Se você é um praticante de musculação com mais de 40 anos querendo ganhar massa muscular, então veio ao lugar certo.
Depois dos 40, muitas pessoas pensam que é tarde demais para pensar em mudar o corpo com a musculação.
A tarefa pode não ser tão simples como quando você tinha 20 anos, mas você ainda pode ter ótimos resultados na musculação.
E não se trata de um clichê vazio, daqueles do tipo “nunca é tarde demais para ir atrás dos seus sonhos”.
Uma meta-análise – uma análise de vários estudos sobre o mesmo tema – conduzida pelo pesquisador e doutor Mark Peterson, da Universidade de Michigan, e publicada no Medicine & Science in Sports & Exercise, avaliou mais de mil adultos (1).
Foi constatado que, mesmo após os 40 e indo além dos 50 anos, é possível ganhar uma média de 1,1 kg de massa magra, livre de gordura, e aumentar a força em até 30% em apenas cinco meses de treino regular.
Considerando que há jovens treinando há anos e estão no mesmo lugar, sem resultados, isso é uma evidência sólida mostrando que, se você fizer as coisas da forma correta, ter mais de 40 anos não será o fator que impedirá você de construir músculos.
E se você está perdido e não sabe por onde começar, este guia pavimenta o caminho através de um guia direto ao ponto sobre o assunto.
Guia prático e sem enrolação para ganhar massa muscular depois dos 40
1. Em vez de treinar mais, treine de forma mais inteligente
Hipertrofia muscular depois dos 40 não é uma questão de compensar o “tempo perdido” indo para a academia mais vezes na semana.
Treinos com duração de 40 minutos (sem extremismos na exatidão) focando em exercícios compostos livres, realizados 3 a 4 vezes por semana, usando divisões como o treino AB 2x, ABC e ABCD, já são mais do que suficientes.
Não precisa se preocupar em procurar a rotina perfeita para quem tem mais de 40 anos; ela não existe e isso é uma boa notícia.
É mais uma evidência de que não há nada de errado em treinar nessa faixa de idade e além.
2. Treinar com execução perfeita não é opcional
Conforme ficamos mais velhos, a execução 100% correta se torna a chave para ficar longe de lesões.
Com o passar dos anos, as articulações perdem até 1% de colágeno ao ano (2), os tendões perdem flexibilidade e a recuperação demora mais.
Um supino feito com execução incorreta pode custar muito caro para alguém mais velho.
Para ficar longe de problemas, tenha certeza de:
- Aquecer corretamente antes de partir para o treino pesado.
- Avaliar a qualidade do movimento constantemente. Nunca presuma que sua execução é perfeita — ela não é. A forma de ninguém é.
- Se algum exercício causar dor, não faça. Não importa se é um exercício considerado essencial: fique longe ou conserte o que está causando o problema.
3. Cardio nos dias de descanso
Cardio (aeróbico) nos dias sem treino serve como recuperação ativa e deveria ser uma prioridade para quem tem recuperação muscular lenta, como alguém mais velho.
Além disso, no geral, ficar totalmente parado em dias de descanso é a pior coisa que qualquer pessoa poderia fazer.
Mas cuidado com extremos.
Caminhada rápida ou pedalada são suficientes para fazer o sangue circular, sem adicionar estresse a mais na rotina.
Basicamente, estamos falando de 3 a 4 sessões de cardio semanais (dependendo da sua rotina de treino) com 20 a 30 minutos de duração em ritmo moderado.
Sem impactos, sem esforço máximo e sem extremismos.
4. Dieta sem extremos e com bastante proteína
Acho que nesta altura do texto já ficou bem claro que extremos e treinar depois dos 40 não combinam.
A abordagem na dieta segue o mesmo raciocínio.
Ingestão calórica muito alta na tentativa de acelerar a hipertrofia (bulking sujo) poderá causar muito mais acúmulo de gordura agora.
Considerando uma pessoa saudável e magra, o caminho agora é estimar seu gasto calórico diário e criar um pequeno excedente calórico.
5. Mantenha a higiene do sono em dia
Sono de qualidade é uma ferramenta biológica indispensável.
Isso já deveria ser o suficiente para priorizar o sono, mas após os 40 isso é ainda mais importante.
Dormir mal nessa fase sabota diretamente seus resultados, pois afeta o equilíbrio de produção de testosterona, GH e outros hormônios importantes.
O que fazer, na prática?
Simples.
Horários fixos para ir para a cama e levantar, garantindo entre sete e nove horas de repouso em um ambiente totalmente escuro e com temperatura fresca.
Além disso, a preparação para dormir deve começar antes de você entrar no quarto: evite cafeína logo após o almoço e substitua a luz das telas de celular pela leitura de um livro até uma hora antes de se deitar, para maximizar a produção de melatonina.
6. Faça checkups regulares
Gostando ou não, chegou a hora de mudar a mentalidade sobre ir ao médico.
Não vá ao médico pensando que está procurando problemas.
O objetivo agora é garantir que a sua “máquina” — seu organismo — continue operando na potência máxima.
E somente com exames detalhados você consegue visualizar o invisível, identificando oscilações hormonais — como quedas na testosterona ou alterações na tireoide — que sabotam silenciosamente seus níveis de energia e capacidade de ganhar massa muscular.
Muitas vezes, a estagnação nos resultados ou aquele cansaço que não passa não são consequências inevitáveis da idade, mas, sim, de problemas de saúde com soluções simples.
Logo, encare o check-up como uma forma de controle da sua saúde; sem esses dados, você está no escuro sobre muitas coisas que ocorrem no seu corpo.