Montei um treino para minha mãe. Ela treina há quase 2 anos.

Idade: 38 anos

Altura: 1,70

Peso: 61 quilos

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCBA

Número de repetições: 8

Número de séries: 4

Treino:

A (Pernas)

Agachamento

Agachamento avanço

Leg press + panturrilha

Extensor

Mesa flexora

Stiff

B (Membros superiores)

Abdominal: Supra, infra e oblíquo

Supino vertical

Crucifixo

Voador inverso

Remada

Tríceps corda

Tríceps testa

Rosca direta

Desenvolv. Ombros

Lombar

C (Glúteo)

3 apoios

3 apoios perna esticada

Extensão cross over

Elevação pélvica

Adução (banco)

Abdução (banco)

O que vocês acham?

o foda é que fazendo o C, no dia seguinte voce faz o A, e os gluteos já vão ter sido trabalho um dia antes do agacho,

recomendo um AB2X, parte de cima/ parte de baixo, com agacho nos dois treinos de inferiores, aí se quiser, ela pode focar um dia mais em posteriores e gluteos e no outro quadriceps, por exemplo

o foda é que fazendo o C, no dia seguinte voce faz o A, e os gluteos já vão ter sido trabalho um dia antes do agacho,

recomendo um AB2X, parte de cima/ parte de baixo, com agacho nos dois treinos de inferiores, aí se quiser, ela pode focar um dia mais em posteriores e gluteos e no outro quadriceps, por exemplo

Foi assim que eu fiz....

Ela não vai fazer C e no outro dia A, eu fiz assim: ABCBA (perna, superiores, glúteo, superiores, perna)

ah sim entendi, no caso ela vai treinar os inferiores 3x na semana, é legal isso, apesar de achar esse C meio fraco, ele pode ser usado como um treino mais leve mesmo

ah sim entendi, no caso ela vai treinar os inferiores 3x na semana, é legal isso, apesar de achar esse C meio fraco, ele pode ser usado como um treino mais leve mesmo

Realmente o treino C é mais fraco... Pensei até em conciliar o treino C com aeróbico, caso ela queira fazer. Ou usar o treino AB, sendo: ABABA.

Eu tinha montado assim pra ela, só que ela achou o treino A (só de membros inferiores) com muitos exercícios, e disse que estava demorando pra fazer.

Os exercícios eram esses:

Agachamento

Agachamento avanço

Legg press

Panturrilha

3 apoios

Stiff

Flexora

Extensora

Acha que está muito?

nesse caso, por treinar 3x na semana os inferiores, eu faria um menos volumoso mesmo, manteria o agacho e colocaria 2 ou 3 exercicios no máximo para completar, poderia até ir revesando, e focando numa parte diferente em cada dia

nesse caso, por treinar 3x na semana os inferiores, eu faria um menos volumoso mesmo, manteria o agacho e colocaria 2 ou 3 exercicios no máximo para completar, poderia até ir revesando, e focando numa parte diferente em cada dia

Pensei em fazer isso no caso dela...

Mas agora falando no meu caso, eu treino dessa forma, com estes exercícios e não acho pesado... Sinto dor no dia, e um pouco no outro, mas no dia de treinar já estou de boa. Tem problema?

nenhum, isso de volume é bem pessoal, se consegue fazer tranquilamente e progredir tensão, pode fazer com certeza

nenhum, isso de volume é bem pessoal, se consegue fazer tranquilamente e progredir tensão, pode fazer com certeza

Ah, então tá bom. Porque eu tinha ficado preocupada... Porque eu até sinto doer, mas me recupero muito rápido!

tranquilo, eu também treino com dor muscular as vezes e isso nunca atrapalhou...

Não entendo muito de treino feminino mas ficou bem volumoso.

Montei um treino para minha mãe. Ela treina há quase 2 anos.

Idade: 38 anos

Altura: 1,70

Peso: 61 quilos

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCBA

Número de repetições: 8

Número de séries: 4

Treino:

A (Pernas)

Agachamento

Leg press + panturrilha

Mesa flexora

Stiff

B (Membros superiores)

Abdominal: Supra, infra e oblíquo

Supino vertical

Voador inverso

Remada

Tríceps testa

Rosca direta

Desenvolv. Ombros

C (Glúteo)

3 apoios

3 apoios perna esticada

Adução (banco)

Abdução (banco)

cortei alguns exercícios, mas como sou leigo não sei com apenas estes você pode gerar intensidade alta.