Treino Abc1X

[felipebraz 0]

Pretendo começar um treino novo no meu cut, queria montar alguma coisa mais voltada pra força, mas mantendo o treino simples, sem periodizações e tudo mais, e não encontrei quase nada sobre o assunto, só treinos super complicados, com mil periodizações e talz, montei um programa pra fazer durante 6 semanas (a principio) q é o tempo q me resta de cut, e queria saber a opinião de quem manja um pouco mais q eu sobre esse tipo de treino, ja q eu nunca montei nenhum do tipo

Idade:19anos

Altura:1,77cm

Peso:78kg

Peito/Biceps

01.Supino Reto 5x5

02.Supino Inclinado 10/8/6/4

03.Supino Declinado 10/8/6/4

04.Rosca Direta 4x8

05.Rosca Alternada c/Rotação 4x8

06.Rosca Invertida 4x8

Costas/Triceps

01.Lev. Terra 5x5

02.Remada Curvado 10/8/6/4

03.Remada Serrote 10/8/6/4

04.Testa 4x8

05.Frances 4x8

06.Pulley 4x8

Perna/Ombro

01.Agachamento Livre 5x5

02.Extensora 4x8

03.Flexora 4x8

04.Desenvolvimento 5x5

05.Elevações Laterais 4x8

06.Encolhimento 4x8

*Treinos de seg/qua/sex, de terça e quinta treino boxe

vlw

Editado Outubro 15, 2012 às 00:23 por felipebraz

[Victal 29]

Você está complicando... Fera, o segredo é frequência + progressão, sacou? Seu treino não está frequente e com certeza a progressão não seria ótima. Para cutting, menos volume e mais carga e mais frequência funcionam melhor (e provavelmente para a maioria das outras situações também).

Eu dividira sua rotina em AB2X ou AB1,5X, ambos Upper/Lower:

Upper:

Supino reto - 3x5-8

Militar com halteres - 3x5-8

Paralelas - 3x5-8

Remada unilateral - 3x5-8

Chin Up - 3x5-8

Rosca direta - 1-2x8-10

Lower:

Agacho - 3x5-8

Lunges - 2-3x8-12

Stiff - 2-3x8-12

Panturrilhas

Isso seria mais ou menos o corpo do seu treino... Para mim é uma boa estrutura, que prezaria frequência e possibilitaria uma progressão de carga interessante... Da maneira como você estava fazendo, estava algo muito "complexo", típico de fisiculturista...A não ser que você seja um e esteja sob o uso de várias drogas, não faça algo como aquilo. Excesso de volume atrapalha muito a progressão, que seria o ponto-chave.

Abraços!

Editado Outubro 15, 2012 às 00:37 por Victal

[felipebraz 0]

Então, ABC2x não rola msm, pq eu não abro mão do boxe, e minha rotina é mt corrida pra tentar fazer os dois no mesmo dia, um AB1.5x da pra fazer suave, ai no caso o descanso entre as séries seriam de +/-1min ?

No lugar do desenvolvimento com halteres, poderia trocar de boa por um com barra,tipo overhead press msm ?

[Victal 29]

Na verdade, eu normalmente gosto de variar, por exemplo, num dia fazer Militar como exercício principal e no outro Supino reto, deixando numa espécie de Upper I e Upper II; o mesmo valeria para o Lower com Terra e Agacho... Descanso pode ser de 2~5 minutos, dependendo das suas necessidades (geralmente um agachamento e um terra exigem um pouco mais).

Abraços!

[felipebraz 0]

Versão final do treino ficaria assim então :

AB1.5x

A.Superior:

01.Supino reto - 3x5

02.Overhead press - 3x5

03.Paralelas - 3x8

04.Remada unilateral - 3x5

05.Chin Up - 3x8

06.Rosca direta - 2x8

B.Inferior:

01.Agachamento - 3x5

02.Avanços - 3x8

03.Stiff - 3x8

04.Panturrilhas - 2x10

Descanço 2-5min

e ai o treino fica sem um lev. terra msm ? só com stiff ?

[Victal 29]

Então, foi como eu falei, você alternaria também entre Terra e Agacho, saca? Aliás, o MPCosta me fez pensar aqui na possibilidade bem interessante de que uns 2 exercícios para as pernas as trabalhem muito bem, o que ficaria mais ou menos assim:

Lower I:

Agacho - 3x5-8

Stiff - 3x8-12

Panturrilhas

Lower II:

Terra - 3x5-8

Bulgarian Squat - 3x5-8

Panturrilhas

Assim, você poderia aproveitar esse treino para trabalhar o core também, como algumas séries para abdômen e cadeia posterior, talvez... E no Upper, o corpo eu achei bom, mas poderia deixar numa faixa de repetições de cerca de 5-8, o que acha? Facilitaria a progressão, não?

Abraços!

[felipebraz 0]

Então, abdominais eu acabo treinando nos treinos de boxe, esse bulgarian squat eu achei bem interessante, nunca tinha ouvido falar, achei uma boa variar o treino da parte inferior, e sobre as reps, nunca trabalhei com "faixas", sempre foi com numeros fixos, ou exaustão, mas achei q é uma boa opção

[Victal 29]

Então, abdominais eu acabo treinando nos treinos de boxe, esse bulgarian squat eu achei bem interessante, nunca tinha ouvido falar, achei uma boa variar o treino da parte inferior, e sobre as reps, nunca trabalhei com "faixas", sempre foi com numeros fixos, ou exaustão, mas achei q é uma boa opção

Exaustão, falha não são o melhor método, causam muito desgaste do SNC e precisam de cuidado; sobre as repetições, é que por exemplo numa gama de 5-8 repetições, você poderia usar boas cargas e ainda assim teria uma diretriz de progressão, saca? Eu acho um método interessante, mas você que sabe...

Abraços!

[felipebraz 0]

vou experimentar o treino com esse esquema das repetições, eu curto testar treinos novos, valeu pela ajuda man !

abraço