Diário João Abcd Low Reps -Cuting-

[João Alberto Binda]

Bem pessoal, sou freqüentador assíduo do fórum hipertrofia, então decidi fazer um relato dos meus treinos, pois tomei vergonha na cara e vou começar a malhar sério, seguir a risca minha dieta.
Com 18 anos em 2008 entrei para Marinha, para o Corpo de Fuzileiros Navais ficando até 2011. Durante o meu serviço militar mantinha um peso razoável, com um ótimo condicionamento físico devido ao treinamento voltado mais para resistência, como protocolos tabata, corrida e muito treino Bodyweight.
Porém ao sair entrei em uma vida sedentária somente estudando e trabalhando como técnico em mecânica (atual profissão), sendo assim ganhei muito peso.
Então aqui estou pronto para começar meu treino, que como falei a partir de agora será sério.
Minhas medidas:
Peso: 85.4kg
Altura: 175cm
Objetivo: Cutting
Inicio: 10 de setembro de 2012
Término: Previsão para dezembro.
Objetivo: Chegar a 76 kg e baixar BF, sem perder tanta massa magra.

Medidas: (Irei atualizar esta semana)
Ombro: ---cm
Peito: 98cm
Abdomen: 88cm (linha do umbigo)
Braço: 39,5cm
Antebraço: 32,5cm
Coxa: 58cm
Panturrilha: 40cm

Aeróbico faço no mínimo 3 vezes na semana. Montain Biker numa faixa de 1:30 hr à 2:00 hr de duração, entre plano, subidas e descidas.

Suplementos:
BCAA: Scitec Nutrition 6400mg
https://img651.images...20911035703.jpg
Whey: Probiótica
Omega 3
Multivitamínico Centrum

A (Segunda) Costas/Trapézio
Costas:
Levantamento terra - 4x8
Barra fixa frente - 3x8
bent-over row – 3x8

Trapézio:
Encolhimento De Ombros - 3x8

Abdômen:
Abdômen normal c/ peso - 3x15


B (Terça) Peito/Ombro/Abdômen
Peito:
Supino - 10/8/6/6
Crucifixo/Fly 3x8
Supino com halteres no banco inclinado- 3x8
Ombro:
Desenvolvimento C/ barra – 3x8/6/6
Elevação lateral - 3x8
Elevação Frontal - 3x8
Abdomen:
Abdômen elevação de pernas Barra fixa - 3x15


C (Quinta) Perna:
Coxa:
Agachamento 3x8
Cadeira Extensora - 3x8
Cadeira Extensora - 3x8

Panturrilha:
Gêmeos em pé - 3x10
Gêmeos sentado - 3x10

D (Sexta) Braços/Abdômen/antebraço
Bíceps:
Rosca Direta - 8/8/6
Banco Scoth - 3x8

Tríceps:
Paralela - 3x10
Tríceps Testa - 3x10
Antebraço:
Rosca Inversa - 3x8

Abdômen:
Abdômen normal c/ peso - 3x15
Oblíquo Lateral no Banco inclinado c/ Peso - 3x15

Como podem ver meu treino utiliza uma mescla de exercícios básicos e bodyweight, leio muito também a parte de Powerbuilding do fórum. https://www.hipertrof...-powerbuilding/

Minha dieta é baseada em Low carb, então irei alterá-la de acordo com os meus resultados.

Dieta: Malho de Manhã
.Café da manhã
- 3 ovos cozidos
- 1 fatia (Queijo)

Pré Treino
- 5 colheres de sopa (Aveia)
- 1 dose (Whey Protein)
- 1 copo (Leite Desnatado)

Pós Treino
- 1 dose (Whey Protein)
- Malto com água


12:30 .Almoço
- 2 colheres de concha (Arroz)
- 1 colher de concha (Feijão)
- ~100g (Brocolis)
- 2~3 Pedaços de Carne
- Salada a vontade
.
Café da tarde
- 3 ovos cozidos
- 1 fatia (Queijo)
- 3 colheres de aveia

Janta ( janto cedo por volta das dezenove horas)
- 2 Pedaços de Carne
- Salada a vontade

.Lanche da noite
- 1 fatia (Peito de Peru)
- 1 fatia (Queijo)

Antes de dormir
- 1 dose (Whey Protein)
- 20gr (albumina) com água

Como eu disse irei alterando de acordo com o tempo e também com as sugestões dos senhores.
E é isso ai agora é seguir direitinho com os treinos e dieta que os resultados virão, sempre buscando a boa forma, vou mentir se disser que meus objetivos não são de estética, é muito legal quando você se sente bem com seu corpo seja qual for o seus objetivos. Porque não aliar boa forma com saúde não é?



Vou atualizando neste primeiro post

Editado Agosto 13, 2013 às 22:00 por João Alberto Binda

[Luizns]

Aê garoto, acompanhando aqui.

Temos a mesma altura praticamente... Eu saí de um cutting recentemente.

No meu caso eu reduzi de 81kg pra 68kg...

Só é querer que cê consegue.

[ANDERSON H.]

AE CARA ACOMPANHANDO CONCERTEZA VC TEM A MINHA ALTURA E 3 KILOS AMAIS, PRETENDO FAZER UM CUTTING TBM, ESTOU AGUARDANDO MEUS SUPLEMENTOS CHEGAREM, SEGUE FIRME QUE TUDO É CAPAZ.

ABRAÇO.

[João Alberto Binda]

Ae Luiz shape bacana!!! pow 68kg baixou mtoooo mesmo vei!!! Vo malhar agora..... vou começar com dorsal pq ontem nao deu para malhar hehe... o meu treino eh AB OFF CD depois eu edito lá.. vo adicionar as medidas também!

passa aqui para me dar umas dicas ae!!! realmente seu cuting foi 10.

AE CARA ACOMPANHANDO CONCERTEZA VC TEM A MINHA ALTURA E 3 KILOS AMAIS, PRETENDO FAZER UM CUTTING TBM, ESTOU AGUARDANDO MEUS SUPLEMENTOS CHEGAREM, SEGUE FIRME QUE TUDO É CAPAZ.

ABRAÇO.

Beleza anderson!!!

quando chegarem os suples. manda um relato tambem! Da muita motivação e eh disso que precisamos ainda mais em cutting hahaha to indo falouu

[João Alberto Binda]

Hoje o treino de manhã foi mais light, voltado para execução...

Barra fixa pronada eu estou até bem, foram 14 rps na primeira e mais duas de 8 concetradinha!

Levantamento terra foi o mais critico, tenho que observar a execução correta, remada curvada dei uma forçada 30-----30 senti muito.

Trapézio

Encolhimento observei que minha pegada está fraca. No braço esquerdo, a parte mais proxima ao punho começou a doer!

Remada alta foi de boa. Agora uma duvida, esse exercício não é recomendado?? Alguém faz esse exercício?

Sensação foi boa hoje, mas eu sinto que consigo mais, e quero forçar mais. Parado quase 3 meses é dificil.

Pós treino foi whey com 3 colheres de aveia e 3 caps de bcaa.

Amanha é peito e ombro, to doido para que chegue logo haha.

Editado Setembro 11, 2012 às 14:27 por João Alberto Binda

[Luizns]

Eu fazia só encolhimento também mas agora faço tanto ele quanto a remada alta. A única coisa que mudei foi porque com a barra meu pulso tava doendo muito aí eu comecei a fazer no cross e vou te falar oh, achei até melhor. Eu também dei uma forçada no Terra ontem e minha lombar foi pro saco, e isso mesmo eu usando o cinto. Amanhã que é meu treino de perna talvez eu nem faça o agachamento. Enfim, eu não tenho muita frescura com exercícios não. Um dos que mais frescaram foi eu fazer abs infra na barra fixa com elevação das pernas. É bem tenso pra lombar mas se tentar fazer com postura ameniza bastante.

[ANDERSON H.]

ae joão pode deixar, vc encomendou outros suplementos, cara estava vendo sua dieta, na ultima refeição trocaria o leite e a whey por uma albumina com água e suco click para dar um gosto melhor, alem de ser mais barato vc manda mais proteina, fica a dica ai, valeu.

abraço

[Luizns]

Seria uma boa mesmo. Se der, manda albumina na ceia e essa dose de whey aí passava pro desejum.

[ANDERSON H.]

ae joão no pós treino tenta colocar uma malto ou dextrose junto com a whey com agua mesmo tira esse leite ai, blz, devagar vc vai acertanto sua dieta.

abraço

[João Alberto Binda]

Beleza, eu to com a albumina da Salto's aqui mas não tava sabendo se ia mandar na manha ou ao dormir... fica assim então:

Pós Treino

- 1 dose (Whey Protein)

- 20g de malto (com água)

Antes de dormir

- 1 dose (Whey Protein)

- 1 dose (albumina salto's)

Seria uma boa mesmo. Se der, manda albumina na ceia e essa dose de whey aí passava pro desejum.

Luiz você ta falando de antes do café da manha tomar o Pré treino?

Obrigado pelas dicas... amanha já vou acertar!!!!

[Luizns]

Então, eu colocaria o whey no café da manhã junto com os ovos. Bota mais malto de 30 a 40g. Eu uso 30g, mas aí vai de cada corpo e objetivo. Antes de dormir colocava só a albumina mesmo. E em relação a leite... Eu tomo meu pós com 500ml... Tem nego que fala que reduz a absorção mas é de se pensar.

O Whey já é uma proteína de rápida absorção, o malto dá um pico de insulina que melhora o transporte, as parada tão liquidas e por isso o corpo absorve bem mais rápido por causa do estado. Enfim, pra mim tomar com leite é até bom que cê bota mais uns 10g de proteína aí.

[João Alberto Binda]

janta de hoje: Alface, tomate, pepino, joguei uma fatia de queijo, um ovo e dois pedaços de carne grelhada. O frango tava congelado esqueci de tirar do congelador kkkkkkkkkk

é isso ae to indo dormir tarde hoje. amanha vou treinar de tarde!

tomando agora aquela albumina salto's pqp q gosto ruim veio kk

[ANDERSON H.]

Eai joão, seguindo o conselho do luiz manda só a albumina a noite mesmo, para melhorar o gosto eu coloca aquele suco click, tenta ele ai melhora demais.

abraço.

[Luizns]

Verdade mesmo, manda com suquinho que melhora bastante. Gosto ruim da porra. Pior que buscopan composto!

[João Alberto Binda]

kkkkkkkkkkkk eu vo manda um suco junto mesmo. Vo toma o pré treino agora, 3 colheres de aveia, whey com água. Pós eu vo toma com voce falou Luiz, 500ml de leite com whey e malto. Vou ver como meu corpo reage essa semana. Ai semana que vem vou ajustando a minha dieta!

hoje é peito e ombro!

[Luizns]

Pois é João eu prefiro com leite mesmo, o bom de tomar com leite é as kcal. Acho que esse shake de malto+whey+leite bate umas 400kcal. Pra quem tá em bulking é uma boa.

[João Alberto Binda]

Cheguei agora do treino. Dei uma corridinha de 20 min.

Supino fiz 10x35 e duas de 8x37 de cada lado. Dei uma lida sobre execução correta do supino reto, pedi a um amigo meu que observasse como eu estava fazendo. Pump tava monstruoso. No crucifixo no banco alonguei bastante, halteres quase pegava no chão.

O bom de hoje também foi o desenvolvimento barra. Tenso só é tirar ele do apoio e jogar pro ombro pqp eh osso.

kkkk na minha academia só tem figura, cheio de "patolas" que socam peso mas execução uma bosta. Tinha um cara no agacho livre, nao descia nem 45º kkkkkkkkkkkk e dava uns gemido estranho ainda.

Amanha é perna, tem agacho pra mim. Bunda no calcanhar senão não vale.

Pós treino não ta muito calórico para cutting não?

Editado Setembro 12, 2012 às 19:55 por João Alberto Binda

[Luizns]

Aaah pô, tu tá em cutting né! hhahaha.

Mano como tá essas cargas e esse treino aí? Tem que reduzir um pouco a intensidade creio eu. Pensa aí... Em bulk a gente lesiona o músculo pra depois repor com mais fibras (fibra muscular) e fazer ele crescer. Até aí tudo bem. Mas o que faz o "músculo crescer" ? Descanso e dieta... Agora vem a parada. Numa dieta hipocalórica pra cutting como o corpo vai "regenerar" as lesões no músculo mano?

Pois é, acho que em cutting tem que montar um treino só pra manter o músculo mesmo. Algo bem tosco, nada que force demais pra não haver essa perda.

Posso tá enganado mas vamos esperar vim alguém falar aqui pois acho que o que eu falei tem fundamento.

[João Alberto Binda]

ataaaaaa... poxa eu não tinha lido sobre isso em matérias sobre cutting!!! vamos esperar alguém se manifestar não é??? valeu ae Luiz.

[Luizns]

Pois é João.

Pra mim em cutting o treino tem que ser um treino pra força. Tipo com reps de 4 a 8 e cargas bem altas.

Porque veja bem... O corpo tem o músculo e a graxa, músculos gastam bastante e a graxa não, quando você tá em cutting você fica com deficit de calorias e então a primeira coisa que o corpo faz é mandar embora quem ta consumindo mais que no caso são os músculos. Se tu faz um treino pesado de força tu tá indiretamente dizendo pro corpo que aqueles músculos alí são extremamente necessários e "obriga" ele a queimar a graxa(reserva) pra suprir a necessidade calórica.

Entendeu? No caso o "reduzir a intensidade" que eu disse alí em cima é: Ir pra academia ficar uns 40min no máximo e cair fora, diminui a quantidade de repetições e quantidade de exercícios. Deixa uns 3 exercícios pra músculo grande e de 2 a 1 pra músculo pequeno.

Tenta consumir bastante proteína e talvez toma um bcaa(só se for realmente preciso). O corpo precisa de aminoácidos e a principal "fonte" interna tá nos músculos aí o puto destrói os músculos pra usar os amino em outro canto. Se tiver uma ingestão legal de amino o corpo não vai precisar fazer isso

A ideia do cutting é tirar a graxa e manter a massa magra então não acho agradável manter um treino que geralmente se usa em bulking na fase cutting. Você não precisa colocar a mesma exaustão mas tem que de alguma forma manter aquela massa... E pra mim a melhor forma disso é fazendo treino de força pois indiretamente seu corpo vai perceber que é inviável detonar músculos tão requisitados pra levantar cargas altas.

Capiche?

Editado Setembro 13, 2012 às 00:12 por Luizns

[João Alberto Binda]

ata beleza então vou mudar meu treino ali. Farei preferencialmente os exercícios básicos. Dá uma olhada no primeiro post que eu vou alterar.

Editado Setembro 13, 2012 às 21:48 por João Alberto Binda

[João Alberto Binda]

Treino de perna hoje foi muito bom!!!! agachamento estou aperfeiçoando a técnica! Vou aumentar os pesos e diminuir as repetições.

Abdominal fiz infra e supra.

Bem estou seguindo corretamente a dieta, porém acabo de comer e um pouco de tempo depois me da fome como se não tivesse comido pqp!

acho que deve ser normal pela quantidade reduzida de carbos.

Amanha treino de Biceps e tríceps.

[Dpires]

Acompanhado, brother... Estou analisando a evolução da galera para eu poder melhorar minha dieta e treino.

Abç

[João Alberto Binda]

hoje foi treino de biceps triceps e antebraço.

Rosca direta 10x20kg; 8x24kg; 8x28kg não falhei na ultima

scotch: 10x24kg; 8x28kg; 8x32kg fui até falhar na ultima

antebraço rosca invertida: 10x14kg; 8x16; 8x18kg fui até a falha

Triceps testa: 10x24kg; 8x28kg 8x28kg

Paralela: 3x10 com caneleira de 2kg em cada perna ( to pesado ainda kkk)

hoje o pump foi monstruoso, não conseguia fechar o braço kkkk assim que é bom.

Dieta até agora na risca. Tirando a aveia que acabou hoje de manha.

[João Alberto Binda]

Galera vou começar no Jiu jitsu quarta feira... tava parado mas a galera voltou a treinar em um horário que fica bom para mim. Agora ferrou tem que remontar essa dieta ae. O treino de BJJ vai ser às 16:30. Academia de manha mesmo.

[João Alberto Binda]

Hoje foi peito e ombro.

Supino reto 10x38kg (cada lado); 8x40; 8x42 rasguei, só na ultima repetição que precisei de leve...

supino enclinado com halteres: 10x18kg; 8x20kg; 8x20kg

cruxifixo com halteres: 3x12kg

voador

Ombros:

desenvolvimento na barra: 10x15kg (cada lado) 8x17kg; 8x19kg

elevação lateral na máquina

elevação frontal com halteres.

treino foi exaustivo. Amanha vou malhar de manha e ir pro JJ a tarde.

[cclm]

Ae xD se vai voltar no JJ e tá em cutting eu manteria o treino com volume menor, mais pra manter a força/MM o máximo possível... o bom do JJ que mesmo gastando bastante kcal (600 +-) ajuda a manter a MM ao mesmo tempo, por causa da força que faz...

[João Alberto Binda]

Hoje o treino foi de manha..

Corrida 20 min à 9km/h na esteira para aquecer.

Agachamento:

10x30kg (cada lado) 8x35kg; 8x35kg Observando a execução, não tenho joelho ferrado, e tambem nao quero ganhar um!!!

cadeira extensora

cadeira flexora

panturrilha no banco

panturrilha no apoio sem peso, só o do corpo. Fiz tipo alternando cada perna. 3x25 repetições.

A tarde Fui para o Jiu jitsu. Treino muito puxado. De tarde a maioria é graduado, só tem eu e mais outro de branca kkkk apanha igual bixo. Mas passam altas posições.

To tomando pós treino depois do Jiu jitsu também.

1 scoop whey protein

malto+água

Treino de JJ são duas vezes na semana devido a minha escala de trabalho.

[João Alberto Binda]

Treino hoje de dorsal e trapezio:

Barra fixa aumentei: 12/12/10

Remada curvada: 10x25kg; 8x30kg 8x32kg

cavalinho: 10x50kg; 8x52kg

trapezio encolhimento: 10x35; 8x40kg; 8x40kg

Abdominal remador 3x30reps ( muito sugado)

Treino de JJ ontem acabei levando uma finalização de omoplata. Apertou demais e como minha mobilidade tava ruim ( estou melhorando-a) ferrou meu ligamento do cotovelo. Estende-lo está me martirizando. Acabou prejudicando na pegada na remada curvada e no encolhimento.

[João Alberto Binda]

Hoje foi treino de dorsal pois nao fui na academia ontem...

:

Barra fixa: 12/12/10

Remada curvada: 10x30kg; 8x30kg 8x35kg

cavalinho: 10x50kg; 8x55kg 8x55kg

trapezio encolhimento: 10x35; 8x40kg; 8x43kg

remada alta: 10x12kg 8x15kg 8x15kg

Abdominal parte inferior: 3x20 remador.