Líderes

Os básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas focam mais ou menos em porções específicas — e podem ser ruins para quem tem certas proporções corporais. Além disso, são exercícios que podem ter dificuldade para serem usados com RPE alto o tempo todo, o que torna muitas vezes o custo-benefício ruim: gasta-se muita energia, para um retorno apenas razoável por energia/tempo gasto. Para quem busca otimizar a hipertrofia, faz sentido reduzir um pouco os básicos e focar mais em exercícios cujo propósito é realmente hipertrofiar. Pra quem tem foco em performance, quer manter o nível de força, mas também deseja ter um período de ganho de massa magra, é possível deixar os básicos numa espécie de manutenção, para não perder performance (poucos sets, poucas reps, intensidade alta, 80–90%) e focar no restante em hipertrofia. AGACHAMENTO: O QUE ELE FAZ — E O QUE ELE NÃO FAZ Agachamento e qualquer exercício de agachar não trabalham bem o reto femoral e também não trabalham bem os isquiotibiais. Mesmo um terra pouco stiffado trabalha pouco os ísquios. Quem busca otimizar a hipertrofia precisa complementar com extensão e flexão de joelho, ou seja, cadeira extensora e cadeira flexora. Esses músculos tendem a não crescer bem a partir dos básicos, por melhor que seja a execução. TERRA E VARIAÇÕES DE EXTENSÃO DE QUADRIL Aqui entra uma lógica parecida, mas ainda mais dependente das proporções corporais. O terra — seja convencional, seja sumô — muda drasticamente conforme a pessoa dobra mais ou menos os joelhos. Pessoas diferentes dobram mais ou menos os joelhos por causa das proporções corporais, e isso muda completamente a distribuição muscular. A regra geral é simples: mais stiffado = mais isquiotibiais joelhos mais dobrados = mais glúteos Isso serve tanto para o terra “normal” quanto para variações específicas. Exercícios como RDL, stiff e good morning entram exatamente nessa família de movimentos onde se manipula o grau de flexão do joelho durante o movimento. Quanto mais o joelho fica estendido, maior o trabalho dos ísquios; quanto mais se dobra, maior a participação dos glúteos. Esse tipo de ajuste de joelho é um dos fatores que tornam o terra extremamente variável entre indivíduos, e é por isso que ele também não cobre todo o estímulo necessário se o objetivo for otimizar hipertrofia - além do péssimo custo benefício energia/hipertrofia. Por outro lado, especialmente nas variações como good morning, RDL, stiff, é possível fazer esse ajuste de flexão de joelhos de acordo com o objetivo principal e até usando ambos pra se complementarem. Para a otimização do estímulo de posteriores de coxa, é importante combinar exercícios de extensão de quadril com o joelho pouco flexionado (stiffado) e exercícios isoladores de flexão de joelho. Portanto, assim como no agachamento, geralmente será necessário complementar com isoladores para um desenvolvimento completo de coxas. SUPINO, EXERCÍCIOS DE EMPURRAR E TRÍCEPS Supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps. Para hipertrofiar bem o tríceps, é importante fazer exercícios de extensão de cotovelo sem mover o ombro — exercícios isoladores. O básico faz muito, mas não faz tudo. PUXADAS, REMADAS E BÍCEPS Remadas trabalham muito pouco o bíceps. Puxadas já trabalham mais, porque têm uma flexão de cotovelo mais significativa. Se seu treino tem mais remadas que puxadas, pode ser importante ter exercícios diretos de bíceps/flexão de cotovelos para hipertrofiar bem. DELTOIDES: MESMO O DESENVOLVIMENTO - UM EXERCÍCIO DE DELTS - NÃO É COMPLETO PRA ESSE GRUPAMENTO Exercícios de empurrar, no geral, trabalham muito pouco o deltoide lateral e o deltoide posterior. Exercícios de puxar até podem trabalhar delt posterior — depende da seleção — mas, quase sempre, é necessário isolar os deltoides lateral e posterior. O desenvolvimento é, via de regra, um exercício de deltoide anterior. No plano escapular ou sagital ele trabalha bastante o delt anterior, pouco o delt lateral e quase nada o posterior. Já no plano frontal (do lado do corpo, com halteres ou com barra por trás da nuca), os deltoides lateral e posterior vão ser mais trabalhados, porque existe uma exigência de gerar força para trás para estabilizar. Porém, ao usar máquinas, essa força para trás se perde, e a eficácia para delts lateral e posterior diminui. Bancos inclinados também tendem a jogar mais carga para o deltoide anterior. Por isso, desenvolvimento deve ser visto como exercício primordialmente de delt anterior, com algum trabalho fracionário de lateral. Os delts lateral e posterior, na prática, precisam de isoladores para complementar o estímulo. Caso o treino tenha uma remada alta, pode haver uma maior harmonia e uma menor necessidade de incluir isoladores, já que ela trabalha bem o delt lateral e de forma secundária o posterior, complementando o trabalho de deltoides. Mais sobre esse tema nos tópicos: Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular Desenvolvimento x elevação lateral: qual o melhor para o deltoide médio PUXADAS E REMADAS (ABERTAS E FECHADAS), NOS PLANOS SAGITAL, ESCAPULAR E FRONTAL: O QUE CADA VARIAÇÃO TRABALHA Puxadas no plano sagital, focando em descer o cotovelo, trabalham a parte mais baixa do latíssimo dorsal. Já as puxadas no plano frontal, as puxadas abertas, também trabalham a parte baixa do lats, mas o redondo maior rouba muito do trabalho, tornando essas puxadas ótimas para desenvolver o redondo maior, mas ruins para desenvolver o latíssimo. Uma puxada aberta, se feita descendo os cotovelos na linha do tronco, mais verticalizada, produz o trabalho descrito acima. Mas se for feita puxando os cotovelos para trás e com o tronco mais inclinado, o estímulo migra para upper back — trapézio, romboides e delt posterior. Um padrão semelhante aparece nas remadas: Remadas abertas têm foco praticamente total em upper back, com pouco ou nenhum trabalho de latíssimo. Remadas fechadas também trabalham upper back, mas já focam mais na parte superior do latíssimo, especialmente quando feitas próximas ao corpo e levando os cotovelos em direção ao quadril. Combinar esses exercícios traz um desenvolvimento mais harmonioso das costas como um todo. Ainda é possível adicionar encolhimentos para focar mais na parte superior do trapézio. Mais sobre isso no tópico: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral COMPLEMENTARIEDADE E HIPERTROFIA REGIONAL (BÍCEPS, DELT LATERAL, PANTURRILHA E OUTROS) Essa parte é importante para otimizar ainda mais a eficiência do treino. Rosca Scott e rosca inclinada, por exemplo, são duas variações que trabalham o bíceps em alongamento. A rosca Scott tem maior dificuldade na parte baixa e tende a hipertrofiar mais a porção distal. A rosca inclinada tem maior dificuldade mais no início do movimento e tende a focar a porção proximal. Usar as duas no mesmo treino ou semana pode deixar o treino mais eficiente, pois o músculo trabalha de formas diferentes, gera menos fadiga e tem um benefício mais harmônico do que usar apenas uma variação. O mesmo vale para delt lateral: Elevação lateral com halteres foca mais na porção proximal (parte alta), porque a maior tensão está no final do movimento. Elevação lateral no cabo na altura do tronco, ou com halteres e tronco inclinado, deitado de lado num banco 45°, por exemplo, coloca a parte mais difícil no início do movimento, com o delt mais esticado, beneficiando a porção distal. Esse padrão pode ser observado em outros músculos e exercícios. Tem um exemplo interessante de hipertrofia regional nas panturrilhas. Ao fazer com os pés apontados pra frente se trabalha de forma mais completa toda a panturrilha. Mas ao apontar os pés pra dentro há uma maior hipertrofia da parte externa da panturrilha, enquanto que ao apontar os pés pra fora se hipertrofia mais a parte interna da panturrilha. Outros exemplos de complementação de exercícios em relação ao perfil de resistência: Agachamento ↔️ Agachamento pêndulo Remada curvada ↔️ Remada cavalinho Cadeira extensora ↔️ Extensão nórdica Essas complementariedades fazem diferença quando se está tentando otimizar distribuição, eficiência e regionalidade da hipertrofia. CONCLUSÃO Os básicos são ótimos e certamente podem formar a base do treino, mas não são completos, e várias musculaturas simplesmente não recebem estímulo ideal por meio deles. Quem quer otimizar a hipertrofia precisa incluir exercícios que atendam às lacunas deixadas pelos básicos — seja pelo padrão de movimento, pela alavanca individual ou pela exigência articular. A combinação de básicos/complementares/isoladores/variações regionais produz um desenvolvimento muito mais harmônico, eficiente, com menos fadiga acumulada e maior retorno por energia investida. REFERÊNCIAS Brandão, L., et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, May 2020. Burke, R., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Sapuppo, M., Augustin, F., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise, 2024. Earp, J. E., et al. (2023). Differing Hypertrophy Patterns From Open and Closed Kinetic Chain Training Affect Quadriceps Femoris Center of Mass and Moment of Inertia. Frontiers in Physiology, 2023. Gentil, P., et al. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, June 2015. Kassiano, W., et al. (2025). Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls. International Journal of Sports Medicine, May 2025. Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. D., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell Versus Cable Lateral Raises for Lateral Deltoid Hypertrophy: An Experimental Study. (Periódico ainda não listado; título conforme manuscrito). Mannarino, P., et al. (2021). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. Nunes, J. P., et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, August 2020. Rosa, A., Vazquez, G., & Grgic, J. (2022). Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print, April 2022.

Muita gente diz que não faz arco porque não é powerlifter nem treina com foco em força. Mas será que o arco serve só pra isso? Aqui vamos abordar dois tipos de arco: ARCO FUNCIONAL: o mínimo necessário para saúde articular e melhor ativação das musculaturas envolvidas; ARCO COMPETITIVO: usado pelos powerlifters com máxima extensão torácica (e geralmente alguma extensão lombar) pra reduzir a amplitude do movimento e, consequentemente, erguer mais carga. O QUE É O ARCO?Não é simplesmente se empinar no banco de supino. O arco, no sentido técnico, é a retração e depressão das escápulas associadas a uma leve extensão torácica, o suficiente pra elevar o peito e criar uma base estável. A lombar deve ficar neutra ou levemente estendida. Essa posição melhora o alinhamento do ombro, estabiliza a escápula e reduz o estresse na parte anterior da articulação. Também coloca o peitoral em leve alongamento antes do início do movimento, o que aumenta a tensão inicial e melhora a eficiência do estímulo mecânico. ARCO FUNCIONALO arco funcional é o que todo mundo deveria fazer, mesmo sem treinar pra força máxima. Ele é essencial em exercícios de empurrar com apoio fixo do tronco, como supino reto, inclinado e variações em máquina. Essa posição mantém o ombro seguro, evita deslocamentos excessivos e ajuda o peitoral a trabalhar em uma amplitude natural. Também melhora a sensação de estabilidade e reduz desconforto articular. Nos movimentos verticais, como o desenvolvimento com barra ou halteres, o princípio é o mesmo — escápulas fixas e peito “aberto” —, mas o grau de extensão torácica é mínimo. Em flexões e paralelas: deve-se manter o controle escapular, sem precisar arquear visivelmente o corpo. ARCO COMPETITIVOJá no powerlifting, o arco é outro assunto. O objetivo é reduzir a amplitude da barra pra aumentar a carga erguida, dentro das regras (escápulas e glúteos em contato com o banco e pés firmes no solo). Pra isso, o atleta usa extensão torácica máxima e, muitas vezes, algum grau de extensão lombar. Quando bem executado, o arco competitivo não é perigoso. É uma técnica específica, voltada pra performance. Mas não tem motivo pra ser usada fora desse contexto, de tentar erguer o máximo de cargas, já que o arco funcional cumpre perfeitamente o papel de estabilizar o movimento e proteger o ombro. CONCLUSÃOArco funcional: retração + depressão escapular + leve extensão torácica, lombar neutra. Necessário em exercícios horizontais de empurrar e útil, em menor grau, nos verticais. Arco competitivo: extensão torácica máxima e lombar controlada, usado pra reduzir amplitude e erguer mais carga. Um arco leve (funcional) melhora a estabilidade do ombro, o posicionamento do peitoral e a eficiência do movimento, mesmo pra quem treina só por estética. Portanto, o arco é fundamental pra quem busca erguer as maiores cargas possíveis, mas também é muito importante mesmo pra quem visa apenas hipertrofia e estética.

Olá pessoal, tava meio sumido né rs muita loucura na minha vida desde abril, estou aqui pra contar sobre essa nova fase que estou passando e relatar aqui pra vocês minha experiência de recuperação de lesão e retirada dos hormônios. Então, contextualizando... final de abril até começo de junho fiquei sem treinar, estava no processo de troca de academia e estava dando um tempo pro corpo tbm, a preparção tinha dado uma zoada na minha perna e cotovelos, nesta fase fiquei usando 100mg na semana. A volta como sempre muito difícil, ainda com esse incomodo na perna, localizada bem na ponta do vasto lateral onde "liga" com o joelho, os treinos estavam indo super bem até que em meados de julho tive a infelicidade de romper parcialmente meu vasto lateral agachando num hack q é tipo uma cadeira, não vai peso nas costas (vc apoia o peso na lombar/gluteos) a máquina estava meio enroscada e ao subir a 2 repetição o trilho ficou travado bem onde quebra a paralela. Resultado? Rompimento parcial, 2 semanas sem nem conseguir andar direito e mais uns 3 meses de recuperação, voltei a treinar bem faz algumas semanas, ainda to de leve, exercício de quadríceps apenas unilateral, sem pressa e pra ser sincero um pouco desapegado de shape. Nesta fase de recuperação da lesão tirei completamente os hormônios, tava pegando raiva de ficar aplicando e ver meus músculos sumirem kkkkkkkk agora eles sumiram mesmo, to me sentindo bem, treino ta melhorando e é isso. Agora nesta nova fase estou indo treinar 5x na semana (arms/lower1/upper1/lowe2/upper2), com 5 exercícios por dia e 2 séries efetivas, beeeeeeeeeem basicão, 40 à 50min de treino (estou fazendo desta forma pois o horario que vou treinar lota muito rapido a academia então tento não deixar o treino tão longo). Treino de perna ta começando a ficar legal agora, passei dos 100kg no legpress unilateral essa semana, só progresso. De tudo isso pra mim a parte mais dificil esta sendo voltar pra dieta, sinto muita gula e me deixo levar pela vontade de comer tudo q tem na frente kkkkkkkkkkkk mas to melhorando essa semana já consegui acertar mais doq errar, tamo no lucro SHAPE ATUAL bem marromenos, shapezin de pai de família kkkkkkkkkkkkkk 102kg em jejum e uns 16%+ de bf, a meta é descer um pouco esse bf e melhorar minhas pernas q deram uma boa regredida. É isso, vou atualizando pra vocês essa nova jornada natty (q merda kkkkkkkkkk) tmj galera e antes q eu esqueça... tudo deles, nada nosso ❤️

O ESTUDO QUE MOSTROU QUE O PROBLEMA NÃO ERA O METABOLISMOEsse é um estudo clássico e que ainda hoje é usado para derrubar uma ideia que muita gente repete: Pois é, lá em 1992 - bem antigo, mas válido e atual - Lichtman et al. publicaram um trabalho no New England Journal of Medicine mostrando que, na prática, o metabolismo das pessoas que dizem ter dificuldade para emagrecer funciona normalmente. O problema? Subestimação brutal da ingestão alimentar e superestimação do gasto energético. Resumindo: a pessoa acha que come pouco e se movimenta muito… mas não é isso que acontece e o estudo investigou exatamente isso. O CONTEXTONa época, era comum encontrar pacientes obesos dizendo que consumiam menos de 1.200 kcal/dia e mesmo assim não conseguiam perder peso. A hipótese popular era: O estudo foi feito para testar exatamente isso. METODOLOGIAA metodologia é excelente — controlada e objetiva. 224 pacientes obesos avaliados Subgrupo principal: 10 pessoas que se diziam “resistentes à dieta” (9 mulheres, 1 homem) 14 dias de monitoramento rigoroso Medidas incluíram: Calorimetria indireta (gasto energético total) Composição corporal Registro real de ingestão calórica (não só autorrelato) Grupo controle: 80 indivíduos sem “resistência à dieta” Ou seja, não foi “opinião”. Foram dados medidos, controlados e comparados. RESULTADOS➤ Metabolismo normalOs participantes “resistentes à dieta” tinham gasto energético dentro de ~5% do previsto para sua composição corporal. Termogênese normal Taxa metabólica basal normal Nada de “metabolismo lento misterioso” ➤ O problema real: percepção x realidadeOs dados foram bem diretos: Subestimaram a ingestão: ~47% ± 16% Superestimaram o gasto com exercício: ~51% ± 75% Ou seja: A pessoa dizia comer 1000 kcal/dia… mas comia ~2000 kcal. Essa diferença (~1000 kcal por dia) explica perfeitamente a falta de perda de peso. Nada de “metabolismo sabotando”. Era erro na percepção e relato. PERFIL DOS PARTICIPANTES “RESISTENTES À DIETA”Algumas características comuns: Achavam que tinham causa genética dominante Uso frequente de hormônio tireoidiano Consideravam a alimentação “normal” Nenhum traço psicológico marcante Ou seja: não era um problema emocional ou metabólico. Era subnotificação crônica de consumo alimentar — algo extremamente comum na literatura. POR QUE ISSO ACONTECE?Subestimar o que se come é praticamente regra para humanos. Vários fatores influenciam: Desejo de parecer “disciplinado” Dificuldade em estimar calorias e porções Esquecer pequenos lanches, beliscos, “só uma colherzinha” Porções cada vez maiores sendo vistas como normais Hoje isso é até mais evidente: comida hipercalórica, fácil, barata e porções enormes. TECNOLOGIA MUDOU O JOGOCom apps de contagem calórica, balança de cozinha e rotulagem melhor, ficou mais difícil se enganar. E geralmente quando a pessoa realmente mede, ela descobre que: comia mais do que achava se movia menos do que imaginava E aí o peso cai. Nada “quebrou”. Só faltava precisão. “MAS E A GENÉTICA?”Sim, a genética influencia predisposição à obesidade. Mas: predisposição ≠ condenação metabolismo lento “mágico” não é o problema da maioria comportamento, monitoramento e consistência resolvem a maior parte dos casos A mensagem do estudo é empoderadora, não culpabilizante: CONCLUSÃOO estudo mostrou de forma objetiva: Quando a pessoa monitora direito, os resultados aparecem. Nada “quebrado” — só falta precisão e honestidade consigo mesmo. E isso é uma boa notícia: se você controla, melhora. REFERÊNCIALichtman SW et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 327(27):1893–1898. PMID: 1454084

Diariamente há pedidos de avaliação de treinos aqui pra quem tem pouco tempo. Há também aqueles que afirmam que não tem resultados pelo pouco tempo disponível. Ou mesmo os que sequer treinam usando ele como desculpa: o tempo. Bom, a maior parte das pessoas não tem 90-120 minutos livres pra treinar com calma, montar setups demorados e distribuir volume de forma “ideal”. Isso não significa que não dá pra ter resultado — significa só que o treino precisa ser eficiente. Nesse artigo vou apresentar sugestões para elaboração de um treino rápido, eficiente e efetivo - e baseadas em evidências! O objetivo aqui não é maximizar hipertrofia a qualquer custo, mas sim buscar maximizar a hipertrofia dentro do pouco tempo disponível pra treinar. AQUECIMENTO: O NECESSÁRIO E NADA ALÉM DISSO A orientação é simples: 5 minutos de aquecimento geral (bike ou elíptico). Segundo Enes et al. (2024), para faixas de 8–12 repetições, não existe necessidade de aquecimento específico e isso não aumenta risco de lesão. Basta elevar a temperatura corporal. Não tem ganho real em desperdiçar tempo com rituais longos antes do primeiro exercício. VOLUME: O QUE REALMENTE IMPORTA NO CONTEXTO DE TREINO CURTO Pelland et al. publicaram uma das melhores meta análises acerca da dose–resposta sobre volume - o que já abordei no artigo [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?. Os achados principais para o objetivo desse texto: 4 séries semanais → menor dose efetiva (mínimo para gerar hipertrofia detectável) 5–10 séries semanais → faixa de maior eficiência, com o melhor custo-benefício em termos de duração de treino Tabela extraída do estudo: Tier Sets Fracionários Semanais Descrição Dose mínima efetiva 4 Suficiente para hipertrofia detectável Maior eficiência 5–10 ~6 séries adicionais para incremento detectável Eficiência intermediária 11–18 ~8.5 séries adicionais por incremento detectável Menos eficiência 19–29 ~10.75 séries adicionais Menor eficiência medida 30–42 ~12.5 séries adicionais Incerto 43+ Dados insuficientes / possível retorno decrescente Complementando isso, Hermann et al. (2025) mostrou que até 2 séries semanais já são suficientes para gerar hipertrofia em indivíduos treinados. O limiar mínimo é baixo — desde que o estímulo seja eficiente. Portanto, até mesmo 2 séries semanais promovem hipertrofia em treinados. Mas não precisamos ir tão no limite, ficar entre 5 e 10 sets deve trazer ótimos resultados, de forma consistente e tempo-eficiente. SUPERSETS AGONISTA–ANTAGONISTA: MAIS DENSIDADE, MENOS TEMPO Burke et al. mostraram que supersets agonista–antagonista geram resultados equivalentes às séries tradicionais, com grande economia de tempo. O motivo é simples: enquanto um grupo trabalha, o antagonista descansa — mantendo intensidade sem aumentar duração. Esses achados são reforçados por dois estudos específicos: Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training (Journal of Science in Sport and Exercise, 2021), mostrando respostas fisiológicas adequadas sem prejuízo de desempenho; Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist–Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training (2020), demonstrando incrementos musculares semelhantes entre supersets e séries tradicionais. Ou seja: supersets economizam tempo e não comprometem hipertrofia ou força. Exemplos práticos: Supino ↔ Remada Bíceps ↔ Tríceps Puxada ↔ Desenvolvimento Extensora ↔ Flexora A ideia é simples: faz uma série, por exemplo, de supino, sem descansar ou com descanso mínimo, faz uma série de remada e, agora sim, descansa ~2min. Simples e extremamente eficiente. Permite bom volume de treino em um tempo reduzido e sem prejudicar à hipertrofia. DROP SETS: MESMA HIPERTROFIA EM MENOS TEMPO Por algum motivo que eu desconheço, tem uma turma que demoniza os drop sets. Mas são uma baita estratégia, se usada corretamente. Dois estudos que mostram a vantagem de economia de tempo sem perda de hipertrofia: Fink et al. (2018) → Um único drop set com duas quedas de carga gerou hipertrofia semelhante a três séries tradicionais. Ozaki et al. (2018) → Mesmo achado: um set + 2 quedas ≈ múltiplas séries tradicionais. Para treinos curtos, drop sets em isoladores e máquinas são uma ferramenta excelente para manter volume, com mínima duração. Para efeito de contagem de volume, podemos considerar que um drop set com 2 quedas equivalem a 3 sets tradicionais. Não cabe em qualquer exercício, é melhor em máquinas com plaquinhas, que facilitam a redução de carga rapidamente e é sempre bom evitar em compostos de maior complexidade neural e técnica. Mas é uma excelente ferramenta pra tornar o treino rápido e eficaz. COMO OTIMIZAR TEMPO DENTRO DA SESSÃO Escolha de exercíciosPriorize máquinas de pinagem e halteres com ajuste rápido. Evite setups complexos. Faixas de repetiçãoManter-se abaixo de 15 repetições é mais eficiente. Séries longas, com muitas repetições até podem promover um grau de hipertrofia semelhante, mas demoram muito mais. Faixas como 6–8, 8–10 e 8–12 equilibram carga, tempo e estímulo. O QUE NÃO FAZER Exercícios “combo”Invencionices como passada + rosca, agacho + desenvolvimento, etc. Esses movimentos limitam a carga de ambos e reduzem a eficiência. Set ups demoradosTreino eficiente não combina com montar e desmontar equipamentos de forma demorada. IMPLEMENTAÇÃO PRÁTICA Pontos principais: aquecimento curto supersets bem selecionados drop sets em isoladores e máquinas volume concentrado na faixa eficiente exercícios de montagem rápida É possível treinar em menos de 40 minutos mantendo um estímulo de alta qualidade. EXEMPLO DE TREINO DE SUPERIORES (≤40 MIN) (A1→A2, B1→B2, D1→D2→D3 é a notação que indica supersets) A1. Supino reto — 2×6–8 A2. Serrote — 2×6–8 B1. Desenvolvimento máquina — 1×8–10 B2. Puxada supinada — 1×8–10 C1. Rosca scott — 2×8–12 C2. Tríceps francês — 2×8–12 D1. Elevação lateral — 1×8–12 D2. Voador invertido — 1×8–12 D3. Voador — 1×8–12 ➡️ Todos em RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha. EXEMPLO DE TREINO DE INFERIORES (≤40 MIN) A. Leg press — 2×6–8 B. RDL — 2×6–8 C1. Extensora — 1×8–12 C2. Flexora — 1×8–12 C3. Adutora — 1×8–12 D. Panturrilha em pé — drop set ~15/10/5 ➡️ RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha. FAIXAS DE REPETIÇÃO E PROGRESSÃO DUPLA As faixas 6–8, 8–10 e 8–12 indicam um intervalo alvo. Regra simples: chegou ao topo da faixa em todos os sets com boa forma → aumenta ~5% de carga não atingiu o mínimo → mantém ou ajusta para baixo Progressão dupla funciona muito bem. É o melhor e mais simples método de progressão de carga. VARIAÇÃO DE TREINO NA SEMANA Os treinos não precisam ser idênticos. O importante é manter: padrões de movimento supersets agonista–antagonista RPE 9–10 faixas de repetição volume semanal dentro da faixa eficiente A variação permite um treino mais lúdico, atingindo mais porções dos músculos, sem comprometer a lógica do treino rápido e eficaz. CONCLUSÃO É perfeitamente possível realizar um treino completo, equilibrado e eficiente em pouco tempo. Basta fazer escolhas inteligentes de exercícios, faixas de repetições e usar estratégias de densidade de treino (não de intensidade, ok) que comprovadamente trazem resultados. Desculpem por ter acabado com as desculpas de vocês pra não treinar ou treinar meia boca e com pouco ou nenhum resultado. REFERÊNCIAS Pelland, J. C., et al. "The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain." Supplementary material. Enes, A., Mohan, A. E., Piñero, A., Hermann, T., Sapuppo, M., Coleman, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals." (2024) Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A. E., Augustin, F., Sapuppo, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations." Hermann, T., et al. "Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve." Med Sci Sports Exerc. 2025. "Physiological Responses to Agonist-Antagonist Superset Resistance Training." Journal of Science in Sport and Exercise. Published: 18 October 2020. Volume 3, pages 355–363, (2021) "Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist-Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training in Untrained Healthy Subjects." DOI: 10.20473/spmrj.v3i2.20976 Fink et al. (2018) Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. Ozaki et al. (2018) Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.

Considerando que esse fórum é constantemente frequentado por pessoas completamente sem noção alguma sobre o próprio percentual de gordura, vou compartilhar esse vídeo pra essa galera ter uma referência. E uma atenção especial aos efeitos colaterais de se ter e manter um % de gordura baixo. Amigóide, vc nunca teve 6% de BF, maioria nem chega a 15%.

CIÊNCIA, TEORIA E PRÁTICA: UM ESCLARECIMENTO NECESSÁRIO por Igor Eckert 1. Introdução ao Problema"Estudo científico não é tudo." "Tem coisa que só se vê na vida real." "Na prática, a teoria é outra." Vamos esclarecer esse pensamento? Existe um argumento frequentemente utilizado para descreditar o que estudos científicos mostram. E a premissa desse argumento é a seguinte: a ciência é a “teoria”, e o que se vê na vida real é a “prática”. Minha objeção: está errado. É justamente o oposto. 2. O que realmente é “teórico”?O mundo da teoria é onde fica: Sua intuição Seu raciocínio mecanicista Suas observações pessoais, anedóticas, não-controladas, que você se lembra seletivamente, poluídas com a subjetividade da sua própria interpretação Tudo isso leva a decisões teóricas. Não empíricas. 3. Um marco histórico: o ensaio clínicoEm 1662, van Helmont propôs que 500 pessoas com febre fossem divididas pela metade, em hospitais diferentes. Um grupo seria tratado com sangria, outro grupo não. Essa foi a primeira menção, na história da Medicina, de um ensaio clínico randomizado. Referência: JR Coll Physicians Edinb. 2016 Sep;46(3):206-213. DOIi: 10.4997/JRCPE.2016.313. van Helmont's proposal for a randomised comparison of treating fevers with or without bloodletting and purging 4. Por que estudos são a melhor forma de saber o que funcionaEssa é a melhor forma de saber se algo funciona na prática: por experimentação. Testando. Estudos nada mais são do que um conjunto de vários testes individuais, com experiências clínicas diversas. Cada participante tem a sua. E sabe por que esse conjunto de experiências costuma ter mais valor probatório do que a sua experiência clínica individual? Simples: Elas são analisadas quantitativamente, de forma sistemática e controlada. Quando bem conduzido, o ensaio clínico não deixa margem para: Regressão à média Interpretações enviesadas Seleção de casos mais favoráveis Comparação injusta entre diferentes pacientes com diferentes prognósticos 5. Por que confiar na “visão clínica” é insuficienteTentar “enxergar um efeito” fora de um ensaio clínico é como procurar uma agulha no palheiro com um grau enorme de astigmatismo. Sem usar óculos. E a ciência é a sua lente mágica. Corrige os problemas da sua visão. Te permite enxergar com clareza através dos seus vieses e das limitações da natureza. 6. O que é, afinal, um ensaio clínico?No fundo, ensaios clínicos não passam de um monte de experiências clínicas. Essas experiências isoladas têm pouco valor, mas quando coletadas, registradas, combinadas e analisadas sistematicamente… Como em um passe de mágica, se tornam uma evidência científica de alto nível. Só que não é mágica. É método. 7. "Mas estudos têm limitações!""Ah, mas estudos têm limitações, prefiro confiar na minha experiência!" Veja, sua experiência clínica é valiosa. E nenhum estudo é livre de limitações mesmo. Mas isso não dá carta branca para cair na ingenuidade (ou na conveniência) de acreditar que bons estudos geram informações menos confiáveis do que suas próprias observações a olho nu, totalmente obscurecidas por seus próprios vieses cognitivos. 8. O que esse raciocínio realmente revelaNo fim, esse raciocínio costuma ser apenas um sintoma de quem: Ainda não entendeu como funcionam estudos clínicos centrados no paciente Ainda não reconheceu os típicos vieses que podem distorcer sua visão na prática clínica Ainda não está preparado para abrir mão do conforto das suas convicções e interesses

Esse é um tema que volta e meia aparece. Quem nunca tomou um ibuprofeno depois de um treino pesado, com aquelas dores musculares absurdas (DOMS), e ficou pensando: será que isso atrapalha meus ganhos? Durante muito tempo, acreditava-se que os anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs) — tipo ibuprofeno, diclofenaco, naproxeno — podiam prejudicar a hipertrofia, porque interferem nos processos inflamatórios envolvidos na recuperação e adaptação muscular. Mas as pesquisas mais recentes mostram que a história é bem mais complexa do que parecia. A QUESTÃO CENTRALA dúvida principal é: usar AINEs atrapalha ou ajuda o crescimento muscular? A teoria tradicional diz que o treino causa inflamação, e essa inflamação ativa uma série de vias (IL-6, IGF-1, mTOR, etc.) que levam ao crescimento muscular. Logo, se você reduz a inflamação com medicamentos, estaria cortando parte do sinal anabólico. Mas será que é isso mesmo? O ESTUDO DE 2025 QUE NOS FEZ REPENSAR A QUESTÃOEm 2025, Mallinson et al. publicaram no Journal of Physiology um estudo que contrariou o senso comum. Eles pegaram 17 homens treinados e dividiram em dois grupos: (1) um tomou diclofenaco 75 mg por dia; e (2) o outro placebo, durante 12 semanas de treino de extensões de joelho (3x por semana). O resultado foi inesperado: o grupo do diclofenaco teve quase o dobro de hipertrofia: Grupo Crescimento Muscular Ganho de Força Diclofenaco +8,6% ~40–50% Placebo +3,9% ~40–50% Os ganhos de força foram semelhantes, mas o aumento de massa muscular foi bem maior com o uso diário do anti-inflamatório. MECANISMOS ENVOLVIDOSNas análises moleculares, o grupo do diclofenaco apresentou maior ativação de genes relacionados ao crescimento e regeneração muscular, como: IGF1 (fator de crescimento) IL6 (citocina reguladora) MYF5 e MYF6 (fatores miogênicos) PAX3 e PAX7 (proliferação de células satélite) Esses genes permaneceram ativos até a 12ª semana, mostrando que a sinalização anabólica se manteve elevada por mais tempo. E as análises por ressonância e biópsia mostraram que o aumento foi real, não retenção de líquido. OUTROS ESTUDOS SOBRE O TEMAA literatura sobre o assunto é mista. Tem estudos mostrando benefício, outros mostrando prejuízo e alguns sem diferença nenhuma. Estudo AINE / Dose Duração População Resultado Mallinson et al., 2025 (J Physiol) Diclofenaco 75 mg/dia 12 sem Homens treinados ↑ Hipertrofia com AINE Trappe et al., 2011 (AJP Reg Integr Comp Physiol) Ibuprofeno 1200 mg/dia ou Acetaminofeno 4000 mg/dia 12 sem Idosos não treinados ↑ Hipertrofia com AINE Lilja et al., 2017 (Acta Physiol Scand) Ibuprofeno 1200 mg/dia vs Aspirina 75 mg/dia 8 sem Jovens não treinados ↓ Hipertrofia com ibuprofeno (dose alta) Krentz et al., 2008 (Appl Physiol Nutr Metab) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 6 sem Jovens não treinados Sem diferença Candow et al., 2012 (Eur J Appl Physiol) Ibuprofeno 400 mg pós-treino 9 sem Mulheres pós-menopausa Sem diferença Repare que no único estudo que observou prejuízo, a dose era alta — 1200 mg de ibuprofeno por dia. Já os estudos que usaram doses menores (400 mg) não mostraram diferença, e os que usaram diclofenaco ou ibuprofeno em idosos mostraram aumento da hipertrofia. INTERPRETANDO OS RESULTADOSParece que o efeito dos AINEs depende muito do contexto — da dose, do tipo de fármaco, da duração e até da experiência de treino do sujeito. Nos jovens não treinados, o uso diário de ibuprofeno em dose alta reduziu a hipertrofia. Nos treinados e nos idosos, o uso controlado (como 75 mg/dia de diclofenaco) teve efeito positivo. Provavelmente isso acontece porque existe uma diferença entre inflamação necessária e inflamação excessiva. Em iniciantes, a inflamação faz parte do processo adaptativo. Reduzir demais pode atrapalhar. Em indivíduos treinados ou mais velhos, controlar a inflamação excessiva pode melhorar a recuperação e manter os processos anabólicos ativos por mais tempo. Ou seja: nem toda inflamação é boa, e nem toda supressão é ruim. LIMITAÇÕES DOS ESTUDOSApesar dos resultados animadores, ainda há limitações importantes: Amostras pequenas (17 a 36 participantes); Protocolos muito específicos (principalmente extensões de joelho); Pouca diversidade de participantes (quase todos homens, poucos estudos com mulheres); Ausência de marcadores hormonais (testosterona, cortisol, etc.); E, claro, falta de dados sobre segurança a longo prazo com uso contínuo. Outro ponto: o estudo de 2025 mostrou hipertrofia sem aumento proporcional de força, o que indica que parte do crescimento pode ter sido sarcoplasmático, e não necessariamente contrátil. IMPLICAÇÕES PRÁTICASUsar AINEs de vez em quando não vai destruir seus ganhos. Se for por dor ou inflamação, tudo bem. Usar diariamente com intenção de “crescer mais” não faz sentido. Os riscos cardiovasculares, renais e gastrointestinais são altos. Efeito depende da dose. Doses baixas ocasionais parecem neutras. Doses altas e contínuas podem ser prejudiciais (especialmente em iniciantes). Treinamento, sono e nutrição ainda são as variáveis mais importantes. CONCLUSÃOOs AINEs não são necessariamente vilões da hipertrofia. O estudo de 2025 mostrou que o diclofenaco, usado de forma controlada, pode até potencializar o crescimento muscular em homens treinados. Mas isso não significa que devam ser usados com esse objetivo. Em resumo: usar ocasionalmente é seguro, mas usar cronicamente como estratégia anabólica é furada. Treine, durma, coma direito e deixe os remédios pra quando forem realmente necessários.

Oi, pessoal! Participei do fórum em meados de 2013-2014, época que estava bem focada nos treinos e dieta. No entanto, tive algumas lesões feias (o treinamento pra quem tem Síndrome de Ehlers-Danlos precisa de um olhar muito específico, que infelizmente é difícil de encontrar) e precisei interromper, retornando em 2018 e parando em 2020 devido a novas lesões + pandemia. De 2020 a 2022, pratiquei yoga quase todos os dias, o que me permitiu manter massa muscular e força e um percentual de gordura baixo (quem subestima yoga é porque nunca fez). Infelizmente, em 2022 precisei interromper a yoga porque minha professora parou de dar aulas (ela sabia adaptar as aulas para quem tem a síndrome e fiquei com receio de iniciar em outro local). Desde então, a pressão no trabalho aumentou, veio o mestrado, e descompensei totalmente. Me foquei 100% no trabalho e em cuidar dos outros e me esqueci de mim. Alimentação ficou péssima, sempre correndo e com o cortisol lá em cima. Pra completar, tenho lipedema, que aumentou muito nesse tempo. O resultado é que agora, em 2025, cheguei a 44% de BF e 80kg com 1,65cm (eu tinha 11% quando treinava em 2014, e cerca de 18% em 2020). "Acordei" e decidi voltar pros treinos mais uma vez. Agora com a consciência corporal que os anos de yoga me proporcionaram (e estou retornando também a prática com um aplicativo, tomei coragem), espero me lesionar menos. Também hoje em dia tenho mais maturidade, para não me comparar, para não ir na ideia dos outros e para saber que pra mim adaptações são necessárias, com outras estratégias antes de progressão de carga (já que os tendões e ligamentos não acompanham o aumento da força muscular) por exemplo. Voltei para o treino em 10/10/2025 e já comecei a melhorar a alimentação. Ontem a nutricionista me mandou a dieta (na qual precisei fazer alguns ajustes, pois achei o déficit calórico muito agressivo e a restrição de carboidrato também, com cerca de 800kcal de déficit por dia, e eu não tenho força pra treinar assim) e já comecei a seguir também. Mas realmente os ajustes leves foram necessários (por ex, acrescentei mais uma porção de fruta com aveia, e vou acrescentar um pouco mais de proteína também), porque eu sinto muita fome. Vou começar a usar a Psyllium para ajudar a reduzir a fome também. Atualmente, estou em um treino de adaptação, mas logo espero ir progredindo aos poucos e sem pressa, pois minha meta é não me lesionar para poder manter a constância. Criei esse diário para me motivar e, quem sabe, motivar outras pessoas que também possuam limitações, mas que gostam de treinar e almejam um corpo mais saudável. Meu biotipo é endo-mesomorfo, e eu costumava ter um bom metabolismo e resposta rápida aos estímulos de treino e dieta, mas agora estou com 29 anos, então vamos ver como vai ser... O foco está sendo em não desistir, não desmotivar e acreditar que vai dar certo e que vou recuperar minha saúde no aspecto de composição corporal. O sobrepeso é muito ruim, para além de questões estéticas, tem sido muito ruim estar tão pesada para minhas articulações. A Síndrome de Ehlers-Danlos também dá uma fadiga crônica absurda, então vi que pra mim foi importante não querer começar com tudo perfeito. Sou autista e tenho TDAH, então as disfunções executivas também não contribuem na organização. Comecei simplesmente indo pra academia (não tinha nem roupa adequada pra ir mais, pedi e estou esperando chegar, e indo que nem uma doida por enquanto kkkk), e melhorando levemente a alimentação, até que a disposição aumentou um pouco com os treinos, e consegui marcar nutricionista e agora estou conseguindo preparar as refeições um pouco melhor. Então uma coisa vai puxando a outra. E assim espero ir melhorando uma coisa aqui e outra ali a cada dia.

Pra quem achar que pode fazer alguma diferença... Eu nunca tive shape, nem nunca fui forte... bebo pra caralho, adoro vinho, cerveja, whisky curto minha pizza, meu churrasco (essas são minhas desculpinhas) Mas acho que não dá pra dizer que não evoluí ou não tive qualquer ganho... mesmo 99% do tempo cagando pra shape, só tentando não ficar gordo mesmo, teve algum ganho: Ano passado e retrasado consegui algumas marcar legais, nada de outro mundo, especialmente se comparado com os monstrinhos aqui do fórum, mas pelas quais eu fiquei feliz - tão na assinatura, mas abaixo tem alguns vídeos mostrando: Ou seja, nada demais, mas dá pra dizer que eu treino, não só leio estudos kkkkkk Se isso mudar alguma coisa pra alguém em relação ao que eu escrevo... acho que não deveria fazer tanta diferença, mas sempre tem uns e outros que perguntam... tá aí, tudo sempre postado no diário.

Muito obg FODÃO kkkkk Breve farei ajustes no meu plano de treino com base nas dicas desse tópico ✅ Deixa de ser chato cara! O fórum é um espaço para compartilhar e discutir estudos e experiências. Não concorda ou está insatisfeito com o que foi compartilhado seja minimamente educado e conteste com informações e experiências, é a melhor maneira de manter a boa convivência e elevar o nível desse espaço. Faz o que as pessoas fizeram no teu tópico, discute, argumenta, traz outras visões, etc.

Vídeo bem satisfatório para dar um choque de realidade. Dito isso, a quantidade de massa muscular é quem faz a mágica mesmo no shape. Adianta nada 15% de BF e ter nada de músculos kkkkkk Para mulher ainda sim eu achei complicado de identificar, devido a distribuição de gordura ser diferente. Tem mulher que fica bonita com 20-30% de BF, já eu fico horrível kkkkkk A estrutura corporal tem uma boa influência no resultado. Melhor mesmo se basear no espelho e esquecer números. Tá ruim? Continua o trabalho. Tá satisfeito? Só lapidar ou manter. E a última consideração, nós que treinamos direitinho e seguimos uma dieta minimamente decente temos um "shape" mais foda do que 90% da população kkkkk vamos nos cobrar menos, as mídias sociais estão fazendo as pessoas ficarem doentes inflacionando os shapes por aí.

Desenvolvimiento 40kg Vai gordinha VAAAIIII

Terça - superiores + agacho Supino reto - 1*1-93kg/2*3-81kg - tentei 2 reps, mas falhei na 2. Tudo bem. Esses dias ando com medo de tentar máximas, acontece sempre. Remada curvada - 2*8-83kg - hora de progredir. Supino inclinado livre - 2*8-61kg - bom rendimento. Agachamento livre com pausa - 3*5-91kg - bom rendimento, tem horas que parece que o mundo vai acabar, mas vc pede pra esperar para terminar a série. Crucifixo invertido máquina - 2*12-50kg - bom. Rosca direta pulley - 2*12-60kg - hora de progredir. Esteira 15min Uma nova abordagem que estou seguindo nas progressões é fazer por pelo menos 2 semanas a mesma carga/reps para poder deixar o corpo ter um tempo mínimo de adaptação com a carga alcançada. Se funciona? Não sei. Amanhã descanso da academia e dia de cozinhar. Quinta tem mais.

Salve galera. Decidi pelos próximos 3 meses registrar aqui no fórum o meu progresso nos treinos Não sei se vai interessar alguém, então não vou ficar de muito papo furado e vou logo colocar os dados aqui. Toda semana vou tentar filmar a execução de alguns exercícios pra ver se eu to fazendo alguma coisa errada ou se dá pra melhorar em algum aspecto. É isso xD Dados (06/11/2025): Idade: 25 anos Peso: 80,8kg Altura: 1.80m BF estimado: 15-17% Início na Musculação: 7 de Novembro de 2021 (4 anos amanhã) Atividades Diárias: Musculação + Home Office TDEE Estimado (dia ativo): 2450 TDEE Estimado (dia inativo): 2200 (sim é beeem baixo) Dieta: Eu durante o meu dia não conto calorias. Faço as mesmas refeições todos dias e só conto as proteínas pra bater 150g no total (ou girar em torno disso). Pra isso eu vou comendo durante o dia e quando precisa eu suplemento com o whey que tem em casa. Tenho feito isso durante aproximadamente 1 ano e meio e tenho girado entre 80kg sempre progredindo nos exercícios. Enfim. Atualmente estou em manutenção calorica mas pensando seriamente em fazer um cutting de 1 mês pra poder voltar com um superávitzinho, mas ainda to me decidindo. Treino: Há aproximadamente 5 meses tenho feito Upper/Lower de 4 a 5x na semana. Funciona assim: U-L-Descanso-U-L-Descanso-U-L-Descanso... Há pouco tempo estagnei em alguns exercícios, mas em outros ainda to progredindo beem rapidamente (alguns estão progredindo incovenientemente muito rápido). Uma nota é que normalmente eu dou uma pausa de ~1min entre as séries no superset (varia um pouco também). Gosto de manter o treino girando em torno de 1h enquanto ainda fico com o melhor estímulo possível. Os treinos seguem a ordem abaixo, sempre. Upper: Superset 1: Crossover Polia Baixa - 2 sets - 1-2RIR Extensão de Punho - 2 sets - 0RIR Superset 2: Crossover Polia Média - 2 sets - 1-2RIR Flexão de Punho - 2 sets - 0RIR Superset 3: Extensão de Triceps em 90° - 2 sets - 1RIR Rosca Unilateral Halter - 2 sets - 1RIR Extensão de Triceps em 180° - 1 set - 1RIR Superset 4: Elevação Lateral - 2 sets - 1RIR Adução Isolada de Ombro - 2 sets - 1-2RIR Pullover Cabo - 2 sets - 1-2RIR Superset 5: Encolhimento Kelso - 2 sets - 1RIR Crucifixo Invertido - 1 set - 1RIR Rosca viés Alongado - 1 set - 1RIR Rosca Martelo - 1 set - 1RIR Lower: Stiff - 2 sets - 1-2RIR Extensora Unilateral - 2 sets - 1RIR Cadeira Flexora - 2 sets - 1RIR Leg 180 Unilateral - 1 set - 0RIR Panturrilha Leg 180 Unilateral - 2 sets - 0 RIR Elevação Pelvica - 2 sets - 1 RIR Superset: Cadeira Adutora - 2 sets - 1-2RIR Cadeira Abdutora - 1 set - 1RIR Abdominal na Polia - 2 sets - 1RIR Ao longo do diário vou modulando o volume de treino pra ficar tolerável (eu to operando bem próximo do que eu consigo fazer em uma sessão de 1h). Provavelmente esqueci de adicionar alguma coisa mas no geral eu vou adicionando. Enfim. Bora ver se eu vou ter saco pra continuar atualizando isso aqui kkk.

Se estiver disposto a ajudar a diminuir esse tipo de conteúdo, saiba que é possível remover a própria conta através do painel do usuário. Dica de ouro: não marque o admin na conversa à toa e ainda para dar feedback não construtivo.

Para mostrar que o fórum vive, por questões de transparência e se você não tem nada melhor pra fazer no momento: 1. Reestruturação do fórumTL;DR: O conteúdo do fórum está sob reestruturação, pois, de acordo com o Google, grande parte do conteúdo do fórum é uma grande porcaria (ao menos de acordo com o google).Há alguns meses o fórum vem sofrendo oscilações de visitas. A princípio, o causador "óbvio" foram as mudanças drásticas no layout/sistema que coincidiram com o início das oscilações. Isso me fez perder um tempo precioso tentando reverter/refazer mudanças pra encontrar o culpado. No fim, uma auditoria externa (sem a minha interferência - justamente pra ver o problema de fora) mostrou muitas evidências apontando para as últimas atualizações no algoritmo do Google, que também ocorreram nesse período, e que tem como objetivo filtrar melhor qual conteúdo realmente é útil e seguro para o usuário. Ok, agora imagine que durante 15+ anos de fórum, houve um acúmulo de conteúdo repetido pra vários termos. Grande parte desatualizada, contendo zoeiras, ofensas, links de imagens quebrados, erros gramaticais, etc... Tudo tranquilo. Agora só resta revisar cerca de 60k de tópicos que se encaixam como ruins pelo Google, dando prioridade ao conteúdo mais tóxico primeiro, o que pode passar a impressão de que nada está acontecendo e o fórum está estagnado. Felizmente, já há indícios de melhorias. Em todo caso, peço desculpas caso eu não consiga dar prioridade a certas coisas não importantes no funcionamento geral do site ou responder demandas indo direto ao ponto, muitas vezes de forma bem "assertiva".2 - Spam no fórumTL;DR: Essa chuva de spam no fórum ocorre sistematicamente, usando e-mails genuínos, que validam-se automaticamente, passam pelo desafio do captcha, etc... O "ataque" por enquanto é imparável.O intuito é apenas deixar claro que isso não acontece porque o fórum deixa isso acontecer por desleixo, etc... Enquanto não consigo criar um solução viável, eu tenho que validar cadastros MANUALMENTE, verificar o IP de cada novo cadastro, etc... Mas quando eu estou longe do computador por período prolongado, às vezes preciso desligar o sistema manual e voltar ao sistema de validação automático, por email. Adivinha o que volta a acontecer assim que o admin some da lista de usuários online? 3 - Conteúdo gerado por AITL:DL: Conteúdo gerado por AI não é proibido no fórum, desde que o criador seja transparente sobre isso e o conteúdo seja curado. Já consta nas regras há algum tempo (regra #9).A própria comunidade ainda tem meios pra identificar o conteúdo como não confiável, isso sem contar que os usuários não são impedidos de apontar que o conteúdo é ruim, o criador tem o direito de se defender/reformular o post, etc.... Tirando conteúdo gerado por AI feito em massa, a moderação REALMENTE precisa ficar intervindo nesses casos de forma, basicamente, arbitrária? Sério MESMO? Mais info sobre isso aqui: Sinalize conteúdo como não confiável.

Boa noite!! Postando os treinos de semana passada que foram 4 dias. Eu iria completar o quinto no sábado mas esqueci que era feriado e a academia fez horário (ainda mais) reduzido, acabei não indo para não me estressar com superlotação. Hoje não fui pois estava de plantão (eu trampo das 7h às 13h), e a academia também nem abriu, então nem fez diferença. Agora essa semana vai ser foda, estamos em período de qualificação internacional, basicamente vou morar no hospital essa semana e não vou conseguir treinar (o lado bom de ser referência no teu trampo: chances menores de levar um pé na bunda; o lado ruim é que tu se lasca nessas situações pois tem que ficar lá para garantir que vai correr tudo certo). Se tudo der certo na minha vida, quinta eu consigo meter um treino. Caso contrário, só na sexta. Vou ter que meter uns agachamento com saco de arroz em casa. FB 1 – Segunda-feira, Nov 10, 2025Tríceps Testa (Halter) – 3x 8 Rosca Martelo (Halter) – 3x 8–9 Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10 Puxada Alta (Máquina) – 4x 7–12 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5–10 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 14 🚴 Cardio (Bicicleta) – 16minFB 2 – Terça-feira, Nov 11, 2025Remada na Barra T – 4x 8–9 Rosca Inclinada (Halter) – 3x 7–8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 8 (warm-up + 3 séries) Elevação Lateral (Halter) – 3x 8–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 20minFB 3 – Quinta-feira, Nov 13, 2025Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 5–7 Rosca Scott (Máquina) – 3x 12 Desenvolvimento (Halter) – 3x 7–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8 Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 10 Abdominal (Com Peso) – 3x 16–18 Abdominal Invertido – 3x 16 🚴 Cardio (Bicicleta) – 35min 34sFB 4 – Sexta-feira, Nov 14, 2025Puxada Alta na Polia (Máquina) – 4x 8–12 Puxada Alta no Cabo – 3x 6–10 Remada Alta (Corda) – 2x 7 Supino Inclinado (Halter) – 4x 8–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 4–10 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 30min E pra ajudar, a partir da semana do dia 28 também terei um curso pra fazer com duração de 12 semanas, então em quintas-feiras alternadas não haverá treino. Tá difícil a vida da marombeira.

Fala galera Desculpe pela demora em dar noticias, acabei tendo problemas para logar. Mano no começo eu fiz assim: Seg-JJ Terça-Igreja Quarta- FB com foco em agacho e supino Quinta- Nada Sexta-FB com foco em DL e supino Sabado - JJ Mas começei a ter dificuldades assim, com agenda e os treinos tavam dificeis, alem de que as aulas de segunda de jj tem continuidade na quarta, entao seria bom se eu estivesse lá tbm, ai mudei: Seg-JJ Terça-Igreja Quarta- JJ Quinta- Nada Sexta- Push (Tudo de empurrar) Sabado - Pull (Tudo de puxar) Abaixo vou postar o meu treino dessa semana inclusive, ai fica mais claro: Seg + Quarta - BJJ - To indo pro 4º mes e a diferença é brutal em relaçao a tudo, QI de luta, uso de força, gas, tem sido cada vez mais motivante. Tenho 2 graus na branca (nao quer dizer muita coisa) mas é um novo desafio e o progresso é maneiro demais. Nao pensava em competir em quase nada na vida, mas no bjj essa vontade tem crescido bastante, talvez ano que vem eu participe de alguma competiçao. Sexta - Push: Agacho Livre - 2x4x170kgs Supino Reto - 3x125kgs + 5x120kgs + 7x115kgs Hack Machine - 7x205kgs Remada Alta Halteres - 2x8x36kgs Crucifixo Inclinado Halteres - 2x8x36kgs JM Press - 6x55kgs + 9x45kgs Sabado - Pull: Sumo Deadlift - 2x4x225kgs RDL - 5x190kgs Pendlay Row - 2x7x145kgs Puxador Frente Peg.Neutra - 2x7x90kgs Mesa Flexora - 2x7x90kgs Rosca Alternada - 2x8x24kgs É isso, muito abaixo do que eu ja fiz e estava fazendo antes de começar o bjj, ah vou falar que essa perda de força é maneira e fico feliz com isso? Obvio que nao, foi tenso no começo aceitar, mas faz parte, nao da pra ter tudo na vida KK algumas coisas sempre serao sacrificadas e ta beleza, o maneiro é que to reprogredindo denovo, a cada semana ganho 1 rep nos exercicios. O que eu fiz ta gravado e no youtube, e nao preciso provar nada pra ninguem, entao to apenas treinando e tentando melhorar denovo. Talvez eu volte a postar mais, depende do trabalho, mas tamo sempre na ativa. Valeu, bom fim de domingo e inicio de semana a todos.

BÔNUS 12 - 14/11/2025 MOTIVO: Encerramento do diário. AN INSANE LIFTER'S TALE CONCLUDED Salve meus manos, uma ótima manhã de sexta-feira! Chegou o momento de oficializar algo que venho planejando há um tempo, e a ocasião oportuna é agora. Para tal, a música escolhida é bem emblemática e simboliza muito para mim. Esta será a última vez em que compartilharei uma música do Spotify com vocês! Iniciei este diário há 2 anos e meio com um intuito claro: usá-lo como uma ferramenta de evolução e uma fonte de cobrança pessoal. Olhando para trás, vejo que esses objetivos não foram apenas conquistados, mas superados com maestria. A transformação desde aquela primeira página é absurda. Aprendi muito, não apenas sobre treino e dieta, mas sobre a disciplina férrea que o esporte exige e, o mais importante, sobre mim mesmo. Concluí diversos objetivos que tracei e realizei conquistas que nem eu mesmo esperava. Fui muito além nas conquistas, não apenas com o shape, mas em metas pessoais e profissionais que foram sendo moldadas junto com meu físico. Sempre fiz questão que isso aqui fosse mais do que um logbook de cargas e repetições, mas sim um registro da vida real, com todas as suas felicidades e dificuldades. E a ocasião se tornou oportuna justamente agora, pois estou iniciando um novo e empolgante capítulo: um planejamento fechado com um coach, o Castel. Isso, naturalmente, muda a dinâmica. O diário perderia seu propósito de log, já que vou deixar de atualizar treinos e dieta, pois o acompanhamento será totalmente dele. É uma nova fase, e quem sabe... talvez um palco me aguarde ano que vem. Por isso, estou encerrando o diário. O ciclo se completa. Assim como o iniciei por mim, agora o encerro por mim. Sinto que preciso focar inteiramente na minha vida pessoal, buscar um equilíbrio ainda maior, sem deixar de viver os momentos, mas sempre com aquela "fome" de melhorar, tanto no profissional quanto no pessoal. Nessa jornada de 2 anos e meio, vi muitos amigos pararem de frequentar o fórum, o que é natural, cada um segue seu caminho. Ao mesmo tempo, fiz aqui amizades que, sem dúvida, vou levar para a vida toda. Mais do que os posts, ficam na memória todos os bons e maus momentos que compartilhamos. As risadas, os aprendizados mútuos e, claro, as eventuais desavenças e trocas de farpas. Quero que saibam que nunca levei nada disso para o coração; sempre encarei tudo na esportiva, como parte da dinâmica do fórum. Guardo cada uma das pessoas que já passaram por este diário no coração. Todos, sem exceção, foram fundamentais para essa jornada. Foi incrível! Quero deixar claro: o que termina é o diário, não a jornada. Estou encerrando as postagens, pois, com o novo acompanhamento, ele perde a função prática e não vejo mais o mesmo benefício que via anteriormente. Mas o meu objetivo principal, o de me tornar a melhor versão de mim mesmo – o "insane lifter who's never satisfied" – esse nunca vai finalizar. A busca continua. Ainda estarei frequentando o fórum, do mesmo jeito que continuo agora, apenas não postarei mais atualizações por aqui. Agradeço de coração a absolutamente todos que passaram por esta trajetória, que acompanharam, que deram força, que criticaram e que passaram a fazer parte da minha vida. Vocês foram fundamentais. Espero que este diário continue aqui, como um registro, servindo de inspiração e até de material de estudo para quem precisar. E, como sempre, estarei à disposição para quem precisar de mim! Um forte abraço do seu Pyscho favorito, HeiseN 🖤 The scars begin to fade. ~ HeiseN © 2025.

WEEKLY 123 - 02/11/2025 PESO ANTERIOR: 78,8kg PESO ATUAL: 79,0kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingo meus manos! É o seguinte: estou de férias! Tive uma boa semana, ainda me recuperando da lombar (a qual ainda não está 100%). Em geral, não me preocupei tanto em progredir, apenas em não me matar, visto que vou viajar amanhã. A música escolhida para hoje não podia ser diferente. Uma ótima leitura! TREINO Gravei apenas o supino inclinado na máquina da Hammer essa semana. Subi mais 5kg aqui, totalizando 140kg e faltando apenas mais um tijolinho para zerar a máquina. Incline Bench Press Acabei perdendo algumas repetições propositais no agachamento, visto que a lombar continua baleada. Fora isso, deixei de progredir no supino por besteira, bati a barra no suporte na penúltima repetição, o que me custou bastante esforço. Se não fosse isso, teria progredido mais uma repetição. Por fim, seguem as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 200g na semana. Como disse no resumo, vou viajar amanhã e voltarei apenas na quinta-feira. Diante disso, vou ficar off de dieta basicamente a semana toda. Após isso, vou receber um novo plano alimentar do coach, o qual ainda não sei como vai ser. Acredito que ele puxará um pouco mais da condição para então iniciar um bulking bem limpo, mas apenas achismos. Será a primeira vez que irei seguir um protocolo não criado por mim, acredito que me cobrarei ainda mais, estou animado para começar! CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Semana que vem, vocês verão o maior crossover da história desse diário. Não esqueci do sal light! Aliás, estava pensando em ir para o Rio de Janeiro, mas mudei os planos de última hora. Abri o Uber essa semana para ver como estava os preços por lá, e me deparei com um motorista chamado Bismarck dirigindo um Panzer. Seu bônus era 50% menos manutenção de unidades em territórios dominados por bárbaros. Panzer I won't trust myself with you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Sexta - 🤬 Barra fixa(76kg) - 1*2-30/2*3-20 - aumentei mais uma série na back off set. Desenvolvimento livre - 2*5-55kg - feito. Remada unilateral pulley - 2*8-30kg - feito. Tríceps francês pulley - 2*10-50kg - feito. Foi só ISSO hoje. Bom fds e segunda voltamos com a programação normal. Nesse final de semana só quero descansar mesmo.

Gente, estava de férias, peguei sol e fui feliz, ponto. Deixei de treinar? Não, e andei bastante na praia. Ontem, de nariz entupido fui treinar quadríceps, mas mágica acontece e o nariz não entupiu no treino, nem sequer fiquei sem ar. Ah, eu agachei com 80 kg na última série. Não que não tenha feito antes, mas eu gosto de relatar isso. Outro dado: na academia que treinei tem um aparelho magnífico de sumô e meti 70 kg e sustentei. Com halter, na minha academia, uso 36 a 40 kg (um fiasco). Nessas horas vc reflete que pode muito mais que pensa. Bom, só pra deixar claro que Fefe está sempre no páreo. Nem morta eu sucumbirei.

WEEKLY 122 - 26/10/2025 PESO ANTERIOR: 78,6kg PESO ATUAL: 78,8kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, que semana foda! A diminuição do volume de treino na semana foi muito benéfica. Mesmo durante a semana ainda estando bem cansado, ontem e hoje acordei muito melhor, muito mais disposto. Tirei algumas fotos no pós-treino de ontem, as quais vou deixar abaixo para registro. Shape Update A música escolhida para hoje foi esse hino aqui. Uma ótima leitura! TREINO Os treinos em geral foram bem tranquilos durante a semana. Reduzi tudo para 1 série e nas execuções com back off set, utilizei apenas a carga da respectiva set. Minha lombar ainda não está 100%, mas já dá para brincar novamente. Deixo a seguir um vídeo do supino reto feito ontem, bem sólido com 107,5kg. Bench Press Também vou deixar o vídeo da série de pec fly de ontem, fazendo 9 repetições com 134kg. Pec Fly Por fim, não anotei as progressões. Apenas mantive as mesmas repetições da semana passada, com o intuito de dar um descanso para o corpo. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei mais 200g durante a semana. Acho que agora posso afirmar com 100% de convicção que a fome está finalmente controlada. Após 4 meses, finalmente os hormônios voltaram ao lugar e não passei fome durante nenhum momento da semana. Comi dois pedaços de lasanha e um pedaço de bolo ontem pela noite. Tudo bem controlado, tanto que acordei com os exatos 78,8kg hoje pela manhã. A troca da aveia pela farinha de arroz na 3ª refeição do dia foi bem proveitosa. Não me senti mais estufado, e não prejudicou os treinos da semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Semana que vem talvez não foque em progredir também, visto que vou viajar no próximo domingo e quero estar bem recuperado para o rolê. Após a viagem, vou iniciar o projeto com o coach, provavelmente alterando bastante coisa tanto no treino, quanto na dieta. Estava voltando da academia e encontrei o Ramon Dino perto de casa ontem. O bixo tá gigante, se liga só! Dino Trapped in a game inside my own skin. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

A hipertrofia muscular depende de vários fatores, como treinamento, alimentação e características individuais. No entanto, quando se discute quais exercícios realmente são necessários para gerar crescimento muscular, a literatura científica mostra que os movimentos multiarticulares, realizados com grandes grupamentos musculares, já são capazes de produzir praticamente toda a hipertrofia que a maioria das pessoas necessita. Isso coloca em dúvida a ideia de que exercícios isoladores seriam indispensáveis para esse processo (SCHOENFELD, 2010). Exercícios como agachamento, supino, levantamento terra e remadas trabalham vários músculos ao mesmo tempo, exigindo maior coordenação, força global e, principalmente, permitindo usar cargas mais altas com segurança. Como a sobrecarga progressiva é um dos principais estímulos para o crescimento muscular, esses movimentos acabam oferecendo um ambiente extremamente favorável para hipertrofia (RADAELLI et al., 2014). De forma simples: com poucos exercícios compostos bem executados, já é possível estimular praticamente o corpo todo. Além disso, esses exercícios costumam recrutar mais unidades motoras e gerar uma resposta fisiológica mais ampla. A literatura mostra que movimentos multiarticulares provocam maior demanda metabólica e neuromuscular e, por consequência, estimulam de forma mais eficiente a síntese proteica (PAOLI et al., 2017). Isso significa que, mesmo sem adicionar exercícios isoladores, o corpo já recebe um estímulo consistente para gerar adaptações e aumentar a massa muscular. Outro ponto importante é que a resposta hipertrófica não depende apenas do tipo de exercício, mas também da genética de cada indivíduo. Diferenças no tipo de fibra muscular, sensibilidade hormonal, capacidade de recuperação e até mesmo no formato dos músculos fazem com que algumas regiões cresçam mais facilmente que outras (HUBAL et al., 2005). Ou seja, muitas vezes a sensação de que um músculo “não responde” não tem relação direta com a falta de exercícios isoladores, mas sim com a própria predisposição genética. Alguns estudos ajudam a reforçar esse entendimento. Gentil et al. (2015) analisaram jovens iniciantes em treinamento e observaram que acrescentar exercícios isoladores a um treino já composto por multiarticulares não trouxe ganhos adicionais significativos. Barbalho et al. (2020) encontraram resultados semelhantes em indivíduos treinados, mostrando que é possível acumular volume de treino de maneira eficaz apenas com movimentos compostos, sem prejuízo para a hipertrofia.

A proposta é criar um tópico com receitas que possam ser feitas em 5min ou menos (tá, uns 7 a 8 a gente tolera, mas não passar de 10) Eu começo com pao de queijo Pega o liquidificador e joga -Leite -Ovos -Tapioca ou polvilho doce -Queijo de qualquer tipo, vale até queijo ralado (Da pra jogar whey sem sabor) Vai fica com a consistência de vitamina, mole mesmo e parece que vai dar errado, mas a tapioca (ou polvilho doce) faz a mágica Pode por na sanduicheira, crepeira, ou frigideira mesmo que vira uma crepioca, ou forma de cupcake/ maquininha de cupcake que aí fica no formato perfeito Esse foi feito na máquina de waffle

Treino de sexta (14/11) - DL + U/L Terra - 1*1-158/178 // 2*3-148 - os 178kg voltaram, com muita luta, mas quando olhei pra carga disse que hoje iria subir e foi. Um fato interessante foi o aumento da força da pegada, acho que estou começando a melhorar e é normal porque comecei a fazer sem straps a pouco tempo e sempre há margem para melhorar no início de cada exercício. Barra fixa neutra (75kg) - 3*6-90kg - com essa carga está mais difícil do que previ, mas não pretendo baixar por enquanto. Elevação lateral halteres - 2*12-14kg - seguimos bem por cá. Cadeira extensora - 2*11-75kg - bom rendimento. Cadeira flexora - 2*10-70kg - bom rendimento. Ontem o treino foi só isso mesmo porque tive muitos compromissos no decorrer do dia. Faltam poucas semanas para terminar o ano, vou mudar algumas coisas na prioridade dos meus treinos, manterei a base (agacho, supino, barra e terra) mas pretendo diminuir a quantidade de exercícios de empurrar e aumentar a quantidade de exercícios de agachar e talvez reduzir ainda mais os treinos com foco em performance. Tudo isso será colocado em prática a partir de Janeiro. Sras e Srs um bom final de semana e até segunda.

Quinta - inferiores+agachamento Barra fixa (75kg) - 1*1-35kg/3*3-15kg - essa rep na top set saiu feiosa, ainda cheguei a tentar a 2 mas não subiu. Tem margem para melhorar. Desenvolvimento livre - 2*6-53kg - foi um bom desempenho, deixei 1rep na reserva nas duas séries. Agachamento livre - 3*3-111kg - muito bom. Supino reto - 3*3-81kg - muito bom. Remana unilateral pulley - 2*8-35kg - próx semana vou progredir essa carga. Tríceps francês pulley - 2*9-50kg - uma batalha para subir essa carga, mas seguimos. Esteira 20min - tenho feito corridas de 7-9km/h. Hoje achei o treino muito proveitoso, o rendimento está dentro do esperado. A novidade é que as top set ficarão entre 1-2reps, na maioria das vezes em 1rep. A ideia é diminuir o risco de lesões, o braço direito vem dando sinais de desgaste, uma dor próxima ao cotovelo e que está começando a ficar comum após os treinos. É isso, ajuste de treinos e muita oração que vai dar certo. Amanhã é dia de DL! Que maravilha 😍

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 39) Peso: não me pesei Microciclo: regeneração Dieta (média diária): não registrei Cárdio: nenhum Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 28 + 28 Remada baixa (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Barra fixa 3 x 10-12 BW Elevação lateral (halteres) 2 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 2 x 12-16 20 Puxada triângulo livre 2 x 10-12 BW Supino fechado (pegada diamante) 2 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 5 112 RDL (barra livre) 3 x 8 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x 15 160 OBS: abdominais reto (4x) Observações: semana de viagem, então só fiz esses dois treinos regenerativos na segunda e na terça, respectivamente. Na dieta, só registrei três dias, então nem vou considerar. Da mesma forma, voltei da viagem pesando 89kg, mas essa pesagem não foi no dia de sempre, e tava com o corpo "cheio" pelos dias off, então não considero. Boa semana! * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Mas se botar creatina na cerveja não dá ganhos ? Não da, eu há fiquei altinha na primeira lata hahahahaha Galera, passando para atualizar os treinos da semana. --- FB 2 – Terça-feira, Nov 04, 2025 Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 10 Remada na Barra T – 4x 7–8 Rosca Inclinada (Halter) – 3x 8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 7–8 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8–9 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 7–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 15min 13s --- FB 3 – Quarta-feira, Nov 05, 2025 Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 5–9 Rosca Scott (Máquina) – 3x 12 Desenvolvimento (Halter) – 3x 6–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8–10 Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 10 Abdominal (Com Peso) – 3x 16–18 Abdominal Invertido – 3x 15–16 🚴 Cardio (Bicicleta) – 20min --- FB 4 – Quinta-feira, Nov 06, 2025 Puxada Alta na Polia (Máquina) – 4x 7–8 Puxada Alta no Cabo – 3x 10 Remada Alta (Corda) – 2x 7 Supino Inclinado (Halter) – 4x 8–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8–9 🚴 Cardio (Bicicleta) – 32min --- Foram bons treinos, tem dias de rendimento melhores do que outros, mas normal. Agora tô um pouco preocupada pois faz um mês que quando eu caminho rápido, fica dando vários estalidos no meu ouvido. Fui no otorrino hoje e não deu em nada os exames kkkkkk segunda tenho outro para fazer, mas suspeito que vai dar em nada também. Abaixo uma atualização do quadriceps (rolê aleatório). Canelas finas da desgraça kkkkk É isso, galera.

Acabei de ver o saco do projeto do Projeto Hulk no whats Um sacao enorme Ticudo Era só isso mesmo O rapaz é natural, tá confirmado

Se acalmem, eu tava em depressão por causa de homem hueheueheueheueheu Mas não parei de treinar. Sábado a noite eu desonrei a nossa seita, tomei 2 latinhas de cerveja preta num churrasco com amigos 😭 mas segundo o chatGPT a Malzbier tem mais potencial de ativar a mTor do que de inibí-la. Alguém por favor faz o teste aí pra gente 🤭 Segue o treino de hoje: FB 1 – Segunda-feira, Nov 03, 2025 Tríceps Testa (Halter) – 3x 8–9 Rosca Martelo (Halter) – 3x 8–9 Remada Alta (Corda) – 3x 7 Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10 Puxada Alta (Máquina) – 1x12 + 3x 7 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 13 Cardio (Esteira) – 2.7 km | 31min Gente, é muito difícil ter um Abdômen seco e chapado enquanto se mora com os pais hahahaha ainda bem que a minha casa tá quase pronta e vou morar sozinha em breve, daí sim as coisas serão elevadas para outro patamar. Enquanto isso não acontece, vamos fingir que tô em bulking 🤡 É isso, não morri

Sexta - DL + U/L Terra (s/ straps) - 1*1*158*178/1*5-148 - hoje bati PR no terra sem straps. Já havia feito essa carga com straps e hoje subiu sem. Barra fixa neutra - 2*6-14kg (Eu76kg) - reduzi as séries e aumentei as reps. Elevação lateral - 2*13-14kg(cada) - achei o desempenho muito bom. Cadeira flexora - 2*12-65kg - próxima semana progredir. Cadeira extensora - 2*9-75kg - feito Panturrilhas - 2*15-75kg - feito Esteira 15min É isso, o vídeo ficou legal e depois subo no YT e posto aqui. Pessoal um ótimo fds para vocês. Descansem e aproveitem. Amanhã vou tentar pegar uma praia no final da tarde, mas domingo trabalho. Segunda volto com os treinos. Até segunda.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 36) Peso: ↑ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 09) Dieta (média diária): 3174kcal (150P 404C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 8 92 Total reps./tonelagem: 14 1348 Carga média/intensidade: 96,29 69,99% Barra fixa 3 x 6-8 107 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 6 112 Total reps./tonelagem: 10 1200 Carga média/intensidade: 120,00 77,98% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 20 30 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais reto + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 172 4 152 Total reps./tonelagem: 5 780 Carga média/intensidade: 156,00 84,61% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 12 35 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé 3 x 15 BW OBS: abdominais pendurado (4x) Observações: finalizado mais esse bloco de treinos. Meu ombro esquerdo tá praticamente zerado, porém esse é o momento crítico, não posso "me emocionar" e achar que já dá pra aumentar cargas. Fui até 102kg no supino, bem leve, mas senti que era o limite pra não me incomodar de novo. O crucifixo é outro exercício onde preciso me segurar. A loucura é que nos exercício de empurrar inclinados/verticais (desenvolvimento e supino inclinado) não sinto nada. O grande destaque da semana foi meu agachamento, 4x132kg. Foi uma série tensa porque perdi equilíbrio já na primeira repetição, tive que fazer uma força absurda pra corrigir o movimento e subir, cheguei a ver tudo escurecendo e com pontinhos brilhantes, mas respirei uns 15s e segui. Poderia ter igualado o PR com 5 repetições, mas não quis forçar um RIR0. No levantamento terra cheguei tranquilo nos 172kg, e aí em vez de igualar o PR em 182kg, resolvi ser ousado e colocar 192kg. Duas tentativas, duas falhas. Em compensação, progredi na segunda série, 4x152kg. Aos punheteiros de plantão, é sempre bom relembrar: Boa semana! #ocampeaovoltou * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Uma coisa que é importante pra conseguir montar um treino rápido e efetivo é planejar o treino em função da sua academia no horário que vc vai. Por exemplo: eu gosto de parear supino reto com serrote pq basta pegar o halter e colocar perto do banco de supino ou da máquina de supino. Não é necessário qualquer deslocamento e não precisa usar dois aparelhos. Nesse sentido, levar halteres pra perto de máquinas pra poder conjugar é uma estratégia interessante. É fácil levar os halteres pra fazer um desenvolvimento em pé conjugado com uma puxada, por exemplo. Não adianta montar o treino ideal e na hora de treinar vc percebe que a máquina de supino fica a 1km de distância da máquina de remada. Tem que ter esse planejamento. Máquinas próximas, conjugação de máquinas com halteres, de modo que não ocupe várias máquinas em horário de pico, dois exercícios usando a mesma polia, etc.

Fórum é pra troca de figurinhas, prática, teoria em muitos casos, discussão sobre alguma revisão de artigo, sobre alguma novidade no meio, é o pouco do que ainda temos de forma humanizada na internet. A partir do momento que o fórum virar cabide de posts de IA apenas pra inflar o ego com excesso de postagens e likes, perdeu totalmente o sentido e já pode fechar as portas. Essa formatação padrão de IA são todas iguais, eu não consegui ler 2 parágrafos desse texto, se tem algo produtivo ai, me desculpe mas não tem como ler isso. Já testei diversas ferramentas de IA, GPT, GEMINI, Manus, Claude, e te garanto, nenhuma delas é confiável pra nada disso, todas se perdem com recomendações simples e inclusive pelo que parece logo elas não poderão mais opinar sobre nada relacionado a medicação e saúde. Até revisão de livros elas deturpam a informação. São boas ferramentas sim, como auxiliares, mas não pra isso que geral tem usado, todo mundo parando de ler, pensar e interpretar pra jogar tudo na mão de uma máquina.

Complementando o ótimo vídeo compartilhado pelo @MikeBaguncinha , procurei essas fotos. Comparação BF: 82kg e 9% de gordura 87kg e 11,5% de gordura Vejam como muda o aspecto com 1 dígito de BF. Aí tá a importância de bater fotos sempre no mesmo lugar/luz/ângulo.

Oi, tudo bem ? Seguinte, o @lorenzo_EP tem 2 filhinhas aqui no fórum, uma feminina, e uma masculina (que eu sempre tive pira de testar), essa aqui: Pero no entanto todavía... Sabemos que nosso amado membro não é muito chegado na gente alterar ela, pq uma vez que você altera, não é mais a ficha dele Nessa ficha tem algumas coisas que eu não faço : - Panturrilha (por vagabundagem) -Leg press, eu fiz tanto legpress quando comecei na academia que não quero nem ver essa máquina na frente Então, a partir de amanhã eu começo a fazer a quase fichinha do Lorenzo 🥹 (num fica bravo) No lugar do leg vou mandar outro agachamento Antes do treino de perna abdominal máquina (não fazia abdominal, mas com 4 filhos e uma bela diástase, tá na hora de incluir) A fichinha incompleta inspirada na do Lorenzo ficou assim A1 Supino reto 4 x 6 a 8 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 8 a 10 Tríceps corda 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Aparelhinho maroto pra lombar Abdominal Stiff 3 x 6 a 8 Agachamento 5 x 5 a 8 Extensora 3 x 10 a 12 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 (ou serrote ou cavalinho) Barra fixa 3x 6 a 8 Supino 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 4 x 12 Rosca barra w 3 x 6 a 8 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Aparelhinho maroto pra lombar Abdominal Rdl 4 x 6 a 8 Agachamento 3x 6 a 8 Extensora 3 x 10 a 12 Bom domingo 🙏❤️

WEEKLY 124 - 09/11/2025 PESO ANTERIOR: 79,0kg PESO ATUAL: 78,5kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL SALVE MEUS MANOS! É o seguinte, a atualização de hoje vai ter quase nada de treino, e muito de pessoal aqui, até porque como sabem, o diário é muito mais para relatar a minha trajetória do que apenas cargas e repetições de fato. Lembram do tal crossover que falei que iria acontecer nessa semana? Então, um tal de Zampieri estava meio sumido do fórum, tive que ir ver como ele estava. Digo para vocês que ele está bem e maior do que nunca! Collab FODA A trilha sonora escolhida para hoje não será do Spotify, será uma versão ao vivo com meus gritos de fundo! Trilha Sonora PIKA Uma ótima leitura! TREINO Meu primeiro treino da semana foi na terça-feira, onde fui conhecer a John's Army com o Zamp. Lembram que minha lombar estava zuada fazia semanas? Então, para minha sorte, durante a execução do leg press, senti uma fisgada na lombar que estava quase 100% recuperada. Resultado? Fiquei cagado de dor um dia antes do show do Linkin Park. Unilateral Leg Press 45 Eu já estava tomando Nimesulida desde segunda-feira porque estava mal da garganta, então só adicionei algumas Salonpas e Torsilax para finalizar o combo KKKKKKKK. Na quarta-feira, fui para a fila ao meio-dia. Fiquei cerca de 4 horas sentado no chão do lado de fora lotado de Salonpa na lombar KKKKKKKK. Fiz amizade com uma pá de gente enquanto aguardávamos o portão abrir, o que fez eu esquecer da dor. Acabei também levando remédios escondidos no tênis para tomar durante o show. Após entrar, ficamos mais 3 horas sentados esperando o show começar. Estávamos sentados de costas uns para os outros na pista, usando o coleguinha de encosto para não doer as costas. Depois que o Mr. Hahn chegou para tirar fotos, levantamos e não sentamos mais. Após isso, o show da Poppy finalmente começou e no primeiro pulo que dei, a dor da lombar simplesmente SUMIU e não voltou até hoje. Ou seja, Adrenalina >>> Morfina. Voltei para SC na quinta-feira, e fiz um treino meia boca de pernas na sexta-feira. Meu último treino da semana foi ontem, onde fiz o treino upper sem contabilizar progressões também. Meu coach ainda não me mandou o protocolo, mas provavelmente ficará pronto amanhã, quando darei início aos novos treinos. Na próxima semana atualizo com as novidades. Cardio - 60m semanais divididos em 2x30 minutos. DIETA Perdi 500g na semana. Achei que o prejuízo teria sido bem maior, visto estar sem dormir direito a semana toda. Mas no geral, foi bem controlado. Comi totalmente no olho, apenas focando em bater as proteínas e comer coisas diferentes durante a semana. Esteticamente falando, acordei até mais seco em alguns dias. Voltei com a dieta 100% apenas na sexta-feira e com 0 fome, empurrando comida. Continuo com pouco apetite, muito provável por treinar pouco durante a semana. Embora tenha ficado off dieta, todas as experiências gastronômicas foram bem controladas, sem exageros e sempre com uma boa proteína no principal. CONSIDERAÇÕES That's not all folks! Essa semana foi de longe a semana mais incrível do ano, quem sabe da vida! Momentos como esse me fazem refletir que de fato muitas vezes vale a pena abdicar do físico, da dieta e do sono em troca de experiências. Rotina é bom, mas realizar sonhos é ainda melhor. Ansioso pelos próximos! Agora uma pequena amostra dos registros do show, começando por um Linkin Park da Pisadinha que PUTA QUE PARIU KKKKKKKKKKKKKKK. Linkin Park da Pisadinha Não pude deixar de mandar essa montagem KKKKKKKKKK. O próximo show, vou vestido de Optimus Prime! AUTOBOTS 🤖 E por fim, sim, eu peguei na baqueta do Colin (lá ele) KKKKKKKKKKK. Zerei a Vida But in the end 🖤 Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Sexta fire - Terra + U/L Terra - 1*1-148/168/178(falha) // 1*3-148 - como havia previsto, perdi um pouco de rendimento, não consegui subir 178kg hoje. Tudo bem, sei que faz parte do processo, estava há 2 semanas sem fazer Terra. Barra neutra (75kg) 2*6-15kg - não gostei muito desse rendimento, esperava bater 8 reps, paciência. Elevação lateral halteres - 2*12-14kg - me surpreendi de ter conseguido manter as reps com essa carga. Cadeira flexora - 2*10-70kg - feito Cadeira extensora - 2*10-75kg - feito Panturrilhas - 2*15-75kg - progredir próx semana Esteira 20min Apesar de não ter subido os 178kg do terra estou tranquilo, pq 168kg subiu, então não perdi tanto, acho que na próxima já volto a mandar essa carga. Sobre a dor no braço, achei que iria atrapalhar o treino hoje, mas consegui treinar tranquilo. Sigo observando. Hoje fiz novamente 20min de esteira, e foram mais fáceis e satisfatória que ontem. Durante esse fds vou fazer a mesma coisa que faço todos os fds: "tentar dominar o mundo". Segunda volto com a programação normal.

Eu sou incrível, viu! Estou cada vez mais eu. Gente, o receio do glúteo cair, que pra mim é real, foi superado de tal forma, que o glúteo ficou maior do que devia. Vou falar com o treinador para só manter o que tenho, pq chega num momento que a gente não deve querer mais. E os quadríceps agora têm cortes principais nas duas pernas. Eu consegui a pernoca que queria. Não é a mega perna da cavala, mas a que compõe o físico da Fefe, com esforço. Como esse conjunto está top, tenho que melhorar os posteriores, que estão bons, mas não no nível do glúteo e quadríceps. E o abdômen está fortalecido. Notei que ganhei mais músculos, mas é a parte mais deficitária do meu corpo. Meu corpo, meu lab. Faço dele o que eu quiser. Agora estou pensando em perder um ou dois quilos (acho que um é mais viável já que sou pequena). Moda que estou lançando: sorrir quando começa a doer a musculatura durante o treino. É engraçado, mas transformei a academia em parquinho, então é pura diversão. E cada vez mais antissocial, pq poucos têm capacidade para aturar a pessoa confiante que me tornei. Parece que é orgulho, mas é só satisfação de quem consegue domar suas dificuldades e criar uma vida melhor e feliz. Precisa dizer que estou treinando? Não. Preciso falar de cargas? Não. Eu me superei de novo. É o que importa. Comemore comigo!

Transe de costas

Salveeee, dia de ontem 100% 1.200kcal / cardio de 40min na bike Peso atualizado, encerrando a terceira semana. EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg Última semana -1,7kg Acumulado geral -8kg Para 21 dias está absurdamente bom! Vamos pra cima

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 38) Peso: ↓ 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 10) Dieta (média diária): 3118kcal (172P 385C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 8 92 Total reps./tonelagem: 14 1348 Carga média/intensidade: 96,29 69,99% Barra fixa 3 x 6-8 107 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12 65 Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 6 112 Total reps./tonelagem: 10 1200 Carga média/intensidade: 120,00 77,98% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 15 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x 15 160 OBS: abdominais reto (4x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 5 112 8 92 Total reps./tonelagem: 13 1296 Carga média/intensidade: 99,69 78,91% Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 52 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) * 1 162 4 132 Total reps./tonelagem: 5 690 Carga média/intensidade: 138,00 74,85% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 12 35 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x 10 40 OBS: abdominais pendurado (4x) Observações: bem resumido porque tô de férias, semana ok, exceto pelo dia de terra. Inventei de trocar a ordem, deixando pro sábado, último dia de treino da semana. Resultado? Não tirei nem 172kg do chão, muito abaixo. Essa semana viajo na quarta, então vou fazer só 2 ou 3 treinos regenerativos, e na volta vou começar a semana pelo terra de novo. Boa semana! * texto escrito por um humano, para seres humanos.

TREINOS RESISTIDOS 155 e 156/2025 Boa tarde! Relatos sobre terça-feira e ontem (quinta). Dias de PR's e "PR"s. Terra, Squat etc. Como já ressaltei, no meio dos dois, houve uma quarta-feira de alongamentos e o H.I.I.T. Só não detalhei, mas, a quem interessar possa, ando privilegiando o modelo chamado (acho) de "norueguês". 4 minutos bem intensos e 3 minutos de descanso (faço ativo). Ficou assim: 00:00 a 04:00 -> média aqui deve ter sido 8 km/h, sei la. Meio que aquecendo. 04:00 a 08:00 -> um "tiro" de 12 km/h. Meio que pra testar como estava. 08:00 a 11:00 -> descanso ativo a 6 km/h. 11:00 a 15:00 -> primeiro "tiro" de 14 km/h. 15:00 a 18:00 -> descanso ativo a 6 km/h. 18:00 a 23:30 -> primeira vez que fiz 14 km/h por tanto tempo e sobrou. 1,2km aqui. 23:30 a 26:30 -> descanso ativo de 5 a 6 km/h. 26:30 a 30:00 -> entre 12 a 14 km/h (aumentando). Total de 5km cravados na virada de 29:59 a 30:00. Não sei bem, mas foi o "hiit" mais intenso e longo que já fiz. A média de velocidade nem ficou tão longe do meu recorde para o contínuo. Bom sinal. E eu não estava 100% (PR em agacho no dia anterior teve alguns leves custos). Hoje, sexta-feira, é capaz de eu treinar de novo. DMT supreendentemente leve após quase "cagar nas calça" pra levantar os 185kgs ontem. No geral, gostei dos treinos de força. Tem existido sempre algum nível de progresso. "PUSH"DAY SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP" Pequena substituição. Sai o "spoto", por ser mais parecido com o "longa pausa" e entra o "close grip", pois, às vezes, quem falha é o meu tríceps, no final da concêntrica. Longe de ser JM press ou algo do tipo. É apenas uma pegada um pouco mais fechada que a que uso. Usei um peso conservador e foi tranquilo, apesar de ter achado um pouco estranho. A sensação de não usar minha melhor pegada e tal. No mais, também já passei muitos meses com o "spoto". A ideia é ir variando um pouco nesses supinos auxiliares/técnicos. Aumentei intensidade no Larsen (80kg e 2 a 3 reps), conforme planejado, e as reps fluíram conforme esperado. Difícil na medida certa. Filmei, mas, como não tinha lá muita novidade, nem upei. AGACHAMENTO RPE "MAIOR" Era pra eu ter começado o treino por ele, mas tudo bem. Não comprometeu. Na única série que faço com muito peso (pra mim), amplitude apenas "competitiva" e excêntrica mais rápida, fiz de 3 a 4 reps para 135kg. Acho que a pior rep, a quarta, até passou um pouco da paralela, então dá pra considerar um PR. Porém, pode ser que eu repita fim do mês que vem. O agachamento não saiu exatamente como eu queria. As próximas semanas serão "leves", de reps em reserva. Print do ponto mais baixo da pior/última/quarta rep: Na semana do mês em que tento PR, optarei por usar apenas duas back-off sets pra complementar o volume. Fiz 3 de 120kg (tranquilo) e 3 de 100kg (mais tranquilo ainda). Depois devo mudar pra 5 reps nessas séries. E um pouco menos peso. DESENVOLVIMENTO Baixei o RPE e vou baixar ainda mais. Está entrando no esquema de RPE variável também. No mais, amplitude também foi máxima em todas as reps. Padronizando. Os outros exercícios: dois tiveram mudança de execução, um deles meio que involuntariamente. Nos demais, fiquei no "seis por meia dúzia". "PULL"DAY TERRA Dessa vez, os 185kgs no convencional com straps subiram. PR absoluto. Há um mês e meio eu tinha tentado, mas não consegui o "lockout". Agora foi. Claro que tive que me concentrar bem e tentei usar 100% de minha força. Várias caretas feiosas. Outro teste de força máxima desse aí só daqui a um mês e olhe lá. Não sei se tentarei 187 ou logo 190kgs. O melhor levantamento - single - absoluto anterior havia sido 182kgs em fevereiro, quando eu pesava uns cinco quilos a mais e tinha anilha olímpica. Desde então, andei treinando, até parte de setembro, com déficit sem saber hehe. Enfim, mais um episódio de "viva o bulking!" Aos poucos, chego lá. Medi novamente a altura e ainda tenho meio centímetro de déficit em relação ao raio da anilha olímpica, mas creio que aí já é irrelevante, Semana que vem devem voltar as séries sem straps também. As peles da mão e do dedo já estão 99% regeneradas. Qualquer coisa, coloco um band-aid pequeno. Nas back-off, reduzi, devido ao desgaste de um teste de força máxima, para duas séries apenas. Mais leves que semana passada. 2x3 de 140kg. Por precaução e tal. Foi tranquilo. Abaixo apenas a última série. Por fim, apenas mencionar que antes da single máxima de 185kg houve outra de 165kg. Como isso é cerca de 89% de 1RMáx, estou contando como série válida também. Na prática, foi meio que um "aquecimento" pós-aquecimentos (60, 100 e 140 kgs), mas ok. OUTROS EXERCÍCIOS Melhor ou igual que semana passada em todos eles. Descansei bastante depois dos levantamentos, então acho que acabou não comprometendo os demais exercícios. E é isso. Hoje, mais tarde, devo fazer o "treino C". Fullbody. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP Três aq. 20 a 60kg. Demais? Talvez não. 2x3-2 - 80kg (Larsen Press) subindo RPE em relação à semana passada. Creio que ficou uma no tanque. Na 2a talvez mais. Nem acelerei as reps. 2x5 - 70kg (Close Grip) Tranquilo. Vendo o melhor combo "kg/reps" aqui ainda. D = 180s. 2) AGACHAMENTO RPE MAIOR Fiz mobilidade/aq. com a barra (20kg). Hoje "quatro aq". 40kg 80kg (5r. Demais?) 120kg (1r). 3x"4"-3-3 - 135kg 120kg 100kg Já expliquei acima. Vou decidir se repito fim do mês que vem ou se vou pra 137. Enquanto isso, resetar ciclo do RPE crescente. D = média de 300s? Porque hoje foi RPE no talo. Ideia é ficar entre 180 e 240s. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres: Aqueci no Press com a barra. 18 REPs 20kg. Demais. Idiota. Depois 4 REPs de 24x2kg. 2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg propositalmente menos e vou baixar mais 2kgs cada. RPE baixo e amplitude total é a nova ideia. propositalmente menos. Não forcei, mas cabia. D = 180s e que fique por aí. Geralmente vinha descansando muito na troca de halter. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento. Ideal é um. 3x11i.-12.e.-12+5+4+(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg Mudei. "Vale de alongamento" mais longo agora. Tava tendo que colocar muita anilha do outro jeito. D = era pra ser 100s. Porém, novamente tive que revezar com gente usando menos peso. Foi bastante. 5) VOADOR Aqueci uma de 57kg. Dez REPs. Muito. Idiotice. 1x-"14"(10) - 80kg bem menos hoje, mas execução meio diferente. Joguei a excêntrica lá no limitador. (Por fim, executei mais uma série de quase dez reps. 70kg. Morto, mas alonguei bem) T.U.T = 40 e poucoss. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina. Explode concêntrica e controla excêntrica. Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×"13"(12)-7f - 125kg (máx normal) - 0,5 rep, mas cadenciei bem mais. Tudo bem. igual na 2a. A primeira me mata. T.U.T = 42s e 22s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x11/10-"12"/11f halteres de 14x2kg e 10x2kg + 0,5 rep e PR na 1a, creio. - 1 REPs na 2a. Bosta hehe. PR custou caro. Recuperar. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s a 105s. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg, à última de 140kg (1r). 1x1 - 165kg (straps) 1x1 - 185kg (straps). PR. 2x3 - 140kg (straps) Single top set extrema e back-off leves. De propósito. D = uns cochilos nas mais difíceis. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Pico de contração longo na última rep da última, pois não estava tão difícil quanto a última vez. D = 180s. Voltei a diminuir. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x"14"(13)-11f?-"9"(8) - 10x2kg igual ou besteira melhor na 1a. + 0,25 REP na 2a. Acho. creio que igual na 3a. D = 120s. Marquei. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq livre de 22kg. Dez reps foi até muito. Melhor fazer no scott logo. 1x9 - 34kg voltei ao peso que gera mais reps. Acho que no mesmo nível ou melhor (menos sofrido), pois tentei la decima. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA A de anilhas hoje. Aqueci uma de 40x2kg. 3x"13"(12)-"11"(10)-"11" - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) Melhor na 1a. PR. Da pra progredir, acho. Melhor na 2a. baixei o banco inclusive. Pior na 3a. Altura baixa ficou uma merda aqui na neutra. (Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.) D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x"11" - 16x2kg + 0,5 REP melhor. PR. Buscar doze. Melhorar essa 11a antes. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6+isos-3+isos - 69 e pouco kg (B.W.) - Dragon sem muita novidade. Tenho gostado da execução. 1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 1 Rep e PR pra ordem. Foi um inferno. D = 180s ou até mais. Só que menos que a semana passada. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2x15-13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg meio que só repeti o PR na 1a. Esperar pelo progresso da 2a. um pouco melhor na 2a. Porém, "hoje" o descanso foi novamente um pouco maior do que o que quero. Revezei. D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais. O "pullday" teve tanta fila e enrolações que durou mais de duas horas. Só o terra foi uma ou quase. No mais, satisfeito. Segue a luta. Até breve!

Descansei quinta e sexta pra reajustar os blocos de treino com as semanas, e pra recuperar de vez o ombro esquerdo. No último upper percebi que o exercício que mais tá prejudicando a recuperação é o crucifixo, mesmo que seja leve. Então vou substituir ele por um tempo, provavelmente colocar supino inclinado com halteres nos dois uppers (sinto zero incômodo nesse exercício). Essa semana comecei a subir carga nos exercícios de panturrilhas, 100% recuperada. Pra semana não passar batida: Objetivo: manutenção (semana 37) Peso: ↑ 88,4 Dieta (média diária): 3178kcal (172P 388C 103G) Essa subida no peso provavelmente foi pelos dias de descanso, o corpo dá aquela "enchida". Próxima atualização no início da semana que vem.

Upper de hoje: A. Push press 3x2x70-80kg B. Supino reto 4x1x102-120kg + 3x3x102kg C. Remada curvada 1x8x102kg - Foco trapézio D. Puxada unilateral (plano sagital) 8/6x38kg - Foco parte baixa do latíssimo E. Serrote 2x8x40kg - Foco parte alta do latíssimo F1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg - Delt lateral e anterior F2. Tríceps polia 8/6x38kg G1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg - Delt lateral e posterior G2. Rosca inclinada 2x8x18kg H1. Crucifixo invertido 1x6x20kg - Delt posterior e lateral H2. Crucifixo inclinado 22° 1x10x20kg O volume efetivo desse treino ficou assim: 1h47 de treino, com 1h7 no push press e no supino e 40min nos 9 exercícios restantes. É isso. Vou tentar postar o lower de amanhã tb.

Terça - lower + supino Agachamento livre - 1-1-128kg/1*2-118kg - o corpo fala, a gente que é teimoso - esses dias venho sentindo o peso da fadiga no agacho e supino. Ontem fiz 3*4-113kg e senti que iria perder rendimento hoje. Fui com mais medo na top set, mas subiu,.na back off set quase falhei na 2rep, semana passada consegui mandar 3 reps com essa carga e hoje saíram 2 sofridas. Estou lendo uns artigos para administrar a fadiga. Supino spotto - 3*3-81kg - tbm estava com medo de perder rendimento, mas saíram melhores que imaginei. RDL - 3*6-95kg - bem executadas, próx semana vou reduzir para 2 sets e aumentar a faixa de reps para 6-8. Cadeira extensora - 2*10-75kg - feito. Cadeira flexora - 2*10-65kg - não era dia, mas deu vontade e fiz. Panturrilhas - 2*12-75kg - bem pesado.. Esteira 15min Treino durou 1h10 + 15min esteira. Semana passada falei que subiria as kal nesta semana, mas como o buxo andou saindo mais rápido que pensei, vou segurar por mais 2 ou 3 semanas as 2900kal/dia. Voltei com 15min de esteira e acho que vai ajudar a controlar um pouco. Pretendo aumentar para 20min quando subir a kal para 3000. É isso, amanhã é dia de cozinhar.