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6 refeições proteicas para fazer antes de dormir

Quando o objetivo é hipertrofia, ingerir proteínas e calorias de forma adequada é tão importante quanto treinar pesado.

Com isto em mente, é essencial que estejamos devidamente abastecidos antes de dormir para que o corpo tenha tudo o que precisa para se manter em anabolismo.

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O que acontece com nossos músculos quando estamos dormindo

Muitas pessoas pensam que o ganho de massa muscular ocorre dentro da academia, quando estamos treinando pesado.

O inchaço do treino e pós-treino dá a impressão que estamos evoluindo, mas isto não passa de volumização celular temporária e inflamação causada pelas microfissuras no tecido muscular.

Por outro lado, quando estamos dormindo, a recuperação e construção muscular estão no pico.

Em suma, o momento que mais crescemos é, ironicamente, quando estamos parados – dormindo como um bebe.

Neste período o corpo pegará nutrientes de onde for preciso para a recuperação dos músculos.

Por isso é essencial que a refeição que antecede o sono tenha proteína, preferencial proteína de absorção lenta, para que o corpo fique abastecido por bastante tempo já que ficaremos várias horas sem comer quando estamos dormindo.

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Neste texto veremos seis sugestões de refeições que se enquadram neste quesito, para fazer até duas horas antes de deitar e garantir um sono altamente anabólico.

1 – Atum com óleo de oliva

Se você já está de saco de cheio de ter que cozinhar e sujar a cozinha inteira antes de dormir, atum com óleo de oliva pode ser uma solução rápida e anabólica.

O atum vai fornecer proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular, enquanto o óleo de oliva vai atrasar a absorção dos nutrientes.

Desta forma você tem uma liberação constante de proteína por várias horas durante o sono.

O óleo de oliva  também fornece gorduras boas que poderão, com o tempo, aprimorar a produção natural de hormônios anabólicos como a testosterona.

Uma lata de atum ralado (170g) contém cerca de 300 calorias, 30g de proteína e 3g de gordura.

Dicas:

  • Lembre-se de comprar atum ralado em água, e não óleo. Este óleo comumente usado com o atum é de péssima qualidade e não traz beneficio algum para a saúde.
  • Se uma ou duas colheres de azeite de oliva extra virgem misturados com o atum. Isto vai garantir que a refeição tenha uma ótima combinação de proteínas e gorduras boas antes de dormir.

2 – Queijo cottage com castanhas

Outra refeição anabólica para fazer antes de dormir, e que ainda vai aniquilar sua vontade por comer besteiras, é uma mistura entre queijo cottage e castanhas.

Queijo cottage é rico em proteína da caseína, enquanto as castanhas possuem gorduras boas, minerais importantes na produção de testosterona e mais proteína vegetal.

A união destes dois alimentos formam uma refeição completa que será digerida lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes úteis na hipertrofia durante o sono.

Uma porção com 100g de queijo cottage e 50g de castanhas, fornecem cerca de 420 calorias, 20g de proteína e 30g de gorduras boas.

3 – Iogurte natural, pasta de amendoim e sementes de chia

Iogurte natural é uma fonte proteína completa extremamente conveniente devido ao seu gosto agradável.

Ao fazer uma mistura com pasta de amendoim e sementes de chia, você tem uma refeição proteica, calórica, rica em fibras e nutrientes para amplificar o anabolismo.

Um pote de iogurte natural (170g), com duas colheres de pasta de amendoim integral e uma colher de sementes de chia, fornecem cerca de 400 calorias, 21g de proteína e menos de 10g de carboidratos.

Dica: lembre-se de comprar iogurte natural, isto significa sem adição de açúcar refinado.

4 – Ovos inteiros e abacate

Ovos inteiros são um dos alimentos mais completos que existem, e uma das melhores fontes de proteína para quem treina.

Apesar de ovos serem versáteis, cozinhá-los em água é forma mais saudável para consumir e fácil de guardar para uso posterior.

E sim, estamos falando do ovo inteiro, com a gema. É nela que encontramos a maior parte dos nutrientes, incluindo a gordura e colesterol que serão usados para a criação de hormônios.

Veja também -> Benefícios dos ovos inteiros para quem treina

Já o abacate é uma das poucas frutas que possuem grande quantidade de gorduras boas ao mesmo tempo que possui ótimo gosto.

Você não precisa comer ambos juntos (misturados na mesma refeição), mas quando ingeridos um seguido do outro, vão fornecer uma combinação de inúmeros nutrientes e proteínas que garantirão a recuperação muscular durante o sono.

Apenas como ponto de referência: dois ovos inteiros e 100 gramas de abacate vão fornecer 14g de proteína, cerca de 300 calorias, 6g de carboidratos e 20g de gorduras.

5 – Salmão com brócolis

Salmão é um alimento perfeito para comer antes de dormir, possui grandes quantidades de proteína completa e ainda contém gorduras boas que fornecem omega-3.

Já o brócolis é o rei dos vegetais, fornecendo fibras que atrasarão a absorção dos nutrientes (o que é bom) e ainda contém um composto chamado indole-3-carbinol que é capaz de diminuir o estrogênio.

Veja também -> Benefícios do brócolis para quem faz musculação

De forma simplista, quanto menor o nível de estrogênio, maior será o de testosterona.

Apenas 100g de salmão fornecem até 20g de proteína, 4g de gorduras boas e 116 calorias e 100g de brócolis fornecerão cerca de 3g de fibras com uma “tonelada” de micronutrientes úteis na saúde e manutenção da massa muscular.

Você também pode utilizar uma fonte de carboidrato como batata doce ou arroz integral, para complementar o número de calorias e fazer com que a refeição fique ainda mais completa.

6 – Caseína com óleo de coco

Caseína é uma das poucas proteínas em pó que tem a capacidade de se transformar em gel no estômago, fazendo com que a absorção da proteína dure até 8 horas seguidas.

Veja também -> Os benefícios da caseína antes de dormir

Isto torna a caseína a melhor proteína em pó para ser usada antes de dormir.

Usando em conjunto do óleo de coco, esta absorção será ainda mais lenta ao mesmo tempo que fornece gorduras boas para funcionamento do organismo.

Um medidor de caseína possui em média 24g de proteína, 120 calorias. Junto de duas colheres de óleo de coco, esta soma vai para 220 calorias com adição de 12g de gorduras boas.

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8 comentários

  1. Boa noite!

    Chego em casa as 23hrs, durmo por volta de 00horas e treino a partir das 5:30 da manhã do dia seguinte!

    Na matéria diz que a ingestão ocorrerá duas horas antes do sono, posso fazer a imagético desses alimentos sem respeitar essa regra?

    Tenho dificuldades justamente quanto ao horário, se eu dormir tarde acabo tendo dificuldades pra acordar cedo!

    Vlw

    • Redação Hipertrofia.org

      Pode comer logo antes de deitar, Lucas. A sugestão de ingerir até 2 horas antes é para não deitar com o estômago cheio, mas não é porque vai interferir na absorção ou algo do tipo.

  2. Posso comer uma refeição com carboidratos antes de dormir? Exemplo: arroz integral, ovos cozidos e azeite

  3. Acordo as 6:00 da manhã e chego na academia por volta das 6:30. Não consigo comer nada antes do treino devido ao horário – portanto, treino em jejum. Minha dúvida é: comer bem a noite poderia “compensar” o fato de que estou treinando logo pela manhã com o estomago vazio?

  4. como não se falou em qtds ddiárias acho interssante conhecer a questão do mercúrio:
    Apesar de todos esses benefícios, o consumo de atum

    A recomendação da Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos é que não se consuma mais de 340 g de atum enlatado light e mais de 170 g de atum albacora semanalmente.
    Quem não possui rins saudáveis, também deve tomar cuidado para não exagerar no consumo de atum, pois de acordo com a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, o excesso pode causar danos.
    Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/12-beneficios-do-atum-para-que-serve-e-propriedades/#ZOkJjhEH6G58Aeco.99
    ================================================================
    http://luizsergio-nutricionista.blogspot.com.br/2013/11/enlatados-atum-e-sardinha-nutritivos.html
    Para quem tem receio de consumir por saber que os oceanos estão cada vez mais poluídos por Mercúrio ou por temer o Alumínio da lata:
    1. Alumínio e Mercúrio são metais pesados e Lipofílicos, ou seja, tem afinidade por gordura (por isso Alumínio e Alzheimer bem como Mercúrio e irritabilidade tem tudo à ver, já que os metais se depositam no cérebro, que é 60% gordura). Sabe o que acontece desde que o peixe é enlatado na indústria até chegar na sua casa para ser consumido? O metal passa da carne para o óleo da conserva! Esse é um dos motivos pelos quais é importante a conserva em óleo, e não na água …

    Outro motivo de não consumir peixes enlatados conservados em água é que o Ômega-3 se oxida facilmente, o óleo impede que isto aconteça…

    Sardinha em molho de tomate também é interessante, pois o Licopeno do tomate é antioxidante reduzirá a oxidação do Ômega-3…

    Atum ralado é resto industrial de Atum sólido/pedaços, então só compre desta forma, e não daquela…
    espero ter ajudado… ;-) blog legal, tô aprendendo muuuito!!! Obrigado por citar as referêcnias!!!

  5. Adriana Aveiro

    Olá,
    Se possível insira a opção de imprimir página.
    Abs.
    Adriana

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