Líderes

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

Pessoa que lasca o posterior esquerdo agora lascou o bíceps direito. Olha o cruzado aí? fisioterapeuta entende. Bem, eu treinei superiores no domingo leve, mas o bíceps direito repuxou. Não deixei chegar no nível do posterior mas ficou esquisito. Falando do posterior, quarta-feira eu trenei com cuidado. Não baixei carga de nada, mas fui na delicadeza e não senti nada, mas também não acredito que esteja bom, pq essas coisas duram tempo pra curar. Aliás, eu tomo cúrcuma todos os dias. - Aaah, Fefe, não funciona! Não funciona pra vc, pq pra mim faz efeito sim, talvez pq eu seja um lírio do campo. Agora falando sério, eu fui hoje fazer outro treino: pernas inteiras. Comecei por glúteo e terminei por glúteo, mas no meio eu joguei quadríceps, posterior e panturrilha. Já relatei que boto 2 steps - daquele alto - boto as anilhas no meio e faço meu sumô subindo tudo e descendo o peso até bater no chão? Sim, o popozão fica pra cima pra vê se ele fica ali pra sempre. Hoje puxei 65 kg e estava pesado. E os elásticos continuam presentes no meu treino. Estou bem. Fiquem bem.

ENCERRAMENTO DE DIÁRIO, PARTICIPAÇÃO EVENTUAL NO FÓRUM Chegou o dia pessoal. A vida é feita de fases, e minha fase aqui se encerra hoje. Infelizmente o nível de conteúdo/usuários do fórum, há algum tempo, não me motiva mais a participar. Poucos diários ativos, poucas discussões relevantes, e um excesso de tópicos ridículos que se repetem indefinidamente. Hoje, o fórum nada mais é do que uma mistura de postagens geradas por IA, com coquetéis de drogas pra emagrecer. 99% dos membros são frangos usando drogas pra ter shape de natural (e olhe lá), ou gordos usando drogas pra emagrecer. Levo pra vida tudo de positivo que esse espaço me proporcionou. Foram mais de 5 relatando minha rotina, entre esse diário e o antigo. Aprendi e evolui muito, entrei achando que sabia treinar, que já tava no meu "limite natural" (piada), e não era nada disso. Dos 37 aos 42 anos mudei bastante minha visão sobre treinamento, testei coisas novas, me desafiei, e consegui ganhar mais 10kg, majoritariamente de massa muscular, fora a enorme evolução nos treinos. Acima de tudo, e mais importante do que esses ganhos individuais, me sinto agradecido pelas amizades que fiz (no fim das contas foram mais de dois amigos, @ThorMitologicamenteAcurado ). No momento tô concluindo o bacharelado em EF, então vou direcionar meu foco pra outros projetos. Espero ter contribuído de alguma forma - deixo meus tópicos à disposição pra quem quiser consultar/perguntar, e mantenho minha conta ativa, porque sei que minha saída seria a realização do sonho de alguns admiradores. Abraços e obrigado a quem acompanhou e contribuiu!

Passar dos 30 anos não nos limita em absolutamente nada. Pelo contrário, entre os 30 e os 40 atingimos nosso auge físico (não usar atletas como exemplo, eles forçam o corpo além do limite desde muito cedo, e sofrem com lesões). Faz sentido (não se preocupar em progredir) se o cara tá em manutenção, não tá mais preocupado em ganhar mm. Agora, se tá buscando ganhar mais massa muscular, não tem como correr da progressão de carga, é questão de estímulo/adaptação: os músculos não precisam mudar pra fazer sempre o mesmo trabalho.

A Lenda de Hormogon, o Guardião dos Ciclos ImbecisDizem que, muito antes dos fóruns, antes dos PDFs de “ciclo pronto” e antes de existir Shopee vendendo “oxan topzera”, nasceu uma entidade ancestral chamada Hormogon — o Espírito Primordial da Sanidade Hormonial. Hormogon dormia nas profundezas do Vale dos Eixos Endócrinos, onde as almas dos sábios fisiologistas repousavam em paz. Seu sono era pesado, profundo e eterno… até que um dia algo começou a perturbá-lo. Primeiro, um sussurro distante: Depois, outro: Logo o mundo foi inundado por ecos grotescos: Essas aberrações intelectuais se juntaram em um coral ritualístico de burrice hormonal, tão forte que fizeram o chão tremer como se o próprio eixo HPTA do planeta estivesse entrando em colapso. E então, do âmago da terra, Hormogon despertou. Com olhos feitos de seriedade científica e veias pulsando indignação eterna, ele emergiu rugindo: Seu corpo era formado por páginas de estudos clínicos, bulas de medicamentos e lágrimas de usuários arrependidos. Sua voz era o som de um endocrinologista perdendo paciência. Ele vagava pelas regiões humanas sempre que alguém cometia as seguintes invocações profanas: “Fiz meu ciclo baseado num print do Instagram” “Trembolona é vitamina, né?” “Não preciso de TPC, confio no processo” “Se der ruim, eu paro” A cada frase dessas, Hormogon aparecia — não para ferir, mas para esculachar. Ele lançava sua maldição eterna: E assim, reza a lenda que, toda vez que nasce um tópico com uma ideia torta sobre AE’s, uma luz treme, o vento muda e, em algum lugar do subsolo, Hormogon abre um olho, pronto para subir e perguntar:

Sobre as canetinhas... Tá funcionando. Eu sei disso porque umas seis fatias da pizza de ontem estão no freezer e não me bateu um tradicional "ah... é domingo... amanhã eu recomeço". Sobremesa idem, tinha uns biscoitinhos ali, coisa e talz e eu fui de fruta. Vi que na fruteira já tinha umas ameixas pedindo socorro e já era. Outro sinal bom, em pleno domingo, foram as refeições, todas na base de umas 500-600 kcal. Glicemia subindo, mas baixando tranquilinha, como há muito não acontecia.

Achou que eu não ia mais treinar em 2025? Achou errado otário! Hoje teve até PR Agacho livre - 1*1-111/135/141(PR) // 3*3-119kg - é isso meus amores, os 135kg subiram feito papel, não pensei duas vezes em subir a carga e mandei um PR com 141kg, que beleza. Vídeo: RDL - 2*6-117kg - bem sofrido, mas tava muito cansado do agacho. Agacho no hack - 2*8-90kg - errei a carga para menos. Elevação pélvica - 2*7/5-125kg - na última série a panturrilha travou com cãibra novamente, vou ver o que está acontecendo. Cadeira extensora - 2*10-75kg - feito. Cadeira flexora - 2*10-75kg - carga nova nesse exercício. Panturrilhas em pé - 2*12-80kg - tava pesado. Esteira 10min caminhando. Meu irmão que treinao, nas séries de back off do agacho já tava destruído, mesmo assim consegui render nos demais exercícios. Como tem sido o pós natal de vocês? Nos primeiros dois dias ganhei 1kg na balança, ontem não treinei e reduzi um pouco o consumo da comida, hoje o peso já baixou 400g e espero no decorrer da próxima semana estabilizar ou voltar ao peso que estava, mas o buxo saliente tá aparecendo kkkkk fico muito puto. Amanhã tem supino, oremos!

Dia 1/7 de viagem, segunda, 23/12 Ainda deu tempo de fazer terra, búlgaro (com ajuda) e abs. Refeições no olho, mas acho que foram boas escolhas. Sinal de Internet vai cair Até amanhã

Segunda - lower Agachamento livre - 1*1-135kg(falha) // 4*3-115kg - falhei na top set de hoje, estava com suporte e acho que perdi para o medo e pela confiança que tinha alguém pra ajudar. Destaque para as séries mais leves, fiz 4x3-85%. RDL - 2*6-117kg - sofri com straps, o meu original rasgou e usei o reserva, que é mais fino e machuca o pulso. Mas o desempenho foi bom, até cabia mais. Agachamento hack unilateral - 2*10-50kg - fiz unilateral e me arrependi, próx semana volto com o normal. Elevação pélvica - 2*6-128kg - hoje senti desconforto na panturrilha, como se fosse uma cãibra, acho que está ligada a posição da perna. Cadeira extensora - 2*9-75kg - foi. Cadeira flexora - 2*12-70kg - feito. Panturrilhas na máquina - 2*13-85kg - aqui comecei a fazer uma pausa de 1segundo. Esteira 10min Semana passada fiz esses 135 e hoje falhei, o marombeiro pé de pano não tem um dia de paz. O treino completo demorou 1h30 teve vários momentos de fofoca. Amanhã tem supino.

Sexta-feira, 19/12/2025 Sono: Bom! Treino: Agachamento: warm-up: 1 x 12 x BW; 1 x 10 x 25 kg; 1 x 8 x 50 kg; 1 x 6 x 71 kg; feeder: 1 x 3 x 95 kg; 1 x 3 x 110 kg (vídeo) top: 1 x 3 x 125 kg (vídeo) back-off: fiz no leg vídeo: https://youtube.com/shorts/mWkE_UQ99Lw Leg-Press: 1 x 5 x 40, 80, 120 kg 5 x 5 x 160 kg Não conhecia a máquina. Não tinha noção de quando “ia pegar” RDL: 1 x 5 x 55 kg 5 x 5 x 70 kg Extensora: 1 x 8 x 7 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) 5 x 8 x 8 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) Abdominal Crunch: 5 x 10 reps Cardio: Caminhada no parquinho, 2 km, 33 minutos, 3062 passos. https://i.postimg.cc/d0KNcMCy/20251219-135108.jpg Dieta: 2436 kcal, P/G/C/F em 202/149/118/28 g. Detalhes na resenha Peso/Abdome: 136,2 kg / 122 cm Resenha: Pô, o treino foi legal. Começou com um vacilo, pois eu já tinha noção que a minha esposa iria me expulsar de cada à tarde, pois a diarista estava agendada pra dar uma geral. E, quando eu estou em casa e ela vem, eu fico fazendo igual adolescente que ouve as tias chegar: corre pro quarto pra se esconder. Daí quando eu escuto a vassoura se aproximando do quarto/escritório improvisado, pulo pra outro lugar. Mas nem isso minha esposa queria deixar. Aí eu sabia que iria treinar na academia low cost à tarde. Mesmo assim, eu me esqueci e comi um almoço-padrão, 200 g de carne, salada e o escambau, não sendo tal refeição a melhor coisa do mundo pra treinar perna uma hora depois. Era pra ser um sanduichinho, um misto quente low-carb. Já me acostumei à farinha de amêndoas. Nem reclamo mais. Aí, de bucho cheio, achei melhor inverter a sequência e fui caminhar num parquinho, pois estava devendo o cardio de ontem. Foi melhor coisa que fiz. Parquinho, cheiro de mato, lago, visual, musiquinha nos fones e mosquitos mordendo. Muito bom. Do almoço pro final da caminhada no parquinho e iniciar o treino na academia, já tinha passado umas duas horas e eu já tava legal pro treino. Academia mudou muito os padrões. Por causa disso eu achei melhor fazer só as séries de aquecimento, aproximação e principal de agachamento no rack. Zerado de energia. Treino de força com uma dieta de baixo carbo é ruim demais. Nem tentei fazer AMRAP de agachamento pra não pagar mico. Se fizesse as séries de back-off ia demorar demais ali no rack. Aí fiz no leg press. Ô delicinha, dorsal no apoio, me senti 'o marombeiro'. E o resto foi só alegria. Até fui na poltrona erótica quando terminou. Saca aquelas poltrona de shopping que fazem massagem? Muito bom. O constrangedor é que quem senta ali fica de frente pra quem tá treinando. Nem virar ozóio em paz dá pra fazer. Treino lembrou a década de 90, na Companhia Athletica da Berrini ou os treinos numa academia que tinha bem próxima à Estação das Barcas em Niterói. Só o clima que está triste demais. Ninguém fala mais com ninguém. Era isso. Aquele abraço

Projeto Verão 2050... Números a serem batidos em Janeiro são estes, obtidos no começo do mês: https://youtu.be/sdoZG1LNbTY BW: 136.4 kg BF: 31.2% VF: 25

quarta, 17/12/2025 sono: bom treino: off dieta: 2562 kcal, P/G/C/F em 229/155/76/21 g peso/abdome: 136,6 kg / 123 cm resenha: Voltar a relatar aqui o dia a dia. Aos poucos trarei informações adicionais. Talvez ainda volte hoje.

Bueeeenas Sextou rapaziada. Hoje rolou boxe de manha e deu pra fazer sparring porque eu não estou mais bebado então foi suave Treino hoje foi Leg 45 uni 3x 8-8-6 (100-125-135kg) Terra foi 2x 8 (100kg) medo de ficar tonto Remada cavalinho 2x 8 (60kg) Remada baixa 3x 10 (70kg) Face pull 3x 10 (60kg) Remada corda 3x 15 (60kg) Pull down no banco 1x 20 (eu fui até a falha porque tava testando mas dai veio mulher na polia bem na minha frente pra fazer coice, se eu ficasse la eu ia tomar um baita coice em casa)

Bom dia, ontem consultei uma endócrino especialista em obesidade, pra ter um acompanhamento mais preciso de peso, composição corporal, exames hormonais e marcadores importantes (colesterol, glicose, etc). Ela fez uma bioimpedância que, apesar de não ser muito precisa (variação de 5% pra cima ou pra baixo), já da uma base pra acompanhar o desempenho. O resultado (ontem) foi: 136,5kg, sendo: 55kg gordura (40%) 81,5kg massa magra, sendo 46kg massa muscular. Ano que vem quero fazer uma avaliação com dobras cutâneas tbm para comparar. Agora a pesagem oficial da 8ª semana, feita hoje de manhã: 136,2 kg. Segue o total acumulado. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg Acumulado: -16,3kg Tmj

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 43) Peso: ↓ 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3083kcal (163P 366C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 3 122 Total reps./tonelagem: 6 762 Carga média/intensidade: 127,00 82,53% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 4 92 7 82 Total reps./tonelagem: 11 942 Carga média/intensidade: 85,64 79,84% Barra fixa 3 x 10-12 88 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 88 Supino inclinado (halteres) 3 x 10-12 28 + 28 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 75,56% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 3 152 3 152 Total reps./tonelagem: 6 912 Carga média/intensidade: 152,00 82,44% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) Observações: semana padrão, sem maiores observações. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Segunda-feira, 05/12/2025 O treino foi caminhadinha em AEJ de 2 km em 30', seguida por agachamento, RDL, búlgaro apoiado e abdominais da ab-wheel E a dieta foi "fuleraness", duas refeições em jejum intermitente 16:8. três refeições, fechando a conta com 3305 kcal, 147 g de proteínas, 117 g de gorduras, 416 (QUATROCENTOS E DEZESSEIS) g de carboidratos e 54 g de fibras. Saldo no banco: -3413 kcal. Daqui a pouco cancelam minha conta... Projetinho "Ah verão - parte 1", dia 5/60: -4,4% da meta atingida Resenha: Pô, tô aproveitando as férias pra corrigir alguns mal hábitos. Sempre fui alguém que acordava cedinho com o pé na academia, fosse ela dojô, natação ou maromba mesmo. Acordar e seguir direto pra essa caminhadinha tá bom demais. Mas... Uma coisa tá me incomodando. Eu não sei se vocês já presenciaram isso que vou relatar. Parece que tem uma modinha, não tão nova aliás, de assessorias de corrida. Os caras colocam todo mundo com uma camisetinha que os identificam como o "povo escolhido" e, ..., correm ou andam no sentido horário na pista! E fazem tipo um bloquinho de bonde "tô passanu... abre alas...". Eu, que já migrei para as faixas mais extenas da pista, nem me importo. Aliás se vierem passando no atropelo, eu até paro pra dar passagem, pois devem ser muito importantes correndo no sentido oposto adotado por todo o ser humano normal. Pesquisando a respeito disso tem relatos até de tretas que já brotaram. Uma moça foi hospitalizada no Ibirapuera por isso. Ela - e todas as outras pessoas - no sentido anti-horário, com sua corridinha e, eis que surge um revolucionário, um desconstruído, no outro sentido. E ambos pensando "ele(a) num é loko(a)... tá me vendo..." e conseguiram esse feito. Amanhã - que será o relato do treino de hoje - tem um outro causo da pista das emoções. Vou registrar aqui pra não me esquecer. palavra-chave pra lembrar: "selfies". Bom, esse isolamento de treinar em casa me deixou meio rabujento. Talvez seja implicância pura. A dieta foi esquisita por conta de uma coisa. Lá tava eu, felizão, com o jejum itermitente 16:8. Comi legal, tipo umas 1000 kcal no almoço, o que me deixou tranquilo pra fazer só mais outra refeição. E tudo tava tranquilo, pois dava pra comer sem maiores amarras do patriarcado. Ocorre que, ao buscar a aveia e o Fiber Premium no armário, os meus olhos passaram por um Cookies da Bauducco. Pacote fechado. Pô, sem problemas. Sou alguém maduro, tô até mantendo um diário pra causar impacto, tudo mais. Eu fico felizão e finjo me satisfazer com dois, no máximo três bolachinhas desses cookies, sejam o raiz ou o de gotas de chocolate. A treta surgiu porque era um novo e diabólico sabor: o tal do caramelo salgado. O resto da segunda refeição foi passando o rodo geral. Ainda bem que não passou da faixa dos 3000 kcal. Era isso pessoal, até amahã e bons treinos.

Na primeira parte foi liso e depois foi engasgando, mas o importante é que foi, dito isso, vamos ao treino de hoje. Segunda - lower Agacho - 11-121/131/141(?)//4*3-119 - agora estou treinando a noite, os instrutores ainda não se adaptaram ao meu treino e me atrapalharam na top set, o cara que me ajudou no suporte ficou me segurando da descida a subida do levantamento (🏳️‍🌈?). Rdl - 2*7-117kg - segue melhorando. Agacho no hack - 2*6-100kg - bem sofridas. Elevação pélvica - 2*6-125kg - na primeira série senti cãibras novamente na panturrilha, na segunda subi mais os pés e juntei eles um pouco mais, não senti cãibras mas me senti desequilibrado em cada rep. Extensora - 2*10-75kg - feito Flexora - 2*8-75kg - feito. Panturrilhas - 2*10-85kg - feito Esteira 15min O primeiro treino padrão do ano, demoro 1h40 pq foram 30min de fofoca aff. Amanhã tem que ter supino, com certeza vou passar vergonha e humilhação pq fazem quase 2 semanas que não testo máxima. Veremos.

Durateston nem sob tortura! É um blend aquele troço e os mano quando tomam... sentem aquele torpor, "ainnn eu me sinto xofem novamente....". E me parece que é por conta do primeiro dos quatro ésteres, o tal do propionato, com meia vida mais curta e que dá uma espécie de euforia leve. Se eu experimentar uma vez vai ser que igual a crack. E o gelzinho dá essa força durante essa ofensiva contra a obesidade. É um hipogonadismo secundário. Depois de baixar o peso - se baixar - e os indicadores persistirem, a conversa será outra. Domingo, 04/12/2025 O treino foi desenvolvimento militar, barra fixa com ajuda e supino. Teve também meia hora de caminhada, 2 km. E a dieta foi "low carb", três refeições, fechando a conta com 1872 kcal, 144 g de proteínas, 77 g de gorduras, 155 g de carboidratos e 28 g de fibras. Saldo no banco: -2833 kcal. Daqui a pouco cancelam minha conta... Projetinho "Ah verão - parte 1", dia 4/60: -5,9% da meta atingida Resenha: Acordei tarde no domingo e, imbuído do espírito "agora vai", saí da cama e fui direto pra uma caminhada. Um AEJ. E aí não tomei o café da manhã. Acabou que eu fiz um jejum 16:8 sem querer. E curti. Até porque estou com o saldo negativo no "banco" e é um jeito de baixar o valor e esverdear o saldo. O relato é do diário de ontem, mas só pra fofocar o que irei escrever de hoje é que estou repetindo o esquema do 16:8. Que saudades de fazer isso. Economiza um tempo legal. Com relação ao treino, ainda não mudei de upper-lower 2x pra FB3x. Tem dois treinos a serem concluídos pra começar o FB. Até lá eu adicionei uma caminhada. Tô muito ruim. Foi humilhante. Fui ultrapassado por velhinhos, bem velhinhos mesmo, com bonézinho, gente mancando, gente empurrando com carrinho de bebê, gente andando com aqueles cachorrinhos de apê, enfim, a vergonha foi tanta que mudei pra uma faixa bem externa pra não se incomodarem durante as ultrapassagens. Era isso pessoal, até amahã e bons treinos.

Fim desta terça-feira Treino: Agachamento: 1 x 5 x BW, 22, 44, 66, 88, 101 kg; 1 x 10 x 115 kg; 5 x 5 x 88 kg; RDL: 1 x 5 x 40, 53 kg; 5 x 5 x 70 kg; Roda abominal: 5 x 5 reps Eu precisava decidir entre fazer um treino levinho, de retorno de viagem ou se recomeçava a periodização. Optei pelo segundo. Ainda assim era pra ser um treino de agacho simples, com warm-up, feeder sets, top set e back-off sets. Mas o piá falhou na AMRAP. Fez seis reps ao invés das esperadas dez. Eu precisava pagar de fodão. Daí fiz uma AMRAP no top set. Quase tive um treco com as 10 reps. Era pra mostrar pra ele que dava pra fazer 10 reps na semana 1 com aquela carga. A gente tem 1RMs diferentes e foi um tal de carga/descarga de anilha que não acabava mais. Demorou mas foi divertido. A janta, 3a e última refeição, foi o restante das marmitas da esposa e do piá: arroz, feijão, batata frita, macarrão. De novo, adicionei um restinho de salada e aveia. A sobremesa foi iogurte, whey e banana. Números finais da dieta: 2602 kcal, 143 g de proteínas, 91 g de gorduras, 297 g de carboidratos e 42 g de fibras. Amanhã é dia de supino com acessórios e cardio. Até lá

Bueeeenas Final de semana concluido com sucesso e só umas leves fugas da dieta mas ainda sim tudo dentro dos confrmes. Amanhã farei uma ultima atualização do shape como ficou o projetinho do ano e posso dizer que estou bem satisfeito para quem esta focado somente 1 ano na academia eu até que me sai bem melhor do que o esperado. Quanto ao uso de hormonios vou deixar isso quieto porque esse ano o unico blast esta sendo o de roacutan e que teve um resultado incrivel Treino hoje Stiff 3x 10-8-8 (80kg-130-130kg) Leg uni 3x 10-8-8 (70-90-90kg) Mesa flexora 3x 10-8-5 (8placas-8-9 placas) Puxada supinada 3x 10-8-5 (60-70-80kg) Pull down 3x 10 (60kg) Rosca corda 3x 15-15-7 (50-50-65kg)

Bom dia rapazes, correria nessa última semana, mas a dieta segue 100%, ontem fiz a pesagem da 9ª semana concluída! EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg 16/12/25: 134,1 kg 23/12/25: - 30/12/25: - No acumulado em 65 dias: -18,4kg Na última semana: -2,1kg Provavelmente não bato os 130 cravados em 31/12, mas sem estresse. Pelo menos 20kg eu elimino e ano que vem +40 kkkkkkkkkkkk Tamo junto, vamo pra cima!

Terça fire 🔥 Supino reto livre - 1*1-91/99(PR) // 3*5-75kg - e veio mais um PR para melhorar meu dezembro, obg papai noel. Remada curvada livre - 2*8-87kg - hora de progredir, foi sofrido, mas já fazem 2 semanas que consigo esse desempenho. Supino inclinado livre - 2*8-65kg - tbm progredir, interessante que na segunda série conseguiu ser mais fácil que a primeira, acertei alguma coisa na postura do corpo. Barra fixa neutra - 2*6-81kg - aqui entra a progressão forçada, meu peso subiu por causa do buking e a barra que se vire com 1kg a mais no meu peso kkkk agora falando sério, tá bem difícil fazer 8 reps com essa carga. Elevação lateral sentado - 2*10-14kg - meus amigos que coisa difícil e humilhante, na próxima semana vou baixar dos halteres para 12kg/cada. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - mantive Tríceps pulley - 2*12/10-65kg - mantive Hoje foi apenas isso, mas um excelente treino. Amanhã descanso e cozinhar as marmitas da semana. Tem acontecido coisas legais na vida profissional e nos meus relacionamentos, espero que continue assim e que venha mais notícias boas 🙏🏾

Segunda-feira fui lá toda feliz fazer meu treino de quadríceps. Já notei que a tal adutora (que pouco fiz na vida) me fez crescer esse interno da coxa, dando uma aparência de maior. Olhando de lado, o reto femural ganha destaque e agradeço à cadeira extensora por isso. Vasto lateral é bem trabalhado no agachamento e o meu está forte. Nesse treino observei o trabalho do leg 45 e vi que estou com um pouco mais de amplitude. Unilateral no leg horizontal, cheguei em 65 kg para 10/12 repetições, então penso em subir de carga. Panturrilha agora faço com pé aberto e fechado (vai que me dá ganho). E teve um cárdio leve no final. Hoje fiz belo AEJ. Tenho adicionado boa carga e acredito que auxilia na musculatura, pq saio com pump. Final do ano chegando e vem dieta nova. Querem que eu poste aqui? A gente não pode brincar assim, né? Que tenhamos mais consciência do nosso corpo! Melhoras.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 44) Peso: ↑ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3059kcal (160P 378C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + caminhadas Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 182 4 152 Total reps./tonelagem: 5 790 Carga média/intensidade: 158,00 85,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 8-10 50 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 5 92 6 82 Total reps./tonelagem: 11 952 Carga média/intensidade: 86,55 80,69% Barra fixa 3 x 10-12 BW Supino reto (barra livre) 2 x 8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 BW Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 5 112 8 92 Total reps./tonelagem: 13 1296 Carga média/intensidade: 99,69 76,35% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1344 Carga média/intensidade: 112,00 72,78% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) Observações: depois de várias semanas, finalmente repeti os 182kg no terra. Parece que os pequenos ajustes que fiz na programação funcionaram. Tive a sensação de que subiu mais fácil do que da outra vez. Também repeti os PRs no desenvolvimento e na remada pendley, nada mal essa semana. Agora é buscar as progressões. Atualização: 87,5kg, em manutenção, supostamente natural. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em pleno sábado, é isso mesmo! Terra - 1*1-178kg//2*5-138kg - a top set a pegada abriu no final do movimento, baixei a carga das séries mais leves. Barra fixa pronada - 2*8-76kg - vamos com essa barra. Paralelas - 2*8-81kg - segue. Elevação lateral polia - 2*12-10kg - feito. Agachamento livre - 5*3-111kg - feito. Extensora - 2*10-75kg - feito. A novidade do treino é a chin up e a elevação lateral na polia, mas meu tireno de sexta será isso. Ontem o dia foi muito corrido, hoje fui treinar as 7h30 e foi excelente 👏🏾 Segunda tem agacho, bom fds marombas!

Hoje teve pernas, depois de ter passado o dia de ontem numa ressaca foda: A. Clean 3x80kg + 2x85kg + 1x90kg B. Agachamento 3x138kg + 5x124kg C1. Good morning 3x8x82kg - Tenho que aumentar isso aqui… C2. Extensão de joelho polia unilateral 3x9x42kg D1. Panturrilha em pe unilateral 10/9/7x40kg D2. Adução de quadril polia unilateral 2x12x20kg É isso. Amanhã é push.

Bueeeeeenas Labirinto hoje esta mais em dia mas tive que deixar o boxe de lado porem amanha vou vir para fazer pelo menos uma manopla Treino hoje foi muito bom Supino inclinado smith 3x 8-5-8 (90-100-90kg) Voador 2x 8 (90kg) Crucifixo polia alta 2x 12 (70kg) Remada alta no smith 2x 8-6 (50-60kg) Elevação lateral 4x 8-8-12-12 (12+12/10+10) Triceps pegada neutra 3x 12 (65kg) Panturrilha

Quinta - superiores Parece que só quem treina dia de quinta feira é doido. Barra fixa - 1*1-110kg//3*5-85kg - ainda estou buscando fazer 2 reps com essa carga extra. Desenvolvimento livre - 2*8/6-53kg - a primeira série foi isy, a segunda acho que perdi o rendimento pq não senti a respiração bem encaixDa. Puxada unilateral pulley - 2*8-40kg - feito. Supino reto livre - 5*3-83kg - subi 2kg nesse supino. Crucifixo invertido - 2*15-50kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*7/6-50kg - feito Rosca martelo - 2*10-20kg - feito. Esteira 10min. Hoje foi bem produtivo, acho esse treino bem divertido. Academia tava vaga. Amanhã tentarei fazer o tireno, mas já tou cheio de obrigações para sexta, oremos.

Terça feira - superiores Supino reto livre - 1*1-91/95/97 // 3*5-73 - recuperei meu PR de 97kg no supino, haviam algumas semanas que tava falhando nessa carga. Remada curvada livre - 2*8-87kg - a primeira série saiu muito boa, já na segunda senti que perdi um pouco a forma nas duas últimas reps, dito isso, próxima semana vou tentar novamente a com a mesma carga. Supino inclinado livre - 2*7-65kg - mantive. Barra pegada neutra - 2*6-90kg - cheguei bem cansado, as 6 reps em casa série saíram choradas. Elevação lateral halteres sentado - 2*10-14kg - hoje comecei a fazer sentado, força muito mais, perdi logo 2 reps em casa série. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - feito Tríceps pulley - 2*12/11-65kg - feito Esteira 10min Srs os 97kg no supino voltaram, quando fiz com 95kg pensei muito se tentava ou não com 97kg, pq semana passada havia falhado, fui com medo, mas saiu mais fácil que imaginei. Gostei tbm do rendimento ma remada curvada. Amanhã é descanso, volto quinta.

Segunda feira - inferiores Agachamento livre - 1*1-138kg(falha)/3*5-98kg - tentei subir esses 138kg e falhei novamente, segue. RDL 2*8-108kg - feito Agachamento hack - 2*6-100kg - feito Elevação pélvica - 2*8-108kg - feito Cadeira extensora - 2*10-75 - feito Panturrilhas 2*12-85kg - feito O treino foi bom, a atualização está corrida por isso poucos detalhes. Amanhã tem supino.

Bom diaaa, feliz 2026 pra todos! Não sumi não, sigo firme aqui. Só não consegui atualizar ali no dia 31, mas consegui bater a meta! Vamos lá EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg 16/12/25: 134,1 kg 23/12/25: 131,2 kg 31/12/25: 129,8 kg A semana do dia 31 até hoje o peso oscilou mas mantive abaixo dos 130. Muito por conta de retenção, pouco treino. Hoje voltando a ativa e começamos uma nova meta. Rumo aos 100! Tamo junto, vamo pra cima

Projetinho "Ah Verão - Parte 1" Peso corporal em 01/01/2026: 136,2 kg Meta: 129 kg até 01/03/2026, 60 dias Treino: força, 3 a 4 x/semana, combinados/alternados com cardio, 3x/semana Dieta: deficit calórico, com proteína entre 1,4 a 2,2 g/kgMM com uma refeição-LIXO por semana. Fármacos: tirzepatida e Androgel de farmácia. Resenha: Estipulei pra esse projetinho inicialmente uma meta fácil pra quem está na minha de peso: baixar 5% o peso do dia 1o, o que corresponde a atingir 129 kg. Atingido isso, faço um projetinho parte 2. Com relação ao tempo: eu quero bater esta meta em um prazo menor do que a ABESO estipula. Lá eles dão 90 dias[1] em média pra se atingir esta meta. Pô, eu quero atingir em menos tempo que isso, carai. Por isso coloquei 60 dias. O que está sob o meu controle: descanso, treino, dieta e medicamento. Não venho tendo o progresso que o Pedrinho vem conquistando não. Provável que eu passe a comprar o Mounjaro de farmácia mesmo. Já testei e vi que "bateu" melhor. Enfim, mesmo assim percebo progressos inequívocos. Saí da glicada de diabético e estou na de pré-diabético, LDL baixou, triglicerídeos baixou. Da mesma forma, não sinto falta das esbórneas, de querer beber mais do que o normal, ir a rodízios, etc, desde que eu comecei a tomar esse medicamento. Indiretamente isso me ajuda a ter uma adesão melhor ao treino. No entanto eu mexi a minha série pra que eu consiga fazê-la sem pensar "ainn... amanhã é levantamento terra...péra que eu vou pegar uma cafeína...". Com a rotina de dieta e treino (sem cafeína) sob controle, pude manter uma qualidade de sono melhor e um foco maior no trabalho. Enfim, me entreguei às canetinhas. çasporra tão ajudando. Endócrino me prescreveu um Androgel, coisinha bem leve, devido a um hipogonadismo secundário (hipgonadismo por estar obeso). Expectativa é sair dos 250 e chegar a uns 500~600 ng/dl. É isso. Vejamos os resultados a serem obtidos. [1] https://abeso.org.br/wp-content/uploads/2019/12/Atualizacao-das-Diretrizes.pdf

Quarta-feira, 31/12/2025 Treino: Supino periodizado: 1 x 5 x 20, 39, 58, 77, 89 kg; 1 x 10 x 101 kg; 5 x 5 x 77 kg. E só. Tava programado militar e remada curvada só que estávamos com visitas e eu treinei tomando vinho. Dieta: Num tenho a menor ideia. O que eu sei é que a tirzepatida de Curitiba num bate como o Mounjaro de farmácia. Ponto. Hoje é quarta e eu tomei o shot na segunda. Enfim, não tá batendo. A certeza veio hoje. Acordei com sentimentos impuros. Passei na cozinha e olhei de longe isso aqui: Jurava que era uma bomba de chocolate com nata. Fui pra um lado, pra outro e, quando fui pra cima pra estralar, percebi o que era de fato: acelga, radicio, sei lá. Mas hoje tá liberado. @mctimbu , cê era piá na época, mas chegou a curtir isso aqui? Eu quando tava aí a Furacão bombava. Amanhã começa... galera Feliz 2026

Hoje fiz snatches e agacho só… fiquei sem saco de fazer outras coisas. A. Snatch 6x1x60-82kg - Ainda fiz 3 tentativas com 86kg, mas falhei. B. Agachamento 6x4x120kg Foi só isso. Esses 12 sets resultaram em apenas 4 sets efetivos de quadríceps rsrs É isso. Amanhã é upper.

Hoje: Esteira 10’ (aquec) Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 100kgs* 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 40kgs* (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 50kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Terra – 3x 8-10 100kgs* 15’ Boxe * Sem considerar o peso da barra, por não ser padrão. Hoje fui tranquilão treinar, tem um rapaz que tbm sempre leva luva nos finais de semana e fica batendo no saco de pancadas. Já fizemos amizades e então hoje fizemos uma escola de combate dirigido, soltinho, mas encaixando os golpes. Foi divertido. Hoje também foi o último retorno do coach que está cuidando da minha dieta. Termino o ano com 110,4kgs. Lembrando que comecei há 4 meses com 117kgs. Ta aquém do que preciso, mas considerando o contexto, estou satisfeito. Ainda tem duas semanas de treino então foco nisto. Treino atual: 255/278 Semana do ano: 52/52 Colaterais? Nada relevante.

Sabadoooo - Terra Levantamento terra - 1*1-158/188(falha) - 2*4-148kg - é isso Sras e Srs, como havia batido PR na segunda e terça, achei que ainda tivesse espaço para mais um, mas achei errado, a barra saiu do chão nas logo larguei. Próx semana haverá a última tentativa do ano. Chin-up - 2*6/8-81kg - subi a carga, na primeira série os calos da mão estavam latejando e mal consegui segurar a barra (lá ele), na segunda descansei mais e saíram 08 reps. Paralelas - 2*8-86kg - tbm houve mais uma progressão, na próxima semana vou progredir novamente. Elevação lateral polia - 2*15-10kg - vamos subir essa carga e ver o que dar. Agachamento livre - 3*5-108kg (75% da máxima) - carga mais leve, deu tudo certo. Cadeira extensora - 2*-10-75 - finalizei por cá! Treino no sábado na academia é bom pq não tem quase ninguém, é um fenômeno que acontece em todo final de ano, a galera tá focada no natal e estão certos, em.Janeiro voltam a normalidade. É isso, segunda estou de volta.

Não adianta se enganar escrevendo uma dieta de 1600kcals e fazer 2 dias depois erra tudo.. Alias, isso não é dieta para homens. Estipule ao menos 2000kcals, segure a ansiedade e cumpra o plano. Aumentar o volume de cardio tbm ajuda e mto, principalmente ritmo entre 115-130bpm, frequencia de z2 ajuda a emagrecer e aumentar o numero de mitocondrias, que está ligado diretamente a melhora do metabolismo.

Digo oque sempre repeti. Vc eh um exemplo a ser seguido. Se eu tivesse seguido os mesmos passos que vc seguiu minha vida estaria muito mais facil agora. Soh desejo o melhor, contribuiu demais. Obrigado tambem por toda ajuda que sempre me prestou. Um ateh logo meu amigo.

O SUPINO REALMENTE TRABALHA O TRÍCEPS?Tradução adaptada de post de Matt Vena Uma crença comum é que o tríceps atua no supino apenas como extensor do cotovelo. Essa visão é incompleta. Na prática, o tríceps também contribui para a flexão do ombro durante o supino — não por torque direto no plano sagital, mas por meio de forças laterais aplicadas à barra. Esse detalhe mecânico explica vários achados que, à primeira vista, parecem contraditórios. A CONTRIBUIÇÃO DO TRÍCEPS NÃO SE LIMITA À EXTENSÃO DO COTOVELODurante o supino com barra, o praticante não aplica apenas força vertical. Há também componentes laterais de força, que exigem estabilização e controle adicionais. Essa estabilização envolve o tríceps atuando no nível do ombro. Duffey et al. 2011 demonstraram que praticantes iniciantes aplicam forças verticais e laterais significativas na barra durante o supino, mostrando que o movimento está longe de ser um simples empurrão vertical. Esse componente ajuda a explicar por que: A ativação do tríceps é maior no supino com barra do que no supino com halteres Exercícios com halteres frequentemente apresentam menor EMG de tríceps, mesmo com exigências semelhantes de extensão do cotovelo Os halteres permitem trajetórias mais livres para ombro e cotovelo, reduzindo a necessidade de produção de forças laterais e, consequentemente, a participação do tríceps nesse papel. Nota do tradutor 1: Quem treina com halteres em movimentos de empurrar precisa se preocupar mais ainda em fazer trabalho específico de tríceps. A POSIÇÃO DOS COTOVELOS LIMITA AINDA MAIS O PAPEL DO TRÍCEPSA técnica do supino também influencia diretamente o quanto o tríceps pode contribuir. Quando os cotovelos estão: Mais elevados Mais próximos da cabeça Há redução tanto da amplitude de movimento quanto do braço de momento para flexão do ombro. Isso limita ainda mais a participação do tríceps além da simples extensão do cotovelo. Nota do tradutor 2: aqui ele se refere aos braços mais abduzidos (cotovelos mais pra fora, o que geralmente ocorre em supinos com pegada mais abertas, o que reduz a amplitude de extensão de cotovelos, bem como propicia menor distância entre o ombro e a barra (braço de momento) para flexão do ombro (movimento de elevar o braço na frente do corpo) e, consequentemente o estímulo do tríceps. Uma pegada mais fechada e/ou com cotovelos mais pra dentro vai dar maior estímulo ao tríceps. Nota do tradutor 3: O tríceps faz extensão de ombro, não flexão, mas ele se refere às forças de estabilização. SUPINO SUBMÁXIMO: POR QUE O TRÍCEPS FICA PARA TRÁSOutro ponto fundamental é a ativação relativa em diferentes intensidades. Em cargas submáximas (por exemplo, ~70% de 1RM), a ativação do tríceps é consideravelmente menor do que a do peitoral e do deltoide anterior. Comparações de EMG ao longo do movimento deixam isso claro. Nos gráficos acima, observa-se que: Peitoral e deltoide anterior aumentam a ativação de forma mais consistente com a carga; O tríceps só apresenta um aumento expressivo de ativação próximo de esforços máximos. Uma explicação plausível é que o papel do tríceps na flexão do ombro via forças laterais é mecanicamente ineficiente. Assim, o sistema nervoso tende a minimizar esse uso enquanto músculos mais eficientes (peitoral e deltoide) ainda conseguem sustentar a demanda. Implicação prática: Como a maior parte do treino de supino ocorre em intensidades submáximas, o tríceps costuma receber um estímulo efetivo menor do que os outros músculos envolvidos no movimento. Isso, por si só, já justifica a necessidade de trabalho acessório específico para tríceps na maioria dos praticantes. QUAIS CABEÇAS DO TRÍCEPS O SUPINO REALMENTE TREINA?O supino não recruta todas as cabeças do tríceps da mesma forma. As evidências indicam que: As cabeças medial e lateral são as principais envolvidas A cabeça longa tem participação reduzida O motivo é anatômico. A cabeça longa do tríceps: Cruza a articulação do ombro Atua na extensão do ombro Como o supino exige flexão do ombro, a ativação da cabeça longa tenderia a se opor ao movimento. Por isso, ela é naturalmente menos recrutada. Dados de hipertrofia de Brandão et Al 2025 confirmam esse padrão: No gráfico acima, observa-se que: O crescimento da cabeça longa a partir do supino é apenas uma fração mínima do observado nas cabeças medial e lateral Exercícios específicos de extensão de tríceps promovem hipertrofia muito maior da cabeça longa. Nota do tradutor 4: Exercícios de empurrar, mesmo com barra, não hipertrofiam a cabeça longa do tríceps. Para isso, isoladores são necessários. IMPLICAÇÕES PARA A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOSSe o objetivo for enfatizar as cabeças medial e lateral, pode ser interessante permitir algum grau de flexão de ombro durante os exercícios de tríceps, reproduzindo parcialmente a mecânica do supino. Exemplos incluem: JM press Extensões ou pushdowns com trajetória dos cotovelos para frente Por outro lado, exercícios que mantêm o ombro em extensão (como extensões acima da cabeça) tendem a ser mais adequados quando o foco principal é a cabeça longa. CONCLUSÃOO tríceps contribui para o supino por meio da extensão do cotovelo e de forças laterais associadas à flexão do ombro Essa contribuição é dependente da carga e relativamente pequena em intensidades submáximas O treino típico de supino subestimula o tríceps em relação ao peitoral e ao deltoide anterior O supino enfatiza principalmente as cabeças medial e lateral, não a cabeça longa Para desenvolvimento completo, o treino acessório de tríceps é geralmente necessário Em resumo: o supino trabalha o tríceps — mas de forma desigual, pouco eficiente e insuficiente para a maioria das pessoas.

Bom dia! Ontem de noite treinei o "C" ("Fullbody"). O trabalho só me deixou ir lá pelas 19 horas e pouca. Saí 21 e pouca. Felizmente não atrapalhou muito o sono. Comi 22 e meia noite eu peguei no sono rapidamente. Parênteses aleatório: curtindo umas séries de desafios físicos que ando vendo na Netflix. The 100 (umas três temporadas) e Seleção Final (tipo uma versão japonesa). Algumas provas são bem interessantes, vale conferir. Na quarta-feira fiz um H.I.I.T. leve. Total de 4km e pouco percorridos em 30 a 32 min mais ou menos. Dessa vez foi um 4x4 com alguns períodos acima de 4 na FC alta. No descanso ativo, eu peguei bem leve: 4km/h, mas sem deixar a FC baixar de 125. Na FC alto, variei entre 8km/h e 15 km/h (aqui só os dois minutos finais). O treino resistido de ontem foi positivo. Mais progressão no Leg Press. Paralelas foi igual ou melhor. Supino saiu mais fácil (acho que a diminuição no incômodo do antebraço contribuiu para isso). A volta da ordem de exercícios original só afetou negativamente a barra fixa, pois o antebraço chegou mais dolorido nela. Devo resetar o RPE dela na próxima e só fazer teste de força após estar 100%. Grip training também voltou ao padrão de antes, perdi uns segundos no total. Isoladores bem, no geral. TREINO RESISTIDO 187/2025 NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"): Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO LONGA PAUSA Tres aq. 20kg 40kg e 60kg 1x4 - 70kg 3x5 - 65kg Fiz + 1 REP nelas todas. Só pela facilidade. Algo no tanque em todas. D = 180s, creio. 2) BARRA-FIXA Aqueci uma com BW. Seis reps. 3×7-6-5 - 91kg tudo. Dorzinha no braço novamente atrapalhando nesta odem. Semana passada foi melhor, mas economizei na última série. D = 180s 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 28s e 23s e 18s - 90kg - 3s na 1a. (Deveria ter perdido menos, mas acho que me desconcentrei um pouco "hoje" nessa primeira) + 1s na 2a. "PR". - 1s na 3a. "PR". Creio que semana que vem desempenharei melhor. D = 150s. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x7-27 - 113kg (eu + resto) e 71kg (eu) igual ou melhor que semana passada. igual ou melhor na 2a também. D = 180s aprox. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 240kg (5r). 2x10-7 - 257.5kg (anilhas) + 2,5kg e mesmas reps. Execução bem boa também. D = 180s. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um AQ. besta. 2x7-9 - 29.3kg 24.3kg Tentei a oitava e não foi. Perdi meia REP. (Mas ainda é PR nessa ordem de exercícios). repeti PR aqui na 2a. Tentei a décima de novo, mas não foi. Estagnação provisória, espero. D = 90s a 95s, creio. Revezei. 7) MESA FLEXORA Sem aq hoje. 2×16-13f - 65kg + 1 REP e PR. igual na 2a. Creio. T.U.T. = 38s e 34s. D = 90s a 120s. Não contei. Chuto pra menos. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq. de 72kg. 2x12e.-11i. - 155kg + 1 REP na 1a. igual REP na 2a. 1x9f+ várias reps em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina) acho que seis por meia dúzia aqui na 3a. T.U.T. = máquina pifada hoje. D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje. Até breve!

Buenas Hoje o boxe foi intenso, rolou sparring mais violento 3 rounds de 3 minutos com aluno e 3 rounds de 3 min com o mestre, deu pra ter uma baita noção de como esta minha evolução e posso dizer que melhorei muito desde que iniciei Treino hoje supino inclinado 2x 8-5 + drop (90kg-100kg) Crucifixo polia alta 3x 8 (70kg) Voador 2x 12 (70kg) Elevação lateral cabo 3x 10 (10kg) Elevação lateral halter 2x 10 (12+12) Triceps uni polia 2x 10 (30kg) Triceps testa uni 2x 10 (20kg) Panturrilha

Quinta - feira Barra fixa - 1*1-111kg // 3*5-86kg - hoje me conformei apenas com uma repetição na too set. Desenvolvimento livre - 2*8-53kg - descansei um pouco mais entre as séries porque hoje queria fazer as duas com 8 reps e saíram, a briga foi feia, mas deu certo. Remada unilateral pulley - 2*8-45kg - boa. Supino reto livre - 5*3-85kg - confesso que cheguei bem cansado, por causa da briga no desenvolvimento, mas fiz todas as séries completas. Crucifixo invertido máquina - 2*15//12-50kg - perdi um poucos e rendimento, tava cansado. Tríceps francês pulley - 2*11/09-45kg - tbm perdi rendimento. Rosca martelo - 2*10-18kg - mantive. É isso, quero fazer a progressão no desenvolvimento e o desgaste foi grande, por isso sofri mais no supino e nos exercícios seguintes. Amanhã não vou treinar, volto no sábado com o Terra.

Bem observado as trocas dos nomes, o correto mesmo é a barra supinada ou chin-up, tou quase virando um calistenico. Treino de hoje - segunda - inferiores Agachamento livre - 1*1-101/121/135(PR) // 3*5-107kg - comecei a semana batendo PR no agacho, meu anterior estava em 131kg daí vinha há duas semanas tentando 137 e 138 e falhando, hoje mandei 135kg e subiu morre ou não morre kkkk. Já subi a carga das séries mais leves, hoje usei mais ou menos 80% da minha carga máxima para 3 séries de 5reps. RDL - 2*8-111kg - bem feito, na próxima semana progredir. Agachamento no hack - 2*6-100kg - aqui é o seguinte, uso esse agacho no hack para manter mais foco no quadríceps, estou certo? Não sei. Elevação pélvica - 2*8-118kg - cabe mais, comecei há 3 semanas e ainda estou achando a carga desafiadora para 6 reps. Cadeira extensora - 2*8-75kg - cheguei exausto aqui. Cadeira flexora - 2*8-70kg - exausto. Panturrilhas em pé - 2*15-80kg - acho que já vou progredir. O agacho ficou excelente, foi uma briga bonita pra subir esses 135kg é muito satisfatório bater PR. Amanhã tentarei PR no supino, oremos.

Da pra comprar o composto da retratutida? Teoricamente da pra comprar para fins de pesquisa. Pensando que está extremamente difícil encontrar primobolan e bastante difícil pra encontrar materon, será mesmo que tem tanta retratutida no mercado? Vocês já pararam pra analisar que praticamente TODO mundo que tem algum nível de relevância no meio do esporte está endeusando retratutida e logo em seguida está indicando onde comprar? Existe? Sim! Tem no mercado? Talvez, mas fácil como vocês acham que é, esquece. Se der sorte vai estar usando algum análogo de GLP-1 mais barato, e já se tem alguns relatos de problemas graves em relação ao uso desses compostos, vocês estão usando essas canetas como muleta pra manter paladar infantil de vocês, continuem achando que existe almoço grátis, parece que ninguém aqui se lembra dos SARMS, os anabolizantes sem colaterais, pouco tempo depois foi comprovado que eram bem mais danosos do que os tradicionais esteroides que estão ai no mercado desde sempre. Pra um cara obeso e diabético e que realmente precise da medicação, é um ponto, agora, usar como muleta pra aguentar passar o dia sem comer bolacha recheada e macdonalds é o fim dos tempos.

Solução: ficar natural.

RESUMO DA SEMANA: Boa tarde! Boa semana. Como antecipei, já começou com o PR do deadlift na segunda-feira e teve várias outras progressões no decorrer. As médias do relógio xingling estão ótimas: 8000 passos; 7 horas de sono com boa pontuação; muitas horas semanais de atividade física intensa e moderada etc. O ganho de peso também vem ocorrendo e no ritmo lento que eu quero. Coração também parece estar se adaptando. Hoje fiz mais um daqueles HIIT pesados: alternando 4x4min rápidos (subindo de 11 para 14km/h a cada vez) e 3x3 min de descanso ativo (5km/h). Corri um total de quase 4km. FC foi no limite na "quarta série", mas não foi dessa vez que morri. De segunda até domingo foram novamente quatro treinos de força. Juntos, deram entre sete e oito horas. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 4 treinos resistidos, números muito bons de cárdios e afins. Entre caminhadas e corridas, percorri quase 50km na semana. Desses, uns 20km foram de corrida. Alguns detalhes: 1h48m de contínuos correndo ou com pouca variação. Maioria em Z3. 0h24m de corridas HIIT. No mínimo isso. A depender do conceito, até mais. Foi 40% Z2 e quase 50% de Z4 pra cima. 2h05m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. Aqui é entre Z1 e Z2. Mais fácil, mas tem lá sua importância. 0h52m de alongamentos porre. Aqui finalmente fiz um pouco mais. Muita coisa de equilíbrio dessa vez. No total, cerca de 12 a 13 horas de atividade física. Deve ter ficado perto do recorde. BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO Médias seguem aumentando como quero. Últimos três meses = 68,9kg. (+ 0,1kg) Últimos trinta dias = 69,4kg. (+ 0,1kg) Últimas duas semanas = 69,6kg. (+ 0,1kg). Meta = 80kg em algum momento de 2027. 90% ou mais do bulking é de comida limpa e muito saudável. Isso na opinião da maioria dos nutricionistas, creio. De vez em quando uso feijão tropeiro, farofa e galeto assado pra dar uma sujada divertida. Nada demais. Especialmente fim de semana. PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS Acabei antecipando já quase tudo nos relatos diários. O sistema RPE variável está finalmente funcionando, embora eu quase nunca use RPE 5 ou 6, como muita gente "de força" sugere. Porém, sinto que, cada vez mais, consigo abrir mão do lado lúdico do treino com pesos e coloco um pouco mais de gerenciamento de fadiga na equação. Espero que esses "um passo atrás" realmente resultem em dois na frente no médio e longo prazo. As metas mais próximas - não tanto assim - são bem óbvias: chegar ao número "cabalístico" de 200kg no Terra; agachar para algumas reps com 150kg; chegar no tal supino de três dígitos antes mesmo de voltar aos meus 75Kg. Parecem possíveis e vou atrás. Claro que as outras progressões também são legais. Uma pela qual anseio consiste em fazer 10 reps com 20kg extras na barra fixa, por exemplo. VÍDEOS Novamente, já que o fórum não está mais incorporando, deixo apenas o link dos shorts do canal. https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts Canal CURIOSIDADE Não tenho motivo pra me preocupar com isso e possivelmente nunca nem terei, mas recentemente acompanhei uma discussão sobre "evolução natural máxima", digamos, e coisas do tipo e me bateu curiosidade acerca do total de massa muscular esquelética, por exemplo, que possuem os "inalcançáveis". Pessoal felizardo da chamada "loteria genética" e afins. Nunca tinha sondado esse lado mais "numérico" da coisa. Segundo o GPT, "potencial muscular máximo natural segue fórmulas clássicas (Casey Butt, McDonald, Berkhan) que, convertidas para MME": https://i.postimg.cc/vZGWwsFm/1.jpg Vai saber lá o método de medição e tudo mais - possíveis erros da inteligência artificial -, mas aí está. Ele mesmo disse, porém, que dá pra ir além disso. Estou só encurtando a resposta. Até breve!

Relato sucinto: Na quarta-feira teve posteriores e o treino seguiu bem no plano, mas na parte de tarde senti uma contração muscular (cãibra) com dor muito forte no posterior da perna esquerda. Aproveitei a massagem da filha fisioterapeuta, mas notei que o músculo foi levemente afetado. Em análise, descobri o erro. De manhã, eu sempre alongo, mas nesse dia, entusiasmada, abri um espacate e forcei essa perna. Daí, o resultado na parte da tarde. Sendo assim, hoje, só treinei glúteos e quadríceps, no script já comentado, e dei folga para os posteriores. Amanhã, vou pedalar bastante no cardio e torço que esse fluxo de sangue me ajude a recuperar. Bom fds.

Boa noite! Treino de hoje foi o "C". "Fullbody". Cerca de 1h45. Experimentei novamente iniciar após uns 20 minutos de corrida leve (7 a 12km/h, mais pra "lento" e com FC entre 140 e 160), primeiro na ladeira e depois na esteira. Não devo continuar muito isso. Quando fui iniciar o treino, pela barra fixa, mesmo descansando um pouco, minha sensação era de que já tinha treinado uma hora, sei lá. Barra fixa e supino pausado, por sinal, voltaram a ser "atingidas" pela leve dor no braço. Talvez tenha atrapalhado um pouco, mas fato é que fiz melhor que semana passada mesmo assim. Nas pull-ups, foi inclusive meu melhor trio de séries de sempre. Quando estiver 100%, acredito que vou ganhar de meia e uma rep. Teve uma fisgada ou outra nas reps. Gostei de todos os exercícios. Muitas progressões. Voltei a fazer mesa flexora após meses e, para certa surpresa, voltei com mais força. Deve ser pela simplicidade do movimento e semelhança com as alternativas. Acaba não sendo uma força lá muito específica, digamos assim. PR's que mais gostei foram os do Leg Press e Paralelas. Coloquei só + 2,5kg no leg, mas se toda semana for assim... Sem contar que pode ter sido RPE9. Nas Paralelas, finalmente fiz praticamente sete reps - com luta - para 43kgs extras, além de ter feito rep a mais na série com peso corporal. A ressalva é que não teve supino meia hora antes pra desgastar, como normalmente ocorre. Então é algo a ver se consigo ao menos manter, quando for outra ordem. As séries de "grip training" também foram boas, mesmo voltando a fazer logo após a barra fixa. Isolados todos tiveram bom desempenho. Enfim, já falei demais. Nem pretendia. É que achei o treino meio animador. Tenho upado vídeos no canal um dia depois. Semanalmente deixarei o link aqui, no "resumão" e tal. TREINO RESISTIDO 182/2025 NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"): Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) BARRA-FIXA Dois aq hoje. Um com peso extra. 3×7-"7"-"6"(5) - 90kg tudo. Cheguei a tentar a oitava, mas a dor do antebraço direito estava atrapalhando. Toda forma, melhor conjunto de séries que já fiz. D = 180s. 2) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 31s e 22s e 19s - 90kg + 1s na 1a. "PR". (Não era a ordem!) + 1s na 2a. "PR". igual na 3a. Repeti "PR". D = 150s aprox. 3) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x7f-27 - 113kg (eu + resto) e 70kg (eu) melhor, mas hoje não teve supino meia hora antes pra desgastar. + 2 reps, quase, na 2a, mas idem acima. D = mais de 180s creio. 4) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 220kg (5r). 2x10-7 - 255kg (anilhas) + 2,5kg e mesmas reps. PR para a execução. Talvez coubesse até a décima primeira. Bem satisfeito. D = 180s. 5) SUPINO LONGA PAUSA Tres aq. 20kg 40kg e 60kg 1x3 - 70kg 3x4 - 65kg Fiz tudo igual (RPE abaixo de propósito), mas hoje numa ordem pior pro supino e com a dorzinha chata do antebraço. D = 180s, creio. 6) MESA FLEXORA Sem aq hoje. 3×15-13-"11"(10?) - 65kg + Umas 2 a 4 reps em relação a meio do ano. Última vez que fiz. Não sei como. (Comparei a primeira série. Muitas vezes eu só fiz uma) D = 90 a 120s. Mais pra 90 até. 7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Leve aq. 2x11e.-11i. - 155kg + 1 rep na 1a. + 1 rep na 2a. 1x9f+3+3ou+ em duas R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina) igual ou melhor. T.U.T. = 37s - 35s - 32s. Bons desempenhos. D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje. 8) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um AQ. 21.x kg. Umas oito REPs. Exagerei. 2x"8"(7)-9 - 29.3kg 24.3kg + 1 REP na 1a. Até melhor que o PR. Mas não sei se é comparável. Ordem diferente hoje. igual ao PR aqui na 2a. Tentei a décima de novo, mas também não foi. D = 90s a 95s. Até breve!

Bueeenas Final de semana sem errar, tive duas ref livre mas foi hamburguer caseiro com muita salada então continuei no plano. Shape ta ficando um pitelzinho e agora sem tantas manchas no corpo ta tudo ficando ainda melhor. final de dezembro ali pelo dia 23 farei a minha ultima atualização de shape de 2025 e vou colocar uma comparação ao inicio do ano para deixar bem explicito que foi um bom ano de treino e de controle de colaterais Treino hoje Stiff 2x 6-2+2 (110kg- 150kg mas tive que guardar o peso e pegar o strap mas mesmo assim só saiu mais 2 rep) https://youtube.com/shorts/5cVo7910kjc?si=H7vb-xMOc7JeDCOh Vídeo do Stiff das 2 primeiras rep Mesa flexora 2x 8-5 (8 - 10 placas) Leg 180 unilateral 3x 8 (70-80-80kg) Puxada triangulo 3x 10 (70kg) Pull down 3x 8 (65kg) Rosca corda 3x 15-12-10 (40-50-60kg) Panturrilha

Tô testando revezar esse terra, uma semana mais leve, uma semana mais pesado. Não que o meu pesado seja grande coisa.. Não é sinônimo, mas tem relação direta. Tensão mecânica e sobrecarga progressiva são indispensáveis pra bons resultados em hipertrofia. A questão é que aqui no fórum a questão "carga" tá superestimada. Falam de agachar com mais de 100kg, por exemplo, como se não fosse nada. No mundo real, o que vemos é pouquíssima gente agachando com 50-50kg, e com amplitude boa, menos ainda.