Magnésio, o mineral mais anabólico e subestimado da musculação

Apesar de não ser sexy como uma creatina ou um whey protein, o magnésio tem muitas utilidades anabólicas para nós praticantes de musculação, mas que, infelizmente, são deixadas de lado por se tratar de um mero mineral.

Quando pensamos sobre a importância dos minerais na dieta, automaticamente relacionamos a algo que faz bem a saúde, mas que dificilmente gerará algum impacto  no ganho de massa muscular (assim como uma creatina, exemplo).

Bom, não é o caso do magnésio. Este mineral está envolvido  no funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo aquelas que envolvem a síntese de proteína, contração e relaxamento muscular, atividade cardíaca e metabolismo dos ossos.

Isto significa que magnésio é essencial para o bom funcionamento do corpo e ser deficiente neste mineral é uma péssima ideia, para a sua saúde e seus resultados.pilulas azuis

E antes que você pense que estamos tentando “empurrar” um produto, saiba que magnésio é algo extremamente barato, você pode encontrar em farmácias, mandar fazer em farmácias de manipulação sem receita e comprar em lojas de suplemento – como você vai conseguir magnésio, fica a seu critério.

O intuito do artigo é apenas mostrar que a ingestão de um mineral “simples” como esse, pode fazer você ter uma vida melhor e mais resultados. E se você ainda não está convencido, entenda o porquê do magnésio ser tão importante:

Aumento de testosterona

Todos sabemos que a testosterona tem um papel fundamental na construção e recuperação muscular, e que a sua quantidade no corpo tem efeito proporcional na quantidade de massa muscular que podemos construir (quanto mais testosterona, melhor).

Um estudo realizado em 2011 mostrou que a ingestão regular de magnésio aumentou a testosterona nos envolvidos, em 26%(1) com apenas um mês de uso. Apesar de ser um aumento incrível, isto não é nada mais que o normal para uma pessoa que já ingere magnésio normalmente, mas que de quebra, serve como alerta que mostra que quem não ingere magnésio suficiente, tem menos testosterona do que o normal.

Melhora no sono

Magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso, diminuindo a atividade simpática, o que melhorará o sono e diminuirá as vezes que você acorda durante a noite(2). Consequentemente, auxiliando na recuperação muscular e na estimulação dos hormônios que são liberados durante o sono.

Não é atoa que o magnésio é o nutriente predominante no suplemento ZMA (que tem como objetivo a melhora do sono e aumento dos hormônios anabólicos.

Aumento da síntese de proteína

A síntese de proteína, de forma resumida, é o processo onde o nosso corpo usa os aminoácidos e enzimas para criar massa muscular. E o uso de magnésio favorece este processo, pois auxilia no funcionamento das nossas enzimas. Consequentemente gerando maior ganho de massa muscular.

Melhora na sensibilidade da insulina

A ingestão correta de magnésio auxilia os receptores de insulina do corpo inteiro(4), em outras palavras, os seus músculos poderão absorver mais nutrientes e ainda evitar o acúmulo desnecessário de gordura.

Auxilio no funcionamento das glândulas adrenais

“Que coisa chata”. Algumas pessoas podem estar pensando que este benefício que o magnésio gera não tem nada a ver com os seus objetivos, outro engano comum. As glândulas adrenais são responsáveis por gerar respostas ao estresse (cortisol) e liberar hormônios que te fazem se sentir bem (ao tomar o seu pré-treino cheio de estimulantes por exemplo). Ter glândulas adrenais saudáveis, significa ter níveis controlados de estresse e maior efetividade nos efeitos dos estimulantes, até mesmo podendo diminuir a velocidade que você fica resistente a eles.

Outros benefícios do Magnésio

Os benefícios acima foram apenas os mais importantes que são gerados pelo uso de magnésio e que terão um impacto direto no seu resultado dentro da academia, contudo existem muitos outros benefícios, mas que serão apenas listados para não estender demais o artigo. Aqui vão eles:

  • Evitar acúmulo de gordura abdominal (5)
  • Evitar constipação e doenças digestivas
  • Diminuir estresse
  • Previne osteoporose
  • Melhora na saúde cardíaca
  • Melhora nas funções cerebrais
  • Melhora depressão

Dosagem recomendada

A recomendação de ingestão diária de magnésio para extrair os seus benefícios de saúde e anabólicos é de 200mg a 400mg, diariamente. Através da suplementação é muito mais fácil ter certeza que esta quantia está sendo ingerida, mas você pode consumir o mineral através da dieta sozinha também.

Alguns alimentos naturalmente ricos em magnésio:

  • Espinafre
  • Semente de abóbora
  • Iogurte natural
  • Feijão
  • Banana
  • Abacate

Hábitos que causam deficiência de magnésio

Não basta apenas ingerir a quantia suficiente de magnésio diária, é necessário também evitar certos hábitos que causam a deficiência e no caso desse mineral, mesmo suplementando, ainda é possível ser deficiente se você faz as coisas erradas.

Alguns hábitos comuns que causam deficiência de magnésio (e outros minerais):

  • Ingestão constante de álcool
  • Dieta rica em açúcares
  • Usar medicamentos como diuréticos e antibióticos com muita frequência

Palavras finais

Magnésio é um mineral extremamente importante para quem treina e dependendo de como são seus hábitos alimentares, é muito fácil ser deficiente e acabar atrapalhando seu progresso na academia por algo tão simples. Seja através da dieta ou suplementos, tenha certeza de estar ingerindo a quantia suficiente deste mineral.

Referências

1 – Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.

2 – Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Heart-Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(2), 127-135.

3 – P. Wester. “Magnesium,” Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.

4 – Mooren, F., et al. Oral Magnesium Supplementation Reduces Insulin Resistance in Non-Diabetic Subjects—A RCT. Diabetes, Obesity, and Metabolism. 2011. 13(3), 281-284.

5 – Nielsen, F.H. Magnesium, Inflammation, and Obesity in Chronic Disease. Nutrition Review. 2010. 68(6), 333-340.

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53 comentários em “Magnésio, o mineral mais anabólico e subestimado da musculação”

    • Comprei mas achei o gosto muito ruim.

      As forma de tomar que é sugerida na embalagem é diluir todo conteudo (50g) em 1 litro de agua e tomar 30 ml por dia, isso supri as necessidades básicas por dia.

      6 reais, muito barato, completando com outro poli que contenha zinco voc~e tem a mesma efetividade de um ZMA de 100 rs

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      • Amigo, não compre esse cloreto de magnésio que vende em farmácias (drogarias), o cloreto de magnésio mais indicado é o PA( puro para analise) esse é encontrado em farmácias de manipulação, o certo é diluir 33g em 1,5 litros de agua filtrada, colocar ele em uma jarra ou garrafa de vidro de preferência escura e que seja fechada, você pode começar tomando 30ml 3x ao dia, caso sinta dor de barriga diminua as doses ate chegar na quantidade que seu corpo precisa.

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      • Leandro, procure na internet por magnesio quelado (ou quelato) que é uma forma moderna de apresentação de minerais ligados com aminoacidos que fica numa forma mais viável de ser absorvido. Existe no mercado livre para venda. Abraço,

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        • Bom dia Francisco !
          Segundo o dr.Lair Ribeiro,cardiologista e nutricionista,formado nos EUA,o melhor a fórmula é o magnésio dialeto porque influência no ciclo de krebs,melhorando o ATP.
          Um abraço a todos!

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  1. Achei bem interessante, a dúvida é: a concentração de magnésio que tem no ZMA é suficiente para ter os benefícios agregados do magnésio?
    Existe algum cálculo para ingestão, por exemplo, de acordo com peso e etc?

    Abraço!

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    • Eu não suplemento com ZMA, porém faço uso do Cloreto de Magnésio o qual foi indicado pela minha nutricionista.
      Segundo instruções dela, tem que dissolver uma colher de café em 1L de água e ingerir durante o dia.
      Encontrei o Cloreto de Magnésio em uma das muitas lojas de uma rede de farmácia a um preço inferior a R$ 10,00.

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    • As quantidades “certas” seriam essa :

      – Magnesio quelato: 500mg
      – Zinco Quelato: 35mg
      – Cromo Quelato: 40mcg (MICROGRAMAS)
      – Vitamina B6: 14mg

      Baseado nos gringos. Aqui no Brasil a dosagem permitida por cápsula é menor

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  2. Não só o magnésio, mas todos os minerais e vitaminas são muito importantes na dieta, está ai um grande motivo pra usar multivitamínicos.

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    • Cloreto de magnésio para alguns é laxante, por isso indica-se tomar depois do almoço ou janta, que faz com que o mesmo não se torne laxante. Isso vem escrito na própria embalagem do Suplemento Mineral.

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  3. Já fica implícito amigo, quando ele fala que o Mg melhora a explosão muscular, é desnecessário explicar o porque desse explosão muscular através de um ciclo de krebs. ;P

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  4. sim vey!, agora só falta dizer a quantidade necessária pra ser tomada por dia, p ter esse aumento de “26%” no aumento na produção de testosterona pelo corpo?

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  5. Alguém parou pra pensar que num artigo completo como esse faltar a dosagem pode ter sido intencional ? Principalmente com um bando de muleque com pera que lê o site ? Pode ser perigoso e até trazer problemas pro dono…
    .
    Uma dica: leia o rótulo do suplemento (da até pra ver pela net) e você terá uma idéia.

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    • Tem no youtube um carinha que fala sobre isso.

      Mistura Cloreto de Magnésio LA, bicarbonato e flor de sal.

      Consome esta água para prevenir doenças devido ao PH.

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      • Água Alcalina, mas ela é benéfica pelos seu componentes, qualquer água que tiver esse trio de sais minerais vai ficar alcalina. A água não é boa porque é alcalina somente, tem muita água com pH levemente alcalino que a longo prazo não vale a pena. Eu bebo essa água a uns dois anos e sinto que meu rendimento em todas as minhas atividades diárias são bem melhores, no treino então nem se fala. E visível a definição muscular, baixo percentual de gordura corporal, fora de série. Vejo muitas pessoas falando sobre algo que só ouvem falar, mas o cloreto de Magnésio e tudo isso aí mesmo e muito mais.

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  6. Tenho um amigo que sofre de alguns problemas osseos e articulates e hoje precisa de muletas para caminhar.
    Em estudo ele descobriu sobre a importancia desse mineral em nosso corpo. Quase 90% da população sofre de deficiencia desse mineral.
    Ele me mostrou alguns artigos onde fala que a melhor absorçao do magnesio é pela via cutanea ou seja externa. Sendo assim o melhor jeito de usar o magnesio é comprando o óleo, espirrando no pulso (pois é uma das areas de mais rapida absorcao, pode ser qualquer parte do corpo) antes de dormir. Para vcs terem ideia do quanto é melhor usar magnesio por via externa, nos estudos dizem que ingerindo magnesio teu corpo pode levar até 2 anos para atingir os niveis ideias de magnesio, sendo q por via cutanea esse tempo diminui para em torno de 2meses.

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  7. Simplesmente tomar cuidados com os alimentos que elevam o índice glicemico que no caso diabéticos e indivíduos que querem perder peso, selecione os mais naturais possiveis

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  8. Ótima matéria. O magnésio é uma das melhores substâncias do planeta. Potencializa todos os mecanismos e todas as funções do organismo. Só divirjo aqui quanto ao estímulo à ingesta de grãos, que são alimentos inflamatórios e acidificantes. É preferível extrair o magnésio das folhas, das carnes, dos tubérculos e das castanhas (alimentação humana desde o paleolítico). Outra boa opção é se suplementar com Cloreto de Magnésio P.A. – que dissolveu pedras nos rins que eu tive por muitos anos.

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  9. Pessoal, magnésio não é somente bom para quem treina, ele é fundamental para equilibrar o depósito do cálcio nos ossos, ele regenera regiões tensas e danificadas como os bicos de papagaio, pessoas com mais idade são as que mais precisam de magnésio, a deficiência desse mineral pode causar a morte súbita de pessoas que fazem muito exercício e perdem magnésio pelo suor. Indiquem esse mineral para seus pais e avós caso eles tenham esses problemas de artrite e dores nas juntas.

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  10. Só pra complementar. Existe várias formas de suplementar o Mg (além de fontes naturais).Tem que levar em conta a biodisponibilidade, que é o aproveitamento da substancia pelo organismo.Importante tb é saber o quanto de magnésio contem em uma molécula.Por exemplo: cloreto de magnésio é uma ligação de magnésio com cloro. As duas formas mais “absorvíveis” são: glicinato de magnésio(quelado) o qual pode ter uma biodisponibilidade, de até 80% e em segundo vem o cloreto de magnésio que tem uma biodisponibilidade de 30%. O cloreto de magnésio via oral é bom para pessoas com diminuição de ácidos gástricos (hipoacidez) melhorando o sistema imunológico por evitar que bactérias patogênicas passem ao intestino. Mas pessoas com gastrite e úlceras devem preferir a forma de glicinato,outro magnésio quelado ou o uso cutâneo de uma solução concentrada de cloreto de magnésio que pode ser feita em casa.O magnésio é o mineral de maior deficiência na população.A maioria dos suplementos comercias vem com óxido de magnésio, o qual tem uma biodisponibilidade de 4%. Uma dica pra quem usa substâncias estimulantes, como o metilfenidato : o magnésio evita que excesso de cálcio(que libera substâncias excitatórias em excesso, como o glutamato, causem saturação dos receptores pós sinápticos no neurônio, principalmente os dopaminérgicos e fora o NMDA. Isso quer dizer que diminui, evita ou até reverte os sintomas de tolerância. Outra: o Mg em em pessoas que não tem deficiência, tem muito pouco efeito sobra a testosterona, mas é mais eficaz em pessoas com deficiência que repõem em doses mais altas que a necessidade mínima diária. Tem muito mais ciosas que eu poderia escrever aqui e, se eu eu estiver errado em alguma informação peço que me corrijam.

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    • Existem dois tipos de cloreto de magnésio vendendo na farmácia, o P.A e o hexa hidratado, o P.A é melhor por ser a fonte de todas as outras variações de magnésio, o hexa hidratado é o melhor para uso externo.

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  11. “Apesar de não sersexycomo uma creatina ou um whey protein, o magnésio tem muitas utilidades anabólicas para nós praticantes de musculação, mas que, infelizmente, são deixadas delado por se tratar de um mero mineral.Quando pensamos sobre a importância dos minerais na dieta, automaticamente relacionamos a algo que faz bem a saúde, mas que dificilmente gerará algum impacto no ganho de massa muscular (assim como uma creatina, exemplo).”

    Ainda bem que não é igual creatina e whey, pois ambos não gera efeito algum, whey até gera, mas, no meu caso, desnecessário e péssimo cxb.

    Entre ingerir 5g de creatina ou 5g de terra, não consigo expressar a diferença. O marketing nesse produto é fantasioso demais, não funciona em todos, em mim pelo menos não.

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    • Até pode ser verdade, mas suplementos tomados de forma correta ajudam, dependendo de pessoa para pessoa. Whey depois do treino ajuda ou mesmo noutras situações. No meu caso quando comecei a tomar whey que foi o concentrado notei diferença e agora claro que tomo um de melhor qualidade. Creatina comigo não fez muito, tomei em comprimido e era de boa qualidade mas não fez aqueles resultados que muitos dizem por ai.

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  12. PARABÉNS AO HIPERTROFIA, SITE COM MUITAS INFORMAÇÃO VERÍDICAS SOBRE OS SUPLEMENTOS. GOSTEI MUITO PRINCIPALMENTE PORQUE OS COMENTÁRIOS SÃO FEITOS COM BASE EM ESTUDOS.
    SOU FARMACÊUTICO E RECOMENDO.

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  13. Excelente artigo! Verdadeiro, com fontes científicas e “um tapa na cara” daqueles que menosprezam suplementos básicos (sem saber que o suplemento que usa para ficar ‘bombado’ só funciona por causa desses minerais/vitaminas).

    Parabéns!

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