Independente de qual seja seu objetivo dentro e fora da academia, como ganhar força muscular é um assunto que deveria ser de interesse de todos.
Por quê ?
Basicamente, quanto mais força você tem, maior será sua explosão nos exercícios, maior será seu potencial para fazer mais repetições com mais carga e, consequentemente, maior serão seus ganhos.
E isto não se resume apenas ao que acontece dentro da academia.
Ganhar força aumenta sua funcionalidade em virtualmente qualquer situação, desde sua própria sobrevivência, passar em testes físicos de concursos, até melhorar a performance em outros esportes.
Enfim, saber como ganhar força é importante e se isto é um ponto fraco para você, neste texto explicaremos os passos mais simples para que você consiga contornar o problema.
E melhor ainda, sem mudar totalmente o foco do seu treino, permitindo que você continue ganhando massa muscular.
As 11 dicas mais efetivas sobre como ganhar força muscular
1 – Domine os principais exercícios básicos
Quando estamos falando em exercícios básicos, estamos falando do agachamento livre, levantamento terra, supino reto e desenvolvimento.
De todos os exercícios que existem, estes possuem o maior potencial para gerar aumento de força muscular.
Portanto tenha certeza absoluta que a base do seu treino é constituída por estes exercícios.
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2 – Barras sempre por primeiro
Quando o assunto é como ganhar força, exercícios com barra são os que permitem o maior uso de carga, consequentemente são os que mais podem gerar aumento de força.
Além de incluir os exercícios básicos no treino, como já dito, tenha certeza de estar fazendo-os com uma barra (e não halteres).
É importante também incluir estes exercícios primeiro no treino, enquanto você ainda está com as reservas de energia no topo.
Depois de feitos, você pode fazer os outros exercícios, sejam eles com máquina, halteres, etc…
3 – Mantenha as coisas simples
Existem inúmeras teorias de como cada repetição deve ser feita durante o treino.
Alguns vão dizer que você precisa fazer com que a porção negativa do exercício dure um número específico de segundos para talvez pausar no final e então levar tantos segundos para subir a carga.
Mas quando a questão é como ganhar força, e considerando que você precisa ganhar força, esqueça essas regras e foque-se, ao menos nesta fase da sua jornada, em apenas fazer o exercício corretamente – erguer e abaixar a carga em boa forma.
Acredite, se você estiver tentando aumentar as cargas nos exercícios básicos, a última coisa que você vai conseguir fazer é contar quantos segundos cada porção da repetição vai durar (se você está usando o máximo de carga, a única preocupação geralmente é não ser esmagado pelos pesos).
Logo, neste momento, foque-se em aumentar as cargas nos exercícios e somente realizar o movimento corretamente. Mantenha as coisas simples.
4 – Mantenha um registro de treino
Mantenha um registro de quantas repetições e carga você está usando nos principais exercícios livres.
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Use este registro como ponto de referência para conseguir levantar cada vez mais carga e ter certeza de estar evoluindo (ou não).
Muitas pessoas sequer lembram quanta carga usaram da última vez (geralmente são as mesmas pessoas que estão estagnadas há anos).
O ideal é usar o celular ou um papel para registrar na hora quanta carga você usou, e acredite, por mais insignificante que isto pareça ser, este registro faz toda a diferença.
Além disso, no futuro você vai olhar esses registros e ver com clareza que em certas épocas você conseguiu levantar muito mais cargas do que em outras, e vai começar a ligar os pontos para saber o que estava funcionando ou não.
Em suma, manter registros é uma maneira eficiente de avaliar seu progresso tanto no curto como longo prazo.
5 – Não treine demais
Faça três ou quatro exercícios por grupo muscular e vá embora. Não fique perdendo tempo na academia.
Quanto mais curto e intenso for o treino, mais vantagens você vai pode extrair do aumento hormonal causado pela atividade física.
Além disso, quando você inclui exercícios demais no treino, os últimos costumam ser feitos com pouca energia e frequentemente são executados de qualquer jeito.
Faça com que o primeiro exercício seja sempre um dos básicos, então inclua mais um ou dois como forma de assistência e, por ultimo, um para o seu core (lombar ou abdômen).
Panturrilhas poderão ser feitas dia sim/dia não.
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6 – 5×5
Você deve usar um misto de repetições no seu treino, mas cinco séries com cinco repetições cada, oferece o melhor equilíbrio entre ganho de força com massa muscular.
Com isto em mente, deixe para usar o 5×5 com o primeiro exercício básico do treino e use outras faixas de repetição para o restante.
Por exemplo, no treino de costas:
- Levantamento terra – 5×5;
- Remada curvada – 4×6 a 8;
- Puxada na polia – 3×10 a 12.
Lembre-se que o objetivo aqui é aprender como ganhar força, mas ainda focar-se no ganho de massa muscular para que você tenha um físico equilibrado e completo.
7 – Faça pequenos incrementos de carga
O principal motivo para a maioria das pessoas estagnarem na carga dos exercícios é porque tentam fazer incrementos muito altos para tentar progredir.
Isto ocorre geralmente porque o praticante não quer ferir o ego e usar anilhas pequenas em certos exercícios, querendo sempre usar cada vez mais anilhas de 20kg para parecer que está usando mais carga total (ou simplesmente por pensar que pequenos incrementos são inúteis e não farão nada).
Não há nada errado em usar pequenos incrementos de até 0,5kg de cada lado, até mesmo atletas que movem montanhas de pesos nos exercícios fazem isso, e com muito sucesso.
Na verdade, este é o principal motivo para eles levantarem até 5 vezes mais carga que praticamente 99% do restante das pessoas.
São estes pequenos incrementos feitos com o tempo que somados se transformarão em grandes cargas daqui alguns anos.
8 – Faça aeróbicos (sim!)
Você já fez um exercício pesado como agachamento ou levantamento terra, e logo em seguida pensou que ia morrer porque o pulmão queria sair pela boca ?
Pois é.
O principal motivo para certos exercícios fazerem as pessoas passarem mal, e até gerar enjoo, não é exatamente porque o exercício é tão pesado ou você prendeu a respiração involuntariamente, mas sim porque o condicionamento do praticamente é péssimo.
Exercícios básicos que permitem uso de muita carga, também exigem do seu condicionamento físico.
Portanto fazer duas ou três sessões de aeróbico com 30 minutos de duração na semana, poderão sanar esse problema e ainda amplificar seu desempenho nos treinos.
Abolir atividades aeróbicas na fase de ganho de massa e força, é coisa do passado.
Todos precisamos fazer aeróbicos, o que vai mudar é a frequência e método de acordo com seu objetivo naquele momento.
9 – Treine os dois lados do corpo com o mesmo foco
Para ganhar força rápido e evitar lesões, tenha certeza que você está trabalhando os dois lados do corpo (frente e costas) com o mesmo volume e intensidade.
Por exemplo, agachamento livre é um exercício que exige mais do quadríceps do que posteriores.
Logo, é interessante também fazer um exercício que foque mais nos posteriores para que ambos os lados estejam recebem ampla atenção.
Isto vale para todos os grupos musculares.
É importante manter este equilíbrio porque um lado do corpo pode limitar o outro em termos de força, e quando um lado é mais forte, o outro está mais propenso a sofrer lesões por não aguentar a mesma proporção de esforço.
10 – Jamais subestime a execução dos exercícios básicos
Execução do supino, terra, agacho e desenvolvimento podem parecer simples na teoria, principalmente se você já os tem em sua rotina e está acostumado.
Porém é muito fácil cometer pequenos erros de execução que passam despercebidos no inicio, mas que podem causar grandes problemas quando as cargas começam a subir.
Com isto em mente, nunca presuma que você já sabe tudo sobre estes exercícios.
Sempre procure aperfeiçoar a execução, sempre busque ajuda, assista vídeos e até grave sua própria execução para que seja mais fácil encontrar falhas.
Além disso, quanto melhor for a execução, mais carga você conseguirá usar de forma segura de uma maneira que produza mais resultados.
11 – Coma, coma e… coma
Existe uma razão para que atletas de força de nível mundial cheguem a comer mais de 12.000 (DOZE MIL!) calorias por dia.
Treinar com o objetivo de ganhar força e tamanho muscular, exige a ingestão de muita energia para que nosso organismo tenha tudo o que precisa para funcionar e ainda sustentar processos anabólicos, que do ponto de vista de sobrevivência, não são essenciais.
Basicamente, so corpo não recebe tudo o que precisa e mais um pouco, não importa quão pesado seja o treino, você não haverá progresso significativo.
Ao mesmo tempo que você provavelmente jamais precisará ingerir mais de dez mil calorias por dia, o ponto aqui é entender que se a devida atenção a dieta não estiver sendo dada, não adianta esperar por mudanças significativas.
Palavras finais
Como ganhar força é um assunto essencial para qualquer pessoa que faça musculação, independente do seu objetivo, e estas dicas poderão ser empregadas no seu treino sem tirar o foco principal da hipertrofia muscular.
Se você não tem experiência suficiente ou não sabe como implementá-las no seu treino, uma recomendação interessante seria fazer o treino Stronglifts 5×5, que já vem com um modelo pronto para ser seguido e elimina o trabalho de pensar se você está fazendo as coisas certas ou não.