5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta

Rosca direta é um dos principais exercícios para a musculatura do bíceps, porém após vários meses ou anos executando este exercício, muitas pessoas tendem a sofrer com dores no punho e/ou antebraço.

Algo que realmente pode arruinar seu treino de braços e até afetar a execução de outros exercícios de outros exercícios de bíceps.

Pensando nisto, veremos cinco maneiras para eliminar o estresse desnecessário imposto nestas regiões e redirecioná-lo para o local correto.

ronnie coleman rosca diretaManeira 1 – Mantenha os punhos em posição neutra

Muitas pessoas acabam flexionando o punho (apontando-o em direção ao corpo) durante a execução da rosca direta, isto impõe estresse desnecessário na região fazendo com que muitas pessoas, com o tempo, venham a ter dores, e nos piores casos lesões.

Ao executar a rosca direta, tenha certeza de que os punhos estão em posição neutra na barra. Algumas pessoas poderão “curar” as dores imediatamente seguindo esta dica.

Maneira 2 – Evite pegadas muito abertas ou muito fechadas

Enquanto muitos professores indicam uma mudança na largura da pegada como variação do exercício, uma pegada muito aberta ou fechada, faz com que o punho trabalhe de uma maneira não natural, o que pode ocasionar as famosas dores.

A pegada mais apropriada para usar na rosca direta é com a largura dos seus ombros.

Maneira 3 – Experimente abandonar a barra reta (ao menos temporariamente)

Apesar de ser muito comum realizar a rosca direta com a barra reta, a mesma é famosa por causar estresse desnecessário no punho e antebraço em pessoas com pouca mobibilidade.

Algumas pessoas jamais terão problemas usando ela, neste caso não há razão para mudar.

Contudo muitas pessoas, mais cedo ou mais tarde, terão problemas.

Neste caso, simplesmente abandone a barra reta e migre para a barra W, isto pode prevenir ou resolver imediatamente o seu problema com dores no punho ao fazer rosca direta.

Maneira 4 – Treine o antebraço

Muitas pessoas sentem dores no punho e antebraço simplesmente por negligenciar estas áreas no treino.

Em outras palavras, por falta de fortalecimento.

Rosca direta usa os músculos flexores do punho como estabilizadores. Se estes músculos são fracos e você usa cargas altas no exercício, não é a toa que o elo mais fraco dessa “corrente” sofrerá.

Experimente incorporar exercícios como rosca inversa e rosca martelo no treino para fortalecer o antebraço.

Maneira 5 – Interrompa qualquer tipo de rosca para bíceps

Dependendo da situação, simplesmente mudar o estilo do treino pode não solucionar o problema.

Neste caso, será necessário interromper a execução da rosca direta ou qualquer exercício que gere dores.

Experimente descansar as regiões problemáticas por uma ou duas semanas, e volte o treino seguindo as dicas anteriores.

Se não resolver, talvez esteja na hora de procurar um profissional para um exame mais minucioso.

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23 comentários em “5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta”

  1. Depois que troquei para Barra W minhas dores nos antebraços(que estavam insuportáveis)sumiram e sempre começo meu treino com exercícios para os antebraços, para depois dar sequencia aos bíceps. Posso dizer que diminuiu 90%.

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      • não precisa necessariamente treinar antebraço no mesmo dia do treino de bíceps, o treino de antebraço vai impedir que você consiga dar o estress necessário no musculo para a hipertrofia. eu sugiro treinar o antebraço e o bíceps em dias diferentes.

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      • Cara, essa dica de abandonar a barra reta não é das melhores, pq para trabalhar seu biceps ao máximo, é nescessário uma pegada supinada e isso a W não permite, reduz as dores, mas reduz os ganhos.Acho que o melhor mesmo é dar descanço e depois voltar com uma pegada melhor,como diz a dica 1.

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  2. Eu tinha uma espécie de tendinite no antebraço que desanimava fazer a rosca. Tava empolgadão erguia o que eu achava bastante, pras minhas metas…rs. Daí veio essa dor insuportável.

    Resolvi da seguinte maneira: 1) passei a fazer aquecimento (não fazia!); 2) passei a me alongar (também não fazia!); 3) no alongamento, inclui as manobras “3” e “4” da figura que segue no final do e-mal; 4) “ressetei” as cargas, mantendo-as em (50% da RM1) nos exercícios para bíceps, tríceps e antebraço; e 5) utilizei-me somente de halteres.

    Apliquei esse “remédio” durante três semanas. Na primeira semana usei 2 compridos ao dia de diclofenato de potássio.

    Depois destas três semanas passei a usar só a barra “W” pra rosca direta, como o post recomenda e comecei a acrescentar carga na proporção de 2 kg/semana.

    Nunca mais essa dor chata voltou…rs

    A figura mencionada no alongamento com as manobras “3” e “4” é essa aqui.

    http://4.bp.blogspot.com/-kRuqa2ODrnc/TdsubMWasGI/AAAAAAAAAPA/kLa7TS8w0Ns/s1600/antebraco.jpg

    Ótimo post!

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  3. Acho que 90% é simplesmente por não deixar a pegada neutra. Isso vale pro supino também, tinha dores terríveis por que meus punhos vinham em direção a minha cara (o dorso da mão se contraía para trás), diminuí a carga e usei uma pegada neutra (alinhada com o antebraço) e tudo certo agora.

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  4. eu adoro fazer o rosca 21 e este exercício apesar de ser com pouco peso trabalha bastante a musculatura e causa muitas dores no antebraço e punho depois.

    Mas eu não consigo deixar de fazer o rosca direta. Acho que meus punhos e antebraço estão precisando de treino.

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  5. Desde que inseri o Rosca Invertida com barra reta no começo do treino de biceps não tive mais problemas com dor no antebraço. Acredito que seja pelo fortalecimento que esse exercício traz para essa musculatura além de trabalhar também o bíceps.

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  6. Sentia dores fortes no antebraço direito, que atrapalhava todos os exercicios… parei com o rosca direta e com triceps testa, ambos na barra W. A dor passou.. sinto falta de fazer principalmente o rosca direta, mas tenho medo de voltar as dores… isso ja se fazem uns 3 meses que ela sumiu.. agora só trabalho biceps com halteres, e triceps testa com halteres também.

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  7. Quebrei o meu punho quando era criança e desde então eu ñ consigo mais fazer rosca direita ou rosca 21 pq doi muuito o meu punho direito… Alguém ae sabe de algum tipo de solução? (já uso munhequeira e ainda sim doí D:)

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  8. Achei correta as dicas. Realmente tive que descansar o bíceps por um tempo conforme a ultima dica e também mudei pra rosca w e agora estou na rosca concentrada (exige menos da lombar…) Passei pelo que o artigo descreveu (nos antebraços..)

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  9. A unica coisa que fiz quando comecei para não ter essas dores foi continuar a treinar…e eu não concordo (mais respeito) a terceira dica, abandonar a barra reta não é a melhor solução..Pelo contrario eu insisti com ela…E hoje não sinto mais nada…Farm Walker me ajudaram bastante (fortalecendo os antebraços) nos primeiros anos de treino.

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  10. Abandonar a barra reta não é uma boa opção.

    Na minha opinião, rosca com a barra W mal pode ser considerada exercício pra bíceps..

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  11. Troque a barra por halteres é uma ótima alternativa. mesmo que sinta dores, diminua a carga e aumente o numero de repetições.

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  12. Em um outro artigo ele diz pra “manter as barras da rosca direta retas” com essas palavras, aqui ele já diz pra parar de usa-las

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  13. Segui a dica 3 e resolveu meu problema, as vezes faço rosca na barra reta pra dar uma ‘mudada’ no treino, mas na grande maioria das vezes fico na W mesmo.

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  14. Trocando a barra Reta pela barra W, não trabalha partes diferentes do bíceps?
    Pois percebo que pela barra W consigo pegar muito mais peso que com a Reta…
    Costumo usar a barra Reta para ficar mais difícil e acabar trabalhando o antebraço ao mesmo tempo.

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  15. Os meus braços não esticam em um angulo de 180 graus como a maioria das pessoas e também os pulsos ficam levemente inclinados para dentro o que agrava ainda em treinos. Na maioria dos exercícios é importante respeitar essa inclinação, assim a barra para rosca tem que ser necessariamente a W. Na polia a curvada, com halteres respeitar a leve inclinação, e assim por diante. É bem complicado seguir tudo isso e evitar as dores.

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