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Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular

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Para ganhar massa muscular precisamos consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais – uma tarefa bem mais fácil do que você imagina.

Muitas pessoas possuem dificuldade em consumir estes alimentos, pois estão abordando a dieta da maneira mais difícil.

É como se elas tentassem fazer fogo apenas com madeira e pedra, sendo que o isqueiro estava no bolso de trás da calça o tempo todo.

Pois é.

Basicamente precisamos de proteína para promover a construção muscular, de carboidratos para gerar energia e gorduras boas para amplificar a produção de hormônios (claro que existem outras funções para os macronutrientes, mas isto é o que mais nos importa)

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E não importa se estes nutrientes de onde virão estes nutrientes, o que importa é consumi-los através de boas fontes e só.

É aqui onde a maioria erra e acaba tentando fazer uma dieta só com frango e batata doce com gosto de isopor (e desiste depois três semanas).

O intuito do texto é justamente mostrar quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular e explicar porque você pode usá-los, sem ficar preso apenas um pequeno número de escolhas que vai fazer você pular fora no primeiro cheiro de pizza.

E por falar em pizza.

Alimentos para ganhar massa muscular não são sinônimo de alimentos sem gosto, sem sal e feitos da maneira mais “pura” possível.

Isto é uma necessidade de competidores profissionais que mantém níveis de gordura baixíssimos, neste caso qualquer descuido nutricional faz grande diferença em cima do palco.

Se você não compete, não há porque fazer bizarrices nutricionais como comer frango sem tempero ou desenvolver fobia à sódio. Você precisa de sódio e pode ingeri-lo através do preparo gostoso das suas refeições usando condimentos e temperos. A palavra chave aqui é moderação – não precisa zerar e nem exagerar.

Mas não vamos perder o foco do assunto principal.

Sem mais delongas…

Os 10 melhores alimentos para ganho de massa muscular mais convenientes e baratos para incluir na sua dieta

Proteínas

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1 – Peito de frango

A fonte mais barata de proteína animal de alta qualidade que existe e a mais usada pela maioria dos fisiculturistas. É aqui as pessoas se confundem e pensam que o alimento é obrigatório.

Não.

Ele é apenas barato, conveniente, e se você souber o que está fazendo, gostoso também.

Cada 100g fornecem cerca de 25g de proteína de alto valor biológico, todos os aminoácidos necessários para promover o ganho de massa muscular e zero de gordura.

Sem dúvidas o frango é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular devido ao seu conteúdo nutricional, conveniência e preço.

2 – Ovos

Só não são as fontes mais baratas de proteína de alta qualidade, pois o tamanho do ovo varia (ovo não é vendido por peso) e a maioria das pessoas jogam metade da proteína fora – a gema.

Ledo engano.

Ovos inteiros são um dos alimentos mais completos nutricionalmente que existem, alguns profissionais chegam a chamar o ovo de “multivitamínico natural”. Sem contar que um ovo de tamanho médio leva cerca de 6g de proteína animal completa.

Isto significa que você deve comer 30 ovos inteiros por dia para extrair boa parte da necessidade proteica diária só desse alimento ?

Não, isto significa que você pode incluir ovos inteiros junto de outras refeições proteicas para aumentar o consumo total, sem precisar comer 30 claras sozinhas (e desperdiçar 30 gemas).

3 – Carne vermelha

Carnes vermelhas (de preferências cortes magros) também são um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Cem gramas de carne vermelha magra (coxão mole por exemplo) fornecem cerca de 25g de proteína e carregam vários nutrientes essenciais como ferro, zinco, vitaminas do complexo B e são a melhor fonte natural de creatina.

As proteínas da carne vermelha possuem a maior gama de aminoácidos para a construção de massa muscular.

O único negativo é que nem sempre é barato comprar carne vermelho.

Mas pense.

Este texto não é um evento para dar o “Oscar” de melhor proteína do mundo – você pode usar todas.

Segunda frango, terça carne vermelha, quarta ovos e por ai vai. O segredo de uma dieta que funciona a longo prazo é a variedade. Não há porque ficar bitolado em um único alimento, a não ser que você goste e consiga comer.

4 – Queijo cottage

Queijo cottage é basicamente caseína e é um alimento versátil que pode ser usado de várias maneiras (sanduíches por exemplo).

A caseína é uma proteína completa, isto significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais para construção muscular com o bônus de ser absorvida gradativamente.

Mas isto não significa que você deva utilizar queijo cottage apenas antes de dormir. Ter proteína sendo absorvida lentamente é útil em qualquer horário do dia.

5 – Peixes

Peixes podem ser uma fonte de proteína relativamente barata (tilápia) e bastante cara (salmão).

Claro vai depender da sua região também, em algumas até a tilápia é cara.

Peixes possuem quase a mesma quantia de proteína que o frango e carne vermelha (cerca de 20g a cada 100g) com o bônus de serem ricos em gorduras boas que contém Omega-3.

Peixes também fornecem proteínas completas. Sua adição na dieta vai depender basicamente do seu gosto pessoal e conveniência para adquiri-los.

Carboidratos

fontes de carbos

6 – Batata doce

Batata doce não poderia ficar de fora de qualquer listagem sobre alimentos que auxiliam a hipertrofia muscular.

Este tubérculo fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico a cada 100g, além de ser uma das fontes mais baratas e versáteis que existe.

É tão fácil fazer batata doce que você pode apenas cortar, jogar no micro ondas e comer 10 minutos depois, sem adicionar nada já que ela é naturalmente doce.

7 – Arroz integral

Arroz integral é a forma menos processada do arroz disponível nos mercados. Com isto ele mantém mais fibras, vitaminas e minerais.

Cada 100g fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico.

8 – Aveia

Aveia é uma ótima fonte de carboidratos que também fornece proteína. É rica em nutrientes e contém uma boa quantia de fibra solúvel (pode melhorar o perfil do seu colesterol).

Usar aveia é uma situação beneficia em vários ângulos: é uma boa fonte de carboidratos, contém proteína e pode ser facilmente inserida em shakes ou refeições.

Você pode “contrabandear” aveia virtualmente em qualquer refeição para amplificar o valor nutricional.

Receitas na internet não faltam.

Gorduras boas

nozes

9 – Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

Oleaginosas são altamente calóricas, fornecem vitaminas e minerais, proteínas e gorduras boas através de gordura poli-insaturada e monoinsaturada.

Estes alimentos são altamente versáteis já que fornecem grande quantia de calorias (bom para quem quer ganhar massa muscular) e são fáceis de comer. Perfeitas como lanches entre uma refeição e outra mesmo que você esteja sem fome.

10 – Óleo de oliva extra-virgem

De todas as gorduras na dieta, o óleo de oliva extra-virgem é uma das melhores. Fornece gorduras monoinsaturadas, vitamina E e K e vários antioxidantes poderosos.

E sim, você pode cozinhar usando óleo de oliva (ele não vai se “transformar” em gordura saturada). Primeiro que ele já tem gordura saturada, isto ajuda mantê-lo estável e segundo que a gordura monoinsaturada presente no óleo de oliva é bastante resistente ao calor.

Palavras finais

Existem mais alimentos para ganhar massa muscular que são bons. mas não foram listados no texto ?

Com certeza.

Estes são apenas os mais comuns e convenientes. Um alimento não é necessariamente ruim só porque não foi listado aqui.

Lembre-se sempre de fazer sua própria pesquisa na internet, é possível encontrar informações sobre qualquer alimento usando o Google.

Referência do conteúdo nutritional dos alimentos foram retiradas do site: http://nutritiondata.self.com

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

69 comentários

  1. Mr Round Three

    Em bulking atum pode ser em óleo comestível, são mais gorduras boas pro corpo e o gosto é melhor ^_^

    • Exato, sem contar que as gorduras mantem a vitamina D.

    • Não concordo. Caso você não saiba, o atum em óleo não vem mergulhado no óleo de peixe e sim no ÓLEO DE SOJA que é um LIXO mesmo pra bulking. Ou você acha que o atum em óleo é mais barato que o atum em água e sal e teria um nutritivo óleo de peixe? CUIDADO, leiam o rótulo e a tabela nutricional SEMPRE!

  2. eu faço o peito de frango e a carne vermelha no azeite. Sera que é bom?

  3. o Brocolis, fonte de carbo, vitaminas e minerais que estimulam a producao de testosterona

  4. Acrescentaria também o amendoim ou manteiga de amendoim como preferirem , uma ótima fonte de gorduras.

  5. Frutas, verduras e legumes…

    • Carlos, o tópico é sobre aumento de massa muscular. Para aumento de massa magra o recomendado são somente frutas, verduras e legumes ricos em zinco e magnésio. As frutas são ricas em frutose, que se ingeridas em excesso, vão aumentar muito seu indice glicêmico e criar gorduras. Verduras e legumes são ricos em carboidratos, e deve-se dar foco a carboidratos de cadeia complexa… batata doce por exemplo.
      Para o culturista frutas e verduras são secundários, o principal mesmo são as proteinas, mas nada como 2-3 porções de fruta e 2-3 porções de verduras/legumes mas sem exageros.

      • Me permita discordar de você c0br4. Frutas não engordam, se o fizessem todos os crudivoristas de um modo geral seriam acima do peso e ocorre exatamente o contrario. A má reputação das frutas vem de mais de 30 anos atrás quando John Parillo afirmou erroneamente que frutas engordam. Frutose refinada engorda, mas as frutas de um modo geral contem apenas 7% de frutose! Alem disso frutas são os alimentos mais densos em relação a nutrientes, antioxidantes, flavonoides, fibras, que por sua vez modificam a forma como a fruta é metabolizada, podendo ser constatado de forma rápida que o índice glicêmico das frutas é em ultima analise baixo e mesmo uma melancia com seus 72 de I.G, possui uma carga glicemica extremamente baixa, não gerando grandes picos insulínicos. Aquele abraço.

        • Diz que fruta embaça sal embaça que leite embaça, mas só vivem embaçados

        • cada um diz uma coisa kkk sei nem em qm acreditar , porem frutas e verduras se encaixam poucos na minha dieta , to bem sem eles , outro mito: ” se vc n comer frutas e verduras vc vai ficar magrelo e fraco , e mal nutrido ” , comg n e assim kkkk

          • Galera o excesso que faz mal, nao as “Frutinhas”…. eu como 2 vzs ao dia com ou sem avei, ou iogurte desnatado. Tive resultados satisfatorios!!

        • Discordo… Como disse cobr4, o tópico é como ganhar massa muscular e a fruta não auxilia nisso.

          • Mas é lógico que as frutas auxiliam o ganho de massa muscular, ora! Para se ganhar massa muscular, necessário se faz criar um ambiente fisiológico adequado! E as frutas fornecem quantidades excelentes dos mais variados nutrientes que vão só faz bem a sua saúde! Lógico que exageros são sempre prejudiciais, mas quantidades diárias adequadas ajudam, e muito, não só o ganho de massa muscular, como também sua saúde geral!!

            Lembrem-se: a maioria da galera q entra nesse mundo prefere ter um corpo de fisiculturista a ter um corpo saudável. Se entopem de produtos sintéticos (anabolizantes e outros) e não comem fruta!

            Entendam: a frutose é o açúcar dos açúcares! Nas frutas não faz mal algum, o grande problema é a frutose utilizada em alimentos industrializados, os famigerados alimentos ultraprocessados! A frutose, nesse caso, só faz mal!

          • Concordo com você Ícaro, a maioria do pessoal que entra nesse mundo da musculação ( 90% sem acompanhamento médico e nutricional) acabam caindo nessa de só priorizar macros e esquecerem dos micronutrientes…. das frutas, legumes e verduras. Utilizar os micronutriente na dieta é tão importante quanto os macros, para maior qualidade de vida e de um corpo saudável que indiretamente acaba auxiliando no ganho de massa muscular e/ou na perda de gordura.

          • Vocês tão muito na modinha da frutose mimimi engorda mimimi não sei o quê. Frutas são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais, além de fibras. O cara mesmo que começou a falar de frutas falou “em excesso”… Ou seja, não são algumas porções ao dia que irão evitar que vc ganhe massa muscular. Aliás, diria até que ajudam, pois não param de chegar estudos sobre propriedades funcionais de frutas (verduras e legumes tbm) na nutrição esportiva. Inserir “só” frango e batata-doce (exemplo) é uma puta preguiça de calcular e diversificar a dieta.

            Ainda sobre as frutas, a melancia, por exemplo, é rica em citrulina, que é relacionada à vasodilatação ou o famoso pump muscular. Ain mimimi melancia tem alto índice glicêmico. Porém, tem baixa carga glicêmica ;) E se inseridos adequadamente, por que não podem trazer resultados?

            Muito interessante esse vídeo sobre índice glicêmico e individualidade. Ele faz faz doutorado em Bioquímica, ou seja, sabe o que tá falando (tamanho do braço não é cérebro): https://www.youtube.com/watch?v=jPSyGZ6nAVA

  6. Marlon Ferrari

    Então tilápia contém gorduras boas, hein?
    Acho melhor vocês pesquisarem isso mais a fundo. Tilápias são peixes de cativeiro tratados com ração de engorda e hormônios como galinhas. A gordura delas não vem das plantas ricas em omegas como os peixes selvagens.
    Fontes:
    http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=tilapia-e-catfish-contem-uma-combinacao-perigosa-de-acidos-graxos
    http://www1.folha.uol.com.br/fsp/newyorktimes/ny1605201101.htm

  7. meu amigo, se tu for procurar ponto negativo de cada alimento, não sobra nenhum nas proteínas

  8. Faltou o Abacate, amendoim, sardinha, e linhaça (:

  9. Por favor, façam um post específico sobre qual oleo é melhor pra cozinhar, tem muita polemica envolvida, muita confusao de informação, cada artigo diz uma coisa. milho, soja, oliva, etc. qual o mais prejudicial e menos prejudifcial e porque, qual o blog usa? obrigado

    • Maycon, é bem polêmico mesmo. O de soja, de longe, é o pior deles, pois hoje em dia é dificil encontrar soja não transgênica. Milho já tá tendo transgenia também. Óleo de girassol contém ômega 6, que EM EXCESSO (excesso, please!) é inflamatório. Particularmente, uso o de girassol ou de arroz (pouco). Canola é feito de uma planta chamada colza, não uso. O óleo de coco é extraído da fruta, o que tornaria o mais saudável, mas mesmo assim não deveria ser usado em excesso, até pelo alto valor.

      Minha opinião? Se você se alimenta legal, não come mtos industrializados e etc, não são os ml de óleo que vão te trazer problemas de saúde. Mas, claro, prefira os “menos piores”.

  10. como saber se o pao e verdadeiramente integral ?

    • É só você dar uma olhada nos ingredientes, o primeiro deve ser Farinha Integral. Também não pode haver outro tipo de farinha, apenas a integral.

      Geralmente os pães integrais tem escrito em algum lugar da embalagem “100% integral”.

    • quando for ao mercado procure um pão que tenha a inscrição farinha 100% integral. Pois de acordo com as leis aqui do Brasil se um alimento contiver apenas uma porcentagem de farinha integral já pode ser considerado um alimento integral.

      Eu sei é uma piada mas o Brasil é assim. Portanto alimentos 100% integrais basta procurar na embalagem a descrição.

    • Primeiro vc come, se engordar não é integral.

    • Cara, é seguinte, a industria engana muitos por ai com rótulos “integral”, colocam alguns grãos baratos, para dar aquela cor e aumentar miseradamente a quantidade de fibras. Vc deve reparar nos rótulos no campo ingredientes, o primeiro ingrediente deve ser farinha integral e não “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”, isso vale também para torradas etc.

    • Uma dica pra todos aqui: façam seu próprio pão. Não é difícil: 1 ovo (2 se estiver pequeno) em temperatura ambiente, 1 copo de água morna, 2 copos de farinha de trigo integral, 2 copos de FARELO de aveia integral, 1 colher de manteiga, 1 sachê de fermento seco, 1 pitada caprichada de sal. Pode colocar granola ou semente de linhaça pra incrementar (ajuda a cagar melhor kkkkk). Bate tudo até virar uma bola consistente (complete com água ou mais farinha se precisar ajustar). Deixa a massa descansar por 1 hora, depois manda pro forno baixo ou coloca numa panela tampada em fogo bem baixo até assar (~ 1:30). Ou podem comprar uma máquina elétrica de pão, que é bem bacana também e faz sozinha e ainda dá pra colocar timer pra ficar pronto de manhã (apesar de cara, vale lembrar que pães 100% integrais são muito caros e difíceis de encontrar, então ela se paga com o tempo). Experimentem aí e comprovem. A farinha e o farelo tem em lojas dos mesmos produtos que vocês tomam. :)

      • Sobre o tempo de preparo: esse tempo é aproximadamente o da máquina, depois da massa batida. No forno ou na panela, tem que deixar a massa descansar por mais tempo (~ 2:00) pra crescer, e botar pra assar em meia-hora só, pra não queimar. Depende do forno, do fogão, enfim… façam a experiência e descubram o que dá mais certo, só não coloquem fogo na casa. :)

  11. Leite rico em Whey !Não é bem assim !
    Considerando o leite sua
    composição nutricional têm cerca de 3,2% de proteína, das quais 80% são caseínas
    e 20% proteínas do soro do leite, como β-lactoglobulina, α-lactoalbumina, albumina
    do soro bovino, imunoglobulinas, glicopeptídeos entre outras

  12. Leandro Vieira

    Pessoal, o peixe que mais contém omega 3 e 6 é a sardinha sem contar que é muito barata comparado ao salmão. e por incrível que pareça ela tem mais desses nutrientes. Comprem ela congelada e inteira. É rápida e fácil, nutritiva e saborosa…

  13. atum e sardinha enlatados são excelentes fontes de proteína com baixa gordura.

  14. Não pode ter nos ingredientes farinha enriquecida com ferro e acido fólico, apenas farinha 100% integral.

  15. Fernando Santos

    Proteinas vegetais como Tofu, Quinoa, Amaranto.

  16. Man!

    Faltou a soja!

  17. Atum em lata? Além de caro (R$5,00 lá tinha com 120g) é um produto industrializado. Melhor comprar o atum fresco, sai por menos da metade do preço e não terá conservantes. Poderia colocar a sardinha, peixe mais barato que existe rico ácidos graxos

    • o atum enlatado não perde nenhuma de suas propriedades nutricionais.

      Então que história é esta de atum industrializado? Ele não é carne moída para ser industrializado, apenas é enlatado com óleo. Se vc quiser aproveitar ele melhor retire o excesso de óleo.

      Mas a primeira vez que vejo alguém criticando atum enlatado.

      Qual a diferença de atum enlatado e atum fresco? desculpa me cite as fontes que comprovam que atum enlatado dito industrializado como vc falou perde suas propriedades nutricionais.

      Eu quero fontes científicas aqui nada de achismos! Chega de achismos científicos.

      cada um que citar um assunto de conhecimento científico é obrigatório trazer as fontes científicas destes estudos, sob pena de ser mais um achismo de internet

    • só que me faltava esta agora dizer que atum enlatado faz mal a saúde por conter conservantes. Que papo é este.

      pessoal é assim que se criam os mitos e lendas da internet.

      Alguém ouve outro falando e entende mal ou errado e vê um excêntrico com uma teoria que vai contra toda a ciência a acredite nele e pronto estão criados os boatos e lendas da internet.

      Cite a fonte científica de que atum enlatado faz mal a saúde.

      Se vc comer ele moderadamente não há restrição nenhuma. Tudo em excesso faz mal até as frutas.

    • Silvia, uma peça de atum fresco é caro, muito caro! Sem falar que em mercados e peixarias eles nao vendem pedaços do atum fresco, vendem ele inteiro apenas. Se informe antes!

  18. Obrigado pelas informações, Hipertrofia.

  19. Azeite de oliva oxida fácil, e quando aquecido a uma certa temperatura perde totalmente os nutrientes, não serve para o preparo de alimento, o certo é fazer sua ingestão cru mesmo. Tilápia não é nada barato, além de que está mais do que comprovado o MITO do “leite”, antes que alguém comece falando merda, dá uma olhada no que o Dr. Lair Ribeiro diz sobre o leite, em seus milhares de artigos, trabalhos e pesquisas COMPROVADAS.

  20. Aqui no nordeste qualhada e munition popular, a qualhada e o leite ferment ado que voce come com linhaca ou granola. O que voices teem a dizer sober elaborate, note que o elite e integral, em fato logo said a vaca.

  21. Faltou a gordura da gema do ovo

  22. Fautou o iorgute natural

  23. E o leite de soja? Alguém sabe responder se ele ajuda no ganho massa? Eu não bebo leite de vaca

  24. Ai galera , vcs não se importam com o sodio nos Alimentos industrializados , como a sardinha , atum, etc..?
    do jeito q falam , ate parece que não existem em tais alimentos.

  25. Uma otima fonte de carbo tambem é macarrão integral :X sigam

  26. Galera tô começando agora, como melhor forma de fazer essas dietas?
    No almoço e jantar? Antes ou depois dos treinos, preciso de algumas dicas kk

  27. Boa Tarde. Queria saber também se eu poderia incluir o macarrão integral em minha dieta. Espero retorno Grato

  28. Pessoal uma forma bacana de consumir carbo sem ter que se preocupar se é 100% integral ou não é a tapioca

  29. sobre o atum em oleo , porq ele nao é bom e sobre a sardinha enlatada oque vc diz sobre ?

  30. Vcs podiam colocar as referencias dos artigos,seria mto bom pois os artigosa são otimos só que sem a fonte não podem ser usados

  31. Sempre achei que “massa muscular” se ganhava com treino!!! Quem disse que a mesma dieta serve pra todo mundo? Princípio básico da individualidade biológica sendo esquecido. E cadê o registro e nome da fonte (nutricionista) que escreveu isso? O site deveria começar a se preocupar em deixar as fontes para leitura e pesquisa, pois canso de ver estes tipos de “dicas” sem um profissional assinar a matéria. Pergunta se tem médico que deixa de assinar artigos?

  32. Sergio Toniello

    tilapia relativamente barata? hahaha aqui na minha cidade é uma facada…35 reais 1 kg no mercado. muito caro, mas eu compro ne, fazer o q,

  33. fontes de proteinas, para vegetarianos, qual vcs recomendam?

  34. Nas tabelas nutricionais que encontrei por aí para cada 100g de peito de frango se obtém 31,5g de proteína. Também já vi dietas feitas por um profissional que também consideram essa proporção (32%+-). 20g parece pouco..

  35. Ermeson Henrique

    Muito boa a matéria, como sempre, mas acho que ficou faltando o óleo de coco!
    Gostaria de ver uma matéria sobre um dos melhores óleos vegetais que existe.

  36. Luiz Fernando

    Em uma pesquisa minha para ganho de massa muscular… Falaram que a gema do tbem e bom mas não em excesso porque tem bons valores de proteína e bastante calorias.. Pra pessoas magras seria ótimo como fosse um hiper no meu ponto de vista, as outras opções são ótimas tbem.. Vlw

  37. Essa aí de que gema é proteína, pra mim é novidade. Sempre li que gema é gordura, inclusive é dela que vem a má fama de que o ovo aumenta o colesterol ruim.

  38. eu n quero ficar bombado demais nivel de capitão america ta bom.

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