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Há muito tempo, o consumo de whey protein com carboidratos imediatamente após o treino é levado como um ritual quase obrigatório, e que se não for realizado poderá colocar seu corpo em estado catabólico e invalidar os ganhos que seriam gerados pelo treino. Mas será mesmo, que depois de tanto tempo, esta bordagem ainda é válida ?

shake pos treino1

A ideia de consumir este shake imediatamente após o treino tem o objetivo de aproveitar a “janela anabólica” e abastecer o corpo com nutrientes importantes que são necessários após um treino pesado, com o bônus da recuperação do glicogênio perdido e a criação de um pico de insulina que paralizará o catabolismo ao jogar os nutrientes de forma mais rápida dentro dos músculos.

Apesar desta estratégia ter ótimas intenções, a urgência e necessidade do shake pós-treino são demasiadamente exagerados. Entenda o porquê:

“Aproveitar a janela anabólica”

Se você for parar para pensar, a ideia de que você precisa tomar proteína dentro de 45 minutos a 1 hora para aproveitar a “janela anabólica”, é muito extrema mesmo a primeira vista. É como se o corpo de todos, independente da individualidade e genética, tivessem um cronometro anabólico imbutido que se ultrapassado o limite de uma hora, vai fazer você entrar em catabolismo. Meio forçado, não ?

É o que a ciência acha também, e em um estudo realizado pela American Society for Nutrition (1) foi descoberto que a capacidade de absorver proteína é aumentada em até 24 horas após o treino (e não apenas uma hora), algo que faz sentido já que o músculo vai levar muito mais tempo para se recuperar, e consequentemente vai precisar de nutrientes durante este período.

“O corpo está clamando por nutrientes no pós-treino”

Muitas pessoas pensam que o pós-treino é o momento mais crítico do dia para se alimentar, já que o corpo estará clamando por nutrientes que foram perdidos durante o treino e em conjunto com a janela anabólica, uma refeição neste horário vai colocar o corpo em “modo anabólico”.

Seria ótimo se apenas uma refeição no dia fosse tão crítica a ponto de mudar seus resultados, mas as coisas não são tão simples assim. A sua dieta como um todo (quantas calorias e nutrientes são ingeridos durante o dia todo) será muito mais importante para o anabolismo do que a refeição pós-treino sozinha, e se for para escolher um horário crítico para se alimentar, pesquisas (2) sugerem que a refeição pré-treino tem muito mais impacto na recuperação do que a refeição realizada no pós.

“Recuperar o glicogênio perdido durante o treino”

Sim, atividades físicas de alto rendimento consomem glicogênio que precisa ser reposto com a ingestão de carboidratos. Contudo, a quantidade de glicogênio perdido em treinos de musculação é extremamente superestimada. Por mais que o seu treino seja pesado, não será possível perder tanto glicogênio em cerca de 1 hora de treino a ponto de atrapalhar sua recuperação, e se você se alimentou bem antes de treinar, o “risco” é menor ainda. Na pior das hipóteses, se você treinou sem ingerir carboidratos e só conseguiu comer horas depois do treino, o seu corpo ainda vai conseguir recuperar o glicogênio perdido dentro de 24 horas e manter tudo em ordem (3).

“Gerar um pico de insulina”

A estratégia ao gerar um pico de insulina é fazer com que os nutrientes sejam absorvidos rapidamente dentro dos músculos, e que para isto seja feito é necessário a ingestão de uma dose de açúcar simples.

Enquanto a insulina realmente “mostra o caminho” para os nutrientes, estudos (4) mostram que a insulina tem um papel “permissivo” e não “estimulatório”, ou seja, o objetivo deve ser apenas fazer com que ela esteja presente para ter o resultado esperado, e não tentar estimular ela através de quantidades cavalares de açúcar (Tradução: estimular mais insulina, nem sempre significa que os nutrientes serão absorvidos de forma mais rápida).

O que podemos aprender com estas informações ?

  1. Não existe refeição ou suplemento obrigatório que deve ser ingerido imediatamente após o treino.
  2. Estas informações não anulam a necessidade de comer algo após o treino, apenas mostram que o foco exclusivo no pós-treino não vai ser algo que vá mudar os seus resultados da água para o vinho.
  3. A dieta como um todo é e sempre será mais importante para os seus resultados.
  4. Se você usa e gosta do shake pós-treino, não há razão para suspender o uso. O intuito é apenas mostrar que isto não é um dogma ou requerimento obrigatório

https://www.youtube.com/watch?v=Llmno9JX4oE

[spoiler]1 – http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 – Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 – http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 – http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 – http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 – http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]

Este texto ajudou você ?

42 Comentários

    • Eu que posso estudar em uma das melhores faculdades de Medicina do País posso te garantir que o pico de Insulina realmente causa maior absorção de Aminoácidos ( Para os interessados, busquem a informação em algum livro de Bioquímica, como o Lehnninger). E as 2 maneiras de estimular a insulina, fisiologicamente, são ingerindo lipídos ou Açúcares. Como lipídios retardariam a absorção de Aminoácidos na mucosa intestinal, o açúcar ainda é a melhor maneira ( Ou insulina intravenosa, pra quem pode, haha)

      • Mais absorção de aminoácidos e mais formação de gordura. O que cada um deve observar em si é se os benefícios compensam os malefícios.

      • Estudante de medicina Responda

        O intuito do artigo é esclarecer se o shake pós-treino é “obrigatório” ou não. Se ele realmente trás benefícios. Ele pode, sim causar o pico de insulina, mas o fato de ser imediatamente após o treino não trás vantagem nenhuma sobre se fosse tomado em outros horários durante o dia. Sobre estudar numa das melhores faculdades de medicina do país, engole o arroto porque garanto que muita gente aqui do forum sabe mais que você sobre nutrição/exercício/fisiologia.

      • O pico de insulina pode ser benéfico nesse momento, enquanto o corpo esta sedento por nutrientes e não ira rejeitá-la, mas chegar a sugerir injeção de insulina é no mínimo ridículo. O excesso de qualquer coisa, geralmente traz mais prejuízos e desequilibrio do que beneficios. Quem se enche de maltodextrose, waxy maze e outro carbo qqr pra tentar gerar picos de insulina no corpo pode estar é gerando banha nas viceras, ja que o excesso de insulina (e açucar) sera rejeitado pelas celulas, não vai ser usado e será armazenado como gordura, que depois é dificil de remover. Quem injeta insulina no corpo ou tem constantes picos ao longo do dia corre serio risco de criar uma forte resistência a insulina (diabetes II) e até de entrar em coma dependendo da dosagem.

    • Depois que o Leandro fez o vídeo sobre pós treino, isso virou uma polêmica desnecessária, apesar que confio no que ele fala pois o considero o melhor vlogger !

  1. Jonatas Lucena Responda

    Ok e o cortisol que após o treino está elevadíssimo? O carbo ajuda a reduzir os níveis de cortisol, evitando assim perda de massa magra.

    • Os níveis de cortisol pós treino não geram uma perda de MM tão significativa a ponto que vc fique desesperado para o tal shake… é provável que você esteja num estado mais catabólico ao acordar do que ao fim do treino lol seu corpo pode esperar 15 a 30 minutos por uma refeição sólida

  2. Marlon Ferrari Responda

    Apesar de realmente achar essa tal de janela de oportunidades pós treino uma bobagem, ainda continuo com razões e bases para saber que não há proteína melhor do que whey protein. A que mais retem nitrogênio, a de maior valor de BCAAs, glutamina e valor biológico.

    • BOM, MESMO ASSIM, VOU MANTER A IDEIA DE TOMAR SEMPRE NO PÓS-TREINO E LOGO NO TERMINO O VELHO DITADO EM TIME QUE ESTÁ GANHANDO NÃO SE MEXE, SEMPRE ACOMPANHADO DE UM BOM CARBOIDRATO , EU SEMPRE ADICIONO AVEIA, DEPOIS QUE ASSISTI DOMINGO NO FANTASTICO GORDURA VS AÇUCAR , ME FAZ CRER QUE AINDA TEMOS MUITO A APRENDER COM A CIÊNCIA , ASSUNTO MUITO BOM TAMBEM, PODERIA SER UM BOM TÓPICO NESTE FORUM

  3. Acho que seria interessante, ao final do texto, colocar em que realmente ajuda o shake whey+carbo. Pois prevejo iniciantes interpretando o texto de modo a afirmarem que whey, malto e qualquer suplemento seja dinheiro jogado no lixo, mesmo quando acompanhados de uma boa dieta. Conheço muita gente (mão de vaca) que adoraria usar este texto para passar a criticar e debochar de quem usa, mas na verdade é um pretexto para justificar a “pão-durice”.

    • Cartel Mutant's Responda

      Cara não acredito que seja pão durice , para nós brasileiros os suplementos saem caros demais! Acredito que o uso do whey é sim de grande proveito, mas sozinho sendo ele em shake pós treinos ou em outra condição não fará bons resultado sem um boa dieta!

      • A maioria dos efeitos dos suplementos é superestimada. Benefícios marginais são tratados com estardalhaço.

  4. consumir Whey com malto pós treino não é obrigatório, mas já virou moda e ainda é uma excelente refeição para pós treino.

    Disto não temos dúvidas. Mas não precisa ser 1( uma hora após), a quantidade de calorias ingeridas no dia é que irá fazer a diferença.

    Se vc tem grana continue consumindo shake pós treino se vc não tem tudo bem isto não te impedirá de conseguir ganhos, guarde seus parcos rendimentos para comprar frango com batata doce ou mandioca.

    No resto eu ainda considero que para ter ganhos acentuados conforme o mestre sardinha já explicou em vídeo a suplementação é importante. E é por isto que não largo mão do whey com malto mais a creatina, pois seu por experiência própria que trazem resultados melhores.

    Claro que eu treino para isto, mas a dieta tb é importante.

  5. Pessoal, depois de muita pesquisa, abandonei a malto no pós-treino, mantendo apenas a whey. Foi difícil quebrar esse paradigma, mas venho tendo os mesmos resultados desde então.

    • E aí Marco,blz? Comigo foi o contrário, nunca havia tomado malto junto, pois não conhecia muito sobre e por ter casos de diabetes na família eu tinha um certo receio, foi assim durante os primeiros 3 anos de treino.

      Depois, com mais conhecimento decidi experimentar, realmente houve uma diferença perceptível para a melhor. Será o famoso placebo? é interessante.

      • Oi amigo Jhone, como disse o Leonardo ai embaixo, o mais importante e a dieta como um todo. Mas sobre essa questão, não estou com os links dos estudos aqui (te confesso também que estou com preguiça de procurar), mas estudos recentes indicam que, a grosso modo, o mais importante no pos treino é consumir uma certa quantidade de leucina para ativar a enzima mtor e estimular a hipertrofia, e depois realizar um pos treino solido completo em carbos e proteinas, a fim de sustentar a reconstrucao muscular que ocorrerá nas próximas horas.
        Mas penso que tomar a malto no pós treino esta longe de ser prejudicial de forma alguma, até pode ajudar a atingir a sua quantidade diária de macros, mas creio não ser essencial. Mas é uma questão polemica mesmo..
        Abraço!

        • Thiago Teixeira Responda

          Olá meus amigos, li algumas coisas que postaram e achei bem interessante a colocação de cada um. Acho que oque podemos tirar de tudo isso é realmente que independente de opiniões sobre o assunto, é que oque prevalesse é o organismo de cada um e carência de cada pessoa por determinado produto especifico…Mais já que cada um deu uma opinião, rs, vou colocar a minha também….Trabalho a cerca de 8 anos com suplementos, nesse período percebi que a melhor opção de suplementação/dieta no caso aqui se fossemos padronizar seria esta: pela manhã em jejum tomar uma dose de proteina com zma e um pouco de carboidrato…uma vez que quando acordamos o organismo esta carente de nutriente e aumenta a absorção, no pré treino um bom bcaa(de preferência com dose extra de leucina) e pós treino uma proteina da carne com mais uma dose de bcaa, o bcaa no pré daria aumento de força e resistência e no pós recuperação e a proteina da carne é mais eficaz que o whey na recuperação muscular, pra finalizar na hora de dormir tomaria um micellar, ja que quando dormimos o metabolismo desacelera e temos maior aproveitamento da proteina. conjugado com esta suplementação manteria uma refeição a cada 3 horas sendo que nos intervalos das 3 principais refeições comeria apenas frutas ou integrais.

  6. Eu cortei o carbo e o whey do meu pós-treino. Tomava isso no pós a quase 7 anos e resolvi quebrar esse paradigma, jogando uma refeição sólida no pós treino. Desde então meus resultados continuam evoluindo bem, já que minha dieta, no total, é boa.

      • Tbm acho que é falso ele pode estar segurando a massa muscular com refeição sólida mas o whey da mais qualidade músculos aparentes me entende?

  7. Suplementação é completamente dispensável para quem consegue consumir os macros da dieta no dia. Não tomo whey há uns 2 anos e meus ganhos continuam os mesmos de quando tomava (ou até melhores que antes). Nada substitui um alimento sólido!

  8. hahaha, é sempre isso…….. alguns anos sustentando uma ideia, ai vem uns artigos e contradizem tudo. Mais outros anos de novas ideias, ai vem novos artigos e contradizem tudo de novo, mais novas ideias, e novos artigos que vão contra de novo… e assim segue o ciclo do disse que me disse e no fim a verdade é uma só… ninguém sabe nada.

  9. Os artigos não devem ser seguidos à risca. Cada um absorva apenas o suficiente pra te acrescentar. Muitos aqui ja leram mais de 200 artigos do hipertrofia e eu sou um deles. Muitos artigos se contradizem mas todos tem alguma verdade. Quem procura se informar, pesquisa as fontes e treina, tem noção do que pode ou não ser verdade. Por exemplo, o texto fala sobre a mentalidade de imaginar que todos os corpos agem da mesma forma. Alguns se beneficiam mais que outros com certos métodos. Eu por exemplo acredito que carboidrato e proteina sao importantissimos apois o treino dentro de pelo menos 1h de término. Antes é preciso estar alimentado alem da saciedade pra que o corpo suporte um pouco mais de tempo ate receber nutrientes novamente no pós. Assim como acredito que ingerir proteina antes de dormir seja importantíssimo. A minha teoria é que a ideia da insulina é “recarregar” rapidamente e se a pos absorção for lenta não atrapalha em absolutamente nada pois enquanto houver proteina no corpo para ser absorvida, ela nao vai ser eliminada. Não existe validade pra ser absorvida. Mas essas são as ideias que eu criei com o que eu li. Não acredito em tudo que diz o artigo mas aumentei meu conhecimento de qualquer forma. Se pelo menos uma coisinha é absorvida, ja vale.

    • As refeições anteriores ao treino são mais importantes do que as posteriores. Mas não confunda com comer antes do treino.

    • Não estou querendo dizer que o blog é dono da verdade, mas ele mostrou provas do que está falando. Você apenas está querendo arrumar uma maneira pra fazer o que sempre fez. Admita :)

    • Acho que o lance de tanta discordância entre artigos é que todo organismo é diferente, então as pesquisas, dicas e artigos sobre os assuntos sempre acabam variando, e sempre tem um pouco de verdade em cada um por que sempre é algo que funciona com alguém, e embora hajam duas dicas opostas completamente contradizentes, sempre vão haver pessoas se beneficiando de uma ou de outra, ou até mesmo das duas, por causa das peculiaridades do organismo da pessoa em questão, e ainda vai haver gente que não vai se beneficiar com nenhuma das duas dicas. É tudo relativo de mais!!

  10. O mais bacana de ver é que a matéria se completa pelos comentários. Aproveito para perguntar aos amigos por que comprar um Whey isolado, tendo em vista que inúmeras matérias recomendam a associação de carbo, sendo com a Malto com sua lenta absorção ou a Dextrose que tem rápida absorção?

    • Nao sei se tá certo, mas é porque quando a intenção é queimar gordura deve-se diminuir a quantidade de carb , e o whey isolado tem quantidades baixas de carb.

      OBS : Malto nao é absorvido lentamente , a velocidade de absorção do malto é quase a mesma que a Dextrose .

  11. Essa matéria é bem completa e fala que a suplementação não adianta nada, e ao mesmo tempo o site vende os suplementos. Isso faz algum sentido?

    • Se o site falasse bem do suplemento seria propaganda mentirosa, mas como ta falando o contrário e com fontes, não faz sentido ou tá errado ? Se joga :D

  12. Essa discurssão será sempre intensa e duradoura, a verdade vai de organismo para organismo.
    Uns cresçem tomando whey e malto dpois do treino e outros com uma genética extremamente boa cresce comendo apenas refeições sólidas.
    No mundo da musculação não existe o que é errado ou certo, verdade ou mito.
    Cada qual possui sua individualidade genética que o fará crescer, o mais importante de tudo é a dedicação nos treinos em primeiro lugar, com essa dedicação aos poucos cada um irá alcançar a chave para o crecimento extremo

    • qual a relação entre crescer com refeições sólidas e ter uma genética ~extremamente boa~???? se você não cresce com refeições sólidas é porque elas são um lixo lol

  13. Já tomei whey e é excelente para ganho de massa e principalmente qualidade fibras aparentes mas de uma marca boa não fazendo propaganda mas a que eu tomei foi probiotica nem tão barata nem tão cara mas boa, imagina as outras importadas então? Vicia porque da resultados.VALEU

  14. Jango braçudo Responda

    A questão é específica e complexa. Depende dos objetivos.
    O cara quer perder gordura (barriga, por exemplo) e quer apenas manter a massa magra: compra whey isolado ou hidrolisado e daí mete “glicose” na mistura ? Além de jogar dinheiro fora, um contra-senso.
    Segundo: o próprio whey tem uma porcentagem de carboidrato e na sua embalagem não há qualquer indicação de que seu uso exige ser associado a carbo de rápida absorção ( malto ou dex).
    E por fim, se o cara tomar whey antes de dormir (como indicado no rótulo), mesmo sendo de rápida absorção, os nutrientes não irão evaporar….ora, é simplesmente uma ingestão de proteínas !

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