Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa torácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.arnold2332 300x273 Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Epa… espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e que parecem estar mal de saúde. Arnold talvez teve o melhor físico da história. Mas e os “erros” que ele cometia no treino ?

Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de “step”  e me informou (durante a minha série) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu já caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaça de grilo de volta pro “bar de sucos”. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles estão certos. Mas todas essas crenças erradas fizeram alguma diferença na construção do seu corpo ?

É claro que o Arnold tinha uma genética de Hércules. Sim, ele fez uso de esteróides anabolizantes também. E sim, ele fez o filme “Red Sonja”. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idéias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, análise científica e uma ressonância magnética antes de começar um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se não doía o suficiente, ele fazia de outro jeito até doer. Os caras de hoje não fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold já sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, estão apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold é uma onde ele está agachando com muito peso, descalço e sem nenhuma proteção. Coitado desse cara, não deve ter lido nenhum estudo científico antes de fazer isso.

Um dos métodos favoritos de treino do Arnold era incorporar “Princípios de Treino Avançados” na sua rotina. Em sua clássica(e recentemente revisada) “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” ele explica diversos métodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratégias foram criadas para dar um “choque” nos músculos e forçá-los à crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e são negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura científica que acham que estas técnicas são ultrapassadas e até mesmo perigosas ou talvez eles são apenas um bando de afrescalhados.

Leia e não pense! Apenas ressuscite alguns destes métodos e incorpore no seu treino.

Sistema 1-10

Use este método de tortura austríaco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que você conseguiria fazer apenas uma repetição. Faça uma repetição e imediatamente tire peso suficiente  para que você consiga fazer duas repetições. De novo, tire peso suficiente que você consiga fazer três repetições. Continue até fazer 10 repetiçoes. Serão 55 repetições no total. Agora pode ir procurar o teu testículo esquerdo, pois ele deve ter caído no chão na metade do exercício.

Eu vou, você vai

Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faça uma série de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repetições que você. E então passa a barra pra você e o processo continua até que vocês estejam fazendo apenas uma repetição. A barra nunca volta para o suporte durante o exercício.

O Sistema Platoon

É um método famoso e antigo, também conhecido como “21”. Se estamos falando do Arnold, então o assunto é bíceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faça um série com 7 repetições parciais, levantando o peso até que o antebraço fique paralelo ao chão. Sem parar, faça mais 7 repetições só que agora da metade para cima(do antebraço paralelo ao chão, para cima). De novo, sem descanso, faça mais 7 repetições com a amplitude normal do exercício. O Arnold fazia este exercício com 10 repetições em cada fase do 21 – que cara exibido.

Negativas Forçadas

Os experts afirulados vão se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importância do treinamento excêntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso também, mas ele foi mais longe. A próxima vez que você fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, peça ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistência extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exercício. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a própria carga do peso fará o trabalho.

Correndo o Suporte de Halteres

É como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta técnica com o supino com halteres. Ele começava com 45kg de cada lado e fazia até a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia até a falha novamente. Ele fazia isto até pegar todos os pesos do suporte. Você pode fazer isto ao contrário também, começando pelos mais leves até os pesados.

Rest/pause

Faça um exercício até a falha, descanse apenas alguns segundos e faça mais uma ou duas repetições. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperação e faça mais uma repetição. Não coloque a barra no suporte durante a série. Arnold usava isto até mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repetições.

O Método de “Inundação”

Lembra quando Arnold falava: “ter um pump no treino é como fazer sexo – É como se eu estivesse gozando o dia inteiro”.  Uma maneira para conseguir este pump “orgástico” envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vários pontos durante o percurso do movimento.  Por exemplo, Arnold usava esta técnica com elevação lateral, ele levantava o peso apenas 15 centímetros das coxas e segurava por 10 segundos. Você saberá se está fazendo certo quando o ácido lático fizer a dor ficar insuportável. Charles Poliquin tem um método parecido, onde você para por diversos pontos, porém durante a fase negativa(excêntrica) do movimento.

Você deve ter notado que alguns métodos são muito familiares. Parece que os “experts” modernos reinventaram estas técnicas e deram seus próprios nomes científicos. E é claro que estas técnicas não foram criadas pelo próprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informações como esta compre uma cópia da “Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação” e escute o Arnold:

“Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto.”

Agora vá comer frango com cerveja!

Texto por: Chris Shugart
Traduzido pela equipe Hipertrofia

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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81 Respostas

  1. Alan disse:

    Arnold Um verdadeiro Mestre

  2. Alan disse:

    Arnold Um verdadeiro Mestre , treinos Insanos !!

  3. WZII disse:

    ARNALD ERA O PAI DA MUSCULAÇÃO

  4. ANDRE disse:

    QUERIA SER FORTE EN GUAL!! A ELE

  5. Fortin-Drol disse:

    Mano eu acho que o arnold tinha uma genetica perfeita o cara inchava só de olhar pros pesos..

  6. vitor disse:

    o melhor
    com diz no seu ultimo mr olimpia
    o melhor

  7. L disse:

    então no exercicio 21 ele não fazia 21 ele fazia 30 ahsuahs

  8. Bruno disse:

    Arnold era um cavalo, o cara tinha muita força !

  9. charles disse:

    ele fazia ate muita coisa errada mais ate hoje ele e um ídolo para todos q faz musculação…

  10. santiago viciado em musculação disse:

    em relação com o ´´sistema 1- 10´´ quantas series tem q fazer?

  11. FERNNANDO disse:

    OS BONS JA NASCEM PRONTOS……………ERRANDO O CAMINHO ELE CONSEGUIA UM BOM ATALHO.RESUMINDO : QUEM NASCEU PRA MINHOCA NUNCA CHEGA A SUCURI.OBS:NO MAXIMO UMA JIBOIA QUE JA ESTA DE BOM TAMANHO,E CADA UM COM SEU CADA UM,NAO DEIXAR A PETECA CAIR E SEGUIR EM FRENTE. FORÇA PRA TODOS………………..

  12. Daniel disse:

    Arnold é o rei, o melhor dos melhores !!! graças a DEUS que ele colocou no mundo caras que como ele nos incentivam a superar nossos limtes tambem.

  13. Marcos ikenaga disse:

    Arnold com certeza é um mito por mostrar q podemos superar novos desafios.a forma fisica dos fisiculturista d hoje é expressivamente doente

  14. Tosco disse:

    Meu Deus, nunca li tanta merda junta escrita.

  15. matheus santos disse:

    sim ele é foda fazia muita coisa errada mais compensou com a genetica e com as certas mas mesmo assim se nois formos olhar os fisiculturistas afrescalhados de hoje todos veremos corpos bem mais baixos que os de arnold e com muito mais peso densidade e definiçao,nao sou a favor nem de um nem de outro,EU SIMPLESMENTE CHEGO NA ACADEMIA POR EXEMPLO NO TREINO DE COSTAS FAÇO UM TERRA PESADO UMA BOA REMADA UM BARRA FIXA BEM ALTA E MUITA CARGA COM BOA EXECUÇAO NAO TEM SEGREDOS CIENTIFICOS E NEM SEGREDOS DO ARNOLD SIMPLESMENTE VC PRECISA FASER O QUE FOR MELHOR E DER MAIS RESULTADO INSANO OU NAO…..

  16. Renan disse:

    me inspiro 100% no mestre

  17. Franklin disse:

    o Mestre!!!

  18. Mikael disse:

    Gente Só sei de uma coisa de todos eles ARNOLD E o melhor
    Ele Frequentava o templo chamado ACADEMIA Assim ele ficou o REI, Mestre e etc ne VERDADE Dos Fisiculturistas

  19. Thiago Vaz disse:

    Aff, Arnold é o mestre, como ousam questionarseus treinos. O cara era muito grande mesmo

  20. Douglas disse:

    Dica:Procurem o documentário Pumping Iron by Helder.b,e vocês verão o grande mestre em ação.E com certeza a melhor fonte de inspiração que se poderia ter.

  21. jEU disse:

    AI O ARNOLD É O CARA ATE HOJE EU SO SIGO OS SEUS TREIMOS MUITOS FALAM A TA ERRADO + PRA MIN Ñ TA PESSOAS QUE FALM Q VC TREIMA ERADO SÃO AQUELES QUE APREDERAM COM OUTRAS PESSOAS QUE FALARAN PRA ELES QUE DAQUELE JEITO QUE É CERTO Ñ PROCUROU UMA SERIE QUE ENCANJE MOS SEUS REQUESITOS EU SEI O QUE EU QUERO ENTÃO VOU FAZER SERIES QUE FASÃO EU CONSEGUIR O QUE QUERO ACHO QUE ELE Ñ TREINAVA ERADO SO TREINAVA DO JEITO DELE PRA CONSEGUIR OQUE ELE QUERIA ESSES CULTURISTAS DE HOJE MA MINHA OPINIÃO Ñ CHEGÃO AS PESES DESSE CARA A LENDA VIVI ARNOLD

  22. matheus disse:

    Arnold o G.O.M God Of Musculçao!!

  23. marcelo disse:

    Gosto mais do franco columbo

  24. Prof Rodolpho Droghetti disse:

    TENHO 50ANOS, TREINO A 20,NOS QUAIS 15 DE BODYBUILDING,03 DE WEIGHTLIFTING E AGORA 02 DE POWERLIFTING.GOSTARIA MUITO DE PARABENIZAR O CHRIS SHUGART POR ESTE ARTIGO,AS FACULDADES DE ED.FISICA DEVERIAM SE PREOCUPAR MAIS COM A GRANDE “MAGIA” E “INTUIÇÃO” DESTES “GRANDES HOMENS” DO PASSADO QUE FIZERAM DO TREINAMENTO DE PESOS SER C/CERTEZA O ESPORTE MAIS “PODEROSO DA TERRA”. E QUANDO DIGO “GRANDES HOMENS” E EM TODOS OS SENTIDOS ASSIM COMO JAMAIS SERÃO DO “PASSADO” PELO MENOS ENQUANTO HOUVEREM PESSOAS QUE TREINEM DE V E R D A D E!!!!! VALEU CHRIS!

    • cara ,vc como um cara experiente no assunto..
      na sua opniao, qual seria as melhores combinação de treinos?
      aguardo resposta

    • Lucas Cabral Marques disse:

      Professor, concordo com você, acho que Arnold, foi um grande homem na sua época por contar com recursos e condições daquela época, alguém já se perguntou como seria seu treino hoje com inúmeros recursos que temos na arte do fisiculturismo, o cara ja desmaiou varias vezes como ele disse por achar que era preciso ir ate o limite para melhor seu desenvolvimento. e ainda disse nunca malhe somente um musculo, procure a simetria de todos eles perfeitos. Treinei por 05 anos duro e parei pois voltei a estudar, lesionei um ombro e pago por isso ate hoje… ja são 09 anos treinando com ombro lesionado e me restringindo de certos exercícios, agradeço ao Arnold por me Inspirar, mas temos limites e tem que ser respeitados. obrigado CHRIS pela matéria.

  25. Erick Lopes disse:

    Na minha opinião Arnolde foi e sempre sera o melhor fisiculturista de todos os tempos teve o melhor fisico, desputou os principais torneios de fisiculturismo e ganhou varios deles, protagonizou os melhores filmes de ação da decada de 80 e 90 e ainda consegui realizar uma das maiores façanhas da sua vida ser o governador da California,realmente e de tirar o chapeu.

  26. Sem duvida o melhor , sempre ia no limite revolucionou os treinos , desenvolveu tecnicas de treinos que até hoje com toda tecnologia nao conseguiram descobrir façanha melhor, certo ou errado, com ele deu certo!
    Valeu Arnold

  27. Arnaldo disse:

    Fez o filme Conan.

  28. Roni disse:

    Gostei das técnicas. Agora, pedir pra eu “ler e não pensar”, aí vc já tá querendo demais…

  29. Umbereto disse:

    Frango com cerveja foi boa hahahahaha!

  30. vitamina de banana com leite essa cobinação da serto!…

  31. Arnold , nós deixa sem palavras , poder ater surgir homens maiores , mais nunca serão melhores

  32. Maciel Jefim disse:

    olhem para min e logo lembrara dele

  33. Lucas Cabral Marques disse:

    O frango e legal, mas a cerveja… hoje não da mais pois a lei seca ta ai…(E é mais do que justo) se for dirigir não beba.
    Pratique com força e respeite vc mesmo.

  34. Já treinei o sistema platoon. 7×3=21x3sessões=63. Isto é treinar duro, arrebenta, mas o resultado é satisfatório.

  35. Fabiano Eric disse:

    super mestre Arnold …começei a seguir seus principios de treino.. ''VOCÊ SÓ COMEÇA A CONTAR DEPOIS QUE DOER''…insano isso..

  36. Vitor Ailton disse:

    irei começar a treinar desse nype.. pesadoooo

  37. Vanderson Marques disse:

    O ARNOLD treinava bastante errado, eu tenho certeza foi a “genética e os asteroides anabolizantes” que ajudou no ganho de massa muscular e força. Gente observem os artigos.

  38. matheus disse:

    muito lixo seu comentario em falar mal de arnold quem é vc? pra falar mal do cara q ganhou 6 mister olimpias? vc por acasou ganhou algum? então merça suas palavras antes de falar do grande arnold schwarzenneger

  39. Deem uma lida nesse texto, Bruno Garcia e Daniel Castiglia! Vale a pena; muito bom!

    • Raul Gudolle disse:

      E tinha outra que ele usava, q seria trabalhar uns grupos musculares pela manhã, com cargas pesadas e poucas repetições e de noite trabalhar os mesmos grupos com cargas leves, consequentemte muitas repetições. Atualmente esse método ainda é implantado com algumas alterações feitas por Charles Poliquin, um dos grandes técnicos de hj!

    • Erich Ramos disse:

      GREG PLITT tbm trabalha assim. vc pode conferir o treino completo no site da bodybuilding.com

  40. Arnold o melhor do mundo !

  41. TrincaFerro disse:

    cada retardado que aparece nesse forum pqp!

  42. paiva disse:

    não era cerveja propriamente dito, era levedura de cerveja.

  43. wagner disse:

    o vanderson nao falo nenhuma mentira, assim q ele começou com os anabols começo com o treino voltado pra quem usa anabols, todos os metodos que alguns chamam de “avançados” q ele e muitos fisiculturistas usam é propriamente pra quem usa EA’s e nao pra naturais, os primordios dele que foram com os treinos 5×5 e alguns de powerlifters ae sim era treino de verdade, depois foi só EA’s e treino voltado pra eles

  44. Prof. Damata disse:

    Cara!! Eu empurrava a barra contra o peito dos meus alunos no supino e mandava eles segurarem! auHauiHIuaHAUiH . Falando sério! O aumento na intensidade da fase negativa é algo excelente para criar verdadeiras MEGA-MICROLESÕES!!! ISSO É EXCELENTE PARA A HIPERTROFIA! Usem esse método um dia! Mas, lembrem-se.. pode haver ajuda na subida! Tranquilo! ARNOLD MESTRE ETERNO!

  45. marcio disse:

    Se ele fez tudo errado, e ficou daquele tamanho
    imagina ele fazem tudo certo.

    • Tális disse:

      Ele não fazia tudo errado os erros foram só no começo, depois ele ganhou esperiência e aí foram anos de aperfeiçoamento e superação á dor quando ele chegou ao topo do Olympia.

  46. Elias disse:

    Arnold coisa de frango!!! Ele tb seus treinos tb e todos q o maderam.
    Mestres pra mim: mc hungria, mc mag e greg valentino!
    Mestres do ADE e anabas esses sim sabem como ficar bombado para as meninas acariciarem seu triceps

  47. gean disse:

    Sou fã desse cara os filmes um grande exemplo de superação

  48. Esse cara sofala,merda ?nunca avera outro arnod!!!so paraguai falssificado?

  49. Daniel disse:

    No sistema 1-10 são 10 séries:
    A 1ª com 1 repetição;
    A 2ª com 2 repetições;
    A 3ª com 3 repetições;
    …………..
    A 10ª com 10 repetições
    Totalizando 55 repetições

  50. anderson disse:

    estes sistemas são otimos para começo de treino

  51. Cara o meu ídolo arnold schwarzenegger não fazia nada de erado, era a forma de ele treinar e isso o fazia diferente dos outros. A pergunta é se estou fazendo uma coisa que está me deixando monstro porque vou fazer ao contrário em ?.
    Isto é arnold foi e enquanto estiver vivo vai ser a lenda da musculação!…

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