Iniciante na Musculação – Guia do Fisiculturista Iniciante

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Todos os iniciantes na musculação querem ter ganhos o mais rápido possível, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informação ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentação e suplementação e tenha o máximo de ganhos possíveis.

Todos já passaram pelo o que você, iniciante, está passando, mas pelo menos você está buscando informação no lugar certo. Muitos iniciantes ficam frustrados com sua rotina, pois não vêem resultados, mas muitas vezes estão errando em alguma parte do seu treinamento ou alimentação e não sabem, pois infelizmente a academia as vezes não é o melhor lugar para buscar informação, muito menos com as patycionistas, digo, nutricionistas que indicam pão com geléia para ganho de massa muscular.

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Academia

Em primeiro lugar, você precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser impossível ter ganhos expressivos fazendo flexões e erguendo 5kg todos os dias em casa. Não é fácil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontidão para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouquíssimos exercícios. Isto além de gerar lesões por falta de supervisão profissional, fará você perder tempo e os resultados serão no máximo medíocres. Salvo se você tem uma academia profissional em casa e não estou falando daqueles aparelhos que você compra nas lojas americanas onde você pode “malhar” três grupos musculares em um só aparelho.

Treinamento

Para um iniciante, sugerimos um treinamento de 3 dias por semana, fazendo isto você dará bastante tempo para o corpo se recuperar. Músculos não crescem durante o treino, e sim quando você está descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste será muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo você aumentará gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estímulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.

Exemplo de Treino para Iniciantes

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Cerrote – 3 Séries com 12 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Dica 1: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 60 minutos, após isto o nível de cortisol(hormônio do estress) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular.

Dica 2: Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, não acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente.

Dica 3: Não se esqueça de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aeróbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do treino.

Nutrição

A alimentação é uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, você ficará sempre do mesmo jeito ou pior, perderá massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular através da alimentação é comer muito, porém comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em proteínas e bons carboidratos e em grandes quantidades.

Para facilitar a ingestão de nutrientes, faça cerca de 6 refeições por dia, uma refeição a cada 3 horas. Todas as refeições devem conter proteínas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manterá o seu corpo em estado anabólico o dia inteiro(crescendo).

Proteínas

As proteínas, de uma maneira resumida, são os macronutrientes responsáveis pela reconstrução do tecido muscular. Você deve ingerir cerca de 2g de proteína por kilos do seu corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mínimo 120g de proteína por dia para maximizar o ganho de massa muscular.

Exemplo de alimentos ricos em proteínas: Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e Leite

Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como proteínas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a proteína, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a proteína para o seu real papel, que é a reconstrução muscular.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudáveis: Batata Doce, Vegetais, Pão Integral e vários outros alimentos integrais.

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em açúcares

Gordura

Nem toda gordura é sua inimiga, você precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingestão de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberação de importantes hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Atum, Nozes

Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Hamburguer, Fast-Food, Pizzas

Água

Pelo menos 75% dos nossos músculos são formados por água, o que transforma a ingestão de líquidos muito importante ao longo do dia, você deve beber no MÍNIMO dois litros de água por dia, a água além de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratação das células musculares, além de ajudar a eliminar os resíduos tóxicos do corpo.

Suplementação

As vezes pode parecer difícil se alimentar 6 vezes ao dia, até porque nem todos tem tempo para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com pó proteico, farinha de aveia e leite desnatado pode substituir uma refeição no dia, mas comida é comida, não é recomendável substituir mais de 3 refeições por dia, então se você for suplementar, você terá que fazer no mínimo 3 refeições sólidas de verdade.

Exemplo de Shake:

– 2 Colheres de Albumina
– 2 Colheres de Farinha de Aveia
– 400ml de leite desnatado

Conclusão

Não existe segredo ou estrada tortuosa quando o assunto é ganho de massa muscular, o que vai determinar se você vai ganhar massa muscular é justamente a sua determinação. Não espere grandes resultados nos primeiros meses, é nos primeiros meses que a maioria desiste justamente por causa disso. Não cometa o mesmo erro. Treine com determinação, não mate treinos, se alimente de verdade e dê descanso ao seu corpo.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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88 Respostas

  1. Yan C disse:

    Eu estou com percentual de gordura alto 18%. Mas meu objetivo é massa muscular e força, sei que é difícil (ou impossível) ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas eu ingerindo mais proteínas e menos carboidrato, meu corpo usaria o estoque de gordura como energia ou transformaria a proteína ingerida em energia. Como seria uma dieta para quem já está acima do peso?

    • JulioGF disse:

      YanC, usaria tanto a gordura, quanto a proteina, quanto o carbohidrato como energia. Mesmo em fase de CUTTING, coma carbohidrato(existe um artigo sobre isto neste site, procure).
      A dieta ideal para quem quer perder peso, é com cerca de 500 calorias a menos do que o que você esta acostumado a consumir, e bastante proteina, para não perder junto massa magra.
      YanC, sugiro que va a uma nutricionista, vale MUITO a pena, ela equilibrará sua dieta para o seu objetivo (você irá receber o valor investido nela,economizando em comida, tempo…)

      • Alex disse:

        Isso aí Júlio, ensina errado. Mas antes aprende a escrever carboidrato. (NÃO É CARBOHIDRATO). Quer parecer inteligente? VAI ESTUDAR PRIMEIRO!

    • Carlos Moraes disse:

      aconselo ir num nutricionista, ele lhe dará uma dieta mais confiavel

    • maria laura disse:

      Queria saber se essas series tambem pode ser feita por mulheres

  2. Carlos disse:

    No programa para iniciantes nao encontrei o tempo que o iniciante devera permanecer com o programa proposto

  3. Julio disse:

    Carlos são duas semanas e sim se encontra no texto.

    • bruno disse:

      Ok. Duas semanas apos isso aumentar as cargas gradativamente, mas quanto tempo(meses) eu devo seguir essa rotina de exercicios?

      • bruno disse:

        por favor respondam

      • Marco disse:

        3 meses e muda a rotina.

        • carlos disse:

          nem sempre 3 meses….o ideal de um treino varia de 2 a 3 meses, depende do aproveitamento deste treino e intensidade dele…dificilmente um treino muito intenso vc conseguiria manter durante 3 meses, ou um treino de 2 meses onde houve muitas faltas…seu personal na academia ira ver a hora certa de mudar…confie nele!!!

  4. Guerra disse:

    Curti muito este texto com dicas para iniciantes (como eu), precisamos de boas orientações para se iniciar as atividades fisicas. Nosso corpo, é nosso tudo.
    Valeu!

  5. josafá araujo disse:

    quero saber o seguinte, eu procurei este site para saber como devo começar meus exercicios,se eu sou iniciante, porque sempre tem que faltar alguma coisa?…quero saber quais os pesos que devo começas..ai tem os dias, os tipos de exercicios mas não incluiram os pesos..eu q devo escolher?????…..não seria o certo p um iniciante que não sabe nada….

  6. bruno disse:

    quanto tempo deve seguir tais exercicios? sem alteraçao

    • ANDRE disse:

      Brunão, já q ninguem mais instruido te respondeu, vou te mandar esta, li em outros artigos aqui que um bom tempo para cada treinamento é de no minimo três meses.
      Então depois de três meses inicie o mesmo treino mais agora todos os dias, se vc sentir dificuldade na recuperação dos musculos vc pode estar comendo menos do que o necessario ou malhando com a postura incorreta, fique de olho nisso tbm. ABS.

  7. alexandre disse:

    tenho 3 meses de academia qual uma boa serie pra hipertrofia?

    • Alex disse:

      O idiota, ainda está em fase de adaptação. Como quer hipertrofia. Deixa de ser burro e procura um profissional para te orientar!

      • Paulo disse:

        E o que tem a ver o pouco tempo dele seu imbecil?! Quem disse que iniciante não tem hipertrofia? Vai pesquisar, palhaço!

  8. diego garcez disse:

    quero toma strol e bom ?

    • russo disse:

      não é bom, bom é malhar e se alimentar corretamente,não inicier a sua rotina de saude com produtos anabolicos, malhar é estar em paz com seu corpo e não sem se preocupar com os efeitos colaterais de amanhã, pense nisso obrigado.

  9. Denis Marchi disse:

    Primeiro parabéns pelo site. Tem muitos artigos ótimos aqui.

    Fiquei na dúvida apenas no treino de antebraço?
    nesse modelo ABC 1x onde ele se encaixaria?

    Notei também que praticamente ninguém faz supino declinado. Li em um livro do Evans que ele define bem a região inferior do peitoral. Se incluir um supino declinado neste treino será que fica volumoso? ou vocês acham que não é necessário?

  10. hilton cesar disse:

    boas recomendações, gostei do que li , e parabens ao site

  11. Abner disse:

    Ae… vou ver se da certo mesmo…

  12. russo disse:

    muito bom

  13. Jasiel Souza disse:

    O hipertrofia.org está de parabéns!
    As dicas aqui expressas me ajudaram bastante.

  14. airton disse:

    boa noite.
    Muito bom esse site, parabéns.irei iniciar as aulas de musculação
    esta semana,em que devo ficar atento se o meu personal estar ensinando certo ou errado?
    esse treinamento que tem no site para iniciante serve para todas as idades? no meu caso que tenho 27 anos, torna mais difícil o ganho de massa muscular? tenho 1,76 de altura, peso 86kg.qual seria os exercícios ideais para iniciar?
    Obrigado, aguardo respostas (ansioso).

  15. beto disse:

    Estou tendo dificuldades com a recuperação pós-treino,meu corpo está todo doído e mau aguento mexer os braços pra tomar bando rsrs.Malhei quarta feira da outra semana e só voltei a malhar quarta dessa semana pq não aguentava de tanta dor.O instrutor da academia me passou sequências de 3 com 12 repetições de 4x5kg nos aparelhos e em aguns não consigo completar os exercícios.Alguém poderia me dá algumas dicas para um iniciante com 1,67 de altura,62 kg com 30 anos que nunca malhou na vida? abraços a tdos

    • campos disse:

      é assim mesmo, depois de duas semanas direto passa, mas pra melhorar nesse periodo eu acho q nao tem problema passar um gelol ou coisa do tipo, mas não faça disso um habito

  16. Didioc disse:

    Tente 3 com 10. Diminua a carga mantenha as repeticoes.vc nao pode esquecer de alongar os musculos tranalhados no dia apos o treino.isso e muito importante. Espero ter ajudado.

  17. Bruno disse:

    Massa.Mas o treino para panturilha?

  18. Adan disse:

    Gostei das dicas do site.Vcs passam segurança no que dizem.Já meu caso é simples.Tenho 20 anos tenho 1,87 e peso 55Kg estou no quarto dia de musculaçao.O instrutor logicamente dá mais atençao as minas,porem,comprei um suplemento(hipercalorico),estou comendo muita massa,mas tentei baixar no google Guia dos Movimentos de musculaçao e nao consegui.praver a postura e o modo de cada exercicio e ter mais certeza se estou certo ou nao.Vou tentar focar na instruçao de vcs porem vou continuar a pesquisar um guia com os desenhos de cada exrcicio pois fico muito na incerteza.Valeu

  19. ROBERTO disse:

    Bom primeiro gostaria de parabenizar o criador do site e as pessoas que a ele contribuem. Percebi que existem comentários e duvidas desnecessarias nele, salvo ás pessoas que não treinam em uma academia e estão por conta própria, o que sinceramente não recomendo. Quanto as dúvidas dos treinos, os instrutores estão lá para isso, não busque muitas informações com os usuários deste ou daquele site, pois cada pessoa possui um fisico distinto podendo iniciar com esta ou aquela carga e necessitando deste ou daquele complemento nutricional, PERGUNTE SEMPRE AO SEU INSTRUTOR OU PREPARADOR FISICO. No mais uma boa noite a todos os usuários, e para o criador do site meus sinceros parabéns.

  20. matheus disse:

    nossa eu gostei muito valeu mesmo!!!

  21. paulo victor disse:

    To querendo começar a malhar mas so que nao sei de nada e tbm tenho vergonha (por ser muito magro) queria saber se eu começo primeiro indo a um nutricionista ou se começo logo na academia pq queria começar logo na alimentaçao e so depois passar a malhar, isso é certo?

  22. cristiano disse:

    tenho 1,75 d altura quero saber pq quando volto a trenar meu corpo so sai massa gorda como ganhar massa magra.

  23. ntn disse:

    depois que ja estiver adaptado bem a esse treino, fazendo sem intervalo, pra qual treino eu passo a fazer???

  24. robson viana disse:

    parei de malhar e agora estou retornando,gostaria de saber para ganha massa, quantas series faço…hj faço 4 com 10 repetiçoes.???

  25. Jean disse:

    eu tenho aparelhagen em casa nao como uma academia mas da para fazer as series que estão no site . Isso da certo.

  26. Henrique Oliveira disse:

    ESTOU COM ESSA SÉRIE JÁ FAZ 4 MESES DEVO MUDAR?

    NÃO ESTOU MAIS VENDO RESULTADOS!
    E SE TIVER QUE MUDAR MONTA UMA NOVA SÉRIE PRA MIM POR FAVOR?

    AGRADEÇO DESDE JÁ

  27. Endrigo disse:

    Meu colesterol ta um pouco elevado faz algum mal eu tomar whayprotein ?

    • Heitor C. disse:

      Endrigo. Não tem problema nenhum tomar whey com colesterol alto. Whey protein (proteína do soro do leite) é a proteína de melhor absorção e valor biológico. Proteína não aumenta o colesterol. Mas tome apenas com leite desnatado ou água; evite o leite semi-desnatado e especialmente o integral.
      Agora, para baixar esse nível de colesterol, você pode consumir gorduras saldáveis: abacate, azeitona, azeite de oliva extra virgem, amendoim, pasta de amendoim, castanha, nozes, aveia, alimentos integrais (menos o leite integral)… E o mais importante: acabe com as frituras e evite carne vermelha.

  28. Luiz Artur disse:

    Boa Tarde, no primeiro dia de exercicios vc cita em fazer 4 séries de pulley, mas qual? existe varios com esse nome. Obrigado

  29. Guilherme disse:

    Olá, eu tenho 16 anos e comecei a frequentar a academia há mais ou menos 1 mês e 3 semanas. Eu gostaria de saber qual o limite de peso que eu devo pegar em cada exercicio, por exemplo, supino reto, inclinado, biceps, etc.

  30. nairon disse:

    tenho uma duvida o q e melhor fazer primeiro definir o musculo ou aumentalo?

  31. Alessandro disse:

    O trapezio do lado esquerdo é acentuadamente desenvolvido; treino encolhimento com haltere apenas no lado direito para igualar a aproximadamente 1 mês e ainda não obtive resultado. Em muitos post a recomendação é que se deve treinar ambos os lados mesmo que exista diferença muscular. Existe um treino que isola o trapezio do lado direito para igualar com o esquerdo.

    Alessandro

  32. Eduardo Maurente disse:

    Olá, gostei muito do site, me ajudou muito, mas gostaria de saber com quantos kgs, eu começo meu treinamento, tenho 1,83m e 65kg, alguém sabe me dizer? Grato!

    • Gustavo disse:

      o peso que lhe permitir fazer o exercicio correto, comece com cargas baixas de preferência, porque não é o peso que importa, com o tempo você irá ver que vai conseguir aumentar, quando ficar muito fácil é hora de aumentar o peso.

  33. Gostaria de saber quais exercícios para antebraços, trapézio e abdominais são recomendados para iniciantes.. Obrigado

  34. Murylo Lima disse:

    Eu já malhei por alguns meses, mas parei a mais de um ano…
    qual seria as recomendações pra mim que estou voltando a malhar?

  35. Murylo Lima disse:

    Falo em termos de: treino, dias, suplementação, etc…

  36. jeferson disse:

    tipo asim c tiver um pouco fora do peso qual treino e suplementaçao seria recomendados primeiro quero ganha musculos e definiçao oq fasso

  37. Naty Nozella… interessante ..

  38. Danilo Cunha disse:

    Coé Projeto Verão 2014 partiu Amanda Flor Magno Santos Igor Cavalcante Medina Daniel Nogueira

  39. Christoffer disse:

    Oi, estou fazendo academia a 4 dias, gostaria de saber se posso ja tomar algun tipo de suplemento (Vitamina) ou tenho que esperar alguns meses para isso… agradeço muito se responderem !

    Faleu !

  40. willian disse:

    Olá, gostaria de saber se vcs tem o guia de musculação para Intermediarios? (ou seja dps desses 3 meses oq faço?)

  41. Vanessa Gonzaga disse:

    so gostaria de esclarecer uma duvida, pq corro na rua há um tempo e quero aliar corrida e musculação. No caso, correr na terça e quinta atrapalharia meu ganho de massa muscular?

  42. Quanto tempo, que eu tenho que ficar treinando, nesse treinamento para iniciante?

  43. Kleberson Douglas da Silva Costa disse:

    Muito boa essas dicas, vou segui-las e melhorar meus treinos, muito obrigado.

  44. David Johnathan disse:

    Amigo estou precisando de uma dica sua to iniciando agora a musculção mas como ja falei to tomando creatina to com mt dores nos musculos do braço oq vc aconcelha tomar eu tava vendo um BCAA mas ao msm tempo eu quero ganhar massa oq vc mim indica q eu compre o Whey Protein pra pegar massa pq sou iniciante as dores são comuns ou vc aconcelha tomar um BCAA pra diminuir logo essas dores q sinto. OBG PELA ATENÇÂO.

  45. Waldir disse:

    Fiquei com uma duvida. Onde e quantas vezes se encaixaria abdômen e algum aerobico?

  46. E kd os exercícios para panturrilha?

  47. elizete disse:

    vou confiar no site e seguir se realmente obter resultados divulgo com certeza , tenho 40 anos comecei na musculação nada vai me impedir de chegar ao objetivo ajuda de vocês sera de grande ajuda desde de já agradeço. vamos a luta.

  48. Parabéns! Pelas dicas, realmente a base de maneira disciplinada para quem quer obter no futuro bons resultados.

  49. Joaneta Sartori disse:

    Oi, tudo bem?
    Então, eu tenho 16 anos e sou iniciante. Gostaria de saber: As informações desse artigo, valem para ambos os sexos? Agradeço desde já, abraços!

  50. Vagner Castro disse:

    Ótimo exemplo de divisão de treino apenas preste atenção porque antes de usar este exemplo vc tem que fazer a adaptação que são de 2 a 3 exercícios com series de 20 rep. e 2 a 3 ser.

  51. rafael disse:

    E o aerobico?

  52. igor disse:

    sou iniciante em treinos e gostei muito da pagina
    vou colocar em pratica e começar a me desintoxicar

  53. Leonardo disse:

    Faço reeducação alimentar e caminhada há 1 ano e perdi 20 kg, nunca tinha feito exercícios antes. Agora estou magro, mas queria ter o corpo mais definido. Nunca fiz exercícios antes e não quero ficar “musculoso”, só quero ter o corpo mais definido, então queria saber se esse tipo de treino é o ideal para o que eu quero.

  54. Thalles disse:

    Bom Dia, eu sou totalmente leigo em assunto de academia, eu vou começar a malhar agora no inicio do ano, eu não ligo muito para definição ainda, quero apenas crescer, ganhar massa muscular, tenho gordura localizada na barriga, e queria saber se essa série será funcional para mim, e se suplementos ajudariam já que não como de 3 em 3 horas

  55. Lukans disse:

    EU ESTOU COMEÇANDO AGORA SERÁ QUE POSSO SEGUIR ESSE EXEMPLO QUE A HIPERTROFIA NOS DEU ?

  56. Danilo disse:

    Muito interessante o texto, e bem simplificado. Comecei a malhar semana passada e até aqui havia apenas conseguido informações muito complexas e aleatórias sobre o assunto.

  57. Leticia disse:

    Cara, muito obrigado mesmo! O que eu li aqui foi tudo o que eu precisava saber, no começo quando você disse que a pessoa que lê veio ao lugar certo eu pensei “pouco modesto” mas depois que terminei é exatamente isso. Eu venho procura do, procurando informações e sou iniciante. Ja tentei 2 vezes começar academia e por falta de informação desisto. Eu sou magra e quero coxas e bunda, e isso me deu um gás amais! Sinto-me preparada para começar. Valeu mesmo!!

  58. Tiago Nunda disse:

    Gostei muito das dicas.

  59. marcelo mendes de oliveira disse:

    adorei a sugestao parabens!estou malhando a dois meses ganhei e ja 5´kilos .obrigado.

  60. diego bm disse:

    Boa noite.
    Tenho 23 anos e estou malhando com objetivo de ser um fisiculturista,tenho 1.89m de altura e 83 quilos e um percentual de gordura 23% um bocado alto, eu devo ganhar massa primeiro ou abaixar o meu percentual de gordura primeiro. Grato…

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