Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa torácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.arnold2332 300x273 Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Epa… espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e que parecem estar mal de saúde. Arnold talvez teve o melhor físico da história. Mas e os “erros” que ele cometia no treino ?

Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de “step”  e me informou (durante a minha série) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu já caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaça de grilo de volta pro “bar de sucos”. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles estão certos. Mas todas essas crenças erradas fizeram alguma diferença na construção do seu corpo ?

É claro que o Arnold tinha uma genética de Hércules. Sim, ele fez uso de esteróides anabolizantes também. E sim, ele fez o filme “Red Sonja”. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idéias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, análise científica e uma ressonância magnética antes de começar um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se não doía o suficiente, ele fazia de outro jeito até doer. Os caras de hoje não fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold já sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, estão apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold é uma onde ele está agachando com muito peso, descalço e sem nenhuma proteção. Coitado desse cara, não deve ter lido nenhum estudo científico antes de fazer isso.

Um dos métodos favoritos de treino do Arnold era incorporar “Princípios de Treino Avançados” na sua rotina. Em sua clássica(e recentemente revisada) “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” ele explica diversos métodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratégias foram criadas para dar um “choque” nos músculos e forçá-los à crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e são negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura científica que acham que estas técnicas são ultrapassadas e até mesmo perigosas ou talvez eles são apenas um bando de afrescalhados.

Leia e não pense! Apenas ressuscite alguns destes métodos e incorpore no seu treino.

Sistema 1-10

Use este método de tortura austríaco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que você conseguiria fazer apenas uma repetição. Faça uma repetição e imediatamente tire peso suficiente  para que você consiga fazer duas repetições. De novo, tire peso suficiente que você consiga fazer três repetições. Continue até fazer 10 repetiçoes. Serão 55 repetições no total. Agora pode ir procurar o teu testículo esquerdo, pois ele deve ter caído no chão na metade do exercício.

Eu vou, você vai

Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faça uma série de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repetições que você. E então passa a barra pra você e o processo continua até que vocês estejam fazendo apenas uma repetição. A barra nunca volta para o suporte durante o exercício.

O Sistema Platoon

É um método famoso e antigo, também conhecido como “21″. Se estamos falando do Arnold, então o assunto é bíceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faça um série com 7 repetições parciais, levantando o peso até que o antebraço fique paralelo ao chão. Sem parar, faça mais 7 repetições só que agora da metade para cima(do antebraço paralelo ao chão, para cima). De novo, sem descanso, faça mais 7 repetições com a amplitude normal do exercício. O Arnold fazia este exercício com 10 repetições em cada fase do 21 – que cara exibido.

Negativas Forçadas

Os experts afirulados vão se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importância do treinamento excêntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso também, mas ele foi mais longe. A próxima vez que você fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, peça ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistência extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exercício. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a própria carga do peso fará o trabalho.

Correndo o Suporte de Halteres

É como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta técnica com o supino com halteres. Ele começava com 45kg de cada lado e fazia até a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia até a falha novamente. Ele fazia isto até pegar todos os pesos do suporte. Você pode fazer isto ao contrário também, começando pelos mais leves até os pesados.

Rest/pause

Faça um exercício até a falha, descanse apenas alguns segundos e faça mais uma ou duas repetições. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperação e faça mais uma repetição. Não coloque a barra no suporte durante a série. Arnold usava isto até mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repetições.

O Método de “Inundação”

Lembra quando Arnold falava: “ter um pump no treino é como fazer sexo – É como se eu estivesse gozando o dia inteiro”.  Uma maneira para conseguir este pump “orgástico” envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vários pontos durante o percurso do movimento.  Por exemplo, Arnold usava esta técnica com elevação lateral, ele levantava o peso apenas 15 centímetros das coxas e segurava por 10 segundos. Você saberá se está fazendo certo quando o ácido lático fizer a dor ficar insuportável. Charles Poliquin tem um método parecido, onde você para por diversos pontos, porém durante a fase negativa(excêntrica) do movimento.

Você deve ter notado que alguns métodos são muito familiares. Parece que os “experts” modernos reinventaram estas técnicas e deram seus próprios nomes científicos. E é claro que estas técnicas não foram criadas pelo próprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informações como esta compre uma cópia da “Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação” e escute o Arnold:

“Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto.”

Agora vá comer frango com cerveja!

Texto por: Chris Shugart
Traduzido pela equipe Hipertrofia

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