Líderes

Amanhã o dia mais maneiro da semana de treino tem terra/agachamento e supino seguidos Logo depois elevação lateral Triceps na polia Tríceps francês na polia (3 de um e dois do outro totaliza 5 de tríceps tendeu?) Rosca Scott máquina Rosca inclinada no banco (laele) Negócio tá um tico corrido por aqui então não tá dando tempo de gravar as execuções Treino do coach Wagner, acho que não tem problema postar aqui, é um treino bem específico pra minha necessidade pq ele precisa atender eu + marido +Filho sendo que meu filho só tem 2 dias pra treinar com a gente e a gente tenta deixar sábado e domingo completo pra ele Eu tô treinando quarta/sexta/sábado/domingo

Resolvi escrever esse relato porque registrei praticamente tudo durante esse cutting: peso diário, evolução da força, ingestão alimentar, medidas, fotos semanais e estimativas de déficit energético. Antes de começar, um esclarecimento: eu não estava em bulking. Na verdade, acabei ganhando muito peso por algumas intercorrências da vida (depois conto minha história triste 😅). Quando a balança bateu praticamente 100kg, resolvi que era hora de fazer um cutting para sair da faixa da quase obesidade e voltar para um shape de "gordinho fit". Nesse momento resolvi fazer um cutting agressivo, inspirado na Protocolo Rapid Fat Loss, do Lyle McDonald. O objetivo era relativamente simples: perder gordura o mais rápido possível, tentando preservar ao máximo massa muscular e força. No início do protocolo eu estava com aproximadamente 24% de gordura corporal, pesando 99,0 kg. O PROTOCOLO A duração total foi de 42 dias. Resultados: Peso: 99,0 → 88,6 kg (-10,4 kg) Circunferência abdominal: 96,3 → 88,0 cm (-8,3 cm) A estimativa é que aproximadamente 7 kg da perda tenham sido provenientes de gordura corporal, principalmente com base no déficit energético acumulado durante o protocolo. Entretanto, essa ainda é apenas uma estimativa. Realizei um exame de DEXA antes do início da dieta e pretendo repetir o exame após um período de diet break. Assim poderei confirmar com muito mais precisão quanto da perda realmente foi proveniente de gordura e quanto correspondeu à massa muscular. Minha ingestão média durante todo o protocolo foi de aproximadamente: 1.510 kcal/dia 228 g de proteínas/dia (~3g/kg de massa magra) 17 g de fibras/dia (>1g/1000kcal) Déficit estimado de 1.244 kcal/dia Minha alimentação foi extremamente simples durante praticamente todo o período. Basicamente vivi de: whey protein; frutas; peito de frango; peixes; vegetais (principalmente brócolis... muito brócolis, além de cenoura, tomate, abobrinha e outros). ZERO álcool, lamentavelmente Fiz apenas uma adaptação em relação à RFL tradicional. Antes e imediatamente após cada treino consumia aproximadamente 30–40 g de carboidratos provenientes de frutas, juntamente com whey protein. A ideia era atenuar parcialmente a depleção de glicogênio muscular e tentar preservar o desempenho durante os treinos. Idealmente, esses cabos deveriam vir de fontes de amido (pão, batata, etc.), pra otimizar a reposição de glicogênio, mas eu fiquei com as frutas por uma questão de aderência, já que eu ingeria junto com whey e facilitava bater as proteínas. Evidentemente isso não impediria uma redução progressiva das reservas de glicogênio ao longo das semanas, mas imaginei que pudesse ajudar a manter a performance por mais tempo. TREINAMENTO A ideia central de treinar em déficit é reduzir volume e aumentar a intensidade Meu treinamento foi extremamente simples. O microciclo tinha 4 dias: um treino de agachamento; um treino de supino; um treino de puxar; um dia de descanso. Antes de iniciar o protocolo eu estava fazendo 9-10 sets efetivos por semana. Assim que iniciei já reduzi 3 sets. A partir da quarta semana (lá pelos 20 dias de dieta) reduzi mais 3 sets, ficando com um volume de 3-4 sets semanais, que é o mínimo para manter massa muscular e força. A ideia era minimizar a fadiga acumulada conforme o déficit energético começasse a impactar mais fortemente a recuperação. A intensidade foi mantida alta durante todo o protocolo, justamente para tentar preservar força e massa muscular. Além do treinamento com pesos, realizei diariamente entre 1h e 1h30h de caminhada em ritmo moderado. Essa estratégia teve papel importante para aumentar o gasto energético diário sem adicionar uma fadiga significativa que pudesse comprometer a recuperação ou acelerar a perda de força. Com cardio a ideia é a inversa em dietas restritivas: o volume aumenta e a intensidade diminui. Outro ponto interessante é que durante todo o protocolo praticamente não senti fome. Honestamente, essa foi provavelmente a maior surpresa, eu esperava sofrer mais, mas certamente a composição da dieta, com proteínas muito altas, cortes magros, frutas e vegetais, contribuiu mto pra isso. RESUMO SEMANAL Abaixo estão os valores médios observados durante cada semana do protocolo. Semana Ingestão (kcal) Exercícios (kcal) Déficit estimado Proteínas (g) Fibras (g) Peso (kg) Abdome (cm) Referência — — — — — 98,9 96,3 1 (4 dias) 1448 455 1307 227 17 97,7 94,8 2 1443 471 1328 233 13 95,5 93,0 3 1465 466 1301 234 17 93,9 92,5 4 1581 447 1173 233 17 93,3 91,0 5 1720 430 1010 216 21 91,7 89,3 6 1460 503 1343 223 17 90,3 88,3 7 (3 dias) 1311 325 1314 225 14 89,1 88,0 Média 1510 453 1244 228 17 — — Resultado final do protocolo (43 dias): Peso inicial: 99,0 kg Peso final: 88,6 kg Perda total: 10,4 kg Circunferência abdominal: 96,3 → 88,0 cm (-8,3 cm) FOTOS Antes de iniciar, parecendo um peixe boi: Antes de iniciar, parecendo um peixe boi: Ao final do protocolo, bem depletado (antes do carbload): EVOLUÇÃO DO PESO O gráfico abaixo mostra a evolução diária do peso: A perda de peso foi extremamente consistente durante praticamente todo o protocolo. Como esperado, ocorreram pequenas oscilações ao longo das semanas. Isso é perfeitamente normal e reflete alterações no conteúdo intestinal, retenção hídrica e flutuações de glicogênio muscular. A perda média foi de aproximadamente 1,7 kg por semana, embora provavelmente 1/3 disso seja água, glicogênio e conteúdo intestinal (bosta). E quanto da perda foi realmente gordura? Pelas minhas estimativas, baseadas no déficit energético acumulado ao longo do protocolo, acredito que aproximadamente 7-8kg da perda tenham sido gordura corporal. Entretanto, prefiro esperar um novo DEXA, após alguns dias de diet break e recuperação do glicogênio muscular, pra trazer o dado com mais certeza. EVOLUÇÃO DE FORÇA Abaixo gráfico de força do agachamento e do supino ao longo do protocolo: Durante aproximadamente as três primeiras semanas, a força permaneceu relativamente preservada. A partir da quarta semana, entretanto, começou a surgir uma tendência mais clara de redução da força, especialmente no agachamento. Aqui eu acho que a fadiga sistêmica teve maior impacto do que a redução das reservas de glicogênio, até pela redução mais relevante no agachamento. Mesmo assim, considero que a preservação foi bastante satisfatória. Se o objetivo for preservar o máximo de força, acho que 4 semanas seria um tempo ótimo, queimando o máximo de gordura com mínima perda de força. Vale destacar que essa perda de força tende a ser recuperada bem rapidamente após a volta à manutenção calórica, é algo mais transitório mesmo, mas eu usei como proxy pra perda de massa muscular, ou seja, quis limitar a perda excessiva de força porque isso pode ser um indicador de perda de massa muscular. As cargas máximas evoluíram aproximadamente da seguinte forma: Agachamento 162 kg → 140 kg (-13,6%) Supino 132 kg → 123 kg (-6,8%) PRIMEIRO DIA DO FULL DIET BREAK: TREINO DE DEPLEÇÃO MAIS CARBLOAD Após concluir as seis semanas de RFL, iniciei o full diet break com uma estratégia inspirada na Ultimate Diet 2.0 (UD2), do Lyle McDonald. A ideia foi relativamente simples: realizar um treino full body de depleção de glicogênio seguido de um carbload planejado. Como eu já vinha de mais de seis semanas em déficit energético severo, minhas reservas de glicogênio muscular já estavam abaixo do normal antes mesmo desse treino. O objetivo era depletar até o limite e depois fazer um carbload pra supercompensar as reservas, o que teria o potencial de acelerar a recuperação da força e da condição muscular. O treino teve 33 sets totais, feito num nível de fadiga BEM alto e foi essa brincadeira abaixo: Exercício Sets Repetições Carga Agachamento 2 8; 8 100 kg Good Morning 2 8; 8 70 kg Supino reto 2 8; 7 90 kg Serrote 3 15; 13; 10 40 kg Panturrilha (Leg Press) 4 17; 12; 11; 9 100 kg Puxada supinada (plano sagital) 2 11; 8 40 kg Cadeira extensora 2 13; 10 91 kg Cadeira flexora 3 12; 10; 7 35 kg Voador 2 12; 8 73 kg Voador invertido (rotação interna) 2 11; 7 45 kg Tríceps barra V 3 8; 9; 9 35; 30; 30 kg Elevação lateral na polia 3 8; 10; 9 7,5; 5; 5 kg Rosca inclinada 3 11; 9; 7 12 kg Depois do treino eu iniciei o carbload, que teve pouco mais de 700g de carboidratos, menos de 50g de gorduras e ~40g de fibras. A ingestão de gordura tem que ser bem baixa durante o carbload, pra evitar recuperar gordura. Inclusive tem uma curiosidade bem interessante sobre isso: Por isso é importante manter as gorduras baixas e é bom focar em amido como fonte de carboidratos. E evitar ao máximo açúcar, porque metade do açúcar é frutose, que preferencialmente repleta as reservas do fígado e não é eficiente pra repletar as reservas musculares. É bom maneirar nas fibras pra não ser cagar todo no dia seguinte, então tem também essa limitação. Com pouca gordura, nada de açúcar e limitando fibras, eu foquei em pão e batata. Foi 1kg de pão e 1kg de batata. Foi meio foda digerir tudo isso, ainda mais depois de 6 semanas comendo só 1500kcal. Fechei o dia com ~4000kcal e ~1000kcal de superávit. A composição do carbload ficou assim: No dia seguinte eu tive um óbvio ganho de peso, cerca de 2,5kg, que é basicamente glicogênio, água e bosta. Fiquei com os músculos um tiquinho mais preenchidos por conta da reposição de glico: Nudes pós carbload: Apesar de ter perdido uns 7-8kg de gordura, ainda to com uns 18%. Já foi suficiente pra me sentir melhor, baixar meus batimentos em repouso em mais 10 bpm e voltar a caber em muitas roupas. Mas se eu quiser ficar com um xeipezinho decente vou ter que queimar mais uns quilinhos (e ganhar alguma coisa de massa muscular também), mas essas são cenas dos próximos capítulos. CONSIDERAÇÕES FINAIS No geral, fiquei bem satisfeito com o resultado. Em apenas 42 dias consegui reduzir: 10,4kg de peso corporal; ~7-8kg de gordura; 8,3cm de circunferência abdominal. Tudo isso mantendo uma ingestão muito elevada de proteínas, um treinamento com volume bem baixo, caminhadas diárias de até 1h30 e, surpreendentemente, sem sentir fome durante todo o protocolo. Talvez, bem talvez, eu faça mais 3 semanas depois do full diet break. Veremos... Abraços, Lucas

Segundou Agacho - 1*3-121kg Agacho - 3*5-105kg RDL - 3*5-131kg Supino - 3*5-83kg Remada máquina - 3*5-80kg Elevação lateral - 2*12-14kg Bíceps inclinado - 2*8-16kg Tive um final de semana bem movimentado, cheio de eventos familiares e foi muito bom. Como acontece sempre, furei a dieta para mais, inclusive o peso anda estagnado, mesmo após alguns leves cortes, quem sabe uma semana inteira de treino faça ele descer. Sobre o treino: subir a carga do agacho e me sai bem. Tbm me surpreendi com o rendimento no RDL, já o vilão supino acabou sendo mais pesado que imaginava, essa sensação de que pesou muito pode está relacionado ao agacho e RDL. É isso, volto na quarta.

Achei esse vídeo meu de fevereiro do ano passado aprendendo a agachar livre pro campeonato do @ThorMitologicamenteAcurado Eu sambando com a barra nas costas sem o menor jeito É isso, tentativa e erro até acertar Vai ter mais champ mesmo não? Sobre o treino, o Wagner tirou o good morning do meu treino (eu não pedi mas agradeci internamente 😂) e colocou stiff esse mês, e eu resolvi que preciso mesmo de um Strap, ontem foi perna e a dor tá toda no antebraço, e eu precisei diminuir a carga por não conseguir mais manter a mão fechada. Vou seguir treinando pegada, fazendo sem até onde eu consigo, mas infelizmente pra aumentar carga eu preciso do danado Hoje foi superiores, foi bão de bão, a forcinha tá voltando, 5mg de turinabol corpo acostumando com o peso *sigo em 72kg

Hello, everybody, today is Friday. I am good as well, and wake up so happy. Lets go! Gente amada, hoje é um dia super importante pra mim, mas só pra mim mesma e daí o treino foi na lua com estrelinhas piscado. Não fiz nada de diferente, mas às vezes temos mais força, mais conexão com o corpo, mais euforia, mais resistência e o tudo rende. Foi assim hoje. Quem comanda é a cabeça. Quadríceps se surpreendeu comigo, pq senti cada célula trabalhando dentro de mim. Eu, a deusa de mim dando ordens e elas obedecendo. Nessa esfera interna meu poder é soberano, então tudo flui. A Fefe é uma mulher em nova fase e não sei mais o significado de modéstia. Me olho e digo: Que ser humano fabuloso! E se prepara que semana que vem vou botar fogo na caldeira e a magia vai começar. Se o planeta me apoiar eu elevo ele. A tá, sobre o treino: teve extensora, abdutora, adutora, leg horizontal, leg 45, búlgaro e panturrilha. Foi lindo. Agora, vem comigo, sobe a vibração e surfa na onda da luz. Dizem que assim, a hipertrofia vem mais rápido (Tõ com pernão). Agree.

O dono da minha academia depois de arrumar o aparelho que tava há 2 meses quebrado

Por falta de memória, não postei aqui esses dias. Motivo: esqueci a senha e ainda não lembrei, mas nesse dispositivo entra direto. Essa semana está sendo totalmente fora da curva na minha vida. Como já disse, tomei decisão acertada e semana que vem nasce uma nova pessoa dentro de mim, que vai levar meses para ser montada (ou anos). Então tenho treinado, mas não com tanta ênfase, pq meus olhos estão fixados no porvir. Daí tenho comido fora da dieta e não me pesei nem vou me pesar pra não encucar. Segunda, treinei quadríceps, mas menos intenso que costumo. Terça fiz aeróbico em jejum - AEJ - e foi um momento de prazer. Quarta, ontem, fui fazer meu melhor de posterior glúteos, mas não consegui fazer aeróbico ao final, nem o treino todo. Hoje, acordei exausta - dormi mal e senti dor nas pernas - e fiz aeróbico na força e amanhã é meu treino de pernas e nem imagino como será. Por enquanto o relata não é dos mais agradáveis, mas é a prova de que vida tem seus momentos.

Ando emocionada. E daí, ne? Sei lá, até os treinos me emocionam. Vi meu quadríceps bem maior no espelho e me dei conta que cresci novamente. E hoje foi dia de dar show de quadríceps. Foi super corrido pq tinha que correr pro trabalho, então diminuí o tempo de descanso e descasquei mais. Da sequência que faço, não fiz o búlgaro (perde muito tempo) e decidi agachar no smith. Um exercício não tem nada a ver com o outro, mas eu decidi, tá decidido. Pra minha surpresa, eu ganhei força no agachamento. Fiz 4 séries, terminando com 70 kg e tranquilidade. Eu me descasquei na extensora (primeiro exercício) e no leg 45 c/ rest pause. Coração veio na boca e eu esgotei as forças. Fiz ainda adutora e panturrilhas c/ pés abertos e fechados. Não tive tempo pra cuidar do glúteo, mas ele está bem e eu treinei bem. Nada de AERO hoje, então amanhã a gordinha aqui compensa. Luz no coração de vcs!

É um pouco mais que isso. Sobre cardio, o foco deve ser cardio de baixa/moderada intensidade, pra não impactar nos treinos de força. Em relação a bulking e cutting, ele usa uma abordagem de bulking suave, superávit pequeno (no caso dele nem tão pequeno, eu faria menor, 200-300kcal) durante o bloco de treino (ele não entrou em detalhes, mas geralmente um bloco de treino vai ter 8-12 semanas) e depois 2 semanas de cutting AGRESSIVO. Não é exatamente uma abordagem comum, mas eu acho que é excelente e ele prova com números incríveis. Basicamente, o que ganhar em 8-12 semanas de bulking, tem que perder em 2 semanas de cutting. E sobre o treino, as cargas que ele usa nos básicos (agacho, supino e terra) podem ser altas, só não vão ter um RPE alto. Então a maior parte do trabalho vai ser feito em um RPE bem baixo, especialmente com 1-3 reps, pra mtas séries, pra praticar bastante a técnica. E com o movimento SEMPRE o mais explosivo possível - isso é ESSENCIAL ao se trabalhar com RPE mais baixo pra obter ganho de força. Na outra ponta do treino, nos exercícios com foco em hipertrofia, já é o contrário: exercícios com mta estabilidade, portanto usando máquinas, polias, etc., próximos à falha (RPE alto), alta frequência (não tão comum), volume máximo possível, dentro do que se pode recuperar.

Sexta Terra - 1*1-138/3*3-148 - fiz hook grip RPE doeu muito Desenvolvimento livre - 3*5-49kg rpe8 Barra fixa 3*8-80kg - rpe9 Agacho no hack - 3*6-84kg - rpe8 Crucifixo - 2*8-22kg - rpe8 Extensora - 2*8-80kg Elevação lateral polia - 2*8-20kg Terceira sessão da semana do fullbody, durou 1h20min. Primeira semana com essa nova divisão, posso dizer que ter mais um dia livre em casa me ajudou a ajustar umas coisas que estavam atrasadas, tbm ganhei mais tempo de descanso. Por enquanto tenho esses pontos positivos, mas preciso observar melhor na próxima semana a questão do meu peso, aparentemente meu gasto calórico diminuiu pq estou com tendência de aumento de peso. Farei isso! Por cara, pfvr olha o treino completo, ver se há outros pontos que posso alternar mais algum exercício para melhorar? Ou sente falta de algo? Tou com uma pulga atrás da orelha pq agora só tenho uma remada na semana, antes tinha 2, e tbm pq não tenho mais supino inclinado.

Deitada em "berço esplêndido" na cadeira extensora iniciei o treino de hoje. O que era cansaço, ontem, virou combustível pra hoje e cheguei a 90 kg para 5 repetições e meia. A tal adutora que iniciei a pouco tempo na vida me deu um quadríceps mais robusto e ontem sentei e estourei uma calça comprida, então hoje, eu caprichei nela e aumentei o peso. Segui minha saga no leg horizontal (eu sinto bem o glúteo) e no leg 45 com rest pause. Duas maravilhas que estão me dando resultado. Ainda teve um búlgaro e com um pouquinho mais de peso. Terminei o treino com panturrilhas pés abertos e fechados e não teve AEJ. Semana concluída com louvor.

73kg E a primeira vez que eu chego nesse peso sem remédio E a composição corporal tá MUITO MUITO MUTO MELHOR do que quando eu bati esse peso com remédio Acho que posso parar o jejum e manter a normocalorica, cuidando bem pq agora esse peso vai querer subir muito fácil São 21kg a menos do que quando eu comecei a treinar sério ha 2 anos e meio atrás, mesma época que fiquei ativa no fórum Só agradecer todo mundo que me ajudou, me deu dica, e inspirou (agradeço forte o diário da Fefe, que faz qualquer mulher que lê olhar pra frente com ânimo) Sim, eu sei que já tinha batido esse peso antes, mas tinha batido com o corpo diferente e na base do remédio , cara pra mim, uma gorda , perder 21kg sem medicação é um acontecimento, desculpa se eu pareço meio emocionada

Teve treininho bom ontem. Dia de posterior e glúteos. Já adianto que fiquei acabada e ainda teve AEJ na esteira depois. Primeiro fiz os exercícios dos posteriores, que ao total somam 4 exercícios poderosos: Flexora em pé, Flexora sentada, Flexora deitada e Stiff. Depois treinei glúteos e como principal só a elevação pélvica, mas fiz cabo, cadeira adutora e elásticos. E hoje fiz 45 minutos de AEJ. Só eu sei qual foi a dificuldade, pelo cansaço, mas eu não desisto e enfrento. Lembra do cabelão que eu citei? É só olhar a minha foto de perfil que vai ver a verdade.

Quarta supino - 1x3-85 supino - 3x5-79 agacho com pausa - 3x5-95 remada pendlay - 4*5-88 barra neutra - 2x8/5-90 triceps frances polia - 2x8-55 flexora cadeira - 2x8-80 panturrilhas - 2x18-100 Segunda sessão de fullbody na semana, tem uma novidade que é a remada pendlay, nunca havia feito e resolvi testar, a princípio foi mais fácil q imaginei, mas não garanto que a execução foi boa, porém a carga tava com um rpe7, vou subir devagar e ver como me saio. Próximo treino é #sexta até lá.

Vontade de perguntar quem está satisfeito com o próprio corpo ou saber qual é a porcentagem dessa satisfação. Creio que a maioria é descontente. Agora, pensa comigo: 57 anos e essa mulher não pinta os cabelos. Eles estão na altura da cintura, olhando pelas costas, e não digo que não tenho nem um fio branco, mas é como se eu tivesse uns 30 anos e não aparece visivelmente. Que será que Fefe consume que faz esse milagre todo? Nem eu sei. Vou ter que tirar foto e postar aqui. Agora sobre treino: Sabia que eu desisti de agachar? Sim. Não faço mais agachos, mas é periodização. Não ando a fim de agachar e ponto. Estou investindo bem no leg 45 e horizontal e extensora, então vamos ver até que ponto o tal agachamento é necessário. Mas foi a vida que me impediu de agachar. Lembra do relato teto preto no Smith? Isso foi um dado. Depois o nariz entupido e pra agachar precisa respirar fundo, então risquei da planilha. Mas quando faço aeróbico é uma maravilha. No mais, segue a vontade de continuar construindo um corpo com saúde.

Lucas, também conhecido como o terror do mounjaro.

Sumi, mas estou viva. Estou dando meus saltos quânticos na vida. Treino agora virou portal de luz na minha vida. Entro com minha fé, treino com apoio dos seres de luz e venço para mostrar pra eles que tenho potencial. E te garanto que nunca estive tão equilibrada na vida. A musculação não me deu só um corpo torneado e músculos pra proteger meus ossos. Ela me ensinou a ter disciplina, enfrentar a dor, não reclamar e principalmente ter paciência. Hoje eu treino muito mais do que pra ter um corpo bonito, pq isso eu já tenho. Só hoje recebi dois elogios em lugares inusitados. Isso reflete minha dedicação. Não são 4 x 10 ou bi set de exercícios que me define. Me tornei uma mulher de alto padrão de capacidade. E isso não é discurso pra me promover, pq aqui ninguém me conhece de perto. É simplesmente pra enaltecer nosso esporte, nossa jornada, nosso empenho. E mostrar pra quem é jovem (eu comecei com 20), que o caminho é longo mais muito gratificante. Ah, e ontem eu treinei quadríceps. Aquele treino de sempre, com os mesmos aparelhos, mas com mais dedicação do que da última vez. Os aparelhos são os mesmos. A gente é que muda por dentro e por fora. Para finalizar, meditar nos aeróbicos dá um fôlego maior e é impressionante como a vida corresponde depois. Salve a todos!

Boa tarde galera voltando pra relatar que consegui, hj estou com 110kg, pausei o projeto a algum tempo mas consegui manter de 170kg hj estou com 110kg 🙌🙌🙏🙏

Boa tarde rapaziada! Sou novo aqui, e inspirado em alguns posts que li aqui, resolvi fazer meu diário de treino para deixar tudo registrado e acompanhar minha evolução. Todo meu planejamento foi feito de forma autoral, basicamente com o que pesquisei na internet – muitas coisas aqui mesmo – e com algumas experiencias que já tive com nessa louca vida. Observações, sugestões e criticas são bem vindas. PERFIL Idade: 24 anos // altura: 1,78cm // Peso: 95kg // IMC: 24,2% HISTORICO Sempre fui roliço, papo de pesar três dígitos, mas em meados de 2020, por conta da pandemia acabei pirando de tanto ficar em casa, comendo, procrastinando e sentindo, vendo também, que estava ficando cada vez maior. Isso foi relativamente bom porque acabei tomando vergonha na cara e comecei a fazer dieta e treinar, no começo de uma maneira meio desconexa e exagerada, normal de iniciante, até que em 2023, depois pesquisar um pouco e ajustar minha rotina de treino/dieta consegui chegar em um resultado que julgo ser meu “augue”. Depois disso, acabei não conseguindo manter o foco em sustentar aquele físico, por motivos de TCC, trabalho e OAB, e acabei regredindo consideravelmente. Agora que consegui estabilizar minha vida novamente, meu objetivo em um primeiro momento é voltar ao fisco do que considero ser meu “augue” ROTINA Trabalho na escala 5x2 em escritório das 8:00 as 18:00, portanto passo boa parte do dia sentado. Meu horário de treino é logo após o trabalho 18:30. Durmo por volta de 22:30 – 23:00. DIETA Gasto Calórico Diário (TDEE) = 2.864 Kcal Metas de kcal ao dia = 2.364 Kcal Macros = 190g de proteinas (760 calorias) // 95g de gorduras (885 calorias) // 187g de carboidrato (calorias). Faço 5 refeições: 1 - Café da manhã; 2 - Almoço; 3 - Lanche da tarde; 4 - Janta; e 5 - Ceia. Café da Manhã – 2 fatias de pão + 2 ovos mexidos. Almoço – 170g de frango (carne moída) + 150g de arroz (batata, mandioca, macarrão...) + salada e legumes a vontade. Lanche da tarde - iogurte integral + 1 scop de whey + frutas (morango, uva, banana....) Janta – 170g de frango (carne moída,) + 150g de arroz (batata, mandioca, macarrão...) + salada e legumes a vontade. Ceia – iogurte integral + 1 scop de whey + frutas (morango, uva, banana....) Suplementos – creatina e whey (apenas para completar as refeições) TREINO Sempre treinei 5 vezes na semana – 100% treino de hipertrofia – descansando 2 vezes, geralmente de quarta e domingo, mas por conta da minha rotina e compromissos atuais, bem como por recentemente ter adquirido um apreço pela corrida de rua e querer evoluir na modalidade, dei uma alterada nos meus treinos, que hoje se encontram divididos da seguinte forma: Dia Treino Segunda Pernas Terça Peito + Ombro + Tríceps Quarta Costas + Bíceps Quinta Corrida Sexta OFF Sábado Corrida Domingo OFF Observações: Os treinos de hipertrofia ficaram nos 3 primeiros dias, pois são os dias que menos existe chances de surgirem compromissos inesperados e os treinos de corrida na quinta e sexta, por conta de serem mais fáceis de manegar e para manter um distancia segura do treino de pernas. Ficha Individualizada dos Treinos: Exercício Séries Repetições Agachamento livre 4 6-8 Leg press 3 12 Stiff 3 8 com negativas de 3-5 segundos Extensora 3 10 repetições com isometria na última Flexora 3 com dois drops na última 10 repetições Panturrilha em pé 3 15 repetições Exercício Séries Repetições Supino Inclinado 3 6-8 Supino Reto 3 12 + 2 Rest Pause de 15 segundos Voador 3 12 + 2 Drop Set Cross Over 3 12 Elevação Lateral 3 12 Tríceps 3 12 Exercício Séries Repetições Remada Curvada 3 6-8 Remada Serrote 3 6-8 Puxada Alta 3 12 Pull Down 3 12 Encolhimento de Deltoides 3 12 Bíceps Rosca Direta com Halter 3 12

Boa noite! Creio que ficarei dentro do programado esta semana. Dívida? Apenas uns 30 minutos de HIIT que devo fazer algum momento de amanhã. Foi uma semana difícil. Voltei segunda de manhã bem cedo de um fim de semana festivo (sábado e domingo) no interior. Semana teve mais trabalho que o esperado e uma leve gripe veio na bagagem. Só hoje estou me sentindo "100%" (não tanto). Toda forma, foi tudo tão leve que não baixei o ritmo. Tive alguma atividade física diária entre segunda e hoje (sábado). Também aproveitei que era uma semana de RPE baixos ou médios em boa parte dos levantamentos, pela programação já definida mesmo. Quinta-feira a Smart inventou um "campeonato de supino". Obviamente eu não tinha a menor chance, mas resolvi aproveitar pra testar um single inédito que apostei que dominaria. Então, mesmo bem fora das condições ideais, em vários sentidos, fiz meu primeiro supininho de 100kg. Meu pior lift dos clássicos. É continuar evoluindo. Quando eu finalmente chegar aos 80kg de peso corporal, sonho estar supinando por volta de 120 ou algo assim. Mas enfim, um passo/quilo de cada vez. Toda forma, achei mais leve que as 3 reps de 92kg que fiz há pouco tempo, O receio era só por não ter muita prática em singles pesadas mesmo. Enfim, fiz treino de força em quase todos os dias desde segunda-feira. Supinos de algum tipo em quatro deles, excepcionalmente. Felizmente nenhuma consequência ruim disso. No deadlift, testei saída estática e dinâmica nas singles "leves". Continuo preferindo a segunda. Por muito. Devo treiná-la. Outro destaque foi a atenção aos alongamentos. Primeira semana da vida que fiz duas horas ou quase deles, até pra compensar algumas semanas da Copa em que diminui demais essa atividade. Continuo achando um pé no saco, mas apostando que fazem bem. Já corri 1h10 de forma intensa e uns "13,algo" km no total da semana. Amanhã devo completar algo próximo a 20km de total semanal e chegar perto das 2h, algo acima do mínimo que determino. As marcas andam ok. Ontem mesmo saí bem de uma 6,5km, sendo que 5km foram feitos em 26m20s, o que costumava me deixar exausto em terrenos irregulares. É possível que, em condições propícias, eu já possa fazer abaixo de 24 minutos os 5km. Devo testar em algum momento de agosto. Sobre o rendimento geral da semana, foi mais positivo que negativo. Gostei de várias progressões. A gripe parece ter sido irrelevante. Tanto que nem combati a mesma com qualquer coisa (nem chá). Hoje mesmo já acordei muito bem. Próxima semana é de folga quase completa no trabalho. Uma "quase-férias". Creio que será melhor ainda. Esta semana foi tão corrida que prejudicou um pouco até meu sono, habitualmente bom/longo. Média ainda deve ter ficado acima de seis horas pelo menos. Busco o mínimo de 7 horas e o ideal de 8h (quase nunca rola). Média do ano está sete e pouquinho, segundo o relógio. Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias... TREINOS RESISTIDOS 120 a 124/2026 NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C": E é isso. Iniciei a semana cheio de queixas e terminei até feliz. Pelo que vi aí do resumo do chatgpt, foi até melhor do que percebi. Até breve!

Postar uns vídeos do treino de hj pra tirar a poeira daqui: A 1RM tá em 157kg, ainda 5kg abaixo de antes do cutting. A 1RM do supino tá em 128kg, -4kg ainda. Essa semana treinei só 3x, fiz pouco mais de 6 sets efetivos/estimulantes pra hipertrofia. Semana que vem vou começar o protocolo 6/1. Dei uma boa refinada no protocolo e no processo nasceu até um ebook… se alguém quiser, só falar, ficou bem bacaninha, didático, mtas referências, curti. É isso. Abraços

Sexta fire supino - 1*3-87kg supino - 3*5-79kg agacho com pausa - 3*4-95kg 2' remada pendlay - 3*5-98kg barra neutra - 2*7-90kg tríceps francês polia - 2*9-60kg extensora - 1*8-80kg Voltei, para finalizar a semana, na quarta nçao treinei, estou com uma visita muito importante esses dias, daí estou priorizando da atenção a ela. Hoje amanheci com uma dor no ombro esquerdo, durante o treino não incomodou, porém a dor continua por aqui. Segunda retorno com a programação normal. Quando chego no supino a lombar já tá pedindo arrego, essa sequencia é muito pesada para a lombar, teste de fogo. sigo vencendo, aos trancos e barrancos.

Lucas - Idade 29 anos, treino desde os 22, mas sempre entrando e saindo da academia cada vez por um problema diferente, da ultima vez treinei por 3 anos inteiros e tive uma fase dificil de depressão e diagnóstico de autismo, demorou um tempão para digerir tudo, acabei ficando mais de um ano sem treinar (até porque o dinheiro ia tudo para consultas, médicos, exames e remédios). o ano é 2026 eu decido voltar a treinar em maior, perdi ridicularmente toda minha silhueta, meu bf subiu para 30%, pesando 92kg com 1,70 de altura porém com uma boa massa para minha estrutura, No começo fiz o basicão, upper lower 4x na semana e cardio, perdi alguns quilos, consegui baixar o bf para perto de 20%. junho de 2026 resolvi voltar a hormonizar, vão dizer que o BF estava alto, o intuito aqui não é mostrar o quanto sou perfeito, mas anotar minhas experiencias boas e ruins e pessoais, claro que aceito dicas e conselhos mas no final a decisão cabe a mim. Protocolo: Cruise de testo 250mg de durateston landerlan gold por semana até o final do ano, exames a cada 4 meses. depois da 10 aplicação mudei durateston para enantato, a durateston bate bem mas me dá muito pico e no final da semana meu humor fica ruim e fico mais desanimado, pra quem nunca leu o rotulo da Durateston da lander, não tem 4 esteres, tem só 3, não tem o Isocaproato, o que torna a meia vida do blend menor, então um enantato é uma estrategia mais inteligente pra quem não quer ficar se furando mais de 1x na semana. Fase de cutting, comendo cerca de 2000kcal por dia, com deficit aproximado de 800kcal. Macros: 1,5g/kg de carbo, 1,8g/kg de proteina e 0,6g/kg de gordura. (sim a proteina ta baixa, mas meu bf ta alto, se eu for considerar o tanto real de proteina que preciso pra minha massa e adicionar 10%, daria 140~150g/kg aproximadamente 1,8g/kg do peso que tenho agora. Os primeiros 2 meses e meio de treino passei por uma recomposição corporal absurda, já tinha usado hormonios, já treinava antes, então a memoria muscular juntamente com o ambiente anabolico trabalharam muito bem mesmo em cutting, recuperei mais de 2,5kg de massa magra em cutting só treinando pesado, perdi pouca gordura mas a balança não liquidou já que tive ganho de agua, glicogenio e massa magra, porém medidas diminuiram bastante principalmente cintura e abdomen, proximo de 20% de bf sigo em cutting por mais 2 ou 3 meses pra chegar ao menos em 13% de bf e de repente pensar num blast e em um bulking limpo (pensando em mandar deca, enant e hemo, drogas que já usei, com exceção do hemo). treino focado em hipertrofia (como sempre) com volume de séries maior em ombros e quadriceps: 💪 *SEGUNDA — UPPER A (Força)* *Peito* * Supino reto — 4×6–8 * Cross Over (foco peitoral inferior) — 3×8–10 *Costas* * Puxada frente (pegada aberta) — 4×8 * Remada cavalinho aberta (ou máquina equivalente) — 3×8 *Ombros* * Elevação lateral — 4×10–12 *Trapézio* * Encolhimento — 3×10 *Tríceps* * Tríceps corda — 3×8–10 *Bíceps* * Rosca direta — 3×8–10 --- 🦵 *TERÇA — LOWER A (Força)* *Quadríceps* * Agachamento livre — 4×6–8 * Leg Press — 4×8–10 * Cadeira extensora — 3×10–12 *Posterior* * Mesa flexora — 4×8–10 *Panturrilha* * Em pé — 4×10 *Abdômen* * 3 séries --- 😴 *QUARTA — DESCANSO* * Cardio * Mobilidade (opcional) --- 💪 *QUINTA — UPPER B (Hipertrofia)* *Costas* * Puxada frente (triângulo / pegada neutra) — 3×10 * Remada unilateral — 3×10 *Peito* * Supino máquina ou halteres — 4×8–10 * Crucifixo máquina — 3×10–12 *Ombros* * Desenvolvimento halteres — 3×8–10 * Elevação lateral — 3×12 * Crucifixo invertido na máquina — 3×10–15 *Tríceps* * Corda acima da cabeça — 3×10 *Bíceps* * Rosca martelo — 3×10 --- 🦵 *SEXTA — LOWER B (Hipertrofia)* *Quadríceps* * Agachamento (ou Hack, se disponível) — 3×8–10 * Leg Press (pés baixos) — 3×12 * Cadeira extensora — 3×12 *Posterior* * Mesa flexora — 3×10–12 (Última repetição com 1 segundo de contração no pico) *Panturrilha* * Sentado — 4×10 --- 🔥 *SÁBADO — ESPECIALIZAÇÃO* *Ombros* * Elevação lateral — 4×12 *Posterior de Ombro* * Crucifixo invertido na máquina — 3×12–15 *Trapézio* * Encolhimento — 4×10 *Panturrilha* * Em pé ou sentado — 4×12 *Abdômen* * 4 séries Cardio todo dia de treino pelo menos 20m, pensando que meu NEAT é alto, caminho 4km por dia ida e volta do serviço. Não faz sentido pra mim ficar postando todo dia o mesmo treino, então quando mudar o treino, tirar umas fotos, ou mudar as medidas, vou atualizando este diário, principalmente no que diz respeito a protocolos de recursos ergogenicos

Queda de cabelo é excesso de* DHT, está ocorrendo porque a dose de anastrozol é muito alta, e como você está bloqueando uma das duas conversões possíveis da testo (estradiol ou dht), está convertendo tudo em DHT. Essa dose de anastrozol é muito alta. Costuma-se usar 0,5mg (meio comprimido) a cada 5 a 7 dias pra manter o estradiol controlado. Estradiol baixo demais causa problemas, e você já está sentindo eles. Seu médico é meio ruim em hormônios.

Segunda Agacho - 1*3-119kg Agacho - 3*5-105kg RDL - 1*5-127/2*5-131 Supino - 3*5-83kg Remada máquina - 3*5-75kg Crucifixo invertido - 2*10-55kg Elevação lateral - 2*10-14kg Bíceps no banco inclinado - 2*8-16kg Bora para mais uma semana de treino, hoje durou um pouco mais de 1h20. Pretendo remover o crucifixo invertido desse dia porque estou chegando sem pique para executar. Próximo treino é quarta.

Opa irmão, boa tarde! Vai fazer 7 dias que tomei a primeira dose e o peso desceu 2,5kg já, estou seguindo a dieta que eu já estava fazendo só que agora sem furos nenhum, realmente é uma medicação até agora mto boa pq nao tive nenhum colateral ( ainda ), como eu disse pretendo continuar tomando até perder 10-12kg pra eu começar minha prep pra maratona de floripa ano que vem, tmj!!

Aproveitar o domingo para dar uma atualização. Hoje foi retorno com o coach/nutri e apesar de algumas semanas ruim de gripe essa semana eu estava recuperado e fiz a dieta 100%. Aumentei a semaglutida (Ozivy, versão BR da EMS liberada com receita) para 1mg essa semana e entrei com chás diuréticos (chá verde) todos os dias. Consegui baixar essa semana de 107~ para 105,2kgs. Acho que tinha muita inflamação/retenção da virose/gripe. Fotos atuais: https://imgur.com/a/oohui4K O objetivo continua sendo baixar de 100kgs e chegar em 90~95kgs até o fim do ano. Sigo com 250mg/sem de testosterona, muito embora tenha outras coisas guardadas, mas ainda não é o momento. Foco é perder peso e melhorar a condição antes de qualquer outra coisa. Sigo firme no boxe e possivelmente entre o próximo mês e outubro devo fazer uma cirurgia de desvio de septo para melhorar minha respiração como um todo. Estou nos processos de exames médicos. Já fiz os de coração, tem algumas laboratoriais para fazer. Segunda vou no cardiologista para conseguir a liberação para cirurgia (exigência do Otorrino).

Sexta Terra - 3*3-148kg Barra fixa - 3*5-78kg Desenvolvimento livre - 3*5-51kg Agacho no hack - 3*6-90kg Crucifixo livre - 2*8-24kg Extensora - 2*8-80kg Fechei a 2 semana do fullbody 3x/semana e tenho gostado porque coloquei muitos exercícios livres e tbm porque ganhei mais um dia na semana para realizar outras coisas da rotina. Treino de hoje durou 1h05. Agora só segunda.

Isso aqui é ouro, ok. Vai muito na linha do que eu vejo como as melhores estratégias possíveis pra ganhos de força (e hipertrofia). Como fiz mais progresso no meu agachamento em um ano do que nos seis anos anteriores Tradução adaptada de post de Matt Vena Em março de 2025, fiz um agachamento de 355 kg e falhei em 361,5 kg. Pouco mais de um ano depois, consegui agachar 400 kg. Foram 45 kg de progresso em aproximadamente um ano. O curioso é que, entre 2019 e 2025, eu também havia aumentado cerca de 45 kg no meu agachamento. Ou seja, em apenas um ano consegui repetir o progresso dos seis anos anteriores. Nesse período, também houve uma diferença importante: De 2019 a 2025 ganhei aproximadamente 30 kg de peso corporal. No último ano ganhei apenas cerca de 2 kg. Na minha visão, três mudanças foram responsáveis pela maior parte dessa evolução. 1. Treinamento polarizado A maior parte do meu treino de agachamento, supino e terra passou a ser realizada com cargas submáximas. O objetivo principal deixou de ser simplesmente produzir fadiga e passou a ser praticar a habilidade do movimento. Quanto melhor a qualidade das repetições, maior tende a ser a eficiência da prática. Isso faz sentido porque a fadiga, inclusive dentro de uma mesma série, pode prejudicar a aprendizagem motora. Uma revisão de escopo publicada no European Journal of Sport Science concluiu que a fadiga induzida experimentalmente altera o desempenho motor e pode comprometer o processo de aprendizagem de habilidades motoras (Gouche et al., 2025). Além disso, estudos eletromiográficos mostram que, quando a intenção é mover a barra com velocidade máxima, os padrões de ativação muscular durante o agachamento são bastante semelhantes utilizando aproximadamente 40–60% da 1RM e cargas mais elevadas. Ou seja, parte importante da coordenação do movimento pode ser treinada sem recorrer constantemente a cargas máximas (McBride et al., 2022). Outro ponto interessante é que uma metanálise clássica de Schoenfeld e colaboradores observou que diferenças consistentes nos ganhos de força entre cargas leves e pesadas aparecem principalmente quando as cargas ultrapassam aproximadamente 60% da 1RM. Isso não significa que cargas leves sejam suficientes para maximizar a força, mas reforça que nem toda sessão precisa ser extremamente pesada para gerar adaptações úteis (Schoenfeld et al., 2017). Na prática, meu treinamento passou a funcionar assim: Grande parte do treino específico de SBD é realizada de forma submáxima, priorizando velocidade, técnica e repetição de movimentos. O restante do volume é composto por exercícios de maior estabilidade (máquinas e isoladores), executados próximo da falha com o maior volume que consigo recuperar antes da próxima sessão. Essa combinação me permitiu aumentar muito a quantidade de prática específica sem acumular fadiga desnecessária. 2. Cardio Outra mudança importante foi a inclusão sistemática de cardio em Zona 2. O principal objetivo era reconstruir minha base aeróbica para conseguir tolerar mais volume de treinamento e recuperar melhor entre as sessões. Também acredito que isso teve papel importante na prevenção de lesões. Uma revisão sistemática publicada na Sports Medicine mostrou que atletas fisicamente mais preparados tendem a apresentar menor incidência de lesões quando comparados aos menos condicionados, embora diversos fatores também influenciem esse risco (Eckard et al., 2018). Grande parte da lentidão da minha evolução anterior ocorreu justamente por causa de lesões recorrentes. Permanecer saudável foi, provavelmente, um dos fatores que mais contribuíram para o aumento do meu desempenho. Durante a maior parte do ciclo realizei entre 4 e 5 horas semanais de cardio, incluindo algumas sessões mais intensas. Nas semanas de maior volume esse número chegou a aproximadamente 7 horas. Na minha experiência, isso não prejudicou os ganhos de força. 3. Alternância entre bulking e cutting Ao final de cada ciclo de treinamento realizo aproximadamente duas semanas de cutting agressivo, normalmente perdendo entre 4,5 e 7 kg. Depois disso passo o restante do ciclo em superávit calórico, ganhando aproximadamente 0,45 kg por semana. Na minha experiência, essa estratégia trouxe duas vantagens importantes: Melhorou minha composição corporal ao longo do tempo. Garantiu energia suficiente para sustentar o treinamento durante praticamente todo o ciclo. O déficit calórico fica concentrado justamente no período de treinamento mais leve, funcionando como um "reset" antes do início do próximo bloco. Já o restante do ciclo ocorre em superávit, permitindo suportar maiores volumes e intensidades de treinamento. Embora essa seja uma estratégia baseada principalmente na experiência prática do autor, ela é coerente com o conceito de periodização nutricional, em que ingestão energética e demanda de treinamento são sincronizadas para favorecer desempenho e recuperação. Conclusão Depois de analisar minha evolução, acredito que três fatores foram determinantes: Praticar muito mais o movimento utilizando predominantemente cargas submáximas. Desenvolver uma capacidade aeróbica suficiente para aumentar a recuperação e reduzir lesões. Organizar a dieta em ciclos de cutting e bulking alinhados com a periodização do treinamento. O resultado foi adicionar 45 kg ao meu agachamento em aproximadamente um ano, repetindo em doze meses o progresso que havia levado seis anos para alcançar. Referências Gouche B, et al. Experimentally induced fatigue and motor learning: A scoping review. European Journal of Sport Science. 2025. McBride JM, Coburn JW, Ketelboeter D, et al. Effect of external load on muscle activation during the barbell back squat. European Journal of Sport Science. 2022. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. Eckard TG, Padua DA, Hearn DW, et al. The Relationship Between Training Load and Injury in Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018.

Hello, meu povo, espero que todos estejam bem, e estou bem. A vida anda corrida, mas eu já tomei a decisão e vai tudo entrar nos eixos. Segunda-feira teve treinão de quadríceps e ontem foi dia de posteriores e glúteos, tudo naquela vibe que já contei em posts passados. Lembra que eu perdi peso após a cirurgia? Pois bem, agora ganhei peso na balança e na barriga também kkkkkkkkkkkkkk, e vou conversar com o nutri. Confesso que não tenho feito tantos AEJ's como antes, pq a demanda da vida anda me impedindo, então somei calorias no corpo, mas entre idas e vindas, estou satisfeita do mesmo jeito, pq aprendi a compreender os ciclos da vida. E hoje eu tive revisão da cirurgia e sendo assim acordei antes das 5 da madrugada pra dar tempo de fazer aeróbico, o que demonstra que eu sei o caminho pra resolver o excesso de banha. E confesso que hoje vou comer beeeeeeeeeeeeeeeeem errado, pq me chamaram para comer fora, considerando minha futura despedida, e já vai dar uma hora da tarde e nem sombra de comida hoje na minha vida. Tá desregrado nesse nível, mas jejum é bom. E isso, por enquanto.

Quarta Supino - 1*3-87kg Supino - 3*5-81kg Agacho com pausa 2' - 3*4-95kg Remada pendlay - 3*5-98kg Barra pegada neutra - 2*6-90kg Tríceps francês - 2*8-55kg Hoje foi 1h de treino. Tenho gravado alguns vídeos mas usado apenas para registra velocidade dos levantamentos, quem sabe em breve subo no YouTube e posto aqui. Próx treino é sexta, até lá.

Bueeeeenas Treino hoje foi Bulgaro 3x 8 (30-30kg) Mesa flexora 2x 9-7 (8 placas) Banco flexor uni 3x 12-10-9 (40-50-50kg) Terra 1x 3 (180kg) Leg 180° uni 3x 9-8-12 (90-100-80kg) Banco extensor 3x 12-12-9 (50-50-70kg) unilateral Banco adutor 2x 12 (60kg)

Bom dia/Boa tarde! Copa e viagens passaram a atrapalhar menos os planos. O último ciclo de treinos foi bom inclusive. Alguns PR's e progressões importantes, ainda que já esperadas. Alongamentos e corridas meio que voltaram ao normal. Inclusive bati meu recorde de 5km de percurso levemente "acidentado". Calculo que fazer 25m07s, como fiz nele, talvez seja mais difícil que o recorde de 24m06s que fiz correndo reto no asfalto plano há três meses. Estou 1kg mais pesado desde então, mas nem dá pra sentir maior dificuldade por causa disso. Creio que lá na frente isso vá mudar. Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias... TREINOS RESISTIDOS 110 a 114/2026 NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C": Enfim, satisfeito com o andamento das coisas. Até breve!

Bueeeenas Perninha gostou da forçada que dei ontem e hoje a mobilidade dela ta quase 100% de volta, amanha é meu dia off mas sexta tem treino de perna para testar essa mobilidade e força Treino hoje foi ok Voador 4x 9-8-10-9 (100-100-90-90kg) Supino inclinado com halter 4x 10 (30-30kg) Pull down com corda 4x 10 (60kg) Remada articulada 3x 10 (110kg) Crucifixo inverso com banco 2x 12 (12-12kg) Elevação lateral 2x 12 (12-12kg) Braço (po nem sei o nome dos exercicios agr)

Desde semana passada sem respirar direito com direito a nariz entupido, mas durante o treino flui normal. Hoje, sexta, é um dia corrido por causa do trabalho presencial e se tornou mais corrido pq o prédio fechou a água para obras, então tinha que tomar banho no fim do treino na academia e acredite: nunca fiz isso na vida! Comecei pela extensora, sempre deitada, pulei pro leg horizontal com elásticos e fiz adução na máquina. Tudo em 4 séries. Continuei no leg 45 com rest pause, fiz elevação de quadril, subida no banco sem peso conjugada com afundo (uma perna de cd vez). Tudo em 4 séries. Terminei com abdutora e não teve aeróbico, mas teve banho. Semana de pernas concluída. Domingo vai ter superiores.

Estamos aqui novamente, salve, salve! Então, o que rolou do último relato pra cá? Vou citar alguns pontos que me recordo. Começando que logo depois de quando escrevi pela última vez tive uma lesão no ombro e isso dificultou a execução e cargas de vários exercícios de diversos grupos. Mudei a maioria dos exercícios e diminuí todas as cargas, como manutenção. Uns quatro meses depois senti aptidão pra retomar o progresso. Atualmente alterno entre duas unidades da mesma rede de academias que frequento há quatro anos – sim, sou de relações longas e já sabia que quando entrasse nesta rede só sairia se acontecesse algo muito, mas muito importante. Uma delas está a cerca de 20 minutos do serviço, outra unidade a meio caminho entre o trabalho e minha residência, que temporariamente uso mais aos finais de semana. Tinha treinado durante o verão todos os dias, depois diminuí pra seis, por um mês cinco dias e há um mês voltei a seis treinos. Aliás, ano passado encarei um desafio pessoal nessa questão: sabe quando está andando na calçada e se propõe a correr pra chegar até o próximo poste antes do ônibus que está vindo na mesma direção (ou algo do tipo)? É uma aposta consigo que surge na cabeça e ninguém fica sabendo (no máximo, depois que tudo acontece e quando as circunstâncias permitem a divulgação). Pois bem, vamos aos fatos: me propus a conhecer (ou seja, treinar) na maior variedade de unidades possível no ano dessa rede de academias, tendo em vista sua capilaridade e que reparti minhas férias em mais de um período e pra destinos distintos, além de viagens curtas de final de semana ou feriado. Pois eu contei Florianópolis, São José, Palhoça, Balneário Camboriú, Aracaju, Salvador, São Paulo, Rio de Janeiro, Curitiba, Búzios, Fortaleza, Foz do Iguaçu e Joinville entre janeiro/25 e dezembro/25; foram mais de trinta unidades. Em vários destes lugares eu estava em trânsito por um dia apenas, em outros busquei me hospedar a, no máximo, 20 minutos de caminhada (já considerando usar esse trecho como um possível aeróbico). Em vários destes lugares acordei cedo, treinei em jejum e cheguei no ponto certo da fome pra limpar a mesa do café da manhã, a tempo de deixar o resto do tempo livre pra resolver minhas pendências, seja atrações de férias (que costumam abrir até às 10h) ou outros compromissos pessoais. Acerca da estrutura do treino: atualmente às segundas são dorsais, tríceps e panturrilhas; às terças antebraço, bíceps e quadríceps (anterior de pernas); às quartas abdominais, peitoral e ombro; quintas com antebraço, bíceps e posterior de pernas; sextas com dorsais, abdominais e panturrilhas; sábados (ou domingos, dependendo da programação) com peitoral e ombro. Estes treinos levam entre 50 e 65 minutos, dependendo do tanto de gente treinando – curiosamente, em várias vezes no final de semana a academia estava cheia nos últimos 90 minutos que está aberta. Junto com os treinos, o aeróbico, quase sempre na rua: dependendo, volto do trabalho pra casa a pé (quando tenho que caminhar entre 60 e 70 minutos) aproveitando que chego suado e vou direto pro banho; ou considero o trecho de casa/trabalho pra academia (de 20 a 25 minutos) ou percorro um terceiro trecho perto de casa, entre 90 e 100 minutos. Tudo vai conforme a necessidade e forma de combinar pra cumprir a meta, às vezes pulo um dia sem fazer por algum motivo e pago num trecho com o dobro do tempo no outro dia. Dificilmente faço na esteira da academia, depois que me acostumei ao ar livre parece que o tempo passa mais rápido assim, chega a ser mais lúdico. Numa rápida pincelada na questão da dieta, já que não é um tópico da área específica, até abril consegui levar com bastante regularidade. Parágrafo único. Devido a uma cirurgia que fiz em maio pra remoção de próteses dentárias que quebraram e precisarei substituir por outros implantes no segundo semestre, fiquei duas semanas sem treinar. Nesta época iniciei uma espiral de compulsão alimentar no final do dia, junto com ondas de frio que assolam onde moro com relativa frequência e intensidade. Está difícil pra realinhar 100%, mas minha consciência está me dando uma colher de chá por ser inverno. Pra terem ideia, aprendi a fazer pão ciabatta na quinta de corpus christi, pra deixar pronto pros sanduíches do sábado que viria. Estava indignado com o preço na padaria do mercado próximo (R$40/kg) e vi que com menos de 5 reais prepararia duas formas com cerca de 700g de pão; comeria o necessário e congelaria o resto, devidamente embalado. Inventei de comer um (e só um, dos sete) assim que saiu do forno. Com pasta de alho confitado no azeite e manteiga – olha o perigo. Em duas horas comi a fornada inteira kkkkk tive que assar novamente no sábado pra ter o que comer na refeição livre. Resultado, 7 kg a mais na balança e 5 cm acrescidos na cintura. O bom é que a força aumentou, algumas cargas até maiores que antes daquela lesão supracitada. Rumo aos 29 anos de treino, seguimos. Por enquanto é isso, o texto já está grande. Bons treinos e se cuidem.

peso em si é de boa, oq me chama atenção é vc conseguir fazer todas as series de todos exercicios com as mesmas repetiçoes, sinal q o esforço ta bem submáximo . Mas começo é assim mesmo, so continua ...

Hoje: Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 80kgs* 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 50kgs* (barra) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 60kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 40kgs* Esteira 25’ Treino atual: 155/200 Semana do ano: 31/52 Colaterais? Nada relevante.

Bueeenas Treinão de boxe hoje de manhã e treino bom hoje de noite também Stiff 2x 8-7 (100-110kg) Leg45 3x 15-12-8 (200-250-300kg) Adutora 3x 12-12-10 (55-55-60kg) Banco extensor unilateral 4x 12 (55kg) Banco flexor 2x 10 (45kg) unilateral Panturrilha

À noite eu tbm mandei um treino! Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // hj 160kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs* (maquina) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 60kgs na polia 5️⃣ Flexora em pé – 4x10 6 placas Ontem: Boxe 1h20 Treino bem divertido. Basicamente foi aquecimento e depois foram 6 rounds de 3 minutos por 1 de descanso. No meu caso, fiz com o mesmo oponente que também é canhoto. Fizemos dois rounds alternando (uma fazia destro e o outro canhoto) e depois fizemos mais livre. Foi divertido, sem maldade. Segue um trechinho: Treino atual: 153/200 Semana do ano: 31/52 Colaterais? Nada relevante. Hoje à noite tenho um evento que vou palestrar, mas vou tentar fazer um cardio mei dia!

10gr de colágeno (no meu são 2 scoops) e 100mg de vitamina C

Hoje: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // hj 160kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs* (maquina) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 60kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 60kgs na polia 5️⃣ Flexora em pé – 4x10 6 placas 15’ de boxe (saco+manopla) Não rolou a liberação hoje, ficou para quarta. Treino atual: 148/200 Semana do ano: 30/52 Colaterais? Nada relevante.

Bueeenas Hoje ainda to todo dolorido do treino de muay thai de ontem e hoje meti um treinão de upper. Treino Crucifixo no voador 3x 10-9-8 (90kg) Supino inclinado com halter 3x 10-10-8 (30-30kg) Pulley frente pegada neutra 3x 10-8-8 (70kg) Remada curvada 2x 10-8 (60kg) "aqui tenho muito a melhorar, acredito que é por falta de pratica do exercicio" Crucifixo inverso 2x 12 (40kg) Elevação lateral 3x 12 (12-12) Triceps testa + rosca direta Triceps pulley unilateral + rosca concentrada

Boa noite! Ritmo voltou aos 100%, após algumas semanas no "modo 90%". Significa mínimo de quatro treinos de força; mínimo de 1h de alongamentos (fiz quase 2h semana passada) e mínimo de 1h40 de corrida, sendo 1/3 ou mais em HIIT. Gostaria de fazer cinco treinos resistidos esta semana, mas agrados aos "sogros" me chamam para uma viagem ao interior. Ponto baixo da semana foi que fui tentar levantar 200kg de novo no Deadlift e, dessa vez, faltou o lockout. Pelo jeito é meu máximo provisório mesmo e vou passar um tempo oscilando. Espero consolidar logo. Agosto eu tento de novo. Resetar o RPE por enquanto. Os outros lifts parecem no caminho certo. Muitos "reset" esta semana, mas creio que novos PR's virão em breve. ...Fiz as tais 3 reps de 145kg no Agachamento, mas no limite do VAR. Vou manter o peso e fazer uma execução melhor mês que vem. Nem está parecendo uma carga tão difícil quanto já foi. Acho que apenas fraquejei um pouco. Deve sair. Já fiz 4 de 140 até melhor num dia bom. No supino, fui de "RPE resetado". Bem tranquilo. Na calistenia, o sonho do front lever tá 0,1 cm mais perto talvez? Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias... TREINOS RESISTIDOS 115 a 119/2026 NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C": Enfim, meio que é isso. Até breve!

Ontem foi dia de luta, coisa boa aquecimento maligno, daqueles de espantar o frio depois drills com faca e contra faca divertido? Sim!

Curiosamente a Ramba carrancuda q sempre falava q nao queria emagrecer e q nao via com necessario mudou de ideia. Parebens agora é so continuar.

Bueeenas Treino hoje Supino inclinado 3x 6-8-8 (100-96-90kg) Voador 3x 12 (70kg) Crucifixo inverso 2x 15 (40kg) Pulley frente 3x 8-10-8 9 (45-70-70kg) Remada baixa pronada 2x 12 (65kg) Elevação lateral 3x 8-12-12 (14-10-10kg) Braço

Pessoal, estou de volta! Tive uma crise mais forte de ciática, ontem estava bem o suficiente para tentar treinar e treinar fez a dor sumir. movimento é remédio!

Boa noite! Copa do Mundo tá me fazendo suar pra dar conta de tudo. Tenho conseguido manter quatro dias na semana de treino de força, mas no sufoco. Alongamentos e corridas baixaram pra uma hora cada. Daqui pra frente vai ter bem menos jogo pra assistir (meu vício) e jajá acaba tudo. Infelizmente. Ritmo deve voltar ao normal. Semana passada treinei terça, quarta, sexta e sábado. Nesta só iniciei hoje, terça-feira, mas vou tentar garantir quatro dias na academia. Pelo menos o desempenho está se mantendo ou melhorando. Bati os principais PRs que pretendia. Leg Press... Desenvolvimento com Halteres... Nada demais. O resto está subindo RPE ainda. Vários isoladores desempenharam bem também, embora eu dê menos importância a eles. Nas corridas, tenho feito uns dois dias de 6km. Semana que vem aumento o volume semanal total de novo. Mais recentemente, testei novamente sprints de 300 a 400m num sistema de HIIT com descanso ativo. É tanta correria que foram 6,5km em 38min. Pouco mais de 10km/h de média, o que, pra HIIT, é alto até. Nesses sprints, supostamente chego a bater 27 a 29km/h nos pontos de maior velocidade. Talvez numa pista plana e visando distância ainda menor eu poderia atingir até mais. Um lado meu não se joga 100%, por cautela e tal. Não tenho certeza porém. ...Meu principal HIIT deve continuar sendo o norueguês, até por toda a fama dele. Porém, tenho lido sobre o Gibala e afins. Sprints são legais pra dar uma variada. Sem contar os benefícios para longevidade. Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias... TREINOS RESISTIDOS 105 a 109/2026 NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C": Ando com tanta pressa que nenhum treino bateu duas horas, que é o que costuma passar no parque de diversões (e terror) chamado Smartfit. Até breve!

Mano... na a vê com o tópico o que eu vou falar, mas eu me sinto muito filho de vó. 😅 Eu vejo vcs falando das paradas que não vendem no BR e eu não faço ideia de como vcs conseguem. Eu moro uns 300 km de Ponta Porã, sei que lá vende (apesar de nunca ter comprado), mas a galera parece compra lá e recebe em casa, pô. Minha mãe falava: Filho, cuidado nessas academias que vcs vai... vai ter gente tentando de vender bomba no banheiro, não aceita não. Faz 20 anos que eu vou na academia, até hj nunca me ofereceram nada. Uma vez tentei comprar sibutramina na farmácia e tomei um "passa fora" do farmacêutico. Sei que aqui não pode falar disso mas me bate uma curiosidade fodástica pra saber como vcs conseguem as paradas. O mais "longe" que eu consegui ir, foi conseguir receita do meu médico pra comprar deposteron e agora depois de muito chorar, uma oxa.