felipebraz 0 Postado Outubro 15, 2012 às 00:20 Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 00:20 (editado) Pretendo começar um treino novo no meu cut, queria montar alguma coisa mais voltada pra força, mas mantendo o treino simples, sem periodizações e tudo mais, e não encontrei quase nada sobre o assunto, só treinos super complicados, com mil periodizações e talz, montei um programa pra fazer durante 6 semanas (a principio) q é o tempo q me resta de cut, e queria saber a opinião de quem manja um pouco mais q eu sobre esse tipo de treino, ja q eu nunca montei nenhum do tipo Idade:19anos Altura:1,77cm Peso:78kg Peito/Biceps 01.Supino Reto 5x5 02.Supino Inclinado 10/8/6/4 03.Supino Declinado 10/8/6/4 04.Rosca Direta 4x8 05.Rosca Alternada c/Rotação 4x8 06.Rosca Invertida 4x8 Costas/Triceps 01.Lev. Terra 5x5 02.Remada Curvado 10/8/6/4 03.Remada Serrote 10/8/6/4 04.Testa 4x8 05.Frances 4x8 06.Pulley 4x8 Perna/Ombro 01.Agachamento Livre 5x5 02.Extensora 4x8 03.Flexora 4x8 04.Desenvolvimento 5x5 05.Elevações Laterais 4x8 06.Encolhimento 4x8 *Treinos de seg/qua/sex, de terça e quinta treino boxe vlw Editado Outubro 15, 2012 às 00:23 por felipebraz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 15, 2012 às 00:34 Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 00:34 (editado) Você está complicando... Fera, o segredo é frequência + progressão, sacou? Seu treino não está frequente e com certeza a progressão não seria ótima. Para cutting, menos volume e mais carga e mais frequência funcionam melhor (e provavelmente para a maioria das outras situações também). Eu dividira sua rotina em AB2X ou AB1,5X, ambos Upper/Lower: Upper: Supino reto - 3x5-8 Militar com halteres - 3x5-8 Paralelas - 3x5-8 Remada unilateral - 3x5-8 Chin Up - 3x5-8 Rosca direta - 1-2x8-10 Lower: Agacho - 3x5-8 Lunges - 2-3x8-12 Stiff - 2-3x8-12 Panturrilhas Isso seria mais ou menos o corpo do seu treino... Para mim é uma boa estrutura, que prezaria frequência e possibilitaria uma progressão de carga interessante... Da maneira como você estava fazendo, estava algo muito "complexo", típico de fisiculturista...A não ser que você seja um e esteja sob o uso de várias drogas, não faça algo como aquilo. Excesso de volume atrapalha muito a progressão, que seria o ponto-chave. Abraços! Editado Outubro 15, 2012 às 00:37 por Victal felipebraz reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipebraz 0 Postado Outubro 15, 2012 às 00:45 Autor Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 00:45 Então, ABC2x não rola msm, pq eu não abro mão do boxe, e minha rotina é mt corrida pra tentar fazer os dois no mesmo dia, um AB1.5x da pra fazer suave, ai no caso o descanso entre as séries seriam de +/-1min ? No lugar do desenvolvimento com halteres, poderia trocar de boa por um com barra,tipo overhead press msm ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 15, 2012 às 00:56 Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 00:56 Na verdade, eu normalmente gosto de variar, por exemplo, num dia fazer Militar como exercício principal e no outro Supino reto, deixando numa espécie de Upper I e Upper II; o mesmo valeria para o Lower com Terra e Agacho... Descanso pode ser de 2~5 minutos, dependendo das suas necessidades (geralmente um agachamento e um terra exigem um pouco mais). Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipebraz 0 Postado Outubro 15, 2012 às 01:03 Autor Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 01:03 Versão final do treino ficaria assim então : AB1.5x A.Superior: 01.Supino reto - 3x5 02.Overhead press - 3x5 03.Paralelas - 3x8 04.Remada unilateral - 3x5 05.Chin Up - 3x8 06.Rosca direta - 2x8 B.Inferior: 01.Agachamento - 3x5 02.Avanços - 3x8 03.Stiff - 3x8 04.Panturrilhas - 2x10 Descanço 2-5min e ai o treino fica sem um lev. terra msm ? só com stiff ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 15, 2012 às 01:10 Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 01:10 Então, foi como eu falei, você alternaria também entre Terra e Agacho, saca? Aliás, o MPCosta me fez pensar aqui na possibilidade bem interessante de que uns 2 exercícios para as pernas as trabalhem muito bem, o que ficaria mais ou menos assim: Lower I: Agacho - 3x5-8 Stiff - 3x8-12 Panturrilhas Lower II: Terra - 3x5-8 Bulgarian Squat - 3x5-8 Panturrilhas Assim, você poderia aproveitar esse treino para trabalhar o core também, como algumas séries para abdômen e cadeia posterior, talvez... E no Upper, o corpo eu achei bom, mas poderia deixar numa faixa de repetições de cerca de 5-8, o que acha? Facilitaria a progressão, não? Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipebraz 0 Postado Outubro 15, 2012 às 01:24 Autor Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 01:24 Então, abdominais eu acabo treinando nos treinos de boxe, esse bulgarian squat eu achei bem interessante, nunca tinha ouvido falar, achei uma boa variar o treino da parte inferior, e sobre as reps, nunca trabalhei com "faixas", sempre foi com numeros fixos, ou exaustão, mas achei q é uma boa opção Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 15, 2012 às 01:41 Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 01:41 Então, abdominais eu acabo treinando nos treinos de boxe, esse bulgarian squat eu achei bem interessante, nunca tinha ouvido falar, achei uma boa variar o treino da parte inferior, e sobre as reps, nunca trabalhei com "faixas", sempre foi com numeros fixos, ou exaustão, mas achei q é uma boa opção Exaustão, falha não são o melhor método, causam muito desgaste do SNC e precisam de cuidado; sobre as repetições, é que por exemplo numa gama de 5-8 repetições, você poderia usar boas cargas e ainda assim teria uma diretriz de progressão, saca? Eu acho um método interessante, mas você que sabe... Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipebraz 0 Postado Outubro 15, 2012 às 02:34 Autor Compartilhar Postado Outubro 15, 2012 às 02:34 vou experimentar o treino com esse esquema das repetições, eu curto testar treinos novos, valeu pela ajuda man ! abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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