficos na saúde do coração, pode aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim) (13,14).

Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, ele também é resistente ao calor e pode ser usado para cozinhar. Apenas tenha certeza de usar óleo de oliva extra virgem de qualidade, pois estes contém muito mais nutrientes e antioxidantes.

Óleo de palma

O óleo de palma consiste basicamente de gordura saturada e monoinsaturada, com pequenas porções de polinsaturada. O que o faz uma ótima escolha para cozinhar.

Óleo de palma-vermelha (ou vermelho) não refinado é o melhor. Rico em vitamina E, coenzima Q10 e outros nutrientes.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é muito parecida com o óleo de oliva. É primeiramente monoinsaturado, e com um pouco de saturado e polinsaturado misturados.

Pode ser usado com os mesmos propósitos que o óleo de oliva. Você pode cozinhar ou usá-lo frio.

Publicidade

Óleo de peixe

Óleo de peixe é rico em ácidos graxos Omega-3, e apesar de conter diversas propriedades que auxiliam na saúde, ele é composto principalmente por gordura polinsaturada e nunca deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola

Óleo de canola é relativamente bom, com a maioria dos ácidos graxos sendo monoinsaturados e contendo uma proporção ótima de Omega 3 e 6. Contudo, ele passa por métodos extremamente duros de processamento para ser transformado em sua versão final para consumo, inclusive usando solventes tóxicos, o que o torna uma péssima escolha para cozinhar.

Óleos vegetais

A maioria dos óleos vegetais que podemos encontrar nos mercados são altamente processados e refinados. Além de não ser recomendável usá-los para cozinhar, deveríamos evitá-los em qualquer situação (em saladas por exemplo).

Estes óleos foram incorretamente considerados como saudáveis pela mídia e por “experts” nas últimas décadas, porém novos estudos sugerem que eles podem causar doenças sérias, incluindo doenças cardíacas e câncer (15,16,17)

Óleos que podem ser considerados vegetais:

  • Óleo de soja
  • Óleo de milho
  • Óleo de semente de algodão
  • Óleo de canola
  • Óleo de girassol
  • Óleo de sesame
  • Óleo de uva
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de farelo de arroz

Um estudo também analisou óleos vegetais comumente vendidos em mercados dos E.U.A e descobriu que todos continham cerca de 0.56% a 4.2% de gordura trans, que é uma gordura tóxica e que devemos evitar a qualquer custo (18).

É muito importante aprender o hábito de ler a ficha nutricional de alimentos. Se você encontrar qualquer um destes óleos, é uma ótima ideia evitá-los.

Texto por Kris Gunnars

Referências:

1 – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

Publicidade

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

3 – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201

4 – http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

5 – http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html

6 – http://ajcn.nutrition.org/content/68/2/226.long

7 – http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

8 – www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895435698000183

9 – http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108492

10 – http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9229205

12 – http://authoritynutrition.com/7-reasons-why-butter-is-good-for-you/[

13 – http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0452-8

14 – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156141100029X

15 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/

16 – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract

17 – http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50

18 – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract

Este texto ajudou você ?

Ainda está com dúvidas sobre alguma questão? Visite nosso fórum de discussões e compartilhe suas dúvidas com mais de 270 mil pessoas cadastradas.

×