Hipertrofia muscular: porque menos significa mais

Quem já leu alguns dos meus artigos sabe que eu sou grande fã do básico. Eu frequentemente apoio o baixo volume, com treinos infrequentes que são baseados nas regras universais de sobrecarga e progressão(treinar com o máximo de intensidade e progredindo o peso ou repetições de semana a semana). Qualquer pessoa que entenda estes princípios percebe que estas regras básicas são tudo o que alguém precisa para aumentar a massa muscular e a força. Falando sério, o que mais alguém precisaria além disso ?


Treine com um grau elevado de intensidade com o mínimo de estimulo necessário para provocar uma resposta adaptativa, descanse corretamente e consuma os nutrientes necessários. Na próxima semana aumente o peso ou as repetições nos exercícios.

Pronto. Você está ganhando massa muscular.

Ok, talvez não seja tão simples assim. Mas no grande esquema para ganhar massa, estas regras são o resumo. Comece a reparar. Muitas pessoas fazem com que o fisiculturismo se torne muito mais complicado do que ele realmente é.

Na verdade, não existe nada complicado a respeito do crescimento muscular. Me desculpe por estar destruindo a alegria dos gurus de treino pela internet, mas na realidade você não precisa comprar o “Programa de 6 semanas para conquistar peitorais gigantescos” ou o “Treino Explosivo de Bíceps do Ronnie Coleman”. Se o objetivo de uma revista de fisiculturismo fosse esclarecer tudo o que você precisa saber sobre hipertrofia, sem dúvidas eles iriam conseguir fazer isto em meia revista. Por que ? Porque é simples!lee priest treinando Hipertrofia muscular: porque menos significa mais

Quanto mais tempo eu fico neste meio, menos paciência eu tenho para esta completa ignorância e estupidez que vem ocorrendo nas academias. Pise em qualquer academia do país e eu tenho certeza que você verá as mesmas burrices. Cidadão #1 fazendo 3 séries de 10 repetições em 4 exercícios diferentes para bíceps. Cidadão #2 fazendo um treino com tanta intensidade que se fosse comparar o seu físico com o Justin Timberlake, o Justin pareceria um Deus Grego. Cidadão #3 usando calças em todo treino para cobrir as canelas finas e porque não treina pernas.

Quando isso termina ? Obviamente a resposta é nunca. Para os que fizeram a escolha inteligente de ler os meus artigos, irão perceber que eu já falei isso antes. Bom, escute novamente, porque isso nunca vai acabar. Eu vou continuar batendo esta informação na sua cabeça até que ela fique tatuada na sua memória. Então, talvez, somente talvez você começará aplicar estas informações na academia e só então começar a ter os ganhos que você merece.

E se eu lhe disser que você pode ficar maior e mais forte do que você jamais foi em toda a sua vida, somente treinando 3 dias por semana e um pouco mais de 1 hora ? Com certeza a maioria dos céticos irão me chamar de mentiroso, os “professores” irão fechar a página agora mesmo e os preguiçosos irão olhar com um olhar de esperança com o pensamento de que ganhar massa muscular é fácil. Me desculpe preguiçosos, mas este método “fácil” é muito mais difícil do que vocês jamais imaginaram.

Para entender porque estes treinos de baixo volume são tão efetivos, precisamos primeiro estabelecer uma conclusão de que construir massa muscular é um conceito simples. Eu não estou falando dos conceitos da NASA, que explica a síntese protéica e a liberação dos hormônios anabólicos. Eu estou me referindo a idéia básica do “resumo” sobre o crescimento muscular. Aqui vai…

Todos os processos que ocorrem no corpo humano são voltados para deixar você vivo e saudável. Através de milhares de anos, a evolução humana deixou nosso organismo ainda mais refinado, de uma maneira que podemos nos adaptar muito bem em certas condições. Ficamos desconfortáveis quando sentimos fome ou sede, nossa pele fica mais forte quando exposta aos raios UV(ficamos bronzeados), nós construímos calos para proteger a pele, etc. Então, o que acontece quando quebramos a massa muscular na academia ? Se você pensou em algo como “os músculos ficam maiores e mais fortes”, meus parabéns! Você está absolutamente correto. Ao lutar contra a resistência atual dos músculos, nós criamos uma ameaça a musculatura. O corpo reconhece isto como sendo prejudicial e como uma resposta natural adaptativa os músculos irão hipertrofiar(aumentar em tamanho), para proteger o corpo contra esta ameaça. Nós iremos sistematicamente aumentar a resistência do corpo enquanto os músculos continuarem sendo ameaçados. Parece simples ? E é mesmo.

Em poucas palavras, nós precisamos nos focar em treinar com 100% de intensidade para que o corpo verdadeiramente acredite que está em perigo e então gradualmente aumentar a carga(em termos de peso ou repetição, não volume) a cada semana. Todo mundo pensa que treina pesado. A maioria das pessoas pensam que vão para a academia todos os dias e treinam o seu máximo, quando na verdade, pouquíssimas pessoas treinam o mais pesado possível. Este é o principal fator que separa quem tem ótimos ganhos daqueles que têm ganhos modestos. Eu vou falar isto uma vez e espero que você entenda: se você realmente e verdadeiramente treinar com 100% de intensidade, é fisicamente impossível treinar com volume alto ou por um longo período de tempo. Leia de novo. Já leu ? Ok. Agora aplique isto no seu treino. Sente-se e pense profundamente a respeito da intensidade do seu treino e no fundo do seu cérebro é capaz de você perceber que você poderia estar treinando mais pesado.
É absolutamente essencial treinar com cada grama de força que você consiga extrair do músculo para que este tipo de treino seja efetivo. Se você não treinar o mais pesado fisicamente possível, ele não funcionará para você. Muitas pessoas reclamam que treinos de baixo volume não funcionam, mas são justamente estas pessoas que treinam mais dias durante a semana, pois não treinam pesado o suficiente. Com isto em mente, precisamos entender que a relação entre intensidade e duração de treino é inversamente proporcional. Resumindo: quando a intensidade do treino aumenta, o volume precisa diminuir.

Faz sentido, não ? Pense na última vez que você correu e pense também na última vez que você fez uma caminhada. Obviamente você consegue caminhar muito mais do que correr. Por que ? Porque simplesmente você não consegue manter 100% de intensidade por longos períodos de tempo. Agora precisamos pegar esta lógica e aplicar em nosso treino. Na maioria das coisas na vida, quanto mais você investe, mais resultados você consegue extrair, o problema é que isto não acontece quando o assunto é hipertrofia. Mais, definitivamente não significa melhor, mas menos também não. O que precisamos é da dose correta e que não necessariamente é a maior. O objetivo é treinar o com a quantidade mínima necessária para gerar uma resposta adaptativa. A partir do momento que nós forçamos os músculos além da sua capacidade atual e ativamos o sistema de alarme evolucionário do nosso corpo, nós fizemos o trabalho certo para a hipertrofia. Qualquer estresse além do necessário, só irá aumentar o tempo que precisamos para nos recuperar, afetar negativamente o sistema imunológico e ainda deixar o nosso corpo em um estado catabólico. Por estes e outros motivos, precisamos seguir estas regras básicas quando criamos o nosso treino de baixo volume:

  1. Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscula
  2. Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo.
  3. Faça de 6 a 8 séries(para grupos musculares grandes(costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos musculares menores.(todo o resto)
  4. Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma repetição usando boa forma.
  5. Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de repetições de semana a semana.

Parece simples e é. Mas acredite em mim, não tem nada de “fácil” nisso. Se você realmente treinar pesado, isto é tudo o que você precisa para gerar crescimento muscular. O efeito anabólico deste treino será tão alto que você ficará animado em treinar apenas 3 dias por semana. Mantenha um registro detalhado de cada treino em termos de pesos usados e número de repetições feitas, e foque-se em lentamente aumentar estes números a cada treino. Se você conseguir fazer isto, você com certeza alcançará seus objetivos mais rápido do que você imaginava ser possível.

Por Sean Nalewanyj

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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237 Respostas

  1. Derval disse:

    Caramba como assim de 6 à 8 séries para grupos musculares grandes ? tipo
    Remada unilateral 6×8 ? O.O

    • Michel disse:

      Nao precisa ser todas as series num so exercicio nao.
      pode se com 2 ou 3 tambem, no treino de costas por exemplo:
      levantamento terra 3×6, remada curvada ou cavalinho 3×8 e mais alugum e
      xercicio com 2 series se quiser.

    • Andrey Antunes disse:

      Muita gente ficou com dúvidas a respeito das SÉRIES , se eu entendi bem é dessa forma :

      Você ira fazer de 6 a 8 séries de quantas repetições você conseguir (até a falha) isso para grupos musculares maiores (ex. pernas) , e para os grupos menores (ex. biceps) de 2 a 4 séries de repetições até a falha .

      Ele não está passando um número de repetições definido , isso porque cada série é necessário levar até a falha para ter o maxímo de intensidade .

    • rafael disse:

      Ele não falou em nº de repetições e sim em quantidade de séries. Você pode dividir as 8 séries em 2 ou 3 exercícios. O principal alerta é que o pessoal está treinando demais e com pouca intensidade. Mike Mentzer dizia que você pode ficar o dia inteiro batendo com um lápis numa porção de pólvora e nada acontecerá. Tente fazer o mesmo com um martelo…

    • Gustavo disse:

      Nao… No caso seria 3×6 ou 3×8 ou 4×6 ou 4×8!
      O 6 e 8 seria repetições e nao as séries do exercício!

      • Anderson disse:

        6 a 8 séries pra peito, 6 a 8 séries pra costas, 6 a 8 séries pra pernas, eu entendi que as 6 a 8 séries são as somas totais de cada grupo muscular citado e não em cada todo exercício que se fizer pra esses grupos

    • Renan Fernandes disse:

      auhauhhuahu
      N x 6-8 para musculos grandes e N x 2-4 para musculos pequenos..
      Repetições, não série.

    • Jc_scc disse:

      por exemplo, se eu dividir meu treino de peito assim:

      2 séries de supino de tantas repetições
      2 séries de supino inclinado de tantas repetições
      2 séries de cross over de tantas repetições

      eu terei então 6 séries no treino de peito, que se forem feitas como o artigo sugere, ou seja, até a falha, serão brutais e mais do que necessário para ganhar massa.Agora, mesmo assim prefiro o meu bom e velho ABCDE, que dá pra dividir bem os grupamentos musculares e dar uma boa intensidade sem sobrecarregar demais os músculos sinergistas

    • Rodrigo disse:

      digamos
      3 séries de levantamento terra
      3 séries de remada

    • Mari disse:

      Estou treinando hipertrofia, mas estou cheia de dúvidas.A final de 6 a 8 são as séries ou as repetições? obg pela atenção!!!!

      • leo disse:

        esta errado isso pois seu musculo nao sabe contar. voce tem que por intensidade no seu treino

      • Jeff disse:

        Como sugere o artigo, são de 6 a 8 séries, acredito eu que sejam apenas em um exercício, ir até a falha em todas as repetições. Vale lembrar que, 6 a 8 séries são para os músculos grandes.

    • Personal Daniel da Mata disse:

      Sim.. ele quis dizer de 6 a 8 séries para grupos grandes, e 2 a 4 séries para grupos menores. Porque, se essas 2 a 4 séries fossem REPETIÇÕES imaginem como vcs estariam fazendo rosca direta, por exemplo! kkkkkk Na realidade ele estabelece essa quantidade de séries e repetições para que o treino termine por volta de 30 minutos até, no máximo, 45 minutos. Com certeza, chegou-se a essa conclusão levando em conta o tempo gasto para realizar as repetições em cada série e a somatória dos tempos de intervalo. Querem outro exemplo? Supino reto = 3 x 8; Supino com Halteres (o chamado Flying Reto) = 3 x 8; e Crucifixo = 2 x 8. 3 + 3 + 2 = 8 séries. E, no caso, se eu quiser fazer 8 x 8 no supino? Pode? Sim, claro, porque não? A mudança para outra sequência varia com o tempo e mudanças naturais do treino, que gira em torno de 4 em 4 semanas. Outra dúvida que pode surgir na cabeça de muitos é o fato que a força, fazendo 8 séries no supino (por exemplo), deva cair muito depois da quarta série. Isso parece óbvio! Se você é um praticante avançado e está treinando em intensidade alta até o limite, obviamente sua força irá diminuir de série para série. Afinal de contas você está GASTANDO energia durante um treino, e não GANHANDO! No caso de praticantes, como eu, que conhece o próprio limite, o meu supino reto, atualmente, com a barra encostando no peito, está na casa dos 55Kg de cada lado com a barra normal de 9,4Kg (sim, eu já pesei a barra normal da maioria das academias, rsrsrs). Aí… dependendo do descanso (1 min, ou, 2 min – depende do treino) esse peso, na segunda série, cai para 50Kg de cada lado e eu realizo as mesmas 8 repetições, no limite, fazendo certo e sem ajuda (sim, tem um cara que fica de olho para evitar acidentes. Como ficar preso com a barra no peito, o que pode acontecer sim! Mas eu peço pra ele não fazer força! E só me socorrer em caso de emergência!) e assim segue, até que lá na sétima e oitava série, esse peso deva estar na casa dos 33kg de cada lado! E eu já estarei completamente esgotado!!! Que é o que o músculo precisa. Aí, só depois, eu vou para outro exercício de grupos menores. Provavelmente um deltoide ou tríceps, ou os dois. E para progredir nas cargas? Como fazer para aumentar a força? Que tipo de treino aumenta força? Quanto de intervalo? Sim, existe treino específico para AUMENTAR A FORÇA, e usar esse ganho de força em treinos de hipertrofia. Daí, o supino que vc faz com 30 de cada lado para chegar nas 8 repetições MORRENDO, vc fará com 35Kg de cada lado em breve! Como montar uma periodização para hipertrofia (saber o que treinar em cada semana, em cada mês, programa anual!). Sabiam que é necessário realizar semanas REGENERATIVAS? O que é REGENERATIVO? Resp: É um período no qual se realizam treinos menos intensos depois de semanas massacrando seus músculos! Pois é, se você não “tirar o pé do acelerador” por 1 semana, vc poderá até entrar no chamado “OVER TRAINNING” e fazer com que seus músculos DIMINUAM e vc arruíne seus ganhos. E ainda por cima, pegar uma gripe devido a diminuição do sistema imunológico devido a semanas de treinos fortes sem nenhum regenerativo! Marombada, sou Personal Trainner aqui em Santos-SP. Além dos meus clientes que atendo nas academias daqui eu possuo meus clientes virtuais até de outras cidades. Esse serviço chama-se “Trainning Meneger” voltado para praticantes com experiência mas que podem estar com dificuldades para saber que tipo de treino fazer para ficar MAIOR e MAIS DEFINIDO. Me adicionem no Facebook para mais detalhes. Daniel da Mata Amorim. Esse é o Link ==> https://www.facebook.com/daniel.d.amorim

  2. Ronald disse:

    Creio que essas séries estejam somadas ,por exemplo 2 exercicios equivale a 6 séries

  3. Marcos Vinicius disse:

    Artigo confuso

    • Haphal disse:

      Também achei confuso esse artigo… não entendi o que essa frase disse: “Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez cada grupo muscular.”

      • Marcello disse:

        Simples, treinar apenas 3 vezes por semana:

        | peito triceps e ombro|costas e biceps | perna e panturrilha |

      • Revertonlannes disse:

        Meu treino…é um grupo por semana…Malho segunda CostaXTrapezio, Terça PeitoXOmbro, Quarta Descanso, Qiuinta Pernas e sexta BicepsXTriceps….mas uso Drop set e Biset….Tenho tido resultado animadores.

      • Marcelo disse:

        Ele quis dizer, para treinar 3 vezes por semana cada grupo Ex.. perna e ombro segunda, depois peito e triceps terça e costas e biceps sexta feira

      • Rodrigo disse:

        treino ABC

    • lucas soulth disse:

      Realmente muito confuso,principalmente quanto o número de séries!

    • Edu disse:

      Não tem nada de confuso aí , essas séries são somadas , quando ele diz de 6 a 8 séries para músculos grandes ele inclui todas as séries de exercícios para aquele grupo . Ex: fazer remada sentada 3×8 ,barra fixa 3×8 , totalizando 6 séries para costas , podendo chegar até 8 segundo o autor . No caso de músculos pequenos ele recomenda no máximo 4 séries . Sabemos que tudo isso pode ser adaptado respeitando a individualidade biológica , mas o artigo foi bem claro ao dizer que este é um treino de altíssima intensidade , e realmente vc perderá o rendimento ao longo do treino se realmente treinar de forma brutal . Simples.

    • rodrigo disse:

      confuso? pros leigos, talvez.

      • asroom disse:

        Exatamente! Eu mesmo não entendi. Sou novíssima no pedaço e não consigo entender essas especificidades, aí tenho que ir pro google. Até agora consegui pegar com clareza o sentido de cutting e bulk, só isso.

  4. Thiago disse:

    @Derval
    ele quis dizer pra vc fazer apenas 8 séries pro grupo muscular, por exemplo 4×8 supino reto e 4×8 crucifixo, somando 8 séries no total…

    • ALisson disse:

      Isso aí cara, vc está certo. Eu assino embaixo deste treino. Sempre fiz assim, e sempre deu certo. Chego na academia e encontro os caras treinando, quando vou embora eles continuam, e não conseguem os mesmo resultados. São teimosos, depois devem ficar comentando que eu tomo anabols.

      • Danilo disse:

        @Allisson, é exatamente isso que eu escuto na minha academia. Faço o meu treino +- no intervalo de 1 hora enquanto o pessoal fica lá como se o tempo dentro da academia fosse diretamente proporcional ao ganho.

  5. Fernando disse:

    Muito bom texto, e acredito e concordo com muitas das afirmações. Porém após alguns anos de vida (49) fica muito difícil treinar até a falha todo dia, já tentei isso e o resultado vem junto com uma contusão. Com recuperação lenta e perda dos ganhos. Treino a 6 anos sem parar, e hoje conheço bem meus limites, treino forte intenso mais até a falha todo dia não da mais.
    Aproveitem a junventude, vocês irão sentir falta dela.
    Grande abraço a todos, meus cumprimentos ao site MUITO BOM!!!.

    • MikeForte disse:

      O MELHOR ARTIGO ATÉ HOJE….Falou o essencial…

      Eu tenho que fazer esse tipo de treino por conta do trabalho e dos estudos tenho que malhar 3 vezes por semana com treinos que durem menos de 60 minutos, correria…Por isso aumento o volume da carga e faço 3 séries de 6 reps…sempre me abstenho em observar a execução do movimento e dar aquela valorizada na parte concentrica do exercício para estressar ao máximo os musculos, recomendo a todos que disponibilizam de pouco tempo para malhar…siga o que o texto diz e terá SUCESSO…

  6. Fábio disse:

    Gostei bastante do artigo,acho q até o risco de se lesionar diminui treinando 3 dias intensamente,do que 5 dias na semana,e os ganhos serão bem melhores.Estou certo? OBG a todos fiquem com DEUS!!!!

  7. Hamsik disse:

    Muuuuuuuuuito bom!
    Parabéns!
    Valew mesmo!

  8. Leandro disse:

    se puder, passa uma serie dessa ai com os exercicios certos, obg

  9. Lucas disse:

    A essência do Heavy Duty!

  10. Jony Nery disse:

    Não é tão fácil de aceitar, mas faz sentido. Texto bastante interessante . Parabéns mais uma vez à galera do hipertrofia.

  11. fabricio disse:

    Entao eu malho tudo em um dia só 3x por semana?

    • Rodrigo disse:

      não tais doido assim entra em overtraining,e cada grupo muscular uma vez ai tu divide os grupos em 3 dias,tipo peito e ombro, biceps e triceps e ai vai,,,

      • Haphal disse:

        Rodrigo, no caso, faço 1 exercício pra costas, 3×8 digamos e outro pra tríceps, 3×6, esses 2 no mesmo dia, certo?

      • Revertonlannes disse:

        Malho 4 dias da semana com descanso na quarta feira e no sabado, domingo…Excelente…nem sempre malhar todos os dias quer dizer maiores resultado…

  12. Rodrigo disse:

    otimo artigo tow treinando 4 dias da semana cada grupo muscular uma vez,e ja estou me sentindo mais forte e as medidas aumentaram,vou continuar assim mais intensidade no exercicio boa execução do mesmo ate a falha, e descanso e alimentação corretamente,muito bom vlw!

  13. Inaihê disse:

    Durante uns 5 meses eu ia todos os dias pra academia e não estava conseguindo ganhar massa muscular…
    aí comecei a ir só 3 vezes por semana, estou nessa rotina há 4 meses e meu corpo mudou muito, ganhei muita massa muscular, meu corpo mudou muito, estou satisfeita com os resultados.

  14. Dani B. disse:

    Gente, nº de séries é uma coisa, nº de repetições é outra. Em nenhum momento ele disse para fazer conjugado e nem citou o nº de repetições. Provavelmente ele está se referindo a fazer 8 séries até a falha (como cita no item 4).

    Mas fiquei com dúvida quanto a: devo fazer todos os exercícios no mesmo dia e repeti-lo mais 2 vezes na semana num total de 3 vezes com apenas um treino ou fazer série ABC?

    • Haphal disse:

      Também não entendi muito bem essa parte, Dani! Mas pelo que entendi é 1 execício por músculo, sendo 2 ou 3 músculos trabalhados no mesmo dia. Ex: Supino reto, Cavalinho e panturrilha em pé. Cada 1 até a falha muscular.. acho que é isso…

    • Mujique disse:

      Essa série é muito antiga, e de resultados realmente excelentes! Experiência própria.

      Mas muita gente não entendeu.

      É o seguinte: na segunda-feira, malha-se um exercício para cada grupo muscular, sendo que vai malhar todos os grupos num só dia, porém um só exercício, assim não vai estafar.

      Folga terça.
      Malha tudo de novo na quarta.
      Folga quinta.
      E malha de novo na sexta.

      Lembrando que é somente um exercício por musculatura.

      Não cansa. Não dói. E você incha mais que com anabolizantes!!
      É só experimentar.

  15. Eduardo dos Santos disse:

    não intendi essa de 3 treinos pra cada grupo so 1 vez por semana, estranho isso, pq nao vai fexar

    • Jhonatan disse:

      Que isso galera, é simples, vc vai treinar cada grupo muscular 1 vez na semana,e vai dividir em 3 dias. ex. dia 1: pernas e abdômen dia 2: peitoral, triceps e ombro. dia 3: costas, biceps.

    • rafael disse:

      Simples. Divida o corpo em 3 partes (exemplo: (1)peito e tríceps, (2)costas e ombros e (3) pernas e bíceps)e treine cada parte uma vez por semana.

      • emanuel disse:

        tenho uma duvida se tiver um feriado no meio da semana como faço pulo pra seguinte ou volto pra serie A dinovo? grande abraço

  16. Eduardo dos Santos disse:

    alias 1 treino para cada grupo 3x a semana*

  17. Manuel disse:

    interessante e coerente mas continua sendo questão de escolha e conhecimento do seu corpo.Cada um tem saber se deve treinar 5x ou 3x por semana

    • Glauco disse:

      o que o texto diz é q se vc treinar com a 100% da intensidade em exercícios de força, priorizando os exercícios básicos (terra, agachamento, supino, etc.) vc não irá conseguir e nem terá necessidade de treinar mais do que 3 vezes por semana… claro q existem outros treinos com outras intensidades, onde se treina até 6 a 7 vezes na semana

  18. Wagner disse:

    Meu pai do céu. O artigo diz q vc só vai treinar 1 grupo por semana, ou seja, você vai fazer 2 grupos por dia pra dar certo 3 dias por semana. Não ta falando q vc vai treinar 1 grupo por dia.
    .
    Acho que igualmente importante que a hipertrofia, é o pessoal se dedicar um pouco aos estudos também. Cérebro faz parte do jogo também.

  19. Aless disse:

    Reduzir o volume muitas vezes pode ajudar sim. Foco maior a grupos musculares maiores também ajuda. Eu pessoalmente acredito que pessoas com menos de 2 anos de academia não precisariam treinar bíceps diretamente, por exemplo.

  20. Carlos disse:

    Eu tbm queria ver por exemplo como ficaria uma serio desse tipo de treino..

  21. Anderson disse:

    Isso de ir 3 x funciona mesmo, tinha maiores resultado de ir praticamente todo dia, eu fazia 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pros pequenos,
    a única coisa que não entendi foi isso de 6 ou 8 séries para grupo muscular grande e 2 a 4 para os pequenos.
    Não entendi
    Seria melhor fazer ao invés de 4, 3 exercícios pra músculos grandes e no lugar de 3, 2 para pequenos alguém treina assim e tem resultados?

  22. Rafael disse:

    Ótimo artigo.
    Naturalmente, as revistas nunca irão dizer a verdade sobre musculação, afinal de contas, só iria ter uma única edição o que não geraria o lucro que eles querem.
    Pode ver que as revistas sempre têm as capas desse jeito: “Queime gordura”, “Treino de Peito”, “Ganhe pernas incríveis”, e na revista inteira tem 5 páginas do artigo, passa 6 meses e lançam uma capa com o nome igual e com um modelo diferente e o mesmo treino.

    • rafael disse:

      Exato. Sem falar que os treinos de alto volume induzem ao catabolismo e à crença de que é necessário se empanturrar de suplementos ou até de esteróides. É toda uma indústria que gira em torno disso.

  23. Henrique disse:

    Excelente artigo!
    melhor metodo de treino para ganhos…com boa intensidade e o principal, repouso e alimentação adequados ficara enorme…

    pra q nao entendeu é de 6-8 series de musculos grandes tipo 4×10 agachamento e 4×8 leg ….

    para adquirir a intensidade que o artigo propoe, coloque adaptaçoes como heavy dust, Hit.. claro q pra quem tenha no minimo 2 anos de gym..

  24. Glauco disse:

    muito bom o artigo. sempre dei preferência para os ex. básicos.
    estrou treinando o SL 5×5 a 1 mês e estou tendo bons resultados, gostando.

  25. Matheus disse:

    Ae gostei que só do artigo Paragens …
    Vou mudar de ABC2X para ABC pra ver se é bom assim msm,estou tendo otimos ganhos mas n custa nada tentar algo novo nao é? Rs
    bons treinos a todos :)

    • Glauco disse:

      já ouviu a expressão em time que está ganhando não se mexe? se o seu treino está apresentando bons resultados, mantenha como está… uma hora vc vai estagnar (querendo ou não), então será uma boa hora para tentar algo novo… bons treinos!

  26. Bangu disse:

    Interessante o artigo e concordo com (qse) td o q foi escrito, faz mto sentido qto a parte de treinar uma vez por semana cada grupo muscular e em q cada treino se de o máximo. Mas tb acredito q variação no treino tb é mto importante (claro q aumentar repetições e peso são variações mas me refiro ao esquema de treino como um todo) são o q mais ajudam pois deixam o corpo em constante estado de alerta. Então em alguns momentos vais ter q mudar de estratégia e vais ter q treinar um grupo muscular mais q uma vez por semana.

  27. william disse:

    então esses fisiculturistas, treinam somente 3x por semanaa? confuso esse artigo

  28. Marcello disse:

    Mto bom.

  29. Eduardo disse:

    Link original, ALGUÉM?

  30. thor disse:

    vejam esse documentário que vão entender a diferença.
    http://www.youtube.com/watch?v=kDSeSFk_CVU

  31. michel disse:

    o autor está correto mas poderia ser bem mais sintético do que foi,poderia ter parado no primeiro parágrafo + as dicas.

  32. Alexandre disse:

    Galera, sou formado em educaçao fisica e trabalho como Fisiculturista a 14anos..
    E pra mim essa historia que treinar 3x na Semana e melhor q todos os dias nao passa de conversa, o que voce precisa e treinar todos os dias sabendo intercalar seu treino para que cada grupo tenho de 24 a 48horas de descanço.

    • Wbrown disse:

      Então, neste caso, um ntreino A, B, C já seria satisfatório? Eu faço assim e estou gostando dos resultados (mas tenho apenas 2 meses que comecei)

    • Will disse:

      Velho, a questão é bem essa. Se você tem um treiner/instrutor de confiança, CONVERSEM COM O CARA, ele não fez 4 ANOS de graduação só pra escrever uns exercícios aleatórios num pedaço de papel. Acho que treinar 3x por semana vai ser válido, dentro de sua mudança de fichas, assim como treinar grupos musculares mudam no mudar de fichas.

      Existem milhares de receitas para hipertrofia no fim das contas, com alimentação, rotina correta e descanso certo resultados vêm.

  33. luca macedo disse:

    ok.. esse treino básico eh ate bom, mas quem eh da maromba a mais de 5 anos pelo menos não se contenta com treinos de 3 vezes por semana nunca !

  34. Edmar disse:

    Pelo o que eu entendi os musculos grandes de 6 a 8 series
    e as repetições ate a falha.
    E musculos pequenos de 2 a 4 series com repetições ate a falha.
    Agora ele nao comentou quanto exercicios por musculos. ou to errado?

  35. Gabriel disse:

    Olhando os comentários aqui da vontade de chorar.
    Pelo nivel de inteligencia do povo aqui o colaborador teve que simplificar em 3 dias, pq fica dificil…
    Vcs tem absorver cada informaçao e tirar a conclusao, agora que o cara fala que treinar 3 dias por semana os cara vao atrás que nem pato!
    Treine cada grupo muscular dando intervalo de 48 horas pela semana, mas também tem que cuidar de nao treinar os músculos de apoio demais, digo fazer supino vai requerir esforço do ombro também, se treinar ombro no dia seguinte vai acabar gerando um overtraining…

  36. Ana Meireles disse:

    Muito bom!Sempre que tenho dúvidas, venho aqui! Graças ao Hipertrofia.org venho tenho ótimos resultados nos treinos e é claro, com a ajuda da minha instrutora, q é ótima!Quero dar os parabéns por essa matéria e por todo conteúdo do blog!!

  37. Duds disse:

    Eu prefiro treinar todos os dias, mas apenas um musculo por dia… quando entro nesse treinamento de um musculo por dia, tenho grandes ganhos de massa muscular.. fico um tempo e depois volto ao treinos mais “basico”

  38. vinicius disse:

    malho a 5meses e mta gent me enchem o saco pq eu cresci mto…eu sigo mto esses artigos e ganhei mais d 10kilos nesse tempo

    • Mauro disse:

      Acho um pouquinho de exagero se vc realmente nao estiver usando uma bombinha… mas massa muscular eh realmente bem mais densa que gordura. Se tiver na creatina pelo menos uns 3kg ai eh agua. Keep it up Brother.

      • lukkazz disse:

        Não tem nada de exagero se voce segue uma dieta boa msm voce consegue atingir esse peso msm, por exemplo sou estudante de ed.fisica conheci um guri que tava abaixo do peso ideal, em 2 semanas consegui fazer o guri engordar 6 kilos, com uma dieta hiper não, “ultra-calorica” huauhsauhshusa tudo bem o pirraia teve q sacrificar algumas coisas do dia dia dele, como correr, jogar bola,parar com a mania de dormir tarde, isso tudo leva em conta, os únicos suplementos que ele tomou foi whey, dextrose e creatina e o resto so carne, coxinha, empada, muito feijão, arros e macarrão, peixe e batatas variava no cardapio isso a cada 2horas ‘-‘ e muita mas muita agua msm tinha q tomar uns 250ml a cada 1 hora 30 miutos, a questão é só metabolismo que uns são mais rapidos q outros, meu caso por exemplo não funcionou esse metodo tive ganhos mas perco muito rapido =( e meu bolso não aguenta tanta comida cara

  39. João disse:

    “Quanto mais tempo eu fico neste meio, menos paciência eu tenho para esta completa ignorância e estupidez que vem ocorrendo nas academias. Pise em qualquer academia do país e eu tenho certeza que você verá as mesmas burrices. Cidadão #1 fazendo 3 séries de 10 repetições em 4 exercícios diferentes para bíceps. Cidadão #2 fazendo um treino com tanta intensidade que se fosse comparar o seu físico com o Justin Timberlake, o Justin pareceria um Deus Grego. Cidadão #3 usando calças em todo treino para cobrir as canelas finas e porque não treina pernas.”
    Tudo que você diz é a verdade absoluta? tudo que é diferente do que você diz é burrice?

  40. breno disse:

    fikei muito feliz com esse artigo pois e exatamente oque eu faço.. muito bom mais a minha genetica nao e favoravel mais msmo assim tenho meus ganhos com esse treino nao e como uma pessoa que tem genetica boa mais msmo assim da pra tirar muito proveito.. muito bom msmo….. perfeitooo muito perfeito tambem pra quem eh ectomorfo (meu caso)

  41. felipe disse:

    perfeito artigo ,o que o artigo quer dizer é que vc tem que fazer a repetições até a falha ,musculo grande e pequeno faço de 6 a no maximo 10 ,até a falha.Sempre saio da academia com o músculo que malhei bem estressado

  42. Cleider Lucas disse:

    Para quem segue o site já viu matérias deste tipo.

    http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/28/treino-8×8-de-gironda-para-ganho-de-massa-muscular-e-perda-de-gordura/

    é um tipo de exercício que necessita de resistência.

    Boa leitura.

  43. Jota Nunes disse:

    Treinar 3 vezes por semana, um grupo muscular em cada vez, focando nos exercícios básicos, fazendo de 6 a 8 séries para grandes grupos, 2 a 4 séries para músculos pequenos e levando cada série até a falha.
    .
    Sinceramente, não sei como tanta gente não compreendeu conceitos tão simples…..
    .

  44. Elaine disse:

    dicas maravilhosas, pra mim q estou começando, vale tentar!

  45. Rennan disse:

    5×5 é o que é ;)

    quero nego falhar num agachamento, terra e supino. vao la se matar vao :)

  46. Romulo Mendes disse:

    Matéria fantástica. Algo parecido com o que Mike Mentzer propunha. Intensidade total sempre!

  47. Mark disse:

    O que dizer do treino SS de Mark Rippletoe com agachamento diversas vezes na semana?

  48. Fabiano disse:

    Não se preocupem não vão catabolizar por fazer tipo 6,8,10 séries eu fiz o gvt e cresci sem nenhum suplemento, sendo intenso e uma vez por semana meu caros amigos vão em frente e lembre sempre quebre a estagnação muscular não deixe que seu corpo se acostume com a intensidade atual se for necessário 12 séries vai em frente! não tem um tanto exato só que obvio que se tu chegar na oitava rep estará mortinho :D bons treinos

  49. rafael disse:

    cara treino a 2 anos. uso muito drop set e biset, lendo assim parece ser um treino mais para iniciantes ! mais eu vou tentar esse treino ai vamo ver o que vira!

  50. jonas rocha disse:

    meu deus…
    é um GVT disfarçado com outro nome..
    as semelhanças no sistema de treino são enormes.
    só eu acho isso.?

    • lukao disse:

      Acho que só você que achou isso, o GVT tem suas peculiaridades, como por exemplo fazer um único exercício com 10 séries, já este treino o autor diz para fazer no máximo 8 séries para musculos grandes e 4 para pequenos, e no caso ele não disse que todas as séries necessariamente precisam vir de apenas um exercício.

      • Hugo Queiroz disse:

        É ridículo fazer no máximo 8 séries no total para músculos grandes. Quer dizer que vou ter que fazer 3 séries de supino reto e inclinado e depois 2 séries de crucifixo. Que definição eu vou ter no meu peito? Na minha mera opinião, esse treino para ajudar na definição do seu corpo não é bom.

    • Bangu disse:

      GVT?!? “tá fumando cachaça??” rsrsrrs

    • rafael disse:

      Ele é a antítese do GVT. Você não entendeu nada.

  51. Marcel disse:

    Interessante. Mas treino de 6 a 5 vezes por semana e estou tendo ótimos resultados. Claro que capricho na dieta, muita proteína e baixo carboidrato!

    • Bangu disse:

      Cara, a qto tempo vc treina? Pq tipo, pra quem ta começando qualquer coisa da resultado. Se vc for pra academia, treinar e for pro Sol fazer “fotossintese” dá resultado positivo. Se o teu pós treino for nescau, vai ter resultado positivo. Só q mais pra frente vc n vai conseguir mais nada, então vai ter q mudar essa estratégia se quiser ter mais ganhos.

    • Mauro disse:

      Beleza Brother keep it up. Depois de uns 3 meses mude sua sequencia pra nao atingir o Plator e perar de crescer. pegue pesado 3x semana e use 2 de cardio.

  52. lucas fellipe disse:

    mto legal gostei’-‘

  53. joao luiz disse:

    Um pouco confuso como disse várias pessoas ae,porém passo a mensagem certinho deu para pegar,pela logica o artigo esta certo

  54. Mauro disse:

    Eu malho 5 dias por semana. sempre grupos diferentes. Como trabalho com Muscle confusion eh complicado explicar mas o exemplo dessa e das proximas 2 semanas. Segunda Peito e Costas, Terca Abs e pernas, quarta Biceps e ombros, quinta abs e pernas, sexta Costas. Percebam que apenas os grandes grupos trabvalho 2x semana. ;) depois dessas 3 semanas mudo a sequencia e os exercicios. Assim nao tem como nao ficar com aquelas dores bacanas o mes inteiro. So como referencia estou num ciclo usando Halotest25 2x dia, Creatina 5/10g por dia, 30/50g whey 3x dia. 1.83m e 190 lbs.

    • Reginaldo disse:

      ola colega. gostei do seu treino. eu treino ABC ABC e estou querendo mudar, treino segunda peito ombro e triceps. terça costa e biceps. e quarta perna abdome. fico em media uma hora e meia na academia e acho muito. estou querendo dividir o treino e duas vezes ao dia ou uma serie bem distribuida pela semana.
      o triceps vç treina quando na vi na sua serie?
      estou tomando whey uam hora antes do treino e apos treino. bcaa meia hora antes do treino e carboidrato com creatina durante treino. e pos treino whey e boa alimentação. noite zma. e a famosa albumina nos intervalos das refeiçoes.

  55. Mauro disse:

    Treino nos EUA e todo dia pesquiso sobre Bodybuilding. Hoje resolvi vir da uma olhada como andam as coisas pelo Brasil. Nem todo mundo tem um acompanhamento de um profissional e acho esses artigos, quando funamentados, muito importante pra comnidade. Todos veem aki pelo mesmo motivo, APRENDER, nao vale as criticas dos malucos que malham a 10 anos em academmias de fundo de quintal e acham que sao os EXPERTS ou mesmo os que vao pra escola e nao se atualizam. Deixe a galera perguntar, terem duvidas. E assim se constroi um forum legal. Paciencia!!!!

  56. Marcos disse:

    cara, o que quer dizer o “VOLUME” no treino?

    • Bangu disse:

      Cara, sei o q é mas n sei se consigo me expressar bem. Mas vamos lá, volume de treino são a combinação de qtos exercicios e séries (consequentemente repetições) que vc faz para cada grupo muscular e a quantidade de vezes q vc treina este grupo por semana. Então se vc faz poucos exercícios e poucas séries para um grupo muscular, vc deve treinar ele mais vezes por semana. Agora se vc faz mais exercicios e séries para esse grupo muscular, n deve treinar ele mtas vezes por semana. Deu pra sacar?

  57. Roberto disse:

    Os melhores resultados que obtive até hoje foi através de treino misto ABCD 1x semana.
    Ex: segunda: peito, tríceps e panturrilha
    terça: off
    Quarta: costas, bíceps e abdome
    quinta: Perna e panturrilha
    sexta: Ombro e abdome
    Sábado e domingo: off
    Reparem que os únicos grupos musculares treinados 2x semana são os abdominais e as panturrilhas.
    Consigo melhores resultados assim do que treinando todos os grupos 2x por semana.

  58. Marlonn disse:

    Isso de treinar 3x por semana funciona para quem tem 6 meses de academia ?
    *Estou com um treino de 4×8, tem vezes que eu aguento fazer 7…Porém tem vezes que eu aguento fazer 10, devo aumentar o peso ou o número de repetições ?

    Grato,

    • Mauro disse:

      3×8 ta bom, mas pode ser 7,6 ependendo do peso. quanto maior numero de prepeticoes mais resistencia mas nao cresce tanto (define).

      • Diego disse:

        É a intenção foi boa..

      • ... disse:

        Meu amigo pelo amor de Deus se você não sabe o que esta falando, por favor não contribua com informações sem fundamentos para o pessoal, pois qualquer um hoje em dia esta careca de saber que definição o essencial é a Dieta o treino muda muito pouco, ou nada… treino com um numero elevado de repetições e pouca carga, serve para RESISTÊNCIA MUSCULAR e não HIPERTROFIA, ou DEFINIÇÃO..
        Pelo amor de Deus não passe esse tipo de informação equivocada ao pessoal..
        os ferreiros de plantão agradecem.. Obrigado

  59. Rennan disse:

    Sou ectomorfo, to fazendo treino abcde, seg a sex. Com alta intensidade, meu peito no dia seguinte quando acordo fica todo rasgado, com as fibras musculares quebradas, aquela velha dor de que o treino foi intenso, faço 4 exercicio pra peito, costa,perna, 3 para ombros, 2 trapezios, 4 biceps, 4 triceps, mais não vejo tanto ganho nos braços igual os outros, devo diminuir os exercicios de braços ? faço 3 series até a falha para cada exercicio.

    • Rafael disse:

      Dimiui para 3 o bíceps e tríceps.
      Faz assim o bíceps: Rosca direta, rosca scott, rosca alternada sentado no banco.
      Tríceps: Tríceps testa, tríceps francês, pulley tríceps unilateral, mãos em supinação.
      Ou assim: Supino fechado, extensão na roldana alta com corda e mergulho.
      Anota aí e pede para o seu instrutor te mostrar, faça 3 x 8 a 10 para cada.

  60. Pedro disse:

    Eu luto duas vezes por semana(terça e quinta), alguém pode me recomendar alguma coisa que eu possa fazer para ter um bom descanso?

  61. Pedro disse:

    Também malhando de segunda a sexta…

  62. Você indica 3 vezes por semana, eu tenhi disponibilidade de malhar 6 dias por semana, qual treino você me indicaria para hipertrofia?

  63. Kiko disse:

    Ótimo artigo. Entretanto tenho uma dúvida. Uma pessoa que se disciplina a ir todos os dias para a academia e treinar pesado todos esses dias possuirá um ganho real menor que a pessoa que realiza esse treino de baixo volume? Grato desde já.

    • Jota Nunes disse:

      Amigo, desculpe a sinceridade, mas acho que você não compreendeu o real significado de TREINAR PESADO.
      É humanamente impossível você treinar PESADO DE VERDADE todos os dias.

    • Bangu disse:

      Me junto ao coro….vc até pode se esforçar bastante, mas todo dia manter a constância é complicado. Se liga q vc n cresce qdo faz o exercício e sim depois do exercício….(alimentação e descanso!)

  64. Eduardo disse:

    eu treino 4 vezes por semana e tenho otimos ganhos.
    treinar mais nâo quer dizer que vai ficar maior.

  65. Luigy disse:

    Eu treino 6x por semana, mas meu programa é dividido em A,B,C.
    onde eu treino 1 dia peito, ombro, bíceps e antebraço, no outro dia treino pernas, e no terceiro treino costas, trapézio e tríceps. levando em consideração ao q se refere o testo acima, focar no descanso, eu estou errado em treinar 6x por semana, mas tendo um descanso correto?

    • Jota Nunes disse:

      Luigy, você treina bíceps e antebraço num dia e 48 horas depois vai treinar costas?
      Treina peito e 48h depois vai treinar tríceps?
      E tudo isso 2X na semana??
      Não tem como ter um descanso correto treinando dessa forma!
      Você está sobrepondo demais os grupos o que, além de não possibilitar treinar com a intensidade ideal nem o descanso adequado ao músculo, facilmente fará você entrar em OT e/ou arrumar uma bela lesão.

    • Bangu disse:

      cara, tenta jogar os exercícios de ombro/peito/tricepes para o mesmo treino.E os de costa/bíceps para o mesmo treino. Mas já q vc tem disposição de treinar td dia, tenta colocar apenas ou ou dois grupos musculares no mesmo dia e treina com mais intensidade. O treino fica mais “rápido” no entanto vc vai dar seu máximo na parte treinada (além de dar o devido descanso…)

  66. Luigy disse:

    texto.. testo foi foda kkkkk

  67. Diogo Fonseca disse:

    e em relação há cadencia? como deve ser?

    • Ratel disse:

      Vixi, isso aí é o que mais da rolo. Tem pesquisas sérias que mostram ganhos em excêntrica lenta e concêntrica rápida e também tem pesquisas que mostram o contrário. Então, faça da maneira que sentir que está trabalhando mais, faça uma série de um jeito, faça outra série do outro e veja qual te desgastou mais.

  68. Mike disse:

    Como sempre os melhores artigos vem dah OLD SCHOLL !

  69. Gustavo disse:

    olha achei o artigo muito interessante,mas acho que pelo que eu ja li sobre hipertrofia,nao só aqui,mas em muitos outros sites,é que deve-se treinar musculos grandes com 4 exercicios cada um deles com 4 series de 8 e para musculos pequenos 3 exercicios tambem com 4×8 o que totaliza 16 series para musculos grandes e 12 para pequenos.Eu faco exatamente isso,treino cada grupo muscular por dia com esse numero de series,e esse exemplo de exercicios tirei exatamente daqui do site,por isso digamos assim eu to um pouco confuso,e gostaria que alguem me esclarecesse,se é melhor eu comecar a fazer esse tipo de treino ou continuar com o meu atual? (ps: esse treino faco a cerca de 3 meses)

    • Bangu disse:

      Cara, é como se diz, o q da “certo” pra um, pode n dar pra outro. Alem do mais, n somos robos programados a crescer com determinado número de séries. São apenas numeros. Claro q existe uma ciência por trás disso e merece todo crédito, mas muita coisa é empirismo.
      Entendo sua posição e realmente mtas informações (as vezes contraditórias) podem nos confundir, por isso q é importante estudar um pouco, aprender um pouco do mecanismo, etc. Aih vc tem uma idéia do treino q pode te trazer um melhor resultado.
      Alem do mais, vc n deve manter um mesmo treino por mto tempo, então nessa hora vc tenta algo novo. Quem sabe vc observa melhoras?
      Mantenha-se forte!

    • Filipe disse:

      Nesse artigo ta sendo dito exatamente isso: Baixe o volume do treino e aumente a intensidade! Com o eskema de 4 exercicios x 4 series de 8 rep. vc tem um volume alto, porém de menor intensidade, ainda mais treinando todos os dias, cada dia um grupo muscular diferente. Nessa forma de treino do artigo vc acaba fazendo menos exercicios, menos dias/tempo na academia, mas com muito mais intensidade! No começo eu tb achei pouco, mas se a gnt parar pra pensar é mto foda treinar 100% intenso 5, 6 dias na semana!

  70. Marcos disse:

    Gustavo, vc treina a quantos meses? deu resultado esse seu treino?

    • ... disse:

      cada pessoa responde aos treinos de uma forma individual, não adianta querer saber se fulano ou ciclano se deram bem com o treino ou tipo de treino x… aprende a compreender a sua necessidade escute o seu corpo..

  71. vinicius disse:

    pó gente meu treino e AB 6x por semana, e esta dando ótimos resultados 1 mês e 2 semanas, com uma boa alimentação e suplementação, ganhei 2 cm de braço, tive desenvolvimento do meu peitoral que antes não tinha nada

    • Kratos disse:

      Cara,vc treina 1 mês e 2 semanas?ou 1 mês e 2 semanas com esse programa?PQ quando vc começa a treina,os primeiros meses são uma beleza para ganho.Porem no meu caso tenho 3 anos de treino e alguns métodos ja não tem o mesmo efeito.

  72. Ratel disse:

    Relativo. Eu, durante esse ano de 2011, só pude treinar 3 vezes por semana; agora em 2012 posso treinar 6 dias por semana. Nos últimos 30 dias ganhei o mesmo que os 4 meses anteriores. Treino pesado de quase cair quando vou descer os pesos, então nem venham com mimimi de não pegar pesado.
    Esse artigo aí nem leva em conta as diferenças fisiológicas de cada um, se eu fizer 8 séries de peito POR SEMANA, pff… perco 1kg/semana, no mínimo.
    E tem mais, o cara fala que num gosta de treinos mirabolantes, mas ele adora uma receitinha de bolo, né??? Tem até uma listinha numerada de como treinar. Piada.

    • lukkazz disse:

      é o que eu falei lá em cima…

      “Não tem nada de exagero se voce segue uma dieta boa msm voce consegue atingir esse peso msm, por exemplo sou estudante de ed.fisica conheci um guri que tava abaixo do peso ideal, em 2 semanas consegui fazer o guri engordar 6 kilos, com uma dieta hiper não, “ultra-calorica” huauhsauhshusa tudo bem o pirraia teve q sacrificar algumas coisas do dia dia dele, como correr, jogar bola,parar com a mania de dormir tarde, isso tudo leva em conta, os únicos suplementos que ele tomou foi whey, dextrose e creatina e o resto so carne, coxinha, empada, muito feijão, arros e macarrão, peixe e batatas variava no cardapio isso a cada 2horas ‘-’ e muita mas muita agua msm tinha q tomar uns 250ml a cada 1 hora 30 miutos, a questão é só metabolismo que uns são mais rapidos q outros, meu caso por exemplo não funcionou esse metodo tive ganhos mas perco muito rapido =( e meu bolso não aguenta tanta comida cara”

  73. JTCARDOSO disse:

    @Bruno

    Aprendar a ler o final dos textos.

    O blog apenas traduziu, assim como outros tantos.

  74. Rafael disse:

    Esse é um método que funciona praticamente com todos e não somente com afortunados geneticamente ou usuários de esteróides, que são 99,99% dos que aparecem nas revistas.

  75. Fernando disse:

    Muito bom, o básico é sempre melhor.
    PS: que malha é frango, eu TREINO!!!!!

  76. helocls disse:

    Resumindo, a gente só treina cada grupo muscular 1 vez por semana?

  77. Juan disse:

    Alguém ae posta alguma grade desse treino, bem organizada e tal =)

  78. Vinicius disse:

    Boa noite pessoal.
    Treino assim faz um tempo e realmente dá resultado, sou ectomorfo e sinceramente não aguento treinar pesado todo dia, com uma ou duas semanas de treino diário, começa faltar energia e os resultados as anilhas parecem cada vez mais intimidadoras.

    O que eu gostaria de saber é: Como tomar os suplementos? Treino de terça, quinta e sexta. Tomo Whey e creatina todos os dias (mesmo quando não treino) e o shake whey-creatina-malto no pós treino.

    Etou correto? Não preciso da malto se não treinar certo? Estou tendo bons resultados, mas as vezes eles poderiam ser ainda melhores.

    Abraço.

  79. Marcelo disse:

    Eu nao gosto de ABC1x, mas fica a dica pro pessoal..

  80. Mauricio disse:

    Muito bom o post..baseado nos artigos mais recentes de treino de força, ja tive a felicidade de ver. Está muito bem explicado!
    abraços

  81. Ruan disse:

    Pra quem tá começando agora essas dicas são válidas também ? Tenho 1 mês de academia e gostaria de saber se seria uma boa fazer natação também . Sou magro gostaria de ganhar massa muscular , seria cansativo pra os musculos fazer academia e natação ? E prejudicaria ou ajudaria o crescimento e desenvolvimento dos musculos?

  82. Diego Freitas disse:

    Galera, não se deixem levar por um artigo bem escrito. Não que o artigo não seja bom ou esteja errado, mas sim pq antes de qualquer coisa, deve-se dar valor à individualidade. O que não faltam por aí, e até aqui mesmo no site são textos de grandes personalidades dizendo exatamente o oposto. Por quê? Simplesmente porque é a individualidade a maior responsável pelos ganhos. Você só vai se realizar no esporte quando conhecer seu corpo de verdade e entender como ele reage a diferentes estímulos. Fiquem ligados galera! Artigos são sempre bons pra informar, mas não façam deles verdades absolutas. O correto é o que te faz crescer e não o que alguém falou que é bom. Tenho alguns anos de experiência e se tem uma coisa que eu aprendi, é que todo tipo de treino pode ser eficaz num determinado momento. Alguns mais e outros menos, mas todos tem seus prós. Cabe a você estar disposto a testar e ficar atento pro que melhor se adapta. Individualidade galera! Guardem bem isso aê! E o fundamental, PACIÊNCIA! Não adianta procurar.. não existe fórmula mágica para hipertrofia. Se só um tipo de treinamento desse certo (nesse caso o autor defende o de pouca frequencia e alta intensidade), não existiriam outros (como GVT, HIT, circuito…). Comentários a parte, o artigo é excelente. Só peca em dizer que isso vale pra todo mundo, o que não é verdade.

  83. ricardo disse:

    traballo pesado o dia td oque vc sujeri

  84. ricardo disse:

    conheci augum suplemento bom

  85. Hugo disse:

    Muito bom o artigo. Só se tornou confuso para vocês, porque provavelmente são iniciantes.

  86. Jo disse:

    Deixa eu ver se eu entendi. São 8 séries pra músculos grandes e 4 pra músculos pequenos, no máximo, todas até a falha muscular? Se eu conseguir fazer 20 repetições sem falhar, sem problemas?

  87. Bernardo (nutrólogo) disse:

    O grande problema de muitos é pensar somente em ingerir suplementos e treinar excessivamente.
    Lembrem-se de que para a hipertrofia é necessário um boa alimentação e treinos com intervalos de 48 horas entre os mesmos grupos musculares.
    Toda vez que treinamos, o esforço muscular gera “quebras” no músculo, isto é, nossa musculatura fica inchada em virtude de rachaduras. Com isso, é necessário preencher essas “rachaduras” para que a musculatura possa crescer(hipertrofia), porém, isso demanda tempo, sendo assim, preciso o descanso.

  88. guilherme disse:

    eu treino academia a 3 meses, 1 mes eu fiz treino ab 3×15, 2 mes eu fiz treino ab 3×20
    3 mes agora eu fiz ab 3×12, agora no 4 mes eu posso entrar com um abc 3×10 puxado

    A – 5 exercicio de peito e 4 de triceps
    B – 5 exercicio de costa e 4 de biceps
    C – pernas, panturrilhas, e ombro

    posso ?

  89. Rodrigo Ribeiro disse:

    Como assim repetição até a exaustão…para hipertrofia tem que ser entre 8 e 12…abaixo disso é força e acima é resistência…

  90. Rodrigo Ribeiro disse:

    o ganho num grupo muscular pequeno vai ser muito baixo….2-4 series por semana, sendo numa repetição de hipertrofia…tm alguma coisa errada ai

  91. Rodrigo Ribeiro disse:

    O numero de dias não quer dizer, se voce der o tempo necessário de recuperação para a musculatura…mas sim, o ganho será muito maior com uma intensidade maior e um volume mais baixo….isso é durante o treino, implica no tempo q vc fica na academia…se treinares meia hora td dia, numa alta intensidade da no mesmo…n consiste necessariamente em ir somente 3 vezes por semana.

  92. freed disse:

    eu gostaria de saber se esse treino serve tbm para os iniciantes??tenho 1,94 e peso 91kg ..fiquei sabendo que para iniciantes eh melhor abc 2x pq tem pouca massa muscular eh verdade?

  93. CARLITO disse:

    como e simples!basta entao so eu aumentar a dificuldade p os musculos hipertrofiarem!

  94. Andresa Duarte disse:

    parabens! muito bom.

  95. Igor disse:

    Sou novato, 2 meses de academia e fiquei pensando: por que ao invés de ABC eu não posso fazer um ABCD ou um ABCDE?
    Já que iria dividir melhor as partes do corpo, eu poderia me focar melhor nelas e iria malhar as partes apenas uma vez por semana.

  96. Jones Pelicia disse:

    A Mensagem está correta,porém achei o texto um pouco agressivo e metódico,como você colocou aí,sempre vão existir os anormais dentro da academia,portanto não adianta se estressar tanto,pois você corre o risco de aumentar os níveis de cortisol e entrar em overtraining.No mais,parabéns pela matéria,está bem explicada.

  97. Hebert disse:

    Artigo muito confuso, ai diz para treinar um pouco mais de 1h por dia e três vezes na semana, OK. Mas não é possível treinar mais de 1h com apenas 8séries para músculos grandes e 4 séries para músculos pequenos, o treino fica muito curto e não chega a dar 1hora

  98. rigo disse:

    Bom, pra todos os iniciantes se não fazem idiotice vão ter um pouco de resultados com qualquer tipo de treino, o que o texto fala é um aqualidade melhor de treino, tipo porque se desgastar em 20 séries mal feitas se você pode fazer 4 ou 6 com qualidade infinitamente superior. Podemos pensar em ciclos de treino, 3 vezes na semana 2 grupos básicos por dia, 6 dias na semana com apenas um grupo básico por dia, o que dá quase na mesma coisa, depois uda pra um abc2x, e vê o que acontece com o seu corpo. O texto foca na intencidade, naquele treino que faz a diferença, que quando você termina tem a plena certeza que superou o seu limite, e não com se fosse andar de bicicleta no parque(até que suou, mas foi só)…

  99. Allan disse:

    Desculpe a expressão, mas caros leitores, vocês tem algum problema de entendimento? Tipo, alguma dislexia?
    Porque ta explicito o que o artigo quer dizer. . .
    Faça no maximo 3 exercicios para cada grupo muscular, cada um com 3 séries; executando com boa forma, respeitando as negativas, cadencia e tudo mais, sem um numero x de repetições. Afinal, o corpo nao tem contador; kkk e 2 exercicios de 2 a 3 séries usando os mesmos preceitos.
    Faendo em boa forma acho sim que possa demorar cerca de 1 hora de treino. Agora se tu treina correndo que nem a Xuxa realmente nao passa de meia-hora.
    Treinar um musculo por dia é bom sim, mas acho menos interessante. Visto que se tem que partir os musculos secundarios num dia mais distante dos maiores. Ex: treino peito na segunda. Seria bom que eu fosse treinar triceps só na quinta feira. Então achei mais interessante o treino explicado ai.
    O artigo nao está nem um pouco confuso. O que confundi são os preceitos que cada um tem de “séries”, “repetiçoes”, etc.

  100. reenan disse:

    olha estou fazendo a serie 3×10 mais naum obtenho mais resultados , como vc mesmo disse entao o melhor seria diminuir as repeteçoes e aumentar a carga ? exemplo 4 ou 5 repeteçoes de 6 com carga maxima ??

    aguardo resposta valeuu . .

  101. wanderson magalhaes disse:

    BOM, QUANDO TREINAVA 3 GRUPOS POR DIA COMO, PEITO OMBRO E TRICPES, E NO OUTRA, PERNA COSTAS E BICPES, NUNCA CONSEGUIA PASSAR DOS 78KLS, QUANDO PASSEI A TREINAR DO ESQUEMA , A B C e A, NA OUTRA SEMANA BCA e B,…., RAPIDAMENTE PULEI PRA 90KLS, E UM TREINO DE NO MAXIMO 60 MINUTOS, DANDO DESCANSO DE UM MINUTO E MEIO ENTRE AS SERIES, FAZENDO 4 EXERCICIOS PRA MUSCULOS GRANDES E 3 PROS PEQUENOS TIVE UM PUMP MUITO RAPIDO, ANTES FAZIA ATÉ 8 EXERCICIOS PROS GRANDES MUSCULOS E 5 PROS PEQUENOS NÃO RENDIA, HOJE TENHO 34 ANOS, 90 KILOS, E 45 E MEIO DE ABRAÇO, E VOU MUDAR PRA MALHAR SO UMA VEZ POR SEMANA O MUSCULOS.

  102. marcelo disse:

    Artigo muito confuso!!

  103. italo gomes silva disse:

    Obrigado , muito obrigado suas dicas foram a melhor coisa que eu poderia ter lido , pois graças a elas estou enorme e passo essa receita a todos que acreditam.

  104. Gustavo disse:

    Qual é o nome desse fisiculturista?

    Quando ele diz “de 6-8 series por musculos qrandes”quer dizer: fazer 4 exercicios diferentes pra costas de 8 series ate a falha muscular?

  105. Nicolas disse:

    O que entendi foi, 8 series dividas em quantos exercicios a desejar por exemplo: 2x Supino Reto, 2x Supino Inclinado, 2x Supino Declinado e 2x Peck Deck, totalizando 8 Series. 2-4 series para musculos menores ou seja, biceps, triceps, ombros e panturilha, no meu caso eu montei 2 exercicios para cada um deles totalizando 4 series.

  106. Juan disse:

    80% de 1RM.

  107. marco aurelio disse:

    nao tinha lido ainda,gostei muito.treinva em uma academia onde o professor passava os treinos muitos longos com duracao de 1hora e meia eu ficava fadigado,troquei de academia e meus treinos duram em torno de 45 minutos e obtive um bom resultsdo.abracao

  108. Matheus disse:

    Fiquei confuso agora .. meus treinos duram cerca de 2 horas , faço 4 exercício de peito (supino inclinado , reto , declinado , e Peck deck ) 3 séries de 10 em todos eles , e levo a falha muscular . Traduzindo .. meu treino é grande , eu levo a falha muscular em todos os exercícios e ainda saio do treino não tão exausto assim …

  109. Muscle Maker disse:

    Realmente funciona muito bem, esse metodo para os que pretendem usar eu recomendo que leiam e procurem por HIT, Mike Mentzer,Heavy Duty

  110. Guilherme disse:

    muito bom o artigo, a questao do treino intenço e com poucos exercícios eu estou começando aplicar, mas treinar 3 vezes na semana somente vai ser complicado, pq sinto falta do treino, gosto de treinar todo dia, qdo chega o fds e fico dois dias sem treinar, parece que esta faltando algo, entao prefiro treinar todo dia, com poucas series, mas com muita intensidade, e sempre mudando os exercícios

  111. rodrigo disse:

    Só um comentário sobre esse artigo…é absurdo classificar um treino pra todos, nem o trabalho de analisar ectomorph, mesomorph e endomorph ele teve, ou seja, ele anulou o educador e avaliador fisico…chega a ser hilário.

    • leandro disse:

      Ele apenas resumiu ( por sinal muitíssimo bem) tudo que se deve fazer para adquirir massa muscular,sem frescuras, rodeios e/ou aquele maldito blá blá blá das revistas que cada vez mais trazem em suas capas as soluções mais mirabolantes e também mais complicadas que física quântica sobre como trabalhar o corpo e que produtos comprar para “hipertrofiar” os músculos.Simples assim brother…

  112. henrique disse:

    meio confuso esse post….. meu deus…..

  113. denise disse:

    muito muito confuso…falou tudo mas no final deixou a maior duvida que é na pratica.

  114. Isloan disse:

    Acredito nisto e vou começar a usar essa teoria em meus treinamentos,grandes Fisiculturistas como Ronnie Coleman utilizou estes métodos para atingir seus resultados mais do que significativos.

  115. Vitor disse:

    nao..significa que por cada exercicio voce deve fazer 6 a 8 series bem pesadas para musculos maiores e para os menores 2 a 4. por exemplo supino com barra olimpica 6 series a 8 series cada uma delas ate a exaustao. seu peito vai rebentar :)

  116. Gustavo disse:

    Pessoal, cuidado com a interpretação do texto. 6 a 8 séries para “GRUPOS MUSCULARES GRANDES” e não por exercício. Você pega 8 séries e divide pela quantidade de exercícios, ou seja, 4 exercícios de peito, vão ser 2 séries para cada exercício. O mesmo se aplica a 4 séries para grupo muscular pequeno. Bíceps por exemplo, 2 exercícios com 2 séries cada, executando cada série até a falha.

  117. Gustavo disse:

    Somente complementando o meu comentário anterior, para hipertrofia, recomenda-se de 8 a 12 repetições por exercício. Sendo assim, você deve ajustar o peso para que no final dessas repetições você chegue a exaustão do músculo. Se você fazer 30 repetições até chegar a exaustão, você não terá resultados.

  118. osmir disse:

    por favor queria uma série para um ótimo ganho de massa muscular, alguém teria uma série seguindo o guia acima. quero uma série!!!! por favor…

  119. Ronaldo disse:

    Já testei essa série, uma porcaria, comecei a perder, parecia que tinha parado de malhar.

  120. afonmso disse:

    eu malho d segunda a sabado nao vou me acustumar com este jeito d treinar tres veses por semana .

  121. afonmso disse:

    eu malho d segunda a sabado nao vou me acustumar com este jeito d treinar tres veses por semana .

  122. Não entendi muito bem oque ele disse a respeito da massa magra,então para hipertrofia não se deve tomar whey com dextrose ??

  123. André disse:

    Gostaria de agradecer a matéria, Simplismente profissional! Tenho 31 anos, 1,72 de altura, com o peso de 56Kg hoje. Já estive no fundo do poço com 52kg, agora voltei a fazer musculação depois de anos parado. Estou fazendo uma dieta de Hipercalorico, creatina, e Whey. Gostaria muito da ajuda para montar um treino visando o maior ganho de massa possivel, seguirei ele a todo custo sem trocar o treino até o recomendado. Pergunta; Quais o suplementos que devo tomar para ganhar massa? “Os que estou tomando está bom?” Quantas séries, numero repetição, quais exercicios devo fazer para cada região muscular? Desde já agradeço!!!

    • Jonny disse:

      André, eu também já fui MUITO magro. Se você tem dinheiro disponível para investir em suplementação, aconselho Hipercalórico + Albumina ou Whey, mas se não está em condições de ficar investindo todo mês em Whey porque o preço é salgado e o pote dura 15 a 20 dias no máximo, eu te aconselho APENAS o hipercalórico que usando também vai durar uns 20 dias. Quero que entenda que no seu caso é CALORIAS, você precisa de MUITA caloria pra adquirir massa, porque seu metabolismo é muito acelerado e precisa ganhar mais calorias do que gasta por dia, espero que entenda isso! Pega um hipercalórico BOM; já usei o NUTRI MASSA 15000 – INTEGRALMEDICA, está no link ao lado http://www.corpoperfeito.com.br/produto/nutri-mass-15000-integralmedica . Agora em relação aos treinos, aconselho que siga o que foi dito aqui “Hipertrofia muscular: porque menos significa mais”

      1 – Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscular
      2 – Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo.
      3 – Faça 6 séries(para grupos musculares grandes(costas, pernas e peitoral) e 3 para grupos musculares menores (bíceps, tríceps, ombros, etc…)
      4 – Leve toda série até a FALHA MUSCULAR (EXAUSTÃO): até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma repetição usando boa forma
      5 – Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de repetições de semana a semana.

      Lembre-se: o que vai diferenciar no seu tamanho, definição, músculo é sua alimentação. “Deixe o alimento ser teu remédio e o remédio ser teu alimento” – Hipócrates (pai da medicina)

      Faça isso que em 6 meses vai notar uma tremenda diferença no seu corpo!

      Bons treinos!

      Jonny

  124. Rodrigo disse:

    eu faço 1 hora só de abdominais segundas quartas e sextas… terças quintas e sábados eu faço apoios supino reto voador trapézios costas e barra fixa… jogo basketball todo dia e no final corro 2 km… eu tô no caminho certo???

  125. Alan Costa disse:

    Olá a todos,
    treino há muito tempo e posso dizer que esta matéria foi a melhor que li em toda a minha vida. Eu treino assim: treino braços 1x por semana, assim como todos os outros grupos. Sempre começo pelos maiores e nunca treino tríceps ou ombro no dia anterior ao treino de peito. A única coisa que faço é treinar 4x por semana, dando descanso ao corpo na segunda e sexta-feira. Faço suplementação e comida que nem um cavalo.

  126. LEANDRO CLEMENTE DE ARAUJO disse:

    alguem pode me ajudar esta dizendo para fazer de 6 a 8 series para musculos grandes, tipo assim malho treis tipos de exercicios peitorais.Eu vou fazer este tanto de serie ate a falha para cada tipo de exercicios? algém pode me explicar

    • RSR disse:

      Não, Leandro… ele quiz dizer para fazer 8 series no total para musculos grandes… exemplo: vc pode fazer 2 exercicios no total para peito, contendo 4 series cada exercicio (o que soma 8 series)… entendeu agora?

  127. Victor disse:

    Treino ABCDE:
    5 exercicios, cada um com 2 series de 8 repetições.

    Será que isso funcionaria bem dessa maneira?

    Obrigado hey!

    • lucas disse:

      SICERIDADE FAÇA 4 X 6 PESADO E SE ALIMENTE BEM E URMA BEM FAÇA 02 MUSCULOS POR DIA DESCANSE OS FIM DE SEMANA. aPOSTO QUE 02 MESES VOCÊ VAI NOTAR A DIFERENÇA

  128. Panthera Man disse:

    estou malhando a 6 meses fazendo treino de hipertrofia e força, faço o treino a, b,c repetiçoes 8,8,6 – 3×4,4,4 – 8,6,4 – 4×5 – 4×4 ta muito cedo pra começar a ganhar uma massa maior?

  129. a regra se aplica a mulher???

  130. isso é o que realmente funciona!!!!

  131. Rodrigo disse:

    eu treino de 6 a 5 vezes por semana e ganhei 14 kilos assim em 7 meses, eu acho que nao existe treino ideal pra ninguem, vc tem que testar e ver se isso e bom pra vc, pode ter gente que se de bem com um treino desse e outra pessoa que nao veja resultados, porem eu nunca ouvi falar obre treinos assim

  132. Luciano disse:

    Amigo, o que você tem a dizer acerca de?
    Há alguns meses, já não faço mais a “avaliação física” na academia, e faço sempre os mesmos exercícios.
    2 de panturrilha/ 2 de peito / 2 coxa/1 de bíceps / 1 de tríceps. Estou tomando suplemento.
    Ha algo de errado nisso?
    *O fato de eu sempre repetir a mesma série, não faz com que o corpo se adapte a ela?

  133. jhones disse:

    Faltou dizer a quantidade de Exercícios, não?

  134. Jeff disse:

    Esse método se chama FullBody…dêem uma pesquisada! É excelente! Geralmente os ”gurus” recomendam pra iniciantes, mas eu fiz durante mais de 1 ano e realmente dá resultados e em breve voltarei a ele devido ao tempo curto. Foquem nos compostos e esqueçam esse negocio de ”dieta”….dieta é um termo extremo pra atleta e doente, meros mortais que tem uma vida corrida como a gente deve ter EDUCAÇÃO ALIMENTAR que corresponde SIM a 70% de seu desenvolvimento muscular! Bons treinos!

  135. Sergio disse:

    Vejo muito nas academias pessoas que acabaram de começar querendo de cara fazer tecnicas mais avançadas. Eu treino serio há uns 5 anos e somente em pouquissimas vezes usei essas tecnicas. O basico pra mim vem funcionando muito bem.

  136. Luis Francisco disse:

    Melhor texto que eu já li nesse site. Infelizmente, boa parte dos usuários com objetivos mais imediatistas e sem qualquer compreensão filosófica do corpo humano – além de intrinsecamente burros – não vão ser capazes de entender.

  137. Cristiano disse:

    loool todo o dia ha uma tioria difrente k cofunde todo mundo….hj tem k treinar pesado amanha blablabla, mas sim falao mt no treino de aumentar sempre a carga…ok…eu deixei d faser esse treino a uns 4 anos pk tinha 60kl e fasia PREFEITAMENTE E COM APLITUDE MAXIMA supino 180k agachamento 280 e peso morto 400 ou mais com ajuda d straps…hj tenho 80 kl e faco mt mais… Podia ser capeao mundial de powelifting mas nao posso seguir essa tioria pk senao seguia metendo peso e o peso a mim nao me faz nada simplesmente o levanto…faz 3 anos k uso um treino bem parecido ao mtut de denis james poco peso e ser lentas algumas reps e digovos k nao ha nada melhor…deixo d faser os 230kg de supino k consigo faser pelos 50 com 2 lentas 2 normais 2 lentas 2 normai 2 lentas 2 normais aumento os centimetros no peito smpempre k kero mais velome em pocos dias…Beijinhos e abracos

  138. Cayo disse:

    Claro q da pra crescer com esse sistema de de treinos, mas esta longe de ser um treino para quem visa ter um fisico espetacular
    Pode-se conseguir ateh um exelente fisico, mas o tempo para conseguir isso sera mt maior
    Tanto que Bodybuilders nao usam e eles sao a aplicacao de tudo de mais avancado no meio da musculacao
    Quem nao faz acad por paixao e sim por obrigacao provavelmente vai achar esse texto otimo, porque eh justamente pra essa pessoas que ele foi feito

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