5 Dicas rápidas para aperfeiçoar o treino de ombros

Será que você está fazendo o máximo possível para os seus ombros crescerem ? Mesmo que você não queira ter ombros largos e que lembram uma bala de canhão (duvido muito), este grupo muscular é o principal sinergista na maioria dos exercícios para peito. Em outras palavras: negligencie este músculo e você estará direta e indiretamente prejudicando o treino de peito, sem contar o aumento no risco de lesões. Com isto em mente, veja 5 diretivas simples e rápidas para extrair o máximo do seu treino de ombros.

ombros jay cutler1 – Não esqueça do deltoide posterior. Negligenciar a parte posterior (de trás) no treino para ombros poderá gerar desarmonia entre os lados o que consequentemente causará lesões. Tenha certeza de incluir pelo menos um exercício voltado para esta parte do ombro em seu treino. Exemplos: elevação lateral curvada com halteres ou no crossover.

ANATOMIA-DELTOIDE-MUSCULACAO
2 – Ombros não são especiais.
Este grupo muscular é tão importante como qualquer outro, o fato dele ser pequeno não cria a necessidade de usar técnicas específicas (e geralmente mirabolantes) como usar apenas exercícios em máquinas, isoladores ou treinar unicamente com repetições altas. Usar exercícios compostos e visando o progresso de cargas é tão importante para os ombros como para qualquer outro grupo muscular.

3 – O desenvolvimento é o “agachamento” dos ombros. Usar o desenvolvimento no treino de ombros é tão essencial como usar o supino para peito ou agachamento para pernas. Tenha certeza de incluir pelo menos uma variação do desenvolvimento em seu treino. Exemplos: desenvolvimento com barra sentado ou em pé, com halter, etc..

desenvolvimento4 – Cuidado com interferências. Evite treinar ombros um dia antes ou um dia depois do peitoral, isto fará com que você treine ainda fatigado o que prejudicará a recuperação. Na “pior” das hipóteses, é melhor treinar ombros no mesmo dia do peito do que em dias consecutivos.

5 – Menos é mais. É muito comum ver pessoas fazendo trezentas variações de elevação na tentativa de “atingir o músculo de todos os ângulos possíveis”. Os ombros são usados indiretamente em quase todos os movimentos da parte superior do corpo (até mesmo para colocar anilhas na barra), portanto trata-se de um grupo especialmente sensível ao alto volume de treino. Tenha certeza de não treinar ombros mais do que duas vezes por semana e não usar mais do que três exercícios.

Palavras finais

Arnold-shoulder-pressSe você veio até aqui em busca do segredo que estava faltando para fazer seus ombros crescem, pedimos desculpas pela decepção. Apesar de simples, a correta aplicação destes cinco itens realmente podem ser a solução para ombros que não querem evoluir. E mesmo que algumas (ou todas) forem contra as suas crenças, dê uma chance honesta às dicas e veja como seu corpo vai reagir.

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24 comentários em “5 Dicas rápidas para aperfeiçoar o treino de ombros”

  1. Até hoje nunca consegui aplicar um treino de ombros sem estar um dia antes ou depois do treino de peito. Faço treino ABC, treino de segunda a sexta e isso fica impossível sem precisar pular 1 dia na semana. Já tentei pular 1 dia e não curti.

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    • Desculpe o autor do post, o “músculo do ombro” é o deltóide, mas existe o complexo da articulação do ombro que inclui os músculos do manguito rotador e trapézio.

      Tem gente que treina trapézio junto com costas e tal, mas todos os exercícios de trapézio usam o deltoide e o manguito, todo exercício de manguito usa deltoide e trapézio e todo exercício de deltoide usa trapézio e manguito… os próprios exercícios de deltoide posterior sugeridos são ótimos exercícios para trapézio, uma vez que este músculo faz, além de outra funções, a adução das escápulas.

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  2. Treino a parte Anterior e Lateral do Ombro no mesmo dia que faço o treino do Peitoral, e treino a parte posterior no mesmo dia de costas, da certo assim?

    Segunda: Peitoral e Anterior/Lateral do Ombro.
    Terça: Quadríceps e Panturrilha.
    Quarta: Dorsal e Posterior do Ombro.
    Quinta: Trapézio e Bíceps femoral da coxa.
    Sexta: Bíceps e Tríceps.

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  3. Endomorfo não tem genética para ombros?
    Meu amigo, você falou a pior asneira. Pernas, Ombros e Trapézio são os músculos que os Endomorfos tem maior facilidade de ganhar, principalmente se tratando de volume muscular.

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    • concordo plenamente. Sou mulher, endomorfa e meus grupos musculares mais desenvolvidos sao deltoides e quadriceps. Sem falar o trapézio que preciso tomar cuidado p nao ficar desarmonioso com um shape mais feminino.

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  4. Bom, na postagem você sugere não fazer mais de 3 exercícios para os ombros, bom no meu treino de deltoide, eu começo fazendo o desenvolvimento de ombro e depois, um exercício para cada região do mesmo, está errado ?

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  5. Eu treino ombros 1x na semana, fazendo 2 exercícios pro anterior, 2 pro lateral e 2 pro posterior, tenho ótimos resultados. O treinamento de ombros é o que mais possui diversidades de exercicios, cabe escolher os mais eficazes.

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  6. Acho que o problema no caso dos Endomorfos, não é exatamente genética ruim pro desenvolvimento dos deltóides, mas sim a estrutura óssea, pois é muito frequente em endos ter os ossos dos quadris tão largos quanto ou mais que os dos ombros dificultando a obtenção de um ” V Shape” e dando a impressão de ombros menos desenvolvidos.

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  7. Lembrando que no supino a parte anterior do deltóide é muito exigida. Eu costumo completar o treino de peito, realizando sessão de elev. lateral e puxada alta para o posterior.

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  8. por isso que devemos treinar ombro longe de peito e costas uma dica treine peito na segunda, costas na terça, pernas na quarta, ombros na quinta ou sexta. eu treino na sexta, faço braços na quinta…acho e aqui praticando achômetro que quem nao pode treinar ABCDE deve treinar ombros junto de peito ou pernas…quanto ao numero de exercicios posso dizer que faço bem mais do que 3 e estou colhendo os melhores resultados pq antes treinava junto com peito e agora separado, faço des com halteres, depois sentado com barra atras da nuca, elevação lateral, elevação frontal e posterior no banco inclinado…

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  9. Ajudou demais, mas ajudou em muito!eu treino de ombro estava extremamente errado em relação a quantidade de exercícios, aos dias da semana de treiná-los, ou seja em tudo. Hipertrofia me auxiliou em muito agora.

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  10. `e não usar mais do que três exercícios` isso e referente a cada porcao do musculo ? tipo,tres para frente,tras e lateral,ou tres para tudo ?

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  11. Sofro com meu ombro esquerdo…. Alguem aki poderia me ajudar com alguma dica para q eu consiga para- lo de doer melhorar meu treino???

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  12. Pó qual é? isso tudo ai que vcs tão falando tem utilidade, mas uma coisa é certa genética boa ou ruin, os ombros é papo sério e se pizar na bola fudeu com tudo… pensem nisso.

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