Diário Do Brunobyof [Segundo Cutt Fotos Novas]

[Fat2Fitness]

É uma boa o plano de treinamento, eu gostei. Quanto aos cardios tambem é legal, não descarte-os e coloque no pós-treino e assim você não vai precisar ir para academia nesses dias.

Boa sorte no Bulk!

[Aless]

Fim de cutting é muito bom, além de estar mais magro, está recobrando as energias que a restrição calórica tirou.

Pode seguir esse plano e juntamente aumentar o volume do próprio treino. Adicionar 1 séries para cada exercício por exemplo, e depois reformular estando acostumado com o novo volume.

[mpcosta82]

E aí Bruno,

tá falando da fase de manutenção? Acho que tá bom assim, aumentando aos poucos o volume e reduzindo os aeróbicos.

Aí depois é só manter durante o bulking, procurando sempre progredir cargas, e fazendo deloads a cada 2 meses, mais ou menos.

Tente ingerir pelo menos uns 150-200g de carboidratos todos os dias, assim seus hormônios vão se regularizar mais rápido.

Esses sorvetes carte d'or são bons demais... hmmmmmm haha

Abraços!

[Aless]

Sorvete... se tiver hoje em promoção eu compro, mesmo estando menos de 10 graus por aqui. Estou saindo para o mercado agora e comprar:

aveia

all bran

leite

frutas

verduras/legumes

sal

carne

nozes

tempero verde

pimentão

cebola

ovo

vinho

sorvete

[Brunobyof]

Bom dia pessoal, valeu pelas dicas de todos! Muito bom.

Ontem eu treinei e eu me sentia muuuuito mais disposto, parece até que eu tinha tomado um pré-treino e eu nem tomei nada.

Treino foi volumoso pra caramba, nem queria sair da academia kkkk do jeito que eu gosto. Não sei se isso é prejudicial....mas eu tomo whey e bcaa antes e depois do treino, não creio que possa estar prejudicando, certo?

Vamos lá:

Supino Reto:

Aquec. - 1x10 - 30kg

5x5 - 50kg

Supino Declinado

5x5 - 40kg

Pec-Fly

3x10 - 8/9/10 (placas)

Dips banco

3x10 - BW+20kg

Desenv. Militar

3x10 - Halteres 10kg

Crucifixo invertido inclinado

3x8 - 6kg

Elevação lateral máq.

3x5 - 32 (valor na placa)

Tríceps Corda

3x8 - 15(valor na placa)

ABWheel

3x10 (minha cabeça parece que ia explodir hauhauhua esse exercício é tenso)

Oblíquos unilateral

3x12

Infra inclinado

2x10

Uffa... deu quase 1:30 de treino! E ainda segui com 20 minutos de aeróbico na manha pra não perder o costume.

********************************

Hoje vou ver se faço o treino de costas. Estou pensando em fazer assim:

ABCAB, com eventuais descansos, tipo em feriado ou quando tem algum compromisso...

[mpcosta82]

E aí Bruno,

Duvido que o treino possa ter sido prejudicial a ponto de causar perda de massa ou algo do tipo; mas com certeza um volume desses não é nem perto de ótimo para ganho de massa. Mas imagino que você saiba bem disso, e vai dosar melhor o volume nos próximos treinos

Você pretende fazer ABCAB-CABCA-BCABC ou manter o C apenas uma vez na semana?

Abraços

[Brunobyof]

Não sei não Martin, por quê esse volume seria ruim para o ganho de massa??

Tá aí uma coisa que muitos falam, mas nunca entendi. Sei que no cutting o volume maior pode ser perigoso porque acaba o glicogênio no meio do treino e vc termina por consumir mais massa magra. MAs se eu to com os estoques legais de glicogênio, qual o problema?

Tem que ver que eu faço tipo 1,5 min de descanso nos exercícios, isso leva mais tempo também, mas em termos de repetiçõe por grupo mulscular, eu nem acho que foi tão volumoso assim...

Poderia explanar melhor esse lançe do volume?

Ah, e com relação aos treinos, eu pretendo é fazer contínuo mesmo ABCAB-CABCA-BCABC. 2x por semana cada grupo, sendo que um grupo em cada semana fica apenas 1x.

[Aless]

Eu achei o volume bem alto também, mas se você se adaptar, não tem problema. Eu apenas tiraria o supino declinado que não serve para nada.

Se possível, treine ABC2x... tive os melhores 'ganhos' até hoje nesse esquema. Mas ABC1.666x também é bom

[Brunobyof]

kkkkk

É isso aí, vou treinar ABC 1 2/3x

ABC2x não consigo, fica muito corrido. Fim de semana eu tenho altos compromissos e acabo deixando a academia de lado. Até pra descansar também. Daria pra ir alguns finais de semana, mas como na maioria não dá, então eu acabo indo só quando dá na telha mesmo nos fins de semana.

O supino declinado já tinham me falado isso. Eu nã osei porque "não serve pra nada"...é um exercício pra parte inferior do peitoral, certo?

Eu até ia fazer o cross-over, pois acho melhor também, mas não tinha condições...verão chegando----> fila no aparelho do cross.

[mpcosta82]

Bruno,

de acordo com um estudo (na verdade, uma revisão de um montão de estudos) o volume ideal para hipertrofia é entre 30 e 60 repetições por grupo muscular por treino. Esse estudo aqui: https://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf (dá uma olhada na tabela I, pg. 31 do pdf)

O que acontece se você usar um volume maior?

Eu entendo que não haverá mais estímulo para hipertrofia; e junto disso você irá prejudicar (talvez pouco, talvez não) a recuperação muscular, seu corpo vai precisar gastar mais energia para recuperação (energia essa que poderia ser utilizada para construção muscular).

Achei bem legal o planejamento dos treinos.

Abraços

Ah. Eu acho o supino declinado melhor do que o reto

[Brunobyof]

E sobre o Volume, por qu~e você diz que achou tão volumoso? Seria um treino com 3 exercícios pra peito muito volumoso?E 3 pra tríceps....2 pra ombros, e 2 pra abs

[Aless]

E sobre o Volume, por qu~e você diz que achou tão volumoso? Seria um treino com 3 exercícios pra peito muito volumoso?E 3 pra tríceps....2 pra ombros, e 2 pra abs

Eu acho que eu perdi as contas de quantas repetições foram... mais de 100 para peito e mais de 50 para tríceps (como foco), tirando fato do tríceps ser trabalhado em todos os exercícios de peito. Além dos exercícios de peito pegarem ombro, tinha ainda 45reps para ombro... foram mais de 200 repetições o treino inteiro, não?

[Brunobyof]

EDIT: Agora entendi. Eu usei 3 exercícios pra peito, só que totalizou 80 reps (25 supino + 25 declinado + 30 Pec-fly)....

Eu ainda não senti os efeitos desse treino, quer dizer, as dores. Provavelmente, de acordo com a minha experiência, hoje à noite após o banho eu devo sentir as dores hauhauhuau

Eu mantive 3 exercícios pra não ficar só trabalhando as mesmas partes dos músculos, mas confesso que precisarei de um planejamento mais detalhado. Talvez dividir em 2 cada treino, mantendo os compostos em todos, e mudando um ou outro a cada treino pra variar.

Mas se eu mantiver como eu fiz, só mudando as reps, dá pra fazer ficar com volume menor também:

Supino Reto 4x5

Supino Inclinado 4x5

Pec-Fly 4x5

[mpcosta82]

E sobre o Volume, por qu~e você diz que achou tão volumoso? Seria um treino com 3 exercícios pra peito muito volumoso?E 3 pra tríceps....2 pra ombros, e 2 pra abs

eu entendo que sim

naquele volume de 30-60 reps ainda tem que considerar os exercícios que trabalham mais de um grupo muscular.... ou seja, se você faz supino e desenvolvimento, por exemplo, não precisa de mais 30-60 reps em um isolador para tríceps.

[Brunobyof]

Aquecimento não conta, certo? e DIPS no banco eu não sei se pega peito...Mas mesmo assim foram 80reps fora o aquec.

E pra ombro, só talçvez no supino reto que pega ombro, no declinado acho que não, né? Então iss odaria 25+45=70 reps. Ainda muito...

Pois é, acho que a vontade tava grande heuheueh Queria fazer todos exércícios da cartilha. E engraçado é que não foi tão difícil...Mas talvez porque usei as cargas que eu tava usando durante o cutting. Se eu tivesse aumentado acho que sentiria a necessidade de diminuir o volume mesmo.

Gente, valeu mesmo as dicas e observações!

[Aless]

Isso aí, pode reduzir. Eu ultimamente estava apenas com supino e paralelas para peito, realmente não tem necessidade de trabalhar de ângulos diferentes para atacar o músculo de formas diferentes e romper as fibras do diabo a quatro - quero ver um supino pesado 5x5 que não trabalhe o peitoral por completo

[Brunobyof]

kkk Verdade, quando você coloca carga mesmo o bicho pega, e o corpo vai recrutando até o fiofó pra ajudar ! kkkk

Ontem veio um cara lá que tem peito-pomba saca? Botou 35kg cada lado no supino inclinado. Mas aí a amplitude era só até o nariz...Por isso ele perdeu no campeonato, o cara é grande e tal, mas faz só meio supino...aí é foda, se ele descer a barra até o peito ele não ergue mais nenhuma rep...

Vai se tornando o cara que faz o melhor "meio supino do mundo" kkkk

Aí você pede pro cara fazer 10 flexões no chão até bater o nariz no chão e ele nã oconsegue.

[mpcosta82]

70 talvez seja um bom número, Bruno. Aí no futuro você vê se mantém assim ou diminui.

Mas cuide se tiver muitos exercícios low-reps, aí acho que vale a pena manter um número menor de repetições - a intensidade é maior, junto com a necessidade de descanso. Você vai trabalhar melhor os músculos fazendo séries de 5 do que de 10, então entendo que dá para cortar um pouco o volume.

No final das contas o que vale é o feedback do seu corpo, se você estiver conseguindo progredir cargas eu não vejo problema em um volume um pouco maior.

Hahahahaha boa essa do supino inclinado. Mesma coisa aconteceu na minha academia ontem, a diferença é que o cara era frango, 10 kg de cada lado e não descia quase nada a barra.

Esse rapaz aí da sua academia nunca vai ganhar um campeonato se continuar assim...

Para mim esse é o único ponto positivo de treinar com academia cheia, dou muita risada lá. Chega a desconcentrar...

abraços

[Brunobyof]

Então, vou procurar montar os treinos com uma distribuição melhor, e começando com low reps nos compostos, e terminando com high-reps nos isoladores, mas sem extrapolar no volume.

Hoje eu to sentindo que o desenvolvimento militar realmente é bom! Tá pegando a parte superior do peitoral de forma como nunca antes havia sentido.

Vou colocar ele sempre agora

[mpcosta82]

OHP é bom demais, mesmo, é um dos meus exercícios favoritos. Legal que gostou também.

Quanto ao treino, se algum dia você pretender mudar o formato para um ABx2 (te dando um dia a mais de descanso durante a semana) você pode usar como base o treino do Lyle, a Generic Bulking Routine, um split upper/lower que mescla low e high-reps.

Abraços!

[Brunobyof]

Opa, passando pra relatar então o treino de hoje!

Antes vai um vídeo pra acompanhar a leitura aí, é uma das bandas undergrounds que conheci há anos atrás quando tocava, que chama a atenção pelo estilo diferenciado, com baixão, sax, e um groove diferente, além da letra meio pirada:

Costas+Bíceps+Antebraço

Terra

Aquec - 1x10 - 50kg

8x3 - 90kg

Remada curvada

4x6 - 50kg

Barra fixa aberta (pull-ups)

3x6 - BW

Rosca Concentrada

3x8 - 10kg

Rosca Direta

1x5 - 28kg

2x8 - 24kg

Rosca Inversa

3x8 - 18kg

Rosca Punho

3x10 - 28kg

Aeróbico Moderado: 20 min

Será que acertei no volume dessa vez?

Pelo menos me senti bem treinado. Foi chato ficar meia hora fazendo terra por ter que esperar as próximas reps hauhauhua por tava intenso e parecia que eu ia virar o hulk no final, as veias saltando até na testa, fiquei vermelho igual pimenta kkkk O foda é que a pegada ainda precisa melhorar, eu sentia que não conseguia mais segurar por muito tempo a barra na posição estendida por conta da pegada, a barra tende a ficar mais pros dedos e menos pras palmas das minhas mãos, aumentando muito a tensão nos dedos e forçando eu descer a barra logo.

É isso ai, boa noite a todos!

abçs

[ligabo]

Foda de começar com Terra, é que dependendo da intensidade do mesmo, e do seu volume e series subsequentes, você perderá bastante seu desempenho. Mas achei o treino bem dividido.

[Visitante Madolios]

E ai Bruno os treinos já tão melhores né, olha o glicogênio voltando ai.....kkkkkkkk

Então vai voltar com a Crea? Seria legal pra dar um up na força e resistência....

E essa rosca que vc faz, tanto a direta quanto a inversa, qual o peso da barra?

[Brunobyof]

@Panda: E aí pandão, tranquilo? Pois é cara ,eu to ligado nesse fator que afeta o desempenho mesmo, e foi fato: No exercício seguinte, a remada curvada, eu senti que tava já meio casado mesmo. E depois na hora da barra fixa, vish, fiz com muito mais dificuldade do que o de costume. Mas antes eu também começava com o terra, só que com menos carga, e com séries de 5x5. E ia direto pra barra fixa, e só depois fazia remada. Mas sei lá, acho que esse treino que eu fiz rendeu bem pras costas. Próxima vez eu tento fazer algo novo, como sempre.

@MAdolios: Fala brother, blz? Isso mesmo, o glicogênio tá em alta e eu to com muito mais vontade agora! Creatina eu já até voltei! To tomando 10g duas vezes ao dia essa semana pra dar uma saturada legal. (haters gonna hate) Semana que vem faço a dose de 5g. Já senti um pump já, mais por conta do glicogênio claro, mas iso me motivou.

Nas roscas com barra eu uso a barra de 8kg. Não tenho certeza se é 8 mas eu creio que sim pois a maior que ela, de supino, pesa uns 11 (tipo sei que tem barras de 10kg e barras de 12kg, e essa do supino ou é uma ou é outra, deve ter algum erro na balança lá...) Então a barra menor seria algo tipo 8kg eu acho.

[Visitante Madolios]

Olha Bruno tem 3 suples que não tiro mais é whey,colágeno hidrolisado e creatina, mesmo quando entrar em cutting não vou abandonar a crea é muito boa, sem contar que o ruim de tirar a crea no cutting depois tem que fazer a saturação, então acho que a melhor opção é ficar on de crea sempre........

Deveria ter o peso nas barras pra facilitar né, mais já que não tem vamos no chutometro....kkkk

[Brunobyof]

É eu tirei a creatina no cutting por achar que em conjunto com muita cafeína poderia ser um certo desperdício.

Eu tentei procurar pra fazer ontem a tal da Rosca Pajé, mas não descobri como faz essa...

Acabei de voltar do almoço, e QUE almoço! Comi como se não houvesse amanhã hauhauauh não em quantidades absurdas mas em voracidade, pois faz tempo que não mandava uns temakis! hahaahha

Comi 3 temakis diversos, uma porção de sashimi de salmão e 1 coca-zero.

[mpcosta82]

Bruno, toma 4 doses de 5g ao invés de duas de 10g.... até onde eu sei o corpo não consegue absorver bem 10g de uma vez só.

Começar com o Terra te drena bastante energia, mesmo. Mas terra é um tesão de fazer.

Não sei como é a sua pegada, mas experimente colocar a barra mais próxima dos dedos, mais longe do dedão. Neste ponto:

Se colocar a barra mais para perto do dedão, ela vai acabar de qualquer forma deslizando para baixo, esmagando o pedaço de pele que fica no caminho. Com isso você vai criar calos mais facilmente, e imagino que prejudique a sua força de pegada também.

Abraços!

[Visitante Madolios]

Bruno dá uma lida no que o Ney fala sobre creatina x cafeina:

Postado em 29/08/2011 por Ney Felipe

O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...

Isso ocorre e é fato...

Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...

Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

Abraços!

[ligabo]

Pois é, Terra no inicio, principalmente se as repetições forem menores que 5 (devido a carga) acaba por depletar bastante o organismo por se tratar sde um exercicio completo. Tenho mandado 3 semanas realizado os exercicios de costas antes do Terra, e 1 semana para potência, a qual mando terra primeiro para tentar avançar em meu 1RM. Faça um teste, e veja como seu organismo realmente se adapta.

Vc tem problemas com retenção? Sempre tive pavor de crea devido ao meu organismo ter uma "quedinha" em reter (é quedão mas deixa quieto ). Se possivel, vai relatando pelo menos semanalmente quais as diferenças que vem sentido com o uso.

Abraços!

[Fat2Fitness]

Temaki é vida, né? hahaha

Um exercício que venho fazendo para antebraço e venho gostando bastane é parecido com o a rosca inversa, mas no caso você fica em pé e as mãos na mesma posição da rosca inversa, mas no caso você irá mover o antebraço todo e não só o punho.