Treino 8×8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura.

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A maioria das pessoas sabem que quando o assunto é ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, não podemos montar em dois cavalos com a mesma bunda.

supercharge Treino 8x8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura.

É por isso que para quem não compete e não vive de fisiculturismo, é melhor se focar em apenas um objetivo de cada vez, construir massa muscular ou perder gordura. Enquanto não é impossível conseguir ambos ao mesmo tempo, a maioria das pessoas simplesmente não tem a genética, experiência ou disciplina na dieta para conseguir isso. Para a grande maioria, separar os objetivos em duas fases é uma abordagem mais prática.

Mas existem exceções. Se você é um intermediário na musculação com um nível decente de condicionamento físico, existe um método efetivo, porém doloroso para conseguir a tão sonhada hipertrofia muscular e perda de gordura, de forma simultânea.

O método 8×8 de Gironda

vince gironda 201x300 Treino 8x8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura.

O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu ao treino o nome de 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8 repetições.

Um sistema de treino intenso e de alto volume feito especialmente para melhorias estéticas, sua “honestidade” decorre dos pesos humildes usados durante o treino. Gironda prescrevia o treino somente em épocas que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente, considerando sua simplicidade.

Como é o treino ? Assim como o 10×10 do German Volume Training, use-se uma carga com cerca de 60% a 70% do seu máximo em determinado exercício(preferencialmente em exercícios compostos), fazendo 8 séries com 8 repetições cada, com meros 30 segundos de descanso entre as séries. Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino, (o treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o corpo.

Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training, este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso. O princípio dos 8×8 de Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos benefícios para a queima de gordura também.

Alguns Truques

No 8×8 as “regras” são um pouco diferentes. O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico. Os melhores atletas que fizeram este método sob a supervisão de Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo, eles conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as séries.

O objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também levantar o máximo de peso com pouco descanso. Para começar, é interessante utilizar apenas 30 a 40% da força que você usaria para fazer 8 repetições “normais”(sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo menos tentar usar a mesma carga durante todo o treino, obvio que cada carga vai mudar de um exercício para o outro.

Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2 repetições, você usou carga demais no começo. Não seja impaciente em aumentar as cargas no começo, se você tiver progresso semana-a-semana já vai ser bom demais.

Escolha de Exercícios

A escolha dos exercícios geralmente é baseada na demanda cardiovascular e muscular do treino, contudo no 8×8 as regras são um pouco diferentes. Este é o único programa onde atletas intermediários podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos. Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então escolha as cargas com cuidado.

Os melhores exercícios para usar no 8×8:

CostasPeitoralPernasOmbrosBraços
Barra fixaSupino inclinado/retoAgachamento LivreDesenvolvimento com halteres, sentadoTriceps pulley
Puxada a frenteSupino no caboExtensorDesenvolvimento com barra, em péSupino fechado
Remada sentadaSupino com halteresLeg pressPush pressSupino chão
Remada cavalinhoFlexões Blast strapFlexorRemada em pé com halteresRosca zottman, com halteres ou barra
Remada com halteres com apoio no peitoralElevação de GêmeosCrucifixo invertidoBarra fixa com pegada supinada
Rosca francesa

Exercícios que você não deve usar no 8×8:

Levantamento terra, remada curvada, good morning. Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para os eretores da espinha.

Agachamento frontal. Como Charles Poliquin uma vez apontou, os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta intensidade, porém com pouco volume.

Exercícios alternados. Exercícios que você realiza um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.

Não seja um paspalho.

Não tem problema implementar o 8×8 na sua rotina atual, o problema é que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não poderá usar o 8×8 em todos.

Exemplo:

Fazer o 8×8 com o agachemento livre e o legpress no mesmo treino e ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o seu treino no inferno sob quatro paredes. Faria mais sentido manter o agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries(4×10 por exemplo).

Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino. Vince Gironda recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.

Conclusão

Para resumir, segue algumas dicas:

  • O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8 com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
  • Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
  • Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
  • É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os exercícios com propósito.

Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é melhorar o corpo. Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia muscular.

Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional da área.

Texto por: Lee Boyce
Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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225 Respostas

  1. Kevin disse:

    muito interessante, realmente 8×8 é pra matar, se os braços n cairem no chão depois disso, n caem mais xDDD

    • Junio disse:

      Ñ gostei,esse treinamento ñ é legal.

      • PMarcos disse:

        Pela sua foto, você não aguenta nem um treinamento normal, quanto mais um 8×8. ‘-‘

        • Yetz disse:

          Apoio! Frango demais, num deve ter nem 50kg!

          • Mtrol disse:

            kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Muleque non deve aguentar nem com a barra de supino sem anilhas. Esse precisa de “suplemento com suplemento” e puxar muito ferro! Fraaaaangoooooo!!
            PS: Eu discordo Yetz… ele não deve ter nem 45kg! kkkkkkkkkkkkkkkk

        • Junio disse:

          Tenho nada para te falar.

          so falar que vc falou bonito^^

          concordo com vc, mas vc q saiu xigando de frango por apenas eu ñ curtir esse treino.

          Bom treino^^

          • PMarcos disse:

            Frango é xingamento? Pra mim não é. rs.
            Tenho orgulho de falar que sou um dos mais frangos na minha academia, segundo sua ideologia, mas tenho orgulho de falar que sou um dos mais frango que pego mais peso entre os “testosterona alta” na minha academia, mesmo sendo um natural. :D
            Tá vendo como ser frango é relativo? ;)

          • COrel disse:

            frango naum rapaz.. relaxa… desde que seja peito de frango…q é rico em proteína….

          • Lobotheus disse:

            Ae garoto juninho, eu treino a 11 anos nunca tomei um anabolizante se quer porem muito suplemento, aumentei o que vc disse que aumento em pouco mais de 5 anos, então me responda, qual o tempero que sua mãe usa na sua batata doce, macarrão, entre outros alimentos ? eu pesava em 2002 79 kg hj 2011 eu peso 95kg, e outra nunca me importei com a carga que eu ou outro cara levanta e sim com a minha qualidade de treino e comporal, pq de que adinta levantar 110kg no supino errado ? camarada

          • pitbull disse:

            caralho bicho tenho 180mts 50de braso,78 d coxa;148 d ombro,85 d cintura,peso 126kg e estou achando o treinamento 8×8 massa agora
            os raquiticos,reclama um abraço p vc!!!!

            Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/28/treino-8×8-de-gironda-para-ganho-de-massa-muscular-e-perda-de-gordura/#ixzz1goACGqIh

          • Marcelo disse:

            Tá parecendo mais uma GAZELA que um FRANGO… kkkkk

          • Arnold. disse:

            manow, quase toda a materia que eu leio tem um comentario seu desmerecendo o treino, ae fica uma dica, se voçe acha que é melhor do que os caras que escrevem no blog, abre um pra voçe, pois eu pratico musculação desde os 12 anos, começando do 0, hoje tenho 47 e sou dono e personal da minha academia, e ainda acho muito interessante essas materias que eles postam aqui, e ainda não cobram nada com isso, e voçe sinplismente rebaixa a materia dos caras.
            AFF ISSO SIM QUE EU CHAMO DE FRANGOTE.

          • RONEY disse:

            Junior,não chora não meu,hoje você é frango amanha você é galo,vai comendo a ração não para que você vai crescer. Só para de dar peruada errada se não a galera trepa mesmo.

      • Morbius disse:

        Com esse corpo de frango COM GRIPE, deve estar fazendo rosca com 2Kg…kkk

      • Paulo disse:

        ah nao mete essa!!!

      • Pão disse:

        kkkkkkkkkkkkkkk

        boa

      • Miguel disse:

        se você for a pessoa da foto ja esta explicado o por que de vc ser uma lagartixa . treina em casa ouvindo restart quem sabe vc goste .

        • Pao disse:

          kkkkkkkkkkkkkkk

          essa o restart foi tio …raxei de rir
          EI JUNIO esse treino e pra dar uma rachada e uma crescida…
          VC pela sua foto racha so se for o osso ne pq tu e so pele e osso
          kkkkkkkkkkk

      • FELIPE SOARES disse:

        OW muleke, porque vc num vai fazer qualquer outra coisa ao inves de fikar ai só reclamando,como se não bastasse ainda é frango triplo.

        CARA MAIS XATO.

        O TREINAMENTO É MUITO BOM
        NAUM É COISA PRA FRANGO IGUAL A VC

      • joao disse:

        Por isso vc é seco. cala a bok esqueleto

      • estivan disse:

        frango

    • Ezequiel disse:

      Esse Lee Boyce é um figura, parabéns, sabe fazer textos engraçados e simultaneamente inteligentes!

  2. Leno disse:

    Faz um tempinho que as matérias já não são as mesma, mas essa é mais ou menos.
    Abraço

  3. Alberto disse:

    Leno, pq vc vem aqui e gasta o seu tempo com um comentario porco desses ? Voce continua vindo ao hipertrofia por falta de opção ? Pois se for, é pq nao tem opção melhor que aqui não ?

    no mais ótimo artigo.

    Bom que frizou que o este treino pra perder gordura e ganhar gordura PODE ser uma exceção.

    Abrass

  4. Andre disse:

    Estranho não ter exercício para bíceps

  5. Jonathan disse:

    se querer matar quem fazer isso ta quase la em kkkkk, mais ai treino loquera em

  6. michele disse:

    excelente post.Parabéns!

  7. Arnold disse:

    Excelente artigo.

  8. Ulas disse:

    Duas dúvidas,
    1ª onde fica o biceps e o triceps nesta história?
    2ª Eu devo tentar fazer 8 séries de 8 em todas as séries
    do mesmo grupo muscular? tipo eu treino 4 exercicios de perna então devo fazer os mesmos 4 só que 8×8?

    Agradeço a ajuda, bons treinos!

  9. Ulas disse:

    Ps. vi o de triceps agora =D cegueira mode on…

  10. Gabriel disse:

    Interessante porém não sei se é válido para mim. O meu objetivo é exatamente esse crescer/manter e perder gordura. Apliquei o GVT na última session e foi um desastre! Ao término do ciclo tinha mantido praticamente tudo que tinha antes de iniciá-lo. Pra piorar voltei pra minha antiga ficha ABC x1, resultado = não conseguia levantar o mesmo peso que pegava antes nos exercícios de jeito nenhuma, me senti um frango! (ex.: supino antes com 43kg de cada lado regredi pra 39kg com esforçooo!)A chance de isso acontecer comigo novamente se eu adotar esse treino é grande, certo?

    • Marujo Man disse:

      Está comendo como um TOURO !??
      Estou na 3ª semana do GVT e já ganhei 2kg! Obviamente depende do seu tempo de treino, sua seriedade e principalmente da sua alimentação…

  11. Glem disse:

    Um texto tão simples e bem explicado e tem nego que não entendeu, fala serio né.
    “O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico.”

  12. Castro disse:

    otima materia, aproveitando que vou trocar meu treino vou introduzir essa pegada na rotina, intercalando 8×8 com 4×10 no mesmo grupo muscular…

  13. Cleider Lucas disse:

    muito atrativo o exercício.
    Começarei já, um grupo de cada vez.

  14. isso ai no agachamento e no terra deve fica top ! no outro dia você não anda ! kkk

    • bruno disse:

      eu fiz isso no agachamento… bixo eh mosntrao mesmo… falta folego… eu iria fazer no leg press …deu tontura fiquei gelado .. ai fiz um 4×8 normal … mais pega mto

  15. Mauricio disse:

    so tem cego aki é,os caras perguntando onde tem os exercicios de biceps e triceps,cara,vc axa que Triceps pulley,supino fechado,Supino chão,Rosca zottman, com halteres ou barra,barra fixa com pegada supinada,Rosca francesa são pra que musculos?!:S

  16. Quase impossivel fazer em um Cross Over em uma academia realtivamente cheia :/

  17. Ulas disse:

    Pelo visto aqui é mais fácil ser um escroto estupido do que cortez, se eu pergunto OBVIAMENTE eu não sei, caso não queira ajudar @mauricio não atrapalha.

  18. RAFAEL disse:

    INTERESSANTE… CABE APLICAR E VER OS RESULTADOS… JA QUE NINGUEM REAGE DA MESMA FORMA AOS MESMOS ESTIMULOS, NAO ADIANTA, TEM QUE FAZER…

  19. Bruno disse:

    Powww o post bem bolado.. bem explicado e os caras nao entendem ?
    ou é burro msmo.. ou é preguiça de ler o post inteiro ;x muito bom o treino.. recomendado ^^

  20. raquel disse:

    Caramba meu professor me passou essa série e eu falei filho da mãe essa série vai me emagrecer ai achei esse artigo aqui por acaso, obrigada gente agora vou fazer com mais entusiamos menos peso e menos tempo de intervalo

  21. matheus disse:

    Realmente o pump deve ser monstruoso …… vou adotar esta tecnica no meu treinamento ,,, 8×8 no supino reto 50 de cada lado .. sera que meu braço vai cai no chão ??? kkkkkkkk

  22. matheus disse:

    e ainda tem gente 5 da matina postando kkkk galera quer fica forte mesmo kkk .. bons treinos pra vcs ….

  23. okamoto disse:

    muito bom post, voltamos aos velhos tempos dos post escrito, muito melhor , parabens

  24. Antonyo japa disse:

    Treino de mutante, é assim q se deve treinar, ir pra academia “malhar”, eu ñ ! vou para treinar de verdade….

  25. ZeH disse:

    Fiz este treino em fevereiro durante 45 dias, ao final tinha ganho 5kg de massa magra, e mais 3 de gordura por causa da alimentacao, foi algo absurdo, passei de 80kg pra 88, depois acabei secando com 82, to pensando em refazer em Novembro. Fiz o 8×8 com o supino reto com halteres, e com um cruxifixo declinado, leg 45 e Flexor deitado, Remada Cavalinho e Puxador Aberto, Rosca direta barra e triceps testa. Pesado!!

  26. Luiz disse:

    Fui ler meu material do Gironda aqui, e ele diz que o 8×8 deve ser feito em apenas um exercício para cada parte do corpo:
    “…I have found that using one exercise per given body part for eight sets of eight reps is a particularly workable concept. It’s a reliable, well proven routine that will always give you something worthwhile in results.
    It will keep your muscles honest.”

    • Thiago disse:

      Bem parecido com o FST-7, lógico que o do Gironda é muito mais antigo, o Fst consiste em 7 séries de 10-12 repetições, 30s de intervalo. Poucas diferenças entre eles, mas o do gironda deve dar uma matada um pouco maior.

      • Mimpo disse:

        Tanto o FST-7 quanto o GVT (assim como todos os métodos do Sistema Weider) são plágios dos ensinamentos do Vince Gironda.

  27. Bruno disse:

    Por favor, avisem-me se este comentário estiver no lugar errado ou for irregular.
    Terminei um treino de GVT a umas 3~4 semanas e estou sem ir a academia desde então (por motivo de tempo e não de preguiça). Tem algum problema ou contra-indicação se eu incorporar o 8×8 na minha rotina a partir da próxima semana? Obrigado.

  28. Roberto disse:

    Me parece um bom treino. Vou tentar. Porém não está explicado o tipo de dieta adequada para ele. Hipo ou hipercalórica?

  29. Jonata disse:

    Quando eu mudar de treino irei faser esse certamente.

  30. Marcos disse:

    Muito interessante.Vou po-lo em prática,pois já havia ouvido falar desse treino.DÁ RESULTADO…

  31. Ricardo Ribeiro disse:

    eu to pensando em por em pratica hoje

  32. Machete disse:

    Esse treino é perfeito pra quem faz uso de esteroides anabolizantes e tem uma recuperaçao acelerada… para culturistas naturais seria um veneno. Ainda mais pq estaria com um deficit de calorias visando a queima de gordura.

  33. wall felix disse:

    vou começar a fazer esse treino hj , quero ver se vou ter bons ganhos com ele ; esse treino parece ser bem efetivo .

  34. Oz' disse:

    Esse Treinamento>>>
    Os COVARDES Nunca Tentaram!
    Os FRACOS Não Conseguiram!
    Os FORTES… Isso é Rotina Normal!!!
    Abraço…

  35. Yuri disse:

    ótimo artigo !

  36. Yuri disse:

    ótimo artigo ! E frango é quem nao tem 40cm de braço :*

  37. Jonathan disse:

    ve se por favor me responde rapidao ai que eu tenho treino daqui a poco, cara, nao corre risco de overtraining ? porque meu biotipo é ectomorfo dai to com um poco de até medo vamos dizer de fazer esse tipo de treino

  38. juger disse:

    huahuahuauha, um de 70kg, falando mau de um de75kg,os 2 são frango, mas hj quem é grande, tb ja foi frango um dia, qundo eu tinha 15 anos e comecei a malhar pesava 70kg hj tenho 25 anos peso 110kg bf 11, muita diciplina e paciencia mulecada!! abraço

  39. Vinicius disse:

    Aeróbicos no final, seria indicado ou não? Ou o corpo entraria em catabolismo?

  40. Mimpo disse:

    Larry Scott seguindo esse método se tornou o primeiro Mister Olympia. Isto em 1965.

  41. ricardo disse:

    acabei de terminar o treino gvt posso começar esse ou dou mais um tempo pra começar

  42. ERIK disse:

    por favor alquem me responde é só para fazer 8×8 para 1 execicio pra grupo muscular ou fazer 8×8 para 2 exercicios para cada grupo muscular não entendi se for 8×8 para 1 exercicios vai ser igual gvt só que mais leve

  43. JãO disse:

    Hard core *-*

  44. Cássio disse:

    Sentar em dois cavalos com a mesma bunda foi ótimo, AHUHAUAHUAHUAHUAHUAH!!!

  45. Lucas disse:

    o treino é até bom, mas ta cheio de frango agora no forum pedindo pra avaliar treino de biceps 8×8 com 3 exercicios –‘

  46. Vinicius Cunha disse:

    Já é po…vo v se essa parada dá certo mesmo, onde é que eu posso coloca os posts, a parada é que o horario que eu tenho pra treinar é antes do meu treino de jiu aí meu gesto calorico vai ser bem maior, levanto em conta que eu tomo só um pouco de malto depois da musculação, alguem indica alguma coisa?? onde que eu posso ir colocando os resultados?? e se alguem que manja no assunto fizer uma dieta aí pra mim sou cobaia desse treino facil…vlw, qualquer coisa só pedir o face que depois eu passo

  47. Vinícius disse:

    Esse treino é bom, mais não quero perder só quero ganhar, por isso acho melhor o treino de volume alemão.

  48. Pedro disse:

    Queria tirar uma dúvida , pode se fazer o uso desse treino 8×8 e fazer quantos exercícios pra cada muscular ?
    Ex : – Supino Inclinado c/ halter – 8×8
    – Supino Sentado Maq – 3×10
    – Crucifixo Deitado c/ halter – 3×10
    – Cross-over – 8×8
    – Tricepes Testa – 8×8
    – Tricepes pulley – 3×10
    – Tricepes Frances – 3×10
    assim estaria certo ? valeu ae , obrigado.

  49. Thiago disse:

    Me tirem uma dúvida para cada 8×8 por exemplo exercícios de peito. Devo fazer apenas só o supino ou três exercícios ?
    tipo reto/inclinado/e cabos? Me tirem está dúvida.

  50. Patrao disse:

    u treino a 4 anos jah sou meio arisco com esses treinos mto volumosos mais vou pegar um mes ai quando estiver fazendo meu off pra ver se eu vou consiguir treinar sem um overtraining ^^ mais vamo tenta :D “NO PAIN NO GAIN” \o/

  51. alex disse:

    bem interessante, apos 1 mes do meu treino atual experimentarei esse! eu ja fiz aquele 10×10 durante 1 mes e poco. quando fazia barra fixa 2 dias depois parecia que o musculo da costa ia descola de tanto que doia! muito eficiente pra rompe as fibras!

  52. GabriZam disse:

    Eu testei Domingão esse 8×8, coloquei no treino de costas, puxada Frontal (puxada a frente), e realmente 30seg. se tornam nada com o decorrer, a partir da 5ª série, o peso se torna um monstro animal… hahaha mas o PUMP é forte, batimento vai lá pro pico, suadera da po… hehehe vou implementar periodicamente e diversificando sempre… SHOW!

  53. Junio disse:

    Legal, otimo site

  54. Ricardo Ribeiro disse:

    eu botei em pratica esse treino em exercicios do abdomen doeu pra caraio,

    NO PAIN NO GAIN

  55. Brenda Matos disse:

    Olá. Eu quero hipertrfiar, queria tomar algum suplemento… e tbm queria saber mais sobre esse 8×8, como posso fazer?? Tenho 1,74 e 58kgs. Como se faz, meta: hipertrofia MMII.

  56. MARCUS disse:

    Esta dica não está em contadição com o tópico “As 5 melhores maneiras para NÃO ganhar massa muscular” ?

  57. Eduardo dos Santos disse:

    o treino parece ser bom, porem bem foda tbm
    pretendo fazer daqui uns tempos,
    to ainda no ciclo do GVT
    qndo acabar
    pulo pra esse
    quem sabe ate seja esse melhor que o GVT
    nao duvido de nada

  58. Ricardo Ribeiro disse:

    brenda o treino 8×8 ta todo ai é só vc ler.

  59. gutaoo disse:

    vix, bolei um treino pra min ABC.
    com 4 exercicios por dia 8×8 e o restante 4×10
    da um pega legal em. Se alguem tive interessado em da uma olhada no meu treino eh soh manda um email pedindo.
    abrss galera

  60. Ricardo disse:

    Qual seria supino chão

  61. Raphael disse:

    Estou fazendo esse treino há uma semana e já estou sentindo resultados, a diminuição de peso engana mesmo, nas férias tentarei o german volume training, quando não tiver que estudar muito, rs. Muito bom o site.

  62. Luks disse:

    virei cobai facil desse treino .. ahuauha da um pump monstruoso mais tem q ter raça pra aguenta x)

  63. Who disse:

    Comecei na segunda e só sei que estou aprendendo a ter muita dor muscular todo santo dia kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
    vamos ver o resultado daqui a um mes.

  64. vinicius disse:

    eae rapaziada… tava dando uma olhada nesse treino e to afim de começar amanha, mas nao sei quantos exercicios devo fazer. e gostaria de ouvir de alguem que ja fez esse treino se os resultados foram bons!!

    valeu ae, abraço!

  65. Luks disse:

    O resulTado é bom cara.. cé voc aguentar malandro , demoro .. Mas nao faça doque doque 4 por treino vei … x)

  66. o treino e top muito loko mas posso treinar dois grupos musculares por dia.tipo perna e braço e assim por diante….

  67. cauã disse:

    interessante a fixa, começarei a faze-la

  68. Felipe disse:

    comecei a fazer a uma semana, entretanto, por covardia, só no dia de peito costas e perna, tenho medo de catabolizar em um grupo pequeno de facil exaustão… :/

  69. Ogro disse:

    Recomendo este treino, treino ele a 3 anos muito bom, sempre revezando, e depois de um tempo faço treino para força e resistencia! =D
    Medidas:
    Torax: 158 cm
    Biceps: 55 cm
    Altura:1,95
    Peso: 122 Kilos
    BF:9 %

    Abraço!

  70. Joelthon disse:

    Obs.Leiam com atenção,o treino sitado acima,e para atletas de níveis avaçados.O mal de algumas pessoas e nao ler direito,treino para murrinha,para frango,e na rede globo e so assistir a malhação,treino serio com certeza a frangaiada vai falar que e dificil,tai porque existem os frangos.

  71. Heider disse:

    Sei não, mais entre Juninho e PMarcos rola um sentimento!kkkkkk

  72. Lucas Alves disse:

    Esse treino deve cansar pacas como estou com pouco tempo para sair dar uma corrida ou andar de bike acho que vou iniciar esse treino hj parece rapido e eficaz

  73. Jonas da Silva Toledo disse:

    Comecei este treino faz 3 dias e já estou gostando e tendo bons resultados !

  74. yusuke disse:

    sera que esse treino pode fazer 3 exercicios 8 por 8 e mais 2 exercicios normais exemplo 4 por 10?

  75. RICHARD RANIERI disse:

    Eu vou implantar esse treino na minha rotina ! o GVT eu já havia feito, tive bons resultados, vamos ver com esse !

  76. julio disse:

    Boa tarde.

    Estou treinando com objetivo principal de queima de gordura e faço séries de 4×15 com 30 segundos de descanso, o que dá uma quantidade de “movimentos” semelhante a um 8×8.

    Isso é apenas uma coicidência ou o 4×15 é uma derivação deste treino 8×8?

  77. Jonas da Silva Toledo disse:

    caraca ! fechou 6 dias ganhei 2kg de massa magra e uma riscadera do cão!

  78. Luks disse:

    POhaa 2 kg em 6 dias? UASHUDSUHDKASPDSOK. os cara força…

  79. Rafael P. disse:

    Que porra de peso meu irmão!Eu quero é massa magra, não quero saber quanto estou pesando, desde que eu esteja BIG pra miim já deu.Aì fala” eu peso 80″,sim 80 de gordura ou mascúlo?iaí?

  80. Lucian Andreas disse:

    Eu fiz esse treino por um mês, segue os resultados:

    Dados iniciais; 93 Kgs (76,7 massa magra e 16,3 de gordura)

    Dados atuais: 91 Kgs (76,7 massa magra e 14,3)

    Pra mim, esses resultados são relativamentes satisfatórios, sequei 2 kg de gordura, vou ficar mais um mes com ele e vou voltar a fazer treino ABC.

  81. mineirinho disse:

    Ola amigos, vcs poderiam passar um treinamento , tenho 1,76m, 93 kg, e preciso queimar , definir a musculatura !!!

  82. guilherme.m disse:

    Galera fiz esse treino durante um mês. Pra quem quer dar uma secada é uma ótima opção, mas para ganho de massa é a escolha errada. Comecei com 84kg e terminei com 80kg. Ou seja, dependendo do seu objetivo o treino é mt bom…

  83. carlos disse:

    sabe q e frangoooo de verdadee????

    q eu como pos e pre treino toda hora !…..
    kkkkkkkkkk

  84. Zanella disse:

    To na quarta semana do treino…Perdi 3 kg de gordura e ganhei 3,5 kg de massa magra…Bons resultados

    • Rodrigo Rezes disse:

      Desculpa ae amigo! Mas se em 04 semanas tu perdeu e ganhou tudo isto que disse tu deve ser o super homem ou o próximo mister olímpia! Não tem como isto ai acontecer em tão pouco tempo !!!! Sem contar que a não ser que tu tenha 1,80 e pese 120 kg tu tem que ter ficado muito, muito, mas muito diferente. Tem uma fotinho do antes e depois ai para mostrar ?

      • Thiago Survivor disse:

        Cara.. essa figura deve ter ganho meio kilo e dever ter se encarnado nos aerobicos ou abmoninais… dai o calculo:
        *um pouco de definição + meio kilo = -3 de gordura! hauhaushuahs

  85. viktor hugo disse:

    Ñ gostei desse treino , conheço outros nao tanto fatigantes q obtem 100% de resultados

  86. Adriano disse:

    No caso de uma série de 4 exercícios de peito, devo botar esse método em quantos? 1,2,3 ou todos?

  87. Diego Santana disse:

    Eu vou começar a fazer esse treino 8×8. E gostaria de saber se os resultados são rápidos.
    Pós ja malho a um bom tempo e ate hj não consegue alcançar a hipertrofia desejada.
    Então vou por em pratica e caqui a uns dois messes entre em contato de novo falando sobre os resultados.
    Mais só vou começar em dezembro.
    Vlw pelas dicas esse sait esta de parabéns.

  88. Rodrigo Rezes disse:

    Treino casca grossa ! Comecei a 03 semanas ( a primeira foi para adequar as cargas) e após o treino fico moído! Tenho minhas dúvidas quanto a “intermediários” conseguirem seguir a rotina. É necessário concentração e atenção durante todo o treino. O farei até metade de dezembro, vamos ver se o resultado compensa! Abraço a todos !!!!

  89. Ronei disse:

    Comecei o treino em outubro.
    Perdi 2.5 de gordura e quase 1kg de massa muscular.
    Hummm… Minha medida de abdome diminuiu bem, mais mantive as medidas do braços.
    Não me alimentei conforme eu deveria, talvez por isso tenha perdido essa massa magra.

    abçs!

  90. mas por exemplo,eu so faço 1 exercicio com a tecnica de 8 x 8 certo? tipo,costas,faço 8 x 8 na barra fixa e acabou ou eu acrescento 8 x 8 no meu treino normal e acabando o 8 x 8 faço mais exercicios? eu li e não entendi direito isso,eu so faço 1 exercicio e cabou ou faz a rotina de treino normal acrescentando o 8 x 8 ?!
    vlw ae galera

  91. Sérgio disse:

    Li a matéria inteira, mas não li os comentários, alguém pode me explicar se eu realizar esse treino implementando apenas um 8×8 gironda no treino, o que devo fazer, colocar apenas no fim do treino???

    • Rodrigo Rezes disse:

      Sérgio ! Eu tenho treinado com dois exercícios 8×8 para músculos grandes sempre começando com 08×08, outro normal (3x 12/10/8), 08×08 e outro normal. Dependendo da intensidade do treino nos músculos grandes aplico este mesmo método para o músculo menor ou então faço apenas 03 exercícios para o menor colocando um 08×08 no meio! Ficou claro ? Espero ter ajudado. Abraço

      • Sérgio disse:

        Ficou sim, coloquei no meu treino também, realmente percebo um trabalho cardio mais alto que um treino “padrão”.

        Obrigado

  92. guto disse:

    eu nao consigo passa 67k oq eu fasso queria um serie boa pra crescer

    • Rodrigo Rezes disse:

      Guto ! Qual tua idade e tua altura? Eu tenho 33 e 1,85m treino sério a 10 anos e quando comecei pesava por volta de uns 75 kg ( com 1,85 era magro pra carai….. ) então em 10 anos ganhei 14 kg ( hoje peso 89 ) levando em consideração que mantenho este peso a uns 04 anos, ganhei pouco mais de 02kg por ano de treino até o sexto ano !!!! Não existe mágica meu amigo! treine corretamente e sério, alimente-se adequadamente e descanse o suficiente. Resultados duradouros apenas com o tempo. Procure um treino que se adapte melhor ao que você procura ( ganho de massa ) e vá observando as reações do teu corpo. O que funciona para uns não necessariamente funciona para outros. Procure bons artigos de leitura ( aqui mesmo no site há vários ) e tenha um pouco de paciência que os resultados aparecem! Abraço

  93. Leão disse:

    Começei a uma semana e meia esse treino e todos os dias volto moido do treino e no dia seguinte aquela dorzinha no musculo hehe mto bom.

    Para cada musculo, faço 4 exercícios e sendo 2 deles no 8×8.
    Para alguem que manja do assunto, estou fazendo de maneira certa ou tá meio pesado?

    Ps.: tirei os aeróbicos e os abdominais, pois vi que realmente o treino é pesado e saio exausto da academia.

    Resultado: Bem, nesse tempo acho que não tem mto o que dizer, é pouco tempo ainda hehe Ponto positivo que os musculos, no dia seguinte, estão bem doloridos, sinal que o treino foi pesado mesmo.

  94. Junioor_7 disse:

    Eu fiko puto com essa porra oww junio esses treinos 8x8gironda, gvt,fst-7 ,etc.. num é pra frangolino não moro? é pra maromba ta ligado é pro cara que ta bolado com o treino atual pq estagno ele fica pensano porra ja fiz de tudo mas num sei desses 50 de braço aee ele vem le e pensa: Caralho vo faze o 8×8 que é foda
    vai e ganha 10 kg em uma semana fazendo um ciclo com AES básico vlw’

  95. José disse:

    Pra que não é iniciante , esse treino serve para todos na minha opinião , Basta ter força de vontade , atitude pra começar , e Persistência para seguir em frente . Só lhes digo isso =D

  96. Ricardo disse:

    Mt bom os avisos no final falou td para os iniciantes zz.

  97. Luis disse:

    eu sou meio que iniciante, treino a mais de 2 anos, tenho 17anos, peso 91kg tenho 1,90 de altura.. mais esse treino é muito irado, ainda vo fazer ele!!

  98. klaudinho disse:

    Adotei esse treinamento do Gironda e estou muito satisfeito com os resultados,ganho de massa com definição muscular,só q é o seguinte:tem q suplementar direito senão só malha uma semana…

  99. Mike disse:

    Tenho 18 anos, comecei na academia com 16 anos tinha 65kg 28cm de braços e 1,79 de altura.
    Hoje depois de muito empenho, concentraçao, e dedicaçao estou com 87kg tenho 41cm de braço e cosigo facilmente superar meu peso em mts exercicios, os que mais me orgulho sao o leg press q faço com 350kg, agaixamento livre com 160kg, e supino com 80kg, todos exercicios com 4×12, com itervalo cronometrado de 40s a 60s.

  100. pitbull disse:

    caralho bicho tenho 180mts 50de braso,78 d coxa;148 d ombro,85 d cintura,peso 126kg e estou achando o treinamento 8×8 massa agora
    os raquiticos,reclama um abraço p vc!!!!

  101. guilherme disse:

    ja fiz algumas vezes esse treino, mas apenas no premeiro exercicio de cada musculo, obtive otimos resultados, é um treino muito bom, mas nunca tinha lido nada sobre, foi apenas uma ideia de um instrutor, com o artigo conheci melhor e vi outros exercicios para trocar nos treinos!
    vlw, recomendo o treino, mas preparem-se para a dor depois! ahuahua

  102. Mariano disse:

    Galera tenho apenas 17 anos e começei fazer 20 apoios todo dia e já estou ganhando peso. Tinha 1.63m de altura e 49.5kg e hoje depois 17 dias de treino super pesado estou bem mais forte e com 52Kg KKKKK quem tiver com inveja do meu rápido ganho de massa muscular que MORRA!!! com certeza daqui a alguns meses eu ja tarei com uns 60Kg

  103. Vinicius Costa disse:

    A demanda são 4 exercícios pra cada músculo ou 2 de cada musculo por dia?

    Por exemplo: Segunda e quinta – peito,bíceps e antebraço
    Peito- Supino reto 8×8 e voador 6×8
    Bíceps- Rosca direta 6×8 e Scott 6×6
    Antebraço-rosca inversa 6×8

    Terça e sexta: ombro, tríceps e trapézio
    Quarta e sabado: Costas, Pernas e panturrilhas

  104. guga disse:

    muito bom o treino……

  105. marcos disse:

    é pra malhar um só musculo por dia?

  106. Achei GENIAL ! Nao entendi um ponto, me ajudem? Este treino trará aumento de massa muscular, ou seu objetivo é o condicionamento e resistencia apenas??

  107. Lindinha disse:

    Oi achei legal e estou tentando danhar massa magra o que pra mi é bem dificil, ja malho ha mais de 4 anos e tenho boa resistencia, Pmarcos vc poderia mandar um treino pra mim, lembrando que malho no horario de almoço, das 12:00 as 13:30, ficaria muito grata.

  108. alexandre disse:

    Muito inteligente,treino para quem tem garra mesmo,para quem tem um objetivo traçado em mente,muito bom,então chega de con versa e bora treinar!

  109. Cleider Lucas disse:

    Uns 2 meses eu li este treino e coloquei em prática.
    Cada dia eu treino um exercício apenas (um dia rosca, seguinte pack-deck, outro supino…) ele exige muito do atleta.
    Até agora não vi resultado, pelo menos.

  110. hubner disse:

    CADA UMA VIW O OUTRO ALI FALO Q TINHA QUASE 4 METROS DE PEITO KKKKKKK,INCRIVEL HULK ,MAS O SITE TA DE PARABÉNS .

  111. marcelo disse:

    depois que experimentei a seria ABCDE gostei muito,foi o melhor metodo que ja vi até hoje!!!

  112. Rafael disse:

    E o exercicio aerobico? Queria fazer pelo menos 20 min de aerobico intercalado. O ideal seria antes, depois ou em outro horário após o descanso?

    • iai rafael bls ;) olha cara, se o teu objetivo éh imagrecer, de 20 a 30 minutos de aerobico ta excelente, + agr se o teu objetivo éh ganho de massa muscular, 20 minutos de aerobico é o maximo msm, se passares de 20 vai começar a perder massa, e com relação a sua pergunta, o melhor e o + indicado é fazer exercicios aerobicos antes sempre antes do descanso, exercicios ou da academia viu. vlw aí abraços ii espero ter ajudado … ;)

  113. Emerson disse:

    gostaria de saber se o treino 8×8 é somente para um exercicio por dia ou mais ?

  114. Essa série 8×8 vale pra Definição de barriga?
    Abraço.

  115. Leandro Barbosa disse:

    faço já a um ano academia vou começa fazer esse treino 8×8 para ver se tenho bons resultados pesava 122kg estou com 105 kg quero perde gordura e ganha massa magra estou no caminho certo fazendo esse treino ?

  116. Andréa disse:

    O responsável pelo blog foi super grosso com o menino só porque ele deu a opinião dele. Quem lida com público tem que saber ouvir críticas negativas também. Gostei do treino, mas as pessoas tem direito de não gostar. Do contrário, deveria retirar a opção das pessoas comentarem neste blog.

  117. Junior KGB disse:

    Cara , comecei a fazer esse exercicio . Muitos me chamavam de “louco de internet” . Comecei com o BICEPS . Três dias depois e ainda to sentindo o “PUMP” . To tomando um pré-treino ( C4 EXTREME ) e nem abaixei tanto assim a carga , to entre 75% / 80% que eu pego normalmente . O NEGÓCIO É DEDICAÇÃO E CONCENTRAÇÃO . TO GOSTANDO MUITO DESSE TREINO .

  118. rafael disse:

    mano e foda esse cara nunca troca a foto então deve ser frango mesmo……………..

  119. roberta disse:

    fassa as coisas com tranquilidade

  120. Felipe disse:

    Posso fazer esse treinamento e utilizar drop-set ao mesmo tempo?

  121. Maria Reis disse:

    faço musculação a 3 anos,gosto do resultado mais acho q poderia fica mais definida e ganha mas massa acho q posso fazer esse treino e tamrbem tomo o whey protrein tem o outro melho para mim

  122. niko disse:

    mas nada se compara com a genetica eu consigo ganhar e perder massa em semanas porq naum dias kkk
    brigado pai
    meu pai é aficcionado em musculaçao desde pequeno ele fazia em casa, naum exageradamente mas em grande quantidade
    eu so uma versao melhorada dele
    kkk
    eu em pocasa semanas consigo atingir a musculatura do veinho que ta com 45 anos e forte pa carai impreciona
    pena que eu naum so tao dedicado como ele
    genetica naum é tudo mas ajuda pa carai

  123. Ricardo disse:

    Olha meus amigos fisioculturistas ou intusiastas .. eu malho esse 8×8 ja algum tempo e realmente o ganho de massa muscular e volume e surpriendente hoje em dia consigo fazer o 8×8 com descanço de 10 segundos mantendo o mesmo peso .. e realmente nosso mestre GIRONDA eo melhor e estava realmente a anos luz a frente .

  124. rodrigo disse:

    quero saber os melhores suplementos musculares pra mim tomar

    • rodolfo disse:

      cara seja mas especifico pra que voce quer para explosao disposicao forca aumento de massa e seu tipo fisico ecto , meso ou endo

  125. rodrigo disse:

    quero os melhores suplementos para ganhar massa

  126. Jocasta disse:

    Fiz esse treino ontem, gostei pra caramba do desempenho que tive. Apesar da minha lombar ter sentido um pouco, penso que foi por causa da quantidade de peso nas costas, e não pela execução do exercício em si. Continuarei com esse 8×8 por um mes. Vamos ver o que dá neh?! kiki ;D

  127. Leonardo disse:

    Estou pensando em fazer esse treino porem tenho uma duvida. Este treino n ira fazer peder massa muscular no meu caso?
    Eu não tenho gordura alguma e estou querendo é massa , repetissoes de mais não fariam peder massa?

  128. roseane disse:

    eu tenho 5 meses que eu faço,tó vendo resuntado

  129. roseane disse:

    agora só que faz 2 meses que eu só faço perna,faço dia de segunda ,quarta, sexta só perna faz bem da mas resultado sim ou não.

    • Um Atleta disse:

      Roseane, vai depender do seu volume de treino se vai dar resultado ou não!! pra ta malhando 1 grupo muscular 3x por semana eu não recomendaria muito volume de treino (muitos exercicios com muitas repetições), lembre-se que o musculo cresce com dieta + descanço, e o treino serve para “destruir” as fibras musculares, para serem construidas no descanço + dieta. de uma conversada com seu instrutor!!! atualmente eu trenho treinado perna 1x por semana c/ treino ABCDE mais com um alto volume, e tenho obtido ótimos resultados!!

  130. gustavo wenzel disse:

    em quanto tempo vc da uma crescida massa?????

  131. gustavo wenzel disse:

    com 8×8

  132. Um Atleta disse:

    Por favor né, nunca vi tanto frango que não sabe nem o que é 8×8 falando que o treino não presta e tanto aspirante a Arnold dizendo que tem 45 de braço e deve ter mais 140 de cintura….cada dia ta mais raro ver gente que treina sério e pesado!!! como diria o mestre la da academia: MUITA CONVERSA PRA POUCA MASSA

  133. dom disse:

    eu posso fazer 8×8 em peito e triceps no mesmo dia tipo, supino reto, crossover, depois sigo treino de peito normal e depois entro tripecs com 8×8 posso faze isso ??

  134. Stéé disse:

    Alguém fez ele já?por quanto tempo vcs recomendam faze-lo! achei bem bacana!

  135. Danillo disse:

    Minha única duvida é como distribuir os exercícios durante a semana, tipo pelo que li são 4 exercícios por dia ou 4 por músculo? se for 4 por dia escolho 2 de peito e 2 de tríceps? no outro dia 2 de costas e 2 de biceps?

    • EMERSON disse:

      São quatro exercícios por Musculo(treino), normalmente quem treina para hipertrofia, treina um musculo ou no máximo dois para ganho de massa muscular, no caso de treinar dois musculos por dia acho melhor escolher o musculo que ira dar mais atenção e deixar para fazer o 8×8 do outro musculo para a próxima semana…se treina mais de dois musculos por dia ai meu amigo nada de 8×8 e nenhum outro, pois não vai crescer mesmo.

  136. dai galera. eu vou ficar com o hardcore por enquanto. 8×8 pra mim no momento é muita coisa . obrigado

  137. estive lendo os comentários e não achei nada produtivo.faz 18 meses que malho , comecei com 66 kg e no momento estou com 81 kg. tenho 175 de altura. na academia temos que ser o melhor que podemos e não querer ser melhor que os colegas , se inspirar nos melhores e se dedicar o maximo pra obter os melhores resultados. NÃO SEJA FRANGO ! SEJA GIGANTOSSAURO ! juíso galera e cuidado com as paradas proibidas. abraços.

  138. Esquesito disse:

    poxa, não sei porque tem gente que teima que não da pra ganhar massa e perder gordura… Tem como fazer isso sim, eu em 1 ano ganhei 11 kilos de massa e quando eu comecei meu bf era 14 % (magro com barriguinha hheh) e fui para 7% em 7 meses, tem como sim, pessoas que falam que não da para fazer isso, são pessoas leigas no assunto! Quer Provas???? então toma ai:

    http://www.youtube.com/watch?v=4tr25BtePKM

    Olha o Vídeo Do Dr. Rodolfo Peres Grande Nutricionista!

    Aprenda Agora!

  139. Johnny Anna disse:

    vou começar a fazer :P

  140. Johnny Anna disse:

    vou começar a fazer :P

  141. Sera que eu dou conta :)

  142. A falta de tempo dos dias de hoje ja sao um grande ostaculo, mas se tiver o minimo de determinaçao logo vc vera os resultados desse treino

  143. Leonardo Nicácio disse:

    4 exercicios por treino ? 8×8 ?
    Ou 4 exercicios por musculo ? 8 x8 ?

  144. Leonardo Nicácio disse:

    4 exercicios por treino ? 8×8 ?
    Ou 4 exercicios por musculo ? 8 x8 ?

  145. Marjorie Beck disse:

    Adoro esse tipo de treino. Já fiz várias vezes, o estímulo é muito bom! Recomendo ;)

  146. GLAUCO DONATO SILVA disse:

    fiz meu primeiro 8×8 com supino e rosca direta gostei queimou bastante e amanhã vou para o agachamento livre

  147. valdemir disse:

    massa esse treino

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