Líderes

Fala galera, prazer! Me chamo Henrique, tenho 23 anos, e vim trazer meu relato pessoal / antes e depois para tentar agregar algo a vocês com um pouco da minha história. Quem sabe, talvez eu possa ajudar alguém a evitar alguns erros (ou cometer os mesmos, depende de como você ver as coisas). Aqui vai a história de como eu me fodi e me dei bem. A ideia é que, quem ler isso, tenha pelo menos uma visão de como não fazer as coisas. É um relato sincero, sem intenção de agradar ninguém, só pra explanar o que rolou em cada fase, o que eu tomei, o que comi, o que deu certo e o que deu errado. Então, preparem-se, porque lá vem um textão maior que discurso de militante no Twitter. A jornada começa… Minha relação com a academia começou quando eu tinha 12 anos, e a primeira vez que entrei numa academia, a motivação foi a mesma de todo adolescente: ser forte. Sempre fiz artes marciais, sou faixa verde de judô e 5º Kyu de kyokushin. Comecei aos 6 anos, com um professor local, e, por mais que já tivesse um histórico de treino e condicionamento cardiorrespiratório da hora, eu não conseguia fazer 12 barras. Como assim, mano?! Aí começaram as primeiras desconfianças. Mesmo me matando de treinar, não ganhava peso e nem evoluía nas cargas. Alguns parentes que trabalham com performance acharam estranho, me mandaram fazer exames e… diagnóstico: Síndrome de Kallmann. Isso significa, em poucas palavras, que você tem dificuldades em produzir testosterona e outros hormônios, eu tinha fucking 6 ng de testosterona. Foi um baque bem grande, porque com 13 anos eu pensava: "Ok, vou ter que tomar hormônio pro resto da vida… Que merda, né?" Mas quando comecei a usar, até que não foi tão ruim. (Só pra esclarecer, usei 100mg de cipionato de testosterona a cada 21 dias dos 13 aos 19 anos. Aos 13, eu já tinha 1,78m de altura, mas com o físico de quem não levantava nem um pacote de arroz.) Foto abaixo de como eu era nos meus 13 anos antes da testo 100% Homo ( https://ibb.co/Kp6kJRLr ) Aí as coisas começaram a mudar… Quando entrei na testosterona, o corpo começou a reagir e foi tipo um upgrade, tá ligado? Veias aparentes, fiquei mais alto e, claro, +3cm de p***** agora tenho 5 😎. A mudança foi tão absurda que, de repente, eu era o maior cara da escola e estava me sentindo um verdadeiro GYM RAT, foto de como eu estava nessa fase ( https://ibb.co/DftDdL2K ) com +180cm e 40 de braço no ensino médio tava me achando o leo stronda na epoca do mansão thug (maldita evolução hoje em dia esses filhos da p* natty e veganos do instagram seriam 10 vezes maiores que eu). Tudo correndo perfeito, mas claro, eu conheci uma menina… Aí a história toma um rumo trágico. Eu ia contar os detalhes, mas vou poupar a todos, porque essa minha primeira namorada me esfaqueou LITERALMENTE tentou me matar depois de um surto. (imagina a mente do filho da puta que vos fala, com menos de 17 anos passando por essa porra). Foi aí que decidi ocupar minha mente e fiz isso tomando a decisão de focar no bodybuilding… Desisti das artes marciais, raspei a cabeça (Aceitei a calvície do futuro e também mudei drasticamente minha aparência. Fiz tatuagens pelo corpo das quais me arrependo até hoje... Fase de revoltadinho padrão adolescente. Uma verdadeira merda, meu pai me bateu mas pelo jeito não foi o suficiente.), e resolvi me jogar de cabeça no bodybuilding. Achava que estava fazendo tudo certo, copiando os treinos dos grandes, principalmente o do Samir Bannout (minha grande inspiração). Encontrei esse treino num blog na época e achei que estava aplicando a fórmula secreta para ficar grandão (SQN). Treino da época (É o que lembro, ao menos): Dia 1: Peito e Costas Dia 2: Pernas Dia 3: Ombros e Braços Dia 4: Descanso O treino tinha um volume absurdo, tipo 30 séries por grupamento muscular (meu joelho dói só de lembrar). Cheguei aos 80kg seco, e aí a coisa ficou séria. Decidi mergulhar no mundo dos hormônios, não mais para tratar minha homos*** digo falta de testo natural, mas com o objetivo de ficar bonitão pelado. Meu cunhado, que na época era atleta, me deu umas paradas e foi aí que eu tomei o primeiro potinho de Dianabol da lander da minha vida. Era vermelhinho, com tampa branca e um cheiro horrível… parecia que o filho da puta tinha cagado dentro do pote deixado tampado e depois colocado os comprimidos lá dentro pqp, mas eu tomei assim mesmo (alguem sabe pq essa merda fede tanto?). Tomei 50mg por dia (dividido em 10mg – errado, eu sei, não precisa me xingar) e aumentei a testosterona pra 250mg. O resultado foi que eu atingi 92kg, com a água no corpo (tipo uma caixa d’água ambulante). O apelido entre meus amigos virou "Fortlev/Amanco" pq segundo eles eu tinha mais de 1.000 litros (filhos da puta quem precisa de inimigos). Fase 2: O mini-cutting da merda Aqui é onde a coisa ficou realmente tragicômica. Como eu não sabia nada de nutrição, eu simplesmente resolvi cortar 4200 Kcal da dieta pra 1900 Kcal de um dia pro outro. Sim, foi isso mesmo. Eu estava achando que ia secar rápido e manter minha MM. Pra complementar, eu usei: Testosterona Cipionato 125mg a cada 3 dias Oxandrolona 40mg/dia Resultado do mini-cutting: terminei com 85kg, e o BF estava uns 10% ( Shape aqui > https://ibb.co/pvbFMPbL). Por algum milagre, não perdi tanto músculo quanto eu esperava, mas no geral… que cagada, né? A fase mais feliz da minha vida estava "grande" seco e … até o Renan aparecer Eu estava lá, feliz da vida com meu corpo, me achando um monstro o maior da minha idade que eu já tinha visto até então fora da internet, até que vi o Renan. O cara tinha pelomenos 115kg, abs trincado e parecia um titã papo de 1m 93+. Quando ele entrou na academia eu vi ele pagando a mensalidade e eu pensei: "Ok, QUE PORRA É ESSA, EU VOU SER IGUAL ESSE CARA E VAI SER RÁPIDO". Spoiler: Eu estava muito errado o que eu tinha de vida o desgraçado tinha de treino, dieta e bomba. E aqui começa a Fase 3, a verdadeira desgraça final. Fase 3: A merda no auge Eu estava tão cegamente obcecado em crescer que comecei a fazer a maior cagada da minha vida. Minha dieta foi de 3500 Kcal até chegar em 6700 Kcal. Não conseguia mais comer nada sólido, então substituí refrigerante zero por suco de uva, coloquei azeite em todas as refeições bati arroz e frango no liquidificador entre outros, e fiz tudo que podia pra atingir o pico das calorias. Mas o pior mesmo foi o que eu fiz com os hormônios. Eu já estava achando que o segredo do sucesso era aumentar a dosagem (Admito talvez eu tenha lido a biblia do gh15 e me iludido um pouco), porque "no nosso esporte, quem não ABUSA de hormônios sempre será amador" - GH15 APPROVES (eu estava muito burro e iludido na época). 600mg de Testo, 400mg de Deca e 50mg de Anadrol (Hemogenin). Cagada, né? < Pré 18 anos Resultado: 104kg, mas com o corpo mais inchado que mortadela de 5kg. Minha cara estava tão inchada que parecia que eu não tinha mais olhos, o rosto estava um face bloat gigante, sem definição nenhuma, e pra piorar, perdi meus ovos… Tipo, meu saco parecia um saco de gato. 104kg de pura água, com 51cm de braço no pump que mais pareciam um salame tamanho família. Eu tava irreconhecível. Foi uma merda gigante, mas aprendi a não fazer isso nunca mais. Foi aí que eu realmente decidi estudar nutrição e treinamento. (Eu tava tão retido que não tirava camisa nunca só tirava foto do braço no espelho nessa epoca passei a usar camisas 3xgg pq achava legal "é o bulking po", puta mlk tongo parecia uma capa de van) Mudanças que adotei que melhoraram meus resultados e que recomendo a todos. Hoje em dia… Agora, com mais experiência, estou fazendo faculdade de nutrição e possuo um conhecimento mais aprofundado sobre alimentação e treinamento do que na época. Busquem conhecimento já dizia o ET BILU Aprendi a manter um físico mais balanceado, sem cometer os mesmos erros malucos. Não alcancei meu objetivo assim como todos nós que sonhamos em ser iguais nossos atletas olympias favoritos nunca vamos nos satisfazer com o shape que temos, mas sou melhor do que antes utilizando menos coisa. O que aprendi com tudo isso? Se você tem 16, 17 ou 18 anos e sonha em ser bodybuilder, tenha calma e busque conhecimento. Não faça as cagadas que eu fiz, porque no final, o que realmente vale a pena é o processo, sem pressa de ser o maior você não é um atleta pro. Ps: Claro que, ainda assim, quero ser maior, mas só paro de tentar crescer quando der merda, morrer ou ficar do tamanho do Dennis Wolf… provavelmente vai ser uma das duas primeiras opções, né? Meu ciclo atual: 400mg de Testo/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 200mg de NPP/semana (Segunda, Quarta, Sexta) 20mcg de Clenbuterol/dia Dieta atual (em quantidade): 700g de mamão/abacaxi ao longo do dia 800g de arroz 350g de frango 50g de Whey 500ml de leite 200ml de açaí 1 Snickers (sim, super gay) Vegetais e legumes (pelo menos 3 vezes ao dia, à vontade) Treino Modelo PPL-UL 5X WEEK Volume médio de musc grandes 11 Séries Volume médio musc pequenos 6 Séries Vit D - 5.000 UI / D Creatina 7G / D Multi Vitam Físico atual está no meu perfil, e muito obrigado por ter lido até aqui. Foi divertido relembrar as merdas que fiz (e espero que você não faça o mesmo). Se alguém aí tiver uma história engraçada ou de exageros com musculação, bodybuilding ou alta performance, comenta aí. Tenho certeza que, quanto mais gente falar sobre como se fodeu, mais gente vai aprender e evitar os mesmos erros.

WEEKLY 114 - 31/08/2025 PESO ANTERIOR: 77,0kg PESO ATUAL: 77,3kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, ótimo domingo! Semana passou voando de novo, né?! Novamente, sem grandes novidades, apenas mais uma semana dentro da rotina. A música escolhida para hoje veio diretamente da playlist HeiseN's Bad Vibes. Uma ótima leitura! TREINO Imaginem um agachamento puto, agora multipliquem isso por 10x. Então, estava certo que conseguiria 4 repetições aqui essa semana, e para ser sincero, estava no caminho para isso. Tudo mudou quando uma pessoinha sentou do lado do meu celular e cobriu parte da câmera. Olhei de relance pelo espelho e já foi o suficiente para tirar toda a concentração na execução. Resultado? Não perdi uma repetição, me roubaram! Back Squat Já na back off set foi palhaçada, acho que foi combinado. Mas tudo bem, consegui mais uma repetição aqui totalizando 7 * 150kg na base do ódio. Back Squat Em contrapartida, no treino de quinta-feira consegui progredir no hack sem grandes dificuldades, atingindo a marca de 7 * 200kg. Hack Squat Sobre o supino reto, também progredi normalmente. Ainda não estou 100% seguro com a execução, talvez falte até vontade de fazer o exercício. Mas a back off set foi bem tranquila e acredito que estou no caminho certo. Por fim, deixo as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 300g. Acabei saindo da dieta duas vezes na semana. Havia dito na última atualização que não estava com vontade de comer nada em especial. Mas logo no domingo, acabou dando vontade de comer uma pipoca assistindo filme. Fiz cerca de 400kcal em pipoca além das 2900kcal diárias. Também acabei trocando o doce de leite no pós-treino de quinta-feira por um pedaço de bolo. Nada decidido até então acredito que vou seguir com um plano que vou chamar de “bulking férias”. Continuarei focando em progredir nos treinos, mas sem restringir tanto a dieta como já venho fazendo. A única regra é que a média acumulada de ganho semanal não poderá ultrapassar 300g. Penso em seguir assim até meados de janeiro do próximo ano, onde pretendo avaliar como estará o andar do físico. Caso o percentual de gordura não esteja do meu agrado, farei um breve cutting logo em janeiro. Caso contrário, seguirei por mais alguns meses no tal “bulking férias”. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Turismo na Venezuela parece que está bombando né manos? Lotando de barco por lá, acho que é tudo navio de cruzeiro. Turismo I don't care much for you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Agora há uma nova reação chamada "Conteúdo não confiável" que é representada pelo sinal de alerta. Qualquer conteúdo marcado 3 ou mais vezes como não confiável, aparecerá com leve desfoque e aviso: Por que não remover o conteúdo? Ao meu ver, remover facilita a vida de quem dissemina conteúdo ruim, pois remove as evidências, o usuário continua com uma ficha limpa perante a novos usuários e tira o direito dos outros usuários de bater no responder o conteúdo do usuário, transformando aquilo em uma lição do que "não fazer", dando contexto. Dependendo do total de reações desse tipo, poderá ocorrer penalidades ao usuário. Funcionalidade em testes e sujeita a alterações (inclusive se a função causar bugs, ela poderá ser removida).

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 10 - Números! Números galera, até que ponto eles fazem a diferença na nossa rotina de treinamento e dieta? Acho que todo mundo já viu algum maluco completamente pirado com o volume de treino. Qual o volume ideal para bíceps na semana? E os exercícios de costas contam? Porque eles também pegam bíceps... E se eu montar uma super tabela, milimetricamente detalhada, pra chegar no volume mais do que perfeito pra cada grupo muscular? No fim esse cara pensa tanto, planeja tanto, que nem treina direito. E os noiados com a balança, já viram? Aquele maluco que quer bater 100kg de qualquer jeito, mandando um off pra deixar de ser frango, na força do ódio. Tem os doidões da fita métrica, também. O cara que quer porque quer ter 43,5cm de braços no pump! E os piradinhos com BF... aí temos vários casos: desde o obeso que quer BF de um dígito em 2 meses, até o magrelo com físico de adolescente, que come que nem um passarinho porque não vê os cortes no abdômen! O que todos eles têm em comum é a passagem garantida com destino pra frustração. Quando falamos em volume ideal de treinamento, usamos médias que já foram testadas e deram certo pra grande parte das pessoas. E, dentro desse parâmetro, entram as individualidades, que precisam ser testadas na prática. Em geral, um sujeito bem treinado vai precisar de menos séries (volume geral), porque a qualidade das séries que ele executa é superior às de um iniciante. Por isso sempre digo pra quem tá começando que foque na qualidade do treino, não na quantidade. Ah, mas o ideal é chegar em 20 séries pra grupos grandes na semana. Depende, se forem séries ótimas, metade disso é suficiente. E o que seriam essas séries ótimas? Aquelas que chegam próximas da falha concêntrica (1 a 3 repetições na reserva), sem perder a técnica - é isso o que diferencia um iniciante de um avançado. Não é o volume semanal, nem a divisão do treino, nem o uso de "técnicas avançadas", é treinar bem! Os malucos da balança, da fita métrica, ou do BF, esquecem que o mais importante quando falamos em shape é a composição corporal - chegar numa boa relação entre massa muscular (não massa magra, são coisas diferentes) e gordura. Não adianta nada bater 100kg ou 43cm de braços, parecendo uma mortadela, é frustrante. Da mesma forma, qual o sentido pra um cara sem nenhuma massa muscular, com o famoso chassi de grilo, fazer déficit calórico pra bater BF de um dígito? Ele acha que vai mostrar o abdômen, mas não vai, porque falta um detalhe: massa muscular. Sem massa muscular, não há o que mostrar! Sabem o que é pior? Tem gente que soma essa paranoias! Números, números e mais números, prática zero. Então deixo como conselho: antes de se apegar a esses números e detalhes, colocar em prática o básico que funciona. Treinar com volume moderado, buscando melhorar a qualidade do treino. Comer como adulto, e aqui tô falando não apenas em quantidade, mas em qualidade dos alimentos - o que vejo de adultos com paladar infantil, não é pouco. Tá gordinho (a)? Déficit calórico MODERADO. Se tá magrelo (a), superávit MODERADO, sem pressa e falsas expectativas. Usar mais o espelho e menos a balança ou a fita métrica. ESQUECER BF ENQUANTO NÃO TIVER UM FÍSICO DE QUEM TREINA. Esse número não muda em absolutamente nada o que se vê num espelho! Vejo uma galera sem shape preocupada com a confiabilidade de cada método de aferição, pensando em fazer dexa (alô duduzão). Essas avaliações podem ser boas pra acompanhar a evolução, mas não podem virar motivo de paranoia, entenderam? Menos planejamento e mais trabalho. Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

WEEKLY 116 - 14/09/2025 PESO ANTERIOR: 77,8kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão hoje? Que semana foda! Muita coisa boa acontecendo, de verdade! Perante os treinos, em geral, tive uma boa semana. Algumas dificuldades, mas mais por detalhes do que por limitações de fato. A música escolhida para hoje foi esse clássico. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Embora tenha tido uma boa semana de treinos, comecei relativamente mal no agachamento. Perdi uma repetição porque acabei perdendo a estabilidade e consequentemente o centro de gravidade na 4ª repetição. Não foi falta de força, até porque nem tive chances de grindar. Mas enfim, puto! Back Squat Já no hack, continuei progredindo como de costume, aumentando +5kg e chegando a marca de 6 * 205kg. Em números absolutos, é o máximo que já coloquei em algum hack, dado as proporções de equipamentos diferentes. Hack Squat No supino reto, troquei a barra por uma que possui 2,5kg a mais. Logo, progredi em peso e me aproximei ainda mais do meu antigo PR, fazendo 3 * 122,5kg de uma forma bem sólida. Bench Press Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 200g na semana. Primeira vez desde o final do cutting que o peso deu sinais de estabilização. Demorou bastante, estava até ficando um pouco assustado KKKKKKKK. Vou continuar monitorando para determinar os próximos passos, mas atualmente, estou com +2,5kg comparado ao final do cutting. Fiz a refeição livre no último domingo conforme havia comentado, mas teve impacto basicamente 0 no meu peso. Cheguei cedo no churrasco e ninguém se prontificou a fazer. Resultado? 5 horas na frente da churrasqueira, acabei queimando todas as calorias que comi no mesmo dia. Também sai da dieta na sexta-feira. Comi uma taça de arroz-doce que já faziam anos que não comia. Sem exageros e também sem impacto na contabilização da média semanal. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Mais uma semana doida no Brasil Office, né? Ouvi dizer que daqui a 72 horas tudo vai mudar! Poeteiro Thor Tell your children not to hear my words. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Sexta 🔥 com PR no terra Levantamento Terra - 1*3-158kg(PR) - 1*6-138KG - semana passada senti que tinha forças para subir a carga do terra, hoje subiu relativamente easy, na próxima semana já vou subir novamente e não espero conseguir mais do que 01 rep. Agachamento livre - 4*4-108kg - pesado Mesa flexora - 2*8-50kg - feito Cadei Cadeira extensora - 2*11-70kg - feito Barra fixa - 4*7-79kg - feito Remada alta - 2*8-41kg - feito E isso! Final de semana chegou. Por favor arrumem esses bugs nas esicoedições que tá cagando tudo que agente escreve.es

Quem está com saudades da Fefe? Ninguém, ponto, Essa semana correu tudo bem, inclusive nos treinos. Destaque pro meu terra sumô no dia dos glúteos. Estava com preguiça mas a força estava comigo, então cumpri tudo com muito peso. Não fiz AEJ na terça, como de costume, pq participei de um projeto para pessoas necessitadas e foi o dia todo, mas andei bastante. Hoje fiz um belo treino de posterior e acrescentei uma série a mais em tudo com o maior peso. Curti. (flexora em pé, stiff e flexora sentada, todos com 5 séries) Como dei muito de min, só consegui fazer o agachamento para os quadríceps, mas fiz com boa cadência e deu muito certo. Aproveitei e fiz um cruzado na polia para os glúteos. Terei dieta nova e treino novo, acho,

Terça - lower e decepções(com aparelhos da academia) Hoje um amigo me convidou para treinarmos juntos e conhecer uma academia modesta que abriu na cidade, aceitei o convite e fizemos um leg day estranho, porque nessa academia só tem barra para agachamento no guiado e nunca tinha feito agacho nessa máquina, para minha surpresa foi HORRÍVEL pq me senti todo travado na hora da subida kkkkk nunca mais. Inclusive, acabei de virar hater de quem faz agachamento no guiado, é isso. Agachamento guiado(🤢🤬) - 5*4-110kg - uma das piores experiências da minha vida, não recomendo nem para o meu pior inimigo(recomendo sim). Terra com déficit e pausa (2s) - 4*4-109(2s) - seguiu bem, mas é bem desgastante. Leg press - 2*8-180kg - devido a pouca estrutura mandei um leg press para aumentar o volume de quadríceps do dia. Cadeira extensora - 2*8-60kg - foi sofrido Panturrilhas sentado - 2*15-35kg - suave Bem, para piorar no final do treino vomitei no banheiro da academia, é isso Srs, a maravilhosa normalidade da vida marombeira. Boa semana!

WEEKLY 113 - 24/08/2025 PESO ANTERIOR: 76,7kg PESO ATUAL: 77,0kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Uma ótima manhã manos! Semana bem tranquila, sem grandes novidades. Esse diário poderia ganhar o selo de cultura premium do fórum né?! Vasculhei nos cafundós das minhas playlists e encontrei essa braba para a atualização de hoje. Uma ótima leitura! TREINO Logo na segunda-feira, consegui recuperar a 3ª repetição no agachamento com 165kg, a qual havia perdido por apenas cuzisse. Achei uma execução bem sólida e um grind respeitável. Amanhã vou em busca da 4ª repetição, sendo esse mais um PR. Back Squat Também gravei a back off set com 150kg, que saiu com relativa facilidade. Porém, optei por poupar RPE e mantive as 6 repetições da última semana. Back Squat Como citei na última atualização, voltaria a encaixar o supino livre nos meus treinos. Pois bem, acabei voltando a fazer e optei por iniciar com 5kg a menos que o PR anterior, totalizando 120kg. Fui bem na calma, apenas para me adaptar ao movimento novamente. Fiz apenas 2 repetições com um nível de esforço moderado e já parti para a back off set. Pretendo começar a progredir logo no próximo treino aqui, buscando os 130kg até o final do ano! Bench Press Deixo a seguir as progressões de treino atualizadas conforme as últimas modificações. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 300g na semana. Peso se manteve bem acima da média em boa parte dos dias, visto que a refeição livre foi no domingo. Sem prejuízos ao físico, muito pelo contrário. Shape está ainda mais vascularizado e visualmente maior. Estou com um total de +1,9kg desde o final do cutting, que distribuído ao longo das 6 semanas, totaliza cerca de 315g por semana. Fome está começando a ficar mais controlada e as vontades de sair da dieta também, conforme o planejado. Dito isso, não tenho nada em mente que gostaria de comer. Logo, não planejo sair da dieta na próxima semana. CONSIDERAÇÕES Por hoje é tudo folks! Fui ao show do Leo Lins essa semana imaginando que poderia trazer alguma piada para as considerações da Weekly de hoje. Infelizmente, a piada mais leve da apresentação me levaria a no mínimo 3 anos de cadeia. Então vou compartilhar outro meme com vocês, um que também vai dar cadeia (mas pelo menos não é para mim KKKKKKKKKK). #freeLeoLins Maybe they'll leave you alone, but not me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 115 - 07/09/2025 PESO ANTERIOR: 77,3kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, um ótimo domingo! Tive uma ótima semana com novos PRs para a conta! Vocês já ouviram a nova braba do MC Timbu? Ainda não?! Então tratem de procurar pelo hino "Essa Novinha Vai me Mamar" no Spotify, temos aqui a reencarnação do Beethoven no Brasil. ♫ ♪ E só vai parar, depois que eu gozaaaaaaaaar ♩ ♬ GOAT Agora voltando a cultura do diário, vou deixar uma música de banda de igreja para vocês hoje! Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Chamei o PR e ele veio! Recuperei a repetição roubada da semana passada e coloquei mais uma na conta, totalizando 4 * 165kg no agachamento. Execução bem sólida e com uma leve, bem leve folga. Agora o plano é buscar a 5ª repetição para enfim partir para os 170kg! Back Squat Já ontem, também voltei a progredir no supino reto, mas ainda longe do meu PR. Alcancei 4 repetições com 120kg com uma certa facilidade. Aos poucos o setup vai melhorando e os PRs vão ficando mais próximos aqui. Bench Press Deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 500g na semana. Relativamente acima do ganho esperado, o peso se manteve estável na faixa dos 77,8kg desde segunda-feira. Eu teria duas opções aqui: a primeira seria reduzir as calorias para manter a meta de ganho abaixo das 300g diárias. A segunda, e a qual vou escolher, é manter nesse ritmo até o peso se estabilizar, visto que o shape está respondendo bem. Entretanto, vou aumentar o controle das calorias para que o ganho não saia do controle. Via de regra, vou limitar as refeições livres em 1 a cada 2 semanas como havia feito no último bulking. Importante ressaltar que caso surja algum momento social que envolva comida entre esse período, não vou me privar de sair da dieta também. Eventuais encaixes também poderão ser mantidos, mas sendo ainda mais criterioso na equivalência das calorias. Acabei não saindo da dieta em nenhum momento dessa semana. A saciedade e a fome se estabilizaram um pouco mais, o que facilitou o processo. Estou cogitando a possibilidade de manter esse "bulking férias" por um período mais prolongado e talvez fazer um mini-cutting em janeiro ao invés de um cutting propriamente dito como havia comentado se houvesse a necessidade. Enfim, apenas ideias que estou cogitando, sendo um problema para o HeiseN do futuro. Por fim, hoje pela noite, vou ir em um churrasco de um amigo, o qual vou reservar cerca de 900kcal para a refeição. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Fui dormir tarde ontem e acordei hoje com a desgraça de uns tambores e trombetas aqui na avenida. Vocês acreditam que nunca participei de um desfile de 7 de setembro? Acho que quando Dom Pedro gritou o tal "Independência ou Morte" ele não esperava que hoje a sociedade ia estar assim hoje, né? Lamentável Are you ready to swear right here, right now before the devil. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Bora ver o treino novo? Treino c (sexta) Cadeira abdutora 4x10+10(10 deitadas, 10 inclinada) Agachamento sumo com barra 4x12 Glúteo coice pernas estendidas 4x10+2” (segurar dois segundos em cima) Leg press horizontal unilateral 3x10 Stiff unilateral+ recuo/afundo c retrocesso 3x10(acabou o stiff mantém a mesma perna e faz o recuo) Dessa vez, foi melhor, mas vou te contar que diminuí os pesos drasticamente pq tenho que me adaptar. E ao final ainda fiz 20 minutos de bike, mas na verdade são 30 minutos. Esse treino ficará fixo toda sexta, por enquanto e semana que vem eu espero me sair melhor nos demais treinos. FDS terá treino de superiores. Esse eu me garanto muito bem. Saudações!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 29) Peso: ↓ 87,3 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3208kcal (170P 396C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 40min (total 130min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 108 8 100 Total reps./tonelagem: 13 1340 Carga média/intensidade: 103,08 74,93% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 122 8 102 Total reps./tonelagem: 14 1548 Carga média/intensidade: 110,57 71,85% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada articulada 6 90 8 80 Total reps./tonelagem: 14 1180 Carga média/intensidade: 84,29 77,34% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pull down (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... Observações: desisti da formatação das tabelas, ficou uma merda e não tem o que fazer. Então galera, tô numa maré de azar, terceira semana com imprevistos. Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Boa noite!! Passando para registrar o fim e início da semana (adiantei o treino de amanhã para hoje). FB 4 – Quinta-feira, Ago 28, 2025Puxada Alta na Polia (Máquina) – 3x 7–8 Puxada Alta no Cabo – 3x 12 Remada Alta (Corda) – 2x 8 Supino Inclinado (Halter) – 4x 7–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8 FB 5 – Sexta-feira, Ago 29, 2025Abdução na Polia – 3x 10 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8 Rosca Direta (Halter) – 3x 7 Abdominal (Com Peso) – 4x 18 Abdominal Invertido – 4x 16 Mesa Flexora (Máquina) – 4x 9 Agachamento Goblet – 1x 10 Esteira – (1h10min) FB 1 – Domingo, Ago 31, 2025Tríceps Testa (Halter) – 3x 8 Rosca Martelo (Halter) – 3x 9 Remada Alta (Corda) – 3x 8 Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 10 Puxada Alta (Máquina) – 3x 9 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 12 Esteira – 1x 2.5 km (28min) Então, no treino de sexta fiz 70min de esteira mas como lá metade das máquinas o visor não funciona, não sei qual a distância percorrida, mas foi só uma caminhada acelerada (eu naturalmente caminho acelerada, e mesmo sendo baixinha as minhas pernas sao mais longas que o tronco). No treino de hoje tirei forças não sei de onde, tive um melhor desempenho no triceps, no Voador e na Puxada alta. E achei uma playlist pica de rock dos anos 2000 no Yt, já salvei porque vai ser a trilha sonora oficial dos treinos pelas próximas semanas. Esses dias de calor estão bons para poder dar uma ostentada no shape (o triste do inverno é isso). Essa semana durante o supino uma mulher tava do meu lado falando com o instrutor que eu era forte, achei uma comédia. Preciso tirar umas fotos pra atualização aqui, mas vou esperar o Ciclo menstrual reiniciar por completo pq to naquela fase da tpm onde quero cometer homicídios (e retenção). É isso, galera.

relato comum em quem treina 12x por semana, faz 2hrs de cardio por dia e come pouco ninguém nunca em nenhum momento na história deixou de construir massa muscular com treino bem dimensionado, dieta de superávit calórico e bastante descanso.

Boa noite!! 📅 Terça-feira, 26/08/2025 (FB2)Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 8–8 Remada na Barra T – 4x 6–6 Rosca Inclinada (Halter) – 3x 7–8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 7–15 Elevação Lateral (Halter) – 3x 7–8 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 7–7 🚴 Cardio (Bike) – 40 min📅 Quarta-feira, 27/08/2025 (FB3)Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 6–7 Rosca Scott (Máquina) – 3x 8–8 Desenvolvimento (Halter) – 3x 8–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8–8 Abdominal (Com Peso) – 3x 18–18 Abdominal Invertido – 3x 16–16 🏃 Cardio (Esteira Inclinada) – 2,3 km | 28 min Ontem aumentei a carga na Remada cavalo, rendendo 6 reps. No restante tudo igual. Esteira inclinada é para matar o peão, suei demais. O abdomen tá evoluindo aos poucos, mas as guloseimas da vida atrapalham o processo. E com relação ao acometimento da minha vida amorosa, achei que estaria pior (deitada em posição fetal etc), mas até que estou me mantendo firme - só chorei um pouquinho hoje. Obrigada a todos pelas mensagens de apoio, foram muito importantes para mim!

Boa noite O plano era treinar sábado somente para brincar, porém choveu muito o dia todo e só se eu tivesse um Jet ski para sair de casa. Como a semana já estava completa, optei por ficar no conforto do meu lar. Então Segue o treino final de sexta e o de hoje. 📅 Sexta-feira, 22/08/2025 (FB5)Leg Press 45º (Máquina) – 4x 9–12 Abdução na Polia – 3x 10–10 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8–8 Rosca Direta (Halter) – 3x 6–6 Abdominal (Com Peso) – 4x 18–18 Abdominal Invertido – 4x 16–16 Mesa Flexora (Máquina) – 4x 8–8 🚴 Cardio (Bike) – 54 min📅 Segunda-feira, 25/08/2025 (FB1)Tríceps Testa (Halter) – 3x 8–8 Rosca Martelo (Halter) – 3x 9–9 Remada Alta (Corda) – 3x 8–8 Puxada Alta (Máquina) – 4x 9–12 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10–10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 7–10 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 11–12 🚴 Cardio (Bike) – 55 min É aquilo, né, você sabe que virou maromba de verdade quando a sua vida pessoal ta uma bosta e mesmo com as lágrimas escorrendo, você segue no meio da academia fazendo o que só você pode fazer por si própria. Hoje foi um desses dias. Tem amores que não nasceram para ser, gente. Mesmo insistindo, não dá. Lá se foram anos, e o pior é que acabou com os dois se gostando e lutando, mas a vida tem suas peças e suas pegadinhas que são maiores do que a vontade das pessoas. Pelo visto, a academia vai me salvar (de novo).

Atualizando... sigo treinando. Estou treinando 1x por semana, faz 1 mês nessa rotina de um treino por semana. Estou com a vida bem bagunçada no momento. O bom de treinar força é que msm treinando só 1 X na semana a força continua presente. Se estivesse treinando hipertrofia o ralo já teria levado tudo. Hoje: Agacho 4x100 3x105 2x110 1x115 Supino 3x100 2x105 1x110 Remada unilateral 3x8x40

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 31) Peso: 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3191kcal (161P 392C 107G) Cárdio: só caminhada, 2x40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 132 6 112 Total reps./tonelagem: 8 936 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé * 4 x 20 BW Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * retomando SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pull down (polia) 3 x 10-12 55 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 2 152 6 132 Total reps./tonelagem: 8 1096 Carga média/intensidade: 137,00 82,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6 112 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé * 4 x 20 BW Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ainda fora do tênis pra recuperar minha panturrilha. Tudo indo externamente bem durante a semana, no primeiro treino de inferiores consegui até fazer panturrilhas em pé só com meu peso, zero incômodo. Porém... no segundo treino, não senti nada na hora, mas no fim do dia veio dor. E tá doendo até agora. Precisarei de mais paciência. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

De cabeça eu lembro de tópicos criados por voce sobre risco de ruptura de peitoral, medo que estresse afete o treino, risco de contaminação de salmonela... agora intestino descer durante o agachamento. Sem ironia, mas já pensou em procurar ajuda profissional? Tipo terapia?

Minha dieta: 10 paçocas - 35g de proteína e 1000 calorias 1Yo pro - 15g de proteína e 150 calorias 1 Barra de proteína - 10g de proteína e 150 calorias 60g de whey - 40g de proteína e 240 calorias Total da 100g de proteína no dia e 1540 calorias. Tá boa né? Não tenho tempo de cozinhar não

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa pegada semipronada - 9/9/10 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 10/4/9 - 30/30/28,75 kg de cada lado Remada máquina - 3x10 - 12,5 placas Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 18 kg Elevação lateral - 21/12/13/13 - halteres de 13/13/11/9 kg Retração de escápulas sentado - 15/14/12/12 - 14/13/12/11 placas

Treino de segunda foi maravilhoso. Eis: Treino aA(segunda): Cadeira extensora 3x12/10/8 Cadeira adutora 2x15 Agachamento livre 5x10 Afundo entre steps 4x10 a 12 Leg press 45 3x8 Cadeira extensora 2xsuperserie (colocar carga leve e fazer 1 minuto de execução, com movimento cadenciado). Descansar 2 minutos entre as séries. Considerações: A amplitude de Fefe na adutora causa impacto; Afundo entre steps com peso de 8 kg é um desespero; Um minuto de extensora e tremedeira muscular. Estou fazendo aeróbico de 30 minutos pós treino.

Seria realmente muito bom se desse pra ter alguma mudança realmente relevante com 10 semanas de 250mg de testosterona, mas como está decidido em usar, não tem problema nenhum em aplicar 250mg de enantato 1x na semana, na verdade esse éster foi desenvolvido justamente pra isso, principalmente em dose baixa não tem necessidade alguma de fracionamento. Barriga inflamada? Deveria estudar mais sobre dieta e treino, já que quer usar esteroides é o mínimo a se fazer, a testosterona só vai potencializar eles, e nitidamente você não estudou o básico antes de pensar em usar, vai gastar saúde por 10 semanas pra ter um pequeno resultado ilusório que vai embora após a TPC... Boa sorte! Sobre TPC, seja menos preguiçoso um pouco, tem tudo mastigado aqui;

Esse tópico é para registrar as ocorrências durante uma TPC. Vi alguns tópicos, mas nada detalhado.. então gostaria de contribuir com a minha própria experiência. Fiz Blast & Cruise durante 3 anos, maior parte foi apenas cruise. Agora tenho planos de ter outro filho, logo resolvi abandonar as agulhas e tbm ja estava de saco cheio das aplicações. No ultimo ano venho me dedicando ao ciclismo, acabei dividindo o treino em dias intercalados 3 musculação e 3 ciclismo. Tenho médias de 12h de atividade semanal. Perdi um pouco de massa muscular até conseguir adequar a dieta com o gasto do ciclismo. Expectativa: Manter os treinos e Dieta (normocalorica). Sei q haverá ganho de gordura, mas acho que conseguirei manter boa parte do que construí, até pq me mantive por mais de 1 ano em condição semelhante, entre 10 e 12% de BF e msm massa muscular, ou seja, acredito estar com os ganhos consolidados. Não tenho mais intenção de utilizar hormônios até que realmente seja necessário como TRT. Eu curto o lifestyle de treino e dieta regrados, por isso acredito q devo voltar uma boa forma física ao decorrer de 6 a 8 meses, período provável que meu eixo hormonal esteja estabilizado novamente. Percepções: 1º Mês: Até agora não senti nada de diferente relacionado a baixa hormonal. 05/09/2025 - Avaliação Física: 11,96% BF (Adipômetro) - Sem alteração na composição corporal. Fotos: 01/08/2025: 01/09/2025 Sobre a TPC: Datas: 10/08/25 - Ultima aplicação 250mg cipionato (estava aplicando a cada 10-12 dias nas ultimas 4 aplicações). 28/08/25 - Testo Total - 193ng - Estradiol 14 (usei 0,5mg de anastrozol na semana, 2 semanas. já suspendi.) 01/09/25 - HCG, será 500ui DSDN pelo menos por 3 meses 100mg/dia de clomid, no 1º mês e depois devo reduzir para 50mg.

Exercício ridículo. Já reparou o quanto a barra se desloca no sumô? Mini-amplitude. Não é bom nem pra força, nem pra hipertrofia, só é bom pro ego.

Uma vez que vc entrar nisso, nunca mais sai. E te dou o possível desfecho: Começa a TRT, tudo vai melhorar na sua vida. Disposição, libido, a vida fica colorida! Após meses ou anos nisso (variando de pessoa para pessoa), vc entra em estagnação. Libido não é a mesma, treino já não rende tanto... Vc resolve que a dose de TRT é insuficiente e deve subir a dose. Talvez um cruise em 250mg/semana. Começam os primeiros problemas com perfil lipídico, talvez os primeiros colaterais com relação a aromatização... Se não acontecerem os colaterais, logo vc entra em outra estagnação. Entrando nessa nova estagnação, o lance é ciclar. 500mg/semana pra ver no que da, se estiver em bulking enfiar uma nandrolona / dianabol junto. Numa dessa, coração totalmente alterado, pressão nas alturas, sono uma merda (aí vc entra com um zolpidem pra dormir), por causa da "bad" do zolpidem durante o dia vc coloca um Venvanse pra ficar no foco... Resumo da ópera: Vc arruma uma coisa e estraga outras 10. A não ser que vc seja um privilegiado como eu que, fazendo a TRT, aceitou que ela não faz mágica e tenho psicológico para aguentar firme naquilo que me propus, que era o de não subir a dose em hipótese alguma, haja o que "hajar"! Chegando no meu objetivo, vou atras de sair da TRT e levar uma vida mais light, sem tanto estresse, vender minha empresa e curtir a vida.

Eae galera. Eu to acostumado a fazer o ciclo de testo com lander mas meu fornecedor está sem. Ele só tem de uma tal de eisenlabs. Queria saber se alguém já usou e se é de boas. Pesquisei mas não encontrei nada sobre na internet.

Essa é minha evolução So clicar na frase. Que vai mostrar no site ImgBB.

Sexta - lower + paralelas + remada alta Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo: Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana. Remada alta - 3*6-41kg - segui Esteira 15min Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar. É isso meus amigos e amigas. Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!

Esses rolê de namoro é só ideia torta

Como vão todos? Espero que bem, pq muitos estão caindo de gripe. Bem, treinei meus queridos glúteos e agora tem mais duas máquinas construtoras de glúteo na academia. Usei uma delas. Treino: alonguei o músculo, estimulei com elásticos, comecei pelo terra sumô em pirâmide crescente, fui para elevação pélvica com drop no final, fiz abdutora na máquina nova com inclinação pra trás, banco romano numa nova máquina que tem como colocar o peso (não preciso mais levar o peso), e só puxo com as mãos a alavanca que fica quase no chão. Te digo que é super seguro e senti mais ativação do glúteo que no banco romano tradicional. Ainda fiz cruzado no cabo. Terminei exausta, mas fiz panturrilhas sentada. E hoje meu AEJ de 50. E passei a tomar sol depois do treino. Vai que aumenta a hipertrofia 😊

Sem problema, n precisa justificar seu paladar infantil, só não inventa que faz bem pra saúde no longo prazo.

Gostei das abordagens. Realmente é um assunto que rende bem e dá muita divergência, mas sigamos com nossas convicções até serem quebradas, se assim for o correto. Daí ontem fui treinar quadríceps. Eu e a minha faixa, que já se tornou parceira de treino. O que ela faz? Usa vc e me conta. Fiz tudo em progressão de peso e basicamente em 4 a 5 séries na seguinte ordem: extensora - o aquecimento com pouco peso foi feito nela e me ajuda agachamento leg 45 búlgaro no banco (esse só foram 3 séries e mesmo peso, pq já estava com a musculatura doída) flexora sentada (único de posterior para um estímulo) panturrilha no leg horizontal Sou daquelas que vê os quadríceps endurecidos do treino e vibra de emoção. Aperto a musculatura e surge aquele branco revelando fluxo sanguíneo intenso. Eu apresento veias nas panturrilhas e gosto de apertar elas.

Resolveu tudo em menos de 24h brabo 2 cardios de 12horas kkkk

Buenos Moto na mão e descobri que levei multa com a outra moto então acabei de contribuir com 130$ para o governo viva nossas estradas super bem sinalizadas e pavimentadas. Se algum buraco na sua rua for tampado essa semana saiba que eu que ajudei com isso Treino basicão hoje pra testar um volume ideal de treino de peito] Crucifixo polia baixa 1x 10 (50kg) 2x 7 (70kg) Crucifixo polia alta 3x 7 (70kg) Elevação lateral 3x 15 (20kg) Remada alta 2x 12 (35kg) Triceps corda na polia 3x 20 (35kg) Triceps testa uni 2x 10 (10kg) Panturrilha no leg 5x 20 (200kg) Amanhã é dia de luta, não sei quando serão os dias de gloria mas vambora

Segunda fire 🔥 - upper Supino reto livre - 1*3-91kg-1*4-85kg - na semana passada tinha feito 2 reps com 91kg e hoje saíram as 3 reps, próxima semana vou progredir a carga e em 2 semanas testar 1 RM para 99kg, meu PR atual está em 97kg. Remada curvada livre - 2*6-85kg - mal feito, mas tá feito. Supino inclinado livre - 2*6-65kg - gostei Puxada alta neutra - 2*8-65kg - progredir próx semana Remada alta - 2*6-47kg - um leve desconforto no deltóide posterior esquerdo, mas somente durante a execução. Facepull - 2*12-45kg - progredir Rosca direta pulley - 2*12-55kg - progredir Abdominal solo - 3*22 - feito Esteira 15min É isso, segunda fire, um ótimo treino para hoje. Registro que após o PR de sábado fiquei com algumas dmt's nas costas e no ombro, hoje amanheci com o ombro reclamando, mesmo assim mandei esse treino e não senti nenhum desconforto. Amanhã tem agacho!

SÁBADOOOO - lower + barra + paralelas Sábado é dia de treino raro, dificilmente eu vou, mas hoje foi especial. Terra - 1*1-168kg/1*6-138kg - PR carvalho! Semana passada fiz 3reps com 158kg hoje mandei 168kg para 1 rep. A back off set achei easy easy. Talvez próxima semana volte com os 158 ou mantenho 168? Agachamento livre - 4*4-108kg - o engraçado é que na primeira série sofri em todas as reps, nas demais só grindei na última rep de casa série. Mesa flexora - 2*9-50kg - bora Cadeira extensora - 2*10-70kg - bora Barra fixa - 2*6-BW+4kg - bora Paralelas - 2*8-bw+4kg - progredir É isso meus amores, graças ao terra com pausa e em déficit estou tendo bons resultados no terra normal. E a dica para fazer isso veio de dois camaradas que manjam muito de treino aqui no fórum, @Lucas e @Guimers ❤️. Um bom fds para vocês! Segunda tem supino BB.

Sexta - upper + agacho Sextou, mas eu não sextarei Barra fixa - 1*4-BW+16kg/1*6-BW+8kg - top set segue easy, próxima semana vou mandar mais uma progressão. Desenvolvimento livre - 2*6-51kg - carga bem pesada, a execução foi limpa, gostei. Remada pulley neutra - 2*8-65kg - que felicidade executar esse exercício e não sentir nenhum desconforto no ombro, obg deus. Supino reto com pausa 3s - 4*2-81kg - muito pesado, até consegui 3 reps na primeira mas depois só arrisquei 2 reps em cada série. Barra pronada - 2*6-BW+4kg - segue Elevação lateral halteres - 2*13-12kg(cada) - segue Tríceps francês polia - 2*10-50kg - segue Agachamento livre com pausa 3s - 4*2-101kg - muito pesado, foi bom. É isso pessoal, amanhã é dia de Terra, vou tentar PR, oremos!

Bueeeeenas Hoje o dia ja foi bom porque começou com porradaria, luta hoje de manhã foi exaustiva mas muito interessante porque ja apanhei um pouco menos e consegui bater um pouco mais, digamos que estou num 70-30 (70% apanha e 30% bate) mas logo logo chega num 35% batendo kkkkkkkk Fiz os lanches do final de semana e ficaram melhores do que o de semana passada. 1kg de costela, requeijão light e sem lactose para não ser prejudicial e pão de forma (isso fica uma delicinha rapaziada) Treino de hoje Mesa flexora 2x 12 (6 chapas) 2x 8 (9 chapas) Stiff 1x 10 (90kg) 1x 10 (100kg) 1x 6 (130kg) Pulley frente 3x 10 (65kg) Remada baixa 4x 12 (65kg) Crucifixo inverso 3x 15 (50kg) Rosca direta no cross 3x 12 (50kg) Elevação latera na polia 3x 10 (10kg)

Cara, aparentemente vc está se ferrando desde sempre com os hormônios. Seu relato: se ferrou com deca, se ferrou com dura, se ferrou com enan 250mg, ta ferrado agora com enan 500mg... Acho que ta bem claro que vc não tem estrutura ainda pra hormonizar... qual seu peso, altura e bf? Vc ainda tem 22 anos... para tudo, faz uma boa tpc e esquece veneno por um tempo.

Boa noite! Passando para dizer que estou viva. Na segunda acabei matando alguma coisa, agora nao lembro o quê, mas foi porque geralmente nesse dia o povo tá querendo compensar o final de semana e tava lotado. Tô focada em fazer pelo menos alguma coisa de cardio todos os dias, mesmo que seja só um pouco. FB 2 – Segunda-feira, Set 01, 2025Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 10 Remada na Barra T – 4x 7–8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 3x 8 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8 🚴 Cardio (Bike) – 16min 13sFB 3 – Terça-feira, Set 02, 2025Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 5–9 Rosca Scott (Máquina) – 3x 8 Desenvolvimento (Halter) – 3x 6–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8 Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 12 Abdominal (Com Peso) – 3x 18 Abdominal Invertido – 3x 16 🚴 Cardio (Bike) – 36minFB 4 – Quinta-feira, Set 04, 2025Puxada Alta na Polia (Máquina) – 3x 7–8 Puxada Alta no Cabo – 3x 10 Remada Alta (Corda) – 2x 8 Supino Inclinado (Halter) – 4x 7–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10 Cadeira Extensora (Máquina) – 3x 7 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 8–10 🏃 Cardio (Esteira Inclinada) – 1.6 km | 20minFB 5 – Sexta-feira, Set 05, 2025Leg Press 45º (Máquina) – 3x 9 Abdução na Polia – 3x 10 Elevação Lateral (Halter) – 3x 8 Rosca Direta (Halter) – 3x 7 Abdominal (Com Peso) – 4x 18 Abdominal Invertido – 4x 16 Mesa Flexora (Máquina) – 4x 9 🚴 Cardio (Bike) – 40minDieta tá relativamente ok, para poder enfiar o pé na jaca a partir da próxima semana (tenho 2 compromissos que incluem comida nos próximos dois finais de semana, e depois disso ainda vou sair de férias). Tô merecendo ser abraçada pela comida. Como dizem: "quem não pode comer, é quem não treina".

Quinta - upper + agacho Barra fixa - 1*5-87kg/1*8-79kg - quase 1 mês colocando pouca ou nenhuma carga nesse exercício , hoje arrisquei e não teve desconto no ombro. Desenvolvimento livre - 2*8-45kg - progredir Remada neutra pulley - 2*8-60kg - por incrível que parivel tbm foi sem desconto, a carga tá leve. Supino reto com pausa 3s - 4*2-81kg - bem pesadinho. Barra supinada - 2*6-75kg - adicionado a sessão Elevação lateral halteres - 2*11-12kg - bora Tríceps francês polia - 2*11-50kg - bora Abdominal solo 3x20 Agachamento livre com pausa 3s - 4*5-91kg - progredir Quintou my friends, tive bons rendimentos no treino de hoje, até achei estranho. Amanhã é Terra, vou tentar PR, não me julguem. Isso é tudo pessoal.

Blz, quando eu precisar de um milagre eu rezo ao invés de usar medicamento.

TREINO RESISTIDO 121/2025 Bom dia! Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco. Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força. Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida. Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs. Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram. TERRAS Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria. Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução. "Que tistreza": Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente. Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste. A sequência de tudo foi a seguinte 60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento). 100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento"). 140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento") 160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok. 185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo. 140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui. DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não. Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos. Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer. Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela. Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez. Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também. Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada. MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r). 1x1 - 160kg, sumô 2x"0" - 185kg, (não completei) 1x3 - 140kg, (convencional com pausas) D = Deus sabe. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×11-"12" - 68 a 69kg (BW) Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda. D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo". 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Nem tive tempo de aquecer hoje. 3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg mesma coisa ou levemente melhor. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais. 2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg - 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio. 5) REMADA MÁQUINA Nem aqueci hoje. Correria. 2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg + 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor meio que igual na 2a. T.U.T = 26s - 22s. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x8 - 16x2kg igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 1x5 - 68kg (B.W.) - Dragon menos rep(s) que o normal. De propósito. 1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural. 1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente. (Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon") D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg + 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta. - 1,4 REP na segunda. D = 90 a 100s. Talvez menos hoje. Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria. Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove. Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória. Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve!

Buenas Vou registrar meu dia porque hoje foi de fude e nem foi gostoso Comecei daquele jeito acordando as 8:15 da manhã para ir fazer exames, escovei os dentes, peguei a guia do exame, liguei a moto e fui quando cheguei la botei a mão no bolso e descobri que tinha perdido a guia do exame no meio do caminho ai la vou eu buscar outra guia no postinho de saude e voltar no laboratorio para fazer o exame maaaas chegando novamente no laboratorio eu vejo que tem 20 pessoas esperando para coleta e mais 3 na minha frente para solicitar o exame 👍🏻 No fim desisti de fazer o exame hoje pela manhã porque tinha luta as 10:00h e ja eram 9 horas quando eu cheguei naquela situação no consultorio Mandei aquele treininho de luta das 10:00 as 11:00 e hoje não foi tao sufocante quanto quarta mas em 40 min eu ja tava sentindo as luvas pesadas na hora de bater kkkkkk Beleza agora vamos para a burrada numero dois que foi sair para o trabalho, chegar no estacionamento e colocar a mão no bolso mas não achar o celular... Ai lembrei que deixei ele em cima da mesa na hora do almoço. Bom la vou eu buscar o celular em casa Tirando isso tudo estou muito bem e dolorido da sequencia de treinos e cardios Vamos ao treino de hoje Leg 180 unilateral pé alto 2x 10 (70kg) Leg 45 3x 15 (200kg) Terra 3x 5 (150kg) sem strap Pull down 2x 10 (60kg) 1x 8 (70kg) Face pull 3x 10 (70kg) Elevação lateral 3x 10 (24kg) Triceps testa 3x 10 (25kg) No mais otimo final de semana a todos porque o meu vai ser bom, vou visitar meu pai na praia e vai rolar aquele churras maneiro

com 20% só aparece o One Pack, parceiro.

Verdade, esqueci desses. Ou que surtam porque deu 500 num exame, e 480 no outro... chegou a hora da TRT, me sinto desanimado.

Dormi bem mal essa noite e acordei lesada, mas fui treinar os posteriores. Inicie na flexora em pé, com aquecimento e partindo para séries válidas. Fiz duas de aquecimento e duas com mais peso. Eu incluí ela recentemente nos treinos e vejo que tem sua aplicação. Depois enfrentei logo o stiff, e consegui subir um pouco o peso, já que eu andava fazendo com menos, pq estava sentindo que podia me lesionar. Fiz em progressão de peso. Fiz cinco séries bem intensas. Daí, fiz a flexora sentada, em 5 séries. Essa máquina me encanta e dá nitidamente um desenho mais bonito no posterior. Aproveitei a abdutora e fiz 5 séries para o alto do glúteo. Venho crescendo o peso e mantendo a postura. Noto que ganhei força. Daí fiquei na dúvida, mas acabei enfrentando o agachamento e fiz 5 séries de progressão de peso. As duas últimas foram as pesadas. Fechei na extensora, não com muito peso, mas com mais repetições. Fiz 4 séries bem completas. O pump foi total nas pernas. Que a hipertrofia muscular venha encher nossas musculaturas, amém!

De volta! 87,5kg depois de uma semana parado. Treinando sem sentir o ombro, já pude começar a subir as cargas.

TREINO RESISTIDO 112/2025 Boa noite! Não fiz bem como queria o treino de hoje, pois tive que dar uma bagunçada na ordem dos exercícios em razão de filas. Por algum motivo, a academia estava mais cheia que o normal. Não ficou série/exercício sem fazer. Porém, a ordem diferente dificulta comparações. Ida e volta como sempre foi correndo, mas isso nem dá 5 minutos direito. Vamos ver como gerencio o cárdio essa semana. Na pior das hipóteses eu faço tudo no fim de semana, mas não é o plano. AGACHAMENTO RPE ALTO Não comecei por ele. Segundo exercício do dia. Isso pelo motivo de que não vinha pra PR hoje. Até porque eu nem estava 100% livre de DMT (Leg press de sábado e etc...). Foi mais pra retomar o peso (130kg totais) ao qual estava me reacostumando antes do dia dos pais e de outras coisas que inviabilizaram a continuidade. Enfim, esse agachamento com peso mais perto da minha 1Rmáx está de volta. Só que deixei uma rep a menos hoje. Não estava tão "fácil" quanto 25 dias atrás, mais ou menos. Nas outras séries, fui baixando 10kgs totais. RPE foi baixando. Tanto que, quando chegou a 110kg (3ª série), fiz uma rep a mais, pra também não ficar muito fácil. Quatro. Bem tranquilo. A primeira série é que deu mais trabalho mesmo. SUPINO RETO PAUSADÃO As pausas ficaram entre 2 e 3 segundos, conforme vi no editor de vídeo. Vou tentar mirar três segundos em todas, mas sinto que RPE já está alto agora que estou usando 70kgs de total. Esse supino pausado é bem diferente do normal (devo fazer o que nele? 10 reps?). A ver se vai melhorando. Fiz três séries. Segue a primeira. que filmei: SUPINO INCLINADO MÁQUINA Esqueci de usar o peso de 30x2kg (anilhas). De toda forma, as séries de 35x2kg foram perto ou igual ao meu rendimento máximo normal no inclinado. Só não eram muito comparáveis. Voltarei aos 30 cada, pra fazer mais reps. Fiz uma série a mais hoje, "punição" pelo meu esquecimento. Esta semana não deu, mas... Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário. MONOARTICULARES E AGACHO Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Finalmente usei as tais caneleiras. Coloquei 5kg em cada canela e... Velho... Fica bem mais difícil. Antes da décima rep eu já desejava a morte. Enfim, vai ficar assim. Pior é ter que fazer vinte e tanta reps sem caneleira. Panturrilha pedal máquina: estive mais fraco aqui hoje. Um motivo é a mudança de ordem em relação à última vez, mas nem tudo se explica por aí. Posso ter melhorado a amplitude também, mas aqui é sempre difícil saber. Meta é conseguir algum 15-15-15. E aí sim aumentarei o peso de novo. Extensora unilateral: também mais "fraco" hoje, mas também difícil de comparar. Da última vez, fiz essa máquina antes do agachamento. Nove reps deve ser o normal pra 72,5 kgs pós-agachamento. Ainda mais que hoje os dois exercícios ficaram bem mais próximos que da última vez. Elevação lateral na polia: levemente mais fraco hoje, mas a ordem diferente também dificulta comparar. Meta pra semana que vem: recuperar o PR de quinze ou vinte dias atrás! Tríceps na polia com a barra V: primeira série foi igual e a segunda ficou uma rep a menos, anulando o "PR" anterior dela. Buscar de volta também. Pode ser por ter ficado mais perto do supino inclinado na ordem. Enfim, a ordem diferente dificultou todas as comparações. CONCLUSÃO: semana que vem é que vai dar pra saber melhor, mas é possível que nada tenha mudado ao menos. No geral, foi um treino um pouquinho mais leve do que vinha fazendo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA "LONGA" Hoje três aq. 20kg (mil reps) 40kg e 60kg (4r) 3x4-4-3 - 70kg Pouco comparável. A pausa ficou mais dentro do que espero. 2 a 3 segundos. Descansei menos também. (Se ficou algo na reserva? Acho que só na primeira. Muito talvez na segunda...) D = 180s a 240s. Marquei. 2) AGACHO RPE "Alto" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 3x3-3-4 - 130kg 120kg 110kg "Alto" pra "hoje". Em condições normais, seria quase um deload. (Talvez comece por ele semana que vem. Fazer no mínimo a quarta rep de novo). D = 180s ou pouco mais. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep. 3x15i-15f.e.-"14"(13).n.al. - 120kg - 2 rep na 1a. Pouco comparável. - 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. - 0,5 rep na 3a. Pouco comparável. Aspas = parciais alongadas. T.U.T. = 29s - 31s - ?s D = revezei. Não contei muito. 4) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. 2x9 - 72.5kg cada perna - 2 reps na primeira, mas muito pouco comparável. Na segunda foi igual ou melhor, mas pouco comparável também. T.U.T. = ?s D = revezei hoje. Foi diferente. Fiz as unis seguidas inclusive. 5) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 3×7-"6"(5)-"6" - 35x2kg, 35x2kg e 30x2kg desempenho melhor que os últimos, mas pouco comparável. Ficou mais longe do supino reto. (Padrão = não contar a "saída".) Aspas = última rep parcial alongada praticamente. Voltar ao peso menor. E sem essa terceira série. D = 180s + ou - 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. Um besta com 3.25kg. 2×12f-"10"(9)-9 - 8.75kg - 1 rep na 1a. Pouco comparável. Bagunças nas ordens. - 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. Idem. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Um aq besta. 2x13 - 33.7kg 28.7kg - 1 rep ou quase na 2a série. Pouco comparável. Bagunças nas ordens. D = 95s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"11"(10)-8? - B.W. + duas caneleiras de 5kg cada tudo diferente hoje. Dor. D = 120s ou pouco mais até hoje. PRÓXIMO TREINO: Como sempre, o corpo é que vai dizer. Espero que seja amanhã. PULL e posterior. O treino B1. "Bulking tartaruga infinito" também começa amanhã - "projeto 80kg em 2027". Porém, deve ser tudo tão lento que as mudanças de peso serão "acompanháveis" só pelas médias móveis que uso no aplicativo de registro diário de peso corporal, um dos meus hobbies antigos. Com o fim das férias, voltei a sofrer um pouco no trabalho, mas está tudo sob controle. Talvez eu até consiga treinar cinco dias esta semana. Quero repetir os quatro dias da passada ao menos. Até a próxima!